Дневникът на Андриан-[Goin' hard]

08/12/2010
Тренировъчен:

2. Гърди и рамене с коремна мускулатура.

  1.Лег-8,8,6,8,10x55,80,85,80,75кг
  2.Полу-лег с дъмбели-8,8,8,8x27.5кг
  3. Раменни преси с дъмбели-8,8,8,8x20кг
  4. Флайс-10,10,10,10x10кг
  5. Повдигане ръце напред, ръце встрани в една серия-16,16x10;16x4.5кг(общо)
  6. Разтягане

Трябва да оправя техниката на 5-то упражнение- влиза ми много там където не трябва...трапеца.

09/12/2010
Тренировъчен:

3. Бицепси, трицепси, предмишници и хват.

  1. Кофички с тежест-12@ст,12,12,12x22.5кг
  2. Набиране подхват с допълнителна тежест-10@ят,8,8,8x22.5кг
  3. Френско разгъване от стоеж(сигурен съм, че не се казва това упражнение, но не му знам името)-10,10,10,10x30,35,40,40кг
  4. Чуково сгъване -10,10,10x12.5кг
  5. Разгъване на горен скрипец-12,12,12x30кг в суперсеря със
  6. Ското сгъване-10,10,10x35кг
  7. Бицепсово съване с надхват-15,15,15x20кг
  8. Разтягане

Много добро напомване!По горния пост:ако някой може да ми даде насоки как да го правя разтварянето встрани за да “удря” рамото, а не трапеца- моля да помогне!

10/12/2010
Тренировъчен:

4. Бедра, прасци, седалище, кръстна мускулатура.

  1. Клек-8,8,8,8,8x55,75,85,90,85кг
  2. Напади-12,12,12x40кг
  3. Римска тяга-8,8,8,8x55кг-Тук много леко, след клека и нападите ми прилоша...сигурно пулса ми беше 160-165+, келка и нападите за 15 минути общо.
  4. Бедрено разъване -12,12,12,12x30,35,40,40кг
  5. Пресец прав-20,20,20,20x50,50,70,70кг
  6.Прасец седнал(със сгънати колене)-50,50,50,50x40,60,60,60кг
  7. Разтягане

Утре сигурно мускулна треска!Ако някой все пак знае нещо по въпроса по-горе- нека сподели. :D

11/12/2010
Нетренировъчен

Честит пъври сняг на всички при който има първи сняг! :D

12/12/2010
Нетренировъчен

Утре или вдругиден ще се премеря да вида дали съм почнал да изхвърлям вода.

13/12/2010
Тренировъчен:

1. Гръб със задно рамо, включително трапецовидна и кръстна мускулатура

  1.Набирания-20@ст,8,8,8x10кг-тук по-малко повторения, но много бавно и контролирано.
  2.Хоризонтален скрипец-12,12,12,12x60,65,70,65кг
  3.Гребане с дъмбел-8,8,8,8x27.5кг
  4.Мъртва тяга-8,8,8,8,8,8x55,75,80,85,85,85кг
  5.Трапец с дъмбели-15,15,15x20кг
  6.Разтваряне наклонен напред за задно рамо -10,10,10,10x10кг

Чета книгата Complete Bodybuilding на Jow Weider…много много е интерестна и е на английски, което я прави още по-интерестна за мен.

14/12/2010
Тренировъчен:

2. Гърди и рамене с коремна мускулатура.

  1.Лег-8,8,6,8,10x55,75,80,80,75кг
  2.Полу-лег с дъмбели-8,8,8,8x22.5кг
  3. Раменни преси с дъмбели-8,8x20кг,8,8x22.5кг
  4. Флайс-10x10кг,10,10,10x12.5кг
  5. Повдигане ръце напред, ръце встрани в една серия-16,16x10;16x4.5кг(общо)
  6. Разтягане

Усеща се спирането на креатина, но ще си върна силата бързо.

15/12/2010
Нетренировъчен

Ще почна да правя стречинга вкъщи по 2-3 пъти на седмицата.В книгата има доста примери как и по колко да се прави стречинг и ще пробвам така.

А бе я кажи ся ти как започна с паркура ? В някаква школа ли ? Как процедираше при заучаването на салтата и другите мятания ? Много ми е влезнал в главата тоя паркур ма в моя умрял град нема учители ><.

Излязох навън и почнах да се опитвам да копирам това, което виждам в клиповете в общи линии.

16/12/2010
Тренировъчен:

3. Бицепси, трицепси, предмишници и хват.

  1. Кофички с тежест-12@ст,12,12,12x10кг
  2. Набиране подхват с допълнителна тежест-10,10,10,10x10кг
  3. Помпички на стол-25@ст,15,15,8,15x20,40,55,40кг
  4. Чуково сгъване -10x10кг,10,10x12.5кг
  5. Разгъване на горен скрипец-12,12,12x35,35,30кг в суперсеря със
  6. Ското сгъване-10,10,10x30,35,40кг
  7. Бицепсово съване с надхват-12,12,12x30кг
  8. Разтягане

Добра тренирока се получи.Утре ще видим как ще стане тренровката, защото ще съм продавач на базар за благотворителност.

17/12/2010
Тренировъчен:

4. Бедра, прасци, седалище, кръстна мускулатура.

  1. Клек-8,8,8,8,8x55,75,80,85,85кг
  2. Напади-12,12,12x35,40,40кг
  3. Римска тяга -8,8,8,8,8x55,75,75,75,75кг
  4. Бедрено разъване -12,12,12,12x30,35,40,45кг
  5. Пресец прав-20x40;20,20,20x70кг
  6.Прасец седнал(със сгънати колене)- 50x30;50,50,50x60кг
  7. Разтягане

За една вечер на базара събрахме малко на 1000 лв.Много подуктивен ден! :)

Ето кой ше черпи :) Какво продавахте или само събрахте такса охрана от всички сергии? :)

18/12/2010
Нетренировъчен

Ами, то имаше и наддаване и ние продавахме разни неща, направени от учениците във нащо училище.Трапеца не ми е достатъчно голям още за охранител. :D

Андриане, време ти е за 5 до 8 седмици силов цикъл 5 х 5. В 4 тренировъчни дни през ден, само базови движения.

Ясно, но има един проблем...тъй като ходя в училищен фитнес и работи само от понеделник до петък.Ако е силно препоръчително да се тренира един от двата почивни дни, ще ходя с колелото до съседния град за 1 тренировка.

Забрави това с ходенето до съседния град. Просто за събота/неделя ще ти измислим схема за тренировки по лостове и със собствено тегло при висока интензивност и преносими тежести (раница с пясък, колан с диск/пудовка, чук и гума) :)

Харесай си 15 базови движения, аз ще ти помогна с още 6 за лостовете и ще направим схемата.
Крака: клек, напади, пистолет с тежест, 5 х скок на височина, 5 х скок на дължина
Бутащи: раменна преса, лежанка, лежанка тесен,
Дърпащи: тяга, мечка, набиране с тежест,
Комплексни: фул контакт туист и ... :) разгледай упражненията в раздела и предложи нещо, после ще продължим с размишленията.

Говориш сякаш е задължително да се тренира събота и неделя.

Понеделник Вторник четвъртък и петък си е ок.

Вкарай и обръщане ако искаш експлозивна сила и трапец ;)

Лелее сега видях как се мяткаш :D Браво , браво хаха :)

Влади, само не разбрах това “Комплексни: фул контакт туист”.
Упражнения които си харесах са:Клек,римска тяга(?), повдигане на пръсти за прасец, лег, полу-лег, раменна преса, лежанка с тесен хват ако е възможно да се вмъкне някъде, тяга, гребане със щанга, набиране с тежест, бицепсово прав с прав лост...

Ако може някъде да включа прасеца, защото за кратко време дръпна и не ми се иска да спира.

Лелее сега видях как се мяткаш :D Браво , браво хаха :)

Тенк ю! :)

20/12/2010
Тренировъчен:

1. Гръб със задно рамо, включително трапецовидна и кръстна мускулатура

  1.Набирания-20@ст,8x27.5кг,8,8x22.5кг
  2.Хоризонтален скрипец-12,12,12,12x60,70,75,65кг
  3.Гребане с дъмбел-8,8,8x27.5кг,8x32.5кг
  4.Мъртва тяга-8,8,8,8,8,8x55,75,75,75,80,80кг
  5.Трапец с дъмбели-15,15,15x20кг
  6.Разтваряне наклонен напред за задно рамо -10,10,10,10x10кг
  7. Разтягане

Много здраво напомпване във вътрешната част на гърба!

А,наистина дали може да се тренира 5x5, 4 дни в седмицата:ON,ON,OFF,ON,ON,OFF,OFF?И какво да добавя още към упражненията...наистина не се сещам в момента.

21/12/2010
Тренировъчен:

2. Гърди и рамене с коремна мускулатура.

  1.Лег-8,8,6,8,10x55,80,85,80,75кг
  2.Полу-лег с дъмбели-8,8x22.5кг,8,8x27.5кг
  3. Раменни преси с дъмбели-8,8x22.5кг,8,8x20кг
  4. Флайс-10,10x10кг,10,10x12.5кг
  5. Повдигане ръце напред, ръце встрани в една серия-16x4.5кг,16,16(общо)x10кг
  6. Разтягане

Този път доста по-добре усещах упражнението в рамото и пак малко трапеца.

22/12/2010
Нетренировъчен

Малко по-късно ще опиша храната, тя ми е еднообразна горе-долу.
Предложения какво да правя с програмата? :?

23/12/2010
Тренировъчен:

3. Бицепси, трицепси, предмишници и хват.

  1. Кофички с тежест-12@ст,12,12,12x10кг- бавно изпълнение
  2. Набиране подхват с допълнителна тежест—10,10,10,10x10кг- пак бавно изпълнения
  3. Нещо френско разгъване -10,10,10,10x30,35,40,40кг
  4. Чуково сгъване -10,10,10x10,12.5,12.5кг
  5. Разгъване на горен скрипец-12,12,12x30,30,30кг в суперсеря със
  6. Ското сгъване-10,10,10x30,40,40кг
  7. Бицепсово съване с надхват-12,12,12x30кг
  8. Разтягане

На набиранията задържах в горна позиция и още от набиранията, ръцете ми се напомпаха здраво!

24/12/2010
Тренировъчен:

4. Бедра, прасци, седалище, кръстна мускулатура.

  1. Клек-8,8,8,8,8x50,70,80,85,85кг
  2. Задно бедро на машина-12,12,12,12x25,30,35,35кг
  4. Бедрено разъване -12,12,12,12x35,35,35,40кг
  5. Пресец прав-20,20,20,20x80кг
  6.Правих на две машини мисля, че е за адкуторите-20,20,20,20x55кг
  7. Разтягане

Тренирах съседния град- залата ми не работеше.Поради това доста разместих упражненията.

25/12/2010
Нетренировъчен

Пак много ядене...все читаво разбира се.Е, имах и “едно” прегрешение- 5 парчета питка със закуската.

Да ти имам греховете, аз от вчера съм на 7 шоколада :D

26/12/2010
Нетренировъчен

@Луд- Как може така, бре?Няма ли режими, няма ли форма... :D

Има, шоколадите се вписват перфектно в нея :D

27/12/2010
Тренировъчен:

1.Клек-8x55,5,5,5,5,5x80кг
2.Мъртва тяга-8,5,5,5,5,5x55,80кг
3.Бедрено разгъване-12,12,12,12x30,35,40,40кг
4.Прасец прав-20,20,20,20,20x80кг
5.Прасец седнал-50,50,50,50,50x40,70,70,70,70кг

Трябваше 1 тежка тренировка днес и почивка, но ще направя и утре една за горна част.
Надявам се да получа съвети/критики и да оправя, ако има нещо.Лично според мен клека имам доста да го оправям..

Прилично. На клека само не се накланяй толкова напред при изправянето :) тягата е с приемлива техника :)

Лично мнение:
Ако продължаваш с такава техника най-много да си докараш сериозна контузия. Говоря и за двете упражнения.
Не се засягай.

Няма засягане, разбира се.Само ако може да кажеш какво да оправям според теб?

Аз съм далеч от разбирачите. Не трябва да вярваш на това което пиша, но:
При тягата мисля че се изнасяш прекалено много назад. Излишно движение, натоварващо кръста. Също така мисля, че приклякаш повече от необходимото. Напрягаш повече бедрените мускули. От това което виждам мисля и че дърпаш с рамото(не мога да напиша това което мисля точно). Също така не смятам за удачно да прехвърляш тежеста в предната част на ходилото.
При клека мисля, че е грешка да отлепяш петита от земята. Не съм сигурен дали можеш да си навредиш на ахилеса така. Накланяш се прекалено много напред. От клипа, който виждам мога да кажа, че щангата доста ти тежи и това повече ти вреди, от колкото да ти помага

Има доста клипове в нета. Поразгледай ги -> цък

Благодаря!
Утре отново ще снимам клипче на клека.На този клип ми беше последната серия, а преди това правих 20x70(след загрявката) за да видя как се чувствам на 20 повторения клек.
Благодаря и за линка, наистина ще се постарая да оправя нещата.

Според мен си имаш сила и на двете. Не ти тежи. На тягата трябва да синхронизираш движението - изправянето на коленете и гърба трябва да е едновременно, а при теб е последователно. Но на връщане се получава. Поиграй си още малко с изправянето, защото натоварваш кръста и коленете иначе.
Клека - аз не видях да отлепяш петите, но ако го правиш - спри. Бързаш твърде много и май затова лекичко залиташ на моменти. Не използвай гравитацията при негативната фаза, контролирай връщането. Разкрачът не се вижда, но го дръж поне на широчината на раменете - може и от това да си по - нестабилен или ако коленете ти влизат навътре при изправянето, но от този ъгъл не може да се види. На мен ми направи впечатление, че първите 2 повторения бяха контролирани и общо взето добри (макар че на първото не се изправи съвсем от бързане), а след това започна да клякаш доста дълбоко - така, че заобли кръста, та и гърба, и се наклони повечко, за да се изправиш. А това не е хубаво да се получава, да не говорим, че ти нарушава баланса.

Въпреки, че се накланя много на тягата, бих използвал слуая да попитам:
Възможно ли е да се контузи, при положение, че винаги държи кръста изправен?

@inis9-Ясно, благодаря много за отговора.На клека наистина бързам много- не знам и аз къде.Утре след тренировката ще си поиграя с тяг и ще снимам нови клипчета.Разбира се, не може току-така да се получат нещата, но мисля че някакво подобрение ще има.Отностно клека:Дали може това леко движение в петите, което като че ли е повдигане да се дължи на това, че тренирам с маратонки с гел на петите?

@Ала-бала, писах, писах и установих накрая, че не зная за какво накланяне говориш :D
Ако имаш предвид навеждането напред на клипчето....

Принципно тази позиция на тялото натоварва кръста доста.
Разбира се, до момента, в който държи кръста прав, не би трябвало да има проблем. За справка - римската тяга, която е доста популярна.
Изправянето на Андриан наподобява точно изпълнение на тяга с изпънати крака.
Но в случая просто не е това смисълът на упражнението....или правиш класическа, или с изпънати крака, от смесването им няма смисъл.

@Андриан, по принцип маратонки и каквито и да е меки и / или високи подметки са крайно неподходящи за тяга и клек. Причината е, че при високите напр. се измества центърът на тежестта, не се ангажират мускулите в правилния ред; бонус е стресът върху коленете. А меките подметки отнемат от налягането на ходилата, което автоматично води до недостатъчно стягане на мускулите на краката - отнемат ти силата. Твърда, равна и тънка подметка ти трябва. Аз напр. тренирам с обикновени гуменки именно поради тази причина. Та...напълно е възможно да имаш дискомфорт заради тези маратонки.