Дневник на Draken

за вчера 19 09 10

Храна:
11:30 - 100гр овес с мюсли, сл мед, 22гр протеин, 300мл пр мляко, 2 праскови
15:30 - 1 пилешко бутче 150-160гр, 100гр кафяв ориз, 2 филии вита
19:30 - 2 пилешки бутчета 300+гр, 100гр картофи на фурна, 200гр салата зеле с домати
23:00 - 200гр извара, сл зехтин

нетренировъчен.

Така.. много хора очакват резултатите от специализацията за гърди която направих - Chest и слава от Юли аka Oranje :)
След като изчаках една седмица след края на програмата, днес пускам резултатите. Мисля че въпреки компромисите които правих в тренировките (ще ги опиша и тях) постигнах що годе добър резултат, и съм доволен.
Не очаквайте да видите.. ОМфГ.. кво стана и т.н. Най-малкото понеже гърдите ми се нуждаят от изчистване все още, и визуалният ефект е слаб. Но цифрите от друга страна ми харесаха.

Ето я.. - http://www.yulisgym.com/blog/wordpress/?p=45 - Chest и слава.

Първо ще опиша начинът по който тренирах и малкото разминавания които направих с иначе перфектната програма.

1. Във понеделник - упр A2 - от хоризонтално дърпане.. при мен стана вертикално - набиране с широк надхват. Причина - почнал съм от 1-2 месеца да правя набирания на всяка тренировка гръб, и не исках да изоставам с тях. Искам да дръпна малко там.
2. Във понеделник - упр Б - Пропуснах го първите 3 седмици - Причина - бях сам в залата и поради несигурност в големите килограми и проблемното ми рамо - не исках да рискувам.
3. Във понеделник - упр Б2 - От флайс на скрипци стана на Флайс с дъмбели - Причина - нямаме долни скрипци в залата :(
4. Във сряда - упр Б - щангистко изтласкване не можах да правя. Вместо него - милитари преси от седеж с дъмбели първите 3 седмици, и последните 2 от стоеж. Темпо 3 1 0 0… Лек елемент на изтласкване има но, пак  - причина е рамото ми и това че много го пазя и не искам да рискувам. (като се има в предвид дори че имах учител щангист до мен, и ме научи на техниката, но все пак не исках да рискувам.
5. Във сряда - първите 4 седмици липсваше пулоувъра който е замислен за суперсерия с тягата. Незнам що :D
и 6. Във петък - Продължителните серии повдигане на дъмбели бяха - 3 продължения.. Почвах от полулег, лег и обратен лег.. +30/0/-30 градуса.

Всички тези неща са описани в тренировките който се интересува може да разгледа назад в дневника. Там ще намерите и работни тежести. След всички тези промени бих казал че програмата е спазена на около 75-80%.
Друг фактор който би бил причина за по лош резултат от цялата работа е, това че бягах на гладно по 3 пъти в седмицата. Верно, намалих обема на бягането, увеличих почивките по време на бягането, но все пак е кардио дейност на гладно и със сигурност е дала негативен ефект.

Храната беше нещо като РБД. с около 200-250гр въглехидрати, 250+ грама белтъчини, и 100-150гр мазнини (в отделни случай само над 100). 30% от въглехидратите - прости. Имаше и джънк тук таме. И на ден по 1 бира може спокойно да пишете в сметката :D.

Добавки - Първите 3 седмици имах Green magnitude. И отделно си пиех протеин изолат... който свърши и от средата на програмата пия концентрат.

Та ето резултатите в мерки -
Тегло - преди - 95.5кг / след - 98.5кг
Гръдна обиколка - без въздух - преди - 112см / след - 116см
                    поел въздух - преди - 116см / след - 119см
                    поел въздух с отворени перки - преди - 120см / след - 122см
Талия - преди - 95см / след - 96см
Други мерки мисля че не ви интересуват за в момента. :)

Лични впечатления за програмата :
Доста е тежка, затова не я препоръчвам за хора с под 1 година стаж. Иначе мен много ми хареса. Има супер упражнения които вече са редовни в програмата ми за гърди, като - Гилотина преса на Жиронда, Комбо преси, Лег с дъмбели с притискане.
Впечатления по резултатите.. определно на живо се усеща разликата. Особенно в горната част на гърдите и канала горе. Усещам по голяма плътност, и много се радвам за това. Беше ми проблем. Също така и отдоло... абе от всякаде :)

и 2 снимки ( лявата е от преди - дясната от сега)

Ако имате въпроси.. Shoot it..  :)

много добри ръце

Има видима разлика. Браво на Юли за програмата. Браво и на теб : )... а силово разлика?

Ще ме прощаваш, но аз абсолютно никаква разлика не виждам  (shake)

Верно че не споменах сила.. Ами грубо около 2-4% може би съм вдигнал сила. Не е много но просто, рамото ми е спирачка :(

@Mish0.. така е. Доста е под въпрос има ли разлика на снимките... няма ли. Просто цялата работа е в обема. Формата си е почти същата.

Просто пример давам.. Купих си тясна ризка към началото на август... беше ми добре. Сега ми е тясна в гърдите :( Тва го казвам като минус .. доста ми харесваше. Сега не мога да я закопчея.

Има по-горе са по-плътни както и от към мишницата нагоре е по-плътно, не е фрапантно, но има разлика.

4см за 5 седмици ми се струва нереално добре. Браво! Сега какво следа? Продължаваш си със сплита или?

.. сега продължавам да си тренирам за обем. Мисля да стана отново около 100-105кг. Да поддържам това тегло и на есен да се изчистя по най-добрия начин. Мисля да направя един стак от протеин, кре-алкалин и витамини monster 100 другия месец. Ще гледам максимално чисто да качвам (което е много трудно за мен.)

20 09 10 вчера :)

Храна:
7:00 - 100гр овес с мюсли, сл мед. 22 гр протеин, 300мл пр мляко
11:30 - 250гр пилешка пържола, 100гр картофени кюфтета
15:00 - тренировка до 16:00
16:10 - сл мед, 16:25 - 44гр протеин
18:00 - 300гр кюфтета, 250гр шопска салата с маслини
23:00 - 200гр извара, сл зехтин

Тренировка
Гърди

Шанга от полулег - 10x60,8x80,8x80,7x80,6x80
Дъмбели от лег - 12x(2x30), 12x(2x35), 12x(2x35, 12x(2x35)
Флайс от полулег - 12x(2x20),12x(2x20),12x(2x20),16x(2x15)
Кросоувър - 3с 10x(2x25)

21 09 10

Храна:
7:15 - 22гр протеин ( успах се много лошо и нямах време за пълна закуска)
9:45 - 100гр овес с мюсли, сл мед, 300мл пр мляко (намерих време да прескоча до нас да хапна за 20-30мин  :D)
13:00 - 220гр пилешка пържола филе, 100гр картофени кюфтета
14:30 - тренировка до 15:30
15:35 - сл мед, 15:45 - 44гр протеин
18:20 - 300гр кюфтета, 250гр салата зеле с домати
23:00 - 200гр извара, сл зехтин

Тренировка:
Гръб
Набиране широк надхват - 6 6 5 5 в суперсерия -
Дъпране на горен скрипец пред врат, с широк надхват - 4с 10x50
Набиране с подхват - 8 8 8 7
Дърпане долен скрипец с успореден тесен хват - 4с 10x70
Пулоувър - 4с 12x30 дъмбел

22 09 10

Храна:
8:30 - бягане до 9:00
9:30 - 100гр овес с мюсли, сл мед, 25гр протеин, 300мл пр мляко
12:30 - 250гр пилешко, 150гр кафяв ориз
15:30 - 150гр пилешко, 5 белтъка 3 жълтъка, 2 филии вита
19:00 - 300гр пилешко, 300гр салата домати и краставици
22:00 - 200гр извара, с л зехтин

Тренировка:
Сутрин - бягане 3.2км кросче

Може би последното бягане през седмицата което правя. Сложиха ми първи часове целия срок и... освен ако не се навия да стана в 5:30 сутринта да бягам... едва ли ще ходя през седмицата. Но обезателно през weekend-а 1 седмично ще тичам.

Ще гледам максимално чисто да качвам (което е много трудно за мен.)

Всъщност не е толкова трудно. Трябва ти въглехдиратна ротация - всеки ден различно количевсто карбс в зависимост от активността, тежки тренировки, много протеин, яко добавки и кардио 2-3 пъти седмично. Ще качваш чисто, но и бавно.

Поздрави

много добри резултати Наборе... браво и на Юли :)

Draken защо ти е толкова чиста маса имаш достатъчно време да качиш и да изчистиш до пролетта или лятото.
Дори хора които качват с въглехидратна ротация, много протеин, най възможно яките  добавки и 2-3 пъти седмично кардио пак после чистят и оформят.
Както виждаме методите и знанията на Юлиян ниак не са за подценяване. Дори почити съм сигурен какво би ти препоръчал вместо сутрешното бягане :).

Аз ако е за кардио имам какво да измисля :) Чувалите са на 1 метър от лежанката... дет се вика. Но просто бягането сутрин го правя за кеф. Всеки ден бих бягал ако имах време. Нямам търпение да дойде пролетта :)
А и искам чисто понеже, както казах... много лесно качвам мазнини. А и от както свалих многото килограми.. кожата ми има да се прибира. Не искам да се подувам в момента :)

23 09 10

Храна:
7:00 - 100гр овес с мюсли, сл мед, 22гр протеин, 300мл пр мляко
11:30 - 200-250гр пиле, 100гр ориз
14:00 - тренировка до 15:00
15:05 - сл мед, 15:15 - 44гр протеин
18:00 - 250 гр пиле, 200гр салата домат и краставица
23:00 - 200гр извара, сл зехтин

Тренировка:
Ръце
Лег с тесен хват - 10x70,8x75,8x80,6x85,5x85
Сгъване прав с дъмбели - 10x(2x15),8x(2x20),7x(2x20),6x(2x20),10x(2x15)
Разгъване на скрипец с една ръка - подхват - 12x20,8x25,8x25 в суперсерия
Чуково сгъване (с една ръка, за да върви суперсерията) - 10x15,10x15,10x15
Разгъване на дъмбел зад глава с една ръка - 10x15,8x15,10x12.5
Концентрично сгъване - 10x15,8x15,6x15

Имаш разлика приятел. Гърдите са по плътни и напълнени. Супер резултат.

24 09 10

Храна:
7:00 - 100гр овес с мюсли, сл мед, 22гр протеин, 300мл пр мляко
11:40 - 200гр пиле, 100гр ориз
14:30 - тренировка до 15:30
18:30 - 300гр пилешко шишче и каре, 200гр салата зеле с моркови
22:30 - 200гр извара, сл зехтин

Тренировка:
Рамо/Трапец
Раменни преси с дъмбели - 10x(2x22.5),10x(2x22.5),8x(2x22.5),8x(2x22.5)
Разтваряне встрани - 12x(2x12.5),10x(2x15),10x(2x15),10x(2x15)
Хеликоптер - 12x35,10x40,8x45
Разтваряне на горни скрипци за задно рамо - 10x10,8x15,10x12.5
Повдигане на дъмбели за трапец - 3с 15x(2x30)

сега след програмата какъв ти е сплита :)

гърди/корем
Гръб
почивка
Ръце
Рамо/корем
Крака
почивка

от другата седмица почвам да я спазвам с точност.

5 тренировки не са ли ти много ?

Аз тренирам 4+1 от край време, което ще рече 6 трен седмично и пак си давам 7 насила  :)

ще видим.. може 4 дни да я направя.

25 09 10

Храна:
7:15 - бягане до 7:45
8:15 - 100гр овес с мюсли, сл мед, 300мл пр мляко, 22гр протеин
... тук гроздобер :)
13:30 - 300гр пиле,2 филии вита
16:30 - 300гр пиле, 200гр салата зеле с домати и краставици.. и маслини
22:00 - 1 кис мляко, 50гр бадеми

Тренировка:
Сутрин - 3.5км кросче

Дните за бягане сутрин се редуцират до 2.. само четвъртък съм свободен сутринта... и един ден през weekend-а.

аз тренирам 7 от 7 в седмицата тъй че.... ам сега с това наблягане върху гърдите сега като почнеш да ги тренираш 1 път в седмицата дали ще върнеш от към размери и форма ?!

Пич, ти ме разби. Ако наблягаш на банички и изведнъж ги намалиш до 1 на седмица, дали ще ги изхвърлиш ?

Няма страшно ;)

26 09 10

Храна:
8:30 - 100гр овес с мюсли, сл мед, 22гр протеин, 300мл прмляко
12:30 - 300гр салата домати краставици пипер, 150гр пиле, 150гр свинско
16:00 - 200гр пиле
19:00 - 200гр пиле
22:00 - 1 кис мляко, 50гр бадеми

Няма тренировка.

27 09 10

хРана:
7:00 - 100гр овес с мюсли, сл мед, 22гр протеин, 300мл пр мляко
11:00 - 7 белтъка, 3 жълтъка, 3 филии вита
14:00 - тренировка до 15:10
15:20 - сл мед, 15:30 - 44гр протеин
18:00 - 300гр пиле, 200гр салата зеле с домати и краставици и маслини
22:30 - 200гр извара, сл зехтин

Тренировка:
Гърди/Корем
Лег - 5x90,5x90,5x90,5x90,4x90
Гилотина преса - 10x70,8x75,8x75,8x75
15% полулег с дъмбели с притискане - 4с 12x (2x22) (леко надигнах пейката..идеално ме натоварва в областа под врата - канала горе)
Кросоувър - 4с 12x(2x20)
Повдигане крака от вис (на лакти) - 15, 15
Молитва на горен скрипец - 15x50,15x50

28 09 10

Храна:
7:00 - 100гр овес с мюсли, сл мед, 22гр протеин, 300мл прмляко
10:45 - 50гр бадеми
13:00 - 200гр пилешка пържола филе, 2 ръжени хлебчета (100гр)
14:30 - тренировка до 15:30
15:40 - сл мед, 15:50 - 44гр протеин
19:00 - 300гр пиле, 2 домата
22:00 - 200гр извара, сл зехтин

Тренировка:
Гръб
Набиране широк надхват - 6 6 6 5 в суперсерия -
Дърпане на горен скрипец зад врат - 10x50,10x50,10x50,10x50
Дърпане на горен скрипец с тесен успореден хват - 10x60,8x70,8x75,8x70
Гребане с дъмбел - 3с 8x45
Пулоувър - 3с 12x32.5

29 09 10

Храна:
7:00 - 100гр овес с мюсли, сл мед, 22гр протеин, 300мл пр мляко
12:00 - 60-70гр бадеми
14:30 - 250гр пиле, 2 филии вита
тук малко джънк... една вафла, 3-4 бисквити
17:00 - 250гр пиле, 200гр краставица
22:00 - 150гр извара, сл зехтин

няма тренировка.

30 09 10

Храна:
7:00 - бягане до 7:35
8:00 - 100гр овес с мюсли, сл мед, 22гр протеин, 300мл пр мляко
13:30 - 200гр пиле, 100 гр ориз
15:00 - тренировка до 15:00
16:10 - сл мед, 16:30 - 44гр протеин
18:30 - 250гр свинска плешка в плик, 300гр салата домати, краставици, зеле, маслини
22:00 - 200гр извара, сл зехтин

Тренировка:
Ръце
Френско - 12x40,8x50,8x50,8x50,8x50
Бицепсово сгъване прав с прав лост - 12x30,10x40,8x42,8x40,6x40
Разгъване на горен скрипец с права ръкохватка, надхват - 12x30,10x35,8x40 в суперсерия
Сгъване с дъмбели от седеж с лек наклон на пейката - 6x(2x17,5),8x(2x15),8x(2x15)
Разгъване на горен скрипец с една ръка - подхват - 10x20,10x20,10x20
Концетрично сгъване - 10x15,8x15,7x15

01 10 10

Храна:
7:15 - 100гр овес с мюсли, сл мед, 22гр протеин, 300мл пр мляко
11:00 - 90гр бадеми
14:30 - 2 татарски кюфтета, 2 ръжени хлебчета .. зле :/
16:00 - тренировка до 17:10
17:20 - сл мед, 17:30 - 44гр протеин
20:00 - 250гр пиле, 300гр салата зеле, краставици и домати
22:30 - 200гр извара, сл зехтин

Тренировка: рамо/корем
Раменни преси зад врат - 12x40,10x50,8x50,6x50,8x40
Изнасяне ръце напред с лост - 4с 10x22
Разтваряне ръце встрани - 3с 10x15
Разтваряне ръце встрани от наклон напред - 3с 10x15
Повдигане крака от вис - 10 в суперсерия - повдигане колена от вис - 10… 2 серии.
Странично извиване с дъмбел - 18x30,18x30
L-стойка от успоредка - 2x 12-13 сек. (ест далеч от перфектното изпълнение)

02 10 10

Храна:
7:30 - бягане до 8:00
8:30 - 100гр овес с мюсли, сл мед, 22гр протеин, 300мл пр мляко
10:30 - 4 пълнозърнести бисквитки с мюсли, 1 ябълка
12:30 - 200гр пиле, 100гр ориз
14:00 - тренировка до 14:40
14:50 - сл мед, 15:00 - 44гр протеин
17:30 - 250гр свинка пържола, 200гр краставица
19:00 - 150гр свинска пържола, 50гр бадеми
към 21:30 - почерпка с приятели - до към 0:00.

Абе много ядене днес... :)

Тренировки:
Сутрин - 4км крос
Следобед - Крака
Клек с щанга пред врата - 10x40,10x50,8x50,10x40
Лег преса - 15x120,10x150,10x150,
Бедрено разгъване - 15x50,15x50

Днес за пръв път пробвам да клякам с щанга. Пробвах да хвана лоста зад врат (класически)... не мога. Получвам много остра болка в задната част на рамото когато я хвана така. Пробвах с кръстосани ръце напред и легнал лоста на ключицата-рамената.
Горе доло става. Виждате много слаби килограми като за моя ръст. Просто са ми много слаби бедрата. До скоро имах разтежение което от 1 месец не се е обаждало, в задната част на бедрото ниско доло до коляното. Не ми позволяваше да се изправя след като клекна. Сега това го няма. Но от към сила съм на ниво - наченаеща ученичка :). Малко по-малко се надявам да станат работите. Искам да клякам. Хубаво упражнение.

... също се забелязва и ниския обем на тренировката.. Ами като за първа тренировка крака от 3 месеца. Просто на последното бедрено разгъване щах да падна след като се изправих. Много ми дойде днес натоварването, и прекъснах.

03 10 10

отварям очи.. и ОООХ!...
Мускулна треска :(

Храна:
9:30 - 100гр овес с мюсли, сл мед, 22гр протеин, 300мл пр мляко
12:30 - 5белтъка с 2 жълтъка, 150гр пиле, 1 филия вита
15:15 - 22гр протеин, 4-5 бисквитки
17:30 - 300гр свинска пържола, 150гр краставица
22:00 - 200гр извара, сл зехтин

Няма тренировка днес... Не мога да ходя от мускулната треска :( Цял ден лежа и зяпам филми.

Пържолата защо не я разделиш на 2 приема, така никога няма да я усвоиш.

ммм 100 кила човек съм.. мисля че ще се справя с 60гр протеин :) а и след нея имам 5 часа дупка без храна. От край време си хапвам по обилно по време на вечеря (както се вижда тя е по рано към 17:30 -18:30).

Ти си знаеш, успех :)

Опуква си ги 60те грама като нищо... организмът ни е хитър и се адаптира към начина ни на хранене...

04 10 10

Храна:
7:00 - 100гр овес с мюсли, сл мед, 22гр протеин, 300мл пр мляко
11:15 - 200гр пиле, 100гр ориз
13:45 - 180гр пилешка пържола филе, 50гр ръжено хлебче
16:00 - тренировка до 17:15
17:20 - сл мед, 17:30 - 44гр протеин
19:30 - 200-250гр свински бут в плик, 300гр салата зеле с домати и краставици
22:00 - 200гр извара, сл зехтин

Тренировка:
Гърди/Корем
Лег - 8x90,6x95,4x100,2x104,6x90
Полулег с дъмбели - 12x(2x30),10x(2x32,5),10x(2x32.5),10x(2x30)
Кофи - 16 15 10
Флайс - 3с 12x(2x17.5)
Повдигане крака от вис - 3с x10 в суперсерия повдигане колене от вис с извиване в страни - 3с x10 (получи се нещо като серия от 20 като на 10-тата сменам на колена и ги правя в дясно в ляво в дясно...)