Дневникът на Ваката

Благодаря :) Понеже тренирам вкъщи, а на по-добрата половинка едва ли ще ѝ се отдаде да помогне, май варианта с помощник и машина отпадат ... и аз съм фен на това да изстискам максимума от позитивната част, ама май няма как. Мислил съм само за ластици ... някой да е пробвал?

Защо, бе? Мога да се пробвам да те бутам...вместо да правя военна преса (примерно) :D:D:D

Абе, то че напредваш бързо - бързо напредваш, ама 100 кила на военна преса си е завидно постижение ;)

25.02.2011
Очертаваше се пореден почивен ден заради рожден ден на приятел, но успях да отида на тренировка. Оказва се че имам някакви леки контузии по кокалчетата на средните пръсти (капсулите на ставите), но не ми пречат, по принцип заздравявали бързо.

Хранене:

08:00 суджук, овесени ядки с кисело мляко, витамини, рибено масло (CL OxiMega)
10:45 3 яйца
12:30 пилешко бутче с картофено пюре и зеле
13:30 краставици и сирене
19:30 протеин
20:00 суджук, пастърма, краставица, яйца
* от 22:00 до 2:00 подхапнах 4-5 сандвичета, малко кашу, а пиенето беше 30гр уиски

Tренировка:

бокс (18:00 - 19:15)

26.02.2011
След купона вчера станах много късно. Първото хранене е чак в 12:00. Благодарение на късното ставане и малка грешка в планирането се получиха само три хранения. Определено вече съм свикнал с по-честите хранения - следобед ми беше доста неприятно - заболя ме глава от глад.

Хранене:

12:00 банан, овесени ядки с кисело мляко, витамини, рибено масло
14:30 свински бут със задушени зеленчуци
20:00 паста с телешка кайма и сос бешамел, кашкавал, колбас, едно парче торта гараж

27.02.2011
Пропуснах втората закуска защото спах като пън - явно съм имал да наваксвам.

Хранене:

08:40 кекс с черно брашно, айрян
12:30 свински бут със задушени зеленчуци, витамини, рибено масло
16:30 3 яйца, пастърма, краставици
19:30 Xtend - 20 мин преди тренировка
21:00 Xtend, лъжица мед - веднага след тренировка
21:20 протеин - 20 мин след тренировка
22:00 варени яйца, пастърма, сиреме

Tренировка:

набирания
неутрален: 3x3

тяга:
1x8@60, 1x5@90, 1x4@110, 3x1@120, 3x0@125, 2x1@110

гребане:
1x8@70, 4х5@75

повдигания на рамене:
5x8@80

ренегадско гребане:
3x10 на ръка

коремни преси:
30

чувал:
2х3 мин

Иване, тези 8х5 поторения за трапеца усещаш ли ги въобще? При мен трапеца почна да расте когато вдигнах бройката на повторенията около 20 с по 6 серии след тренировка за рамо. Ако след тренировка на трапец не чувстваш врата си “вдървен”, значи в общи линии не си я свършил никаква. Единствено на това упражнение ползвам куки защото обикновенно предмишницата се уморява преди трапеца и в крайна смета той остава недотрениран.

Благодаря за съвета - ще пробвам другия път да вдигна повторенията, пък да видим как ще се чувствам.
Иначе вчера 5-те серии по 8 ги усетих (и аз с куки ги правя) и днес си усещам трапеца вдървен, но определено може и още :) Като цяло ми прави впечатление, че много бързо ми се възстановява трапеца - може би точно защото не го товаря достатъчно ;)

Според мен директно трениране на трапец при твоя стаж е излишно, тежко гребане и мъртва тяга  на този етап са достатъчни :)
Аз след тежка тяга и без това нямам сили да си взема щангата за трапец :)
Ако все пак държиш, добър вариант е трапецът да се тренира преди рамото, за да се предизтощи и да не участва активно в раменните преси и повдигането на дъмбели встрани :)

28.02.2011
Нещо никак не бях във форма днес, затова и реших да оставя клека за утре.
Затова и режима не е като хората, ама ядох каквото ми се ядеше.

Хранене:

09:30 лъжица мед, протеин, витамини, рибено масло
14:30 талиателе със сос болонезе
21:00 яйце, краставица, кисело мляко, чай

Според мен директно трениране на трапец при твоя стаж е излишно, тежко гребане и мъртва тяга  на този етап са достатъчни :)
Аз след тежка тяга и без това нямам сили да си взема щангата за трапец :)
Ако все пак държиш, добър вариант е трапецът да се тренира преди рамото, за да се предизтощи и да не участва активно в раменните преси и повдигането на дъмбели встрани :)

“и ти си прав” - както казали във вица :) ще го мисля като дойде другата тренировка :D

01.03.2011
Честита Баба Марта. Все още не съм се оправил съвсем.

Хранене:

09:30 овес с кисело мляко, 2 парчета ръжен кекс (свърши!)
13:00 половин пица (това не ми се беше случвало - да не си доям пицата.
16:15 кофичка кисело мляко
19:30 3 яйца
21:30 питка с кашкавал, 1 бира

02.03.2011
Много работа и никакви тренировки - ще наваксвам празниците.

Хранене:

09:30 овес с кисело мляко, 1 банан
13:30 лазаня (1 парче)
23:00 пица

03.03.2011
Като на празник - да е честит на всички българи :)
Отново без тренировка и доста работа, но поекспериментирах с набиранията. Доволен съм, че постепенно си връщам предишните постижения.

Хранене:

10:30 овес с кисело мляко, 1 банан
14:30 дояждане на пицата
21:00 половин парче лазаня

Tренировка:

набирания
надхват: 3x3

04.03.2011
След стомашните проблеми опитвам да установя дали причината е в някоя добавка, която просто не ми се отразява добре или е било вирус.
* без Xtend (така или иначе от него ми остава силен сладък послевкус поне за 10тина часа)
* само един хап рибено масло (вместо посочените два, защото пише да се пие по едно докато си установиш толеранса към продукта)
* протеин - във вода вместо мляко

Експериментирах да вдигна малко тежестите на раменната преса и на гилотината и да намаля повторенията на 6. Мисля, че е по-удачно за мен - би трябвало така по-бързо да кача сила и след някой друг месец да му мисля, когато килограмите са по-сериозни.
Тренировката е по-кратка, тъй като се надявам да се освободи час за бокс утре, така че пропуснах повдиганията на пръсти и второто упражнение за корем, ако няма час ще поблъскам чувала утре.

Хранене:

10:30 овес с кисело мляко
13:30 половин парче лазаня
16:30 1 яйце, суджук, кашкавал и сирене, пилешко, 3 палачинки
20:10 тренировка
20:50 лъжица мед веднага след тренировка
21:10 протеин 20 минути след тренировка
22:00 половин парче лазаня
00:00 още половин парче лазаня (свърши най-накрая) :)

Tренировка:

клек
8x8@40

раменна преса (зад врат):
5x6@40

гилотина преса:
5x6@45

френско разгъване:
3x8@17

планк:
2x60сек (на третото повторение ми се схвана крака)

голям си.

Забравих да спомена табата часовника, който доста ми помогна при 8 по 8 на клека и при планка (като нямаше кой да ми засича).

Освен това планирам да започна табата всяка сутрин (докато стане време за високо интензивното интервално тичане). Мисля да е 8 рунда - по 2 от следните 4:
* Клекове
* Бърпита
* Изкачване на планина
* Подскоци с разтваряне на ръцете и краката

Може би протокола няма да е 20:10 в началото, а по-скоро 20:20, или дори 20:30 - след първия опит ще разбера. След няколко седмици ще разнообразя.
Та така де - късмет, че точно днес гледах за часовника и ми беше много полезен :)

голям си.

Благодаря :)
дано скоро буквално съм “голям” (или по-точно по-малък - гоня старите си 92 кила :) и оттам ще мисля за по-добри резултати) ;)

05.03.2011

Хранене:

10:00 овес с кисело мляко
12:30 тренировка
13:45 банан веднага след тренировка
14:30 свинско с ориз, малко зеле и пилешко
18:00 кашкавал, сирене, краставица
22:30 пилешко в сладко-кисел сос

Tренировка:

бокс (12:30 - 13:45)

06.03.2011
Бирен и почивен ден. @karfi4ka (Келтски феникс) спечели първо място и други награди на конкурс - време за празнуване! От доста време не можех да изпия над половин бира и то доста рядко, днес ми се отвори глътка :)

Хранене:

09:45 половин кофичка с кисело мляко, черен хляб с кашкавал, рибено масло
14:00 спагети болонезе и бира
16:30 пържени картофи със сирене и бира
18:30 туикс и бира
22:30 малко китайско (пилешко и зеленчуци) и много бира

07.03.2011

Хранене:

09:00 овес с кисело мляко
10:20 баничка с извара, кафе
13:30 пилешки шницел с варено картофи и лютеница
16:30 кофичка кисело мляко
22:30 няколко парчета пица

08.03.2011

Хранене:

09:30 овес с кисело мляко
13:00 пилешки хапки, краставици със сирене, бира
16:30 1 хамбургер (нюню)
20:00 2 свински пържоли (бая сухи) с задушени зеленчуци
23:00 семки и бира (класика)

09.03.2011
Днес пробвах табата, опитът беше по-скоро ориентировъчен, за да си намеря оптималния начален протокол и да работя за подобрение.
Определено ще мина на 8 рунда следващия път, ще запазя ритъма 20:20 и да видим как ще се получи.

Хранене:

08:40 табата
09:00 овес с кисело мляко
12:30 парче пица
13:30 хамбургер
18:00 тренировка
19:40 протеин - 20 минути след тренировка
21:00 паста със сос песто
22:00 бира и семки (отново, много филми тея дни)

Табата:

6 рунда, протокол 20:20  (клек, mountain climbers, клек с подскок)

Tренировка:

бокс (18:00 - 19:15)

10.03.2011
Продължавам с табата, след малко болки в коляното вчера махнах клека с подскок.

Хранене:

08:40 табата
09:00 овес с кисело мляко, рибено масло
13:00 пилешка пържола, пържени картофи, чеснова питка
16:30 кофичка кисело мляко
19:40 тренировка (доза Xtend)
20:40 лъжица мед - веднага след тренировка
21:00 протеин - 20 мин след тренировка
21:30 купичка паста със сос песто
23:00 купичка яйчна салата с пилешко

Табата:

8 рунда, протокол 20:20 (клек, бърпи, лицеви, mountain climbers)

Tренировка:

набирания
надхват: 2x3
неутрален: 1x3

тяга:
1x8@60, 1x5@90, 1x5@110, 1x1@120, 1x1@125, 1x1@130, 1х5@100

гребане:
5х5@75

повдигания на рамене:
1x5@85

ренегадско гребане:
3x10 на ръка

чувал:
10 мин

11.03.2011
Днес табата нямаше - много ми бяха изморени краката. Утре пак.
Храненето и то заради натоварения ден не ми се получи.

Хранене:

08:40 овес с кисело мляко
12:30 лазаня
17:30 банан
19:30 парче пица, бургер
22:00 бургер

12.03.2011
Добавих едно упражнение за бицепс просто за експеримента и понеже имах много енергия, не мисля да ми е практика.

Хранене:

09:20 препечен хляб със суджук и кашкавал, овес с кисело мляко
13:30 2 парчета пица
17:30 свинска пържола с краставици
18:40 тренировка
19:40 лъжица мед - веднага след тренировка
20:00 протеин - 20 мин след тренировка

Tренировка:

клек
8x8@40

военна преса:
2x6@40, 2x6@50, 1х6@40

наклонена лежанка с дъмбели:
5x6@20

френско разгъване:
3x6@20

бицепс сгъване с крив лост:
3x6@35

ренегадско гребане:
3x10 на ръка

чувал:
2х3 мин

13.03.2011

Хранене:

10:30 спринтове - 20:20, 8 рунда
11:20 препечен хляб със суджук и сирене, яйце
12:00 банан
17:30 свинска пържола
18:20 баскетбол
19:40 лъжица мед, половин кофичка кисело мляко
20:30 семки (Вуйчо Ваньо рулира) и бира

Tренировка:

* HIIT - спринтове 20:20, 8 рунда
* 1 час баскетбол

14.03.2011
Следобеда се ос...ах, то не бяха бургери, пици, сандвичи, бири, семки и прочее. Беше весело ама ще гледам да не ми се случва такова хранене често ...

Хранене:

08:30 спринтове - 20:20, 8 рунда
09:20 лъжица мед, препечен хляб със суджук и сирене
13:20 спагети болонезе, малко тоблеронче
16:10 сандвич със салам
18:20 2 бургера с бира
19:40 1 пица с бира
00:30 семки и бири (Вуйчо Ваньо!)

Tренировка:

* HIIT - спринтове 20:20, 8 рунда

15.03.2011
Бях реших да не се изсилвам на тягата, и да направя няколко серии на 110, но доста лекичко ги вдигнах и затова направих няколко единици на 120 (не беше серия понеже изпусках лоста, а да нагласям хвата на всяко повторение ме разсейва).

Хранене:

08:30 парче суджук, рибено масло
09:30 баница
13:30 пилешка пържола с пържени картофи, парче торта
17:50 козуначена кифла
19:30 тренировка
20:30 лъжица мед веднага след тренировка
20:50 протеин - 20 мин след тренировка
22:10 свинска пържола с краставици

Tренировка:

набирания
неутрален: 3x3

тяга:
1x8@60, 1x6@90, 2x5@110, 3x1@120, 1x5@100

гребане:
5х5@80

повдигания на рамене:
3x8@80

ренегадско гребане:
3x10 на ръка

чувал:
3 мин

16.03.2011

Хранене:

08:30 овес с кисело мляко, препечна филия черен хляб с парче суджук, яйце, рибено масло
13:00 свинско с ориз и картофено пюре
18:00 сандвич с черен хляб, пуешко и домат
22:00 свинско с ориз
01:00 2 банана

17.03.2011

Хранене:

08:30 овес с кисело мляко, рибено масло
13:30 пилешка пържола с пържени картофи, чеснова питка, парче торта
16:30 кисело мляко
18:50 Xtend - 20 мин преди тренировка
19:10 тренировка
20:20 Xtend, лъжица мед - веднага след тренировка
20:40 протеин - 20 мин след тренировка
22:30 парче суджук, половин кофичка кисело мляко

Tренировка:

клек
8x8@45

военна преса:
5x6@45

наклонена лежанка с дъмбели:
5x8@17,5

повдигания на пръсти:
3x20@40

френско разгъване:
3x8@20

планк:
3x60 сек

чувал:
4 минути от 1 минута бързи прави, 1 минута крошета
4 минути серии (1, 1-1, 1-2, 1-2-3)

18.03.2011
Взех си нови витамини - DoppelHerz, гледам, че доста съфорумци ги използват, когато не са на конските дози. Мисля месец-два да карам с тях, пък после ще му мисля дали да взимам я Adam, я Optimen.
Освен това се сдобих и с глутамин - идеята ми е да наблегна на кардиото и тежките тренировки, с цел да посваля килограми. Засега ще карам на БЦАА и глутамин (и протеин), а след месец-два мисля да взема л-карнитин и след това бърнър.
Реших и да направя една лека тренировчица, тъй като се очертава уикенда да не мога да тренирам. Тежестите бяха малки, почивките - 20-30 секунди, темпото - максимално бързо без да жертвам формата. На чувала за 9те минути средния пулс беше 170.

07:50 ставане
08:00 овес с кисело мляко, 2 яйца, рибено масло, витамини
10:30 шепа орехи
13:00 пилешка пържола с гарнитура пържени картофи
16:40 кисело мляко, шепа орехи
18:40 бургер с пилешка пържола
19:40 Xtend - 20 мин преди тренировка
20:00 тренировка
21:00 Xtend, лъжица мед, глутамин - веднага след тренировка
21:20 протеин - 20 мин след тренировка
23:00 парче суджук, половин кофичка кисело мляко
23:30 глутамин - преди лягане

Tренировка:

набирания
3x3

лицеви опори
1x20, 2х12

раменни разтваряния
5x8@10

клек с дъмбели
5x10@20

чуково
4x10@10

коремни преси:
3x30

чувал
1 минута загрявка
9 минути от 40 секунди бързи прави, 20 секунди крошета

19.03.2011

08:20 ставане
08:30 овес с кисело мляко, 1 яйцe, рибено масло, витамини
13:30 пилешки хапки, пържени картофи, питка с разядка
16:30 кисело мляко
20:30 пелмени, десерт
23:30 глутамин - преди лягане

20.03.2011

09:15 ставане
09:30 палачинки с мед, рибено масло, витамини
13:30 свински пържоли с картофено пюре
16:30 парче баница
19:20 Xtend - 20 мин преди тренировка
19:40 тренировка
20:45 Xtend, лъжица мед, глутамин - веднага след тренировка
21:05 протеин - 20 мин след тренировка
23:00 парче суджук
00:20 глутамин - преди лягане

Tренировка:

набирания
надхват: 3x3

тяга:
1x8@60, 1x8@90, 3x5@110

гребане:
5х6@75

повдигания на рамене:
3x10@75

повдигане на пръсти:
3x20@75

ренегадско гребане:
3x10 на ръка

чувал:
10 минути от 40 секунди бързи прави, 20 секунди крошета
3 минути комбинации

набирания
надхват зад врат: 1x3

21.03.2011

08:50 ставане
09:00 две препечени филии с филадефия и суджук
13:30 спагети болонезе, кашкавалено хлебче
17:30 шепа лешници
20:40 тренировка
20:45 Xtend, лъжица мед, глутамин - веднага след тренировка
22:00 пилешко с айран
23:30 глутамин - преди лягане

Tренировка:

* 5 рунда от 5 набирания, 10 лицеви, 15 клека
* 5 минути от 40 секунди бързи прави, 20 секунди крошета

22.03.2011

07:50 ставане
08:00 овес с кисело мляко
13:00 пилешка пържола, пържени картофи, краставици
16:00 шепа лешници
19:50 Xtend - 20 мин преди тренировка
20:10 тренировка
21:15 Xtend, лъжица мед, глутамин - веднага след тренировка
21:35 протеин - 20 мин след тренировка
22:30 суджук с половин кофичка кисело мляко
23:30 глутамин - преди лягане

Tренировка:

клек
8x8@40

военна преса:
2x8@45, 2x6@50, 1x8@45

наклонена лежанка с дъмбели:
3x6@20, 2x8@17,5

френско разгъване:
3x8@20

планк:
1x90сек, 1x60сек

раменно разтваряне:
4x10@9

чувал:
6 минути от 40 секунди бързи прави, 20 секунди крошета

23.03.2011
Открих колоездачния сезон - определено съм доволен - липсва ми издръжливост, но силата си я има. Пулсът ми скачаше в небесата при катерене, но до седмица-две се надявам да се нормализира.

08:00 ставане
08:20 тренировка
08:50 2 филийки препечен хляб (Вита 6 зърна) с филаделфия и суджук, витамини, рибено масло
09:00 тренировка
13:00 пилешки хапки, пържени картофи
16:15 шепа орехи, кисело мляко
18:30 тренировка
19:20 Xtend, глутамин - веднага след тренировка
19:40 2 филийки препечен хляб (Вита 6 зърна) с филаделфия
22:30 пилешко с краставици и плочка сирене
23:00 глутамин - преди лягане

Tренировка:

1) HIIT - 8 рунда от 20 секунди спринт, 20 секунди почивка

2) колоездене - ~50 минути до работа (средна скорост 18км/ч, по-скоро интервално)

3) колоездене - ~50 минути до вкъши (средна скорост 17км/ч, по-скоро равномерно темпо)

24.03.2011
Нито силова, нито кардио, храната също я омазах, легнах твърде късно ... но пък беше весело :)

08:20 ставане
08:30 2 филийки препечен хляб (Вита 6 зърна) с филаделфия, витамини, рибено масло
11:30 шепа лешници
13:00 пилешка пържола с краставици, пържени картофи (навиваме готвача да почне да прави печени, варени и пюре)
17:00 шепа кашу
20:00 талиатели песто, питка със сирене и кашкавал
23:00 1 бира
01:20 глутамин - преди лягане

25.03.2011
От вчера започнах PLP: The 60-Day Challenge http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=4422242, планирам поне първите дни да го правя само сутрин, но с нарастването на бройката сигурно ще разхвърлям сериите, затова не го отбелязвам в часовете, а само като тренировка 0.
От колоезденето съм доволен - пулса все още е в небесата, но сравнително бързо намалявам времето. Разстоянието е 13км, по принцип нормалното ми време (от края на миналия сезон) според задръстванията и посоката е 30-40 минути.
След кардиото силовата тренировка беше лека.

07:30 ставане
07:40 2 филийки препечен хляб (Вита 6 зърна) с филаделфия, витамини, рибено масло
08:10 половин доза Xtend
08:15 тренировка
11:30 шепа орехи
13:30 пилешка пържола с краставици
17:00 шепа орехи
17:30 тренировка
18:30 Xtend - 15 мин преди тренировка
18:45 тренировка
19:30 Xtend, глутамин - веднага след тренировка
19:50 протеин - 20 мин след тренировка
22:30 пилешко с краставици и плочка сирене
23:00 глутамин - преди лягане

Tренировка:

0) 2 набирания (надхват), 2 лицеви опори, 2 напада на крак

1) колоездене - ~45 минути до работа

2) колоездене - ~37 минути до вкъщи

3) силова

набирания
надхват: 3x3

тяга:
1x8@60, 1x8@90, 3x5@100

гребане:
5х8@75

повдигания на рамене:
3x8@75

бицепс сгъване с крив лост:
3x6@30

ренегадско гребане:
3x10 на ръка

26.03.2011

07:30 ставане
07:40 2 филийки препечен хляб (Вита 6 зърна) с масло сирене, витамини, рибено масло
10:10 един KitKat
13:40 бургер
18:00 суджук
22:00 свинска пържола с краставици и сирене
00:10 глутамин - преди лягане

Tренировка:

0) 3 набирания (надхват), 3 лицеви опори, 3 напада на крак

27.03.2011
След цял ден спане и едночасова разходка в парка въобще нямах сила и желание за тренировка, затова минах на клекове без тежест, раменна преса с дъмбели и лицеви опори. Разтягах за първи път, оказва се, че задните ми бедра са доста натегнати - дори не мога да седна с изправени крака и гръб перпендикулярен на земята.

09:00 ставане
09:30 2 филийки препечен хляб (Вита 6 зърна) със суджук, витамини, рибено масло
12:30 лингуини със сос песто
18:30 половин пастичка
20:10 половин доза Xtend - 20 мин преди тренировка
20:30 тренировка
21:10 половин доза Xtend - веднага след тренировка
22:00 свинска пържола с краставици и сирене / суджук
23:00 бира и шепа семки
00:00 глутамин - преди лягане

Tренировка:

0) 4 набирания (надхват), 4 лицеви опори, 4 напада на крак

1) силова

клек
5x20

раменна преса с дъмбели:
5x8@17,5

раменнo разтваряне:
5x8@9

лицеви опори:
3x10

28.03.2011
Лазанята нещо не ми понесе добре и пътуването до вкъщи беше с гадене и болки в корема и въпреки това - 34 минути. Състоянието на корема ми предопредели и голямата дупка в храненето и нетипичната вечеря, дано утре всичко е наред.

08:30 ставане
08:40 овес с кисело мляко, витамини, рибено масло
09:00 тренировка
12:30 шепа кашу
14:30 лазаня (2 парчета)
17:30 шепа лешници
18:00 тренировка
21:30 препечени филийки
23:30 половин кофичка кисело мляко
00:00 глутамин - преди лягане

Tренировка:

0) 5 набирания (надхват), 5 лицеви опори, 5 напада на крак

1) колоездене - ~40 минути до работа

2) колоездене - ~34 минути до вкъщи