Системи за размер: 10х10

А как седи въпроса с тренирането на прасците и предмишниците в 10х10 ?

А как седи въпроса с тренирането на прасците и предмишниците в 10х10 ?

За прасец има в деня за бедра, а предмишниците...хм...тях няма нужда, но трябва да си правил поне една тренировка за горната част на тялото с 10х10 и ще разбереш защо :)

Някой би ли ме светнал относно програмите?
Правя 4 седмици 1вата след което колко време почивам( ако се почива изобщо) и кога да включа втората и за колко време
да тренирам по нея.
Това е  :)

Понеже имах прищипан нерв в кръста, ся не мога да го товаря сериозно, какво остава за 10х10 клек, та според вас, ще може ли с цел специализация гръб-гърди да се приложи програмата в следния вид: (ръце не искам да тренирам, че стават несъразмерни, краката не са много належащи - дънките вече не ми влизат, смятам лег-пресата за излишна). така де, после ще правя клек, ма чакам малко да ми мине кръста :) И се чудя кво да правя през тва време :D
Впрочем, клека не го правя заради краката, а заради цялостния му принос към развитието на горната част на тялото

1ден гърди-гръб (Бенч, прес + Набирания )  + пуловер

- почивка

- почивка

цикълът се повтаря

Тъпото е, че искам някакво упражнение, което да е базово като клек и тяга и да не включва толкова сериозно кръста.
:D :D :D
Като малък тренирах футбол от там е проблема с кръста.
Кофти тръпка.

Прави лег, набирания.

Тяга 10х10 ще е нещо убийствено, аз даже не бих се замислял да правя нещо подобно.

Смятай щом това момче го каза дето тягата му е 1/3 от живота ( клека и лега са 2/3 и 3/3 :D ) колко да е брутално това 10х10 тяга ..

1 ден:

1а. Преса с дъмбели от наклон (главата долу) с полусупиниран хват 10х10
1б. Набиране подхват 10х10
2а. Флайс от наклон (главата горе) 3х10-12
2б. Гребане с дъмбел 3х10-12

2 ден:
1а. Клек 10х10
1б. Сгъване на уред за задно бедро от лег 10х10
2а. Преса на долен скрипец  3х10-12
2б. Повдигане на уред за прасец от сед 3х10-12

3 ден: почивка

4 ден:
1а. Кофички за трицепс 10х10
1б. Сгъване с дъмбели от полулег 10х10
2а. Повдигане на дъмбели встрани от наклон  3х10-12
2б. Повдигане на дъмбели встрани от сед 3х10-12

5 ден: почивка и цикълът се повтаря

Здравейте искам да пробвам тази програма, но искам да я променя малко с ваша помощ.
1б. Набиране подхват 10х10 няма как да правя, просто е невъзможно за мен, тренирам от 6-7месеца, като в началото не можех да направя и 1, постепенно без да си давам много зор, почнах да правя сега, но стигам до 4-5 набирания в 2-3 серии най- много и нямам вече силичка. 92-94кг съм 192см. Малко тежък идвам явно

Преса с дъмбели от наклон (главата долу) с полусупиниран хват 10х10 Това няма ли да е по- добре да го заменя със Гилотина пресата на Винс Жиронда много ми харесва това упр. и да правя долен флайс примерно 3х12 като 2а

Относно ден 2 няма да имам проблеми.

4ден - тези кофички ме съмнява малко да мога да ги направя. В моя фитнес няма машина за кофички. Евентуално мога да пробвам, обаче след тези 10х10 ще съм дроп и определено няма да мога да ги правя в темпо 402, което мисля че е основното за тази програма.

Здравейте искам да пробвам тази програма, но искам да я променя малко с ваша помощ.
1б. Набиране подхват 10х10 няма как да правя, просто е невъзможно за мен, тренирам от 6-7месеца, като в началото не можех да направя и 1, постепенно без да си давам много зор, почнах да правя сега, но стигам до 4-5 набирания в 2-3 серии най- много и нямам вече силичка. 92-94кг съм 192см. Малко тежък идвам явно

Преса с дъмбели от наклон (главата долу) с полусупиниран хват 10х10 Това няма ли да е по- добре да го заменя със Гилотина пресата на Винс Жиронда много ми харесва това упр. и да правя долен флайс примерно 3х12 като 2а

Относно ден 2 няма да имам проблеми.

4ден - тези кофички ме съмнява малко да мога да ги направя. В моя фитнес няма машина за кофички. Евентуално мога да пробвам, обаче след тези 10х10 ще съм дроп и определено няма да мога да ги правя в темпо 402, което мисля че е основното за тази програма.

Кофичките (но с акцент за гърдите) могат да идат като 3 серии до отказ след гилотината. За трицепс и за гръб се избира някое друго от базовите упражнения: френско, лег с тесен хват, разгъване с дъмбел/щанга на главата...; придърпване на скрипец (вертикален или хоризонтален), гребане, мечка...

Тази програма подходяща ли е за плувци които плуват на 50,100 и 200 метра които се хранят,взимат добавки и плуват 5 пъти в седмицата :)

Тази програма подходяща ли е за плувци които плуват на 50,100 и 200 метра които се хранят,взимат добавки и плуват 5 пъти в седмицата :)

За извънсезонната подготовка може да се използва за малко хипертрофия. Въпросът е има ли нужда от нея, но това вече е нещо, което би трябвало да обсъдите с треньора по плуване.

Месец ноември (13,14,15) имам състезание и тогава ще имам чак март месец републиканско състезание може би най-важното през цялата година,треньорката ми е казвала,че ми трябва малко заличка също така ветерани които са ме виждали как плувам са се очудвали как го правя казвали са ми че трябва да напълнея още малко и да направя повече крака защото основният ми стил е бруст според всички хора за него за изисква супер сила и много здрави крака. просто много съм надъхан да я направя тази програма но ще ми трябва малко помощ от вас за да изясним някой работи. освен видими размери издръжливостта ще се покачи ли ?

едит : гърдите са ми проблемна част едната е по развита от другата предимно проблема е във горната и средната част

1а. Преса с дъмбели от наклон (главата горе) с полусупиниран хват 10х10
1б. Скрипец с широк хват 10 x 10
2а. Флайс от наклон (главата горе) 3х10-12
2б. Гребане с щанга 3х10-12

2 ден:
1а. Клек 10х10
1б. Сгъване на уред за задно бедро от лег 10х10
2а. Преса на долен скрипец  3х10-12 ???
2б. Повдигане на уред за прасец от сед 3х10-12

3 ден: почивка

4 ден:
1а. Лег с тесен хват 10х10
1б. Сгъване прав с щанга 10х10
2а. Повдигане на дъмбели встрани от наклон  3х10-12
2б. Повдигане на дъмбели встрани от сед 3х10-12

5 ден: почивка и цикълът се повтаря

Редактирах си програмата от предишната страница и се спрях на тази, като съм решен да я почвам и да видим какво ще излезе. Понеделник започвам, взех си протеин и креатин.

Искам само да ми помогнете с ден 4, защото нещо не ми се струва както трябва, първо 20 серии за ръце не са ли множко и второто и по важно: искам да наблегна на рамото повече, може би така ще изглежда по- добре как мислите?

4 ден:
Лег с тесен хват 10х10
Сгъване прав с щанга 10х10
Раменни преси с дъмбели 10 x 10

или същото само, че за бицепс 3х10-12, ако идва тежко?

един малко по... такъв въпрос към Юли..

какво стана с размерите след програмата ?!

един малко по... такъв въпрос към Юли..

какво стана с размерите след програмата ?!

Oстанаха си, ако това питаш :)

аха мерси.. а чета тука за БЦАА... без него няма смисъл да я правя ли ?! смисъл всичко ще е губене на време

аха мерси.. а чета тука за БЦАА... без него няма смисъл да я правя ли ?! смисъл всичко ще е губене на време

Прави ли са я и преди да има БЦАА ;)

Чудесно и последен въпрос ако се вдига всяка тренировка рано или късно ще се преминат и 60% от максимума тогава спира ли се качването на тежести ?! ако отговориш няма да ти благодаря пак, че са ми много мненията :D иначе мерси предварително

Чудесно и последен въпрос ако се вдига всяка тренировка рано или късно ще се преминат и 60% от максимума тогава спира ли се качването на тежести ?! ако отговориш няма да ти благодаря пак, че са ми много мненията :D иначе мерси предварително

60-те процента са за да се ориентираш с колко да започнеш. След това тренираш с избраната тежест докато направиш всички серии по 10 повторения. На следващата тренировка покачваш тежестта и отново се стремиш да направиш всички серии с по 10 повторения с даденото темпо и без чийтинг!
Не знаейки как да подбереш тежеста може да изгубиш няколко седмици, докато си налучкаш килограмите. Т.е. първата седмица се надценяваш (естествено) и правиш 10 серии по 5-6 повторения. Втората седмица вземаш буустер, но не оставяш егото у вас, и успяваш 10 серии по 6-7 повторения. Третата седмица спиш и ядеш повече, вземаш друг буустер и правиш 10 серии по 7-8 повторения. Следващата седмица вече си размислил, отиваш рано в залата, за да не те гледат как се излагаш с малки килограми, защото кой иска мускули ако ще му се смеят на работните тежести и правиш 10 серии по 15. Така се оказва, че губиш 1 месец, а още не си почнал системата :)
Например лег с 90кг ти е за серия. 60% от това са приблизително 70кг. Слагаш 70кг и започваш. Ако сложиш 50 ще са ти малки, ако тръгнеш с 90 или 80 - ще са ти много. Затова хората са дали ориентир, който не е универсален, но помага.

Почвам от днес по оригинала 6х5 цикъла. Ще постна резултатите като приключа :) . Само че в 1ви ден вместо набиране тесен подхват (няма начин 10х10) ще правя скрипец широк надхват и вместо гребане с дъмбел - гребане с щанга, а за рамо не можах да разбера написаното

И също да попитам след тренировката ще загубя ли размерите си, защото ще почна по 1х20 клек ???

Ще постне ли някой резултати, дали има качване на размери от тази програма

“Моите резултати:
След 5 петдневни цикъла:
1. Тегло 84.1/88.1кг
2. Врат: 40/40см
3. Рамене: 121.5/126.3см
4. Мишница (стегната): 40.6/41.9см
5. Мишница (отпусната): 38/39.1см
6. Предмишница: 31.5/32.3см
7. Гръден кош: 101/102.7см
8. Талия: 78.5/83.6см
9. Ханш: 97.4/100.2см
10. Бедро: 60.8/63.3см
11. Коляно: 41.9/43.5см
12. Прасец: 38.7/39.2см
Мерките (18 септември/17 октомври) са сутрин веднага след сън.

Място за вашите резултати:

Sentetic
Тренирах така 4 седмици.Резултати:
Аз - преди/сега
74кг/79кг
от 35.5 ръката ми стана 39,но падна на 38 след няколко рожденни дни :Х т.е +2.5 см
105/110см гръдна обиколка
38/40 см прасци  друго не знам с точност

Момчето с което тренирам:
75/79кг
32/35 см бицепс
Без добавки”

За трицепс вместо лег тесен хват или кофи френско добре ли е ? :)

И според мене френското е по добре, аз ще правя френско с дъмбел зад глава. Аз вече направих първата си тренировка и се уверих че нужда от трениране на предно рамо няма, както и на предмишница. Бях напомпан като добиче :) . И не се надценявайте с килата ;) . След месец ще постна и мойте резултати :D

Оранже, да разбирам ли че упражненията се правят смесено, тоест 1а почивка 90 сек и после 1б и така докато не направя 10 серии и от двете? Защото почнах първо 10а и после 10б.... Нали не е фатално и не трябва да почвам програмката от начало??? И за бицепс с дъмбели едновременно с двете ръце ли да вдигам или директно с лоста да джасам ?

Оранже, да разбирам ли че упражненията се правят смесено, тоест 1а почивка 90 сек и после 1б и така докато не направя 10 серии и от двете? ДА.
Защото почнах първо 10а и после 10б.... Нали не е фатално и не трябва да почвам програмката от начало??? НЕ Е ФАТАЛНО.
И за бицепс с дъмбели едновременно с двете ръце ли да вдигам или директно с лоста да джасам ? ПО ИЗБОР.

Здвавейте!

От 4 седмици съм на 5х5 (идеята ми беше да направя 5х5, почивка, 10х10), но заради тежките серии на лежанката рамото ми страда доста (ставата, след всяка тренировка - болки) и реших да прекратя и да започна с 10х10.

Мисля си, че по-добре би ми се отразил този вариант

Понеделник:
Бенч преса с дъмбели 10 x 10
Гребане 10 x 10
Пулоувър с дъмбели 3 x 12

Сряда:
Клек 10 x 10
Тяга 10 x 10
Раменни преси с дъмбели 10 x 10

Петък:
Бицепсово с щанга 10 x 10
Лег с тесен хват 10 x 10
Кофички 3 до отказ

1)Така, до тук всичко е екстра.В този вариянт не се редуват упражненията, а се кара само 1 докато не се направят 10х10.Нали?!
2)Колко пъти се тренира в седмица? Това е нещо което не мога да проумея... И как са разпределени тренировките
3)Някакви мнения да сменям хоризонталния лег с обратен наклон (главата долу) на тренировка?
Мисля утре да я започна.
Моля Ви за отговори :) Благодаря предварително!

...
1)Така, до тук всичко е екстра.В този вариянт не се редуват упражненията, а се кара само 1 докато не се направят 10х10.Нали?!
2)Колко пъти се тренира в седмица? Това е нещо което не мога да проумея... И как са разпределени тренировките
3)Някакви мнения да сменям хоризонталния лег с обратен наклон (главата долу) на тренировка?
Мисля утре да я започна.
Моля Ви за отговори :) Благодаря предварително!

1. Може да се редуват, може и да се свършва всяко упражнение преди преминаване към следващото.
2. В зависимост от възстановяването. Някой на зоб и с баща собственик на 4 МОЛа може да тренира 3 дни, да почива 1 и да повтаря. Друг със заплата на БАНски старец, работа на докер и гадже мислещо се за принцеса може да почива по ден след всяка тренировка. Правилото е: по-спокоен живот=бързо възстановяване=по-често трениране. Повече стрес=по-бавно възстановяване=по-голяма почивка
3. Ако целта е да се наблегне на долната част на гърдите.

А за тези шест петдневни цикли, при тях как се получават тренировъчните дни? така ли:
1)тренировка 1
2)тренировка 2
3)почивка
4)тренировка3
5)почивка
6)тренировка 1 и всичко отначало?

Повреме и след първия 5дневен цикъл нормално ли е да имам убийствена мускулна треска ? и да почвам ли 2рия 5дневен въпреки мускулната треска ? :)

добре де, майна пишеш, че си направил 5дневен цикъл, не виждаш ли какъв беше последния пост? толкова ли е трудно да го прочетеш или да отговориш?

Еми твоя въпрос е глупав .. то си пише в началото на темата , така е да както си написал и аз така го правя .. а моя въпрос е по специфичен и затова питам

Здвавейте!

От 4 седмици съм на 5х5 (идеята ми беше да направя 5х5, почивка, 10х10), но заради тежките серии на лежанката рамото ми страда доста (ставата, след всяка тренировка - болки) и реших да прекратя и да започна с 10х10.

Можеш да направиш доста добра корекция с лактите и така да изолираш рамената при бенч, много ще те облекчи. Ако се интересуваш ще потърся клипче, ако не се интересуваш ще задоволиш мързела ми.

Извинявам се за офф-а.

Ако имаш впредвид масово практикувания тип гилотина - не е там проблема... Иначе за теб няма мързел (devil)

Едит: а за първия вариант питах за тренировъчните дни, защото по него има 4-5 тренировки на седмица, а по другия само понеделник, сряда и петък...

Освен това забелязах нещо друго:
Мислех си, че с тези 10х10 лег и гребане ще се разглобя от треска, но представи си, имам треска само на трицепса (от лега) и на трапеца (гребането)... а на гърдите и гърба - няма и спомен..

Аз пък имам навсякаде и се чудя дали е от това , че 3 месеца не съм тренирал преди тва и нарпавих само 3 седмична загрявка или не се възстановявам добре или е нормално :)

Най-доброто, което намерих с моя мързел :))

За трицепс вместо лег тесен хват или кофи френско добре ли е ? :)

Френско с щанга или тесен хват(лег) - ти си избираш,и двете упражнения вкарват яко маса в трицепсите,което и от двете да правиш е хубаво да е с прав лост.

Човече, почнах лег с 50% от макса, сиреч 65кг. Не мога да си представя някой да прави с 60% от макса в началото, просто след втората серия щях да умра. После свалих на 40% и едвам изкарах последните 3 серии.
Дали става така, с 40% да се почне.
Продължителността беше около 50 секунди на всяка серия.

Какво мислите за следния вариант :
Понеделник: хоризонтална лежанка с лост 10х10/гребане лост 10х10/ пуловър 3х12
Вт. почивка
Сряда: клек 10х10/раменна преса лост 10х10/прасец 2-3х12
Четв. почивка
Петък: тяга 10х10/бицепс прав лост 3х8-10/трицепс тесен хват лежанка 3х8-10/кофички 1-2 до отказ
Събота и неделя почивка

Причините - тяга и клек да не са в 1 ден, за да не дойдат много/ Бицепс и трицепс да не са 10х10, за да не стане претрениране, доста се натоварват в другите дни.

Ако избера да тренирам само рамо и гърди (като изоставащи) по тази програма другите м.групи как и кога да ги тренирам ?Не ми стана ясно,Добра тема!! ПО-ЗДРАВИ