Системи за размер: 10х10

Кофтито е, че не мога да намера време за 4-5 тренировки седмично и за това съм се насочил към разновидността на програмата. Клека сигурно ще го огранича на 3х10, защото след милк & скуат и вече на няколко седмици на 5х5 нямам дънки, които да ми стават и общо взето краката доста ми напреднаха в сравнение с останалата част на тялото.

Само това ли са измененията,които си направил?

Така като гледам и други промени ще има, например за днес “кофички за трицепс” няма да мога да направя, не и в 10х10.

Аз за 4-ти ден съм се спрял на:

1а. Разгъване на скрипец(V-образна ръкохватка или подхват,ще реша довечера)-10х10
1б. Сгъване с крива щанга- 10х10
2а. Повдигане на дъмбели встрани от наклон  -3х10-12
2б. Повдигане на дъмбели встрани от седеж  - 3х10-12

Ще правя поотделно всяко упражнение с 90 сек. почивки между сериите.

Допустимо ли е, при натрупване на умора от странични фактори, в следствие на което е определена мускулна група чувстваш сериозна умора, да отложиш деня за тази група с един ден напред. Или е изключително важно тренировката да се случва в правилния момент.

Допустимо ли е, при натрупване на умора от странични фактори, в следствие на което е определена мускулна група чувстваш сериозна умора, да отложиш деня за тази група с един ден напред. Или е изключително важно тренировката да се случва в правилния момент.

Ако това е инцидентно - не е проблем да спазиш режима и да тренираш. Тежестите и издържливостта ти няма да са максималните, но ще извлечеш полза от тренировката.
Ако не се възстановяваш като по учебник, то по-добре почини.
Въобще принципът да слушаме тялото си е най-важния принцип, който е и тайното оръжие на много напредналите. Те са опознали телата си и знаят кое, как, кога и колко. Начинаещите могат да използват половината от тоя принцип, а именно да отложат с ден тренировката, ако се чувстват уморени. Другата половина ‘напомпан съм, ще ида днес, а не да чакам до утре, и ще прибавя още 2 упражнения за бицепс’ всички знаем докъде води.

Специално бицепса в 10х10 страхотно се натовари, после усети здраво от тренировката за гръб, опсле пък имах тежка мъжка вечер, после пък спах неправилно и това влоши възстановяването. Вчера пък мъкнах 40-50 чувала и бицепса пак се натовари, и днес все още усещам болка в залавните места на сухожилията, поради което считам, че е по добре да почина. Особенно предвид, че утре ми е почивен ден от работа и ще мога спокойно да се натренирам.

При дадените обстоятелства нищо не ти пречи да починеш един ден повече.И без това в тази програма ръцете отнасят доста допълнително натоварване покрай другите групи.
При мен пък с кратката се получи така,затова вчера не ги тренирах.Даже направо ще ги пропусна и днес ще правя 3-тия ден-ръце и рамо.Писах в дневника,но и тук в темата да кажа-68 часа след тежката тренировка за гърди и гръб ги чувствам доста добре възстановени.

В момента сам по тази програма и много ми харесва незнам обаче дали като я мина и почина малко мога ли да направиа и тази  Advanced German Volume Training
by Charles Poliquin или ми е малко стажа за нея.Тренирам от една година.

Ето я и самата програма.http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/advanced_german_volume_training&cr;=

Добре - харесва ми! :D
НО имам въпрос, малко съм объркан..

Разновидности:

Понеделник:

Бенч преса с дъмбели 10 x 10
Гребане 10 x 10
Пулоувър с дъмбели 3 x 12

Сряда:

Клек 10 x 10
Тяга 10 x 10
Раменни преси с дъмбели 10 x 10

Петък:

Бицепсово с щанга 10 x 10
Лег с тесен хват 10 x 10
Кофички 3 до отказ

Как така в един ден се правят КЛЕК и ТЯГА 10х10?? Странно ми се вижда, а и това е доста по-различно от системата на Чарлс Полякин :/ Въпроса е там, че аз попринцип съм любител на троицата (клек,лег,тяга), няма ли как да се разпределят в 3 или 4 дни по схемата на Полякин?? Например нещо от сорта:

1 ден:

1а. Лег 10х10
1б. Флайс от наклон (главата горе) 3х10-12
2а. Набиране надхват на скрипец 10х10
2б. Тяга 3х10-12

2 ден:
1а. Клек 10х10
1б. Повдигане на уред за прасец  3х10-12
2а. Молитва 10х10
2б. Повдигане на крака от вис 3х10-12

3 ден: почивка

4 ден:
1а. Кофички за трицепс /или тесен хват 10х10
1б. Сгъване за бицепс с прав лост 10х10
2а. Раменни преси с дъмбели  3х10-12
2б. Повдигане на дъмбели встрани  3х10-12

5 ден: почивка и цикълът се повтаря

Възможно ли е това или изобщо нищо не съм разбрал, защото чесно казано малко се обърках :D

Не си разбрал :)
1а се изпълнява 1 серия, след което се изпълнява 1 серия от 1б. В твоя случай трябва да направиш 10 пъти лег и 3 пъти флайс ;)
Може да ги сложиш в 4 дни:
Клек
Рамо
почивка
Тяга
Лег
Или както се сетиш, но малко се губи идеята. А молитва 10х10 - или си много набожен, или искаш голям обем в пресата, което е странно ;)

Добре аз идеята съм я разбрал, ама явно не съм го написал както трябва :D Сега реших да пробвам друго. Може ли да направя така:

1 ден:

1а. Преса с дъмбели от наклон (главата долу) с полусупиниран хват 10х10 -това да го заменя с Лег 10х10
1б. Набиране подхват 10х10
2а. Флайс от наклон (главата горе) 3х10-12
2б. Гребане с дъмбел 3х10-12

2 ден:
1а. Клек 10х10
1б. Сгъване на уред за задно бедро от лег 10х10 - тук да замена с Тяга - 10х10 :/
2а. Преса на долен скрипец  3х10-12 - тук с Повдигане на крака от вис
2б. Повдигане на уред за прасец от сед 3х10-12

3 ден: почивка

4 ден:
1а. Кофички за трицепс 10х10 - тук или да оставя това или Tесен хват 10х10
1б. Сгъване с дъмбели от полулег 10х10
2а. Повдигане на дъмбели встрани от наклон  3х10-12
2б. Повдигане на дъмбели встрани от сед 3х10-12

5 ден: почивка и цикълът се повтаря

Може да ги замениш, но поне гледай тягата да е с прави крака, иначе акцентът на задното бедро не е толкова голям. Обаче клек и после тяга на 10х10 е нещо убийствено.

Може да ги замениш, но поне гледай тягата да е с прави крака, иначе акцентът на задното бедро не е толкова голям. Обаче клек и после тяга на 10х10 е нещо убийствено.

хм.. мислех да я правя класическа, тъй като не съм маниак на тема големи крака, а и като почна много да ги тренирам, започват да стават несъразмерни с тялото... иначе клек и после тяга - аз до сега тренирах така първо Клек - пирамида в 4 серии и после Тяга - Пирамида в 6-7 серий (тежка). Тъй че мисля, че ще се справя с 10х10 при положение, че ще използвам само 50% от тежеста с която правя попринцип :P

А исках да попитам нещо друго- значи сега правя 1 серия от 1а, следва почивка 60 секунди и после 1 серия от 1б или да го правя суперсерия?

Както съм отговорил вече:
Най-удачно за почивка е а-90сек-б-90сек-а-90сек-б..., но може и а-б-90сек-а-б-90сек..., макар че вторият вариант е по-изморителен.

Както съм отговорил вече:
Най-удачно за почивка е а-90сек-б-90сек-а-90сек-б..., но може и а-б-90сек-а-б-90сек..., макар че вторият вариант е по-изморителен.

Мисля да приложа а-90сек-б-90сек-а-90сек-б... когато правя клек и тяга, а пък иначе ще ползвам а-б-90сек-а-б-90сек... :P

Много ти благодаря за помощта и информацията! Ще пиша по-нататък да кажа какви са резултатите, но съм много оптимистично настроен :P Пак много благодаря :)

Преди коледа тренирах по нея 2 седмици и бях доволен,но заради празниците прекъснах.Февруари я почнах сериозно по този начин:
1 ден:

1а. Преса с дъмбели от наклон  10х10 (обикновен хват,понеже 2те седмици преди Коледа беше с полусупиран)
1б. Набиране подхват 10х10
2а. Флайс от наклон (главата горе) 3х12
2б. Гребане с дъмбел 3х12

2 ден:почивка

3 ден:
1а. Клек 10х10
1б. Сгъване на уред за задно бедро от лег 10х10
2а. Повдигане крака от вис 3х12
2б. Калф машина 3х12

4 ден:почивка

5 ден:
1а. Лег тесен хват 10х10
1б. Сгъване с дъмбели от седеж 10х10(1вите 2 седмици преди Коледа беше от полу-лег и пак да не се повтаря го смених)
2а. Повдигане на дъмбели встрани от наклон  3х12
2б. Повдигане на дъмбели встрани от сед 3х12

6,7 ден: почивка и цикълът се повтаря

Тренирах така 4 седмици.Резултати:
Аз - преди/сега
74кг/79кг
от 35.5 ръката ми стана 39,но падна на 38 след няколко рожденни дни :Х т.е +2.5 см
105/110см гръдна обиколка
38/40 см прасци  друго не знам с точност

Момчето с което тренирам:
75/79кг
32/35 см бицепс
Без добавки.Като цяло съм много доволен от програмата и бих я повторил пак след време.Сега тествам Клек и Мляко.

На вид много харесвам програмата но ми е интересно дали може да се използва от юноши..?

На вид много харесвам програмата но ми е интересно дали може да се използва от юноши..?

 
За кого е предназначена?: Всеки, преминал курсовете за начинаещ. 10х10 за изоставаща група може да прави всеки, който специализира, а 10х10 във вида на Полякин се използва от хокеисти, играчи по американски футбол и други спортове, силовите трибойци и щангистите също пускат цикли по нея при нужда от размери.

Може ли да се прави 10х10 след 3 месеца 5х5 ? Ще си загубя ли силата ?

Удачно ли е да се ходи един път седмично на бокс докато права разновидността на програмата?

Мога ли да правя 10x10 за гърдите и за краката(бенч и клек).В понеделник правя гърди-4 упражнения.Да заменя ли стандартната ми програма с 10x10 ???

Добър Вечер!
Възможно ли е да се тренира по тази система в период на отслабване, с цел орелефяване ?
Поздрави!

Добър Вечер!
Възможно ли е да се тренира по тази система в период на отслабване, с цел орелефяване ?
Поздрави!

Да, при отрицателен калориен прием ще свалиш малко тегло. Но няма да постигнеш основното, което се цели със системата - размери, защото те няма откъде да дойдат, освен ако не си открил как се превръща мазнина в мускул. Добре е да се отбележи и, че това е ОБЕМНА, т.е. при много нисък калориен прием ще се стигне бързо до претрениране.
Т.е. да използваш системата за чистене е като да идеш на работа с колело, но като го носиш, а не го караш. Ще стигнеш по-бавно и ще си по-уморен :)
По-добре се ориентирай към комплекси с 10-ки, ако държиш на числото, или 8х8, ако си фен на Винс Жиронда. Разбира се, ако имаш подходящата основа.

Добър Вечер!
Възможно ли е да се тренира по тази система в период на отслабване, с цел орелефяване ?
Поздрави!

Да, при отрицателен калориен прием ще свалиш малко тегло. Но няма да постигнеш основното, което се цели със системата - размери, защото те няма откъде да дойдат, освен ако не си открил как се превръща мазнина в мускул. Добре е да се отбележи и, че това е ОБЕМНА, т.е. при много нисък калориен прием ще се стигне бързо до претрениране.
Т.е. да използваш системата за чистене е като да идеш на работа с колело, но като го носиш, а не го караш. Ще стигнеш по-бавно и ще си по-уморен :)
По-добре се ориентирай към комплекси с 10-ки, ако държиш на числото, или 8х8, ако си фен на Винс Жиронда. Разбира се, ако имаш подходящата основа.

Благодаря ти Oranje! Ще я пробвам като свърша със чистенето. Поздрави :)

Кой е по добрият вариант - 6 цикъла по 5 дни или седмичен вариант, 4 седмици, след което се сменят основните упражнения с подобни и още 4 седмици с тях ?

Здравейте, реших да тренирам по 2-рия вариант и искам да попитам възможно ли е да заменя раменните преси с дъмпели с това упражнение http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/standing-dumbbell-upright-row , тъй като искам да натоваря и трапеца ?

Ако мислиш, че при раменните преси не се натоварва трапеца.

Здравей,

наистина доста интересна програма. Със сигурност ще я пробвам, но ще е есента, когато имам повече време. Много полезна тема !

Разновидности:



Понеделник:


Бенч преса с дъмбели 10 x 10
Гребане 10 x 10
Пулоувър с дъмбели 3 x 12


Сряда:


Клек 10 x 10
Тяга 10 x 10
Раменни преси с дъмбели 10 x 10


Петък:


Бицепсово с щанга 10 x 10
Лег с тесен хват 10 x 10
Кофички 3 до отказ


Забележки:

4 седмици съм по тази програма, вече е време да смена упражненията с други, но кои са най-удачни?

Kлючът, както показва името, е в протокола (10х10), а не в упражнението.
След 4 седмици може да пуснеш 3-4 седмици обикновен сплит, по който си тренирал, и после да преминеш на 10х6 (според варианта на Полякин), или да смениш упражненията с подобни за още няколко седмици. Изборът зависи от резултата, който е дала програмата, и от цялостния й ефект върху възстановяването ти.
Аз бих се върнал на обикновените ми тренировки, и, ако съм доволен от 4-те седмици, бих ги повторил след поне месец.

Прочетох 2 пъти темата но едно неразбрах :
Наример: 1ви ден трябва да тренирам гръб и трапец (примерно) , правя 10х10 гръб и 10х10 трапец ; следващ ден почивка и т.н. ... ИЛИ ... на един ден да правя само едно упражнение 10х10 (например чукчетата) ?
Благодаря Ви предварително :) :) По-здрави :D

Прочетох 2 пъти темата но едно неразбрах :
Наример: 1ви ден трябва да тренирам гръб и трапец (примерно) , правя 10х10 гръб и 10х10 трапец ; следващ ден почивка и т.н. ... ИЛИ ... на един ден да правя само едно упражнение 10х10 (например чукчетата) ?
Благодаря Ви предварително :) :) По-здрави :D

Трапецът не е група, която да вкараш в общия план. Тренират се антагонисти: гърди с гърба, бицепса с трицепса. За трапец е по-добре отделно да се пусне само за него 10х10 с цел специализация като изоставаща група, но има далеч по-добри начини за развитието му.
Трапецът участва при много от упражненията за гръб достатъчно, за да получи подобаващо натоварване с 10х10 (който е правил знае как се помпа не само гърбът при упражнението за гръб), а също и при тягата, ако е избрана.
Затова 10х10 чукчета и 10х10 упражнение за гърди е по-добър вариант. При гребните движения участва трапецът, особено при по-изправено тяло. Да не говорим, че много трениращи в залите правят мечката и гребането като упражнение за трапец с прекомерно изправеното си тяло.

Мерси , сега вече ми стана по-ясно :) Но имам един още по-важен въпрос !
Аз тренирам в домашни условия. Разполагам с прав лост , 2 дъмбела , пек-дек , долен скрипец , “горен” скрипец , уред за гръдна преса (Клик) и велоаргометър /на “горния” скрипец мога да правя и едно упражнение за трицепс - изутване на скрипец надолу/ . В училище има успоредка и лост. Моля някой който разбира повече, ако може да ми състави програмата 10х10 , като се има в предвид с какво разполагам като уреди. Искам сега да тренирам повечко трицепс* , бицепс (може и да отпадне защото съм го развил доста добре спрямо другите мускули) , рамене* , гръб* (перки, горна част) , гърди* , предмишница* . Тези които са с * значи че са по-важни (демек всичко без бицепс :) ) . Лоста ми е 31кг. с тежестите които имам, на другите уреди (то е един гладиатор де) разполагам с около 68-70кг.; Като разпределя тежестите по равно на дъмбелите стават по 12,5кг :) . Това е , смятам да поработя по тази програма за да кача маса (в момента съм 81кг имам за цел 88) , след това да чистя :) . Искам само една програма , защото аз ще е направя сигурно грешшшно, а и все пак друго е когато някой с повече опит си каже мнението :)

EDIT: Още един въпрос , че като четох цялата тема видях нещо , което не ми е ясно - Например днеска (само примерно ! :D) имам 10х10 гребане с щанга (чукчета) и 10х10 легове. Трябва да правя една серия чукчета, една серия лег (да ги редувам) или да ги карам 10х10 чукчета и след това 10х10 легова и т.н. ? Благодаря предварително :) :) :)

С 3 месеца стаж, има ли смисъл да правя тея рокади !?

Някой ще си каже ли мнението че чакам :( . От Днес започвам по програмата и искам вашето мнение.
Днес смятам да направя : 10х10 повдигане на щанга зад(или пред) врат за рамене
10х10 чукчета(гребане с щанга) , 3х12 гръдна преса (или пек-дек) , 3х12 сгъване на щанга за бицепс.
Следващия ден - 10х10 гръдна преса , 10х10 чукчета(гребане с щанга) , 4х12 разгъване на дъмбел зад глава за трицепс , 4х12 повдигане на рамене с щанга за трапец .... Одобрявате ли ?

Само да те питам, почивните дни немога ли да ги заместя с някой друга тренировка. Ако да, коя част да тренирам !?

Преса с дъмбели от наклон (главата долу) с полусупиниран хват може ли да се замени с пресата с дъмбели от тилен лег?

Преса с дъмбели от наклон (главата долу) с полусупиниран хват може ли да се замени с пресата с дъмбели от тилен лег?

Може.

Oranje, искам да питам за мнението ти за оригиналната програма, но изпълнявана по по- различен начин. Поради липса на време, възжмоността ми за тренировка ще бъде 2 поредни дни тренировки, 2 дни почивка и т.н. Ето така:
Ден 1; Ден 2 ; почивка ; почивка ; Ден 3 ; Ден 1 ; почивка ; почивка ; Ден 2 ; Ден 3; почивка; почивка и т.н.

Няма да имам физическа възможност да изпълнчвам програмата по дни и това е начинът, по който ще тренирам. Дали е удачно, понеже има два поредни дни Гърди и Гръб и Ръце, което е малко пренатоварване, или пък трябва да измисля нов начин, по който евентуално да разпределя нещата в 4 дни?