StreetWorkout / Bodyweight Conditioning [Дневникът на Велев]

1.1.2011г. :D 1вата ми тренировка за тази година :D

От долу съм прикачил снимка на днешната тренировка (ако може да се нарече такъва де) :D Започвам по програма от един сайт (hundredpushups.com) за достигане на 100 лицеви упори :D Започвам от Week 1 , чудих се дали да го прескоча , защото ще го направя без проблем , но почвам от началото до края :D Поставям си за цел , ако не до края на този месец , то поне до края на Февруари да мога да правя спокойно 110 лицевки :D Ще ги правя бавно, няма да ги правя бързи (защото когато бързам не стават хубави повторения , а някакви половинки.

Тази система може да се използва и при други упражнения. Примерно днеска правя 5 повторения на 100 кг, другата седмица се старая да направя 6 повторения и така. Идеална е и за сила.

Мхм , добра е програмата :)

2.1.2011г.

Кардио тренировка :)
20тина минути велоаргометър - HIIT , високо интензивно интервално , на 4-5 пъти сменях степента на натоварване (4,5,6,5,6 ; от 10 възможни)
През почивките правих лицеви упори с различен хват.

Храна :
Сега ще закусвам домашна баница ; нямам мляко за мюслите и ме мързи да ходя до магазина сега :D После ще ида да купя и смятам за следобед или за вечеря да хапна мюсли и още някакви плодове :)

Какво ще ми препоръчате за кардиото ? - да правя през ден (тренировки като днешната примерно) или 3 пъти в седмицата ?
И още нещо - да ме посъветвате как да тренирам бицепсите ? Сега (докато не оправя раменните стави) ще наблягам на бицепси , свалил съм си гирите вкъщи (защото бяха на тавана , там тренирам попринцип), Колко пъти в седмицата да ги тренирам и тях ? ; Аз смятам 3 пъти седмично - 2 пъти по-тежки тренировки - с повече килограми и по-малко повторения (до 6) , и веднъж една по-лека тренировка и то предимно изолиращи упражнения - като концентричното :)

3.1.2010г.

Храната за деня е :
1) Сунтринта хапнах едно малко парче домашна баница , за да си пийна мултивитамина и магнезия (да не са на гладно)
2) 1 Тостер в училище (с млечна салата , шунка , краставици , домати)
3) 2 препекани филии , 2 кебапчета , сирене
4)
5)
6)

Като за начало , искам да огранича максимално всякакво сладко. Днеска съм хапнал 2-3 бонбона (по случай рожден ден на приятел) :D
Защото предишните дни доста сладичко си похапвах , а сега като се стремя да сваля мазнини ,, напълно трябва да го изключа.

Тренировки :
Лицевите упори си продължавам по програмата :)
Бицепси :

1) Сгъване за бицепс от седеш/стоеж с една ръка - 2х6-8 на всяка ръка @20кг
1***) Скъване за бицепси от седеж с двете ръце - 2х10@12,5кг
2) Чуково сгъване - 2х8-10@12,5кг / ако нямам сили за 12,5кг ; сигурно с 9-10кг/
3) Концентрично - 2х10-12@10кг

От днешната тренировка , всичко се измества за утре , защото имам много да уча и няма да ми остане време :( Ще трябва да тренирам в 7:30 - 8

4.1.2011г.

Храната днес :
1) Закуска в училище
2) 2 яйца , 4 препекани филии с масло и 100гр+ сирене
3) Банан
4) Шницел , 2 филии хляб пълнозърнест , 1 яйце , сирене , зелева салата
5)

Тренировка :
Лицевите упори си продължавам по програмата
Бицепси :

1) Сгъване за бицепс от седеш/стоеж с една ръка - 2х4 на всяка ръка @20кг
1***) Скъване за бицепси от седеж с двете ръце - 2х10@12,5кг
2) Чуково сгъване - 2х8-10@12,5кг / ако нямам сили за 12,5кг ; сигурно с 9-10кг/
3) Концентрично - 2х10-12@10кг

5.1.2010г.

Тренировки - няма
Кофички 3 серии по 5 :D

Храна:
Закуска в училище
Home made hot-dog , ии ... друго немога да си спомня какво ядох :D:D

6.1.2011г.

Храна:
1) Закуска в у-ще
2) Малко мюсли в прясно мляко*
3) 5мин. след мюслите препекан хляб , 2 яйца , кисела краставичка , лютеница :D + витамини , магнезий , омега3 , екстракт от чесън
4) Фасул , хляб , сирене
5) дрънкулки и гирлянди

Тренировки : “не особенно” ;Д
1) В училище малко кардио - баскетбол ; след баскетбола 40 експлозивни лицеви с смесен хват (променям хвата през 5-10 повторения) и 10тина бройки бяха с пляскане
2) 5 Набирания раменен (малко по-широко от раменния) надхват
3) 5 Набирания подхват
4) 20 лицеви пак със смесен хват

Много се радвам , че рамото е малко по-добре :) Щом успях да направя набирания без болки в ставата значи почивката има ефект :) Но за всеки случаи ще ходя на ортопедд  :)

7.1.2011г.

Храна:
1) Мюсли (овесени ядки с други ядки и парченца плодове) в прясно мляко + Мултивитамин и магнезии
2) Закуска в у-ще
3) Фасул , 2 пекани филии хляб , омега3 ...
4) Луканки а-у :D
5) 3 препекани филии с масло и чубрица , 2 яйца , сирене , луканка
6) малко пуканки :)

Тренировки :
50 лицеви (1 серия)
3-4 серии смесени лицеви упори - с пляскане с промяна на хвата и всякакви изкелифенчини :D като по клиповете с негрите  :P по 30 бройки на серия се събират общо
Малко Boxing - с приятели - обменяме опит един на друг , хватки от тае-куон-до / кик-бокс ии ставаше здраво кардио :)

9.1.2К11г.

За вчера (8.1.2011) нямам тренировки
——
Храна:
1) Макарони с сирене + Мултивитамин и магнезий
2) Банан
3) Салата (краставици и сирене) , хляб и още сирене :D , салам , омега 3 и екстракт от чесън
4)
5)

Тренировки:
Баскетбол + яко надъхващи hip-hop/rap/dubstep парчета :D :D за да бъде по-ефективно топенето на мазнините :Д :Д: Д:
по някоя лицева упора докато разцъквам баскет + набирания

EDIT: Баскетбола се отменя за утре или друг ден ...

10.1.2011г.

Храна:
1) Мюсли (овес+Парченца плодове и други ядки) в прясно мляко + мултивитамин и магнезий
2) Закуска в дскло
3) Мючли в прясно мляко , череши (компот)
4) 2 кремвирша , хляб и топено сирене
5) Пилешки хапки - НЕ пържени , пекани на фурна , + хляб
6)

Тренировки:
Баскетбол + яко надъхващи hip-hop/rap/dubstep парчета за да бъде по-ефективно топенето на мазнините :Д :Д: Д:
по някоя лицева упора докато разцъквам баскет + набирания

11.1.2011 :D :D - Днеска много единици бря :D

Храна :
1) Мюсли в прясно мляко + мултивитамин и магнезии
2) Закуска в у-ще
3) Салата (домати , краставици , сирене) , 3 пилешки хапки (големички са си) 2 филии препекан хляб + омега 3 и биолик стронг
4) Плодова салата - череши (обезкостени , от компот) , ябълки , мандарини
5) Малко лешници
6) Пълнена чушка с ориз и кайма , хляб
7)

Тренировки :
Много ми се иска да потренирам , най-вече да се набирам , тъй като при набиранията няма болки у рамената и мога да правя достатъчно бройки. Обаче не трябва , за да оставя малко да се възстанови.
+ Още едно нещо : Вече спирам сладкото :D До сега доста си похапвах сладичко - мине се не мине малко време и отивам да ровя за някакъв шоколад. Е от вчера вече спирам - вчера не съм докоснал сладко или шоколад :D Мисля , че за да сваля процент мазнини , като започна със спиране на сладкото ще е доста добре :)

12.1.2011г.

Храна:
1) Пекана филия със сирене и 1/2 кремвирш + мултивитамин и магнезии
2) Закуска в у-ще
3) Едно парче пица след даскало , щот хладилника е фул празен и няма кво да се яде , довечера ще го напълним :D
4)
5)
6)

Тренировки :
В даскало направих 2-3 серии по 10повт. кофички и 2 серии набирания по 8 повт.

13.1.2k11г.

Храна:
1) Закуска в у-ще
2) 2 яйца , салам, хляб , сирене и топено сирене :D
3) Филия с масло и сирене
4) Парче пица :X :X
5)

Тренировки:

+ няколко набирания :D
Сутринта когато се събудих правих малко раменца - то небеше и тренировка даже - с 3 кг гири направих 4 рунда : 20/10/15/15 разтваряне в страни + 20/10/15/15 разтваряне напред и 15/15/10/10 разтваряне в страни при наклон напред :D - честно да си кажа доста натовари рамената :) Нищо че са 3кг ;)

Хмм , тъкамм ... току-що се връщам от масажите и с масажиста разяснихме някои неща : показа ми 4-5 вида коремни преси, които да практикувам (и ме похвали че съм много гъвкав) , спирам изцяло лицеви и набирания ... ще карам само за бицепс с дъмбели и гимнастика + стречинг, корем и КАРДИО !

Ще продължавам със сутришното кардио (на гладно) , ще го правя през Съботите и Неделите , защото само тогава не съм на дскло.
Смятам пък когато ставам за даскало сутринта (6:20ч.) вместо кардиото да правя коремни преси. Какво ще кажете , добре ли ще бъде ?

15.1.2011г.

Храна:
1) Овесени ядки в прясно мляко ; мултивитамин + магнезий (500мг , а и от мултивитамина има още 50-60мг.)
2) 3 Пилешки хапки :D
3) Пилешки хапки , 2 кюфтета , 2 филии хляб
4) шушулки/шушони
5)

Тренировки :
Коремни преси:
лакти към колена (колената свити и краката във въздуха) - 4х25
колена към лакти (обратното на горното) - 4х25
кръстосано лакти към колена - 2х15-20
ЗА коси коремни мускули - с един дъмбел 20кг не точно извивания , ами го пускан настрано до колената и после се изправям - dumbell side bends - http://www.myfit.ca/exercisedatabase/viewanexercise.asp?exercise=Dumbbell+Side+Bends&table=exercises&ID=117 ето това е точно упражнението
От него направих 3 серии по 20 повторения на всяка ръка (страна)
16 мин велоаргометър - 2мин загрявка ; 10 минути HIIT 30/30 ; 4 минути разтоварващо на лека степен

Хмм , такамм , смятам февруари месец да свалям малко мазнини :) Малко така пред-пролетно изчистване :) Разбрал съм се с майка ми , че другия месец ще чисстя и да не ме закача много много , т.е. да не ми говори че съм прекалявал и т.н. :) Ще се изкефя на макс ако корема изчезне и отстрани паласките ги махна :) Дори без плочки , макар че ще има такива 10000000% :) ше се кефа мноу

16.1.2011г.

Храна:
1) Мюслей в прясно мляко ; мултивитамин + магнезии ; 3 обикновенни бисквиДи :D
2) хмм , непомня какво бях ял , ама май беше някакво кебапче + кюфте
3) кебапчета
4) кюфте :D :D :D
5)

Тренировки:
1) Корем - 4х25 лакти към колена (колената/крата във въздуха , сивити и с лактите ги докосвам / адското натоварване :)
2) Колена към лакти 4х25-30
3) Ляв лакът - десен крак и обратното - 3х30
4) Странични коремни преси - лягам на страни , изпъвам кракът който е отдолу и крака отгоре свит , и извършвам същото движение като обикновенни коремни , само че настрани , за страничните коремни мускули ; 4х30
5) Велоаргометър - 15мин - 2мин. загрявка ; 11мин (30/30) ; 2 мин разтоварване

С ква храна ще чистиш?

Конска :Д Аз не знам защо му е да чисти. Ако направи един цикъл за маса и сила - направо го пиши световен шампион. Ако са вярни тея неща за 150кг. клек и т.н.

Едва ли...

Клека наистина беше 150кг ,, но доста се наплаших , тоя масажист квит ми ги набъбри ... няма да мъча вече толкова :( А и искам да орелефя , омръзнаха ми тея сланинки :(

Относно за чистенето : Смятам менюто да изглежда нещо такова :
1) Овесени ядки в прясно мляко + мултивитамин и магнезий
2) Варени яйца + салата + 2хЕпамар Омега3 и Биолик Стронг - екстракт от чесън
3) следобед - плодова салата ; плодове
4) Смятам за още едно основно хранене да имам пак мюсли (овес + парченца плодове и фъстъци/бадеми - ядки)
5) Пилешко + някаква саладъга пак
6) и за 6то .. 6то може да отпадне :)

Сладко смятам да не вкусвам - сладкото ще бъде само от плодовете.

За кардиото - смятам да бъде 3 пъти седмично , но пак ще се допитам. Утре взимам от един приятел професионално въже за скачане и ще си скачкам - ще правя така кардио :)

Февруари месец когато почвам сичко тва да чистя , вече сигурно ще съм се оправил с проблемите по тялото (бурсити , плексити , тендовагинити ...) и ще мога да правя силови тренировки :)

А относно масажиста - разправя че бил много известен :) Иван Дичев се казва ,от Асеновград и вика , че от цяла България идвали хора при него за масажи , бил масажист на национала жени по вдигане на тежести (ако не съм разбрал грешно) ...

Иначе представям си , че ако продъжа сериозно до края на тая година , сигурно ще се радвам на резултати 170-80 кг клек , 200 + тяга и 115 на лежанка ;D и то само на 15 години ... ама мечти мечти ... по-добре да си пазя здравето ;)

Много малко ядеш, не знам от къде са ти тези килограми.Тази схема не е добра за чистене, няма да падне само мазното ;).Не знам дали хващаш 100гр. протеин изобщо.А и силовите резултати са невъзможни...

Да , за силовите резултати съм съгласен :D Но трябва да поработим върху храната и да направим едно меню :S Мен точно ме притеснява това - като чистя да не изчистя и мускулите :X Ето сега сутринта примерно правя по 2 серии коремни за горна част на преса , долна част и странична (странични коремни) и дано така поне да топя мазнинките :( Но най-големия проблем е храната засега - трябва да измисля с ваша помощ едно хубаво меню :(

Ето сега сутринта примерно правя по 2 серии коремни за горна част на преса , долна част и странична (странични коремни) и дано така поне да топя мазнинките :(

Нищо не топиш.

Ахм , значи няма смисъл ; защото ми казаха, че така съм щял да топя (поне малко)

Ако искаш да топиш рано сутрин, ще трябва да подтичваш ;)

Ами рано сутрин , защото знам , че тогава директно започват да се топкат мазнините :) Трябва да ми помогнете да създам една тренировъчна схема , по която да изкарам следващия месец - как да разпределя кардио тренировките , кои дни от седмицата , колко пъти и т.н.

Ето една примерна програма :

Понеделник:
1) 10мин. скачане на въже
2) Корем - 4-5 упражнения по 4 серии с 25-30 повторения
4) 15 минути HIIT велоаргометър (2мин. разгряващо ; 10мин. ХИИТ (от рода на 30/30) ; 3 минути разтоварващо)
5) 3х20 лицеви упори

Вторник:
1) 10мин. скачане на въже
2) 4х20 лицеви упори ИЛИ 3-4х10 с утежнение 13-14кг
3) 5 минути скачане на въже

Сряда: - почивка
Четвъртък:
1) 5-10мин. скачане на въже
2) Корем
3) 15мин. HIIT велоаргометър (както в Понеделника)
4) Лицеви

Петък: Почивка
Събота:
1) Скачане на въже
2) Корем ,
3) Велоаргометър
4) Лицеви

Какво ще кажете за тази програма ? Бива ли е ? Искам само да свалям мазнини , да оформя корем и да поддържам гърдите (чрез лицевите).

18.1.2011г. - Честит имен ден на всички Атанасовци , Атанаски ... :) Да сте живи и здрави , много успехи в живота :)

Храна:
1) Мюслей в прясно мляко + Мултивитамин и магнезий
2) Закуска в у-ще
3) хоум мейд хот-дог :D 2 яйца
4) Лешници 100гр+
5) филия с яйце
6) Салата , една пица :O :D беше много голяма , имаше много месо , яйца също и ... мн неща :D
7)

Тренировки : Сутринта след като се събудих 3 серии х 30 коремни преси

————
Moля ви , помогнете ми да съставя подходяща тренировъчна програма и хранителен режим :( :( :(

Яйца, месо, яйца, месо, яйца,  месо, извара :)

Храната , мислих доста и измислих ... Остана само тренировъчната програма по която да карам :? Трябва да бъде съставена предимно от кардио и тренировки за корем ; а може и да включа една специализация за изоставащите леви бицепс,предмшиница,рамо :)

19.1.2011г.

Храна:
1) 2хЗакуска в у-ще ; мултивитамин+магнезий
2)
3)
4)
5)

Тренировки : няма

1.Когато чистиш няма нужда да правиш повече от обикновенния брои тренировки за корем. Той също е мускул като другите - ще се претовари. Кардио също мисля, че 3 пъти ще ти е достатъчно.

2.Чувал съм за специализация за изоставащи мускулни групи, но за изоставащи леви бицепси, рамо и предмишница -  не. Няма ли да е добре да направиш специализацията предимно с упражнения, който се изпълняват с дъмбели, така ще изравниш ръцете по-лесно, отколкото с щанга. А и не мисля, че по време на чистене е най-подходящия момент за специализация.

Ами аз винаги съм предпочитал дъмбелите пред лостовете - просто по добре ги усещам :) Ако ще се изравнят - добре :) Съгласен съм , ще си ги тренирам с дъмбели и 2те ръце.
Кардио - 3 пъти седмично ;; корем ??? - 2 или 3 пъти седмично ??? ;; ще тренирам рамената, бицепсите, трицепсите и гърдите ; като за гърди ще правя само лицеви.

Как да разпределя тренировките ?
1) Корем ; Кардио (въже+вело) ; Рамена + Бицепс
2) Корем ; Кардио (въже+вело) ; Бицепс+Трицепс (Лицеви tesen hvat и дъмбели)
3) Корем ; Кардио (въже+вело) ; Рамена + Трицепс

Общо 3 тренировки седмично ; Смятам тренировките да са като тези горе ^^
2хБицепс ; 2хТрицепс ; 2хРамена ; 3хКорем ; 3хКардио

Веднага ти предлагам базовки :) Ако целта ти е това “изравняване” прави обикновен сплит, с дъмбели, както каза.
Хран. режим незнам какво да му обсъждаме.. все пак ранга ти е “бодибилдър” .. (y)

Добремм , съгласен съм :) След седмица и половина почвам ;)

21.1.2011г.

Храна:
1) Мюсли + мултивитамин + магнезий
2) закуска в дскло
3) 2 яйца , луканка , наденица на скара , 3 препекани филии , сирене + омега3 и биолик стронг (екстракт от чесъън)
4) 2 яйца , луканка , сирене , хляббббб
5) ммм друго може да съм хапнал , ама сега немога да се сетя :D
6)

Тренировки няма

22.1.2011г.

Храна
1) Мюсли в прясно мляко + мултивитамин и магнезий
2) Сирене , хляб , кремвирш и луканка , малко домат
3) ... забравих ... :D
4) Скумрия (на скара , печена) , малко сирене и картофи ; хляб
5) Ядки , луканки , бекон :D

Тренировки:
1) 25мин кардио на вело. - 5мин. загрявка ; 10мин ХИИТ ; 10мин нормално кардио (монотонно) 50;60;70% . МАХ

23.1.2011г.

Храна:
1) Мюсли в прясно мляко и една ябълка + мултивитамин и магнезий
2) Луканка , топено сирене , пекан хляб
3) Хоум Мейд хот-дог :D
4) 2 кюфтета , кисили краставички , много вкусно сирене :D , лютИнИтсЪ , хлеб
5) 2хЕпамар Омега 3 + Биолик Стронг

Тренировки :
1) Велоаргометър : 5мин. Загрявка ; 10мин HIIT (30/30) ; 13мин монотонно (с еднакво темпо) ; 2 минути разтоварващо = 30min :)

24.1.2011г. - Малий , забрайх че днеска ще имам контролна по математика върху функциите :X :( Малеей малей :Д , мислех , че вчера сме 22 , и че утре ще е контролната (25) ...

Храна:
1) 07:00ч. - Мюсли в прясно мляко ; мултивитамин и магнезий ; ябълка
2) 10:00ч. - Закуска в училище
3) 13:30ч. - Кюфте , сирене , лютеница , хляб ;; тиквеник :D
4) Ориз със зеленчуци , кренвирш , хляб :)
5)

25.1.2011г.

Храна:
1) Мюсли в прясно мляко + мултивитамин и магнезий + Иднъ ХубЪвъ ябълкъ зиленкъ киселкъ такъвъ :D
2)
3)
4)
5)