Системи за размер: 10х10

Oranje, искам да питам за мнението ти за оригиналната програма, но изпълнявана по по- различен начин. Поради липса на време, възжмоността ми за тренировка ще бъде 2 поредни дни тренировки, 2 дни почивка и т.н. Ето така:
Ден 1; Ден 2 ; почивка ; почивка ; Ден 3 ; Ден 1 ; почивка ; почивка ; Ден 2 ; Ден 3; почивка; почивка и т.н.

Няма да имам физическа възможност да изпълнчвам програмата по дни и това е начинът, по който ще тренирам. Дали е удачно, понеже има два поредни дни Гърди и Гръб и Ръце, което е малко пренатоварване, или пък трябва да измисля нов начин, по който евентуално да разпределя нещата в 4 дни?

Вариант с 4 дни как ти се струва?
Друг начин е Ден3 да е тежките гръб/гърди, а 1 и 2 да са бедрата и ръцете. След ден 3 почиваш 3 дни, вместо веднага да започваш пак. На някои ръцете им дърпат много след деня за бедра, а при други път растат ако на следващия ден имат тежка тренировка за долната част. Тъкмо ще може да разбереш от кои си.
Има и вариант, при който Ден4 ти е изоставаща група или друг вид тренировка (бягане, кросфит, плуване...).

Честно казано не ми се почива 3 дни, просто ми се тренира. Относно Ден 4 си мисля по- скоро да бъде изоставаща група - рамо, която мога да не тренирам с бедрата, а в отделен ден. Как мислиш? И ако направя така каква тренировка би била удачна - пак 10х10 или би било прекалено много? Иначе идеята за бедра и ръце в поредни дни ми харесва, но все пак когато правя гърди ще участват раменете и е малко тежко на следващия ден да тренирам рамене, а ако правя само крака в Ден 3, то няма проблем да правя рамена в Ден4. Асортимента от упражнения и обема в този евентуален Ден 4 ми е интересен обаче.

Честно казано не ми се почива 3 дни, просто ми се тренира. Относно Ден 4 си мисля по- скоро да бъде изоставаща група - рамо, която мога да не тренирам с бедрата, а в отделен ден. Как мислиш? И ако направя така каква тренировка би била удачна - пак 10х10 или би било прекалено много? Иначе идеята за бедра и ръце в поредни дни ми харесва, но все пак когато правя гърди ще участват раменете и е малко тежко на следващия ден да тренирам рамене, а ако правя само крака в Ден 3, то няма проблем да правя рамена в Ден4. Асортимента от упражнения и обема в този евентуален Ден 4 ми е интересен обаче.

Раменете поемат достатъчно при ръцете и при гърди/гръб, така че може и без тях.

Имам въпрос относно моята програма 10х10 ?

Понеделник : Гръб и гърди /Тренировка 1/
1а. 10х10 Гребане с щанга | чукчета 
1б. 10х10/може и 12 или 15/ гръдни преси
2а. 4х12 придърпване на скрипец пред гърди (може и зад врат)
2б. 4х12 пек-дек

Вторник : почивка

Сряда : Трицепс, гръб и бицепс /Тренировка 2/
1а. 10х10 разгъване на скрипец за трицепс
1б. 10х10 мечка или придърпване на скрипец зад врат (мечката още не съм е пробвал)
2а. 4х12 разгъване на дъмбел зад глава за трицепс
2б. 4х12 сгъване на прав лост за бицепс

Четвъртък : почивка

Петък : Гърди , рамене , трицепс /Тренировка 3/
1а. 10х10 раменни преси зад врат
1б. 10х10 разгъване на скрипец за трицепс
2а. 4х12 гръдна преса /или трицепс , защото той ми е по-спешен сега :D/
2б. 4х12 пек-дек

Събота : почика

Неделя : “извънредна” тренировка за изоставаща група - рамена и трицепс + trapec/Тренировка 4/
1. 10х10 раменна преса зад врат
2. 10х10 разгъване на срипец за трицепс
3. 10x10 повдигане на рамената с лост за трапец

Променил съм е , не е като оригинала , но нямам възможност за зала и тренирам в домашни уловия и на лостове+успоредка .
Искам да знам добре ли съм е съставил - правилно ли тренирам мускулните групи в различните дни и т.н. .Днес правих тренировка 1 и съм доволен (в смисъл такъв “се напомпах” много добре и сега ще му ударя един сън ... :) ) Тази седмица ще ми бъде 1вия цикъл от тази програма :)

Въпросът?

Така като помислих идеите са ми основно следните:
1) Специализация за рамо - 3 упражнения в този отделен ден х 4 серии х 10-12 повторения
2) Специализация за гърди - целта на тази тренировка вече е сила и би била от този тип (примерно 5х5 или др.)
3) Специализация за ръце - втори ден ръце, отново 10х10.

И рамото, и гърдите, и ръцете са ми много слаби, идеата ми е да избегна претрениране. Ясно е, че едното ще го тренирам в още един ден и ще се получи нещо като специализация, въпросът е кое би било най- удачно откъм оптимална тренировка.

Ако вместо 50-60% избирам сяка серия тежест около 10-11RM и намалям теглото всяка следваща серия дали би било добър вариант?

Така ще работиш много близо или даже до отказ на всяка серия, което си е сериозно натоварване на нервната система. Аз след няколко серии до отказ при някое базово упражнение вече мога да си ходя в къщи, а ти смяташ да правиш примерно 20 такива серии в тренировка?

Хм , като се замисля си прав.Мерси :)

а имали някакъв начин да прокарам лежанката и корема ? може да не е на 1 ден но да ги има в програмата  ?

а имали някакъв начин да прокарам лежанката и корема ? може да не е на 1 ден но да ги има в програмата  ?

Прокарам?

а имали някакъв начин да прокарам лежанката и корема ? може да не е на 1 ден но да ги има в програмата  ?

Прокарам?

да ги вмъкна в програмата

а имали някакъв начин да прокарам лежанката и корема ? може да не е на 1 ден но да ги има в програмата  ?

Прокарам?

да ги вмъкна в програмата

Има упражнение за гърди и за корем в програмата. Лесно може да се сменят с лежанка и това, което смяташ да правиш за корем.

Искам да попитам,може ли да се направи някакъв модифициран вариянт за ръце и гърди,а останалите групи (крака,гръб и рамо) да си ги тренирам в отделни дни?Или да почвам цяла 10х10 ?

Искам да попитам,може ли да се направи някакъв модифициран вариянт за ръце и гърди,а останалите групи (крака,гръб и рамо) да си ги тренирам в отделни дни?Или да почвам цяла 10х10 ?

Може. 10 серии се водят много -> правило, което е добре да се има впредвид при програмата за поддържане на останалите групи.

Добре,а как програмата за ръце и гърди как ще изглежда,ако тях ги правя 10х10,а останалите групи ги тренирам нормално :).Така дали ще е добре :
Понеделник : Гърди - лег с дъмбели 10х10
Пулоувър 3х12
Бицепс с крив лост 10х10
Трицепс 3-4 серии с повечко килограми,лег с тесен хват примерно, и след това в сряда 10х10 ?
Сряда : Гръб,както си го тренирам аз и едно упражнение за трицепс 10х10 отново?
Петък : Крака + Рамо и трапец,като раменете и трапеца мога да ги отделя в отделен ден,защото много ме измарят упражненията за крака.
Моля Ви за съвети,защото искам да вкарам малко обем,преди да почвам да качвам отново :).

Тия германците много качествени неща правят.Като се започне от колите и се стигне до тази тренировка.Супер е тренировката. Днес си купих  М&Ф юни месец,и тя бе поместена там.Само трябва да я пробвам.Пишеше че след 4 седмичния цикъл е добре да се направи 1 седмица почивка.

Днеска ми е 5та седмица от 10х10 програмата , която съм е доизменил. Искам да попитам - сега да започвам ли още един 5 седмичен цикъл , обаче упражненията да ги разместя - в смисъл такъв , упражненията 10х10 да станат 4х12 , а 4х12 да станат 10х10 ? Смятам следващтата седмица да правя само 2 пъти успоредка + лостове и корем , а по-другата седмица да започвам пак 10х10 ? Благодаря предварително :)

Днеска ми е 5та седмица от 10х10 програмата , която съм е доизменил. Искам да попитам - сега да започвам ли още един 5 седмичен цикъл , обаче упражненията да ги разместя - в смисъл такъв , упражненията 10х10 да станат 4х12 , а 4х12 да станат 10х10 ? Смятам следващтата седмица да правя само 2 пъти успоредка + лостове и корем , а по-другата седмица да започвам пак 10х10 ? Благодаря предварително :)

От основните принципи на програмата използваш само 10х10. Всичко друго ти е коренно различно и съвсем не по програмата.
Описаната тук система е тежка. Дори атлети на стероиди трудно успяват да се справят с нея и да вмъкнат допълнителни тренировки на лостове, ходене до Асеновата крепост и т.н. Щом си успявал всичко това - значи дефакто си правил друга програма.
За подборът на упражненията е писано неведнъж. Дори и лично адресиран до теб отговор съвсем малко по-нагоре.
Каруцата и автомобилът имат по 4 колела, но едното се задвижва с биологични единици, а другото с гориво, т.е. каквото важи за автомобила не означава, че ще работи при каруцата и обратно.

@Oranje ще може ли да ми направиш втората част от тази програма.МЕРСИ ПРЕДВАРИТЕЛНО
1 ден:

1а. Преса с дъмбели от наклон (главата долу) с полусупиниран хват 10х10
1б. Набиране подхват 10х10
2а. Флайс от наклон (главата горе) 3х10-12
2б. Гребане с дъмбел 3х10-12

2 ден:
1а. Клек 10х10
1б. Сгъване на уред за задно бедро от лег 10х10
2а. Преса на долен скрипец  3х10-12
2б. Повдигане на уред за прасец от сед 3х10-12

3 ден: почивка

4 ден:
1а. Кофички за трицепс 10х10
1б. Сгъване с дъмбели от полулег 10х10
2а. Повдигане на дъмбели встрани от наклон  3х10-12
2б. Повдигане на дъмбели встрани от сед 3х10-12

Избрал съм седмичният вариант на тази програма.Минаха 4 седмици и сега остават още 4,но пише,че упражненията трябва да се сменят с подобни.Питането ми е ще може ли да ми ги напишеш кое с кое да сменя,а именно ето тази програма :
1 ден:

1а. Преса с дъмбели от наклон (главата долу) с полусупиниран хват 10х10
1б. Набиране подхват 10х10
2а. Флайс от наклон (главата горе) 3х10-12
2б. Гребане с дъмбел 3х10-12

2 ден:
1а. Клек 10х10
1б. Сгъване на уред за задно бедро от лег 10х10
2а. Преса на долен скрипец  3х10-12
2б. Повдигане на уред за прасец от сед 3х10-12

3 ден: почивка

4 ден:
1а. Кофички за трицепс 10х10
1б. Сгъване с дъмбели от полулег 10х10
2а. Повдигане на дъмбели встрани от наклон  3х10-12
2б. Повдигане на дъмбели встрани от сед 3х10-12

5 ден: почивка и цикълът се повтаря

Избери ги в зависимост на коя част от дадения мускул искаш да обърнеш повече внимание, като упражненията трябва да може да се правят с темпото.

Поправи ме където греша ;)
1а. Преса с дъмбели от наклон (главата долу) с полусупиниран хват 10х10 - лежанка
1б. Набиране подхват 10х10 - скрипец (за гръб)
2а. Флайс от наклон (главата горе) 3х10-12 - тука незнам ти кажи xD
2б. Гребане с дъмбел 3х10-12 - гребане с щанга

2 ден:
1а. Клек 10х10 - пак трябва да кажеш
1б. Сгъване на уред за задно бедро от лег 10х10 - в фитнеса нямаме друг уред за задно бедро,а и незнам упражнения
2а. Преса на долен скрипец  3х10-12 - http://www.sncway.com/jk/images/stories/Promo/7300.jpg
2б. Повдигане на уред за прасец от сед 3х10-12 - съм го правил защото прасеца ми е прекалено голям ...

3 ден: почивка

4 ден:
1а. Кофички за трицепс 10х10 - френско
1б. Сгъване с дъмбели от полулег 10х10 - прав с права щанга
2а. Повдигане на дъмбели встрани от наклон  3х10-12 - повдигане на дъмбели напред
2б. Повдигане на дъмбели встрани от сед 3х10-12 -  повдигане на щанга зад врат на пейката в седнало положение

Поправи ме където греша ;)
1а. Преса с дъмбели от наклон (главата долу) с полусупиниран хват 10х10 - лежанка преса горна част с дъмбели
1б. Набиране подхват 10х10 - скрипец (за гръб)
2а. Флайс от наклон (главата горе) 3х10-12 - тука незнам ти кажи xDхоризонтален флайс
2б. Гребане с дъмбел 3х10-12 - гребане с щанга

2 ден:
1а. Клек 10х10 - пак трябва да кажешвиж къде бедрата ти имат нужда от още малко месце и избери упражнение за тази зона
1б. Сгъване на уред за задно бедро от лег 10х10 - в фитнеса нямаме друг уред за задно бедро,а и незнам упражнениятяга с прави крака, ако горното ти е по-изолирано, ще влезе чудесно
2а. Преса на долен скрипец  3х10-12 - http://www.sncway.com/jk/images/stories/Promo/7300.jpg За корем си избери упражнение - има се впредвид коремна преса
2б. Повдигане на уред за прасец от сед 3х10-12 - съм го правил защото прасеца ми е прекалено голям ...

3 ден: почивка

4 ден:
1а. Кофички за трицепс 10х10 - френско може и френско с дъмбели, по-щади лактите, не знам как си с тях
1б. Сгъване с дъмбели от полулег 10х10 - прав с права щанга
За раменете - същите, но на скрипец
2а. Повдигане на дъмбели встрани от наклон  3х10-12 - повдигане на дъмбели напред
2б. Повдигане на дъмбели встрани от сед 3х10-12 -  повдигане на щанга зад врат на пейката в седнало положение

за раменете незнам как се правят тези упражнения ,може ли снимка или клип примерно :)

Мн яка програма , мисля след морето и аз да я почна , но имам няколко въпроса

1. Oranje ,виждам че си качил мн по бедрата , ханша и талията.. Аз на ханша и на талията не искам нищо да качвам. За това може ли вместо клек до долу да правя полуклек .  Вместо второто упр за крака може ли да вметна някое др което да не е за крака ( примерно трапец , защото др не се сещам) ?

2.Упражнението за корем, което е само 1 и то е само 3х12.. може ли да го махна и да си правя както до сега по 9 серии с по 30-40 повторения след всяка тренировка ?

3. Избрал съм си първия вариант на програмата:
1 ден:
2 ден:
3 ден: почивка
4 ден:
5 ден: почивка и цикълът се повтаря

, но нямам възможност да тренирам събота и неделя .
Как е по добре да направя:
1:
2: почивка
3:
4:почивка
5:
6:почивка
7:почивка

или

1:
2:
3:почивка
4:
5:почивка
6:почивка
7:почивка

Като цяло искам да наблегна на гърдите , защото никви ги няма.

Може да си правиш досегашната програма за корем. Няма да вреди на програмата, а само на гръбначния ти стълб, но това вече е друга тема...
За бедра си избери по-изолиращи движения, за да оформиш без голяма разлика в сантиметрите. Но ако много много те е страх от качване от кръста надолу, то тренирай по първия вариант, който си дал, като в Ден 1 правиш клек/тяга през тренировка на ниски повторения. След това трите дни ги раздели на вертикално бутане/дърпане, хоризонтално и третия ден помпички/бицепс (за да удариш пак гърдите).

Този вариант добър ли е ?

Понеделник:

Бенч преса с дъмбели от полулег 10 x 10
Скрипец с широк хват 10 x 10
Хлайс полулег 3 x 12
Гребане с дъмбел 3х12 - ... или по-добре без него

Сряда:

ПолуКлек 10 x 10 /Тяга 10 x 10 през 1 седмица ги редувам
Раменни преси с дъмбели 10 x 10
Трапес 3х12
Прасец 3х12

Петък:

Бицепсово с щанга 10 x 10
Лег с тесен хват 10 x 10
Кофички 3 до отказ

Oranje ся съм на последната седмица от тази програ ( тва е много много яка програма ) та сега мисля да почвам 5x5 програмата да кача малко сила.Но веднага след като свърша 10x10 ли да я почвам тази 5x5 или да направя около 1 месец общи упражнения за мусколите или може направо 5x5 ?

btw резултати те ми ще ги постна в края на седмицата

Oranje ся съм на последната седмица от тази програ ( тва е много много яка програма ) та сега мисля да почвам 5x5 програмата да кача малко сила.Но веднага след като свърша 10x10 ли да я почвам тази 5x5 или да направя около 1 месец общи упражнения за мусколите или може направо 5x5 ?

btw резултати те ми ще ги постна в края на седмицата

Радвам се, че имаш успехи с нея и си доволен от нея.
Това е един от вариантите. Други добри са: Изглежда, че при теб преобладават по-бавните мускулни фибри и затова си извлекъл максимално възможното от програмата.
- почивка от седмица, с някое и друго кросче и нещо помежду другото и да започнеш 5х5;
- да следваш съветите на Полякин и да продължиш с 6 повторения, вместо 10 (но не бих те посъветвал, щом 10-те повторения са работили добре за теб, значи фибрите ти отговарят добре на тях);
- да си пуснеш подобна на старата програма преди 10х10 за месец и тогава 5х5 или 10х10;
Аз бих ти предложил и да починеш с някаква програма, подобна на старата ти поне 4 седмици. И после да правиш пак 10х10, но да започваш със силово или екзплозивно упражнение с малко повторения в няколко серии. При мен този метод даде добри резултати, по-нататък ще направя системка основаваща се на този принцип.

ето и резултатите.Повреме на програмата не съм ползвал добавки или каквито и да е било химии.
тегло - 74 - 81
гръдна - 98 -105
Ръка (дясна ) - 36 - 39
Ръка (лява) - 35 - 37 и малко
предмишница - 30- 32
краката не съм ги мерил но изглеждат поне 5 сантиметра отгоре
а ето и снимки
преди
http://prikachi.com/images/139/2420139L.jpg
след
http://prikachi.com/images/138/2420138i.jpg
http://prikachi.com/images/137/2420137g.jpg
http://prikachi.com/images/136/2420136r.jpg
http://prikachi.com/images/135/2420135r.jpg
прекалено са големи за да ги визуализирам
снимките са правени унас ... всичките.Сиреч в отпуснато състояние :S

Браво,а4о!Прогресът е доста добър!

Oranje , какво ще кажеш за  упражненията, които съм написал малко по нагоре ? Добре ли са или да променя нещо, че от понеделник започвам по тая програма :)

Каква ще кажете за тази програма?

1 ден:

1а. Лег 10х10
1б. Гребане с щанга 10х10
2а. Флайс от наклон (главата горе) 3х10-12
2б. Гребане с дъмбел 3х10-12

2 ден : почивка

3 ден:
1а. Клек 10х10
1б. Тяга - 10х10
2а. Повдигане на крака от вис 3х10-12
2б. Избутване на уреда за крака ( не му знам името има го в залата ) 3х10-12

4 ден: почивка

5 ден:
1а. Кофички за трицепс 10х10 или Tесен хват 10х10
1б. Сгъване с дъмбели от полулег 10х10
2а. Повдигане на дъмбели встрани от наклон  3х10-12
2б. Повдигане на дъмбели встрани от сед 3х10-12

6 ден: почивка

Отначало

Oranje , какво ще кажеш за  упражненията, които съм написал малко по нагоре ? Добре ли са или да променя нещо, че от понеделник започвам по тая програма :)

Трапецът и полу-клекът не ми харесват, но не съм те виждал и не мога да кажа дали да ги замениш. Щом си ги избрал, значи имаш причина да са там.

Каква ще кажете за тази програма?

1 ден:

1а. Лег 10х10
1б. Гребане с щанга 10х10
2а. Флайс от наклон (главата горе) 3х10-12
2б. Гребане с дъмбел 3х10-12

2 ден : почивка

3 ден:
1а. Клек 10х10
1б. Тяга - 10х10
2а. Повдигане на крака от вис 3х10-12
2б. Избутване на уреда за крака ( не му знам името има го в залата ) 3х10-12

4 ден: почивка

5 ден:
1а. Кофички за трицепс 10х10 или Tесен хват 10х10
1б. Сгъване с дъмбели от полулег 10х10
2а. Повдигане на дъмбели встрани от наклон  3х10-12
2б. Повдигане на дъмбели встрани от сед 3х10-12

6 ден: почивка

Отначало

За клек и тяга (ако са си баш клек и тяга, а не плажно-билдерска разновидност) трябва да има невероятно добро възстановяване.
Лег и тесен лег с щанга ще товарят и доста общи мускули. Кофички и полулег би бил по-добър вариант. Разбира се, казвам го без да съм видял мускулите на трицепсите, гърдите и рамото ти, както и дължината на ръцете ти.

Каква ще кажете за тази програма?

1 ден:

1а. Лег 10х10
1б. Гребане с щанга 10х10
2а. Флайс от наклон (главата горе) 3х10-12
2б. Гребане с дъмбел 3х10-12

2 ден : почивка

3 ден:
1а. Клек 10х10
1б. Тяга - 10х10
2а. Повдигане на крака от вис 3х10-12
2б. Избутване на уреда за крака ( не му знам името има го в залата ) 3х10-12

4 ден: почивка

5 ден:
1а. Кофички за трицепс 10х10 или Tесен хват 10х10
1б. Сгъване с дъмбели от полулег 10х10
2а. Повдигане на дъмбели встрани от наклон  3х10-12
2б. Повдигане на дъмбели встрани от сед 3х10-12

6 ден: почивка

Отначало

За клек и тяга (ако са си баш клек и тяга, а не плажно-билдерска разновидност) трябва да има невероятно добро възстановяване.
Лег и тесен лег с щанга ще товарят и доста общи мускули. Кофички и полулег би бил по-добър вариант. Разбира се, казвам го без да съм видял мускулите на трицепсите, гърдите и рамото ти, както и дължината на ръцете ти.

Добре ако може да ми кажеш с какво да заменя клека или тягата ще съм ти нного благодарен. :)

Oranje , какво ще кажеш за  упражненията, които съм написал малко по нагоре ? Добре ли са или да променя нещо, че от понеделник започвам по тая програма :)

Трапецът и полу-клекът не ми харесват, но не съм те виждал и не мога да кажа дали да ги замениш. Щом си ги избрал, значи имаш причина да са там.

Полуклекът съм го сложил защото не искам да удрям мн в седалищните мускули ( никога до сега не съм правил пълен клек и краката ми вървят доста) Трапеца съм го включил защото ми е любима мускулна група и не искам да го пренебрегвам , но не ми пречи да го заменя с бедрено разгъване , което даже ще компенсира това че не клякам до долу.
В галерията имам снимки ( ако все пак искаш да видиш на какво дередже съм)

Тяга 10х10 ще е нещо убийствено, аз даже не бих се замислял да правя нещо подобно.

Не смятай,че бедреното разгъване ще компенсира това,че не клякаш до долу.Непълната амплитуда просто поразваля упражнението,в което четириглавия и без това няма главна роля.