Монолози

Тегло 83.3 кг.
За четвърта седмица успявам да изълня плана си да губя по килограм на седмица.

Тренировка с тежести 53 минути.

Крака
1. Клякане - 7х70, 7х80, 5х90, 5х100, 7х90;
2. Лег-преси - 10х60, 10х70, 10х80, 15х90, 15х100.
Почувствах краката добре натоварени и не правих задно бедро.

Бицепс
1. Сгъване с дъмбели - 10х16, 10х24, 10х28, 10х32, 10х32;
2. Сгъване с Z щанга - 10х35, 10х35, 10х35, 10х35.

Кардио 30 минути

Пътека:
5 минути аеробно темпо;
5 минути интервали. 5х30 секунди;
5 минути аеробно темпо.

Кростренажор:
5 минути аеробно темпо;
5 минути интервали . 5х30 секунди;
5 минути аеробно темпо.

Кардио тренировка 60 минути

Кростренажор:
10 минути аеробно темпо;
5 минути интервали;
5 минути аеробно темпо.

Пътека:
5 минути аеробно темпо;
5 минути интервали;
10 минути аеробно темпо.

Велоергометър:
5 минути аеробно темпо;
5 минути интервали;
10 минути аеробно темпо.

Тренировка с тежести 60 минути.
Убедих се, че не е добра идея да правя в един ден гърди и рамо.

Рамо
1. Преси с дъмбели - 12х25, 12х30, 10х40, 8х45, 10х35;
2. Разтваряне с дъмбели - 10х25, 10х30, 10х35, 10х25;
3. Обратен пек-дек - 10х40, 10х50.

Гърди 
1. Лег - 10х20, 10х35, 10х50, 10х60, 10х70, 7х80, 11х60;
2. Флайс от полулег - 10х25, 10х30, 10х30, 10х30;
3. Пек-дек - 10х65, 10х75, 10х75.

Кардио 30 минути
Велоергометър с аеробно темпо.

Тренировка с тежести 64 минути.
Разбиваща тренировка.
Със загубата на тегло започвам да губя и сила, но продължавам да тренирам на макс.
Само малко ще понамаля кардиото. Тази седмица вместо 5, правих само 3 пъти кардио.

Гръб
1. Тяга - 8х60, 8х80, 8х100, 5х120, 3х130, 10х100;
2. Гребане с Т-щанга - 10х25, 10х50, 10х60, 10х70;
3. Дърпане на вертикален скрипец - 10х5 плочки, 10х6, 10х6;
4. Дърпане на хоризонтален скрипец - 10х9 плочки, 10х11, 10х13.

Трапец
1. Раменни повдиганив - 13х120, 12х120.

Трицепс
1. Разгъване на вертикален скрипец - 12х40, 12х50, 10х55, 10х60;
2. Разгъване на дъмбел зад врат - 12х16, 12х20, 12х20, 12х20;
3. Кофички - 2х10.

Кардио 30 минути

Пътека:
5 минути аеробно темпо;
5 минути интервали;
5 минути аеробно темпо.

Кростренажор:
5 минути аеробно темпо;
5 минути интервали;
5 минути аеробно темпо.

След едноседмична почивка, продължавам с нови сили.

Тренировка с тежести 65 минути

Рамо
1. Преси на машина - 10х20, 10х30, 10х40, 10х45;
2. Разтваряне с дъмбели - 12х20, 12х28, 10х32, 12х32;
3. Задно рамо с дъмбели - 12х29, 12х28, 12х28.

Крака
1. Клякане - 10х20, 7х50, 7х70, 5х80, 5х90, 5х100, 7х90;
2. Преси - 12х80, 12х90, 12х100, 15х100.

Кардио 50 минути
Пътека 30 минути с аеробно темпо;
Кростренажор 20 минути с аеробно темпо.

Тренировка с тежести 60 минути.

Гръб
1. Тяга - 10х40, 10х60, 10х80, 10х100, 5х120, 4х130, 10х100;
2. Дърпане на вертикален скрипец пред гърди - 10х6 (плочки), 10х6,  10х6, 10х6;
3. Дърпане на хоризонтален скрипец - 10х9(плочки), 10Х11, 10Х13, 10Х13.

Трапец
1. Повдигане на раменете с щанга - 15х120, 12х120.

Трицепс
1. Разгъване на вертикален скрипец - 15х3(плочки), 15х3, 10х55, 10х60;
2. Разгъване на дъмбел зад врат - 12х18, 10х18, 12х18,
3. Кофички - 9, 9, 9.

Кардио 45 минути
Пътека - 30 минути с аеробно темпо;
Кростренажор - 15 минути с аеробно темпо

Тренировка с тежести 55 минути

Гърди
1. Лег - 10х20, 7х50, 7х70, 7х80, 5х90, 2х100, 11х80;
2. Лег от обратен наклон - 12х60, 12х70, 12х70, 10х70;
3. Кофички с разтворени лакти - 10, 10, 8.

Бицепс
1. Сгъване с дъмбели - 12х24, 10х32, 10х32, 8х32, 8х32;
2. Сгъване на долен скрипец - 10х35, 10х35, 10х35, 12х35.

Кардио 45 минути
Пътека с аеробно темпо.

Тренировка на 5 октомври
47 минути

Рамо
!. Разтваряне с дъмбели - 12х25, 12х30, 12х35, 12х30;
2. Раменни преси с щанга - 10х30, 10х35, 10х40
3. Задно рамо с дъмбели - 12х25, 12х25

Крака
1. Клякане - 10х20, 10х40, 10х60, 7х80, 5х90, 10х80;
2. Бедрено разгъване - 12х70, 15х75, 15х75, 15х75.

Тренировка на 7 октомври
47 минути

Гръб
1. Тяга - 10х75, 5х120, 5х120;
2. Дърпане на вертикален скрипец - 10х7(плочки), 10х7, 12х6;
3. Дърпане на хоризонтален скрипец - 15х9, 12х11, 13х13.

Трапец
1. Повдигане на раменете с щанга - 15х100, 15х100.

Трицепс
1. Разгъване на дъмбел зад врат - 15х15, 15х20, 15х20, 15х20;
2. Разгъване на вертикален скрипец - 12х55, 12х60, 12х60, 12х60.

Тренировка 65 минути

Гърди
1. Лег - 10х20, 10х50, 10х60, 7х70, 7х80, 7х90, 11х80;
2. Обратен лег - 10х60, 10х70, 10х70;
3. Кофички - 10, 10, 10;
4. Лицеви опори - 10, 10, 10.

Бицепс
1. Сгъване с дъмбели - 10х35, 10х35, 10х35, 12х25;
2. Сгъване  на вертикален скрипец - 10х35, 10х35, 10х35, 12х35.

Тренировка 57 минути

Рамо
1.Разтваряне с дъмбели - 10х25, 10х25, 10х35, 10х35;
2. Преси на машина - 10х50, 10х60, 10х70, 10х70;
3. Задно рамо с дъмбели - 10х35, 10х35, 10х35.

Крака
1. Клякане - 10х20, 10х50, 7х70, 7х80, 5х90, 3х100, 2х110.
2. Лег-преси - 10х90, 10х100, 10х100, 10х100;
3. Бедрено разгъване - 8х8(плочки), 10х7, 12х6.

Тренировка около 60 минути.

Гръб
1. Тяга - 10х60. 7х80, 5х110, 3х130, 1х140, 1х150, 1х160, 7х110;
2. Дърпане на уред, отгоре - 10х50, 10х70, 10х70, 10х80;
3. Дърпане на хоризонтален скрипец - 10х9((плочки), 10х11, 10х13.

Трапец
1. Повдигане на раменете - 12х110, 15х110.

Трицепс
1. Разгъване на вертикален скрипец - 12х55, 12х60, 12х65, 12х65;
2. Разгъване на дъмбел зад врат - 12х20, 12х20, 12х20, 12х20;
3. Кофички с прибрани лакти - 10, 10, 13.

Кардио
20 минути кростренажор с аеробно темпо.

Тренировка около 60 минути.

Гърди
1. Лег - 10х40, 10х60, 7х80, 2х100, 2х110, 8х90;
При второто повторение на 110 кг. загубих баланс на щангата и ми помогнаха.
2. Горна част на машина - 12х9(плочки), 12х10, 10х12, 9х13;
3. Кофички - 9, 9, 8;
4. Лицеви опори - 10, 10, 10.

Бицепс
1. Сгъване с дъмбели - 12х16, 10х35, 9х35, 8х35;
2. Сгъване на хоризонтален скрипец - 10х35, 10х35, 10х40, 10х45.

За трета поредна тренировка подобрявам постиженията си в базовите движения:
Тяга - 160
Клек - 110
Лег - 110
Поставям си за цел до Нова година да направя 400 кг. в трибоя!

Тренировка 55 минути

Рамо
1. Преси с дъмбели - 12х30, 12х35, 12х40, 12х45, 12х45;
2, Разтвартяне с дъмбели - 12х25, 12х30, 12х35, 12х30;
3. Обратен пек-дек - 12х55, 12х55.

Крака
1. Клякане - 10х20, 10х50, 10х70, 7х80,, 7х90, 10х90;
2. Бедрено разгъване - 15х70, 15х75, 15х75, 18х75.

Тренировка - повече от 60 минути

Гръб
1. Гребане с щанга - 12х50, 12х70, 12х80, 12х100, 15х100, 12х80;
2. Дърпане на машина отгоре - 12х70, 10х80, 10х90, 10х80;
3. Дърпане на хоризонтален скрипец - 10х12(плочки), 11х11, 15х10, 15х10.

Трапец
1. Повдигане на раменете с щанга - 15х110, 15х110.

Трицепс
1. Разгъване на вертикален скрипец - 12х55, 12х60, 12х65, 10х65;
2. Кофички - 10, 10, 10, 10;
3. Разгъване на дъмбел зад врат - 15х15, 15х20, 15х20, 15х20.

Коремни преси  на машина - 20, 20(3 плочки), 15(3), 15(4).

15x100кг. чукчета е доста добре.Браво

Тренировка 50 минути

Гърди
1. Лег на машина - 12х10, 12х11, 12х12, 10х13, 10х13, 8х14;
1. Горна част на машина - 10х9. 10х10, 10х10;
3. Кофички с разтворени лакти - 8, 8, 10, 10.

Бицепс
1. Сгъване с дъмбели - 12х25, 11х30, 10х35, 10х35;
2. Сгъване на хоризонтален скрипец - 10х40, 10х40, 10х40, 10х45.

Тренировка на 2 ноември

Крака
1. Клек - 5х40, 10х70, 10х80, 7х90, 10х80;
2. Лег-преси - 10х100, 10х100, 10х100, 15х100;
3. Бедрено разгъване - 12х5, 12х6, 12х5, 12х5.

Рамо
1. Раменни преси на машина - 10х50, 10х60, 10х60, 10х70;
2. Разтваряне с дъмбели - 12х25, 12х30, 12х35, 12х30;
3. Задно рамо с дъмбели - 10х25, 10х25.

Тренировка на 4 ноември

Гръб
1. Тяга - 10х60, 10х80, 5х100, 5х100, 5х100, 5х100;
2. Дърпане на уред отгоре - 10х70, 10х80, 8х90, 10х80;
3. Дърпане на хоризонтален скрипец - 10х10, 10х11, 10х13, 10х15.

Трапец
1. Разгъване на вертикален скрипец - 12х55, 12х60, 12х65, 12х70;
2. Кофички - 10, 10, 10.

Тренировка на 9 ноември

Крака

1. Хакен-клек - 10х70, 10х70, 10х80, 10х90, 10х95;
2. Бедрено разгъване - 12х5, 12х6, 11х7, 14х6
3. Лег-преси - 10х90, 12х100, 15х100, 15х100.

Рамо
1. Преси на машина - 10х50, 10х60, 10х70, 10х80, 10х70;
2. Разтваряне с дъмбели - 1х25, 12х30, 12х35, 12х30.

Кростренажор 20 минути

Тренировка на 11 ноември
45 минути

Гърди
1. Лег - 10х50, 10х70, 10х80, 8х90, 12х70;
2. Горна част на машина - 12х8, 12х8, 12х8, 12х8;
3. Кофички - 8, 9, 10.

Бицепс
1. Сгъване с дъмбели - 12х20, 12х20, 12х30, 9х35;
2. Сгъване на хоризонтален скрипец - 12х40, 12х40, 12х40, 12х45.

Кростренажор 20 минути

Тренировка вчера, 13 ноември
53 минути

Гръб
1. Гребане - 12х60, 12х80, 12х90, 12х100, 12х100;
2. Тяга - 10х100, 9х110, 7х120, 10х100;
3. Дърпане на горен скрипец - 16х10, 12х10, 10х12, 10х13 - отпред.

Трицепс
1. Разгъване на вертикален скрипец - 12х55, 12х60, 12х65, 12х65;
2. Разгъване на дъмбел зад врат - 10х7, 10х8, 10х8, 10х9.

Кардио 30 минути
15 минути пътека;
15 минути кростренажор.

Тренировка с тежести вчера, 16 ноември
46 минути

Крака
1. Клякане - 10х20, 10х50, 10х70, 10х80, 10х90, 12х80;
2. Бедрено разгъване - 12х70, 12х75, 15х75, 15х75;
3. Бедрено сгъване - 10х40, 10х40, 10х40.

Рамо
1. Преси с дъмбели - 12х25, 12х35, 12х45, 12х45;
2. Разтваряне с дъмбели - 12х25, 12х30, 12х35, 12х30.

Кардио 25 минути
Велоергометър

Тренировка на 18 ноември

Гърди
1. Лег - 12х30, 12х50, 12х70, 12х80, 12х70;
2. Пек-дек - 12х60, 12х70, 15х75, 15х75;
3. Лицеви опори - 12, 12.

Бицепс
1. Сгъване с крива щанга - 12х20, 12х30, 12х40, 2х30;
2. Сгъване с дъмбели - 10х24, 10х24, 10х24.

Кардио
20 минути велоергометър

Тренировка на 20 ноември
61 минути

Гръб
1. Гребане с щанга - 12х60, 12х80, 12х90, 12х100, 15х100;
2. Тяга - 10х100, 6х120, 10х95;
3. Дърпане на вертикален скрипец - 12х10, 12х12, 12х13.

Трапец
1. Повдигане на рамене с щанга - 12х125, 12х125.

Трицепс
1. Разгъване на вертикален скрипец - 10х30, 10х30, 10х30, 12х30;
2. Разгъване на дъмбел зад врат - 12х15, 12х17.5, 12х22, 12х25;
3. Кофички - 10, 10.

Кардио
15 мин. пътека;
10 мин. кростренажор.

Тренировка на 23 ноември

Крака
1. Клякане на машина - 15х40, 15х40, 15х40, 15х40;
2. Клякане на машина 2 - 15х60, 15х60, 15х60, 15х60;
3. Лег-преси - 15х100, 15х100, 15х100, 15х100.

Рамо
1. Преси на машина - 15х60, 15х60, 15х60, 15х60;
2. Разтваряне с дъмбели - 15х25, 15х25, 15х25, 15х25.

Кардио
30 минути кростренажор

Тренировка на 27 ноември
46 минути

Гърди
1. Лег - 15х50, 15х60, 15х70, 12х60;
2. Полулег с дъмбели - 12х35, 12х40, 12х45;
3. Пек-дек - 15х70, 15х75, 15х75;
4. Лицеви опори - 15, 15, 10.

Бицепс
1. Сгъване е дъмбели - 12х25, 12х25, 12х25, 12х25;
2. Сгъване с крива щанга - 15х20, 15х20, 15х20, 15х20.

Кардио
30 минути велоергометър

Тренировка на 30 ноември
45 минути

Гръб
1. Гребане на уред, отгоре - 12х50, 12х70, 10х80, 12х70;
2. Дърпане на вертикален скрипец, зад врат - 12х40, 10х45, 10х50, 10х50;
3. Дърпане на хоризонтален скрипец -  12х9, 12х11, 12х13, 15х11.

Трицепс
1. Разгъване на хоризонтален скрипец - 12х25, 12х60, 12х65, 12х65;
2. Разгъване на дъмбел зад врат - 15х17.5, 15х20, 15х22.5, 15х25;
3. Кофички - 12, 12, 10.

Кардио
20 минути кростренажор

Тренировка на 2 декември
48 минути

Крака
1. Клякане - 10х50, 10х70, 10х90, 10х100, 10х90;
2. Лег-преси - 10х100, 10х100, 10х100, 10х100;
3. Задно бедро на машина, прав - 10х3, 10х3, 10х4, 10х3.

Рамо
1. Преси на машина - 12х60, 12х70, 12х80, 12х90;
2. Разтваряне с дъмбели - 12х25, 12х30, 12х35, 12х35.

Кардио
30 минути кростренажор

Тренировка, днес, 4 декември
53 минути

Гърди
1. Лег - 10х50, 10х70, 10х90, 5х100, 10х90;
2. Полулег с дъмбели - 10х45, 10х50, 10х45, 13х45;
3. Кофички - 10, 10, 10.

Бицепс
1. Сгъване с дъмбели - 10х25, 10х30, 10х35, 10х30;
2. Сгъване на хоризонтален скрипец - 10х35, 10х40, 10х45, 12х45,
3. Сгъване с дъмбел от коляно - 10х10, 10х10, 10х10.

Кардио
30 минути кростренажор

Тренировка с тежести
73 минути

Гръб
1. Гребане с щанга - 12х60, 12х80, 12х100, 15х100;
2. Тяга - 10х100, 6х120, 3х140, 15х60;
3. Гребане на уред, отгоре - 15х50, 10х70, 10х80, 10х90;
4. Дърпане на хоризонтален скрипец - 12х10, 12х12, 10х14

Трицепс
1. Разгъване на вертикален скрипец - 12х55, 12х60, 12х65, 12х70;
2. Разгъване на дъмбел зад врат, с една ръка - 12х9, 12х10, 12х10, 15х10;
3. Кофички - 10, 12, 15.

Кардио
30 минути кростренажор:
20 минути аеробно темпо;
10 минути интервали.

Тренировка с тежести
50 минути

Крака
1. Клякане - 10х20, 10х50, 10х70, 10х90, 10х90;
2. Клякане на машина - 12х12, 12х14, 12х16, 12х18;
3. Бедрено разгъване - 12х25, 12х30, 12х35, 9х40.

Рамо
1. Преси с щанга - 12х20, 12х30, 12х35. 10х40;
2. Преси на машина - 12х40, 12х60, 12х70, 12х70.

Кардио
30 минути Кростренажор

Тренировка с тежести
47 минути

Гърди
1. Лег - 12х50, 12х70, 12х80, 10х80;
2. Полулег с дъмбели - 12х40, 12х40, 12х40, 15х40;
3. Кофички - 12, 12, 12.

Бицепс
1. Сгъване е дъмбели - 12х20, 10х30, 10х30, 10х30;
2. Сгъване на хоризонтален скрипец - 12х35, 12х40, 12х45, 12х45.

Кардио
30 минути
15 мин. кростренажор
15 мин. велоергометър

В събота и неделя се явявах на изпити. Реших в неделя да потренирам, за да балансирам психическото натоварване с физическо, но резултатът беше плачевен. Вчера се събудих тотално скапан. Цял ден ходех като замаян. За моя голяма изненада днес се чувствам добре и затова направих една тренировчица.

Тренировка с тежести
64 минути

Гръб
1. Гребане с щанга:
12х60,
15х80,
15х100,
15х100.

2. Тяга:
10х100,
8х120,
5х130;

3. Дърпане на горен скрипец зад врат:
12х60,
10х65,
8х70.

Трапец
1. Раменно повдигане на долен скрипец:
20х80,
20х80,
20х80,
20х80.
Беше ми леко, но нямаше повече тежести. Затова правих почти без почивка между сериите.
Говорих с един младеж с много готини трапецовидни мускули и той ми сподели, че ги тренира два пъти в седмицата,
веднъж с гърба и после с рамото. Използвал различни упражнения за двете тренировки.
Решиш и аз да пробвам.

Трицепс
1. Френско
12х20,
12х30,
10х40,
12х35.
Не бях го правил отдавна и се поузорих с леки килограми. Усещам, че доста натоварва лакетните стави.

2. Разгъване на дъмбел зад врат:
12х8,
12х9,
12х10,
12х10.

3. Кик-бек:
12х7,
12х8,
15х9.

Кардио
35 минути:
15 минути кростренажор,
10 минути велоергометър,
10 минути пътека.

Тренировка днес, 16 декември
58 минути

Крака
1. Клякане
10Х20, 50, 70, 90, 100,

2. Бедрено разгъване
12х35, 35, 40,

3. Клякане на машина
12х70, 80, 90,

4. Задно бедро с един крак
12х3, 3,
10х4

Рамене
1. Разтваряне с дъмбели
12х20, 25, 35, 35,
2. Преси на машина
12х60, 70, 80.

Кардио
30 минути кростренажор

Тренировка днес, 18 декември
59 минути

Гърди
1. Избутване на дъмбели от лег
12х45, 55
9х60

2. Повдигане на щанга от полулег
12х50, 60
8х70

3. Кофички до отказ
15, 14, 13

4. Лицеви опори до отказ
със  събрани длани - 17
с нормално раздалечени ръце - 27
с раздалечени ръце - 31

Бицепс
1. Сгъване с дъмбели
12х25
10х30
9х35

2. Сгъване на хоризонтален скрипец
12х35, 40, 45

3. Концехтрирано сгъване от коляна
10х10, 10, 10

Кардио
30 минути кростренажор

Тренировка с тежести
44 минути

Крака
1. Клякане
10х20, 50, 70, 80, 90;

2. Бедрено разгъване с един крак
12х35, 40, 45,
15х50;

3. Бедрено сгъване
10х40, 45, 50.

Рамо
1. Разтваряне с дъмбели
12х25, 30, 35;

2. Раменни преси с дъмбели
12х35, 40, 45,
10х50.

3. Задно рамо с дъмбели
12х25, 25, 25.

Кардио
25 минути велоергометър

Това е последната тренировка за 2010 година. Ще си дам една седмица почивка, за да се възстановя и събера сили за новата година.
Продължителност 55 минути.

Гръб
1. Гребане с щанга
15х40, 80, 80, 80

2. Гребане на уред, отгоре
10х70, 80, 80

3. Гребане на уред
10х40, 50, 50

4. Дърпане на вертикален скрипец зад врат
12х50, 60
10х70

Бицепс + Трицепс в суперсерии
1. Сгъване на Z щанга + разгъване на дъмбел зад врат
10х25 + 10х15
10х25 + 10х15
12х30 + 12х20
12х30 + 12х20

2. Сгъване на хоризонтален скрипец + Кик-бек
12х40 + 12х8
12х40 + 12х8
15х40 + 12х8
15х40 + 12х8

Трапец
1. Повдигане на рамене от хоризонтален скрипец
25х80, 80, 80, 80

Кардио
37 минути кростренажор

Бях предвидил да почина  една седмица, но неусетно станаха почти две.
Отново съм на линия и направих две кондиционни тренировки.

Тренировка на 4 януари
45 минути

1. Клек на машина
10х10, 12, 14, 16

2. Тяга
10х50,90, 6х100, 10х100

3. Лег на машина
10х8, 9, 10, 11

4. Сгъване с дъмбели
10х30, 30, 30

5. Разгъване на вертикален скрипец
10х50, 60, 60, 60

6. Разтваряне с дъмбели
10х30, 30, 30.

Кардио
15 минути кростренажор

Тренировка на 8 януари
50 минути

1. Клякане
10х50, 70, 80

2. Тяга
10х60, 90, 100

3. Лег
10х50, 70, 80

4. Раменни преси на машина
10х50, 70, 70

5. Повдигане на раменете с щанга
15х100, 100

6. Сгъване с дъмбели
10х25, 25, 25

7. Разгъване на вертикален скрипец
10х55, 60, 65

8. Сгъване и разгъване на китките с щанга
20+15, 20+10

Кардио
20 минути кростренажор

Кардио тренировка
60 минути

25 минути пътека
35 минути кростренажор