Системи за тегло от миналото: клек в 20 повторения

Oranje,мога да ти кажа само едно голямо благодаря за тази програма.Правих я горе-долу 2 месеца-вчера ми беше последната тренировка:
тегло+8 кг
ръце+2,5см
крака+4 см(горна част)
гр.кош +4 см
талия +2 см

Oranje,мога да ти кажа само едно голямо благодаря за тази програма.Правих я горе-долу 2 месеца-вчера ми беше последната тренировка:
тегло+8 кг
ръце+2,5см
крака+4 см(горна част)
гр.кош +4 см
талия +2 см

Браво!
Използвал ли си добавки?

Клека пълен ли да бъде или докато бедрата станат успоредни  и с колан или без колан да ги правя ?

Клека пълен ли да бъде или докато бедрата станат успоредни  и с колан или без колан да ги правя ?

Пълен. За мен това е до паралела, защото не съм достатъчно разтегнат, за теб може да е по-надолу. Клекай дълбоко и не се притеснявай.
По-добре без колан, защото пречи на дишането. Все пак трябва да направиш 20 клека с много дишания, а не 2-3 ;)

Искам да попитам следната модификация причислява ли се към milk i squata или бяга от същината на програмата

странично разгъване за рамене на машина: 3x12
Клек: 1x20
Пулоувър: 1x20
Лег: 3x12 но с дъмбели
Гребане: 3x15 може ли на хоризонтален скрипец,а може ли всеки път да е различно (дъмбел ,щанга) или да правя мечка
А може ли да се смени с набирани и колко серии и повтрения е добре да са (правя със зор 3 x 10 собствено тегло)
Удачно ли е да вкарам кофи и колко серии и повторения
Пулоувър: 1x20

18 години 76 кила 179 см стаж над 3 години

Oranje,мога да ти кажа само едно голямо благодаря за тази програма.Правих я горе-долу 2 месеца-вчера ми беше последната тренировка:
тегло+8 кг
ръце+2,5см
крака+4 см(горна част)
гр.кош +4 см
талия +2 см

Браво!
Използвал ли си добавки?

само след тренировка протеин на пико с бърз въглехидрат и то само в тренировъчни дни почти.И последната седмица 2 пъти гейнер на редис :Д.Мисля,че може да се каже,че почти не съм ползвал.ефекта си е само от програмата и горе-долу добро хранене с доста въглехидрати.А за млякото-пил съм само сутрин най-много половин литър.Програмата е убиец,след няколко месеца ще се повтаря пак.Като цяло се запалих по такъв тип тренировки и смятам,че са доста ефективни.

А би ли дал малко подробности - колко пъти седмично си тренирал, по коя точно разновидност на програмата, колко ти беше клека в началото и колко в края?
По-здрави

ами по първата разновидност,2 пъти седмично,за да не претренирам.За клека -започнах от около 40 и завърших на 65 като последните 4-5 повторения вче ми бяха доста трудни.

От понеделник (7.12.09) започвам и аз да правя метода :) Програмата ми ще е :

‘Големите 3’ с 20 повторения клек
Клек: 1x20
Пулоувър: 1x20
Лег: 2-3x10
Пулоувър: 1x20
Гребане: 2-3x15
Милитъри преса от стоеж: 2-3x12
Тяга: 1x15

3 пъти в седмицата.

Добавки ,които ще използвам:

1)ON 100 % WHEY PROTEIN GOLD STANDARD
2)ON креатин монохидрат
3)ON Глутамин на прах
4)Гейнър забравих на коя фирма, него ще го добавям към следтренировъчния шейк

Резултатите след 6 седмици :)

Наистина ми изглежда доста обещаваща тази програма, от утре и аз съм по нея!

Силова програма с 20 повторения клек
Обръщане на щанга: 5x3
Клек: 1x20
Милитъри преса от стоеж: 2-3x12
Набиране подхват: 2 серии до отказ
Кофички: 2x10
Тяга: 1x15

Програма за подобряване на метаболизма с 20 повторения клек
Клек: 1x20
Пулоувър: 1x20
Кръгова тренировка:
3 рунда от набирания подхват, кофички и коремни преси.
Всичко се прави до отказ и се почива по минута межди упражненията

Тези 3 рунда по една серия до отказ ли се правят?

Програма за подобряване на метаболизма с 20 повторения клек
Клек: 1x20
Пулоувър: 1x20
Кръгова тренировка:
3 рунда от набирания подхват, кофички и коремни преси.
Всичко се прави до отказ и се почива по минута межди упражненията

Тези 3 рунда по една серия до отказ ли се правят?

Набираш се до отказ
Почиваш 1 минута
Кофички до отказ
Почиваш 1 минута
Коремни преси до отказ
Край 1 рунд
Почиваш 1 минута
Начало втори рунд
Набираш се до отказ
Почиваш 1 минута
Кофички до отказ
Почиваш 1 минута
Коремни преси до отказ
Край 2 рунд
Почиваш 1 минута
Начало 3 рунд
Набираш се до отказ
Почиваш 1 минута
Кофички до отказ
Почиваш 1 минута
Коремни преси до отказ
Край 3 рунд

А какво става като вече не можем да качваме работна тежест на клека? Спираме програмата?

Еее..прави като другите - започни само с лоста...

Който е доволен от milk and squat-a непременно трябва да опита и doggcrapp training-a. Отново невероятни резултати, силов тип тренировка. Лошото единствено е, че няма много информация за този тип тренировки на български (всъщност само за една статия се сещам) и все пак може да се поинтересувате в нет-а. Браво на автора на темата, че си е споделил резултатите и подробно отговаря на всякакви въпроси.

Правих тази програма 6 седмици по 3 пъти на седмица,но не се чувстжам уморен.Да я продълйа ли,или да си почина с нормален сплит?

Правих тази програма 6 седмици по 3 пъти на седмица,но не се чувстжам уморен.Да я продълйа ли,или да си почина с нормален сплит?

И супербойко няма да може да изкара 6 седмици програмата, ако я прави правилно. Може би си един от многото, които тръгнаха с леки килограми, за да я изкарат, докато целта й е да тръгнеш с килограмите за 10 повторения макс и да я правиш докато не се предадеш...
Иначе тя е за тегло, не за умора. Целта й е да тежиш повече след нея, не да си перманетно уморен. За другото може да вземеш една лопата и идеш да риеш сняг по цял ден, да пренасяш на ръка софийските бали за боклук до завода, или да изгледаш по тийнеджърския начин порносекцията в арената без да превърташ на бързи обороти.

Правих тази програма 6 седмици по 3 пъти на седмица,но не се чувстжам уморен.Да я продълйа ли,или да си почина с нормален сплит?

Сигурно си започнал с много малки килограми. Продължавай да качваш килограмите на щангата след всяка следваща тренировка докато вече не те хване страх да ходиш на фитнес.

Тегло: +8.2 кг
Мишница стегната:+1.5 см
Гръдна отпусната: +5 см
Гръдна стегната: +1.5 см
Бедра:+6.5 см
Талия най-широка част: +4.5 см
Талия най-тясна част+7 см
Ханш: +5 см
Прасец:+1 см
Рамо:+3 см
Резултати са доста задоволителни,но психиката се товари доста с програмата.Най-важното е храната да е на ниво,клека да се вдига с +2.5 кг и да се товари на макс на всичко.Резултати за покачване на силата не знам още,най-вероятно утре ще пробвам.

Упражнение:Преди/Сега
Лег:60х3/70х2
Клек:70х3/80х2

аз ще ги правя тези упражнения 2 пъти седмично понеже тренирам бокс и ми трябват малко кг ;)

Много добра система, днес я изпълнявах за пръв път и съм много доволен от тренировката. Само дет след кляканията много ми треперят краката кат правя гребане и тяга.

Много добра система, днес я изпълнявах за пръв път и съм много доволен от тренировката. Само дет след кляканията много ми треперят краката кат правя гребане и тяга.

И аз бях така отначало, днес правих 4-тата тренировка и явно краката ми са заякнали малко, но не трепереха

Добре,прочетох цялата тема.Изглежда доста обещаваща с-та,ще се пробва няма как.Моят въпрос е такъв-понеже до съм тренирал на 5 дневен сплит,се чудя дали няма да ми е малко 2-3 пъти,пък и не видях да се тренират раце,в смисъл няма ли да изостанат?И да питам неможе ли да ходя в залата един ден за да тренирам корем,раце,трапец? Забраих да кажа,че имам 2 и половина год стаж 168/63кг

Добре,прочетох цялата тема.Изглежда доста обещаваща с-та,ще се пробва няма как.Моят въпрос е такъв-понеже до съм тренирал на 5 дневен сплит,се чудя дали няма да ми е малко 2-3 пъти,пък и не видях да се тренират раце,в смисъл няма ли да изостанат?И да питам неможе ли да ходя в залата един ден за да тренирам корем,раце,трапец? Забраих да кажа,че имам 2 и половина год стаж 168/63кг

Ще ти обясня по-подробно. Представи си, че си 63кг на 168см.
Ако искаш да си 65кг, като качиш останалите 2кг чист мускул на ръцете, предмишниците и трапеца, то тази система не е за теб. Просто специализираш ръце 4-6 седмици, после месец караш стандартния за теб 5-дневен сплит, след това 4-6 седмици трапец, пак сплита, отново 4-6 предмишница (макар, че тя расте по-бавно), и след това до края на живота си си сплитираш 5-дневно и си поддържаш 65кг.
Ако искаш да си 75 чист мускул, то имаш 2 варианта:
а) качваш тегло - ставаш поне 80кг мазен, като после вече чистиш, оформяш изоставащи групи и т.н.;
б) продължаваш да опитваш със сплитове;
в) посягаш към стероидите.
Вторият вариант се практикува масово, а дали носи успех - може да провериш лесно, като идеш да потренираш в зала, където спринцовките в тоалетната са по-малко от щангите в нея. Дали ще се влееш в армадата от концетрични сгъвачи, търсещи идеалния сплит, или ще качиш и имаш тялото, което ти искаш - твой избор. За вариант а) системата с 20 повторения клек работи от близо век.

Мерси за изчерпателния отговор!Ще пробвам тази с-ма след около седмица.

Тегло: +8.2 кг
Мишница стегната:+1.5 см
Гръдна отпусната: +5 см
Гръдна стегната: +1.5 см
Бедра:+6.5 см
Талия най-широка част: +4.5 см
Талия най-тясна част+7 см
Ханш: +5 см
Прасец:+1 см
Рамо:+3 см
Резултати са доста задоволителни,но психиката се товари доста с програмата.Най-важното е храната да е на ниво,клека да се вдига с +2.5 кг и да се товари на макс на всичко.Резултати за покачване на силата не знам още,най-вероятно утре ще пробвам.

WTF ?!?

За колко време качи 8 кг ..тегло ?

Започвам системата, днес е първата ми тренировка, след 6 седмици (или най вероятно, докато ме разгроми щангата) ще пиша резултати!

WTF ?!?

За колко време качи 8 кг ..тегло ?

Малко по-малко от 6 седмици.

Имам 3 въпроса:
1. Ако в момента клякам с 4х10 с 60-70кг, с  колко килограма ще е удачно да започна?
2. Има ли значение малсеността на млякото?
3. Ако се придържам към основната програма, но заменя тягата с прави крака с обикновена ще има ли файда?

Извинявам се ако са задавани. Просто темата е доста дълга и ми отнема доста време да прочета изписаното, което на места въобще не ме интересува.

Имам 3 въпроса:
1. Ако в момента клякам с 4х10 с 60-70кг, с  колко килограма ще е удачно да започна?
2. Има ли значение малсеността на млякото?
3. Ако се придържам към основната програма, но заменя тягата с прави крака с обикновена ще има ли файда?

Извинявам се ако са задавани. Просто темата е доста дълга и ми отнема доста време да прочета изписаното, което на места въобще не ме интересува.

Файдата идва от правилно изпълнения клек, останалото е без значение. Започни с 65кг и прави каквато тяга ти е най-удобно. Най-добре е да не е бито, т.е. домашно хубаво мляко. Колкото по-близко до природата е една храна, толкова по-добра е тя.

А каква е почивката между серийте ?

А каква е почивката между серийте ?

Както казах в предния пост - цялата работа е да започнеш с килограмите, с които клякаш 10 пъти, и всяка следваща тренировка да прибавяш 2,5кг на щангата. Другото не е важно, така че почивките - по усмотрение.

Преди 10 години съм тренирал по подобна схема, но във втората тренировка правих Тяга за 20 повторения вместо клек - общо 2 тренировки седмчно. Тогава без добавки и химия стигнах до 97 кг с 44 см ръка на 173 см височина. Писал съм за това на
http://vladimirtraining.blogspot.com/2010/01/2.html

През 2007 година от борбата и къртенето на бетон жестоко си контузих коремните мускули и бях около година извън тренировките, което беше много зле за мен и тренировъчното ми състояние. Вече от почти година съм отново на линия и сега ще направя тази схема както е показана за 2 месеца и ще се постарая да я изпълня както трябва.

Интересува ме гребането, като упражнение кое е?

Тази сутрин направих втора тренировка по системата. Клека беше на 115 кг - имах чувство че серията продължи цяла вечност. Тренирам през 2 дена и целта са ми общо 18 тренировки. Живея на 100 метра от залата но сутринта едва се прибрах. След клякането правих Пулоувър за 20 повторения, набиране 3 серии по 8-10 повторения с 30 секунди почивка, полулег с дъмбели 3 серии по 10 овторения, прес даун за трицепс 12 повторения в супер серия с кофички за трицепс на успоредка за 5-6 повторения със супер бавно спускане. Завърших с 2 серии обръщане на щанга с 70 кг за 10 и 8 повторения и една серия тяга с 100 кг за 15 повторения. След клякането тренирах инстинктивно, защото буквално забравих какво си бях намислил да правя. За коремни преси не ми остана сила.

Съвет:

Не изпълнявайте тази програма с клек по-слаб от 80кгх10.Просто няма смисъл.
Колкото и да ви е постижението,ако е под горното,просто с всяко влизане в залата можете да си слагате 5 кг на щангата и спокойно да си прогресирате без никакъв план или програма.

Искам да кажа,че колкото сте по-силни,толкова по-добре ще работи схемата и е най-добре да си държите козовете в ръкавите.

Все едно да помпите супер-серии и трисети за 35 см ръце.Еми не върви.

здр искам да попитам за човек със 6 месеца стаж подходяща ли е програмата -на 23 съм 170/70кг.Много бих искал да я пробвам мисля че ще преодолея застоя така

здр искам да попитам за човек със 6 месеца стаж подходяща ли е програмата -на 23 съм 170/70кг.Много бих искал да я пробвам мисля че ще преодолея застоя така

Става, действай смело! Сам ще разбереш кога да спреш.

още тази седмица ще пробвам тогаз,ако имам резултат ще се похваля :P забравих да питам - досега съм клякал на смит машина,има ли значение дали е чисто със щанга или и на смит машинате ще действа? ааа извинявам се погледнах напред и сам си отговорих :P Само че досега кляках  сас 90-100 кг на смит и нз с колко да почна че да не се контузя.