Fernando Torres's diary

Виж в гугъл дали няма нещо подобно.

Намерих 1 линк но не ми дава да го постна тук...

Гръб + трицепс

Набиране - 3 х 8,8,8
Горен скрипец широко - 8,8,8 х 50,50,50кг
Гребане - 10,6,6,6,8 х 40,60,70,75,50кг
Долен скрипец - 8,8,8 х 50,60,50кг
Гребане с дъмбел - 8,8,8 х 20,26,30кг

Тесен хват - 8,6,5,8 х 50,60,65,40кг
Кофи на пейка - 8,8,6 х 30,45,60кг
Разгъване на скрипец - 8,8,6 х 50,60,70кг
Разгъване на скрипец над главата - 8,7,8 х 35,50,40кг

Такааа сегаа...Пробвах се с максимално широкия хват миналата страница споменах,че има едни дебели грапави не знам кво са дето пречат на нормалния широк хват и трябва нечовешки да се разтегна и да скоча за да фана по широко за да ги няма тях иии да така правя по 3-4 макс 5 и не видях смисъл та си направих със среден раменен хват поне да го усетя упражнението...И после заместих широкия хват с такъв на горния скрипец...Доволен съм,после гребането също добре..Като цяло само на гребането се стараех много,другото го раздавах по лекичко да усетя упражнението и да е добра техниката...Не виждам смисъл на скрипците да слагам по 60-70 кила или повече и да се пъна като копеле и да се клата напред назад кат некаф... :D После обаче тъпия тесен хват ме изнерви,50 и 60 леки,но много трудно балансирам и ми се клати тапия лост та на 65 вече всичко преебах и техника,те вече и тежаха...Направих 3-4 сам и вече трябваше да се помага ;хх ... Другия път пак толко и ще ги направя както трябва.Най-накрая правих любимите ми кофи на пейка,имаше кой да се навие да ми слага и маха 60 кила ;д ... Самоче този път не го усетих толкова напомващо колкото обикновенно...Бях решил да правя фенско с лост,направих няква серия с 20кг и направо ми гръмнаха лактите,само там го усещам това упражнение,пропускам го от тук на там...Сегааа чакаме петъка за лежанката и други работи ...
Ех стоя си с 0 препоръчвания на тъпия дневник. :(

вече имаш 2 препоръчвания :P .... отностно френското с щанга в последните ми дни на билдер направих френско само, че с дъмбели и нещата се получиха поне аз усещах много тежки дъмблите но колкото и да се зорех не усещах напрежение в лактите пробвай го и ти... ако ти е трудно с 2дъмбели прави с една ръка и един дъмбел докато другата фиксира лакетя... варианти има стига да искаш да експериментираш. Френското от лег ( щанга/ дъмбел/ дъмбели ) за мен си е необходимо упражнение за трицепса :)

И аз така си мисля,пък и винаги ме е кефело френското,ама нещо сега лактите ме предадоха,правя обикновенно нещо подобно на френско с дъмбел,но с 2 ръце,другия път ще пробам с 1 ръка да видим...Трябва да се експериментира. :D Мерси за препоръчването браатттт,както и на другия анонимен препоръчител. :D И аз препоръчах твоя дневник преди известно време. :)

Лег + рамо + крака

Лег - 20,8,8,6,6 х 20,50,70,75,75кг

Раменна преса - 8,8,6,8 х 35,40,50,45кг
Раменна преса прав на машина - 8,6,6 х 60,70,70кг
Вертолет - 8,8,8 х 40,40,30кг
Изнасяне на дъмбел напред - 8,8 х 6,10кг

Клек - 8,8,8 х 50,50,50кг
Прасец на лег преса - 8,8,8 х 220,220,220кг

Нещо възтановяването ми не е много хубаво...Днес все още имах мускулна на гърба трапеца малко и на трицепса...Както и на раменете по няква причина...Като цяло днес трябваше по леко да го карам...Започнах ударно с лежанката,много доволен останах,но след това вече по-лекичко.Смит машината отново беше преебана,40 на раменната преса ми тежаха като 50-60…Дойде инструктура напръска нещо стана малко по-добре,но пак си беше тежко...Просто забива като тръгна да бутам и за това само с 50…После лекичък клек пак там,50 не ги усещам направо и не мога да преценя,но и по време на клякането си забиваше стабилно...Абе жалко,че нямаме в залата една стоика стабилна за клек с лост нормален и да си праа и рамото и клека там...Ма кво да се прави,квото има с тва ще се работи...Понеделник може да пробам 80 на лежанката за 3-4 повторения.

Пич, ще ти предложа ако имате крив лост, но не ЕЗ да пробваш над глава френското. Килограмите няма да са сищите, а и ще ти трябва време да свикнеш. Аз правя френско, но много се чудя къде да го вмъкна това, за което ти говоря.
Пробвай го, може да ти допадне ;)

Гърди + Бицепс

Лежанка - 20,5,8,8,8 х 20,50,75,70,50кг
Полулег с дъмбели - 8,8 х 26,30кг
Кофи - 10,10,8,6 х С.Т,С.Т,12,16кг
Обратен лег 8,6,6,6 х 100,120,140,160кг
Кросоувър - 16,12 х 15,30кг

Сгъване с крив лост - 8,8,8 х 35,40,30кг
Сгъване на скрипец с 1 ръка - 8,8,8 х 15кг
Скотово сгъване 8,8 х 14,16кг( до долу) 6,5 х 26,30кг ( до 90 градуса)

Днес лека тренировка,че имам болки в няква кост над китката...

гръб + трицепс

горен скрипец до 60 кила
горен скрипец зад врат до 50 кила
гребане до 70 кила
долен скрипец до 60 кила
гребане с дъмбел до 25 кила

тесен хват до  60 кила
разгъване на скрипец до 60 кила

Мързиме да пиша повторения серии и т.н. ... сега така на кратко и без това беше слаба тренировка,ма не ми се рискуваше тежко с тая болка. :)

Сменил съм малко програмата.Сега тренирам гърди и гръб в 1 ден с по 2-3 упражнение по 2-3 серии някъде...Редувам ги и накра правя 1 серия рамо да има...Така правя понеделник и петък,а сряда бицепс и трицепс в супер серии и преди това един клек...

Днес:

Лег - 20,8,8,8,7 х 20,50,60,70,80кг
Гребане - 8,8,8 х 60,70,70кг
Полулег с дъмбели - 8,8 х 26,30кг
Мечка - 8,8,5 - 40,60,70кг
Кофички - 14,12,12 х С.Т.
Горен скрипец - 8,8 х 35,50кг
Раменна преса на машина - 8,8,8 х 40,60,80кг

Последния път лежанката беше слаба и днес очаквах 70 да ме затруднят,затова реших да качвам постепенно в сериите тежестта,то зе,че 70кг не ги усетих даже...Можех 15тина повторения или аиде поне 12…Вече на 80 имаше лека умора от предните серии и имаше помощ на последните повторения...Много е странно,всеки път различно...Преди 10 дена 75 ги подхвърлях 8 повторения,преди 5 дена не можех 6 на 75 днес 7 на 80…Нямам обяснение...Смятам,че почти всичко е на психологическа основа при мен...Все тая де тренирам си за кеф,нямам цели вмомента. :)

Клек 20,50,70,70кг...Тея 70 тежат като 90-100 в стария ми фитнес...Намразих ги тез смит машини вече...

Лег тесен хват 3х8-10 х 40-50кг и Сгъване с лост прав 3х8 х 30кг (суперсерия)
Разгъване с дъмбел зад глава 3х8-10 х 26кг и Скотово с дъмбел 3х8 х 16кг (суперсерия)
Разгъване на скрипец 4х8-12 х 40-60кг и Сгъване на скрипец с 1 ръка 4х8-10 х 15-20кг (суперсерия)

Клека беше пълен и с доста по-тесен разкрач от преди...Така ще го правя вече...Доста по-малко кила от преди,нo с широкия разкрач си докарах проблеми и разтежение което още си ме боли...
Суперсерийте за ръце ги направих за 20-25 мин общо 20 серии...Доста злобно напомпване...1 серия тесен хват 5 секунди почивка да си поема въздух и веднага 1 серия сгъване с лост...Почивка 30-40 секунди и пак ! Ръката стана към 40. :D

Днес от 9 до 11 сутринта играх баскет и отидох към залата веднага...Вече беше 30+ градуса и не се живееше просто...Предполагах,че ще съм много изморен и няма да е на 100% тренировката,ако отида веднага след баскетбола,но не ми се губеше време да става по-топло и т.н.

Лег - 20,6,6,10,8,6 х 20,50,60,70,70,50кг
Полулег - 8,8,6 х 60,60,70кг
Кофички - 14,16,14 ( не помня точно бройките ма не почивах мн мн и на бързо ги нацъках...около 15 бяха всичките серии...)
Кросоувър - 20х15кг,10х30кг
Разгъване на горен скрипец - 8 х 60кг
Тяга - 8,8,8 х 60кг
Гребане - 8,8,10 х 50,60,60кг

Нещо почнах да ходя когато си искам и да правя каквото ми е кеф на момента...Нямам никакви цели в момента...74кг съм сутрин,корем нямам...Мазнини още имам за изчистване малко,но не ми се занимава...Ако стана по-слаб от сега напрао не знам,не мога да се гледам вече :D Нищо,сега минава лятото и есента и зимата якоооо ояждане. :)

абе на тая тяга направо си се пожалил много сериозно ама айде :D :D

Е аз не ги усетих тия кила,но нарочно така...Бях я спрял пустата тяга,чеее нещо ме боцкаше кръста в дясно ...Точно след като си направих преди няколко месеца 1ничката на 120 и после разпусках с по-леко и тогава почна да ме наболва...Та бях спрял мъртвата тяга,и сега днес само леко да видя дали има проблеми. :) Стори ми се добре вече ще си я правя по-редовно(стига да не се появи пак болка.)

Малко да понапиша и аз нещо,че почнаха да стават много несериозни работите...
В залата ходя 1-2 пъти на седмица просто защото ми липсва лежанката гребането и т.н. :D
Супер свинската жега е,а сутрин играя баскет и като стане 35 градуса нямам желание след това да ходя към залата...Вечер сякви други глупости и така...Ям нормално от време на време малко джънк...кроасан,шоколад,пица...Но не е постоянно...Потдържам си тегло от 73кг...Поотслабнал съм ама няма как...
Рамене 120
Гръдна 105
Ръка 36.5
Бедро 60
Прасец 37
Талия най-широко 81
Талия най-тясно 77

Това са по основните...Скоро не ги бях проверявал та реших да видя ква е ситуацията...Раменете и гърди са спаднали с 2-3 см,бедро също с 2 и ръката с 1 см...Разбирасе и корема...
Очаквам септември за да почна пак с качването на килограми...Към средата на август ще пусна едно НВД да изчистя максимално корема защото планирам да се сцепа от ядене есента и зимата...Точно определена цел няма да имам защото не знам как бих изглеждал на 90кг например...Може да е много може да е малко за мен...По грубо казано ще гледам да достигна между 87-92кг...След което едно хубаво изчистване да закова на 85кг...Това са само идей де ще видим какво ще стане...От септември до март ще се храня за покачване на тегло ... Някъде 6-7 месеца...Мисля,че едни 15-20кг са напълно възможни за това време...Вероятно този път ще използвам някакви хранителни добавки...креатин,гейнър и ще видя какво друго...
Иначе сега тренирам базово...Цялото тяло в 1 ден с по 1 упражнение за мускулна група...Лежанката я правя в по-малко повторения 3-6 както винаги се стремя към покачване на силата,а на другите движения по умерено 6-8 повторения...
Това е каквото имам да спомена за сега..

Снимка от преди няколко дена...

Записвам прогрес в килограмите и намаляване на процента подкожни мазнини,което може само да ме радва.От 11% на 73кг,вмомента съм 10% на 75кг !! Това е вероятно понеже си хапвам стабилно и съответно качвам килограми и комбинирам с лостове и доста баскетбол почти всеки ден.Вмомента съм в най-добрата си форма откъм визия.Общо взето малко съм занемарил железата и силата е спаднала,личи си и на лостовете,но има време ще затегна нещата.Сега също правя сравнение с април когато бях 77кг на 15% мазнини !!! А сега на 75кг съм 10% !! Много доволен прогрес смятам.Ползвам калкулатора от подписа на Скота,смятам,че е г/д верен.Още 20-30 дена ще хапвам стабилно,ще тренирам вероятно на лост и ще цъкам яко баскет.Планирам да ги докарам до към 77-78кг колкото мога по чисто разбирасе,след което още няколко седмици изчистване на макса за да мога да се подготвя за есента и зимата и сериозното наяждане което предстои. :)

Да хвана да запиша и аз една тренировка че скоро не съм.

а1.Набирания макс широко - 4х6
б1.Кофички с право тяло - 4х12
а2.Набирания на няква катерушка през 1 пръчка - 4х8
б2.Кофички с изнасяне тялото назад - 4х10
а3.Хоризонтални набирания - 2х10,15
б3.Лицеви опори отгоре на катерушката - 2х15

Принципите ми на трениране сега са по-различни от преди като тренирах за малко пак на лост.Редувам 1 серия от а1 и 1 серия от б1 с кратка почивка между тях колкото да си поема дъх.После като завърша всичките серии от а1 и б1 преминавам на а2 и б2 и т.н.Доста серии и кратки почивки и за това повторенията са толкова малко,но е доста изморително и ми харесва така да тренирам...Иначе онзи ден се напънах и направих 13 набирания широко,15 тесен подхват и 22 кофички което значи,че съм по-зле от преди. :D Тренирам през ден и така.Ще гледам по честичко да вписвам по нещо.

Ставам много редовен нещо. :D

Днеска малко баскет сутринта,много топло време ма кво да се прави...
Храната е добре.. пилешко,ориз,сандвичи от хляб,сирене,масло и т.н...малко фъстъци 1.6л мляко...калорийте са към 3700
Иначе утре ще правя яко кофи,лицеви и нещо за трицепс на лостовете...Ще тренирам вече всеки ден,не натоварва достатъчно просто...пък не искам да правя силови коремни,флагове и некви такива...И всичко от себеси да дам по време на тренировката после нямам никва мускулна треска,както и ям здраво...Та ще редувам,гърди и трицепс с гръб и бицепс все едно в залата. :D Утре ще напиша кво е станало

Ще взема и аз да украсявам малко дневника с музичка. :D

От мене го видя нали.. ща съдя (envy)

Верно е деба. :D Даже цъкнах “цитат” на мнението ти с песента за да видя кво се пише,че да излизат така песните. :D
Ако искаш ме съди ма нема кво да измъкнеш,много съм обеднял :D Даже нема на къде повече,може да ти дам новата си тоалетна чиния за компенсация,много е лъскава за сега. :D

Днес:
Кофи - 3х6х15,3х6х10
Кофички на пейка - 2х15
Лицеви тесен хват - 2х12

Около 150 кофи и още малко лиготии след това...Утре набирания.

Имам клип на 6-тата серия кофи ма нз как да го кача. :D

Набирания макс широк хват - 6,6,6,6,6
Набирания с подхват на ширината на раменете - 8,8,6,6,6
Набирания с подхват(ръцете една до друга) - 9,8,7,6

94 набирания за към 30 минути...

Не съм тренирал 2 дена...Лошо време освен това се уговарям все с несериозни типове...Утре вече ще направя добра тренировка задължително...Продължавам да качвам килограми,вече съм 76…Другата седмица на 15 или 16-ти август ще сравня мерките и килограмите с юли месец,да се види напредъка.

Едно хубаво мотивиращо клипче.Пича на 05:45 ме удивява. :D

Не съм тренирал 2 дена...Лошо време освен това се уговарям все с несериозни типове...

Едно хубаво мотивиращо клипче.Пича на 05:45 ме удивява. :D
Аз за това никой не чакам.Вземаш най добрия си приятел музиката :) Тя никога не те подвежда
А клипа е много голям.Поздравявам те

Да така е,днес стана много смотано,уговорка имахме и таман отивах и той ми звъни с някви извинения...Нервирах се и реших да не ходя...А за музика трябва да си оправя i-poda,слагам слушалките и ще цепя мрака. :D Клипа е готин наистина. :)

Днес вече си потренирах...Не се постарах на макса и много малко почивах съответно не дадох всичко от себеси,но все пак стана доволно.

а1.Набирания макс широк надхват - 4х7
б1.Кофи с право тяло - 4х16
а2.Набирания на катерушка през 1 пръчка - 4х9
б2.Кофи с изнасяне назад - 4х12
а3.Лицеви с тесен хват - 3х12
б3.Набирания с подхват - 3х8
с3.Кофички на пейка - 3х15

Малко лост + яко метал. :D

Днеска почивам от тренировката вчера и утре ще се потренира пак стабилно.Смятам да намаля броя на сериите и да увелича броя на повторенията в серия щото просто не се напрягам достатъчно...Ще започна с 10 набирания в серия и докато се занимавам на лост ще се опитам да стигна 3 серии по 15 набирания.И сега мога 12-13 можеби и 14,но само в 1вата серия...Та така.Иначе днес малко баскетбол 60-70 минути,добра храна особено като количество,като качество можеше и малко по добре.Утре ще пиша пак.

Иначе днес просто се осрах от ядене. :D Такива количества рядко правя. ;xx

Любима !! <3

Днеска не бях в най-добра форма ма се помъчих малко...

а1.Набирания макс широко - 9,8,8,8
б1.Кофи с право тяло - 15,15,15,15
а2.Набирания на катерушка през 1 пръчка - 8
б2.Кофи с изнасяне назад - 10
И тука почна да ме боли лявия гръден мускул горе както ставаше като прекаля във фитнеса с напрежението и реших да спра...
После правих малко за ръце суперсерии

а3.Лицеви с тесен хват - 12,12,12,12
б3.Набирания с тесен подхват - 8,8,8,8
а4.Кофички на пейка - 15,20,20,20
б4.Хоризонтални набирания с подхват - 10,10,10,12

Вече съм 77кг. :D:D
Утре баскет сигурно и още няколко тренировки на лост и септември сигурно завръщане в залата. :D

Реших направо днеска да сложа мерките минаха 30-тина дена откакто почнах да се храня в по-големи количества.
Преди / Сега
Тегло 73 / 77кг
Рамене - 120.5 / 124см
Гръдна горе - 104.5 / 107см
Гръдна през зърното - 99 / 101см
Ръка стегната - 36 / 37см
Ръка отпусната - 33.5 / 34см
Предмишница - 28 / 28см !!
Бедро - 60 / 62см
Прасец - 37 / 38см
Талия най-широко 82 / 84
Талия най-тясно - 77 / 78
Ханш - 95 / 96
Много дърпат тия пусти рамене бе деба...Де да вървеше и гръдната с това темпо...Иначе виждам напредък в гърдите,тия кофички си вършат работата.И това което най-много прави впечатление.4 килограма,яко набирания и предмишницата не мърда !! Или можеби съм премерил грешно преди...Още няколко седмици ще се задържа на лост можеби,още го обмислям.

Днеска поцъках баскет 2 часа...Яко пот се изля ;хх Утре вероятно пак няма да тренирам,че имам някаква болка в горната външна част на лявата гърда...Тая болка си я знам от 4-5 месеца вече появява се супер рядко,само когато съм прекалил с тренировките можеби...Утре футболче сутринта и така...Яденето е добро г/д...
Пуснах една тема в раздела тренировъчни програми,ама така като гледам никой няма желание да пусне едно мнение.Тва и очаквах де,ама все пак реших да се пробам.

Малко да впиша нещо и аз.Значи сега нещо не ми се тренира и не тренирам,ям си стабилно просто защото имам апетит...Сега съм вече към 78кг,интересното е,че качих 5 кг тука за 40 дена без нито да се напъвам нито да правя точно определен хранителен режим,имам и джънк от време на време,но повечето е що годе качествена хрна,доста тичам,почти всеки ден футбол или баскетбол и това вероятно ми се явява като кардио...До 15-20 дена очаквам да стана към 80кг и ще хвана да изчистя както си трябва до вени направо :D За моя метаболизъм това е сравнително лесно за сега...Ще гледам да не падам по 75-6кг при чистенето и смятам,че няма да е нужно просто защото сега съм към 12% мазнини макс до 8-9 ще сваля и почвам октомври да градя маса пак.

Днес ходих до залата,че не се издържа вече. :D
Правих гръб и гърди,това ми се тренираше просто...Редувах 1 упражнение гърди в 3 серии после 1 упржнение за гръб пак 3 серии и така...Не помня точно всичко,пък и силата е спаднала...

Лежанка до 70кг
Горен скрипец с ръкохватката от долния скрипец до 80кг
Горен лег с дъмбели до 28 или 30кг
Гребане с надхват до 70кг
Кофички с 10кг 10 повторения някъде
Малко долен скрипец с 50кг
Накрая суперсерии горен скрипец за трицепс до 60кг и сгъване с дъмбели с 16кг

Всичко беше в 6-10 повторения...Нямаше кой да ме пази пък и за пръв път от месец влизам в залата и си тренирах лекичко за кеф.Много добре усетих горния скрипец с тясната рукохватка за долен скрипец...Гребането също не беше зле,малко клатене на 70кг ама това е щото обикновенно правя с подхват и ми е по-лесно,но сега реших така...На кофичките старата ми болка в горната част на гърдата се обади и прекратих рано рано.За другата седмица смятам пак да си тренирам редовно,ще видим как ще се стекат работите...

Днес направих първата си сериозна тренировка от 1 месец.

Гръб и трицепс:

Горен скрипец с V-образна ръкохватка - 10х30,8х50,8х80(2 с помощ),8х70,8х70,8х50кг
Гребане с надхват - 8х50,6х70,6х758х60кг
Долен скрипец с широк хват - 8х45,8х55,8х65кг
Лег с тесен хват - 8х50,8х60,6х70кг
Кофи на пейка - 8х30,8х40,8х40кг
Разгъване на скрипец - 8х50,8х70,8х80кг(3 с помощ)

Не беше много силата,но желанието компенсираше!
Така ще отбелязвам вече в червено като подобря постиженията си,сега това са моментните ми възможности на повечето упражнения.

Ощее една добра тренировка.Тръгвам отлично за сега...Днес правих най-омраното си занимание в фитнеса,тренирах корем ;хх

Рамо,крака,корем

Раменна преса с дъмбели - 8х16,8х26,6х28кг
Повдигане на дъмбели напред - 8х8,8х10,8х12,8х14,8х8кг
Разтваряне встрани - 8х8,8х10кг
Лег-преса - 10х60,8х100,8х150,8х175,8х200кг
Разгъвач - 8х20,8х30,8х50кг
Сгъвач - 8х20,8х30,8х50кг
Прасец на лег-пресата - 3х20х200кг

Повдигане на краката от вис 3х20
Машина за корем 3х14-16х30кг
Коремни надолу с главата 1х14хс.т,2х12,10х10кг

Много добра тренировка,проточи се заради корема,но е време да го тренирам...Сега минавам на нисковъглехидратна диета да се поизчистя..Стигнах 79кг не ми останаха нерви да ги направя 80…Сега малко изчистване и след 1 месец пак стабилно хранене.

17.07 / 31.08
Тегло 73 / 79кг
Рамене - 120.5 / 126см
Гръдна горе - 104.5 / 108.5см
Гръдна през зърното - 99 / 102.5см
Ръка стегната - 36 / 37.5см
Ръка отпусната - 33.5 / 34см
Предмишница - 28 / 28.5см
Бедро - 60 / 62см
Прасец - 37 / 38см
Талия най-широко 82 / 86
Талия най-тясно - 77 / 80
Ханш - 95 / 97

Толкова  за 45 дни г/д...Даже 8-10 от тези 45 дни ме мързеще и не ядях.. Но поне 35-40 дена се храних добре.

Добре е, но единствено ти си знаеш дали си качил мускули или мазнини.

Браво- това са хубави резултати! Раменете много са дръпнали- ти в огледалото усещаш ли разликата? Иначе аз те подкрепям- няма нужда да се напъваш само и само да ковнеш 80…