Дневникът на Vic (CVFMHI)

Вики, искам да те попитам правиш ли си нещо като архив за комплексите и ако да, би ли го споделил, аз ще допълвам, и ако не, може да си направим един.

Вики, искам да те попитам правиш ли си нещо като архив за комплексите и ако да, би ли го споделил, аз ще допълвам, и ако не, може да си направим един.

Ха! Нали затова е темата Кросфит? Поне аз затова я ползвам основно - припомням си какво и как съм правил и си избирам нови предизвикателства.  :coolsmirk:

Четвъртък, 14.05.2009

Силовата тренировка днес:
Мускулни групи: Гръб

За “загрявка” 20-25 Power Snatch с 20, 40 и 60 кг, за разучаване на техниката. Пробвах и клек със щангата над глава с променлив успех. Уж без напъване, а накрая бях толкова мокър, че все едно съм бил с дрехите под душа, на очите ми лютеше, а лоста се хлъзгаше в ръцете ми...

1. Набирания (стандартни), широк надхват:
5 сер х 10 повт (без доп. тежест)

2. Долен скрипец, широка ръкохватка, надхват:
4 сер 40/60/80/100 кг х 10 повт

3. Горен скрипец, тясна ръкохватка неутрален хват, пред гърди:
2 сер 100 кг х 8 повт (със задържане в долно положение)

4. Корем
- Пробвах “дърварските” упражнения на Венци, от горен скрипец. Много добре се получава!

Лека вечер.

Абе Вик сори че ще ти оспамя дневника , ама има ли кросфит комплекс дето мое се прави на успоредка и лост , щото мисля 1ден в седмицата да пробвам някъв такъв.Благодаря предварително

Абе Вик сори че ще ти оспамя дневника , ама има ли кросфит комплекс дето мое се прави на успоредка и лост , щото мисля 1ден в седмицата да пробвам някъв такъв.Благодаря предварително

Здрасти!

Виж какво открих за теб - Видео!

10 суперсерии от 10 набирания и 10 кофички - за време!

Това е размазващо!!! Успех и пиши как е!

Вики винаги е с готов отговор, това обаче размазва, ще се пробва задължително

Тва прави околко 100 набирания и 100 кофички общо.Ще ви напиша на коя суперсерия съм издъхнал.

Тва прави околко 100 набирания и 100 кофички общо.Ще ви напиша на коя суперсерия съм издъхнал.

Дори и да издъхнеш, това не трябва да ти е причина да се откажеш, в кросфита важно е да завършиш комплекса, не толкова времето за което ще го свършиш(поне за начинаещите като мен)!

Тва прави околко 100 набирания и 100 кофички общо.Ще ви напиша на коя суперсерия съм издъхнал.

Дори и да издъхнеш, това не трябва да ти е причина да се откажеш, в кросфита важно е да завършиш комплекса, не толкова времето за което ще го свършиш(поне за начинаещите като мен)!

Това значи ли че мое да си почиваш ? Аз няма да се откажа , постепенно ще мога да правя по  повече и повече супер серии и накрая  10

Тва прави околко 100 набирания и 100 кофички общо.Ще ви напиша на коя суперсерия съм издъхнал.

Дори и да издъхнеш, това не трябва да ти е причина да се откажеш, в кросфита важно е да завършиш комплекса, не толкова времето за което ще го свършиш(поне за начинаещите като мен)!

Това значи ли че мое да си почиваш ? Аз няма да се откажа , постепенно ще мога да правя по  повече и повече супер серии и накрая  10

Значи, да. Можеш да почиваш между сериите или когато стигнеш отказ. Идеята е да приключиш комплекса за максимално бързо за ТЕБ време. И следващият път, когато го правиш, да подобриш ЛИЧНОТО си време и да биеш себе си ;)

Събота, 16.05.2009

Открих най-после ветроходния сезон - 3 ч карах катамаран. За съжаление, вятърът никакъв го нямаше, а беше горещо и заврях в неопрена. Поне прогоних материалната част.

Неделя, 17.05.2009

Тренировка: Кросфит на зелено!

BB-Team, Варна (Лимка, Уини, Веси & Вик), плюс малко свежи попълнения се организирахме и метнахме няколко комплекса на зелена полянка в околностите на Варна. Супер яка тренировка! Ще опитаме да го превърнем в традиция. Желаещи от Варна и страната са добре дошли!

Комплекс “Painstorm”:

5 суперсерии Х 5 повт от следното:
- Dead lift (Мъртва тяга)
- Hang squat clean (Обръщане с клек)
- Push press (Пуш преса)
- Front squat (преден клек)
- 400 m бягане

Щанга 3/4 от лично тегло - при мен 70 кг.

...последвано без прекъсване от Cindy:
5 суперсерии
- Гребане със щанга  -  5 повт (Набирания в оригинала, но нямаше лост или подходящи клони)
- Лицеви опори - 10 повт
- Клекове - 15 повт

Още 400 м бягане след суперсериите.

Малеее, това размазва! Както и повечето кросфит комплекси  ;-P! Събрахме очите на случайните зрители  :lol:  :lol:  :lol:

Лека вечер!

Допълнение:
След като възстанових направих:
Power Clean & Push Press
3 сер, 100 кг - 1 повт

Тежестите от къде си ги докарахте бе, луди хора? :D

ето сега вече истински завиждам и примирам от яд, че не съм във Варна..!!!.....браво на всички участници..!!!...Плевен приветства...Вик, това е началото, просто нещата си отиват към Кросфит уикенд, по-мащабен разбира се:)))

ето сега вече истински завиждам и примирам от яд, че не съм във Варна..!!!.....браво на всички участници..!!!...Плевен приветства...Вик, това е началото, просто нещата си отиват към Кросфит уикенд, по-мащабен разбира се:)))

Страхотно се получи, хайде, присъединявай се към нас някой уикенд :)

Вторник, 19.05.2009

Тренировка: Кросфит!

Твърде много емоции в последно време, не бях на 100%...

Комплекс “Elizabeth” (отдавна й се каня  :vampire:):

21-15-9 повт
- Squat Clean (обръщане с клек)
- Dips (кофички) - в оригинала се изпълняват на халки, но в конкретния случай пригодих една лежанка...

щанга 60 кг, за време. Моето беше 09:00 мин.

ВИДЕО!

Както казах, не бях на 100%. Личи си на обръщанията. Кофичките не представляваха никакъв проблем.
Още трябва да поработя над техниката на обръщанията. Хубаво натоварване се получи.

Лека вечер!

Четвъртък, 21.05.2009

Тренировка: Кросфит + Гръб!

Още по време на разгрявката установих, че лявото рамо не се е възстановило напълно. При бавно и концентрирано набиране, няма болка, но при рязко и мощно движение, ме предава. На път бях да се откажа. Накрая се озлобих и на инат метнах тренировката  >:-( .

1. Кросфит комплекс “Fran”:

21-15-9 повт
- Thruster, щанга 40 кг
- Pullups (набирания)

За време. Моето беше 06:30 мин.

Не вървеше. Това време е слабо, според мен. Направих прекъсване в набиранията в първа (10+11 повт) и втора серия (8+7 повт). Тръстърите също вървяха мъчно...

След като повъзстанових дишането продължих със следното:
2. Долен скрипец, широка ръкохватка, надхват.
1 сер, 60 кг - 10 повт
1 сер, 80 кг - 10 повт
1 сер, 100 кг - 10 повт

3. Горен скрипец, тясна ръкохватка, неутрален хват.
1 сер, 100 - 7 повт

4. Корем:
- молитва
- дърварско от горен скрипец

Натоварих се добре, но не съм доволен от себе си. Не се наспивам, не възстановявам. Твърде много нерви.

Лека вечер!

Събота, 23.05.2009

Много и нервна работа. Цял ден  :long:.

Тренировката вечерта: Кросфит + рамо и трицепс!

1. Кросфит комплекс “DL & Burpee “knee to elbow””(по идея на Лимка):

21-15-9 повт
- Dead Lift (мъртва тяга), щанга 100 кг
- Burpee “knee to elbow” - заставаш под лоста за набирания, правиш бърпет и със скока се хващаш за лоста и сгъваш краката, така, че коленете да докоснат лактите. Забавно е! И тежко.

За време. Само дето не го засякох, усетих се след като започнах и не исках да прекъсвам.

Добре се движех. Хареса ми. Отново средната серия беше най-тежка, вероятно е психологически момент.

След известно възстановяване продължих със следното:
2. High pull (това е комбинация от сумо тяга с относително тесен хват и въртолет. Движението започва от земя и стига до под брадичката. Експлозивно, но контролирано движение.)
1 сер, 30 кг - 21 повт
(нещо като подготовка за един друг кросфит комплекс)

3. Кубинска преса.
8 сер, 30 кг - 6-7 повт
(това направо изцежда!!!)

4. Привеждане на горен скрипец за трицепс, въжена ръкохватка:
2 сер, 40 кг - 10 повт

Имам нужда от сериозно наспиване. И почивка (не от тренировките!).

Лека вечер!

Понеделник 25.05.2009

Натрупал съм умора от твърде многото нерви напоследък (Боби, оказа се, че не съм Т1000…)

Силовата тренировка:
Мускулни групи: Гърди и бицепс

В началото реших да направя CrossFit Total. Това е силовия трибой на кросфита:

1. Back Squat (Клек, щангата на врата) - максимална единица (от три опита). Моята цел - 160 кг.
2. Shoulder press (раменна преса от стоеж) - максимална единица (от три опита). Моята цел - 100 кг
3. Dead lift (Мъртва тяга) - максимална единица (от три опита). Моята цел - 200-210 кг
CrossFit Total = сумата от 3-те най-добри постижения в отделните движения.

Загрях за клековете. Всичко нормално до момента в който сложих 160 кг. Неуспешен опит... Свалих на 150 кг. Отново неуспешно... Още 2 опита, отново неуспешни. Депресиращо  :long: . Е, не ми беше ден... Отказах се да продължавам с Total.

1.Преса с дъмбели от наклонена лежанка.
1 сер, 2х32 кг - 8 повт
2 сер, 2х52 кг - 5/2 повт (доста усилия за да си взема и вдигна дъмбелите...)

2. Преса с дъмбели от хоризонтална лежанка.
1 сер, 2х52 кг - 3 повт (силата никаква я нямаше днес)

3. Преса на хоризонтална лежанка, щанга, широк хват.
1 сер 60 кг - 10 повт
1 сер 90 кг - 6 повт
1 сер 120 кг - 3 повт (с усилие...)

4. Преса на хоризонтална лежанка, щанга, тесен хват.
1 сер, 90 кг - 8 повт
1 сер, 60 кг - 10 повт

5. Сгъване с EZ лост за бицепс
4 сер, 32 кг - 8 повт (и тук не беше добре положението)

6. Корем
Дърварско от горен скрипец

По-късно попаднах на този клип. И неприятното чувство от неуспешнатата тренировка се изпари. С какво право се муся и цупя за временната ми слабост?  Хора като Oscar Pistorius са истински герои.

Лека вечер.

Вторник, 26.05.2009

Тренировката днес: Крака и долна част на гърба.

Обикновено във вторник правя кросфит, но предвид вчерашния спад в тонуса, реших да си дам “почивка” и да преразгледам техниката ми на клякане и да поусъвършенствам обръщанията с клек.

1. Клекове:
- започнах със заден клек, не съм броил серии, повторенията бяха 1-2-3, цялото ми внимание беше съсредоточено в техниката. Експериментирах с позицията на краката, разстояние между тях и положението на пръстите. Търсих оптималното положение, в което бих генерирал най-много мощ. Качвах и свалях кг от щангата почти произволно в рамките на 60-150 кг (опитът на 150 отново се оказа неуспешен  :blank:).

2. Обръщания (с клек и пауър):
- Отново не съм внимавал в бройката на сериите. Килограмите на щангата варираха от 60 до 100. Целта беше подобряване на техниката, но от мен се лееше здраво пот. Голямо обръщане падна. Правих си опити с хвата, почти успях да “легна” щангата на гърди. Доволен съм.

3. Мъртва тяга:
3 сер, 120/150/180 кг - 3 повт.
Сложих фитили, защото ръцете доста се хлъзгаха, бях мокър почти като след кросфит.

4. Корем
- Повдигане на краката от вис.

Толкова. Лека вечер.

“кросфит” и пот не допринасят за силен клек или тяга.Не че няма да можеш и така да вдигнеш килограмите,просто...клякане,3-4 минути почивка,пак клякане и така :) аз когато реша да тренирам тежко една капка пот не пада от мен.Хихи. :) Само те подсещам,ако бях на теб бих продължавал с по-забързаното трениране,клека винаги можеш да го вдигнеш в рамките на 1-2 месеца съсредоточени “трибойски” тренировки. ;)

А относно мощта на клек,събери си краката на ширината на раменете и малко по-тесничко,широкия разкрач стимулира по-слаби мускули в бедрата,колкото си по-”прибран”,толкова повече мощ. :)

Ако аз исках да вдигна силата в краката ,първо щях да клякам 2 пъти седмично,след клек щях да правя лег преса и щях да редувам броя повторения,една седмица 5-6,една седмица 10-20. :) Зимата така ще потренирам сигурно,когато захладнее и не ме мързи толкова.

Успех на упражненията. И се пази от грип,удари ме наскоро,усложни се до пневмония...мани бегай! :D

“кросфит” и пот не допринасят за силен клек или тяга...

Здрасти, Дедмен!

Позагуби се нещо? Явно заради болестта.
Беше обещал да пробваш кросфит, какво стана, отказа ли се? Питам, за да разбера от къде този генерален извод, че кросфит не дава сила в клека и тягата. Всъщност, проблема е на съвсем друго ниво - натрупана умора, нерви и напрежение, породени от фактори несвързани с тренировките. Не е тук мястото за тях. Всъщност, тренировките ме държат изправен.

А изпробването на различните разстояния между стъпалата и ъгъл на отваряне е заради една болка в ябълките на бедрата, която може и да се дължи на грешна позиция на краката.

С това за почивките съм съгласен. Само дето при обръщанията се загрява страшно много. Опитай да направиш 40-50 обръщания с клек и после ще те питат дали не си плувал с дрехите  ;-P .

Хайде, мятай пак твоя дневник  :coolsmile: !

А никакъв дневник няма да отварям още,средата във форума не е благоприятна. :)

Дам,връщам си формата в момента,после може да направя едно комплексче ии да,смятам че кросфит не помага за силата на клек/тяга/лег.Не съм го изпробвал,това ми е мнението сега като гледам стила на трениране.Никоя тренировка,която те принуждава да тренираш със субмаксимални килограми не е благоприятна за развиване на абсолютна сила.Кросфит е замислен да развива комплексно,всички качества.А като се опиташ да поемеш прекалено голяма хапка... ;]

Говоря наизуст,не съм го опитвал,обещавам да пробвам. :)

А никакъв дневник няма да отварям още,средата във форума не е благоприятна. :)

Дам,връщам си формата в момента,после може да направя едно комплексче ии да,смятам че кросфит не помага за силата на клек/тяга/лег.Не съм го изпробвал,това ми е мнението сега като гледам стила на трениране.Никоя тренировка,която те принуждава да тренираш със субмаксимални килограми не е благоприятна за развиване на абсолютна сила.Кросфит е замислен да развива комплексно,всички качества.А като се опиташ да поемеш прекалено голяма хапка... ;]

Говоря наизуст,не съм го опитвал,обещавам да пробвам. :)

Дава сила. Ето пример:  преди месец, все още с Павел тренирах предимно кросфит - в комплекси клек съм правила с 20, 25 и 30 кг макс в зависимост от комплекса. След това смених треньора, и почнах пак тежкото трениране - макса ми 1ца е 70 кг, преди беше 60. Работните ми килограми сега са 57,5 при 3х5 динамичен клек, преди кросфит бяха 45-50. Със сигурност и преминаването от НВД към ВМ е от значение.

Абе то всичко що е работа за крака ще даде сила на клек,но едно е да се вдигне от 60 до 70,друго е от 150х5 на 160х6.В един момент се иска свикване с високи тежести,там играчката с малки килограми просто няма да върви и действително ще падаш надолу.

Комплексите те вкарват във форма без съмнение,но с под 110 килограма не бих клякал. И все пак ще си замълча оттук нататък докато опитам от първа ръка.Човек винаги може да се изненада. : ))

Пример давам със себе си,1 седмица ако пропусна клека съм с 10 кг надолу автоматично.Въпрос на постоянство и тонус е,тонус,който не се добива от 20-50-80-100 кг.

Абе то всичко що е работа за крака ще даде сила на клек,но едно е да се вдигне от 60 до 70,друго е от 150х5 на 160х6.В един момент се иска свикване с високи тежести,там играчката с малки килограми просто няма да върви и действително ще падаш надолу.

Комплексите те вкарват във форма без съмнение,но с под 110 килограма не бих клякал. И все пак ще си замълча оттук нататък докато опитам от първа ръка.Човек винаги може да се изненада. : ))

Пример давам със себе си,1 седмица ако пропусна клека съм с 10 кг надолу автоматично.Въпрос на постоянство и тонус е,тонус,който не се добива от 20-50-80-100 кг.

:) А всъщност какъв е смисъла от клякането със 160 кг? Да можеш после да влезеш тук и да ни пишеш, че си клекнал със 160 ли?
Както и да е.... може и да клякаш със 160, но се съмнявам да издържиш един мечи кросфит със 60. Прав си за кг, но нещата са по-скоро обърнати май - по- трудно е да минеш от много тежести на кросфит, отколкото обратното, най-малкото защото при много тежести, малко повт работиш за експлозивност, докато при кросфит ти трябва точно обратното - издръжливост.

Абе то всичко що е работа за крака ще даде сила на клек,но едно е да се вдигне от 60 до 70,друго е от 150х5 на 160х6…..

:) А всъщност какъв е смисъла от клякането със 160 кг? Да можеш после да влезеш тук и да ни пишеш, че си клекнал със 160 ли?
Както и да е.... може и да клякаш със 160, но се съмнявам да издържиш един мечи кросфит със 60. Прав си за кг, но нещата са по-скоро обърнати май - по- трудно е да минеш от много тежести на кросфит, отколкото обратното, най-малкото защото при много тежести, малко повт работиш за експлозивност, докато при кросфит ти трябва точно обратното - издръжливост.

@ Венци
Хехе! Венци, не го награбвай така  :coolsmirk:! Ще опита Мечката той и пак ще коментираме. Обещал е и да се снима.  :)

@Дедмен
А за натоварването в кросфита - преди повече от година попаднах на сайта www.crossfit.com и освен няколко клипа на по-засуканите упражнения, нищо друго не ми направи впечатление. Просто отстрани изглеждаше толкова лесно... Голяма грешка! Аз дори и сега понякога успявам да се подлъжа, че някой от комплексите е лек. Просто няма такъв. И да ти кажа честно, натоварването по-скоро напомня спринт. А както знаеш, спринтът доста добре повлиява на силата в цялото тяло. Има някаква магийка тук...  :coolsmile:

Абе то всичко що е работа за крака ще даде сила на клек,но едно е да се вдигне от 60 до 70,друго е от 150х5 на 160х6…..

:) А всъщност какъв е смисъла от клякането със 160 кг? Да можеш после да влезеш тук и да ни пишеш, че си клекнал със 160 ли?
Както и да е.... може и да клякаш със 160, но се съмнявам да издържиш един мечи кросфит със 60. Прав си за кг, но нещата са по-скоро обърнати май - по- трудно е да минеш от много тежести на кросфит, отколкото обратното, най-малкото защото при много тежести, малко повт работиш за експлозивност, докато при кросфит ти трябва точно обратното - издръжливост.

@ Венци
Хехе! Венци, не го награбвай така  :coolsmirk:! Ще опита Мечката той и пак ще коментираме. Обещал е и да се снима.  :)

Оооо, то Мечката ще му дойде много лесно на момчето :-P Аз казвам Линда - с оригинални тежести според личното му тегло - без почивки, за време ;) :evil: И тогава пак да си говорим ;) @Дедмен - уточнявам - лег на 95кг, тяга на 140кг, обръщане с клек на 70кг - 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторения в серия...30ина мин е чудесно време...Ако завършиш под 20, ще ти стисна ръката и няма повече да те занимаваме с кросфит ;)

Иначе моите впечатления - аз в момента тренирам 50:50 кросфит:силово, всъщност почнах с кросфит преди да почна да тренирам наистина “тежко”; продължителното и тежко натоварване в кросфита мисля ми помогна да развия някаква сила в тежките тренировки, а покрай силовите трен. взех да качвам кг на кросфитските комплекси и да ставам по-издръжлива и нещата се допълват чудесно...

Иначе моите впечатления - аз в момента тренирам 50:50 кросфит:силово, всъщност почнах с кросфит преди да почна да тренирам наистина “тежко”; продължителното и тежко натоварване в кросфита мисля ми помогна да развия някаква сила в тежките тренировки, а покрай силовите трен. взех да качвам кг на кросфитските комплекси и да ставам по-издръжлива и нещата се допълват чудесно...

х2

Четвъртък, 28.05.2009

Тренировка: Кросфит! (трябваше да е стандартен гръб, но не устоях на изкушението  %-P)

Комплекс “BRUTUS”:

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 повт от следното:
- Power snatch (силово изхвърляне)
- Overhead squat (клек със щангата над глава)
- Ring dips (кофички на гинастически халки)  - в моя случай кофичките бяха на пригодена за целта лежанка.

- 800 m бягане (заменено от мен с 5 мин интензивно каране на велоергометър - средна скорост 30, изминати 2.5 км)

следва 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
- Power snatch
- Overhead squat
- Ring dips

Щанга  40 % от лично тегло - при мен 40 кг. (за жените е 30 % от личното тегло)
За време. Моето беше 32мин 59 сек.

Техниката на изхвърлянето се нуждае от сериозно подобрение. С настъпването на умората го правих все по-силово, но при втората половина на комплекса като че ли влязах в ритъм. Клекът със щанга над глава беше плачевен. Издържах 6 серии, след което просто пуснах щангата на врата и си кляках така. Проблемът беше в запазване на равновесието при по-бързите клекове, защото при бавен и концентриран клек всичко е ок. С кофичките никакъв проблем. След велоергометъра бях толкова мокър, че се наложи да сложа ръкавици за да не ми се хлъзгат дланите по лоста и дръжките за кофичките.

Доста брутален (и дълъг!) комплекс. Трапецът и рамената ми се одървиха мъжката  :blank:... Усетих и напрежение в дясното коляно от задната страна, заради дълбоките клекове, така, че се принудих при последните 5 серии да клякам само до хоризонтала.

Като цяло съм доволен, че го направих. Ще поработя над техниката на изхвърляне и клек със щанга над глава и ще го повторя.
Интересно за мен беше, че както обикновено раздишах много здраво по време на комплекса, но след края му възстанових нормалното дишане за изключително кратко време.

Лека вечер!

Добро утро!

Вероятно ще се направя на разумен и ще пропусна тренировката днес.

Причини - работа през нощта (събират ми се малко над 2 ч сън) и недостатъчно добро възстановяване от “бруталния BRUTUS” от четвъртък.

На път съм да се влюбя в изхвърлянето (snatch). Чувствам отлично натоварване в рамената (и трите части!), трапеца, донякъде трицепса (разбира се, отдавам на кофичките по-голяма част от заслугата) и в бицепса (!?!). Това за бицепса си беше изненада за мен. Изгледах доста клипчета и проиграх движението “на сухо”, за да определя момента в който бицепса участва най-активно. Установих, че е при началното рязко издърпване нагоре и лекото свиване на лактите (като при въртолет с много широк хват). Т.е. няма истински чисто бицепсово сгъване, но поддържащата му роля явно го е натоварила предостатъчно.

Ще се постарая да усъвършенствам обръщанията, изхвърлянето, предния клек и клека със щанга над глава.

Добро утро!

На път съм да се влюбя в изхвърлянето (snatch). Чувствам отлично натоварване в рамената (и трите части!), трапеца, донякъде трицепса (разбира се, отдавам на кофичките по-голяма част от заслугата) и в бицепса (!?!). .

ето тук съм 100% съгласна, изхвърлянето и на мен ми е любимо вече - няма такова движение :) аз пък освен в раменете го усещам и в долната част на гърба. Бицепсите не, поне засега :)

Мдамм...пък аз зеленея за снача...искам и азззззззз  :down:

Ами като ти гледах един от клиповете,когато вдигаш щангата до рамене правиш нещо средно между вертолет и гребане,нормално да ти влиза бицепса.Пробвай да оставиш ръцете само да държат като куки и да приклякваш малко,тоест ти да влизаш под щангата,вместо да се мъчиш да я докараш до главата си. :) Предположение просто.

ПС: Аа,ти си си открил проблема,не видях. :)

Вик, само да споделя, че продължавам да ти следя дневника с интерес, въпреки че с кросфита доста се отдалечи от моята концепция за силова тренировка. :) Нямам много време да пиша, но наглеждам.... :) Както се казваше в стария виц, и аз те гледам, и Иисус те гледа. :D

Понеделник 01.06.2009

Силовата тренировка:
Мускулни групи: Гърди и бицепс

1.Преса на хоризонтална лежанка, щанга, широк хват.
2 сер 60 кг - 10 повт
1 сер 90 кг - 8 повт
1 сер 120 кг - 6 повт

2. Преса на хоризонтална лежанка, щанга, тесен хват.
3 сер, 90 кг - 7 повт

3. Преса с дъмбели от наклонена лежанка.
1 сер, 2х32 кг - 8 повт
2 сер, 2х42 кг - 7 повт

4. Сгъване с EZ лост за бицепс
1 сер, 28 кг - 10 повт
2 сер, 48 кг - 8 повт

5. Концентрирано чуково сгъване с дъмбел.
2 сер, 22 кг - 8 повт на ръка

6. Корем
Коремно избутване със 60 кг щанга с елементи на свещ и Drafon Flag (т.е. започвам стандартно - държейки щангата в ръце и повдигайки краката, след което изнасям леко щангата назад, за да противодействам на тежеста на тялото и продължавам да вдигам тялото като при свещ, изнасям щангата още малко и спускам тялото право като при dragon flag). Много интересно се получава и съм много доволен от натоварването.

7. 20-тина Power Snatch (силово изхвърляне) със 60 кг на щангата. Към края чувствително подобрих техниката. Ще стане работата.

Умерено натоварване, без откази.

Вторник, 02.06.2009

Тренировката днес: Крака и долна част на гърба.

Всъщност, основната част от тренировката бе посветена на усъвършенстване на щангистките движения, по специално силово изхвърляне и силово обръщане.

1. Силово изхвърляне (Power Snatch):
- не съм броил серии, цялото ми внимание беше съсредоточено в техниката. След загрявката с лоста и няколко клека с лоста над глава, сложих 60 кг за 30-на повт. с много кратки почивки 5-10-15 сек. После постепенно качих до 80 кг, всичките опити бяха успешни, техниката се подобрява. Засега не мисля, че ще мога да изхвърля 90 кг, но не съм опитвал. Не съм правил и опити да клякам със щанга над глава заради болка в сгъвката на дясното коляно при дълбок клек.

2.Силово обръщане (Power Clean):
- Отново не съм внимавал в бройката на сериите. Килограмите на щангата варираха от 60 до 100 (Плюс неуспешен опит на 110 кг,  бях вече много мокър и лоста се хлъзна в ръката ми при обръщането. Успях да го хвана преди да падне.) Всички опити завършвах с пуш преса.

3. Мъртва тяга:
4 сер, 90/120/150/180 кг - 5 повт.
Отново с  фитили, защото ръцете се хлъзгаха. Доста леко вървеше тягата. Трябва да потърся магнезий заради изпотяването на дланите.

4. Корем
- Повдигане на краката от вис.
- Дърварско на горен скрипец.

Толкова. Лека вечер.

Четвъртък, 04.06.2009

Тренировката днес:
Мускулни групи: Гръб

1. Набирания (стандартни), широк надхват:
4 сер х 10 повт (без доп. тежест)

2. Набирания, тесен неутрален хват:
2 сер х 8 повт (без доп. тежест)

3. Долен скрипец, широка ръкохватка, надхват:
4 сер 40/60/80/100 кг х 10 повт

4. Горен скрипец, тясна ръкохватка неутрален хват, пред гърди:
2 сер 100 кг х 7 повт (със задържане в долно положение)

Интензивно, малки почивки. Лявото рамо е почти възстановено - набиранията вървяха добре. Засега няма да бързам с допълнителните тежести. Между сериите набиране имаше малко Thruster със щанга 40 кг.

Лека вечер.

Вик, вместо магнезий, защо не съ вземеш ръкавички ? Harbinger са много добри, аз съм много доволна от тях.

Вик, вместо магнезий, защо не съ вземеш ръкавички ? Harbinger са много добри, аз съм много доволна от тях.

Здрасти, Венци!

Имам си ръкавички, доста добри при това - здрава кожа и силиконови подплънки на важните места. Доста време търсих, защото имах специални изисквания. Ползвам ги само при тежки избутващи движения на лежанка, за да избегна подбиването на дланите и едно досадно и болезнено прищипване на кожата, когато работя с дъмбели. За всичко останало предпочитам директен контакт на лоста с кожата. Още от времето, когато се състезавах си бях отгледал сериозни мазоли и сега си ги поддържам  :coolsmirk:.

Имам и 2-ри чифт ръкавички, по-леки и не толкова специални. Даже ги пробвах в един комплекс наскоро. Ще видя дали хвата ще е достатъчно здрав с тях.

Вик, вместо магнезий, защо не съ вземеш ръкавички ? Harbinger са много добри, аз съм много доволна от тях.

Здрасти, Венци!

Имам си ръкавички, доста добри при това - здрава кожа и силиконови подплънки на важните места. Доста време търсих, защото имах специални изисквания. Ползвам ги само при тежки избутващи движения на лежанка, за да избегна подбиването на дланите и едно досадно и болезнено прищипване на кожата, когато работя с дъмбели. За всичко останало предпочитам директен контакт на лоста с кожата. Още от времето, когато се състезавах си бях отгледал сериозни мазоли и сега си ги поддържам  :coolsmirk:.

Имам и 2-ри чифт ръкавички, по-леки и не толкова специални. Даже ги пробвах в един комплекс наскоро. Ще видя дали хвата ще е достатъчно здрав с тях.

О това с мазолите - аз въпреки ръкавиците пак си ги имам. Но за изпотяването ми помагат. Като ги сваля след тренировка винаги са мокри :)