CrossFit

Ясно, еми с набиранията хич ме няма, аз си правя класическите, без засилка, около 4-5 чисти, оттам нататък немога да се дигна хич... :|

Ясно, еми с набиранията хич ме няма, аз си правя класическите, без засилка, около 4-5 чисти, оттам нататък немога да се дигна хич... :|

Здравей!
Аз съм на същото ниво - 4-5 с подхват; нито едно с надхват.
Аз правя:
1. със засилка/ подскок до отказ. Почивка. И наново
2. чисти до отказ. Малко почивка. Наново
Важното е да има зор :-)

Ясно, еми с набиранията хич ме няма, аз си правя класическите, без засилка, около 4-5 чисти, оттам нататък немога да се дигна хич... :|

Здравей!
Аз съм на същото ниво - 4-5 с подхват; нито едно с надхват.
Аз правя:
1. със засилка/ подскок до отказ. Почивка. И наново
2. чисти до отказ. Малко почивка. Наново
Важното е да има зор :-)

напълно подкрепям, не се давам и аз, макс колкото мога, днес ще пробвам да направя обикновения Фран, след това ще си продължа с тренировката за гръб която включва гребане с щанга подхват, набирания(няма да ги правя защото ще правя Фран), горен скрипец пред гърди, хоризонтален скрипец, хиперекстензии(ще взема да го заменя с тяга, понеже ефекта от хиперекстензиите при мене е само на момента, после сякаш не съм правил нищо) и накрая дъмбели встрани от тялото и трапец с щанга, най-вероятно ще съкратя сериите от 4 на 3, но ако имам сила ще си ги държа 4. Мерси за помоща, може да заснема Фран да ви покажа как го правя и за колко време да определите дали мога да пристъпя към по-тежки комплекси...
Ако имам тренировка за крака кой комплекс би бил най-удачен, също така и за ръце?

..... днес ще пробвам да направя обикновения Фран, след това ще си продължа с тренировката за гръб...

Не се заричай - това също не е лек комплекс. Може тренировката ти да се състои само от този Фран. Интензивността е висока, а както правиш макс 4-5 набирания, ще видиш доста зор да завършиш общо 45 набирания, да не говорим, че ще имаш и 45 Thruster с 40 кг, което също не е шега. Бъди готов, че ще стигнеш до момент да правиш по 1 набиране със скок, почиваш 2-3 раздишвания и пак скачаш и така докато довършиш комплекса

Не е нужно да се претрепваш, просто го завърши. Повярвай, ще си супер щастлив накрая  :coolsmile:

Редакция:
Първо се правят Thruster, после набиранията! Ще го поправя в предния ми пост.

Мерси за уточнението и за насоките, ще се пробвам днес и ако имам енергия да се надяваме че ще мога да си довърша тренировката... А в дните за крака, гърди и ръце какви комплекси да правя, също така нямам отделен ден за рамо...?

Мерси за уточнението и за насоките, ще се пробвам днес и ако имам енергия да се надяваме че ще мога да си довърша тренировката... А в дните за крака, гърди и ръце какви комплекси да правя, също така нямам отделен ден за рамо...?

Ако си забелязал, в кросфит няма изолиране на дадена мускулна група. Тренира се цялото тяло, така както би го използвал в реална екстремна ситуация - макс интензивност, сила, силова издръжливост, скорост и минимални или никакви почивки. Затова е и толкова трудно. Само който не е опитвал би се изказвал с пренебрежение.

В някой от предните страници на темата има един дълъг списък с комплекси. Можеш да се върнеш и в самото начало - стараем се да описваме всички направени комплекси и впечатления (някои имат и видео). Виж и в моя дневник как съм ги разпределял по дни. Старал съм се да има акцент върху мускулната група, която обичайно тренирам в съответния ден.

Значи в деня за гърди може да направя да кажем някой кросфит с включени бърпети, в деня за гръб такъв който включва мъртва тяга или набирания, в деня за крака такъв с клекове, в деня за ръце не мога да преценя освен да не правя никакъв кросфит тогава ами просто обикновена тренировка за ръцете...
За днес кросфита ще е Фран, да се надяваме че ще имам енергия да направя поне мъртва тяга, хоризонтално и трапец, по-малко серии и повторения... Мислех и за Complex C но ми се струва прекалено труден за моето ниво, вероятно ще го завърша но ще е с малки килограми и голям зор :D Ще разгледам комплексите и ще ги съчетая горе-долу с тренировката за отделни мускулни групи, ако вие имате предложения съм отворен да ги чуя... :)

Днеска направих Fran обаче тръстъра само с лоста докато го науча да го правя правилно, признавам си тръстъра може би не ме изтощи толкова много но набиранията.... Може би защото бях супер нахъсан успях да ги направя всичките, като гледах да пускам лоста колкото се може по-малко, вярно последните 9 набирания ми бяха... Малко тъпо стана щото ходя в зала с много хора и ме гледат странно един даже го видях в огледалото да ми се смее като се люлея на лост за набирания, ама сиг на тоя ако му кажа кросфит ще каже “Кфо?” не им обръщам внимание на такива, само да отбележа че след тоя комплекс едвам успях да направя трапец и хоризонтален скрипец, нямах сила просто и се отказах да довършвам тренировката... утре е ден за почивка в четвъртък още не съм решил какъв комплекс да пробвам, обикновено ми е ден за крака, отворен съм към предложения :)

Вторник, 12.05.2009

“Complex B/SC/Th (Burpee + Squat Clean + Thruster (Combo))”
(моя идея!)

15-12-9
Комбинация с преливане от следното - Burpee (бърпет) + Squat Clean (обръщане с клек) + Thruster (Тръстър)

Щанга 40 кг, почивка между сериите - колкото е необходимо.

ВИДЕО!

Комбинацията Squat Clean + Thruster я правих в събота с 60 кг и се чувствах супер. След като добавих и Burpee обаче, се получи сериозно натоварване и 60 кг станаха неочаквано тежки. Всъщност, направих 2 серии по 7-8 повт със 60 кг и реших, че за да завърша успешно се налага да сваля кг от щангата. Не мога да си обясня, как това на пръв поглед “леко и просто” упражнение “Бърпет”, толкова утежнява комплексите.

Днеска направих Fran…

Браво!
Да се пребориш с болката от упражнението и неразбирането на околните си е сериозно изпитание!

Следващ комплекс “The Bear Complex” - има описание на 1-ва стр от темата и доста клипчета в www.youtube.com. Хубаво разучи техниката само с лост, преди да се хвърлиш да го правиш!

Сега го прегледах и мисля да го направя в четвъртък, а петък все още не мога да измисля някой комплекс който да го съчетая като мускулни групи с ръцете...

Вторник, 12.05.2009

“Complex B/SC/Th (Burpee + Squat Clean + Thruster (Combo))”
(моя идея!)

15-12-9
Комбинация с преливане от следното - Burpee (бърпет) + Squat Clean (обръщане с клек) + Thruster (Тръстър)

Щанга 40 кг, почивка между сериите - колкото е необходимо.

ВИДЕО!

Комбинацията Squat Clean + Thruster я правих в събота с 60 кг и се чувствах супер. След като добавих и Burpee обаче, се получи сериозно натоварване и 60 кг станаха неочаквано тежки. Всъщност, направих 2 серии по 7-8 повт със 60 кг и реших, че за да завърша успешно се налага да сваля кг от щангата. Не мога да си обясня, как това на пръв поглед “леко и просто” упражнение “Бърпет”, толкова утежнява комплексите.

Мноооогооо се искефих на тоя комплекс, супер Вик, трябва да го пробвам и аз :)

а от мен голям поклон, просто къртиш Вики... с всеки клип все повече съжалявам, че се разминахме във варна...!!!!......този комплекс довечера ще си мине от реда, този път ще докладвам с времена...:))))

Днеска направих мечия комплекс, супер доволен съм, направих го за около 9 мин и по-малко само с лоста, за да науча движението, дори си продължих тренировката с лег преса, бедрено сгъване, напади с щанга и напади без щанга но в движение, не на място, мисля че има се вика “Walking lunges”, след това и корем... Изобщо съм много доволен, като сравнение с Фран мога да кажа че мечия е по-лек, но това мисля че е защото го правих само с лоста... Чудя се дали да не направя и The Barbell Complex…?

Здравей Вик!
Първо искам да изразя дълбоките си адмирации към тебе и към всички практикуващи кросфита!
Изчетох цялата тема и се надъхах да пробвам някой комплекс , но чесно казано всички ми се струват много тежки , а някои даже нечовешки!
Видях, че си споменал че усещаш прилив на сила и релеф.Как се отразява кросфита на цялостната мускулна хипертрофия и мога ли да го комбинирам със стандартна бодибилдинг тренировка за качване и ако да по колко пъти на седмица да е кросфита?
По-здрави и успехи!

има сравнения за мускулната хипертрофия, разгледай мненията в темата, комбинации има доста...и с течение на времето може перфектно да се комбинира фитнеса с кросфита, но като ти изтръпнат мускулите след 2-3 комплекса, сам ще се насочиш приоритетно към кросфита...поне с мен така стана...:)))

а за тежестта на комплеските...да тежестите на някой от тях са наитина “стряскащи”, но и никой не е казал веднага да се хвърляш на тях...поолаби малко щангата докато усетиш движенията, натоварването, докато оцениш нищожните почивки межди сериите...:))))

после вече може да говорим за достигане на някакви времена...и т.н., само искам да ти кажа, че има хора които тренират само кросфит...най-много от фитнеса да минават през основните упражнения-тяга, клек, понеже те са и основните в кросфит-а...
Jason Khalipa, Rob Orlando, Josh Everett etc.

разрови youtube-to

Кросфитъри, къде отидохте?

Кросфитъри, къде отидохте?

Хехе! Тук сме!

Неделя, 17.05.2009

Тренировка: Кросфит на зелено!

BB-Team, Варна (Лимка, Уини, Веси & Вик), плюс малко свежи попълнения се организирахме и метнахме няколко комплекса на зелена полянка в околностите на Варна. Супер яка тренировка! Ще опитаме да го превърнем в традиция. Желаещи от Варна и страната са добре дошли!

Комплекс “Painstorm”:

5 суперсерии Х 5 повт от следното:
- Dead lift (Мъртва тяга)
- Hang squat clean (Обръщане с клек)
- Push press (Пуш преса)
- Front squat (преден клек)
- 400 m бягане

Щанга 3/4 от лично тегло - при мен 70 кг.

...последвано без прекъсване от Cindy:
5 суперсерии
- Гребане със щанга  -  5 повт (Набирания в оригинала, но нямаше лост или подходящи клони)
- Лицеви опори - 10 повт
- Клекове - 15 повт

Още 400 м бягане след суперсериите.

Малеее, това размазва! Както и повечето кросфит комплекси  ;-P! Събрахме очите на случайните зрители  :lol:  :lol:  :lol:

Лека вечер!

Е човек, ти ми събра очите само докато четях представям си, ако го бях гледал :) Едно голямо браво !
П.П. Г/д за колко минути го направи/хте.

Браво, добра тренировка сте направили, нямаше ли кой да ви снима, да ви видим, да се порадваме и ние малко?
Иначе аз тази седмица ще направя пак Фран(ще го заснема) и Мечешкия(него също) и ще споделя, не очакваите много де, нов съм все още ;) Ако има някое хубаво комплексче за начинаещ споделете :)

@ Difference - не засичахме време този път. Наслаждавахме се на тренировката на открито и гледахме да го завършим (днес беше и все още е адски задушно и топло във Варна и на практика всички бяхме потни още преди да сме започнали тренировката :)) ) Аз мисля, че за 15-на - 20 мин го направих, но наистина не съм засичала...

@ Даниел - абе, можехме да се снимаме, ама късно се сетихме :)))

П.П. Този комплекс наистина е доста добър, направих го с 40 кг и...хм...още на първата серия исках да псувам :))
Оказа се, че полянката, която сме подбрали, е доста популярна и бая хора ни се радваха/ чудеха/ пулеха/ коментираха :-)
Дано да сме ги вдъхновили ;)

На мен лично много ми харесва тренировката която сте си спретнали, признавам си, че най-вероятно на първото 400 метрово бягане щях да съм аут, най-много да стигна до 2-то, трябва повече да бягам...
Някой може ли да ги прави тея кросфитърски набирания, аз успявам но си губя ритъма и трябва да почвам наново...

Браво, добра тренировка сте направили, нямаше ли кой да ви снима, да ви видим, да се порадваме и ние малко?

х2 ;)

Иначе аз тази седмица ще направя пак Фран(ще го заснема) и Мечешкия(него също) и ще споделя, не очакваите много де, нов съм все още ;) Ако има някое хубаво комплексче за начинаещ споделете :)

Даниел Г., сложи малко повечко килца на мечия комплекс - 30-40 примерно, или пробвай “The Barbel Complex” :)

Ами ще сложа, засега правих само с лоста да разуча комплексите и техниката, сега съм малко по-уверен ;)

ВИКИ...Моля те погледни “Brutus” комплекса...

ВИКИ...Моля те погледни “Brutus” комплекса...

Гледах го през седмицата и смятах днес да го правя, но се увлякох по Painstorm.
Имам проблеми с техниката на snatch и клека със щанга над глава (overhead squat). Ще ги поизгладя и ще го врътна Brutus :coolsmirk:

Неска пробвах оня кросфит комплекс дето ми показа направих 3 супер серии по 10 кофи и 10 набирания и умрех , после правиха по супер малко и сметнах че съм стигнал до края на силите си.Дано в края на лятото успея на направя 10 по 10 по 10 , но едва ли ще стане.

Неска пробвах оня кросфит комплекс дето ми показа направих 3 супер серии по 10 кофи и 10 набирания и умрех , после правиха по супер малко и сметнах че съм стигнал до края на силите си.Дано в края на лятото успея на направя 10 по 10 по 10 , но едва ли ще стане.

Първия път обикновено е така, прави го всяка седмица и ще видиш че след всяка иизминала тренировка ще си подобряваш резултатите ;)
Днеска ми е ден за гърди и се чудя дали да правя кросфит или да го оставя за утре(ще правя Фран)?

Ехо, да вмъкна и аз моята КРОСФИТ ТРЕНИРОВКА с Варненския Кросфит - отбор :)

Ееее, няма такава яка тренировка, много добре се получи, Уини, Моя милост и Лимка строени с железата и Вик ни беше нещо като тренер, броеше сериите и ни казва колко още имаме :) хе хе, супер беше :) аз правих следното:

комплексчето :

Barrbell complex 6 х 6 повторения

тяга с 15кг.
чукове
обръщането не се получи и го заместих с бицепсово сгъване, понеже бях с дъмбели от х 7,5кг. в ръка
преден клек
push преси
заден клек
лицеви опори

Супер яко, и като гледам че Лимка и Уини продължават с друг комплекс и аз да не остана назад  се метнах с 8х8 с 15 кг. Тръстъра

Завърших с 10 мин. скачане на въже, и след известна почивка, направих 400 м. крос със Вик

Ееее, няма такава яка тренировка

Здравей Вик!
Първо искам да изразя дълбоките си адмирации към тебе и към всички практикуващи кросфита!
Изчетох цялата тема и се надъхах да пробвам някой комплекс , но чесно казано всички ми се струват много тежки , а някои даже нечовешки!
Видях, че си споменал че усещаш прилив на сила и релеф.Как се отразява кросфита на цялостната мускулна хипертрофия и мога ли да го комбинирам със стандартна бодибилдинг тренировка за качване и ако да по колко пъти на седмица да е кросфита?
По-здрави и успехи!

Благодаря за поздравленията!

Ще се постарая да ти отговоря:
1. Всичките комплекси са тежки (Дори и да изглеждат леки! Все още се подлъгвам от някои от тях  :lol: ). Хубавото е, че принципите на кросфит позволяват да се натовариш спрямо собственото си ниво и да го надскочиш. Ако трябва ще намалиш теглото на щангата или дъмбела или ще спреш серията за раздишване. Важното е да победиш себе си и нивото си в момента.
- Целта - да свършиш възможно най-голямо количество качествена работа за най-малко време.
- Достигане до отказ не означава край на серията или комплекса. Пускаш лоста или каквото правиш в момента и след малко продължаваш.
- Почивките са минимални (ако ги има въобще)
- Броят се само чистите повторения
- Ако по средата на комплекса започнеш да псуваш и се чудиш с какво по дяволите си се захванал, значи правиш всичко както трябва  :coolsmirk: 

2. Все още ми е рано да правя генерални изводи за ефекта на кросфита върху мен, но забелязвам следната тенденция:
- Увеличена функционалност - с усвояването и усъвършенстването на новите движения.
- Увеличена сила - като цяло, най-вече в базовите движения - тяга, клек, обръщане, набиране, бенч преса, раменна преса. Увеличена сила в предмишницата.
- Увеличена издръжливост - във всички упражнения и движения
- Хипертрофия - тук е много рано да коментирам. Не става толкова бързо. Ако не се лъжа има по-добро оформяне на бедрата и глутеусите, рамената и трапеца.
- Релеф - вече се усеща. Плочките излизат, паласките се топят.

3. Комбинирането:
При мен изглежда така:
1 ден - гърди и бицепс (стандартна фитнес тренировка)
2 ден - крака и долна част на гърба (кросфит с акцент на краката + намалени по обем тежки серии тяга, ако са останали сили след кросфит комплекса)
3 ден - почивка
4 ден - гръб (стандартна тренировка, но често я заменям с кросфит с акцент на гърба)
5 ден - почивка
6 ден - рамена и трицепс (кросфит с акцент на рамената +  намалени по обем тежки серии за рамо и трицепс, ако са останали сили след кросфит комплекса)
7 ден - почивка

Преди да започна с кросфит почти всяка сутрин бягах. Обаче след това ми дойде в повече, не можех да възстановявам и засега съм ограничил бягането до епизодични кросове през уикенда или в някой от почивните дни. В някой от кросфит комплексите има и бягане!

Чети, гледай клипове и питай! Ще обсъждаме и ще се учим взаимно.  :coolsmile:
Успех!

Неска пробвах оня кросфит комплекс дето ми показа направих 3 супер серии по 10 кофи и 10 набирания и умрех , после правиха по супер малко и сметнах че съм стигнал до края на силите си.Дано в края на лятото успея на направя 10 по 10 по 10 , но едва ли ще стане.

Много е тежък този комплекс...
Следващия път - без отказване! Ако трябва ще правиш по 1 набиране, пауза/почивка, още 1 набиране... и така докрай!
Ще бъдеш безумно щастлив като свършиш  :coolgrin:

Днеска направих нормална тренировка за гърди и предно рамо, определено има подобрение на силата в рамената, но още съм далечко, утре се чудя дали да направя Фран или Barbell Complex…

Днеска направих нормална тренировка за гърди и предно рамо, определено има подобрение на силата в рамената, но още съм далечко, утре се чудя дали да направя Фран или Barbell Complex…

Мммммм, да, Barbell е много добър комплекс, обхваща цялото тяло, супер е :)

Дани, моя съвет е пробвай с 30кг, тръстерите са си гадно упражнение...мини един път комплекса с минимум почивка 21-15-9 да го усетиш и тогава вече ще си наясно с какви кила можеш да го правиш на тзои етап.
Аз да ти кажа първите 2 пъти го правих на 35кг....много зор и както казва Вик..мнооооого псувни...:)))
сега съм на 45кг......после ще мислим за “heavy fran”.....
и да ти кажа, че това е един от нарицателните комплекси в кросфит-а, наблягай на него и няма да сгрешиш.

Ами първия ми път беше само с лоста, да изуча техниката, утре мисля да го направя(по-точно да се пробвам) с 30 кила, въпреки че са ми тежички, не ме притесняват толкова тръстърите колкото набиранията, там вече идва трудното, досега можех да правя по 5-6 чисти набирания с много зор, сега разучавам кросфитърски набирания...
Абе утре ще се заснема и ще си кажете мнението :) Барбел комплекса го оставям за четвъртък...

Как сте  кросфитъри? :) Вчера писах в грешната тема. Въпроса ми беше дали има  кросфит клубове във Варна. Като гледам половината тука сте от същия град .Чао за сега и приятно повръщане :))))

няма, ама скоро ще се сформира...натам отиват работите...:)))...после филиал в Плевен ще заформим...

Вик днес минах Painstorm- нямах силички, защото вчера правих яко единици clean and jerk(115кг.) стигнах, можеше още 5-10 килца да сложа, но нямах колан...другия път. И често да ти кажа 155кг. са ужасно голяма тежест, доста ще се бъхтам, ако ще гоня нашето момче  Josh…..

тъпото беше, че няква пача се влачеше на пътеката в залата, та 400-те метра ги правих на колелото(не съм падал под 40км/ч. за към 4-5мин.), гарантирам че е достатъчно размаващо. Килограмите бяха 60, не ме питай как минаха последните две серии, цялата зала вече знае какво е кросфит, гледат ме и се кръстят хората, ама после виждам как се въртят около лоста и пътеката и се чудят от къде да го хванат...казвам ти аз, краста голяма е:))))

днес също си мoнтирах лост на тавана в нас, имам към 80кг. тежести, общо взето когато си искам, вече мога да си правя по-някое комплексче, ей така да си запълвам времето...:))))

Копирах следното от едни форуми. Който няма халки а не му се дават към 200 кинта.....

I’ve used this method for making rings for myself, and passed it on to ********** as well. It’s cheap, effective, and strong (at least 300lbs). To make these, all you need is a roll of duct tape, a roll of grip/electrical tape (depending on your preference), 2 web straps or towing tie-downs to hang them from, and two rolls of 12g galvanized steel wire (usually come in rolls of 100ft). Total cost for me was about 20 dollars, and it took all of 30 minutes to make.

All you do is start wrapping the duct tape around the wire spool as tightly as you can. Make sure you have several passes over each layer so it stays tight. You’ll end up with one side of the ring having a perfectly round cross-section, perfect for your ring pullups and muscleups, and the other side will have a more squared off cross-section that would work for an anchor point for your webbing. Add in a few wraps of your grip of choice, and you’ve got yourself a pair of rings.

Копирах следното от едни форуми. Който няма халки а не му се дават към 200 кинта.....

Супер, тъкмо се чудех откъде мога да си взема, пък те можели да се направят много лесно...

Намерих още нещо, някои от вас може и да го знаят :
Slosh pipe

http://www.youtube.com/watch?v=NiPPkrsfRVc&feature=fvst

Тръба, пълна с вода.

някакъв пич дава обяснения как се прави :

It ain’t a new genre of porn. Bad Ass total core and upper body workout. I made one last wknd for $30 at the Depot:

Materials:
4” PVC - 9ft (I used sched40 PVC, so it’s a little heavier)
End Caps - non threaded
PVC cement

Construction:

1) Clean, cement and cap one end. Allow to dry overnight
2) Pour in 2-3gal of water. Use an old milk jug to be sure
3) Clean, cement and cap the other end. Allow to dry.
4) Mark the centerline clearly with a sharpie

Movement:

Start with a 1min overhead press hold….just hold it over your head. As the water begins moving, you’ll know why it hurts.

Search more movements out on youtube!!

и нещо допълнително:
http://www.youtube.com/watch?v=ErV3tZ3g6Vo&feature=related
http://www.youtube.com/watch?v=SWs94Pu_kG4
http://www.youtube.com/watch?v=UNw_6DnFJ90
http://www.cnn.com/2009/HEALTH/03/09/bartendaz.urban.youth.exercise/index.html