Системи за сила: 5х5

Oranje, искам да те питам дали според теб мога да приложа тази програма при мен. Тренирам от 10 месеца, като целта ми в момента е едно изчистване и съответно съм на ниски калории (РБД). Дали тази програма би била удачна в моя случай, в който аз НЕ ИСКАМ и НЯМА да тренирам крака, т.е. да я правя без клековете? Краката са ми адски мазни на 60см, искам да ги изчистя, харесват ми мускулите по тях, като се изчистят ще са около 52-3см и ще са супер за мен. После ако не се харесвам ще правя крака. Искам сила на базовите упражнения, много ми е слаб лега, набирания правя от скоро и съм решен да се науча да се набирам (правя по 3-4 повторения макс), тяга правя от скоро и ми е трудна засега.

Може да замениш клековете с различните видове тяга, но програмата ще стане много, дори прекалено, тежка. Аз бих правил клек, а и по-горе съм отговорил за качване/сваляне и 5х5, и все пак дори да избереш да махнеш клека, пак ще извлечеш ползи от системата. Но на отрицателен баланс и чистене може би е по-добре да се ориентираш към друга програма, а след това пусни тази. Може да използваш 5х5 протокола в началото на тренировката ти, когато наблягаш на силата и след това да продължиш с културистичната част за чистенето. Т.е. понеделник 5х5 на лега, сряда на набирането и петък - тяга, като уикендът ти е почивен. Или както си разпределиш дните.
И все пак, не спирай да клякаш е основният ми съвет.

Набирания раменен подхват
Кофички с тежест
Мъртва тяга
Повдигане на пръсти от машина

Лег
Клек
Бицепсово сгъване с крив лост надхват
Гребане с щанга
Повдигане на пръсти от машина

Горен лег
Френско
Преден клек/лег-преса
Набирания широк надхват
Повдигане на пръсти от машина

тренирал съм така мисля сега пак да направя едно 5х5 .. някакви препоръки ? мерси предварително

ето инфо за мен :
20г
3г стаж
184см
100кг

По-добре пусни друга тема да не флуудиш в тази

Каква почивка се препоръчва от единия цикъл на програмата до другия при повтарянето му?

5x5 за начинаещи


Обръщане 5 x 5
Раменни преси 5 x 5
Лег или кофички 5 x 5
Клек или тяга 5 x 5
*Тренировките са 2 или 3 пъти седмично.

Няма да отварям нова тема ще попитам тук-какво представлява обръщането?
И тази програма може ли да се използва от начинаещи??

5x5 за начинаещи


Обръщане 5 x 5
Раменни преси 5 x 5
Лег или кофички 5 x 5
Клек или тяга 5 x 5
*Тренировките са 2 или 3 пъти седмично.

Няма да отварям нова тема ще попитам тук-какво представлява обръщането? ютюбни ‘clean’ или ‘power clean’
И тази програма може ли да се използва от начинаещи?? да

От утре запоchвам с 5х5 с цел преодоляване на застоя и,естествено,вдигане на силата,ако рекъл Господ.Искам да знам мога ли да вклюchа ефективно кофиchките с тесен хват като асистиращо за трицепс и как мога да вклюchа кофиchки с широк хват и флайс?Любими упражнения са ми и не искам да се лишавам от тях.Смятам да правя програмата по първообраза на първа страница на темата,без модификации,освен тези.
И друго-през ден ли се тренира?
Поздрави :)

От утре запоchвам с 5х5 с цел преодоляване на застоя и,естествено,вдигане на силата,ако рекъл Господ.Искам да знам мога ли да вклюchа ефективно кофиchките с тесен хват като асистиращо за трицепс и как мога да вклюchа кофиchки с широк хват и флайс?Любими упражнения са ми и не искам да се лишавам от тях.Смятам да правя програмата по първообраза на първа страница на темата,без модификации,освен тези.
И друго-през ден ли се тренира?
Поздрави :)

Сменяш единия лег с кофички широк хват с тежест и в този ден вместо асистиращото за трицепс слагаш флайс, щом държиш. В другия ден, в който имаш лег, слагаш асистиращото да ти е кофички тесен хват, а самият лег може дори да го направиш от наклон (главата горе).

От утре запоchвам с 5х5 с цел преодоляване на застоя и,естествено,вдигане на силата,ако рекъл Господ.Искам да знам мога ли да вклюchа ефективно кофиchките с тесен хват като асистиращо за трицепс и как мога да вклюchа кофиchки с широк хват и флайс?Любими упражнения са ми и не искам да се лишавам от тях.Смятам да правя програмата по първообраза на първа страница на темата,без модификации,освен тези.
И друго-през ден ли се тренира?
Поздрави :)

Аз приключих със системата вчера, незнам ама сложих кофичките за трицепс, в последните 15 дни, ако го бях направил от самото начало, сега ръката ми да е +2 см от горе, доста изгубих, но карай. Ще съжеляваш ако не го нарпавиш. :)

Супер,благодаря :) Жестока тема.Ако ме изкара от платото,ще е много хубаво.

Аз приключих със системата вчера

kk. Резултати plz.

От утре запоchвам с 5х5 с цел преодоляване на застоя и,естествено,вдигане на силата,ако рекъл Господ.Искам да знам мога ли да вклюchа ефективно кофиchките с тесен хват като асистиращо за трицепс и как мога да вклюchа кофиchки с широк хват и флайс?Любими упражнения са ми и не искам да се лишавам от тях.Смятам да правя програмата по първообраза на първа страница на темата,без модификации,освен тези.
И друго-през ден ли се тренира?
Поздрави :)

Аз приключих със системата вчера, незнам ама сложих кофичките за трицепс, в последните 15 дни, ако го бях направил от самото начало, сега ръката ми да е +2 см от горе, доста изгубих, но карай. Ще съжеляваш ако не го нарпавиш. :)

Направо 10 см.

Завърших системата 1.11.2009г. - 1.2.2010г.

Силов прогрес:

Пълен клек - 60х5/100х5, 110х1
Мъртва тяга - 100х5/130х5, 150х1
Равен лег - 50х5/65х3, 75х1
Раменни преси - 32х5/45х5, 50х3, 55х1
Гребане с щанга - 60х5/80х5
Бицепсово сгъване с прав лост - 28х8/40х8

Размери:

Гръдна обиколка +7см
Мишница +3см
Предмишница +4см
Бедро +8см
Талия -1см

По време на системата не съм използвал добавки (всъщност никога не съм използвал)

Като последният (третият) месец съм в пълен застой от към сила/килограми и размери.

В предмишницата имаш по-голям прогрес от мишницата? о_O Kаква им е разликата в момента?

В предмишницата имаш по-голям прогрес от мишницата? о_O Kаква им е разликата в момента?

Еми разликата им е 3-4 сантиметра в момента. Предмишницата ми изоставаше пропорционално (сега ръката ми изостава малко спрямо гърба и краката), затова и дадох малко зор да порастне, не искам на 40+ ръка да съм с 30 предмишница след време, чак тогава да се осъзная, че е грозно. :)

Бедро +8см !  Браво ! А колко кг качи за 3 месеца ?

Бедро +8см !  Браво ! А колко кг качи за 3 месеца ?

8 кила за 2 месеца, на третия месец кантара показа, че съм отслабнал с половин килограм (спрямо втория), и (евентуално, че съм задържал вода) че съм попаднал в застой, тоест около 7 килограма за 2 месеца, сравнително чисто. Талията спадна.

И аз съм на 5х5 от Януари. Засега съм доволен, имам прогрес в гр.обиколка, краката и мишниците. Ще видим след 45дни как съм я завършил.

Откакто запоchнах 5х5,съм свалил 3 кг и доста от ръцете специално.На какво може да се дължи това?Ръцете ми са проблемни и мисля,che без ден за тях няма да растат изобщо,но ще ги прежаля.

Откакто запоchнах 5х5,съм свалил 3 кг и доста от ръцете специално.На какво може да се дължи това?Ръцете ми са проблемни и мисля,che без ден за тях няма да растат изобщо,но ще ги прежаля.

Не ядеш достатъчно и/или претренираш.
Между другото, по колко санта качваше на месец на ръцете докато ги тренираше в отделен ден?

Не съм каchвал сантиметри на месец.Два-три милиметра.
Дали претренирам?ChУвствам се супер след тренировка,което определено се дължи на храненето,и на следващия ден никаква умора,като се има предвид,che работата ми е тежка.Мисля,che е вода,но може да има и други обяснения.
Също така е имало и периоди,когато изобщо не съм каchвал.Но досега не съм свалял.

Вчера завърших програмата и съм доволен от нея. Реших да си напиша постиженията и да се присединя към многото примери, където програмата наистина действа!!! (поне според мен)

Клек 5x5 75 кг / 5х5 100 кг
Лег 5x5 75 кг / 5х5 85 кг
Набирания с широк хват отпред 5х5 5 кг / 5х5 10 кг
Раменна преса отпред с щанга 5х5 50 кг / 5х5 65 кг
Мъртва тяга 5х5 70кг / 5х5 80 кг
Гребане с дъмбел 5х5 30 кг / 5х5 40 кг

Не съм използвал хран. добавки, а и по принцип не използвам. Като за човек със стаж почти 2 години и в момента на 17, 66 кг, 170 см не мисля че е зле (поне в началото бях толкова кг, скоро не съм се мерил - може да съм качил 1-2 кг понеже си позволявах да ям малко повече имайки впредвид тежките тренировки). Огрмоната разлика в клека се дължи може би на това, че до сега не съм наблягал много на краката.

Здравейте

Почнах тази програма преди 2 седмици и мн ми хареса. Искам да попитам ще има ли ефект ако в деня в който правя клек и тяга правя само тяга? Вчера правих клек-лег-тяга и на втората серия на тягата усетих остра болка в задното ми бедро. 

I седмица        II седмица
клек-80               90
тяга-80               90
лег-80                 85
преса-40               50
Гребане-80           90

Клека е в основата на програмата  :coolsmirk:

Не е проблем да махнеш клека в този ден.

Не видях някъде да пише дали форса е позволен. Проблем ли е използването му за 1-2 повторения в последната серия примерно?

Не видях някъде да пише дали форса е позволен. Проблем ли е използването му за 1-2 повторения в последната серия примерно?

Форсирането е техника за напреднали, която се използва масово от начинаещите. Нервната система си е твоя, дали ще се ожениш, дали без връзки ще опитваш да живееш и въртиш бизнес легално в бг, дали ще форсираш - ти си избираш.

Мерси за отговора. :)

Мерси за отговора Oranje:) Искам да те попитам още нещо, тази програма ще ми се отрази ли но отскока и ако да, как? трениам баскет и ми е важно. Надявам се с покачвеане на силата в краката да се увеличи, но ако трябва мога да правя някое асистиращо управнение за тази цел.

Мерси за отговора Oranje:) Искам да те попитам още нещо, тази програма ще ми се отрази ли но отскока и ако да, как? трениам баскет и ми е важно. Надявам се с покачвеане на силата в краката да се увеличи, но ако трябва мога да правя някое асистиращо управнение за тази цел.

На мен лично, много добре ми се отрази. Изненадах се когато като ни изпитваха и скочих 2.40 от място, а преди 2.15 max. Дано и при тебе да е така. УСПЕХ :) !

Искам да питам дали за тези 3 месеца ще се овеличи плътноста на някой мускул.

Под плътност имаш предвид да стане по-твърд? Ако е така то със сигурност ще се увеличи плътността.При мен са минали 5 седмици и усещам как гърдите ми са станали по-твърди, а за краката (никога не ги бях тренирал) да не говорим.

при мен най-голям прогрес в краката...бедрата ми доста пораснаха ...67-8 -> 73-74 см  , в ръката също имам прогрес ...като по принцип тя ми е проблемна ;) като цяло съм доволен скоро приключвам с програмата ...правя е за втори път и съм много доволен :)

за да не отварям нова тема направо тук ще попитам, колко време след програмата мога да почна следваща примерно клек в 20 повторения ?

за да не отварям нова тема направо тук ще попитам, колко време след програмата мога да почна следваща примерно клек в 20 повторения ?

Добре е да си починеш една седмица, но може и веднага.

Имам няколко въпроса.
1 С тази програма може ли да се избегне застой ?
2 Почивките между загряващите серии пак ли трябва да са под 60сек ?
3 Когато се прави последното 5то повторение то трябва да е до отказ ли (смисъл едвам-едвам си го направил и не можеш повече) или да спреш на 5тото но всъщност да можеш да направиш още 1-2 повторения.
4 времето от загрявката и стречинга брои ли се  от времето в цялостната тренировка (казва се да е до 60мин) или само работните серии (без загряващите даже) да са  60мин
5 упражненията как трябва да се изпълняват, бавно иплавно или бързо и експлозивно
6 също така от кога започва да тече почивката, веднага когато свърши серията или след като свършиш серията да оправиш дишането и от тогава започва.
Питам всичко тоза защото искам да съм точен и специално си купих ръчен часовник :Д

1. С всяко нова програма, която не си правил досега, стига да не е супер идиотска, може да се избегне застой.
2. Почивките над 60 сек. Аз ти препоръчвам поне 2 мин. При загрявката може и по-малко.
3. Подбираш си тежестта така, че да можеш да изпълниш заплануваните серии с еднаква тежест. Това значи, че в първите серии ще имаш запас, но в последните вече ще стигнеш отказ. Като направиш заплануваните, следващата тренировка добавяш тежест.
4. Няма чак такова значение, освен ако не загряваш по половин час (което е безсмислена загуба на време).
5. Контролирано (по-бавно) спускане, мощно и бързо вдигане (експлозивно). Това за мен е най-добрия начин за изпълнение.
6. Почивай точно толкова, колкото да можеш да изпълниш следващата серия с максимална интензивност, но и без излишно размотаване. Обичайно ти трябват между 1.5 и 3 мин между най-тежките серии, но зависи и в каква форма си. При леките почиваш само колкото да смениш тежестта (около минута).

Аз досега почивах минута,но ми идва много тежко.

почивките ми са в порядъка на 2-3 минути... не засичам точно време.. просто докато се почувствам готов за следващата..