StreetWorkout / Bodyweight Conditioning [Дневникът на Велев]

Много зле всичките тренировки... Абе ти нормален ли си, е ? Над 30 серии гърди си направил - нямам думи......

Верно са бая :D.Лудо

Сега се връщам от даскалото с приятели - направих кам 5 серии по 6 повторения кофички - бързи с по-малка амплитуда на движенията :) Последната седмица наистина се “поусрах” с тренировките - много тренирам , обаче какво да правя с тоя пауър , кипя от сила и енергия. А и тази тренировка днешната ми хареса много. :D . Като се върна от почивката си почвам “нормално”. Иначе и гръбчето ми ръсте , ето и снимчици (в галерията ми с снимки в форума съм качил 2 други снимки за сравнение) http://yfrog.com/hq23072010565j , http://yfrog.com/n923072010566j .

Добра ширина , браво :)

Абе какво малко си се поолял - човек тотално грешна работа 34-5 серии гърди ?!?!?!?!? ти луд ли си,бе сигурен съм, че и храната ти не е добре.

Храната - 2 консервици риба тон (демек 2 проции протеин , по 30гр :P ) , овесени ядки , 3 салати , сирене , хляб , мн. плодове ... Сега една седмица ще се наям и на пилешко и изцяло на меса.

@Гошко , та това ми беше една от малкото (спортни) мечти - да имам що-годе широко гръбче :)

Утре заминавам на почивка в Велинград за 8 дни , поне 3 тренировки в залата ще направя и там , макар че , почти всеки ден ще съм на плажа и ще правя много дължини (басейна е с олимпийски размери) , така че ще е екстра тренировка и във водата :)

както и предположих - нямаш и 100гр протеин за деня.... оправи наистина трнировките.

Хмм , относно гърдите (най-вече) - правя на трите лежанки + преси с дъмбели от полулег + флайс , + пек-дек (ръцете са опънати като при флайса , все едно флайс , обаче седнал, но може да регулирам хвата) + кросоувър + кофички = 8 упражнения , от всички правя минимум 3-4 серии (на лега понякога 7). Веднъж тренирах точно така (с 1-2 серии по-малко) , на другия ден съвсем лека мускулна в гърдите и това беше , а сега съм просто идеално , без никаква м.треска.

А и вчера забравих да спомена яйцата - и мисля , че 100грама белтък се събират ;)

Ацки много серии са.Не ти трябват толкова много.По-добре направи лежанка,полулег с дъмбели,флайс и ако искаш кросоувър или обратна лежанка(тва са за долна част, не знам дали още трябва да я тренираш).Така ще е по добре според мен.Избери си едно упражнение за долна част между кофите,кросоувъра и обратната лежанка и прави него.И оформящите упражнения в края(пек-дек и флайс) като си правиш само едно от тях на тренировка и така ги редуваш

Аха , добре :) Сега пиша от Велинград. 3ти ден съм тука и карам на набирания , кофички , лицеви и клекове (клякам със сестра ми 45кг 10x10 :D) . Кофички правя когато съм на плаж (днес не) ,защото само там има успоредка , дугаде в града не намерих :( Лицеви правя ~300 на ден (1-2 дена почивка де) ии така. Ама тука има здраво мръвки (пилешко , свинско ... :D )

Ако знаете фитнес център в велинград няма да е зле да го споделите :)

Сега направих една кръгова тренировка (само че без крака) . Супер напомпах рамене , трицепси , гърди , гръб и т.н. :D Петък или събота пак :) На лежанката направих 5х5 с 70кг. , кросоувъри с по 35кг. , долен скрипец с по 70кг , раменни преси с дъмбели (2дъмбела по 20кг.)  .... :)

Абе човек 10 серии за гърди стигат, 12-15 за гръб, 6 за бицепс, 10 за крака, 6 за рамо и 7-8 за трицепс. И, да, гърба ми е по-широк от твоя, а съм 63.5кг.

Famous та ти си 1.65 :D като нищо ше ти е по-широк гърба.Разбирам да беше 1.80 63.5 кила нямаше да ти бъде широк гърба

еЕехе , цели 10-11см. си по-нисък от мен тогава :D Аз вървя бая висок ,така че :D ... А и като ти гледам дневника (@fam0us) спазваш и хранителни режими и т.н. , а аз съм “любител” , нямам възможност да се занимавам “по-професионално” и най-вече да спазвам хран. режими ;)

Не бе човек, не ми пука за гърба , просто исках да ти кажа, че ще претренираш така(ти даже вече го правиш).

Да , така е :) Сега се връщам от кръгова тренировка , клекнах с 100кг. ; правих 5х12@70кг на хоризонтален скирпец ; 3х10@45кг вертикален скрипец пред гърди и зад врат ; 5х5 легове с 70кг ; 5х5@35кг кросоувър ; 5х5 раменни преси с дъмбели @20кг. ; разгъване на скрипец за трицепс 5@12@30кг + 1 серия дъмбел зад врат за трицепс с 25кг ; вертикален скрипец  и  бицепсово сгъване с надхват и подхват :)
————————————————————————————
Обещавам че няма вече да правя толкова обемни тренировки :) :D И последно да доуточним - 10-12 серии за гърди ,  до 15 серии за гръб , 6 серии за бицепс и 7-8 за трицепс (може бицепса и трицепса в суперсерии) , до 8 за рамена (защото имам поне 4 упражнения) ; ...

`*Гърди*`
0) Загрявка - 1х35@35кг.
1) Хоризонтални легове - 3х10@55,60,70кг. /ще правя всичките бройки и серии , дори да се налага и лека помощ/
2) Полу–легове - 2х12@45,50кг.
3) Преса с дъмбели от полу-лег - 2х12@18,20кг.
4) Флайс на пек-дек машина - 4х12@50,55,60,70кг.

и един въпрос за трен. за гърди - може ли 2 и 3 упражнение да са по 3 серии /първата тренировка за гърди ще е както по-горе , ако не усетя натоварване в гърдите , тогава по 3 ? /

... за гръба и другите мускули ще измисля тренировката , сега тръгвам че е късно :D (ползвам wi-fi в парка :D)

Днес правих гърди и трицепс (в суперсерии с бицепс)

0) Стречинг + 25@30кг лег /загрявка
1) 5х5 легове с 67кг и една бройка от 82кг :D /колкото да видя дали не съм си загубил силата/
2) 3х12 полулегове с 32;42;42 кг /можех и повече тежести но изпълнявах бавно , за да усетя наистина натоварването в гърдите/
3) 2х10 преса с дъмбели от полулег с 20кг
4) Флайс с дъмбели 3х12@9,10,14кг.
5) Пек-флай (като флайса обаче на пек(дек,флай ...) машината - 4х10@30,50,60,70(с 70 направих 6 бройки)
6) По една серия кофички и кросоувър
—-трицепс—-
7) Разгъване на скрипец - 3х12@25,30,35кг
8) Френско разгъване с крив лост - 4х12,10,7,5@18,18,18,23кг + сгъване на крив лост /повт., сериите и кг. са същите като при френското/
9) Разгъване на скрипец за трицепс - дроп серия - от 5@35кг,5@30кг,10@20кг,20@10кг

——————
В залата която тренирам тренира Метин Кадир - европейски шампион 2000г. по вдигане на тежести. От Асеновград е. Вдигаше по 230-240 на лег , мн здрав човек :) Аз помагах когато вдигаше на лега :P

‘—-Хранене—-’
Овесени ядки с прясно мляко и мед + консерва риба тон и крайшник от хляб
Бял шоколад (1/3 ; ~35гр.)
Салата + три цели яйца и 3 филий хляб (черен,пълнозърнест)
—Предстои : пилешки пържоли , ядки , салати и ... ако има друго ще допълня :)

За деня ми се очертават 5л. течности (4 от които вода) ; досега само съм изпил ~3l.

Кви са тия килограми бе, 12 повторения 42 кила дъмбел та ти си на 14.Не знам до колко чисто и вярно си ги изпълнявал и дали изобщо си ги изпълнявал.Доста ме съмнява това, но ако е истина БРАВО БРАВО БРАВО

Има един от Пловдив във Флекса. Май е към 130-140 може и повече да е с огромно шкембе, но и много силен. Незнам дали е химик. Дига 290 лежанка 6 пъти.

Ма Гошката е на 14 години нито е 130-140 кила нито е химик

Не не не , нещо си се объркал - 42 килограма е правия лост :) на полулег. А полулега с дъмбели е два 20кг дъмбели :) . А междудругото - преди малко ядох здраво пилешко филе и салааата :D

Оле и аз си викам тва момче праска с 42 килограмож дъмбел а то тва била щанга.Така става да :)

А то и в тази зала няма по-тежък дъмбел от 32кг :) (с 32 ще направя няколко повторения сигурно :P )

03.8.2010y.
Tренировка - няма
*—Хранене—*

Закуска - овесени ядки в прясно мляко + мед и  50-60гр. обикновенни солети /+ Multivitamin & Biolic Strong/
Салати + 2 цели яйца , фъстъци , солети , 2 филии с лютеница
Кроасан - бях навънка с 50стотинки и много гладен - нямаше какво друго да си купя :D
Салата 4 филии и месо

През целия ден постоянно дъвчех фъстъци :D и пих портокалов сок :)

04.08.2010y.

Тренировка - Гръб + Бицепс

1) Мечка - 5х10-12@20,40,50,50,50кг
2) Тяга - 4х10@32,52,82,102кг(на 102 - 5 повторения)
3) Хоризонтален скрипец - 4х10@70,60,50,40
4) 3х10 скрипец зад врат и пред гърди - 50,55,50, ; 50,55,40кг
5) Гребане с щанга - 2х10@45кг /1серия подхват и една надхват/
6) Гребане с дъмбел - 2х10@26,32кг
7) Трапецовидно повдигане на рамене - 3х10@82,82,102кг
8) Пек-бек за задно рамо - 3х10@10,15,20кг
—бицепс—
2х3 набирания успореден хват
3х10 - Сгъване на крив лост 24кг (упражненията за гръб ме измориха)
1х10 - сгъване на дъмбели 14кг

Храна
1) Овесени ядки с прясно мляко
2) Риба тон с 6 филии пълнозърнест хляб , мръвки и топено сирене

Напитки—
Чаша студен чай
3л вода (досега)

====
това ми беше тренировката - но май май попрекалих с гърба (сериите) , въпреки че се чуствам супер.
В залата се записах в група , която тренираме ; но всички тренират еднакво освен мен (тренират по програма от инструктора в залата , а мен тази програма въобще не ме радва) :D - повечето са с над година и половина стаж в залата , а аз имам само 1 година стаж (1 месец от която е в зала) и на лег ги бия всичките :) на лег преса също. В събота ще разберем по какво друго ще бия/бият мен :D
Например , днеска инструктора ми каза да правим гръб (и без това щях да го правя него) , каза 3 серии вертикален скрипец пред гърди и 3 зад врат , 3 серии хоризонт. скрипец и 3 серии гребане с дъмбел. Аз освен тези неща направих тяга , мечка , чукчета ,задно рамо и трапец :d .

В залата няма човек , който да се поти като мене , докато дига тежести !!! :D Дори на пътеките никой не се поти кат’ мене :) Правил съм и кардио , тогава направо чорапите ми се потят :D.
Веднъж на връщане от залата , в една найлонова торбичка сложих изпотените дрехи , претеглих торбичката и показа 2,5кг (и 2кг поне е само потта :D , не вярвам едни къси панталонки и една тениска да тежат повече от половин кг. ;))

Гръб трудно се претренира,но 6 упражнения са много.

Супер значи :) Имам мускулна на кръста - от тягата (само 1-2 пъти съм е правил преди) , а като цяло съм екстра :) Течности ми се събраха за дена 5+ литра. Днеска съм нещо много гладен - постоянно преглъщам и ми се яде :D

От една седмица не съм правил корем и реших сега да си го започна отново. Ще направя корем и след това бицепс - сгъване на дъмбел само (вкъщи), защото вчера неможах да го натоваря въобще хубаво.

Тренировка:
1) корем
2) Бицепс - концентрично сгъване и чуково сгъване

Хранене:
месо,хляб,овесени ядки... (мързи ме да описвам ся :Д)

Купих си от изварата на Дедо Либен :D води се фитнес извара и според съдържанието има whey-че :D Купих овесени ядки и крънчи за да ги смеся малко :)

Като ми свърши абонаментната карта към фитнес залата , ще извадя нова и ще тренирам всеки ден - 1-гърди , 2-трицепс , 3-гръб , 4-бицепс , 5- рамена , 6-крака и евентуално 7ми ден почивка. Причината е - когато имам два мускула на ден се изморявам много и всеки път немога да тренирам хубав бицепса и трицепса :} Упражненията ще си останат , само ще разместя тренировките. А междудругото - бицепса и трицепса мога ли да ги правя в суперсерии два пъти седмичо ? :)

Много е тъпа програмата .Давай си в тридневен сплит, а в почивните дни си ходи на успуредки и лостове, като толкова ти се тренира.Или по-добре е да спортуваш накакъв друг спорт като плуване, баскет, волейбол.

Нямам възможност за друг спорт , а и началото на учебната година наближава и няма смисъл да почвам друг спорт. До 15 Септ. ще ходя да тренирам в залата , след това най-вероятно в дом. условия или в училището (и там има фитнес уреди и лежанки). Искам също така да наблегна малко на ръцете , че в последно време наблягам много на гърди и гърба и ръцете изостават малко. Ще продължавам в 3дневен сплит :) Днеска имам рамена и крака ; ще видя лег пресата как ще съм и ако се появят проблеми в колената е спирам и ще правя клекове , разгъване на машина (leg extension май беше) прасец и това е (за краката).

В клековете е истината.

Аха , ще правя клекчета днеска , може даже да ги направя 10х10 :) Все повече започват да ми харесват клековете :)

6.8.2010y.

Хранене
1) Закуска - овесени ядки + мюсли накиснати в прясно мляко ; 2 сандвича (шунка,топено сирене,пълнозърнест хляб ,извара и чубрица)
1банан
2 Праскови
2)Вечеря - 2 овчарски салати (=1кг.) и една порция пилешки хапки (300гр.)

Тренировка-рамена и крака
1) Пробвах макс на лежанка - 95кг 1 повторение :O (party) е тва е , здрав съм майна :D до няколко месеца 100!!!
2) Раменни преси с дъмбели - 4х10@10(загрявка),14,20,18кг
3) Разтваряне ръце напред с дъмбели - 3х10@8,9,10кг
4) Разтваряне на ръце на машина (незнам как се казва точно упражнението, за странично рамо е) - 4х10@40,40,50,60кг
5) Разтваряне на ръце в страни с дъмбели - 3х10@8,9,10кг.
6) Раменни преси на смит машина пред гърди и зад врат - 3х10@30,40,40кг
7) Пек-бек - 3х10@10,15,20кг
8) 5х10 лег преса - 40,60,100,150кг /немога повече заради ставите :(/
9) Клекове - 5х10@42,52,62,62кг
10) Лег екстензии (разгъване на машина) - 5х10@50,80,100,100,100кг
11) Прасец (яздене някакво беше май :D) - 3х30@20кг

——
Wooow , хора , станал съм 87кг :O , сега се притеглих. Утре рано сутринта нагладно ще се притегля да видим колко съм. Започвам здраво кардио и намалям храната (а и тренировките) . Всеики ден по минимум 30мин. велоаргометър. Свалям до 80-82кг :S Направо се изплаших от кантара - 87кг (тва ккога е било , да бях миналата година мазно прасенце :D ). Мисля , че бързо ще ги сваля , ако трябва да съдя по количеството пот което се излива от мен. Започвам с кардиото от днес ! Ще ям много плодове , оскъдно количество хляб и мазнотии , повече салати и зеленчуци ! Ако има нещо - препоръчайте ми или ме поправете !

—-
Много се надъхах за лежанката в началото - имаше един г/д хърбав пич , дето дигаше по 62кг на лежанка , и викам -”ъ , тоя на здрав ли ми са прай’ ?!” - загрях с 30кг (тоя зе да се подхилква , защото ги правих бавно и мисли че няям сила) , след това по 1 повторение на 50,70,90, ... реших че имам сила за 95 и ги дигнах! Много се радвам :) - в залата всички се опулиха :Д

7.8.2010y.

Хранене
1) Овесени ядки с прясно мляко
2) Протеинова вафла Explode
3) Домати , хляб , руска салата , мръвки :D , извара

Тренировки - кардио + triceps and chest
1) 40минути велоаргометър : в началото бавно темпо , след това умерено (до 10-15 мин.) и до 40та минута бързо и тежко натоварване :D е не е много тежко , ама карах на 7,8,6 степен (от 10)
2)Легове - 15@32кг , 2@42,62,72,82,92кг ; 3х10@50кг
3)Полулег - 2@42кг
4)Полулег с дъмбели - 2х10@22кг,18кг
5) Флайс с дъмбели - 2х10@12,15кг
6) Пек-флай - 4х8-10@40,50,70,50кг
7) Кофички - 3х5
8) Кросоувър - 2х10@15,30кг
9) Скрипец за трицепс (разгъване) 3х10@15,25,30кг
10)разгъване на дъмбел зад глава - 3х10@18,20,22кг
11) френско с крив лост с 20кг , комбинирано с бицепсово сгъване с кривия лост 20кг - 4х10 и за двете упражнения
изпомпваща серия за гърди на лежанка - 32кг 30пъти
—-
Дали ако не тренирах на чисто - взимах някакви добавки (протеин , креатин и др.) и храненето ми беше идеално щях вече да бутам 100кг от лег :)

Хора , аз некъф феномен ли съм незнам  :D Преди велоаргометъра се притеглих и тежах 87.5кг !!! , 45 минути по късно (след кардиото) тежа 86.4кг :O Какъв кеф само , а ? :D Отивам в залата да тренирам отново , по-точно на състезание. Преди тренировката ще изям една протеинова вафла и след това започвам да ги мачкам нареееед :D

В залата ги скъсах всичките на състезанието по лег ! След мен беше един пич - 94набор (с 2 год. по-голям от мене) , тренирал е доколкото разбрах 2г. в зала и взимал някакви сериозни добавки ; вдигна 92 :) - аз съм на 95 и 100 с малко помощ. А за разлика от него , тренирам на лежанка от половин година - за половин година съм утроил силата си - от 30кг на 95 :)

08.08.2010y.

Хранене
1) Овесени ядки в прясно мляко
2) Едно късче от кроасан :D (съвсем малко)
3) Банан ; 10 солетки (обикновенни) и 2 чаши лимонада (на Queen’s , без консерванти :P , само качествено пия ;) )
4) За вечеря мога да си позволя едно две парчета домашна баница (наще къде решиха пък днеска баница да правят :@)

Тренировки - кардио
1) 35-40 минути велоаргометър
2) 25min. HIIT на велото - 5мин. загрявка ; 1,5-2мин. спринт (макс. скорост) ; 4 мин recovery И така 3 пъти

——
Днес ще правя кардио :) . През нетренировъчни дни правя 2пъти на ден кардио вече :) да сваля някой друг излишен килограм.
Времето стана просто ужасно точно преди да тръгвам навънка за кардиото и всичко се отмени. Сега ще направя ХИИТ на велоаргометъра и ще лягам. Утре ще правя гръб и бицепс или рамена и крака. Смятам рамена и крака , за да може рамената да починат и в събота да правя макс на лег - сигурно 100так ще чукна :)

Явно имаш добър ген ;)

И аз така мисля.Само напоследък не ми харесва че леко съм се освинил :D качил съм някой друг килограм , но до 15септември ще се върна на 80-82кг :) Едитнствено ме притеснява да не ми падне силата (на лега най-вече) когато свалям килограми :S Сега ще се притегля и отивам да въртя велоаргометъра :)
Преди велоаргометъра - 87.7кг
След велоаргометъра - 85.7кг (с мноого леко изхождане :D )
Днес свалих 2кг (айде 1-1,5кг) и съм доволен. По към после ще ходя на Асеновата и може да побягам нагоре :). Чукна ли до края на деня 85 - радост голяма :D . Ама трябва да ги задържам тези килограми ;) . Сега след велото още се потя гати :D

Купих си 2 големи пакета обикновенни солети (да залъгвам глада) и много плодове (банани , праскови ... ) за да се храня , изключвам напълно хляба (или 1 филия на ден в който имам силова тренировка) ... общо взето същия режим като миналото лято когато свалих килограмите :) (само че този път ще е по-бързо защото се потя двойно)

Какво точно представлява HIIT тренировката (на велоаргометър) и по-добър ефект ли ще има от тази тренировка която правя аз ?

0-5мин. - Бавно темпо на велоаргометър ; 5 степен на натоварване от 10 възможни ; средна скорост 28км/ч
5-10мин. - Бързо темпо - 6 степен от 10 ; средна скорост 38км/ч
10-20мин. - Умерено/Бързо темпо ; 6-7 степен от 10 ; средна скорост 35-6км/ч
20-30мин. - Бързо темпо ; 5-6 степен ; средна скорост 39-40км/ч
30-35/40мин. (не винаги го правя над 30мин.) - Умерено темпо ; 8 степен от 10 ; 30км/ч средна скорост

Днес направих точно така и резултата беше налице - 1-1,5кг пот (и мазнини със сигурност) изгорени :)
Според компютъра на велоаргометъра съм изгорил 1500 kilojolue ? Тази енергия може ли да се обърне в изгорените мазнини (например колко грама мазнини съм изгорил)

9.8.2010г.

Храна
1) Както винаги - овесени яадаги в пресно млеко + 2 парченца шунка , топено сирене и извара (като сандвич , с шунката затискам изварата и топ.сирене)
2) 2 протеинови вафли Explode
3) 3 банана и едно парче баница
4) Фъстъци и малко солети
5) 1 кренвирш “Деликатес 2”

Тренировка - гръб, бицепс и леко кардио
1) 25минути HIIT на велоаргометъра /2x5min warm up ; 3x1,5min. MAX Intensivity ; 3x4min. recovery (70-80%max)
2) Тяга - 4х10@32,52,72,62кг
3) Мечка (на Т-образен лост) - 3х12@40кг с надхват и 3х12@40,60,50кг с подхват
4) Хоризонтален скрипец - 6х12@30,40,50,60,70кг,30кг
5) Вертикален скрипец - 3х10@30,40,50кг
6) Гребане с дъмбел - 3х10@20,28,30кг
7) Гребане с щанга - 2х12@32кг
8) Pullover - 5х10@18,20,20,22,22кг
8) Пек-бек - 3х10@10,15,20кг
9) Трапец - 3х10@20кг дъмбели
10) 3 двусета - Сгъване на крив лост 20кг х 8 и чуково сгъване с дъмбели х 10
11) Набирания
—-===—-
Днес трябва да задържа килограмите под 86 :) . Цял ден ще ям само плодове и зеленчуци , без хляб ! Може от време на време обикновенни солети за да залъжа гладът. Сега съм 85,6кг и се чуствам прекрасно - лекичко ми е и просто е в пъти по-добре от колкото 88кг :) Сега отивам да правя HIIT на велото , че съм започнал да се потя вече (просто ей така дет седя на едно място :D)

В залата се потих така , все едно карам вело :Д

Ще си направя режима за утре още от тази вечер

10.8.2010г

Хранене
1) Овесени ядки в пресно млекце
2) 1-2 банана
3) Салата с извара
4) Плод
5) Риба тон (консерва)

Тренировки - кардио и корем
1) 35-40минути велоаргометър
2) 10минути HIIT
3) 35-40 минути велоаргометър
4) Корем

—0——-
Трябва да го спазя точно както съм го написал. Ще изгоря много мазнини (надявам се) и ще се излее много пот. Течности предполагам не повече от 3литра (МАКСИМУМ 3 !)

Много релефен ми изглеждаш на снимката за 85 кила на 1.76, я сложи някои други