Кросфит дневникът на Гошко

Така , от понеделник започвам нов сплит ! Той е следния:

    Тренировка А:
1.Кофички 4х6
2.Лег 3х6 + 2 загряващи

3.Пушпреси(нещо като военни преси) 3х6 + 2 загряващи

4.Клек с щанга зад врат 3х6 + 2 загряващи

    Тренировка Б

1.Набирания надхват - 4х6

2.Мъртва тяга 3х6 + 2загряващи

3.Гребане с щанга 3x6 + 2загряващи

4.Бицепсово сгъване с щанга 3х6 + 2 загряващи.

Понделник , сряда , петък са дните , в които мога да тренирам , така че ще ги редувам.

Критики и препоръки приемам всякакви.

И двете ти упражнения за гърди са за долна част,защо не смениш едното с горна част.

Гледам,че и трицепса си го занимарил.Иначе идеята е добра :)

Програмата ми е дадена от Nikzzz , който ми каза , че Oranje я е правил. За това я поствам 2-3 дни преди да я започна , че да я дообработим и събера мнения.

Ясно,но това което ми прави впечатление е,че се набляга на бицепса.Три упражнения от които се товари и накрая едно директно за него,а за трицепс две упражнения,в които само участва помощно.Тия дни ще се обсъди :)

И аз като посваля още малко почвам на същия принцип.Само не съм си избрал 8-те упражнения.

Ами дано се включат по-опитните и да коментират. И друг сплит мога да започна , стига да е удобен и целенасочен. Аз лично не съм наблягал на нищо в програмата , защото не съм я правил аз , а така ми я дават. Имам наблюдения върху хора от форума , които съм сигурен , че могат да ми дадът насоки.

Всъщност програмата, която дадох е:
А: лег, пуш-преса и клек;
Б: тяга, гребане и бицепсово.
Всичко се прави с 2 загряващи и после 6х6, но отначалото е добре да се започне с по-малко тежки серии, и затова му писах да тръгне от 3х6 и според възстановяването си да види колко х 6 му се отразяват най-добре. Почива се повече (минимум 2 минути между сериите) и програмата се прави максимум 2 месеца. Ако е дала добър резултат - след 2 месеца някакво обикновено сплитче се повтаря.
Програмите за тегло рядко включват бицепс, но още по-рядко някой ги прави - всички тренират, все едно отдавна са достигнали нужните килограми.
На мен тази програма ми е тежка и не я правя. На други, както излиза, е лесна и си добавят още упражнения. Всеки според чергата си :)

... , което ме навежда на мисълта , че трябва да се насоча към друг подобен сплит. Ако може някой да помогне ще съм сърдечно благодарен :)

На този какво му е всъщност? Аз съм тренирал по такъв сплит (бутане-дърпане), разбира се, с други упражнения и подредба. Ако гониш сила на рамото обаче не става, след лег и кофи пресите не вървят. Цъкни в подписа ми и виж там какво съм писал като програми.

Прегледах всичко написано и се двуумя коя програма да е . За сега съм се спрял на следното:
       
                Дърпащи - бутащи.

Тренировка едно – дърпащи.
1. Вертикално дърпане (скрипец, набиране)
2. Хоризонтално дърпане (чукчета, гребане от седеж)
3. Някакъв вид тяга (стандартна, римска, сумо)
4. Изолирани упражнения за бицепс, задно рамо, задно бедро и другите малки мускули
5. Допълнителни упражнения при нужда

Тренировка две – бутащи.
1. Хоризонтална преса (лежанка)
2. Вертикална преса (раменна преса)
3. Изолация за трицепс, рамо и другите участващи мускули
4. Вариант на клек или упражнение за квадрицепси (преден клек, лег – преса)
5. Допълнителни упражнения при нужда

Като в тренировка 1 ще изпълнявам следните упражнения:

1. Набиране широк хват
2.Чукчета
3.Класическа тяга
4.Бицепсово сгъване
5.Римско столче + повдигане на крака от вис.

Тренировка 2 :

1.Лег
2.Раменна преса
3.Дъмбел зад глава
4.Клек
5.Молитви

Базовите ги изпълнявам 5х5 , изолиращите 3х8 , ще тренирам пон. , сряда и петък , като редувам тренивока 1 и 2 последователно.
Ще опитам да тренирам по тази схема поне 2-3 седмици и ако нещата не вървят ще сменя на класически 3 дневен сплит , както до сега правех.

Очаквам отново Петко да се включи и да каже дали съм подбрал упражненията както трябва ( мисля , че са така , щом той ги е дал .. :) ) и да му кажа едно голямо БРАВО за положения труд в блога и за професионализма , който проявява към потребителите :) Всичко е описано толкова добре , че да може да го разбере и най-некомпетентния човек. Евала Петко !

Аз също съм си харесал тази програма за септември :)  Иначе в блога на Петко има много полезни неща за тези,които обичат да четат :P

По този начин ли ще тренираш ? Смисъл такива ли са ти упражненията ? Единственият ми проблем е , че фитнесът , с който тренирам , не работи в неделя и така ще ми се разнесът тренировките.

Абсолютно на същия принцип ,само че упражненията са ми:

Тренировка А
Набирания широк надхват
Гребане с дъмбел
Мъртва тяга
Бицепсово сгъване с прав лост/сгъване с дъмбели от наклонена лежанка

Тренировка Б
Хоризонтален лег
Раменни преси с дъмбели
Лег тесен хват/Френско от лег
Преден клек

И разбира се нещо за корем.Единственото,което ме тормози е да сложа нещо за горна част на гърди,но тогава мисля,че Тренировка Б ще стане много тежка.Също така ще тренирам три дена,а не през 48 часа(пон,ср,пет)

Аз също се почудих как да ще тренирам горната част , но това може би не е проблем. Как три дни ? Нещо не си го представям .. :-P

Три дни в седмицата :)

Седмица 1 Понеделник - А , Сряда - Б , Петък - А
Седмица 2 Понеделник - Б , Сряда - А , Петък - Б и т.н.

Хах , е точно по тоя начин и аз ще ги редувам , но се получава дупка между тренировките . Както и да е , сега чакаме Петко да се изкаже :)

Да,прав си :) Къде сме тръгнали двама фитнес инвалида да умуваме :lol:

Хаха , добре казано. Десо , единственото , което не разбрах е защо си сложил тоя с пушката на аватар ? Да не би да е свързано с “оня с пистолета” от галерията на Мария ? :)

Май пистолета и идва малък на Мария :lol: Дори вече обмислям да сложа един с РПГ :P

Най-добре цяла рота :lol: Размерът на пистолета няма значениe :cheese:

Хехе , Десо , то тия неща винаги им идват малки , не се притеснявай :) А РПГ-то ще дойде много грубо .. :-P

Най-добре цяла рота :lol: Размерът на пистолета няма значениe :cheese:

По-добре да е с по-голям калибър :)

Десоооооооооооооооо , не е важно с какъв калибър е , а колко често го ползваш ;)

П.П : Абе , дали Петко ще види къде сме обсъждали трен. програма.. :)

Десоооооооооооооооо , не е важно с какъв калибър е , а колко често го ползваш ;)

П.П : Абе , дали Петко ще види къде сме обсъждали трен. програма.. :)

Ако стреля като шестцевна картечница тогава ще е на добре :lol:
Гошко мисля,че надеждата Петко да види програмата отдавна изчезна.Хубаво поспамихме,но да взема да спирам,че и твоя дневник стана като моя,няма да можеш да си намериш това което ти трябва :)

Усетихте се и вие.  :lol:

Три дни в седмицата :)

Седмица 1 Понеделник - А , Сряда - Б , Петък - А
Седмица 2 Понеделник - Б , Сряда - А , Петък - Б и т.н.

Хах , е точно по тоя начин и аз ще ги редувам , но се получава дупка между тренировките . Както и да е , сега чакаме Петко да се изкаже :)

Това е идеята, няма нужда от фиксирани дни за тренировка, а и да пропуснеш някоя, на следващия лесно ще наваксаш.

Аз също се почудих как да ще тренирам горната част , но това може би не е проблем.

Ами тогава наклонена лежанка, вместо хоризонтална. Или се редуват през тренировка. Или наклонена лежанка, раменни преси и накрая кофи или лег с тесен хват. Варианти има много.

Добре , програмата е ясна. Споделяш , че има много варианти . А можеш ли да напишеш най-удачния вариант , като проблемните ми зони са гърдите и рамената , искам на наблегна на тях. Дай един пример от тренировки , по който би тренирал ти , ако изоставаха тези две мускулни групи. Сърдечни благодарности :)

Ами като начало, не бих ги тренирал заедно, т.е., този сплит отпада.
Когато тренирах така не гонех развитие на определена група, а общо развитие. Ако ще наблягаш на определени мускули, двойния сплит е ограничен, защото все някои ще се пренебрегнати. Все пак, може да го преправиш малко, например веднъж да почваш с гърди, другия път с рамене, както правех аз: 
Тр1.
А. Наклонена лежнака
Б. Раменни преси
В. Кофички
и т.н. .....
Тр.2
А. Военна преса
Б. Преси с дъмбели от наклон
В. Лежанка с тесен хват
......
И т.н.
Може да сложиш и разтваряне за рамо, щом ти изостава, а в тренировката за гръб - задно рамо.

Иначе, слагаш си ги в отделни тренировки, една за гърди, една за рамене, правиш ги веднъж седмично, с 2-3 дена почивка между тях, с повече обем - 3-4 упражнения, общо с 12 работни серии примерно.  Първото ти е тежко базово упражнение с 3-5 повторения (военна преса за рамене, лег или полулег за гърди), другите са по-леки и/или изолиращи с по 6-8 и 8-12 повторния. Ако това не помогне, правиш специализация - примерно месец и нещо тренираш дадена група с предимство, примерно два пъти седмично, като намаляваш натоварването на останалите, за да има тялото достатъчно ресурси. Имай предвид, че за гърдите и раменете не можеш да го правиш едновременно, защото си влияят взаимно. Т.е., ако ще наблягаш на гърдите, раменете ги тренирай подържащо и обратното.

Петко страшен си!Разясненията ти помогнаха и на мен включително,но моята ситуация е по-лека,защото нямам проблем с рамото.Просто ще редувам хоризонтална и наклонена лежанка.Само имам въпрос за това какви кофички имаш предвид?Изпълнение за трицепс или гърди? :)

Айде Гошко успех,след време ще сравняваме на кого как е подействала програмата :)

Каквито си харесаш, според зависи на какво акцентираш - гърдите или трицепса :) По-принцип ако следваме логиката, кофичките по-горе са ни основното трицепсово упражнение, както сгъването с щанга за бицепса. Но това не пречи да ги правиш и с акцент на гърдите, трицепса така или иначе се товари достатъчно.

Окончателната нова програма е следната:

Тренировка А :

1.Набиране широк хват - 5х5
2.Чукчета 5х5
3.Класическа тяга 4х5 + един макс
4.Бицепсово сгъване - 3х8
5.Римско столче + повдигане на крака от вис. 2х20

Тренировка Б :

1.Лег - 5х5 ( мисля да е с дъмбели )
2.Раменна преса - 5х5
3.Кофички ( гърди ) - 5х.. не мога голяма бройка , за това 5х5
4.Дъмбел зад глава 3х8
5.Клек 5х5 , тук без макс , няма кой да ме пази
6.Молитви 2х20

Това ще е , 1 месец пробен период , няма да я отказвам , дори и нагорно да ми дойде .. ще държа :) Ще пиша как се чуствам и как “влизат” упражненията , единственото , което ме притеснява е клека , него мисля да го правя на смит машина , че няма кой да ме пази при по-големи тежести. Нужна ми е промяна , дано се получи с новата програма. Благодаря на всички отзовали се , а за Петко .. нямам думи. Толкова положителен и разбиращ човек не бях срещал никъде. Хвала Петко , жив и здрав !

П.П : Забравих да спомена какво ще приемам като добавки , което е важно. За сега нямам намерения за нещо сериозно , ще го карам на протеин ( след тренировка ) и цинк ( сутрин на гладно , 30мг. ) . Туй то.. :-P

5.Клек 5х5 , тук без макс , няма кой да ме пази

единственото , което ме притеснява е клека , него мисля да го правя на смит машина , че няма кой да ме пази при по-големи тежести.

Прави преден клек,там ако нещо те затисне пускаш напред и готово :)

Хич не ми е удобен предния клек , много ми убива на кокалите :-P Но ще експериментирам , та докато дойде твойто време да започваш , да знаеш кое как е :)

Прави си нормален клек, няма нужда да те пазят. Или клякаш или не, ако примерно третото повторение си го изкривил, т.е., изправил си се едвам-едвам с усилие и си вкарал много кръста, няма смисъл да почваш четвърто. Дори и да не се изправиш, просто хвърляш щангата назад.
Не се тренира до пълен отказ, не трябва да те затиска тежестта :) Ако не можеш да изпълниш всички повторения с дадена тежест не е фатално, но не е необходимо умишлено да гониш максимума. Хващаш си примерно тежест за 6-7 повторения и с нея правиш по 5. Т.е., оставяш си 1-2 повторения в запас. Чак като направиш всички планирани серии с 5 повторения, тогава качваш тежестта.

Мисълта ми беше и за нещо друго.Предния клек натоварва доста раменете и може би ще спомогне да се развият.

Отлично , ще имам едно наум. А макс-а на тягата може да остане нали ? Мисля да направя 2 повторитения там , че да мога да ги затвърдя. В мометна съм на 5х100 , което не ми е проблем . Със загряващите как стоят нещата ?

Всичко започва от днес. Даже ще си запиша на едно листче програмата , че не мога да я запомня :) По-после ще постна да видите какво съм сътворил .

Десо , започвам експеримента :-p !

При някои хора още в самото начало на експеримента се знае, че той ще бъде успешен. Понеже играят по правилата.  ;-)  Действай. Може и да направиш като бицепсите на комшията.  :)

Те не са много големи като сантиметри,но учудващо ръката ми изглежда голяма :P

Айде Гошко,ша следим !

20.07.2009г.  Ден първи от сплита - Тренировка А :

1.Набирания - 5х5 - последната с много мъка
2.Гребане - 5х 50 , 60 , 60 , 60 , 60
3.Тяга - 5х 90 , 100 , 100 , 100 , 3х110 - доволен съм
4.Бицепсово сгъване с крив лост - 5х 30 , 30 , 35 , 30 , 30 - грешката е моя , трябваше да бъде 3х8
  За коремни преси не ми останаха сили.

-тренировка
-банан
-протеин
-аналгин

Уникална тренировка !!! Толкова уморен , изцеден и мощен не съм се чуствал никога до сега. Беше супер ! Така.. започвам отначало . Набиранията .. ок , малко се озорих на последните 2 , но ги изкарах някак. Гребането не беше проблем. Интересно беше при тягата . В залата имаше един човек на средна възраст , който си тренираше най-спокойно и се случи така , че тренирахме само двамата в отделното помещение , където са лег пресите , смита и стойките за клек. Започнах аз с тягата и тоя ме заговори , бил впечатлен от килограмите. След това обаче , започна да слагана на лоста и да кляка със 140кг. , което ме учуди и залафихме . В тоя момент около нас се събраха всички от залата и загледаха. На мен ми беше кеф , имах си публика , въпреки че не мога да впечатля с нищо. В последния опит сложих 110 , което си е рекорд за мене и започнах  , страшно ми тежеше и като всеки започнах да пуфтя , при което чувам зад мене един от момчетата да пуфти с мене и ми стана супер смешно и пуснах щангата. Настана луд смях , та разчупихме скуката в залата. Пиша това , защото принципно в залата е “всеки за себе си” , а днес ми се стори , че има хора , които се кефят на прогреса . Както и да е , след това бях толкова уморен , че забравих да правя 3х8 бицепсово и го карах на 5х5 и се усетих твърде късно. За корем няма да говорим , има време за него.
    След тренировка пих един аналгин , защото усещам , че утре ще имам страшна мускулна треска , а обмислям някой неща с жената , дано не ме боли кръста , че ще се изложа .. :)

Десооооооооо , започвай програмата , няма да съжаляваш. Толкова отпаднал след тренировка НИКОГА не съм се чувствал. Дано има резултати след месец , но мисля да карам на нея дълго време :) Сега отивам да си изпържа свинско , че ми се дояде.

В какъв смисъл си сгрешил като си правил бицепсово 5х5,а не 3х8.Не трябва ли системата да е също толкова ефективна и за ръцете :)