Кросфит дневникът на Гошко

Би ли написал цялата 5х5 програма,която си ползвал.

Състои се от 2 тренировки , които се въртят през ден:

Тренировка А :
1.Набирания
2.Гребане с дъмбел/щанга
3.Тяга
4.Бицепсово/скотово

Тренировка Б :
1.Клек
2.Лег/полулег
3.Кофички
4.Раменни преси
5.Френско/лег тесен/дъмбел зад глава

Това е програмата , всички базови упражнения се изпълняват 5х5 .

Започвам нов 4 дневен сплит за маса!

Дойде време да качвам маса и да сменям програмата. След 2-3 дневно колебаене се спрях на следния сплит:

Гръб + трапец

1.Набирания - 4х8
2.Гребане с щанга/дъмбел - 4х8
3.Мечка - 4х8
4.Тяга - 8 , 6 , 4 , 2 ( като тук имам възможност за макс )
5.Дъмбели/щанга за трапец - 4х12

Гърди + корем

1.Горен - 4х8
2.Лег - 4х8
3.Кофички - 3х10
4.Флайс - 3х10

5. Римско столче - 2х20
6.Повдигане на крака от лег - 2х20

Рамо + крака - суперсерий

1.Раменни преси с дъмбели/щанга 4х8
2.Клек - 2х20!!!
3.Встрани с дъмбели - 4х8
4.Бедрено - 4х10
5.Задно с дъмбели - 4х8

Бицепс + трицепс

1.Лег - тесен - 4х8
2.Френско - 4х8
3.Дъмбел зад глава - 4х8

1.Сгъване с дъмбели - 4х8
2.Скотово - 4х8
3.Хамър - 4х8

Това ще е програмата , по която ще започна от утре. И сега най-важното :

Цели:
1. 82-85кг. до края на февруари ( оптимист :) )
2.МАСА
3.ШИРИНА
4.ОБЕМ

Поствам размери :
Ръст - 184см.
Кг. - 75-76
Гръдна - 97-99
Ръка - 34
Бедро - 47
Талия - 75

Добавките , с които разполагам са:

1.СайзОн 240таб.
2.GNC Pro Performance® AMP Amplified Wheybolic Extreme 60™ - 2 кутий ( 3 кг. общо )
3.Nutra Force Blend - 1 кг. останал
4.GNC MegaMan - 90таб.

Добавките ще ги започна от ноември , а след това ще вкарам и Слин-Сейн .

За диета , ще разчитам на ВВД , като 6 дни ще карам на 300-400гр. В , 250гр. П и 20-40гр. М , а всяка неделя ще правя НВД , като ще ги огранича до 60-80гр.  Не се притеснявам от омазняване , така че храната ще е в изобилие :) Няма да ползвам джънк !

Снимки съм направил , но няма да ги поствам сега , за да може в края на цикъла да сравня и тогава да ги покажа :)

Както винаги , критики , препоръки и мнения приемам всякакви относно храната и тренировките и по други въпроси , разбира се :)
Това е всичко за сега , от мен се иска единствено постоянство и воля . От утре започвам .. :-P

Запиши си мерките преди да си почнал, талия,ханш, бедро, ръце, запиши колко килограма си и давай.
Успех!

Запиши си мерките преди да си почнал, талия,ханш, бедро, ръце, запиши колко килограма си и давай.
Успех!

Всичко е записано , от утре започвам :) Благодаря ти , Сашко !

пусни текущите мерки да ги видим.И мерси за програмата.

Програмата е добра. Дерзай ;)

@dermon , ето ги размерите в момента :

Поствам размери :
Ръст - 184см.
Кг. - 75-76
Гръдна - 97-99
Ръка - 34
Бедро - 47
Талия - 75

@korpusito , мерси :)

Да видим... :)

Аз бих променил две неща

1)махам флайса
2)правя военни преси вместо раменни с дъмбели

...и тоя трапец малко излишен ми се вижда...
...както и повдигане напред за рамо...

Упражненията за трапец никога не са излишни.

Обоснови се.

Стискам ти палци да успееш да издържиш на тази програма. Трябва да се пръскаш от храна.
Флайса е префектно упражнение, но бих го сложил последно. Горен лег, кофи, лег, флайс. За да наблегнеш на горната част. Тя е най-трудна.
За гръб и трапец, незнам с тази мечка и повдигането на дъмбели за трапец. Смени едното с набиране с различен хват от първото.
За рамо, лично съм за дъмбелите пред лоста. Изпитано е при мене и работи в пъти по добре. Тренирах до преди една седмица само Арнолд преси в 3 серии и рамената се развиват перфектно. За рамо напред според мене също нямам смисъл. Тренираш го с гърдите (горна лежанка, започни с нея).
Малко ми е чудно какво ще се получи с ръцете.
За крака включи *х20 повторения задължително! 2 серии примерно.
Успех с програмата и не забравяй да се храниш.

Благодаря за препоръките , ще пренаредя тренировката за гърди , но флайса няма да го махам. Мечката си остава , а колкото до трапеца .. никога не съм го правил , може и да го пропускам :) Рамото си е с дъмбели , но може да променям с течение на времето. Разтварянето напред ще го махна , достатъна обосновка ми дадохте. Ръцете никога не съм ги тренирал отделно , но при други хора , отделното им трениране дава резултат , ще опитам и аз :) Краката ще ги тренирам както пише , единственото , което Ванката Бойчев ме нави е да клякам 2 серий по 20 повт. , което е в основата на една друга система. Храната , мисля , че ще я докарвам що годе добре , никога не съм правил компромиси с нея , надявам се и сега да е така. Ще преправя програмата и ще я представя в краен вид. От утре започвам с гръб.. :-P

Гръб + трапец

1.Набирания с надхват - 8 , 8 , 7 , 7
2.Гребане с щанга - 4х8х 50 , 50 ,60 , 60
3.Тяга - 8х80 , 8х80 , 6х90 , 4х90
4.Горен скрипец с тясна ръкохватка - 8х50 , 8х60 , 6х60 , 4х60

Трапеца го пропуснах :)

-голяма порция ориз с месо + витамини
-тренировка
-банан
-протеин
-ориз с месо + 1 варено яйце

Като първа тренировка добре , мечката “не работи” и реших да разнообразя с тоя скрипец , което не беше зле де , хареса ми като упражнение. Утре продължавам с гърдите :)

Гърди + корем

1.Горен - 8х50 , 8х60 , 6х60 , 6х60
2.Лег - 8х60 , 5х60 , 5х60 , 5х60 - срааааааааам
3.Кофички - 3х 8 , 6 , 4 :lol:
4.Флайс - 3х10 х 15

-банан
-протеин в мляко
-ориз с месо
-4 яйца на тиган

Много зле днес , чуствах се като парцал. Ръцете ми отказват , мускулната на гърба силна , но тя не ме притеснява. Никакъв фокус , мисля да изкарам седмицата с тази програма и да мисля за 3 дневен сплит , че ми е много тежко без почивка. Не съм свикнал и не съм готов за 4 дневен сплит. Яд ме е , но .. . Да си правя гърба добре , а за гърдите да нямам грам силичка .. не ме устройва. 3 дневен класически сплит и това е . Ранко ми е за тежки програми , а може би нещо друго куца... ?! Както и да е , продължавам четв. и петък и ще преценя тогава как ще се чувствам и ще реша за новата програма. А пък може да бъркам с предтренировъчното хранене .. ядох в 2 , а тренировката ми беше чак в 5 , което си е 3 часа , но това не е оправдание за отказа на ръцете .

Ако увеличиш храненето и сила повече ще имаш...

Крака + рамо

А1.Клек - 2х20 - 65кг. - лекичко ми се стори , ще опитам повече килограми
А2.Бедрено разгъване - 4х8 х 50 , 60 , 70 , 70

Б1.Раменна преса с дъмбели - 4х8 х 20кг.
Б2.Встрани с дъмбели - 4х8х12кг.
Б3.Задно рамо от лицев лег - 3х8х 10кг. - много ми е сложно това упражнение.

-пълнени чушки с ориз ( 2 броя) + витамини
-пълнени чушки с ориз + 4 яйца + мляко с ориз ( едниствено мляко , ориз и канела има )
-тренировка
-банан
-протеин в мляко
-мляко с ориз

Нормална тренировка , клека ми хареса :)

@korpusito - това НЕ е цялата ми храна за деня , просто описвам това , което съм ял около тренировката за ориентир :)

Къде го мериш това бедро 47 ? Над коляното ли ? Аз лично го меря доста по нагоре , може да е грешно . Малко несъответствие ми се струва да правиш клек с 90 ако най-широката част от бедрото ти е 47 . Иначе резултатите са добри , колко време следваше програмата ?

Малко над коляното , не мога да покажа точно , защото фотоапарата ми е развален. А колкото до програмата - 3 месеца бях по нея и резултатите ми харесват. Имам чуството , че мога да клекна поне с 110 , но скоро няма да опитвам , защото следвам друга методика :) Ако искаш да вдигнеш силовите резултати - това е програмата за теб :)

Бедрото се мери точно под ханша, като изнасяш тежестта към съответния крак.

Бицепс + трицепс ( импровизирана вкъщи)

А1.Лег тесен - 4х8 х 50
А2.Френско с прав лост (прав) - 4х8 х 30
А3.Кик бек - 3х10 х10кг.

Б1.Скотово с прав лост - 4х8х 30
Б2. 21 с прав лост - 18кг.

-овес с мляко + мляко с ориз
-тренировка
-банан
-4 яйца със сирене на тиган + мляко с ориз

Добре се получи тренировката , усещам доста напомпан бицепса. Сериозно се замислям за 21 , мисля да го включа в тренировката си , хареса ми .

Гръб + трапец

1.Набирания - 4х 8 , 8 , 8 , 7
2.Гребане с дъмбел - 4х 8 х 25 , 25 , 30 , 30
3.Мечка - 4х8 х 50 , 50 , 60 , 60

Б1.Повдигане за трапец - 3х15 х 70

-картофи + 4 яйца + салата
-креатин моно - 5гр.
-тренировка
-банан
-протеин в мляко + 5 грама моно
-мляко с ориз
-леща + яйца
-4 яйца на тиган + сирене

Намерих останал монохидрат и реших да го изпия . За сега не чувствам нищо , но след седмица дано има поне водна задръжка . А така като го гледам .. ще стигне за не повече от 10 дни :) Лека нощ.

Лоши новини , разболях се. Пропускам днешната тренировка , ще я направя утре , ако съм по-добре. Сега съм с температура и ми е доста кофти , но се надявам да се оправя колкото се може по-бързо.

През последните дни забелязвам , че повечето дрехи не ми стават , дръпнал съм на размери , но признавам , че съм се омазнил , но не е фатално. Качил съм 1.5кг. от началото на месеца , което е супер , но с тая температура нещата не вървят на добре.

П.П : Туко що спечелих бас с брат ми , който каза , че няма да вдигна 78кг от лег( всички налични вкъщи ) , а дори направих 2 повторения :) Равносметката :

10х50кг.
5х72кг.
2х78кг.

Това ме навява на мисълта , че мога да си правя тежки 5ци за гърди вкъщи , когато е лошо времето , например.

Не се доверявай на “лекарства” разтварящи се във вода,защото са фълшиви,поне повечето.. :lol:

Крака + рамо

1.Клек - 2х20 х 70кг. - много добре влезе.
2.Раменна преса - 4х8 х 40 , 50 , 50 , 50
3.Разтваряне встрани - 4х8 х 12кг.

Бързо ми отказаха краката , енергията ми беше зле , все пак съм на хапчета :( Но въпреки това тренирах , доволен съм.

Имам и една добра новина , днес , 22.10.2009г. станах шофьор :lol:

Честито!
Безаварийно шофиране!

Айде честито и от мене ;)

Честито и от мен, пожелавам ти безавариино шофиране, и възможно най малко срещи с катаджии  :lol:

Само умната!Че секунда невнимание и цял живот мъртъв... :blank:

Хехе, честито! Само положителни емоции на пътя :) И да я полееш подобаващо ;)

Че то повече постове се изписаха в поздравления за книжката,отколкото такива за индивидуалното развитие на физиката... :)
И от мен честито де :D :D

Благодаря на всички ви !!!

Ами Финдо , то развитието във физиката си върви , качвам килограми , размери , за сега съм супер доволен , а все още не съм започнал стака .. :) Но наистина е по-добре да има повече коментари относно физиката и тренировките , но такъв е повода :)

Гръб

1.Набирания - 4х 8
2.Гребане с щанга - 4х8 х 60кг
3.Мечка - 4х8 х 50 , 60 , 60 , 70

След една седмица боледуване отново съм на линия . За сега всичко е наред , но съм предпазлив. Храната е супер , от много време не бях толкова доволен от нея , за сега се справям отлично , за разлика от тренировките в залата :) Умишлено забавям Сайз-а , защото може би ще купя и Слин към края на месеца , но лог ще има , дори и без него :)

Гърди

1.Полулег дъмбели - 4х8 х 20 , 25 , 25 , 25
2.Лег - 4х8 х 20 , 25 , 25 , 25
3.Кофички 3х8
4.Флайс - 3х10 х 15кг.

Всичко е нормално , утре почивам , петък тренирам крака и рамо , събота ръце и сменям сплита :)

1 към 1 с тренировката ми като тежести , само флайса ми е по-лек,че като натегна ме боли малко ;) На какъв сплит ще минаваш бтв :)

Ами смятам да започна 3 дневен сплит , защото ми остава все по-малко време за тренировки . 12 клас съм , уча за матури , времето ми е доста ограничено , виждаш , че не тренирам по плана , ами когато намеря време , което не ме задоволява. Та , от другата седмица ще сменя сплита и ще ползвам класически 3 дневен , като ВВД си остава :)

Ок, ще те следя да се сравнявам :)

Крака + рамо

А1. Клек - 2х20 х 70кг. - в суперсерия с пулоувър - комбинацията ми допадна

Б1.Раменна преса с дъмбели - 4х8 х 20кг. - направих първата серия с щанга , прав с обръщане , но още не съм го овладял това обръщане :)
Б2.Вартолет - 3х8 х 35кг.
Б3.Дъмбели встрани - 4х8 х 12кг.

Храната днес:

Овес с мляко и мед
Прясно мляко
2 пълнени чушки ( големи ) + 4 яйца на тиган + хляб ‘Фитнес’
-тренировка
Банан + протеин в 200мл. мляко
Ориз + 4 цели варени яйца + хляб
.... Това за сега , ще добавям :)

Гръб + бицепс ( по препоръка на Десо )

1.Набирания подхват - 4х8
2.Гребане с щанга - 4х8 х 60кг.
3.Тяга - 3х8 х 80кг. - лекичко с кръста

Бицепс :

2 х 21 - 20кг. , крив лост

Промених сплита , защото вече нямам толкова много свободно време , започна се стабилното учене. Някакси ще докарвам до 3 тренировки на седмица , пък каквото стане. Скоро ще купя и Слин и всичко ще е ок . Лека вечер :)