Тренировъчен меланж

29.01.2026 г.

Полулег-20х20, 12х30, 12х40, 12х50, 8х60 и след доста кратка почивка веднага Лег-12х60;
Разтваряне за рамена с дъмбели-15х2х10 кг., 12х2х12.5 кг.;
Пушдаун за трицепс на скрипец с лост-15х36, 12х50, 12х54;
Лег преса (броя и станцията)-25х116, 15х156, 15х196;
Повдигане за прасци прав на машина (броя и станцията)-21х60.

31.01.2026 г.

Вертикален скрипец с V ръкохватка с раменен подхват-20х25, 15х39, 10х52, 15х59;
Хоризонтална дърпаща машина с плочки и опора на гърдите-15х50, 10х68, 8х72, 12х81;
Сгъване за бицепс на машина-12х27, 15х32;
Шруг с дъмбели 2х35-1х15;
Обръщане с пудовки 2х12 кг.-1х12;
Крънч на пейка с дискове-1х21.
Пътечка-10 мин.

01.02.2026 г.

Лег-2х15-20х20; 12х40, 10х50, 6х60, 10х72.5;
Полулег-10х50, 10х55;
Разтваряне встрани за рамо на скрипец-1х15 на ръка.
Екстензия за трицепс на машина с плочки-15х32, 8х45, 12х54;
Хоризонтална лег преса-21х72, 15х99, 15х117;
На същата машина бутане за прасец-21х60, 21х72.

За краката с по-леко, че си има дискомфорт под коляното.

Килата на средноседмична база- минус 950 гр., при калории около средно 1950 на ден, като в миналата неделя и този петък може и да съм бил в излишък.
Не го пиша, ама напоследък съм все около 10 000 крачки дневно. Един ден даже навъртях над 14 000.
Баси, що сланина има за сваляне още, не е истина. Не знам тия калкулатори как ми смятат 23-24% мазнина. По ръст, кила и талия. Някъде съм питал АI с още обиколки и пак около същия резултат.

02.02.2026 г.

1. Гребане с Гюлетата -10х16, 20, 24, 28 на ръка;
2. Комплекс с Гюле 20 ляво и веднага дясно-2х суинг, 2х обръщане, 2х снач, 2х клек. Общо 3 пъти.
3. По 20 снача на ръка в 5-ци с Гюле 20, т.е. 4х5.

03.02.2026 г.

Обръщане и преса с Гюле24-2х1, 2, 3, 4.
Много малко сначове с 20 и няколко сингъла с 24.

Днес ми вадиха зъб-кътник, даже и нещо ши после доктора. Та и конци ще се свалят след седмица. Виках да е пълен пас, макар вече да нямаше никакво кървене при жабурене с вода. Като тръгнах обаче с гирите и кръвчицата тръгна в устата. Уж нямах напрежение в главата, а и като цяло не влагах някакво кой знае какво усилие в цялото тяло. При бутането си издишвах. Ама ей го, показа си, че за тялото си има напрежение колкото и да си мисля, че в случая не правя нещо особено. Но явно в подобни ситуации трябва много малко.

При изваден зъб...още повече при шевове,джабуренето е абсолютно противопоказно...не може да не са ти казали.

Освен жабуренето с ракия разбира се :D

Освен жабуренето с ракия разбира се :D

Това обяснява защо болшинството истински любители на ракията са с доста липсващи зъби!

При изваден зъб...още повече при шевове,джабуренето е абсолютно противопоказно...не може да не са ти казали.

Ами изрично не каза, освен ако съм блеел някъде, ама то и аз образно казвам, че съм жабурил. По-скоро беше плакнене, без засмукваници и подобни. Каза ми ако пуша, да не дърпам силно и ми изписа едно мазило там, като гел. То и преди бях слагал от него след разни други “кървави” процедури за почистване под венците. Търни ми леко венеца от иглите когато раздвижа чейнето, защото на два пъти ми слага упойка и ме боде, но що годе съм ок за сега.

05.02.2026 г.

Лег-2х6х75
Преса с щанга седнал-2х6х45;
Разгваряне с дъмбели за рамене (2х12.5 кг.)-1х12;
Трицепс екстензия на машина с плочки-1х10х55;
Хоризонтална лег преса-1х15х108
Бутане за прасци на лег пресата-1х21х63.

07.02.2026 г.

Вертикален скрипец с широк надхват-2х6х66;
Хоризонтален скрипец с тесен успореден хват-2х6х79;
Сгъване за бицепс на машина с плочки-2х8х41;
Шруг с дъмбели (2х30 кг.)-1х15;
Крънч на машина с плочки-1х31х45.

08.02.2026 г.

Лег-7, 6 х 75
Полулег-6, 8 х 65;
Разтваряне с дъмбели за рамене (2х12.5 кг.)-2х8;
Пушдаун за трицепс на скрипец-2х8х64;
Упражнения за ротатори с гирички 2 кг.-2х15

10.02.2026 г.

Вертикален скрипец с широк надхват-7, 6 х 66;
Хоризонтален скрипец с тесен успореден хват-7, 6 х 79;
Сгъване за бицепс на машина с плочки-9, 8 х 41;
Хакен клек до паралел тесен разкрач (броя и станцията)- 7, 6 х 108.
Без откази.
12 000 крачки за деня.

Спряха доста разните болежки и дискомфорти в раменете като си почнах с лежанките и дърпанията на скрипците. Нито трески, нито пот или някаква умора. Гледам да е по-трудничко все пак в сериите, но пък с по-малко обем, ама и с по-голяма честота. Пък и така мога да си въртя в поредни дни, ако имам желание да ида до залата. Ще поизоставя гюлетата малко както се очертава, че цяла година тренирах основно с тях и леко ми писна. Или по-точно казано, имам си желание да правя и други неща, чието усещане харесвам.

Тръгнах леко полеко надолу с килата, следя калории и така.

Храна за деня- 2 010 кк.
Добавки: Цинк, Омега 3, трибулус, протеинова пудра и по план магнезий преди лягане.

11.02.2026 г.

Загрявка и малко сначове с 16 и 20.
Оръщане и преса с двете 20-ки - 9х5 с до 2 мин. почивка между сетовете.
Отново малко сначове с 20 и 24.
20 суинга с 28-цата.

Хем нещо ми се правеше, хем ме мързеше да ходя до залата.

13.02.2026 г.

Машина за гърди с плочки-20х27, 15х41, 15х50…..освободи се лежанка и продължих с:
Лег-10х40, 10х55, 10х70;
Латпулдаун на скрипец с широк надхват-15х39, 10х52, 10х59;
Разтваряне с дъмбели за рамене-10х(2х9 кг.), 10х(2х12.5 кг.);
Машина за бицепс с плочки-12х32, 12х36;
Машина за трицепс с плочки-15х32, 12х55;
Хоризонтална лег преса с плочки-15х72,,15х108, 15х135;
Повдигане на висящи крака от стенд-1х35.
Крачки-малко над 12 000.

Храна-1900 калории
Добавки-протеинова пудра, Омега 3, трибулус, магнезий по план преди лягане.

15.02.2026 г.

Клек ХБ-10х20, 10х30, 10х40, 2х10х50;
Полулег-2х10х20, 10х40, 12х50, 12х55;
Хоризонтален скрипец с тесен успореден хват-15х45, 8х59, 10х73;
Хоризонтално дърпане със същия хват на машина с плочки-15х81;
Пушдаун с въже на скрипец за трицепс-15х32;
Скотово на машина с плочки-15х32;
Повдигане за прасец на машина с дискове, седнал-21х32.
Без откази.

При средноседмично смятане на теглото, през последните 2 седмици свалям точно по 450 гр. на седмица. Първата само бе около кило надолу, т.е. общо за 3 седмици съм само около 2 кг. надолу. Изоставам с плана, ама не съм и стриктен колкото трябва. Вчера прекалих и днес бум нагоре. Но следвам целта.

Може би ще приключа окончателно с пудовките, тъй като не работят добре за една от водещите ми и важни цели. Горният начин на трениране или около него работи най-добре. Дори и само с машини да тренирам. Проверено вече 4-5 пъти. Няма да се впускам в подробности.

Храна до тук - 1 025 кк, остава да вечерям, а си имам бая до около 2 000 кк по план. Пък ако не ги стигна няма да напъвам.
Добавки - обичайните.

Една ера приключи :(

Една ера приключи :(

Баш на теб утре ще ти кажа със сигурност 😉

Една ера приключи :(

Ерата “Релефа”?

Може би ще приключа окончателно с пудовките, тъй като не работят добре за една от водещите ми и важни цели. Горният начин на трениране или около него работи най-добре. Дори и само с машини да тренирам. Проверено вече 4-5 пъти. Няма да се впускам в подробности.

Дидо, извинявай, понеже си писал, че няма да се впускаш в подробности, но ми е интересно с какво машините превъзхождат пудовките за водищите ти и важни цели ? Те не са ли сваляне на мазнини (не просто загуба на тегло, а понижаване на подкожните и висцералните мазнини) ?
Какво се случва, пудовките предизвикват болежки, или тренираш много интензивно и кортизола ти блокира горенето на мазнини ? Любопитствам просто.

Пудовките не правят почти нищо за контрола на сутрешната ми кръвна захар, която често е с преддиабетни стойности. Тествал съм при еднакво хранене, прието по едно и също време след тренировки на машини/щанги (всичко в повече повторения) спрямо пудовки, независимо от протокола-с по-тежко, с по-леко и комплекси и т.н. Тествано няколко пъти. И е логично да е така, тъй като с пудовките уж тренираш цялото тяло, ама нямаш такава директна стимулация и съкращаване на мускула, който впоследствие да дърпа гликогена, за да попълва депата. Особено при директни упражнения за гръб, крака, гърди и т.н. Сега ясно е, че с тях можеш и да гребеш и да клякаш, и да правиш лицеви опори, но основните неща за които ги ползвам, са обръщане, преси, сначове и т.н. То ако ще греба и тренирам вкъщи имам и дъмбели, и стойка за кофи, и ластици. А за краката - кеф ти щанга за клек, кеф ти лег преси и т.н.
Също така с AI установихме, че проблема не е от храна, тъй като след хранене съм топ, само сутрин е проблема. Даже понякога при късни вечери и десерти захарта ми е в норма или почти в норма. Например онзи ден в 24.30 ядох пържени картофи и десерти, а сутринта захарта бе 6.1. Проблема явно се оказва липсата на глюкоза и изхвърляне на захар от черния дроб. Днес направих тест както ме накара AI-мерене веднага след ставане и 10 мин след това, докато правя кафе, ала бала се пораздвижа. След ставане 6.2, след 10 мин. 5.8. Но това разни детайли и спорадични мерения. Основното което е, че от няколкото пъти мерене след различните тренировки всеки път резултата е много по-добри стойности (в норма), ако предния ден съм тренирал по “културистично” и повече мускулни групи, макар само по 1 или 2 работни серии.  AI напълно споделя този резултат като закономерен, даже изказа мнение преди да съм му казал какво е станало при мен. Пудовките са страхотни за много неща, действат ми ок за доста работи, но точно за конкретната цел в моя случай има по-добри инструменти и подход. Целта е да създам среда, при която тялото ще консумира повече гликоген след тренировка.
Това е, няма друго.
Какви релефи, какво чудо пак :-) .............. Дидо релефа :-)

AI-то иска да те хлъзне да си продадеш пудовките. Така го виждам аз.

УбиМа.

AI-то иска да те хлъзне да си продадеш пудовките. Така го виждам аз.

Е той не знаеше какво имам. Тръгнах от там, все едно тепърва ще взимам решение как да тренирам. Но е без значение какво ми е казал, аз сам си тествах неколкократно, просто исках да видя дали мнението му ще съвпадне с резултата.

УбиМа.

Не знам дали протировечи на това, което знаете или си мислите, че знаете. Но ей го на резултата. Може просто да пробвам още нещо (защото не искам да спирам с тях като основен инструмент, ама май май натам отива), т.е. във всяка тренировка с пудовки да клякам. Според AI краката дърпат най-много гликоген и наред със сначовете и другите работи да правя и клек и да видя каква ще е реакцията на другия ден сутринта. Но пък аз съм имал тренове в залата, при които не тренирам долна част освен прасци и пак захарта на другия ден е по-добре. Все пак съм дърпал, бутал, сгъвал, разгъвал, като гърдите, гърба, раменете и ръцете дърпат достатъчно следтренировъчно, ако са били стимулирани директно.

Спряха доста разните болежки и дискомфорти в раменете като си почнах с лежанките и дърпанията на скрипците.

...

Или по-точно казано, имам си желание да правя и други неща, чието усещане харесвам.

Ето ви го отговора - не го кефят максимално пудовките и не ги разбира много и не може да се натовари оптимално и безопасно с тях и като резултат не тренира максимално ефективно и устойчиво.

Много ясно че ще предпочете да си помпа каквото го кефи и каквото му е приятно вместо да размята гюлета само защото е много популярно във форума някой ще му ръкопляска.

Спряха доста разните болежки и дискомфорти в раменете като си почнах с лежанките и дърпанията на скрипците.

...

Или по-точно казано, имам си желание да правя и други неща, чието усещане харесвам.

Ето ви го отговора - не го кефят максимално пудовките и не ги разбира много и не може да се натовари оптимално и безопасно с тях и като резултат не тренира максимално ефективно и устойчиво.

Много ясно че ще предпочете да си помпа каквото го кефи и каквото му е приятно вместо да размята гюлета само защото е много популярно във форума някой ще му ръкопляска.

Хохо, техниката ми на това което правя вече е доста над средно ниво, а някъде 100% така, както трябва да е. Проверено от когото трябва. Та не са това причините, които ти посочваш, демек говориш колкото да стане лафа. Не съм се и контузвал с тях вече 1 година. Демек нищо вЕрно нема от ни едно дето си изброил :-)
И напротив, като усещане пудовките ги харесвам най-много. Въпроса е какви резултати постигам с тях. Развих основно раменете и трапеца, чувствам се уж по-атлетично, по-кондициониран и т.н. Но както се казва, специфичността има своите недостатъци.

Добре че съм те цитирал.

На мен ми се струва малко прекалено да очакваш силови тренировки да помагат за контрол на кръвната захар, както и да смятаме става дума за 30 мин ефективно на ден, твърде малко са. Вероятно дори просто ходене, но по-продължително- 3-4 часа дневно ще има значително по-голям ефект в тази посока, но е свързано с разход на време, а аз поне не познавам човек, който има подобно време в излишък..

Добре че съм те цитирал.

E аз затова съм написал за специфичността. Проблемът не е, че изпълняваш нещо неправилно, а идва от това, че изпълняваш едни и същи неща дълго време, без да правиш друго. Неслучайно се препоръчва, че когато правиш лег трябва и да гребеш, както и за преса, да се набираш......или като цяло да имаш и дърпания. Случаите на болки в раменете от правене само на преси и обръщания са доста и общо взето нещата се оправят, когато се започне по-осезаемо и с дърпанията. Ето само след няколко занимания и дискомфорта от латпулдауна в раменете ми изчезна. Защото докато не го изпълнявах доста време и правенето същевременно на еднотипни неща доведе до този резултат. Аз болки в раменете при преси с пудовки никога не съм имал, болежки е образно казано. Нито по време, нито след заниманието. Имах дискомфорт при агресивно и бързо въртене на раменете, но не баш болка или ограничение за някакво движение, но и честотата на едни и същи упражнения ми бе голяма. А при латпулдауна бяха по време на самото изпълнение на упражнението, т.е. усещаш, че това движение някак е закърняло и нямаш все едно мобилността в ставата, за да го изпълниш. Но всяко тяло е различно, някои не правят други неща и нямат проблеми. Други пък имат и така.

На мен ми се струва малко прекалено да очакваш силови тренировки да помагат за контрол на кръвната захар, както и да смятаме става дума за 30 мин ефективно на ден, твърде малко са. Вероятно дори просто ходене, но по-продължително- 3-4 часа дневно ще има значително по-голям ефект в тази посока, но е свързано с разход на време, а аз поне не познавам човек, който има подобно време в излишък..

Ами не знам какво е. Правя тренировка с обръщания, преси сначове и на другата сутрин захарта 6 и нещо. Правя моите си неща на лежанка, дърпания, сгъвания, нещо за крака и на другия ден под 5 при еднакви други условия, от към калории за деня, макроси, време за хранене. Хайде ако е веднъж, да кажеш някой страничен фактор е повлиял, ама толкоз пъти тестване. Тази нощ както повечето пак спах около 6 часа, та не е само кортизола, който като е висок от малкото сън и да принуждава черния дроб да метне допълнително глюкоза. Спането е едно и също всеки път.
Както и да е. Просто споменах какво съм тествал, какъв резултат е имало. Това са фактите при мен.

Разликата в общия обем повторения? Ако правиш 200+ повторения с по-леки пудовки, вместо по-малък обем с тежко, дали резултата няма да е сходен с този от фитнеса?

Разликата в общия обем повторения? Ако правиш 200+ повторения с по-леки пудовки, вместо по-малък обем с тежко, дали резултата няма да е сходен с този от фитнеса?

Ами не е баш. 24 РМ на обръщане и преса ми е около 8, а аз например в една тренировка съм правил 30 повторения на всяка ръка общ обем. И отделно сначове, а ако броя и загрявките съм отивал на 4-5 тона, без да броя суинговете. С 20 ките, където не знам колко ми е макса, съм правил 66 повторения в една тренировка на всяка ръка на обръщане и преса. С двойни 20 ки 45-50 повторения в петици. 9-10 серии. Когато изпълних една програма преди месеци, на седмица ми се събираха 180 повторения за всяка ръка обръщане и преса с 20 ката. Кой прави на едно упражнение 180 повторения с дори 12-15 РМ на седмична база. Не е малко никак това, ако го смяташ на % от макса, а и са две движения. А и аз в залата нямам толкова обем, последно време правя по една трудна и почти до отказ работна серия, най много две, но рядко. Завъртя за почти всички мускулни групи и така.

Разликата в общия обем повторения? 50 повторения в петици. 9-10 серии. Когато изпълних една програма преди месеци, на седмица ми се събираха 180 повторения за всяка ръка обръщане и преса с 20 ката. Кой прави на едно упражнение 180 повторения с дори 12-15 РМ на седмична база. Не е малко никак това, ако го смяташ на % от макса, а и са две движения. ака.

Кой па да ги прави теЗи повторения ..не е като да не съм . . В една тренировка обаче
Направи го това....и пак да си говорим за гликоген...и тн

Кой па да ги прави теЗи повторения ..не е като да не съм . . В една тренировка обаче
Направи го това....и пак да си говорим за гликоген...и тн

Е, аз говоря от към моите възможности какво мога да тренирам и съпоставено с другото, дето правя в залата. Те и гиревиците по колко бройки правят, ама.... Общо взето с пудовките съм имал тренировки, дето бая пот съм мятал и съм се уморявал както никога в зала.
С теб не може да се сравнявам :-)

Това ме е смазвало много повече ,отколкото тяга 10х1х210 през 10сек...ама и в двата случая напъвам на макс ...след това няма не въздух ,...вакуум няма)))

Дидо, благодаря за изчерпателния отговор.
За съжаление, това с тренировките е някаква твоя интерпретация и не почива нито на логика, нито на аргументи.
В твоя случай, за контрол на кръвната захар аз бих вкарал дозирано периодично гладуване (сега по модерно му фаст), да кажем ако вечеряш в 19-20 ч., пропускаш на другия ден закуската и отиваш на обяд към 12-13 ч. Първото хранене без въглехидрати, или ако има - минимално количество, и задължитлено бавни, за да не предизвикваш голям пик на инсулин, понеже след фаст и инсулиновата чувствителност е повишена.
След около 10-12 часа от последното хранене гликогеновите запаси са силно занижени (не съвсем изчерпани, но вече доста ниски), и при нормални нива на кортизола тялото може да превключи на мазнини за енергия, в следствие на което ще ти се понижи и кръвната захар.

Димо, от останалите активно вписващи, освен Гюлето, друг трениращ само с пудовки май няма, така че за каква популярност и ръкопляскане става на въпрос, май само ти си знаеш. ;Д

Мотърхед, не е нужно да правя фастове. При мен явно са много неща. Както описах, има дни в които ям късно и то десерти и на сутринта съм в норма. А други, когато ям малко въглени и вечерята е ранна и сутринта пак не е в норма. Както и обратното. Явно има и други фактори като сън, стрес и т.н. Края на миналата година в лаборатория - и гликирания, и сутрешната захар ми бяха в норма, дори не бяха в преддиабетни стойности. Т.е. ок съм напълно според резултатите. Сутрешната захар по принцип не влияе на гликирания и явно имам колебания само сутрин. Миналата седмица в един от делничните дни след зала, след това вечеря с десерт и мерене 2 часа след храна ми беше 5 при допуск до 7.8. И това месеци след стандартните ми три хранения за деня - закуска, обяд и вечеря. Но имам и дни, в които не закусвам и е както казваш. Въглехидрати като цяло ям по-малко или поне започнах отново да ям по този начин след задържането на килата известно време.
Ще сваля още кила, ще напъвам мускулО и толкоз. До края на пролетта/лятото гоня цел под 90 кг.
А като каза Димо ..................Димо ти до къде го докара с отслабването? Нали заедно започнахме миналата зима в началото на годината.