Насоки - оформяне чрез въртене на въглехидрати

Здравейте съфорумци,

Имам нужда от малко помощ, но първо няколко неща за мен. 19 години, 70 килограма, ендо-мезоморфен соматип(поне така се определям), тоест лесничко се омазнявам при своеволия относно храненето. Цел: изчистване на мазнините около корема и максимално запазване на мускулна маса. Препрочетох няколко пъти Тази тема и все още си задавам някой въпроси. Първо проетина и мазнините трябва ли да са константни по време на цялата диета или се сменят според високо и ниско въглехидратния ден? И вторият въпрос, колко точно въглехидрат трябва да приемам  за всеки един ден ( ниско, високо, умерено)  за тези 70 килограма. И все още се чудя кой тип на въртене да избера според тренировките.... абе с една дума си е каша и ако може да ми помогнете да се ориентирам ще е много добре. Добавките, които ще използвам са: Lean xtreme И xtend. Относно стриктността на режима няма да имам проблеми, но ми трябват насоки. 

Благодаря предварително.

От 2-3 часа чета из форума точно за това. И аз мисля да мина на него.. в главата ми е пълна каша. Немога да разбера колко грама белтък на кг трябва. И още много неща.. ще следя темата с интерес дано някой ти помогне, че покраи теб и аз да разбера нещо :ДД

Айде дано :)

Протеина остава константа, а мазнините са според въглехидратите. При дни с високи въглехидрати - мазнините са малко. При дни с ниски въглехидрати - мазнините са много.

Организирай дните така:
- В ниско въглехидратни дни, организирай храната според НВД
- В дните с умерени въглехидрати, организирай храната според РБД
- В дните с високи въглехидрати, организирай храната според ВВД.

Освен статията, която си чел, прочети и:
- http://www.bb-team.org/articles/1569_vartene-na-barzi-i-bavni-vaglehidrati-parva-chast#axzz1NjI1Iwd2
- http://www.bb-team.org/articles/1574_vartene-na-barzi-i-bavni-vaglehidrati-vtora-chast#axzz1NjI1Iwd2
- http://www.bb-team.org/articles/1575_otslabvane-i-vaglehidratna-rotatsiya#axzz1NjI1Iwd2

Благодаря много. А относно тренировките ще може ли малко помощ?

Ми...относно тренировките...избираш си метод на въртене и според него си съставяш тренировъчна програма.

Примерно избираш въртене 1-2-3-1-2-2-1 и четеш, че за тази схема пише -

”Минимум нужда от тренировки 180 минути седмично:

Подходящи схеми:
2 х 60 мин. в умерено въглехидратни дни +2 х 45 мин. в ниско въглехидратни дни
2 х 60 мин. в умерено въглехидратни дни +1 х 45 мин. в ниско въглехидратни дни + 1 х 45 във високо въглехидратни дни
1 х 60 мин. в умерено въглехидратни дни + 3 х 45 мин. в 2 нисковъглехидратни дни”

Това означава, че са ти необходими 4 тренировки седмично. 3-те реда са три различни схеми на трениране.

Първия ред означава, че е препоръчително да се тренира 2 пъти по 60мин. в умерените дни и 2 пъти по 45 мин. в ниските дни. Високите дни са възстановяване и почивка.

После четеш, че пише:

”Разпределение на тренировките по дни:
Дни  тип 1: кратки комбинирани и плътни тренировки от типа фитнес + кардио (45 минути)
Дни тип 2: комбинирани и плътни тренировки от типа фитнес + кардио (60 минути)
Дни тип 3: чиста кардио тренировки с умерена продължителност (45 минути)”

и си правиш тренировките в дни 2 и 3 според препоръката. Т.е. в дни тип 2 можеш да тренираш по кръгова програма или програма за цялото тяло с продължителност до 35-40мин. + 20-тина минути монотонно кардио. В дни тип 1 можеш да караш по програма за цялото тяло изградена от 2-3 базови упражнения и да ги изпълняваш със силов акцент т.е. 5-6 повторения. в 3-4 серии всяко упражнение. Гледаш да се събереш в 30мин. и добавяш 15мин. монотонно кардио в края.

Така ги виждам аз нещата. :)

Exeee много благодаря наистина. :) Остава да почерпя.

Нестава ли програмата да е.
Ден 1: Гърди, бицепс
Ден 2: Крака
Ден 3: Гръб, трицепс
Ден 4: Рамена, трапец

+ 15-30 минути кардио колкото е даде накрая. Отделно 2 дена в седмица кардио 30-40 минути?

Храненето го разбрах поне.. ;д

Някак не ми се вижда оферта...не смятам, че ще постигнеш такъв енергоразход в рамките на 30мин. тренировка тренирайки само една или две мускулни група, отколкото ако тренираш цялото тяло. Ако ще тренираш по такъв сплит, то е хубаво тренировката да ти съдържа едно 8-9 упражнения с по 3-4 серии, което прави между 25 и 30 серии, а тях не виждам как ще ги вмъкнеш в 30-45мин. Според мен цялото тяло с упражнения в суперсерии е по-оферта, но ти си знаеш. Ако искаш изчакай и други мнения. :)

Някак не ми се вижда оферта...не смятам, че ще постигнеш такъв енергоразход в рамките на 30мин. тренировка тренирайки само една или две мускулни група, отколкото ако тренираш цялото тяло. Ако ще тренираш по такъв сплит, то е хубаво тренировката да ти съдържа едно 8-9 упражнения с по 3-4 серии, което прави между 25 и 30 серии, а тях не виждам как ще ги вмъкнеш в 30-45мин. Според мен цялото тяло с упражнения в суперсерии е по-оферта, но ти си знаеш. Ако искаш изчакай и други мнения. :)

Някаква идея за готова програма. Смисал за това което имаш предвид ?
Благодаря предварително.

Черпи идеи от тук - http://www.bb-team.org/workout/4009_sistema-za-reduktzia-na-teglo-kam-ultimativna-dieta-20#axzz1NjI1Iwd2

Черпи идеи от тук - http://www.bb-team.org/workout/4009_sistema-za-reduktzia-na-teglo-kam-ultimativna-dieta-20#axzz1NjI1Iwd2

В момента ще пробвам да правя фъстъчено масло, след това ще погледна по сериозно, сега хвърлих едно око на бързо.. някой упражнения за първи път ги виждам. Ще измисля програма  и ще я постна да помогнеш да я подобря, ако ти се занимава с мен де.

Нещо не успях да се оправя с умерено въглехидратния ден, 2600 ми е ОКБ и като извадя протеина ми остават 1700 ккал за въглехидрат и мазнини... не е ли твърде много.... ами то тогава високо въглехидратния?

Нещо не успях да се оправя с умерено въглехидратния ден, 2600 ми е ОКБ и като извадя протеина ми остават 1700 ккал за въглехидрат и мазнини... не е ли твърде много.... ами то тогава високо въглехидратния?

Ми не е много...по 850 калории за всяко от двете (мазнини и въглени). Това са 94гр. мазнини и 212гр. въглехидрати. :)

Със сметките се ориетирай по статиите за НВД, РБД и ВВД. :)

Някак не ми се вижда оферта...не смятам, че ще постигнеш такъв енергоразход в рамките на 30мин. тренировка тренирайки само една или две мускулни група, отколкото ако тренираш цялото тяло. Ако ще тренираш по такъв сплит, то е хубаво тренировката да ти съдържа едно 8-9 упражнения с по 3-4 серии, което прави между 25 и 30 серии, а тях не виждам как ще ги вмъкнеш в 30-45мин. Според мен цялото тяло с упражнения в суперсерии е по-оферта, но ти си знаеш. Ако искаш изчакай и други мнения. :)

Добре защо в 30-45 минути ?

Това е за 1-2-3-1-2-3 редуване.

Разпределение на тренировките по дни:
Дни тип 1: тренировки с до 20 серии, умерена интензивност и умерени почивки почивки (60 минути)
Дни тип 2: тренировки с до 25 серии, редуване на умерена и висока интензивност и умерени почивки (70 минути)
Дни тип 3: тренировки с до 30 серии, висока и умерена интензивност, умерени почивки и 15 до 20 мин. ниско интензивно кардио. (80-90 минути)

Минимум нужда от тренировки 350 минути седмично:

Подходящи схеми:
2 х 60 мин. + 2 х 80-90 мин. + 2 х 70 минути
3 х 80-90 мин. + 2 х 70 мин. + 1 х 60 мин.
2 х 80-90 мин. + 2 х 70 мин. + 1 х 60 мин.

По моята програма идва някаде около 50 минути тренировката, а то е 350 минути седмично:
Аз имам 4 тренировки по 50 минути  + 15 минути кардио след тях - общо 260 минути. Като добавя и 2 тренировки по 30 минути кардио още + 60 минути става 320 минути. Остава ми 1 ден почивка. А за да ги докарам 350 минути, отделните дни по 45 минути кардио.. и става 350 минути на седмица тренировки. Един почивен ден и 6 тренировачни. Ротацията 1-2-3-1-2-3
1 - ниско
2 - средно
3 - високо

Какво мислиш ?

Иване, аз се придържах към типа ротация, който дадох като пример. Иначе при друг вид ротации естествено нещата са различни. Опитай програмата, която искаш. Явно просто си искаш този сплит :) Опитай го - ако ти свърши работа - добре. Ако не ти свърши - здраве да е. Всъщност вече не знам какво искаш, защото пусна друга тема, в която питаш за друга програма. Като цяло храненето е по-важния елемент. Всякакви тренировки биха ти свършили работа стига да горят калории и стимулират качествено мускулите. Едни ще са по-добри и подходящи, други не толкова. Шанс. :)

Иване, аз се придържах към типа ротация, който дадох като пример. Иначе при друг вид ротации естествено нещата са различни. Опитай програмата, която искаш. Явно просто си искаш този сплит :) Опитай го - ако ти свърши работа - добре. Ако не ти свърши - здраве да е. Всъщност вече не знам какво искаш, защото пусна друга тема, в която питаш за друга програма. Като цяло храненето е по-важния елемент. Всякакви тренировки биха ти свършили работа стига да горят калории и стимулират качествено мускулите. Едни ще са по-добри и подходящи, други не толкова. Шанс. :)

Пуснах тема с подобна тренировка от линка, който ми даде, но там никаде на виждам да се тренира бицепс или трицепс - както и да е.
Поздрави.