Дневник[2015] - блуждаем си

Е па срам не срам ето ме и мене. На 16 181см на 78кг и цели 16% мас по себе си :) Почна да ми става тежко, не че не си изпълнявам нормативите по физическо ама все пак... Имам 2 години стаж във фитнеса. Мисля ,че към 2-3% свалих подкожни от както почнах, ама тогава не знаех нищо още за фитнес , спорт и т.н. Та каква е работата: ето как тренирам
Понеделник , Сряда и Петък- силова и кардио , събота и неделя ако остава време кардио.
Упражненията ги правя 3х3 т.е три упр. по 3 серии , като работя на големи кг , за да харча повече калории и интензитета също така гледам да е по-височък. Кардиото 3-пъти ХИИТ, 2 пъти монотонно. Ето и как ядох днес
06:50 един домат 2 яйца, малко сирене 50гр, 50гр фъстъци.
10:00 една ябълка (повече не ми се ядеше)
14:10- към 150мл боб и 150гр царевица.
16:15- крем от извара 50гр извара+50гр кисело мляко+50гр фъстъци
19:00- 1 пилешка пържола, зелена салата, около 50-70гр халва.
Туй викам да е за днес :) Надявам се да ми казвате къде греша и т.н , за да мога да коригирам :) Утре вечер ще постна пак яденето :)
Съдържание на дневника
Страница 1-3 : Свободни съчинения на тема : “Тренировки и хранене”
Страница 3-5: Въглехидратна ротация + тренировки
Страница 5-7: Циклично хранене + Кондиционни
Страница 7-11: Циклично хранене + МАХ ОТ
Страница 11-14 : Циклично хранене +  Stronglifts 5x5
Страница 14-23: Циклично хранене + тренировки за сила
Страница 15-20: ЦХ+ Инжинерна схема+ креатин
Страница 24-26 : ЦХ + 5/3/1
Страница 26-52 : ЦХ+ Кондиционни тренировки (подготовка за борба)
Страница 26-29: ЦХ+Кондиционни+Добавки
Страница 29-46: ЦХ+Кондиции+Силови - Травма
Страница 47-ЦХ+Кондиции+Силови - травмата е излекувана
Страница 50- ЦХ+Кондиции+Силови+Борба- травма в глезените
Страница 52-59 ЦХ+Силова схема+ чат пат кондиция и борба.
Страница 59-.. ОФП
Страница 62-3..- Двуразови с разни щуротии

Цели към 20 / 11 / 2011: СИЛА И МАСА!!!
Цели към 15/02/2013- Лекуване на травмите и последващо изчистване за лято 2013
Цели към 11/03/2013- да стана батлан!

Честит дневник!
Какви са ти целите?
Не е ли малък дневният ти прием на протеин?
Ползваш ли някакви добавки?

Честит дневник!Какви са целите ти?

Успех в начинанието ти! Каквото и да е то-:)

Благодаря :–) Значи целите ми са, да изчистя малко (не се стремя към плочки и т.н) просто искам по-хармонично тяло :)
За дневния прием на протеин незнам, но гледам да приемам колкото се може повече.
Днеска направих и една тренировчица.
-загрявка на стави мускули и т.н
- бицепс 3 упражнения по 3 серии.
-трицепс 3 упражнения по 3 серии
-предмишница 2 супер сета по 3 упражнения. Всичко това на макс килограми и интензитет, изобщо не съм почивал. Напомпването е супер. Яденето малко съква обаче :(
06:50 50гр извара 50гр кисело мляко и 3 супени лъжици овес.
10:00- 400гр кисело мляко 2.0%
14:00 пилешко месо 100-150гр, ориз 2-3 супени лъжици
16:15- 4 цели яйца и 50гр пилешко
19:00 смятам да фърля една голяма салата или пилешко с ориз :)
Тва ще е , за днес, така или иначе нямам апетит покрай тея класни, завършване , годишни оценки и т.н :)

а тука е мястото и да питам, значи веднъж си взех една наденица, малко с нежелание ама живея на квартира и ме издържат наще и понякога бюджета ми хвръква бързо, та нямаше как. И като си я стоплих на микровълновата, що да вида- в купата нямаше дори грам мазнина, а самата наденица беше изпечена? това означава ли ,че в нея има поне наченки на някакво месо?

Днеска пак без апетит нещо :(
06:50 100гр пилешко 1 домат и 50гр сирене.
9:40- 1 зелена ябълка
12:50- 300гр картофи 100гр извара 70гр сирене.
16:15- 150гр телешко, 100гр кисело мляко шепа орехи.
19:00- наистина голяма салата 3 супени лъжици извара и 100гр сирене. Шепа фъстъци за затапка и тва ще е за днес. Утре ще направя и малко замервания :)

ето ги и мерките които обещах-
гръдна 104- днеска тренирах гърди и рамо.
талия 85см
ханш 92см
китка 20см
врат 37см.
предмишница 31
ръка студена 36.
бедро 51.
прасец 40см.
Яденето беше таака-
07:05- 300мл прясно мляко. 3 супени лъжици овес 100гр фъстъци.
08:15- едно късо кафе без захар
13:50- 400мл зрял фасул и една филия хляб (по дяволите :D)
16:10- 300мл прясно млякоо 4 цели яйца.
19:00 пак ще да е фасул и 1-2 цели яйца.

Йеаа бъдди. Лайт уейт дет се вика :Д
-9:40- 100гр извара 1 домат 50гр сирене 50гр кашу.
12:50- една купа 300мл зрял фасул от вчера,че не ми се готвеше нищо друго.
втория обяд го проспах обаче :(
18:25- направих 6.6 км крос на стадиона до 19:00
-19:30- 50гр пилешко 50гр телешко, 2 яйца и 200мл супа зеленчукова. И една ябълка за затапка.
Според вас как е по-добре сутрин да правя кардиото или привечер?

Късмет с целта ти! Може ли да напишеш кое упражнение с колко кг. правиш?

йеп. Казвай конкретно кое те интересува :)
Лежанка 2х70кг чисто , ако си дигна задника и 4 ще стигна.
7 набирания собствена тежест широк хват. Последното с малко зор де :Д.
бицепс прав лост- 20кг 7 чисти.
вертикален скрипец-4х75кг
избутване от лег с тесен хват - трицепс- 10х50кг без читинг :)
Това се сещам за сега :)

Днеска беше добре.
09:10- едно късо кафе без захар за отскок.
9:20-9:40 4км крос на гладно.
9:50- 2 палачинки с крем от извара и половин банан.
13:10- голяма зелена салата+ 100гр извара +50гр сирене.
15:50-70гр фъстъци и 100гр крем от извара.
19:00 ще да е омлет- 2 яйца извара и малко лучец. Ако ми скимне може и един домат да си нарежа!

Искам да ви попитам- това прилича ли на хранителна алергия? –Към фъстъци (защото ядох към 16 часа , а чак сега забелязвам тези петна)

Това е снимката. Оградил съм само тези места в които мисля ,че има нещо. Това отгоре съм го натискал с брадата. Не мисля алергията да е от яйца, тъй като днес не съм ял.Не ми се вярва да съм го натискал и така да е почервеняло. И още нещо ям по 4 цели на ден (някой път 6) това проблем ли е?

Днеска малко чийтнах д*** ...
06:50- 3 суп. лъжици овесени ядки+4 суп. лъжици кисело мляко. към 100гр фъстъци и 2 обикновени вафли(Ная ако има значение :Д)
10:00 една зелена ябълка.
14:00 леща 300мл
16:00 4 яйца половин банан и 50 гр извара.
19:00- риба+салата!

незнам , дали ви е интересен дневника, ама на мене ми помага...
днеска така:
07:10- 150мл прясно мляко 50гр сирене 60-70гр овесени ядки
11:00- 100гр извара, половин банан 300мл прясно мляко.
15:00 100гр скумрия и една зелена салата.
19:30- 150гр зеле с моркови,  1 домат 100гр извара, 50гр сирене.
Я кажете, утре ако изям 2 препечени филийки на закуска ще ми навредят ли? От царевичен хляб са , не бял?

Днеска-тренировка
-скотово сгъване- 3х12,20,25кг
-сгъване на дъмбели- 3х10,12,17.5кг
-двойно бицепсово на портален скрипец-3х5,10,15кг.
-трицепсово разгъване на скрипец с въже - 3х20,30,50кг.
-лежанка с тесен хват (не знам как му се казва точно) 3х30,40,50кг.
-френско с дъмбел-3х12,17.5,25кг
-предмишница
(тва 3х са сериите, повторенията само на последните бяха около 5-6 иначе под 8 не падат)
Висок интензитет следя г/д
-кардио 5мин скачане на въже, 5мин бягане, 5мин боксов чувал малко,20мин вело,5мин. крос тренажор общо 40 мин.
      Яденее:
-07:00 100гр кисело мляко, 100гр овес, 50гр фъстъци
11:00- 1 кофичка (370гр) кисело мляко 0.1%
-13:40- 100гр извара, 100гр зеле с моркови
16:00- 4цели яйца 50гр фъстъци, малко айрян.
19:00 ще е телешко със салата от зеле и моркови. Може и 50гр сирене да прибавя или фъстъци :)
В правилна посока ли съм ссе отправил?

днеска яденето така:
07:00-2 филийки царевичен хляб препечен, 2 яйца, 50гр сирене 1 чаша пълномаслено прясно мляко.
11:00-кофичка кисело мляко 0.1%
12:30- картофена крем супа с малко морков, 50гр телешко (толкова бе останало :S) 100гр сирене.
16:00- 100гр извара, 2 лъжици сладко от ягоди
22:00- 2 цели яйца 50гр извара 100гр сирене.
днеска имаше малко работа от 4 до 10 и затова толкова късно ям подяволите ....

Йеа бъдди :D
07:10- 3в1 разтворено в 200мл вода+1 цяло яйца+ 4 супени лъжици овесени ядки
11:00-188гр пушен свински бут+1 айс кафе
13:40- 300мл картофена крем супа+100гр сирене.
16:00- 200мл прясно мляко+2 блокчета шоколад+4 цели яйца
19:00-омлет -2 цели яйца+1 домат+50гр сирене.
Тренировката беше така:
-загрявка
-кофички 3х12,10,8
крос-оувър-3х10
-лежанка за горна част на гърди- 3х12,10,5 повторения.
-милитари преса- 3х
-разтваряне в страни 3х
-хеликоптер :D 3x отново.
-5 мин скачане на въже, 7 мин бокс, 20 мин вело 2-3 мин крос тренажор. Утре сутринта към 9 сигурно пак ще ида да потичам :)

вече заковах на 75кг.

Надявам се днеска да не си затрих сутрешното кардио, което беше около 25 мин крос, 10х10 сувалки и 2 спринта на стълби- ок 30-35 мин.
-4 филийки (ок 15гр едната) царевичен хляб,100гр сирене, 1 домат и 100гр фъстъци (сурови)
-100гр извара 100гр картофи
към 4 ще хапна 100гр фъстък , ако не съм много гладен
към 7 мисля пак един омлет от 2 яйца , 100гр извара и една салата!

такам и днеска кросче 3км сутринта на гладно
10:00 -200гр ориз 50гр грах, 50гр царевица
13:00- 2цели яйца, 350мл супа от грах
16:00-кексче от извара (след малко ще дам рецептата) и 100гр фъстъци.
19:00- риба (една скумрия незнам колко точно тежи) + салата
23:00- 50гр извара, 50гр сирене 10гр фъстъци

тренировка:
-загряване
-набиране -3 серии по 7.
-скрипец 3 х 40,50,70кг
-гребане с дъмбел- 3х12,17.5,20кг
-пулоувър (правих го на скрипец)- 3х10,25,40кг
-задно рамо супер сетове-3.
-кардио- 8 мин бокс, 4 мин тичане 5 скачане на въже, 20 мин колело и 5 мин крос тренажор!
09:05- 100гр кисело мляко, 100гр овес и 25гр фъстъци.
-12:50- 1 банан 1 купичка зрял фасул.
15:40- 150гр риба, 1 яйце.
19:00- пилешко със слата+1 чаша (200мл) прясно мляко+1 бонбон . Ако съм гладен към 22 пак ще вкарам малко извара със сирене!
EDIT: 22:50- 3 суп. лъжици извара с 25 гр сирене- последно ядене. Към 12 лягам

неска стана супер- нетренировъчен ден
09:40- 3 цели яйца 100гр сирене 1 домат и 5 сладки(обикновени чаени)
13:40- 200гр пушен свински бут и 1 зелена ябълка.
16:00- пилешко с 3 суп.лъжици ориз+1 хлебче от била и 2 лъжици фъстъчено масло
19:00- пилешко с домат+1 хлебче от била и 2 лъжици фъстъчено масло
22:00- отпада

днеска- тренировка за ръчички. лол
06:50- 100гр овесени ядки 200мл прясно мляко, 1 лъжица фъстъчено масло, 1 яйце
10:20- 400гр пушено
13:00- 1 филийка хляб+1 домат+1 морков
16:00- 1 витамин(supravit),4 яйца+50гр извара+2 лъжици фъстъчено масло
19:00- викам една салатк- домат, яйце, извара
-загрявка 5 мин
-лежанка с тесен хват-3 серии 30,40,50кг
Трицепсово разгъване на горен скрипец- 30,50,65kг
френско с дъмбел-3х10,20,25кг
-концентрично сгъване-3х5,10,12кг
- бицепсово с прав лост- 3х 12,22,32кг
- бицепсово на портален скрипец 3х5,10,15кг.
-кардио 35мин.
p.s Баварец вадя от гараж, после на реглаж lOl
http://vbox7.com/play:b7e30fa6

ден- 30.06.2011- не тренировъчен
08:40- 100гр кисело мляко 100гр овес, 1 банан.
13:00- 100гр телешко, 300гр ориз+ зеленчуци.
16:00- 100гр извара+50гр сирене+1 лъжица фъстъчено малсо
19:00- викам омлет 3 яйца+ извара. Неска по-прекалих малко с въглехидратите ама накрая викам да наваксам :)

йо. уазъп.
09:40- 100гр кисело мляко, 100гр овесени ядки, 1 филийка с 1 лъжица фъстъчено масло
13:00-2 кюфтета и 1 лъжица фъстъчено масло
16:00- 4 цели яйца, 50гр сирене, 60-70гр извара 1 лъжица фъстъчено масло.
19:00- викам да бодна 50-100гр телешко и 50гр извара+1 домат+ малко сирене+ 300мл прясно мляко
22:00- ако съм гладен 2-3 супени лъжици извара+ 1 сирене :)
-лежанка за долна част
-хоризонтална лежанка
-флайс за горна част
-предно рамо,средно рамо и 35 мин кардио! Утре пак!

хелоу диърс!
09:20-09:50- кросче- 3.2км и малко спринтчета.
10:00- 1 домат, 2 варени яйца, 1 яйце смесено с овес (нещо като овесена питка) и малко фъстъчено масло.+50гр сирене
13:00- 300гр мусака
16:00- 100гр извара, 50гр орехи и една 0.5л Бавария 0% алкохол (-много ми се пиеше биричка лол)+1яраскова
19:00- и си се осрах на метеното дет се казва- 1 филия и 350мл - боб+царевица

опа :)
09:30-10:00- крос 4км (малко стълби и едни совалки направих 7х10 :D)
10:20- 3 яйца, 50гр сирене, 50гр орехи 50гр соеви хапки, 300мл прясно мляко и 50гр фъстъчено масло. (дано не съм си затрил бягането)
13:00-100gr извара+50гр сирене+300мл картофена манджааа :lol:
16:00- 3 яйца +50гр орехи
19:00- 1 домат 1/2 краставица 1 морков 1 чушка- надробено+ 1 ч.л олио малко оцет+100гр извара +50гр сирене+200мл прясно мляко!+2 блокчета тублерон (dull)(blush)

04.07.2011-Гръб и задно рамо.
-загрявка 5 мин.
-набирания 4х5 .
-пулоувър на скрипец-3х12,10,6
-мечка 3х12,10,10
-скрипец 3х10,8,4
-задно рамо 3 супер сета по 10 повторения. кардио 5- мин крос тренажор 10 мин бокс, 15 мин вело и още 5 минути за разгрявка крос тренажор.
10:20- 100гр кисело мляко+100гр мюсли -2 парчета тоблерон
12:50- 100гр пилешки дроб и 200гр ориз със зеленчуци
16:00- 4 яйца , 1 лъжица фъстъчено масло, 50гр фъстъци (сурови) 1 парче тоблерон.
19:00- таратор със соеви хапки и малко извара

07:50-8:30- колоездене 11км.
08:30- 50гр орехи, 50гр фъстъци 80гр мюсли 300мл прясно мляко+ 2 яйца.
11:30- 1 чай (без захар) малко бейк ролс и 1 бисквита.
13:00- 300мл леща и 50гр извара.
16:00- 100гр извара 50гр кисело мляко и 100гр фъстъци
19:00- 1 домат  50гр извара 50гр сирене 50гр соеви хапки 2 лъжици фъстъчено масло!
22:00- 200гр вишни

искам да попитам само- това горното(без вишните) прилича ли на кетоза? Ако изобщо някой ми чете дневника де :D

днеска болен.. нито ядене нито тренировки.
10:20- 100гр кисело мляко и 100гр овес
11:20- своге натурален 30гр
13:00- 250мл прясно мляко и 40-50гр овес малко фъстчено масло и шоколад
19:00- 1 парче наденица 1 домат 2 яйца и малко сирене

днеска пак ми прецакаха яденето:
09:20- 100гр макарони 1 парче наденица 2 яйца и малко сирене
12:40- 300мл боб.
15:50- 4 цели яйца
20:00- 1 голяма салата 3 цели яйца 1 лъжица фъстъчено масло :)

За поста, в който питаш дали храненето ти прилича на кетоза:
- кетозата не е диетата, а е състояние, в което влиза организма, в следвстие на намаления прием на въглехидрати (започва да извлича енергия от мазнините);
- и не мисля че организма ти с това хранене е в кетоза.

опа как е :)
09:50-150гр овес+100гр кисело мляко
13:00- 100гр извара+250 мл бобец :)
13:40- едно кафенце
14:10-15:30- тренировка.
15:50- 1 суправит+300гр пушено свинско.
19:00-150гр агнешко със салатка.+100гр сирене
-днеска-гърди,рамо,трапец,кардио.
-загрявка,горна лежанка, кросоувър и кофички.
-милитари пресс,хеликоптер,разтваряне в страни на дъмбел.
-5 мин крос-тренажор,20 мин вело и 8 мин бокс-32мин кардио.
утре пак крос

09:00-09:40- 4км крос
10:00- диетично кексче
12:50- 100гр агнешко 50гр сирене 300гр зелева салата
15:30- 3 парчета кекс
16:00- 50гр извара 50гр кисело мляко 50гр сурови фъстъци
19:00- 2 яйца 50гр извара 50гр сирене 300гр зелева салата!

09:00-09:50- крос 4 км и малко совалки/стълби.
10:20- некво мюсли умряло към 50гр май и 400мл прясно мляко
12:00- 5 толумбички
13:40- 1 домат 1/4 краставица 100гр извара 50гр сирене 100гр кисело мляко
16:00- 100гр телешко, 100гр извара 50гр сирене
19:15- 2 яйца(омлет) 1 домат 1/2 краставица и 100гр зелева салата.

-днеска- гръб и задно рамо:
-набирания 4х5. скрипец със V ръкохватка 3 серии, тяга 2 серии, гребане с дъмбел 3 серии
-задно рамо- 3 супер сета!
08:30- 100мл прясно мляко 100гр овес
10:20- 130гр пушено свинско
13:10- 300гр ориз със пилешки сърца
15:50- 1 супена лъжица фъстъчено масло 3 цели яйца и 100гр извара.
19:10- 1 омлет-( 2 яйца!)

10:00- 100гр овес 100гр кисело мляко 2 супени лъжици фъстъчено масло.
13:00- 100гр кисело мляко, 100гр извара, 50гр тиквички 50гр картофи и 50гр халва.
16:00- 3 яйца 50гр телешко.
Оставям си поста отворен за сега
19:15- омлет от 2 яйца с 1 нарязан домат ще да е! и малко сирене.
Абе от скоро се забелязвам ,че почвам да налитам видя ли сладко. На какво се дължи тоя факт-примерно не съм ял сладко от 2-3 месеца,но само при вида му немога да устоя. Ако го мисля или гледам,че ядат не ми се прияжда ...някаква добавка или нещо да ми препоръчате ,та да не ми се яде сладко?

бах неска мноу жега ва ...
09:50- 100гр овес 100мл прясно мляко 50гр фъстък.
12:30- 1 лъжица фъстъчено масло
13:10- 90-100гр пържола пилшека, 50гр извара, 1 домат и 1/4 краставица.
14:10-15:15- тренировка
15:50- 1 нектарина 500мл прясно мляко и 3 яйца.
19:00- 2 яйца 100гр извара 100гр зеле 1 чушка!
тренировка:
-загрявка
-трицепс - лежанка с тесен хват 3х12,10,7
-кофички 3х16,10,8
-Трицепсово разгъване на горен скрипец- 2х10
-бицки :D :P
-концентрично сгъване 3х12,10,10
-сгъване с EZ лост (мисля се казваше)-3х10,8,10
-двойно бицепсово на портален скрипец-3х16,10,8
-кардио 5-мин крос тренажор, 10 мин вело, 5 мин бокс и още 10 мин вело. и корем 2 серии.

14.07.2011- утре имам рд :D
09:50- 120гр извара, 300мл прясно мляко 3в1. 100гр фъстъци
13:00- 100гр риба, 1 домат , 1/2 краставица 1 чушка 50гр сирене.
16:00- 3 чушки пълнени с извара. ок 100гр извара и 50гр сирене
19:00- омлет 2-3 яйца със салата от домат и чушка. и 1 праскова!