Системи за сила: 5х5

Аз почивам максимум минута като тренирам вечер, защото иначе не ми стига времето.Днес правих по мин и половина, защото имах повече време.

Аз почивам максимум минута като тренирам вечер, защото иначе не ми стига времето.Днес правих по мин и половина, защото имах повече време.

Не винаги бързите почивки носят повече от колкото по-бавните, даже понякога може да претренираш, докато се усетиш.

Резултати :
Лег 5х60 - 5х90
Клек 5х70 - 5х100
Това са 5те серии с по 5те повторения, макс не съм пробвал
Размери :
Ръце +3см
Гръб +2см
Талия +4см :-О
Краче + 4,5см
КГ +10

Браво. За колко време?

Голям фен съм на този тип тренировка и при мен действа най-добре от всички други сплитове и програми. След доста опити и нагаждания крайната ми модификация е това:
1д. 100% тежест /с която могат да се направят 5x5*
5x5 лег
5x5 клек
5x5 тяга
5x5 сгъване с лост прав

2д. - почивка

3д. 80% тежест
5x5 лег
5x5 клек
5x5 тяга
5x5 гребане с щанга

4д. - почивка

5д. 50% тежест
5x5 лег
5x5 клек
5x5 тяга
5x5 раменни преси

6д. и 7д. - почивка

*Ако мога да направя 5x5 с определена тежест следващата седмица увеличавам тежестта. Минимумът за определена тежест е 12 повторения общо, тоест 2 пълни серии и 3-тата 2повторения.

Според мен третата ти тренировка няма смисъл да е на 50%. Така дефакто тренираш тежко само в ден 1. Не е достатъчно, ако целиш силово развитие и маса. Пробвай ден 1 на 100%, ден 2 на 60-70%(активна почивка) и ден 3 в плоска пирамида, като достигаш тежеста от ден 1 в предпоследната или последната серия. Не знам как ги усещаш нещата, но гребането с щ-га не е много подходящо в такава схема. Може да го заместиш с набиране, като последните упражнения винаги ги прави с висока интензивност, защото са 1 път седмично. Иначе като цялостна схема не е лошо, особено за хора, които обичат да тренират базово.

Последните упражнения са винаги на 100%, забравих да уточня. Искам да отбележа, че те не са асистиращи за мен, а съществена част от тренировката. Гребането лично при мен влиза доста по-добре от набирането, пробвал съм и с набирания. Като цяло наистина изглежда лека, но повечето не винаги означава по-добре. Опитвал съм няколко варианта и този беше най-добър. Липсва ми опит и време да тествам, винаги има страшно много странични фактори. Това 50% идва от факта, че след първите тренировъчни дни се натрупва голяма умора и не мога да тренирам рамото качествено. Балансирал съм между трибойската част/клека, лега и тягата/ и културистичната тренировка/последните упражнения/ за да мога да правя и двете неща на 100%.
ПП Чел съм, че ако тренираш само с тежко мускулите стават тромави и повторенията почват да се изпълняват прекалено бавно и трудно. Трябва да се отделя време и да се тренира и за експлозивност и точно тук идва денят с 50% от max-a. Повторенията ги правя с бавна негативна и много бърза и експлозивна позитивна част.

Значи нека да уточним. С тази програма си далече и от трибойски тип на трениране, и от класическите културистични сплитове. Няма как да правиш и двете неща на 100%. Това е схема, в която тренираш цялото тяло 3 пъти седмично и е добър вариант, ако в кратък срок искаш да увеличиш малко силовите си постижения, и да качиш някой килограм. В дългосрочен план не е много подходяща, защото броя на упражненията е силно ограничен и това неизбежно води до различни малки, или по-големи дисбаланси в тялото, а ти искаш да тренираш функционално, тоест да развиваш равномерно всички параметри на тялото си. Гребането с щ-га натоварва пояса и кръста, а имаш клек и тяга по 3 пъти седмично, затова според мен е излишно. За да тренираш експлозивността си, не е задължително тежестите да са толкова малки. Както сам спомена нужно е да се стремиш към бърза, рязка позитивна част, но не е казано, че щангата трябва да лети. Самия ти стремеж за бързо движение включва допълнителни моторни единици и така работиш върху експлозивността. Ако искаш да отделяш специално внимание на експлозивността трябва да включиш някой специфични движения(изхвърляния, обръщания, клекове с подскоци и др.) Това за “тромавостта на мускулите”, нали не го мислиш сериозно?

4 седмичен сплит е. Не съм казал, че е трибойска програма, казах трибойска част от тренировката за улеснение. Ако вдигам 100кг. едва ли ще мога да правя експлозивно на 80кг. 5 повторения. Но си прав, че колкото повече си мисля, че е добре, толкова по-зле става. Чета тъпотии и вадя грешни изводи. Всеки си защитава мнението само с половината факти и оттам идва грешката. Сега като чета по-задълбочени лекции виждам колко от нещата, които съм смятал за твърди истини се оказват митове. Все едно. Това за тромавостта не е някакъв термин, а група от възможни странични ефекти на подобен тип тренировки. Излезе като синдром братче. Може и да е поредният мит.

искам да попитам какво ще стане ако увелича повторенията ? примерно 5х8. Подходящо ли е да я започна ? 14г. 183см. 63кг

Може и 10/10 да ги направиш но вече ниама да е тази програма.Прорамата на  Бил Стар работи 5/5 и с това се изчерпват нещата. :coolmad:

въпроса ми беше ако увелича повторенията ще се увеличи ли ефекта или е все едно дали са 5 или 15

:-/ Не е едно и също. И ефекта няма да се увеличи.

А кое ще е по-добре - да започна тази програма или някоя кръгова ?

Погледни първия пост в темата внимателно.

И още един въпрос. Ако добавя упражнения това ще спомогне ли или ще развали ефекта

Още нещо - може ли да ми дадете линкове с всички упражнения ?

- http://www.bb-team.org/exercise/1156/

това ли е гребането ?

Не ми стана яно примерно ако съм клякал в понеделник с 75кг 5х5 ,значи с колко трябва да клякам в вторник

Не ми стана яно примерно ако съм клякал в понеделник с 75кг 5х5 ,значи с колко трябва да клякам в вторник

В сряда клякаш с 15-20%

< от понеделник, което е тежест между (75кг - 0.15х75кг)=

64кг и (75кг-0.2х75кг)=60кг.
Във вторник гледай да си отдолу, не отгоре, за да пестиш сили за залата в сряда ;)

Значи да клякам с 64 - 60 кг. Така ли?

Значи да клякам с 64 - 60 кг. Така ли?

Избираш си между 60кг и 64кг една тежест и клякаш сериите с нея. Може да е 60, може 62,5, в нашата зала единият олимпийски лост е 23, така че аз бих сложил 63 направо...

Здр и аз тренирах 2 месеца по тази програмка и съм доволен от нея!
Резултати:
Лег:80-90кг
Клек :60-90кг
Тяга:70-100кг
Който не е пробвал може да пробва няма да згреши

Добре инересува ме ако например при лег-а 5х5 , например направя 3 серии със еднаква тежест, и после като съм уморен, другите две серии ако немога да направя 5-те повторения? да намаля ли тежеста.

Добре инересува ме ако например при лег-а 5х5 , например направя 3 серии със еднаква тежест, и после като съм уморен, другите две серии ако немога да направя 5-те повторения? да намаля ли тежеста.

гледай да прайш с тази тежест която щте напрайш и 5те повторения  или прай 4х6

Добре инересува ме ако например при лег-а 5х5 , например направя 3 серии със еднаква тежест, и после като съм уморен, другите две серии ако немога да направя 5-те повторения? да намаля ли тежеста.

При най-разпространения вариант правиш 5 серии с еднаква тежест и ако и петте серии са с по 5 повторения - увеличаваш тежестта. Ако са, например, 5-5-5-4-3, то си оставаш на същите килограми и следващия път, докато не успееш 5-5-5-5-5.
Друг вариант е двете загряващи да са ти в 5-те, т.е. така имаш само 3 тежки серии.
Разбира се, всичко това го пише вече ;)

Чудесна програма, точно каквото ми трябва... след времето, което съм си определил за маса непременно ще я пробвам!

Удачно ли е да заменя едното гребане с набирания?При гребането много ми се изкривява гръбнакът,а не е малко крив и без него.Възможно ли е така да претренирам гърба?

Направих една тренировка с тази система и 9ти ден не мога да се възстановя#!%!#%!% xD

Удачно ли е да заменя едното гребане с набирания?При гребането много ми се изкривява гръбнакът,а не е малко крив и без него.Възможно ли е така да претренирам гърба?

Да, може да пуснеш набиране. Все пак пусни как си избрал упражненията, за да ти се отговори по-точно.

Действам по програмата от първата страница на темата без ъпгрейди :) Така ми харесва,а и засега има много добър резултат.Само това гребане ме притеснява.

Модифициран вариант на Бил Стар (модифициран от мен)

1 ден:
Лег 5 x 5
Гребане 5 x 5
Клек 5 x 5
Френско 4х6

2 ден:
Тяга 5 x 5
Раменни преси 5 x 5
Набирания подхват 5 x 5
Бицепсово сгъване 4х6

3 ден:
Полулег дъмбели 5 x 5
Гребане 5 x 5
Бедрено разгъване 5 x 5
Френско 4х6

Как ви се струва? Целта ми е редуциране на мазнините ( храненето ми вече е НВД ) и качване на силата и донякъде дефиниция.

До 4-5 седмици мисля да почна това:

ден 1
клек 5х5 с увеличаване на тежестта във всяка серия
лег  5х5 с увеличаване на тежестта във всяка серия
гребане 5х5 с увеличаване на тежестта във всяка серия
драгон флагс, мелници, повдигане на краката от вис

ден 2
клек 4х5 с увеличаване на тежестта, но 20% по леко от ден1
раменна преса 4х5 с увеличаване на тежестта
тяга 4х5 с увеличаване на тежестта

ден 3
клек 4х5, 1х3, 1х8 с увеличаване, като 8мицата е по-лека
лег 4х5, 1х3, 1х8 с увеличаване, като 8мицата е по-лека
гребане 4х5, 1х3, 1х8 с увеличаване, като 8мицата е по-лека
кофи и набирания с тежест, хиперекстензии

ПП: чудя се дали вместо раменната преса да оставя горен лег, както е в оригиналната програма, за да наблегна на гърдите и кръста да е свеж за тягата. Целта ми е ако почна с клек 1х5@120 след 9 седмици да е 1х5@135-140, лега 1х5@100 и тяга 1х5@150.

Грешка ли е ,че вчера направих 3х5 тяга?

Грешка ли е ,че вчера направих 3х5 тяга?

Не, особено ако е повече от 1,5 х теглото ти.

Oranje, ще се радвам ако хвърлиш едно око на програмата, която съм постнал няколко съобщения по- нагоре.

Моите резултати за 2 месеца:
Преди - Сега
Клек 70 - 105кг
Лег  70 -  90кг
Гребане с лост 70 - 100кг
Тяга преди не съм правил, но я приключих на 100кг.

Мерки:
гръб +3
гр кош +4
бицепс десен +0,5
талия =
бедро дясно +0,5
прасец десен =
кг +1,5

Да попитам възможно ли е от програмата 5х5 да ми се разширил ханша ?

Да попитам възможно ли е от програмата 5х5 да ми се разширил ханша ?

Даже според мен е сигурно, с всичката тяга и клек, но на фона на растежа на другите групи е нищо ;)

Щеше да е направо тревожно, ако не се беше.

Тва е все едно да помпаш една футболна топка на бели и черни шестоъгълници и да се чудиш що не се надуват само черните.

Да се разпиша и тук :)

Ето ги и “постиженията” :

Лег 5х65———> 3х80
Тяга 0———> 5х90
Клек 8х50——> 5х90
Раменни преси 6х45———-> 5х55
Кофички 8 СТ————-> 8 @20 кг
Набирания 4-5 непълни————-> 5 @ 7 кг (Спускане до долу и набиране до брадата)