Дневник на Любослав - записките на щастливия човек

Приятел, не си за сплит! Масова грешка е, че от сплита се качва повече мускулна маса. НЕ! От тренировки като 5х5 и Starting Strenght ще качиш по бързо защото са с базови многоставни упражнения които ти позволяват да натовариш тялото си с голяма тежест. Когато вече станеш 90тина кила помисли за сплит. Аз съм 171 и тежа 75 кг. и пак мисля поне до 80 да го докарам чисти и си блъскам само базово. Ти с 60 кг на 190 тренираш по сплит. И качването чисто е свързано с добавки и много изпипано хранене пък и тогава пак няма да качваш само мускул. Яж си като животно и вдигай тежко и като дойде време ще почнеш да чистиш. Това не значи да качиш до 70кг. и да тръгнеш да чистиш , а поне 90 кг. !

Ще подновя писането в дневника когато съм готов с новата програма и хранителен режим. Наистина доста време отдавам на това най-накрая да  направя нещо смислено. За момента събирам всичките ви мнения и съвети и опитвам да изготвя нещо като режим.

А ето и актуални снимки.. ужасни са и трябва да кача мускулна маса, но става прекалено трудно, именно затова се насочвам към хранителни добавки - протеин.

Защо по-добре вместо към ханителните добавки да се насочиш към храната. Не ти ли се струва по логично?

А ето и актуални снимки.. ужасни са и трябва да кача мускулна маса, но става прекалено трудно, именно затова се насочвам към хранителни добавки - протеин.

Защо по-добре вместо към ханителните добавки да се насочиш към храната. Не ти ли се струва по логично?

Първият му аватар бе на героя от ‘Здрач’. Т.е. той знае, че вампирите имат малка съставка в кръвта, която ги прави безсмъртни. Логично е да знаеш, че малка съставка в храната ти те прави нацепен. И това, според него, е протеинът.
Истината е, че за него пресата е нещо безценно. Докато не я загуби той ще й е роб. Т.е. ще си стои малък, слаб, но с преса. А всъщност всеки ектоморф може да потренира малко за обем на пресата и да има плочки. Просто няма да има мазнини отгоре, които да ги скриват.
Е, да се надяваме, че някой ден чистото качване, отслабването с магическо хапче и динозаврите ще имат нещо общо, свързано със съществуването им. Дотогава ще има много ектоморфи с турбометаболизъм като него, които ще губят години в търсене на формулата за чисто качване...

То хора като него ще качват (сравнително) чисто, точно защото са с нисък % мазнини и (предполагаемо) бърз метаболизъм, така че това не трябва да го притеснява толкова.

То хора като него ще качват (сравнително) чисто, точно защото са с нисък % мазнини и (предполагаемо) бърз метаболизъм, така че това не трябва да го притеснява толкова.

Ключът е точно в удебеленото. Той просто се страхува, че ще му се загуби пресата. И яде с няколкостотин калории по-малко, вместо повече...

Любославе,
влез в профилите на Петко К и Юли и виж момчетата какви преси имат и не сидят на кисело мляко и портокали а си ядат доста обилно ... ;)

А ето и актуални снимки.. ужасни са и трябва да кача мускулна маса, но става прекалено трудно, именно затова се насочвам към хранителни добавки - протеин.

Защо по-добре вместо към ханителните добавки да се насочиш към храната. Не ти ли се струва по логично?

Първият му аватар бе на героя от ‘Здрач’. Т.е. той знае, че вампирите имат малка съставка в кръвта, която ги прави безсмъртни. Логично е да знаеш, че малка съставка в храната ти те прави нацепен. И това, според него, е протеинът.
Истината е, че за него пресата е нещо безценно. Докато не я загуби той ще й е роб. Т.е. ще си стои малък, слаб, но с преса. А всъщност всеки ектоморф може да потренира малко за обем на пресата и да има плочки. Просто няма да има мазнини отгоре, които да ги скриват.
Е, да се надяваме, че някой ден чистото качване, отслабването с магическо хапче и динозаврите ще имат нещо общо, свързано със съществуването им. Дотогава ще има много ектоморфи с турбометаболизъм като него, които ще губят години в търсене на формулата за чисто качване...

Toва последното е нещо на което се натъквам постоянно и за първи път го виждам написано накратко и синтезирано. Браво!
Моля ти се прави копи пейст на всеки който попита как да качи :)

Здравей, Любослав, мисля че тази статия ще бъде полезна за теб, защото ти имаш манията да прекаляваш с упражненията за корем. Дано написаното да ти помогне да влезеш в правия път - http://lubomirivanov.com/3310 - и разбереш, че всъщност няма никаква тайна, а само трябва да се спазват няколко простички правила, но правенето на Н на брой коремни преси не е едно от тях :).

От днес(надявам се) започвам новия режим на хранене и трениране. Довечера ще впиша промените в програмата ми и храненето за деня... Дано този път да има ефект.
В близките дни предстои да се премеря и ще въведа новата информация тук, за да мога да следя прогреса.

Ден 1 от новата програма
16.09.2010г

Хранене:
7.00- 100гр овесени ядки + 6б и 1ж + 50 гр стафиди + щипка канела
10.00- 200гр извара + 2 банана
13.00 - 130гр пилешка пържола + 100гр ориз + салата
15.00 - 16.20 - тренировка
16.25- 1 банан, 30гр орехи, малко захар, разтворена във вода
19.00 - 130гр пилешка пържола + 2 средно големи варени картофа
22.00- 200гр извара + 25гр орехи

Тренировка:Бицепс, Рамо
Бицепс:
1. Сгъване с крив лост от стоеж - 4х12,10,10,10
2. Сгъване с дъмбели от полулег - 3х10,10,10
3.Сгъване на  прав лост с надхват - 3х12,12,12

Рамо:
1. Раменна преса зад врат с лост - 4х12,10,10,10
2.Раменна преса с дъмбели - 3х10,10,10
3. Разтваряне на дъмбели встрани - 4х12,12,12,12
4.Разтваряне с дъмбели от приведен седеж- 4х12,12,12,12

ЩЕ се радвам да чуя мнението ви отностно храненето и тренировката. Утре ще впиша и новата тренировка, която ще бъде гърди, и храненето.

Поздравления! Храната ти ми харесва много. Преспокойно можеш на обяд и вечеря да приемаш повече белтъчини, 130гр пилешко е малко. Хапвай и свинско, телешко. Ядките можеш и повече от 25-30гр.

Мъжете да се включат за тренировката, но на мен ми се струва, че и тя е ок.

Пожелавам ти успех...имаш напредък ;)

По ква програма си почнал да тренираш?

Програмата е 4-дневна. По последните промени е:
Понеделник: Гърди и Бицепс
Вторник: Крака и корем
Сряда- почивка
Четвъртък - Рамо, трицепс и кардио след това
Петък - Гръб, трапец и корем

Трудно навлизам в новия режим, но засега всичко е наред. Трудно свиквам с количеството храна, защото знаете какъв е бил приемът ми преди. Твърдо решен съм обаче вече да правя всичко както трябва. Целите ми отново са същите  - покачване на мускулна маса възможно най-чисто, но дори да се стигне до леко омазняване имам време и за кардио тренировки в новия тренировъчен план.
Храненето от вчера в калории и Б/М/В
Белтъци- 230
Мазнини-50 (мисля да не надвишавам тази стоиност)
Въглехидрати - 415 - да не са малко много

около 3000ккал

За днес менюто ще бъде почти същото, но в нетренировъчните дни калорииният прием става отрицателен - поне с 200. Четох доста статии и мисля, че е добре редуването на положителен калориен прием и отрицателен такъв, така организма се стресира и в дните на по малък прием използва вече съхранените от миналите дни запаси, така те не могат да останат под формата на мазнини. ДАно да се получат сметките. По-късно ще описвам тренировка и хранене(колкото и еднообразно да бъде то).
Водата в тренировъчни дни  - 3л , а в нетренировъчни - около 4л.

Ден 1 от новата програма
16.09.2010г

Хранене:
7.00- 100гр овесени ядки + 6б и 1ж + 50 гр стафиди + щипка канела
10.00- 200гр извара + 2 банана
13.00 - 130гр пилешка пържола + 100гр ориз + салата
15.00 - 16.20 - тренировка
16.25- 1 банан, 30гр орехи, малко захар, разтворена във вода
19.00 - 130гр пилешка пържола + 2 средно големи варени картофа
22.00- 200гр извара + 25гр орехи

Тренировка:Бицепс, Рамо
Бицепс:
1. Сгъване с крив лост от стоеж - 4х12,10,10,10
2. Сгъване с дъмбели от полулег - 3х10,10,10
3.Сгъване на  прав лост с надхват - 3х12,12,12

Рамо:
1. Раменна преса зад врат с лост - 4х12,10,10,10
2.Раменна преса с дъмбели - 3х10,10,10
3. Разтваряне на дъмбели встрани - 4х12,12,12,12
4.Разтваряне с дъмбели от приведен седеж- 4х12,12,12,12

ЩЕ се радвам да чуя мнението ви отностно храненето и тренировката. Утре ще впиша и новата тренировка, която ще бъде гърди, и храненето.

Браво!
Ей тва ти  е менюто!

Ден 2
17.09.2010г

Хранене:
7.00 - 100гр овес,50гр стафиди,6б1ж + 1 кафе
10.00 - 2 банана + 200гр извара(обезмаслена)
12.30 - 100гр пилешка пържола, 2 сварени картофа, краставица
15.00-16.00-тренировка
16.15- 1 банан,30 гр орехи
19.00 - 100гр пилешка пържола,краставица,1 картоф
22.00 - 200гр извара + 30гр орехи

отново около 2800ккал

Тренировка: Гърди и корем
Гърди:
1. Полулег 4х12,10,10,10 с 40,55,55,55кг
2. Лег с дъмбели 19кг - 4х10,10,10,10
3. Флайс с дъмбели - 3х12 (16кг дъмбел)
4.Кофички - 3хдо отказ

Корем:
Коремни на римско столче - 3х35 с 15кг тежест
Повдигане на краката от вис - 3х30
Л-сит 3х 15 сек

Бележка: За пръв път такъв краш след тренировка. Нямах никакви сили след упражненията за гърди. Може би това е заради повторенията и големите тежести(за мен) , които използвах. Намалих доста упражненията за корем, като днес опитах и Л-сит. Доста ми беше трудно особено след като бях правил кофи до отказ и ръцете ми едва ме държах. Все пак успях да направя няколко опита  и макар че не бяха доста продължителни го усетих добре. Утре и другиден е почивен - следователно и храненето следва да се промени малко. :)

За утре въглехидратите трябва да паднат до 190, а за сметка на това ще увелича белтъка и малко мазнините.
Едва се справих с тия 200гр извара сега. Доста храна днес, но учудващо не си чувствам корема подут или някакъв дискомфот. Явно наистина храната е качествена. Пък и гледах водата да е 3+л.

Храната вече наистина е на ниво ! Успех !!!

Ден 2
17.09.2010г

Хранене:
7.00 - 100гр овес,50гр стафиди,6б1ж + 1 кафе
10.00 - 2 банана + 200гр извара(обезмаслена)
12.30 - 100гр пилешка пържола, 2 сварени картофа, краставица
15.00-16.00-тренировка
16.15- 1 банан,30 гр орехи
19.00 - 100гр пилешка пържола,краставица,1 картоф
22.00 - 200гр извара + 30гр орехи

отново около 2800ккал

Тренировка: Гърди и корем
Гърди:
1. Полулег 4х12,10,10,10 с 40,55,55,55кг
2. Лег с дъмбели 19кг - 4х10,10,10,10
3. Флайс с дъмбели - 3х12 (16кг дъмбел)
4.Кофички - 3хдо отказ

Корем:
Коремни на римско столче - 3х35 с 15кг тежест
Повдигане на краката от вис - 3х30
Л-сит 3х 15 сек

Бележка: За пръв път такъв краш след тренировка. Нямах никакви сили след упражненията за гърди. Може би това е заради повторенията и големите тежести(за мен) , които използвах. Намалих доста упражненията за корем, като днес опитах и Л-сит. Доста ми беше трудно особено след като бях правил кофи до отказ и ръцете ми едва ме държах. Все пак успях да направя няколко опита  и макар че не бяха доста продължителни го усетих добре. Утре и другиден е почивен - следователно и храненето следва да се промени малко. :)

Aз не смятам така

Ден 3
18.09.2010г

Храненето за днес:
7.00 - 50гр овес,50гр стафиди, 6б1ж + 1 кафе
10.00 - 200гр извара + 50 гр варен ориз, краставица
12.00 - 200гр пилешка пържола + 50гр ориз, салата
16.00- 50гр орехи + 200 гр извара
19.00 - 200гр пилешка пържола + салата
22.00 50гр орехи + 200гр извара

Б;- 275
М-95
В-190

2700ккал

Тренировка - няма, освен ако не ми хрумне да направя някакво малко кардио на стълбите в блока. Може да има и някаква физическа работа на село, но като цяло е почивен ден.

Бележка: Имам много лека мускулна треска в гъдите и то повече към рамената, подозирам, че е от флайса с дъмбелите вчера. Тонуса и енергията са на ниво. Само се чудя да не би изварата да ми дойде много, така като гледам доста ще изям днес?

И друго ме притеснява - 50гр суров ориз изглежда доста малко, но след като го сваря сякаш съм сложил цял кг... Предполагам, че не са много тези 100гр за деня, макар че изглеждат доста повече.

И друго ме притеснява - 50гр суров ориз изглежда доста малко, но след като го сваря сякаш съм сложил цял кг... Предполагам, че не са много тези 100гр за деня, макар че изглеждат доста повече.

Честно казано почвам да се замислям дали не е добре да отидеш на лекар, щом 50г ориз ти се струват много, работата ми бие на аноресия нервроза(дано не съм прав)

Аз пък забелязвам големи разлики между стария му и новия му начин на хранене. Този ‘скок’ може би не е много правилно решение.

Аз пък забелязвам големи разлики между стария му и новия му начин на хранене. Този ‘скок’ може би не е много правилно решение.

Какво имаш предвид? До какво би могъл да доведе този скок, защото и аз ясно разбирам, че преди съм ял в пъти по-малко отсега?

Мисля визира че много рязко си променил храната, може би е трябвало да стане малко по-плавно... е може и да е друго.

Надявам се тази промяна да не доведе до трупането на много мазнини, все пак гледам храната да е максимално чиста,водата да е около 4л и да нямам никакъв чийт. Като прибавим към това,ч е тестени изделия и хляб не ям, нито пък сладко - дано да качвам колкото мога по-чисто. :)

Надявам се тази промяна да не доведе до трупането на много мазнини, все пак гледам храната да е максимално чиста,водата да е около 4л и да нямам никакъв чийт. Като прибавим към това,ч е тестени изделия и хляб не ям, нито пък сладко - дано да качвам колкото мога по-чисто. :)

Ako качиш малко мазно в началото ще е затова че досега си гладувал и метаболизма ти се е забавил, но
като го убедиш че ще има храна винаги ще се изчистиш още повече :)

Миро,благодаря ти за отговора. Даде ми нужния кураж да продължа с режима :)

И като натрупаш мазнини какво?Теб ти трябват килца.Ако нещо после ще се изчистиш, не мисли за това :)Но и аз смятам, че няма да омазниш, както каза Миро.

Ден 4
19.09.2010г

Хранене:
7.00- 50гр овес, 50 гр стафиди, 6б1ж + кафе
10.00 - 200гр извара, 50 гр ориз,краставица
12.00 - 100гр пилешка пържола, 1 кюфте,1 средно голям сварен картоф, 2 домата
16.00 - 200гр извара, 50гр орехи
19.00 - 150гр пилешко месо, краставица
22.00 - 200гр извара, 30гр орехи

Течности: 2 кафета, над 4л вода

Тренировка: Няма, но понаправих няколко коремни и лицеви. Утре е тренировъчен ден и тренировката ще е доста тежка.

Реално днес започвам с новата ми тренировъчна програма. Ще видя как ще ми се отрази и дали ще е по силите ми. ПЕтъка напрваих ден1 от програмата, защото нямах търпение, а и не ми се почиваше. Но днес е истинския старт на програмата.

Еми успех тогава :) Наистина ли изяждаш по 600гр. извара на ден? Не ти ли идва доста? Аз 600гр. едва изяждам за цяла седмица.

Ден 4
19.09.2010г

Хранене:
7.00- 50гр овес, 50 гр стафиди, 6б1ж + кафе
10.00 - 200гр извара, 50 гр ориз,краставица
12.00 - 100гр пилешка пържола, 1 кюфте,1 средно голям сварен картоф, 2 домата
16.00 - 200гр извара, 50гр орехи +ВЪГЛЕХИДРАТ
19.00 - 150гр пилешко месо, краставица+ВЪГЛЕХИДРАТ
22.00 - 200гр извара, 30гр орехи

Течности: 2 кафета, над 4л вода

Тренировка: Няма, но понаправих няколко коремни и лицеви. Утре е тренировъчен ден и тренировката ще е доста тежка.

Изварата донякъде компенсира малкото количество месо, не е толкова скъпа, а и на мен ми харесва.
Днес на училище всички ме гледаха странно и отнесох куп подигравки заради това, че бях понесъл 3 купи с храна от нас... Даже точните думи бяха ” Абе не се излагай и си вземи една баница и се наяж като хората...”.
След около час и малко отивам във фитнеса и след това ще впиша храната и тренировката. :)

Да не ти пука.

Ден 5
20.09.2010г

Хранене:
7.00 - 50гр овес, 30 гр сушени сливи, 6б1ж
10.00 - 200гр извара + 2 банана
12.30 - 100гр пилешка пържола, 100гр варен ориз
15.00 - 16.20 - тренировка
16.40 - 1 банан, 40гр орехи
19.00 - 100гр пилешка пържола, 50 гр ориз
22.00 - 200гр извара, 40гр орехи

Течности : около 3 л вода, 2 кафета

Тренировка: Гърди, бицепс
Гърди:
1. Полулег - 4х12,10,10,10 - с 40,50,60,60кг
2. Лег с дъмбели 19кг - 4х10,10,10,10
3. Горен флайс с дъмбели 16кг - 3х12,12,12
4. Кофички - 3хдо отказ

Бицепс:
1. Бицепсово сгъване с прав лост - 4х12,10,10,10
2. Бицепсово сгъване от полулег с дъмбели 14кг - 3х10,10,10
3. Бицепсово с прав лост с надхват - 3х12,12,12 - е тук се измъчих много защото техниката ми е ужасна.

Бележка: Училището съсипва всичко. Храната мисля, че е добра. Само се притеснявам тренировката как е, дали пък не ми е малко с оглед на това как съм свикнал да тренирам преди. Определено има доста голяма умора в ръцете, но гърдите не са толкова изморени.  Даже мисля, че трицепсът ми се натовари доста повече от гърдите днес.

Ден 6
21.09.2010г

Хранене:
7.00 - 50 гр овес, 40 гр сушени сливи, 6б1ж
10.00 - 150гр сварен ориз + 200гр извара
12.00 - 120 гр пилешко филе,2 домата
15.00 - 16.15- тренировка
16.20 - 1 банан, 30гр орехи
19.00 - 150гр пилешко месо, 2 домата
22.00 - 200 гр извара, 50 гр орехи

Тренировка: крака + корем
Крака:
1. Бедрено разгъване - 4х 12,12,12,12
2.Клек - 4х12,12,12,12 с 50,60,60,60кг - бях стигнал до 80кг на клека ама новата програма изисква 12 повторения...
3. Лег-преса - 4х12,12,12,12
4. Бедрено сгъване - 4х15,12,12,12
5. Римска мъртва тяга- 3х12,12,12 - за пръв път го правих това упражнение и техниката сигурно е била ужасна
6. Калф машина - 3х15

Корем:
1. Коремни преси - 3х40 с 15 кг тежест
2. Повдигания на краката от вис - 3х30
3. Коремни преси на машина - 3х30

Бележка; За целия ден имах около 30 мин престой в нас. Приключих училище в 14.10, а в 15.00 ми беше тренировката. Нямах достатъчно време за хубав обяд въпреки че си бях взел в купичка с мен пилешкото месо. Откъм хранене деня никак не ми хареса, но утре ще го оправя.
Тренировката беше тежка, правих доста неща за пръв път. Малко ми беше странно новото разпределение на мускулните групи, защото винаги досега бях тренирал краката с друга мускулна група от горната част на тялото, а сега те си бяха почти самостоятелни. Нямаше го онова чувство на натрениране, но по болките в краката и корема усетих, че си е имало смисъл от тренировката. :)

Хранене:
7.00 - 50 гр овес, 40 гр сушени сливи, 6б1ж
10.00 - 150гр сварен ориз + 200гр извара
12.00 - 120 гр пилешко филе,2 домата
15.00 - 16.15- тренировка
16.20 - 1 банан, 30гр орехи+ВЪГЛЕХИДРАТ

19.00 - 150гр пилешко месо, 2 домата+ВЪГЛЕХИДРАТ
22.00 - 200 гр извара, 50 гр орехи
Ако не си вземеш поука повече няма да получиш съвет!!!

Ден 7
22.09.2010г

Хранене:
6.00 - 50гр овес, 50 гр стафиди, 6б1ж, кафе
8.40 - 2 банана
10.00 - 11.20 - тренировка
11.30 - 1 шоколадов бонбон
12.00 - 120 гр пилешко месо, 100гр варен ориз, малко домати
15.00 - 1 банан, 30 гр орехи, ябълка
19.00 - 120гр пилешко месо, 100гр ориз
22.00 - 200гр извара + 30 гр орехи

Тренировка: Рамо + трицепс + кардио
Рамо:
1. Раменни преси с лост зад врат - 4х12,10,10,10 с 40,50,50,50кг
2. Раменни преси с дъмбели - 3х10,10,10 - 16кг дъмбел
3. Разтваряне на дъмбел встрани - 4х12,12,12,12 - 9кг дъмбел
4.Разтваряне с дъмбели приведен - 4х12,12,12,12 - 9кг дъмбел

Трицепс:
1. Лег с тесен хват - 4х12,10,10,10 с 40,50,50,45кг
2. Френско - 4х12,12,12,12
3. Скрипец за трицепс - 3х12,12,12

Кардио: 20 мин на вело
-от 0 до 5 мин - умерено темпо
-от 5 до 15 мин - хиит темпо - 1мин бързо,1 мин умерено
-от 15-20 мин - умерено темпо

260ккал

Бележка: Доста тежка тренировка. Нямах никаква сила отначало за раменете, не бях възстановен от вчерашния клек явно. На трицепса бях малко по-добре, а кардиото ме довърши. Толкова пот не се беше ляло от мен от доста време. Добре, че поне имаше с кой да си говоря иначе нямаше да мога да го издържа.
Храневнето и днес е стандартно, вдигнал съм малко въглехидратите, защото днес се чувствах много слаб на тренировката. Утре предстои тренировка за гръб, трапец и корем. Поздрави.