Няколко запитвания от начинаещ (и по специално за упражнения за релефен корем)

Здравейте, както можете да предположите съм noob, едва прохождащ във фитнес залата. Понеже знам, че вие сте най-добрия форум за фитнес в България, реших да се обърна към вас, надявайки се да не съм твърде досаден.
Така. На фитнес ходя от септември 2010 година. Случи се обаче да си счупя крака и възстанових тренировките едва от 2-3 месеца.
На 19 години съм, висок съм 192 и тежа 95 килограма. Не съм дебел, не съм дори пълен. Имам едро и обикновено тяло, което обаче искам да направя релефно. Ходя на фитнес по 4 пъти на седмица, тренирайки различни мускулни групи (1-гръб/гърд 2-крака 3-ръце 4-рамена) с програма дадена от треньор на когото имам доверие. От началото на юни пия UNIVERSAL - ANIMAL M-STAK, пак по препоръка на треньора (струва си да уточня, че не искам да се блъскам с химии и в момента супер трудно заделям по 70 лева на месец и за това).  Четири пъти в седмицата правя кардио по 30-40 минути на тренажора. За сега съм доста доволен, тялото ми видимо се изменя, но проблема ми си остава корема... Нямам шкембе или голям корем, но си имам мазнинки и съм съвсем далеч от “релефен”. Искам да ги изчистя и да направя стегнат и релефен корем. Можете ли да ми кажите какви упражнения трябва да правя за моето телосложение, колко пъти в седмицата и какво кардио? И най-важният въпрос си остава...какво да ям? Опитах сам да си направя такава програма, но, повярвайте, като за начинаещ като мен е изключително трудно. А съм супер запален и вече съм на мнение, че фитнеса е най-гениалното нещо измислено от човека.
Благодаря предварително, надявам се да не съм ви бил крайно досаден и се надявам да ми помогнете. : )

Ми корем можеш 3-4 пъти седмично да го тренираш, както искаш. Лично на мен пресата ми се личи благодарение на следните упражнения: крънчове, вдигания на крака от лег, а от 2 месеца съм на : вдигане на крака от вис на успоредка, вдигане на крака от вис на шведска стена и разтваряне на крака в страни на успоредка. Има и други упражнения разбира се, ако тези не ти допадат в сайта има много.

Проблемът е, че във фитнеса ми има само машина за корем + лежанката за коремни, тъйче съм ограничен. А и аз моля за някаква по-конкректна и точна програма, която д амога да спазвам стриктно : )

Ами щом във фитнеса неможеш, отиди на вън на някоя успоредка да го потренираш или домашно : http://www.vbox7.com/play:f2df2c7e

Не мисля, че само упражнения ще са ти достатъчни, трябва ти и хранителен режим. Погледни хранителните режими в сайта и си избери. Иначе кардиото е ок. Без правилна храна ще ти е доста трудно.

Успех.

Не мисля, че само упражнения ще са ти достатъчни, трябва ти и хранителен режим. Погледни хранителните режими в сайта и си избери. Иначе кардиото е ок. Без правилна храна ще ти е доста трудно.

Успех.

;) Точно така. Д. Димитров, а защо при някои хора дори и без хранителен режим, пресата им е г/д добра и здрава ? :)

Има редица фактори. Единият от тях е метаболизма. Ако е спорувал активно 2 - 3 - 5 години, ако структората на родителите му е добра(ДНК), възраста също е доста значителен фактор. Мога да кажа за мен. Тренирал съм 12 години пуване, манко спортна гимнастика, малко бокс, но спрях всички спортове преди 7 години. Работа на бюро после в колата и в къщи. Без режим на хранене без тренировки и миналата година плочките ми изчезнаха(скриха се). Мисля си че толкова дълго се е задържало доброто ми състояние благодарение на тренировките преди. И знам, да си изчистен на 18 - 20 години е едно на 30 е друго на 40 още повече. Усилията са различни, метаболизма е различен(по-бавен), хормоналния баланс е различен. Не случайно средната активна възраст на спортистите е 22 - 28 години. Знам, знам, ще кажеш: има и добри спортисти, които са минали 30-така. Да има, ама те са иключение, което потвърждава правилото-:).

Съгласен съм с Делфин ! Храната е всичко ! А за трена аз мога и с 1 дъмбели прости да тренирам цялото тяло ...

И най-важният въпрос си остава...какво да ям? Опитах сам да си направя такава програма, но, повярвайте, като за начинаещ като мен е изключително трудно.

Хора, цитирам си поста :Д
Наистина съм супер начинаещ на фитнеса, но не съм наивник, които си мисли, че всичко става просто ей така, с минимални усилия и за 2-3 месеца...не. Дори съм наясно, че точно храненето ми е най-големият ми проблем, защото въпреки че се пия м-стак, че правя редовно кардио и тренирам усилено, ефектът е много по-слаб, защото се храня отвратително. Но просто не знам как да си направя някаква програма за моето телосложение, затова й ви помолих за помощ.

Аз ти препоръчвам да спреш да вярваш на треньора си и да го смениш със специалист. Не може да вярваш на човек, който препоръчва и дава добавки на начинаещ, като дори не му е изготвил хранителен режим. Иди го попитай, тези добавки към какво всъщност ги добавяш и защо се казват добавки.

Aз откъде да го намеря този специалист и откъде да знам какво е правилни и какво не? Нали затова пиша тука? : )

Като за начало ще ти препоръчам да качиш една снимка, за да придобием ясна представа за телосложението ти.

Ще е хубаво и да ни опишеш детайлно как тренираш в момента (дни, мускулни групи, упражнения, серии, повторения) както и как се храниш. Напиши примерно какво си ял последните 2-3 дни, но гледай да е подробно.

За да станеш релефен ще ти трябват както качествени тренировки, така и правилно хранене. Храненето е в основата на релефа, но и тренировките не са за подценяване.

Ето няколко полезни статии и теми, които ще ти помогнат да се ориентираш в храненето:
Мини гид за диетите при новаци
Мини гид за тренировките при новаци
Как да променим хранителните си навици
Как да си съставим хранителен режим за понижаване на тегло
Коментари към темата: „Как да си съставим хранителен режим за понижаване на тегло?”
НВД - всичко за него или как да си съставим меню!

Снимка нямам възможност да кача в скоро време. Но, както казах, не съм дебел, не съм пълен, нямам шкембе или сланини, имам нормално и едро тяло, бих казал че съм добре сложен за ръста си, но това не ме удволетворява.
Програмата ми е следната:
1-ви ден гърди и гръб:
хор.лежанка + скрипец широко 4 по 10
горен флайс + лодка в подхват 5 по 8
машини гърди + машина гръб 4 по 12
кросоувър + скрипез зад врат 4 по 12
повдигане на крака + коремни + екстензия 4 до отказ
30 минути тренажор
2-ри ден крака
15 мин колело
лег преса 5 по 20
тяга 5 по 15
предно + задно бедро 4 по 15
прасец 4 по 15
повдигане на крака + коремни + странични екстензии 6 по 30
20 мин тренажор
3-ти ден ръце
скъване с крив лост на скотава пейка + чуково от седец 5 по 8
21 широко 5 серии
френско от лег + двоен кик бек 5 по 10
21 на скрипеца
коремни + екстензия 5 до отказ
40 мин тренажор
4-ти ден рамо
1 въртолет 5 по 10
2 ротация 5 по 10
3 разтравяне с 1 ръка леко наклонен 5 по 10
задно рамо на пейка 5 по 10
трапец прав с дъмбели 4 по 12
коремни преси 5 до отказ
40 мин тренажор
Програмата ще я правя още 2 седмици и след това треньора ще ми изготви нова.
Какво ям...лайна ям, няма какво да го описвам, но ям каквото ми падне, когато ми падне. Затова и моля за някаква конкректна програма, защото съм на принципа всичко или нищо. Сега не се контролирам, но ако имам програма, ще си я спазвам стиктно.

По мое мнение трябва да започнеш със следната програма.

Храна

1. Ябълка Прясно мяко 300 гр. с овесени ядки
2. Пилешка пържола 250 гр.
3. зелена слата със сирене 100 гр.
4. 100 гр. бадеми
тренировка
5. Пилешка пържола 250 гр.
6. Прясно мяко 300 гр. с овесени ядки

Тренировка

1. 5 мин. разгряване и разтягания
2. хор. лежанка - 3х12 повторения - едната серия да е загряваща
3. Гръб на скрипец широк хват - 3х12- едната серия да е загряваща
4. клекове - 3х12- едната серия да е загряваща
5. бицепс с дъмбели - 3х12- едната серия да е загряваща
6. трицепс френско - 3х12- едната серия да е загряваща
7. рамо с фиксиран лост - 3х12- едната серия да е загряваща
8. пръсец - 3х12- едната серия да е загряваща
9. 10 мин. ски трнажор с намаящо темпо
Всеки ден едно и също-:)

Това, е което си мисля с информацията, която си подал.
Храната може да се промени след първия месец. Също тъка може да не ядеш пилешка пържола а нещо, което има приблизително същото количесво протаин. Това се отнася и за останалите храни разбира се(разликата е в това да гледаш съответно въглехидрати и мазнини -:)).
Тренировката най-добре да е кръгова за заучаване на упражнеията. И да включва всички мускулни групи поне за първите два месеца.

Това е лично мнение, ако не ти допада просто го игнорирай -:)

Успех в начинанието. Всяко начало е трудно, но защо никой не говори за края-:).

Как ги правите тия хранителни режими по интернет не мога да разбера особенно като не знаете почти нищо за този срещу вас..

ПП: Корема се прави с кардио и хранителен режим,ако нямаш възможност за точен,просто намали въглехидратите.

И не вкарвай гърди и гръб в една тренировка..

Мерси много за отговорите, със сигурност ще са ми от помощ! Сега събирам няколко програми и четейки статиите, които ми дадохте, ще си направя собствена, която ще ми е по възможностите. Тази, която Димитров ми даде, изглежда много адекватна.Говоря за хранителната.
Само да уточня, че аз не съм съвсем начинаещ, ходя на фитнес от около 9 месеца, но чак преди около 3 месеца започнах да ходя наистина сериозно : )
Утре ще седна за няколко часа и ще си изготвя сам нещо, което ще постан да кажете длаи е добро.

Четох статии, правих изчисления, мерих се, теглих се, смятах...
КБ= 3391, 9 приблизително
Извадих 20% от това както разбрах, че е допустимия максимум и КД-то ми стана 2713.
И сега ми е супер трудно как да си направя точен режим на хранене... Моля отново за помощ и по-специално Тихомир Велев, който май е спецът в тази област.

Четох статии, правих изчисления, мерих се, теглих се, смятах...
КБ= 3391, 9 приблизително
Извадих 20% от това както разбрах, че е допустимия максимум и КД-то ми стана 2713.
И сега ми е супер трудно как да си направя точен режим на хранене... Моля отново за помощ и по-специално Тихомир Велев, който май е спецът в тази област.

Не съм спец, но признавам, че ми стана приятно като го прочетох. :)

Препоръчвам ти РБД за начален хранителен режим. Ще ме извиняваш, но твърде детайлно съм обяснил в тази тема как стават нещата. Единствената разлика е, че при теб процентите няма да са 50:30:20, а ще са според статията за РБД. Там не ги пише точно какви са, но ще ти дам жокер:

Когато пише, че ти е необходим 2гр. протеин на телесен килограм (примерно) смяташ =>

70кг. * 2 = 140гр. протеин за деня.
140гр. протеин * 4ккал = 560 калории от протеин за деня.

КБ = 2700. => 2700 - 560 = 2440 ккал остават да се разпределят за мазнините и въглехидратите.

Виж дали ще успееш натам сам. :)

ПС: Протеина се смята на грам за активно тегло т.е. не се включват мазнините от тялото ти, но ако не ги знаеш като процент смятай цялото си телосложение.

Добре, а как да разбера съотношението на процентите?

Добре, а как да разбера съотношението на процентите?

А ще можеш ли да го спазваш? Ще си сигурен ли, че всяко от Б, М и В се усвоява на 100%? А ще си сигурен ли в коя храна колко точно Б, М и В има?

Не знам, но знам, че е по-добре да спазвам някакъв хранителен режим, отколкото да продължавам да се тъпча с боклуци и да убивам всичко, което правя по около 8 часа на седмица в залата...

Ок, нека го направя вместо теб. Не е сложно. Първо обаче искам да направя забележка, че 2700 калории са прекалено малко. Нека са 3000 за по-добре.

Ти тежиш 95кг. В статията пише, че мъжете се нуждаят от 2/2,5гр. протеин. Да вземем средно 2,3гр. Това за теб прави 220гр. протеин на ден. 220 *4ккал = 880ккал на ден от протеин.

3000 - 880 =  2120 ккал остават за мазнините и въглехидратите. Те трябва да са 45/55% към 55/45% от останалите калории.

Т.е. Въглехидрати = 45% * 2130 = 954ккал : 4 = 240гр. въглехидрати всеки ден.
    Мазнини = 55% * 2130 = 1172ккал : 9 = 130гр. мазнини всеки ден.

Финално - нужни въглехидрати, мазнини и протеин = 240гр, 130гр. и 220гр.

Сега от тук напасваш храните за РБД според тези грамажи.

И Oranje наистина е прав, че няма как да си сигурен в сметките и грамажите, но поне са насочващи. :)

Meрси много, направо трябва да те черпя бира :Д
Сега започвам да си правя режим и ще го постна тук, за да видите дали е добър и има ли нужда от поправяне.

едит:
А само да попитам - таблиците за различните храни за 100гр от съотвената храна ли важат?

По принцип - да. Но отстрани има опция да избираш сам за колко грама да ти ги показва.

ПС: И не се старай да изчисляваш всичко до грам. 10-20гр. нагоре или надолу не са фатални. По-важно е да схванеш общата картинка и принципите.

Meрси много, направо трябва да те черпя бира :Д
Сега започвам да си правя режим и ще го постна тук, за да видите дали е добър и има ли нужда от поправяне.

едит:
А само да попитам - таблиците за различните храни за 100гр от съотвената храна ли важат?

Земи го почерпи с 5-6 кила протеин,щото напоследък доста е поскъпнал :D :D

Голяма мешаница ми е тука, ГОЛЯМА, да си изчисля всичките грамажи и всичко, колкото съм “добър” по математика и едвам вързвах 3-ки през годините, направо не e истина.
Избрах си с какво искам да се храня (което обичам, което мога да си осигуря и което ми е по възможностите, и разбира се, което ще е полезно и което ще позволява да топя мазнини): черен хляб, яйца, пилешко месо (което от време на време мога да сменям с телешко), домати, краставица, ядки, ориз и картофи (варени), кисело и прясно мляко, плодове (ябълки, грейфурт, портокал, череша, банан, киви).
Вече е 2:10, цяла нощ почти се опитвам да ги СЪЧЕТАЯ, но не успявам, явно съм тъп ли не знам, но ми е адски трудно, най-малкото до сега не съм се занимавал с такова нещо. Някой може ли да ми помогне, ако не е много нагло и ако му се занимава, да си разделя на 4-5 яденията горните храни (разбира се, не всички...) по грамажи, че да стане “въглехидрати, мазнини и протеин = 240гр, 130гр. и 220гр”
Извинявам се, че съм такъв, ама съм направо в безизходица, наистина се опитвах, от седмица посвещавам всяка свободна минута в сайта, купих си и специална литература, ама нещо не ми се отдава за сега : (
Вече се научих на всичко до сега, благодарение на ProXxX и многобройните статии в сайта и форума, та вече ще мога да си правя досегашните изчисления и сам (мерси много!), ама в момента ми е супер голямата мешаница...то фитнеса си е цяла НАУКА...
Благодаря предварително.

Протеин = 220гр. Източници - яйца и пилешко месо. Яйца - 7гр протеин в бройка, които вървят със 7гр мазнини. Пилешко - 20гр протеин на 100гр.
Разделяме на 5 хранения през деня и получаваме 220:5=45гр протеин на хранене. 40 го избираме от месото, останалите 5 ще дойдат от другите храни (хляб, ориз).
1. 5 яйца = 35гр протеин; 35гр мазнини
2. 200гр пилешко
3. 200гр пилешко
4. 200гр пилешко
5. 200гр пилешко
Протеинът ти е готов, остава да разпределиш 100гр мазнини още и 240гр въглехидрати. За 5 мин работа.

1. 5 яйца + 100 грама кисело мляко 1% + 100 грама черен хляб
2. 200гр пилешко + голяма салата с домати
3. 200гр пилешко (тука може ли да заменя пилешкото место с нещо друго ?)
4. 200гр пилешко + 100 грама ориз/картофи
5. 200гр пилешко + извара + 100 грама прясно мляко

Нещо такова? Не са въобще точно изчисленията де, но гледах дневници и орионтировачни програми.
По възможност да не ям повече от 500 грама месо на ден, примерно, защото го има и финансовия фактор в семейството...
Друг ми е въпросът. В момента, лятото, рецимът ми е следният 2 следобяд ставам, а 4 сутринта си лягам. Това нали няма да е в проблем на диетата, пак ще си ги ям по нужните часове?

1. 5 яйца + 100 грама кисело мляко 1% + 100 грама черен хляб
2. 200гр пилешко + голяма салата с домати
3. 200гр пилешко (тука може ли да заменя пилешкото место с нещо друго ?)
4. 200гр пилешко + 100 грама ориз/картофи
5. 200гр пилешко + извара + 100 грама прясно мляко

Нещо такова? Не са въобще точно изчисленията де, но гледах дневници и орионтировачни програми.
По възможност да не ям повече от 500 грама месо на ден, примерно, защото го има и финансовия фактор в семейството...
Друг ми е въпросът. В момента, лятото, рецимът ми е следният 2 следобяд ставам, а 4 сутринта си лягам. Това нали няма да е в проблем на диетата, пак ще си ги ям по нужните часове?

Интересно ми е къде са ти мазнините ? :)

Никаква идея вече...

Направи си една табличка (може и на хартия) като тази, която ще кача като снимка.

Под “Храна” записваш вида на храната и срещу нея във всяка колона записваш колко въглехидрати, мазнини и протеин има. Като събереш накрая всички редове от съответните колони трябва да получиш необходимите ти грамажи. Тъкмо ще понаучиш какво съдържат различните храни. :)

PS: Не забравяй, че различните количества храна притежават различни стойности.
PS2: Ако успееш се регистрирай във Fitday. Там ще ти свършат половината работа. :)

Съставих си програма за упражнения, може ли да кажете дали е добре или е твърде претоварваща?
Ден първи: лицевите, които си правя попринцип за загрявка вкъщи + ден гърди и гръб на фитнес + 30 минути кардио (кардиото го правя на степера)
Ден втори: упражнения за корем вкъщи (понеже на фитнеса така или иначе няма много уреди предпочитам да си ги правя вкъщи, а не на тренировките, които и без това силно ме натоварват), става въпрос за тези упражнения: http://vbox7.com/play:363e635a + 30-40 минту тичане навън
Ден трети: пак лицеви вкъщи + ден крака на фитнес + 35 минути кардио
Ден четвърти: упражнения за корем + отново 30-40 минути тичане на ден
Ден пети: лицеви + тренировка на фитнеса за ръце + 40 минути кардио
Ден шести: тренировка за рамена и трапец + 40 минути кардио
Ден седми: корем + 30-40 минути тичане
Един ден почивка и отново.
Доста натоварена изглежда, но корема съм го разпределил по 3 пъти седмично, а според фитнес програмата го правих 4 пъти седмично след тренировка. Аз от 2 месеца правя що-годе същото, но сега съм разпраделил упражненията за корем и съм добавил тичане.
Как е?
edit
Може би ще е по-удачно между 3-ти и четвърти ден още един ден почивка.