aikido, yoga & fasting

Целта ми до юли е максимално изчистване на мазнини и сваляне на нови 5 килограма. Някакъв специален хранителен режим не смятам да спазвам. Просто ще огранича любимите ми въглехидрати и ще гледам да държа калорийния си баланс отрицателен. Ето и програмата, като междувремено продължавам със 60 дневното предизвикателство на ЛТЛ: 

Ден 1 - горна част
1. Мъртва тяга
2. Придърпване на горен скрипец раменен подхват - 5х3, последната серия до отказ
3. Едностранно гребане на долен скрипец - 1х3-8
4. Хоризонтално гребане на скрипец - 1х3-8

1. Раменна преса на машина - 5х3, последната серия до отказ
2. Флайс за рамо - 1х3-8
3. Суперсерия: Пек дек (1х3-8) + Гръдна преса на машина (1х3-8)

Ден 2 – крака
1. Преден клек - 1х10-15
2. Суперсерия: Бедрено разгъване (1х3-8) + Лег преса (1х3-8)
3. Бедрено сгъване - 1х3-8
4. Повдигания на пръсти за прасец - 1х10-15

Ден 3 – почивка

Тази програма сам ли си я правил или я има някъде? Не знам, но с тези упражнения нищо не можеш да натовариш според мен. За гърба някакви кабелчета, няма нито 1 тежко гребане със свободна тежест, както и гърдите - пек-дек.

Програмата сам си я съставих. Тренирал съм по подобна и останах доволен. Не обичам да тренирам със свободни тежести.

Признавам че не съм чел целия дневник, а само първата и последната страница.
За какво ти е цел от рода на 20 @ 60 кг. преден клек или нещо подобно....? Ок, да кажем, че е важно за теб...но по този начин, по който си тръгнал доста си удължаваш агонията и това не прави тренировката ти “по-интензивна”. Я направи една петица на 100 кила и после се върни на 60….далеч по-лесно е от това да правиш 20-ка на 50, после на 55, после на 60…
Можеш да направиш тренировката си по-интензивна като вкараш още по-многоставни движения - тръстър, сумо-тяга хай пулл - може да се приложат в много формати - праиш една 10-ка на 50 тръстър, после веднага сваляш на 40, после 30 и това ти е - без почивки и ала бала, непрекъснато...това си е интензивно, ама да правиш много повторения на малки кила...не е интензивно, а казваш че ти харесват баш интензивните тренировки, нали? + това не знам колко почиваш, но за да е интензивна тренировката трябва да има времеви елемент. При тренировката за ръце не знам дали може да се говори за интензивност...:Д

За какво ти е цел от рода на 20 @ 60 кг. преден клек или нещо подобно....? Ок, да кажем, че е важно за теб...но по този начин, по който си тръгнал доста си удължаваш агонията и това не прави тренировката ти “по-интензивна”. Я направи една петица на 100 кила и после се върни на 60….далеч по-лесно е от това да правиш 20-ка на 50, после на 55, после на 60…

Обмислям подобен вариант и утре ще го пробвам на тягата, че там се чувствам по-уверен. Мерси за съвета, наминавай по-често :)

Тренировка: 5х4 - Набирания, 5х4 - Кофички.

Хранене: 3 порции окрошка (супа наподобяваща таратор + яйце, картоф, шунка и пресен лук в нея), 200гр козунак, 3 яйца, 150гр шунка, 100гр сирене, 300гр вареники (пелмени със сирене), 1 сладолед, 1л кафе, витамин С.

Забележки: След 56 дена пости и вчерашното преяждане с агнешко днес не ми беше много до месо.

абе и аз мисля да почна H.I.T. програма... темата която пусна с разясненията по нея много ми хареса чел съм я няколко пъти просто доизпипвам нещата там :) просто суперсериите които са популярни са неприложими в наща зала... едното упражнение е на единия етаж другото е на другия... :D

Правил съм доста да ти кажа, но не ги считам за задължителни. Ако стигаш до отказ в изолиращото упражнение и прогресираш, мускула си получава достатъчно стимул за растеж. В сегашната програма имам две суперсерии - за гърди и крака, но мисля да ги редувам с rest pause или клъстъри на Тибаду пак до отказ.

сори за спама ама това как ти се струва :

Гърди : флайс от полулег - 3серии х 10,8,6 повторения - типично HIТ трениране
        пек-дек със изтлскване на машина - 1серия х 8-10 със 6-8 повторения - суперсеря  HIT трениране

все пак си по запознат от мен и ми се иска мнението ти ! :) ... флайса го правя вместо изталскване от полулег просто флайсовете ги усещам супер добре в гърдите затова не смятам да правя изтласкване само защото повечето го правят така :0

Нормално е да го усещаш по-добре в гърдите, все пак флайса си е изолиращо. Аз бих правил суперсерията като първо и после флайса, само една серия до отказ. След суперсерията гърдите направо си парят и нямаш нужда от заграващи серии за флайса. Каданса какъв ти е?

Хм... идеята ти не е лоша ама така става 1 супер серия и една серия флайс... две серии за гърди не е ли пък прекалено затова сложих първо флайса и после супер серията да довърши несвършената работа от флайса .. ?! Каданс ?! - това какво е :D

Няма да е много, споко :) Пек дека можеш да го правиш леко полегнал, нещо като полулег. Акцента се премества в долната част на гърдите. Така ще имаш и трите части стимулирани. Каданс е темпото на изпълнение на едно повторение. Питам защото при Х.И.Т. кадансът е позитивна 3/контракция 1/ негативна 5. Много хора погрешно “забавят” вдигането на 3 секунди, а то трябва да става защото самата тежест не позволява да се вдига по-бързо без инерция.

аз пък го знам 3секудни ( позитивна част ) 2секудни ( изгаряне или задържане ) и 4секунди ( негативна част )... имах предвид дали ще дойде Малко 2серии за гърди а не много :)

Ако ти дойде малко, винаги можеш да добавиш още една серия или упражнение ;) Секундите са ориентировъчни. Няма как някой да ги брои и следва постоянно. Критерия е инерцията или по-скоро нейната липса.  За да си сигурен вдигай достатъчно тежко, тогава няма как да използваш инерция ;)

за сега ще пробвам флайса от полулег в 3 серии и после една супер серия :) а друго важно тука ... как се прогресира това не е много обяснено тука аз мисля, че всяка тренировка трябва да се помъчиш да направиш 1 повторение повече от предходната и след няколко тренировки ( +2,3,4 повторения ) да сложиш по-голяма тежест :) смисъл тук няма % от максимума и затова така съм си го измислил аз :D

Стремиш се или да вдигаш повече или да правиш повече повторения, или и двете. Междудругото дадените 6-12 повторения за горна част и 12-20 за крака не са съвсем правилни. Замисли се доколко интензивно е да вдигаш 12 повторения със 70%RM или 20 повторения със 60%RM ;)

мда като цяло при сериите за фалит даваш всеки път всичко така, че може и повторения и тежести да се качат там.. а повторенията не съм ги гледал аз съм на 8-10 повторения до отказ на изолиращото и 6-8повторения на основоното пак до отказ в суперсериите... 20 повторения .. да не съм луд да правя :D спирам със спама аз да не вземе и ти да се оплакваш на модераторите ако вече не си го направил :D

6-10 са перфектни за хипертрофия, нещо като златната среда :)

Тренировка

1. Придърпване на горен скрипец раменен подхват - 1х75, 2х65, 3х55, 4х45
2. Хоризонтално гребане на скрипец - 4х50
3. Мъртва тяга (билдърски вариант) - 3х40, 3х60, 3х80, 3х120

1. Раменна преса на машина - 3х30, 3х50, 3х70, 3х90
2. Супертрисет - Гръдна преса на машина (3х40, 3х60) + Пек дек (4х50) + Гръдна преса на машина (0х70, 1х60, 4х40)

Забележки: Стойката за клек беше заета и правих тягата като трето. Голяма грешка, бутилките ми бяха изтощени и се наложи да вдигам с фитили. Раменната преса ме поизцеди и се надцених на гърдите. Ще махна пек дека и ще си оставя само комплексните.

Тренировка
2х5, 3х4 - набирания
2х5, 3х4 - кофички

Хранене
09:30 - 300 гр спагети с яйца, чаша прясно мляко, 2 кафета
14:30 - 400 гр салата с ролца от раци, ориз, яйце, царевица и майонеза; три шоколадови бонбона
20:30 - 300 гр пелмени с картофи и гъби, един банан, витамин Ц
22:30 - Чай с ябълка

Тренировка
4х5, 1х4 - набирания
4х5, 1х4 - кофички
3 км ходене с умерено темпо

Хранене
10:30 - 200 гр грис с мляко, 3 яйца, 2 филийки сусамов хляб, 50 гр сирене с босилек и зехтин, 2 кафета
14:00 - баница с кисело мляко
17:00 - 1 филийка с “Нутела” :-))))))))
19:30 - 5 кюфтенца (около 300 гр), салата от цедено мляко, краставици, магданоз и копър, чай, едно парче торта

Тренировка
5х5 - набирания
5х5 - кофички
5 км ходене с умерено темпо

Забележки: Тази седмица приключвам с първата фаза от предизвикателството на ЛТЛ и се захващам отново с програмата.

Напоследък ми липсва мотивация и като цяло имам чувството, че нещо куца в тренировките ми. Мисля да започна нещо наистина интензивно - с 80-85% RM, с много бавни негативни и до отказ. Ето какво имам предвид:

Ден 1 - дърпам
1. 1/2 тяга - 6х3 (последната серия до отказ)
2. Мъртва тяга - 1х6-10
3. Пръдърпване на горен скрипец - rest pause 1х1,1х2,1х3,1х4 (с отнемане на тежестта, последната серия до отказ)
4. Хоризонтално гребане - 1х4-8

Ден 2 - цяло тяло
1. Лег преса - 6х3 (последната серия до отказ)
2. Едностранно гребане на долен скрипец - 1х4-8
3. Трицепс пресдаун на скрипец - 1х4-8
4. Бицепсово сгъване на долен скрипец - 1х4-8

Ден 3 - бутам
1. Раменна преса на машина - 6х3 (последната серия до отказ)
2. Странични повдигания - 1х4-8
3. Гръдна преса на машина - 6х3 (последната серия до отказ)
4. Пек дек - 1х4-8

Ден 4 - цяло тяло
1. Преден клек 1х6-10
2. Повдигания за прасец 1х6-10
3. Гребане с T щанга - 6х3 (последната серия до отказ)
4. Кофички - 5х5 (последната серия до отказ)

Зебележки: За Гергьовден бях в Кортен.

Тренировка
1. 1/2 тяга - 3х50, 3х80, 3х100, 3х120, 3х130, 3х140
2. Мъртва тяга - 6х80
3. Пръдърпване на горен скрипец - 1х70, 2х60, 3х50, 2х40
4. Хоризонтално гребане на скрипец- 6х50

Килограми: 82.4
Забележки: Върнал съм си килограмите, които отслабнах по време на Великденския пост. Разликата е, че съм малко преоформен, талия - 98см, гръдна - 110см, мишница - 37см. Храненето ми последните няколко седмици е доста неправилно. Ядат ми се всички тези неща, от които съм се лишавал по време на постите и общо взето се храня с каквото ми падне. Удивително е въобще, че постигам някакви резултати, макар и малки. Прогресът би бил доста по-добър ако започна да се храня правилно. Липсва ми воля... Иначе като цяло супер тренировка. Напипах и упражненията, и килограмите, и сериите, и повторенията.

Тренировка
1. Лег преса - 3х50, 3х100, 3х150, 3х200, rest pause clusters 3х230, 3х250
2. Едностранно гребане на долен скрипец - 8х40
3. Трицепс пресдаун на скрипец - 8х50
4. Бицепсово сгъване на долен скрипец - 6х40

Новите ми мерки. Определено се чувствам по мускулест от преди. Проблемът си остава талията, все така 100 :(

Тренировка
1. Раменна преса на машина - 3х20, 3х40, 3х60, 3х70, 3х80, rest pause cluster 1х85, 1х85, 1х85
2. Странични повдигания - 4х20
3. Гръдна преса на машина - 3х20, 3х40, 3х50, 3х55, 3х60, rest pause cluster 1х65, 1х65, 0х65
4. Пек дек - 5х40

Днеска първа баня на плажа :) Водата е още студена, чувства се около 16-18 градуса. Като влезеш в морето направо реже от студ, но после се свиква. Като се потопих целия имах чувството, че ще ми спре сърцето. Дишането се зачестява, а като излежеш от водата се затопляш, сякаш те бодат иглички. Много е яко. Чувството е супер, особенно с тази мускулна треска, която имам след вчерашната тренировка.

Тренировка
1. Преден клек 3х20, 3х40, 3х50, 3х60, 3х70, 3х75
2. Повдигания за прасец 13х210
3. Гребане с T щанга (с упора на гърдите) - 3х20, 3х40, 3х50, 3х60, 2х65, 1х62.5, rest pause 2x65
4. Кофички - 4х5, 1х8

Забележки: Понапомпах се, но можеше и повече. От четирите тренировки, тази ми беше най-слабата. Кофичките сякаш само загрявах. Т-щангата не беше с пълна амплитуда, килограмите не ги изчислих правилно и като цяло никога не е било моето упражнение. Предния клек горе долу добре, на повдиганията ме налегна мързел. Занапред повдиганията ще ги правя седнал, Т-щангата ще я заменя с обикновено гребане, а на мястото на кофичките - лежанка.

Какво бихте казали ако заменя единия ден за цяло тяло с EDT или някой кросфит комплекс?

кой ден ?! :) гледай големите мускули да си ги изтернирал... че заменяш ръцете примерно с кросфит не е фатално според мен напротив :)

о аз не те разбрах... сори поста ми е ненужен в този си вид :D помислих, че караш по сплит и искаш да замениш един от дните с ден за цялото тяло...

Какво бихте казали ако заменя единия ден за цяло тяло с EDT или някой кросфит комплекс?

Аз бих го заменил с комплекс за цяло тяло. Всъщност може да вкараш ЕДТ за 20мин и след това да си направиш комплекс, така няма да се чудиш кое от двете.
Самият комплекс си го подбери с подходящи повторения, движения и почивки между тях и между рундовете.
Ако просто целиш разнообразие, то тогава си харесвай всеки път кросфит комплекс и си прави него.

Юли, мерси за съвета. Радвам се, че четеш дневника. Обмислях вариант всеки път да правя различен комплекс, но със свикнал с идеята, че трябва всеки път да прогресирам. Т.е един комплекс за цяло тяло ще подхожда повече на начина ми на трениране.

кой ден ?! :) гледай големите мускули да си ги изтернирал... че заменяш ръцете примерно с кросфит не е фатално според мен напротив :)

Ти пък... кажи ми кой самоуважаващ се плажен билдър ще замени ръцете с цяло тяло :D

Днеска тренирах на лостовете. ЕДТ - 10х3 набирания с 10х3 кофички. Време - 11 минути. Струва ми се доста слабо дори и като за първи път. Иначе пЪмп колкото си искаш. Следващият път ще пробвам някой кросфит комплекс за цяло тяло на открито. Някаква идея за такъв, нещо само със лост или собствено тегло?

абе не ги разбирам много но Candy май беше такъв... 5набирания / 10 лицеви / 15 клека = 1рунд ... максимум рундове заа 10минути ( или 15 ли беше... )

Челси се казва. Целта е всяка минута в продължение на 30 да правиш по един рунд. Тва си е самоубийство ако ме питаш.

EDIT: Ааа, имало и Синди. Това, което казваш само, че за 20 мин.

не не беше толкова зверско.. кросфитърите да се включат но ми се струва, че имаше Канди... което е по-лекичко и ще ти свърши работа :)

Мисля да пробвам Linda. Възможно ли е да я поизменя? Например вместо clean да правя high pull и да намаля леко килограмите.

Днешната тренировка беше нещо от сорта на “първи стъпки в кросфита”. Пробвах някакъв мой си комплекс изцяло в ХИТ стил, със задържане, бавна негативна и тн. - 3х50% 1ПМ тяга, гръдна преса и high pull, AMRAP за 10 мин. Направих 10 рунда и като цяло съм доста доволен въпреки, че не се натоварих кой знае колко. Явно съм се подценил, което ме радва, но като за първи път си е ОК. Упражненията са подходящи, просто за следващия път ще трябва да вдигна работните кг на 75% 1ПМ, 5 повторения и времето на 15 мин.