Монолози

ЧНБ! Да го караш с кеф, но и с разум. Както и с каска ;)

Тренировка 241

Отново кръгова тренировка:
1. Набирания с широк прониран хват пред гърди;
2. Лицеви опори с широко разтворени ръце;
3. Раменни преси на машина;
4. Набиране с тесен супиниран хват
5. Лицеви опори с близко поставени ръце и лакти до тялото;
6. Коремни преси.

5 кръга Х 5-15 повторения от всяко упражнение. Време около 25 минути. С изключение на пресите, всички упражнения бяха със собствено тегло. Мислех да правя преси от стойка на ръце, но стойките ми се видяха нестабилни и предпочетох да не рискувам. Следващата кръгова тренировка ще бъде само на машини.

След тренировката  врътнах 18 кг.  по леко пресечен терен, за да пробвам новата придобивка.
Нямам забележки, а и разхода на гориво е много малък -  по една пържола на час :D

Тренировка 242

Кръгова тренировка на машини:
1. Придърпване на долен скрипец - 12 повторения;
2. Лег на машина  - 12 повторения;
3. Раменни преси на машина  - 12 повторения;
4. Повдигане на рамене на долен скрипец  - 20 повторения;
5. Трицепсово разгъване на вертикален скрипеж - 12 повторения;
6. Бицепсово сгъване на долен скрипец - 12 повторения;
7. Коремни преси - 30 повторения.

Направих 6 кръга за 27 минути.
Целта е да стигна 8 кръга от 8 упражнения за време под 40 минути.

След тренировката карах 12 км. велосипед. Бързо темпо по асфалт и различна денивелация.

В сегашното положение (7 упражнения), ако добавиш още 2 кръга, ще имаш време от 36 минути. Слагането обаче на още едно упражнение значително ще забави нещата поради допълнителната умора. Въпросът е имаш ли още сили за повече от 6 кръга? Ако имаш, опитай да подобриш времето за тези 7 упражнения, а допълнително ще вкараш 8-мо. :)

В сегашното положение (7 упражнения), ако добавиш още 2 кръга, ще имаш време от 36 минути. Слагането обаче на още едно упражнение значително ще забави нещата поради допълнителната умора. Въпросът е имаш ли още сили за повече от 6 кръга? Ако имаш, опитай да подобриш времето за тези 7 упражнения, а допълнително ще вкараш 8-мо. :)

  Тишо, разсъжденията ти са в правилна посока.
Такава тактика съм предвидил да следвам. В момента това е най-доброто от мен. В днешната тренировка дадох всичко от себе си. Между упражненията се придвижвах на бегом и работих с максимална интензивност. В последния кръг едва завърших раменните преси и трицепсовите разгъвания. Само силната ми воля помогна да не се откажа накрая. Установявам, че постепенно връщам спортната си форма. Затова в близко време очаквам да мога да направя 8 кръга от 8 упражнения под 40 минути. Даже предвиждам, че ще доближа 30.
  Опитът ми  показва, че  най-яките кръгови тренировки са не за бройки, а за време. Правиш максимален брой повторения от всяко упражнение, примерно за 30 секунди, преминаваш на следващото и т.н. Проблемът е, че трябва да имаш секундант, защото трудно се следи времето.

Тренировка 143
3 часа планинско колоездене

Вчера планирах да се кача да покарам на Витоша. Прогнозата беше за дъждовно време. Сутринта видях, че планината е обвита в облаци, но това не ме спря. Натоварих байка в колата и отпраших към с. Железница. Над селото започва Панорамната алея на Витоша. Много е красива и удобна за туризъм и колоездене. По част от нея минава маршрута на “Скороходната  и колоездачна обиколка на Витоша”, която е 100 км. и се провежда всяка година. От тепавицата на селото до началото на алеята бутах колелото, защото е много стръмно и каменисто и не е подходящо за каране. Когато през 2001 г. едно приятелче ме доведе тук за пръв път, за да покараме, се радвах и крещях като дете. Пак ме обзеха същите емоции. Много е живописно. Гледките постоянно се променят. След като навъртях около 12 км. пътеката се раздели. Имаше отклонение за с. Бистрица и друго за х. Алеко и Черно връх. Имаше още една пътека, която според мен води кън Бояна, но не бях сигурен. Затова заложих на сигурно и поех към Черни връх. Беше много стръмно и след 50 минути бутане и  влачене на гръб на колелото се предадох и реших да се върна обратно. Спускането беше доста опасно, защото пътеката беше мокра.Камъните и мъхът бяха влажни, а нападалите листа се пързаляха. Няколко пъти колелото се подхлъзваше и за малко да падна. Е, накрая се изтърсих. Направих няколко кълбета по склона и останах да лежа на земята известно време. Чудех се кое е по-силно - болката от падането или страха от преживяното. Чак вкъщи успях да оценя трезво ситуацията и пораженията по тялото, но здраве да е. След това станах по-внимателен и нямаше други произшествия. Случката не помрачи удоволствието от досега с природата. За съжаление установих, че туристите, които срещах по време на прехода баха във възрастова група 60+. Почти нямаше млади хора.
Ами това е. Сега няколко дни ще “поближа рани” и отново на байка.

Страхотно описание! Посъживи настроението ми. :)

Тренировка 243

Не се стърпях и въпреки синините и охлузванията по тялото се метнах на велосипеда.
Врътнах 21 км. из Ловния парк. Доста бързо темпо. Направих няколко интервала спринтове.

Тренировка 244

Тяга - 3х12
Гребане с щанга - 3х12
Повдигане на рамене с щанга - 3х12
Лег - 3х12
Раменни преси с дъмбели - 3х12
Бицепсово сгъване с дъмбели - 3х12
Трицепсово разгъване с дъмбели - 3х12
Лицеви опори на стойки - 3х20

Лека и тонизираща тренировка, около 45 минути.
Направих по 2 загряващи и 3 основни сери от всяко упражнение. По 12 бройки, като работните тежести не надвишаваха 100 кг.
Планирам довечера да врътна 20 км. с колелото в парковете около нас.

Тегло 90+ (sweat). Но така е, като ходя на срещи на Форума, а не тренирам :D

Днес, след посещение на травматолог и хирург, получих забрана за теренировки, включващи клякане, тяга и други тежки  упражнения. Знаех си, че ще изгори някой бушон ...
Утре ще пиша подробно.

пиши, пиши.

Преди 8 месеца, по време на изпълнение  на комплекс от йога, наречен Поздрав към слънцето (Сурия намаскар), получих разтежение в долната част на корема. Спрях упражненията за два месеца и болката постепенно отшумя. На 23 май направих една тренировка с Групата на Юли. По време изпълнение на напади с диск  над главата отново почувствах остра болка в коремната област. Вместо да прекратя тренировката аз реших да се правя на герой и довърших комплекса. Мислех си, че като предния път болката сама ще премине. Да, ама не. Въпреки, че почти два месеца почти не тренирах, а след това правих доста леки тенировким, положението не се подобри.
Заключението на специалистите е, че в дясната и лявата ингвинална област имам силно разширени външни отвори на ингвиналните канали и значителна слабост на задната стена. Проблемът се е появил в следствие на генетична предразположеност и дългогодишни тежки тренировки. Няма лечение. Трябва само да се пазя. Казаха ми, че ако продължавам с тежките тренировки е въпрос на време да получа херния. Препоръчаха ми да прекратя клякане, тяга и всички упражнения засягащи коремната област. На всеки три месеца трябва да правя контролни прегледи. Погледнаха ми и ръцете и казаха, че и там положението е трагично (това си го знаех).
Това е ситуацията. Ще трябва май да си седна на задника за известно време и да обмисля каква ще я върша в бъдеще.

...
Това е ситуацията. Ще трябва май да си седна на задника ...

Неприемливо. Не може да няма алтернатива.

а на ръцете какво ти има?

Вик, колкото и да не ни се иска, има неща които са по-големи от нас. като например гените. някои имат по-слаба сеъдинителна тъкан, други по-големи ингвинални канали, трети имат по-дълги бедра...а някои ги имат всичките. не си спомням...мисля че Бойл каза нещо от рода на “..не харесвам дъските с резултати. според мен те просто поощряват добрата генетика...”
разбира се че има какво да се направи! в момента слагат много хубави синтетични “платна” на мястото където си имал херния. операцията не е от най-леките, но за това пък е много по-безопасно да си на операционната маса, отколкото зад волана.

тук засегнахме много тежка тема. ще клекне ли Владо с 200? можеби ще е трудно, вероятно ще се контузи няколко пъти преди това и...може никога да не го направи. с какво ще измерваме резултатите му тогава? с това колко е издръжлив? докато не открием че има ингибиран някой ензим и не може да произвежда продължително време енергия.

не можем да мерим това какъв човек си по резултатите ти.
това не значи че няма да се напъва, това не значи че няма да тренира, това не значи че няма да се движи и да се радва. просто означава че трябва да го прави по-разумно, по-внимателно и по-осъзнато. няма да има повече максимални усилия, няма да има вече AMRAP, няма да има 95% 1RM.

...

И да и не. Няма да е по-силен от някой друг, но може да е по-силен от себе си преди 6 месеца. Няма да е по-силен от себе си преди 20 години, но ще е по-здрав от някой съотборник-връстник, за който тренировките вече се изразяват само в 100 м гладка баница  и чоплене на семки по стадионите.

Като имаш дефект или вроден недостатък, бориш се, намираш начин и продължаваш по най-добрия за теб начин. Аз имам вроден прекъснат десен блок на сърцето, не е кой знае какво, но като малък докторите се опитаха да ми забранят спорт и ме караха да ходя на лагери за сърдечно болни. Спря ли ме това? Бях ли републикански шампион? Сега по-силен и издръжлив ли съм отпреди 20 години?

Не съм медицинско лице, не зная най-доброто лечение, но знам, че стига да иска, Владо ще намери начин.

а на ръцете какво ти има?

... това не значи че няма да се напъва, това не значи че няма да тренира, това не значи че няма да се движи и да се радва. просто означава че трябва да го прави по-разумно, по-внимателно и по-осъзнато. няма да има повече максимални усилия, няма да има вече AMRAP, няма да има 95% 1RM.

На двете ръце имам епикондилит, по-известен е като “тенис лакът”. Имам и друга стара травма на лявата ръка, наречена “голф лакът”. Тя ми е наследство от канадската борба, . До сега три пъти са ми обездвижвали ръцете, били са ми инжекции, пил съм сума ти и лекарства и съм измазал много мазила. Ефекта от лечението е бил винаги временен. След като започна да тренирам болката отново се появява.  Даже и покойният проф. Шойлев не можа да ми помогне. За да бъде гадостта пълна преди две години получих възпаления на залавните места на бицепсите. След серия от инжекции се заговори за операция. Успях да реша проблема с иглолечение и рехабилитация. Но от тогава не смея да работя за бицепси с повече от 30-35 кг.

Цецо,
напълно съм съгласен с теб, че трябва да тренирам по-разумно и по-внимателно. Тялото ни изпраща сигнали, които трябва внимателно да разчитаме. Аз дълго време пренебрегвах  тези сигнали, но вече няма да е така.

Вики,
винаги си ме подкрепял в трудни моменти и си ми давал ценни съвети. Разбира се, че ще намеря алтернатива и няма да се предам.

както каза едно силно момиче...“quiting is not an option”

и аз съм чувал заключения на доктори, които в последствие индивида оправдава и едва ли не му се изсмива в лицето...брат, волята е голяма работа...!!!!

На двете ръце имам епикондилит, по-известен е като “тенис лакът”. Имам и друга стара травма на лявата ръка, наречена “голф лакът”. Тя ми е наследство от канадската борба, . До сега три пъти са ми обездвижвали ръцете, били са ми инжекции, пил съм сума ти и лекарства и съм измазал много мазила. Ефекта от лечението е бил винаги временен. След като започна да тренирам болката отново се появява.  Даже и покойният проф. Шойлев не можа да ми помогне. За да бъде гадостта пълна преди две години получих възпаления на залавните места на бицепсите. След серия от инжекции се заговори за операция. Успях да реша проблема с иглолечение и рехабилитация. Но от тогава не смея да работя за бицепси с повече от 30-35 кг.

Цецо,
напълно съм съгласен с теб, че трябва да тренирам по-разумно и по-внимателно. Тялото ни изпраща сигнали, които трябва внимателно да разчитаме. Аз дълго време пренебрегвах  тези сигнали, но вече няма да е така.

моят оскъден опит и опита на приятелите ми(кой трениращ, кой треньор, кой физиотерапевт) е че когато едно нещо не минава от 5 процедури, то явно процедурите са грешни или на грешно място. конкретен пример - имам два пациента с голф лакът за последния месец. имаме индикации че проблема далеч не е локализиран в лактите, като при двамата идва от пекторалисите. колегите твърдят че често идва и от врата. т.е. упражнението причинило проблема най-често е лежанката, а набирането е това което го проявява.
съответно локални терапии само намаляват болката, без да решават проблема.
лекарите пък не са наясто с тия неща, а дори повечето кинезитерапевти не са чували за тях.

инжекциите са голям проблем - настъпват патологични промени в структурата на сухожилията, което рано или късно води до операция. това което лекарите няма да ти кажат(вероятно) е че има причина “бицепсите” ти да се претоварват и че тая причина е извън тях. също така малко от тях ще предположат че има подходящи упражнения с които да се помогне на сухожилията да се ремоделират, след премахване на това което те спира.

както каза едно силно момиче...“quiting is not an option”

и аз съм чувал заключения на доктори, които в последствие индивида оправдава и едва ли не му се изсмива в лицето...брат, волята е голяма работа...!!!!

Славе, не мога да си отговоря на следните въпроси:
1. Да допускам ли, че лекарите може и да са прави?
2. Да слушам ли лекарското мнение или направо да им се изсмивам в лицето?
3. Сгреших ли, когато проф. Шойлев ми каза, че трябва да направя по-дълга почивка, а аз не го послушах, защото именно спортния ми хъс и воля ме караха да продължавам да тренирам?
4. Дали човек, който излиза да се бори на финал на републиканско първенство със спукана кост има достатъчно воля?
5. Къде е границата между волята и разума?

Смяташ ли, че сега ще седна да се самосъжалявам и няма да предприема нишо? Не, приятелю. Само се моля да имам достатъчно разум, за да направя правилните неща и да не повтарям старите грешки.

Абе то и мен ми е забранено да тренирам по принцип ама да ти е през... :D Яж желирани неща прави изометрии за корема и си свиркай :)
Дали щи изфръкне херния като клякаш или като се напънеш да кихаш не е ли все тая ?

Славе, не мога да си отговоря на следните въпроси:
1. Да допускам ли, че лекарите може и да са прави?
2. Да слушам ли лекарското мнение или направо да им се изсмивам в лицето?
3. Сгреших ли, когато проф. Шойлев ми каза, че трябва да направя по-дълга почивка, а аз не го послушах, защото именно спортния ми хъс и воля ме караха да продължавам да тренирам?
4. Дали човек, който излиза да се бори на финал на републиканско първенство със спукана кост има достатъчно воля?
5. Къде е границата между волята и разума?

можеби трябва да перефразираш малко въпросите:
1. да допускам ли че лекарите се презастраховат? да допускам ли че имат причина да се презастраховат в краткосрочен план с оглед дългосрочния резултат?
2. да се доверя ли напълно на лекарското предписание? дали има среден път между приемането и отхвърлянето на мнението им? т.е. дали мога да взема бележка от тях, без да се превръщам в чичката в който се опитват да ме превърнат?
3. получих ли ценен опит и знания от постъпката си? ако съжалявам за постъпката си, това би ли променило станалото?
4. дали волята да се напъваш е раносилна на волята да си добър и търпелив със себе си?
5. къде е разликата между егото и разума?

...
можеби трябва да перефразираш малко въпросите:
1. да допускам ли че лекарите се презастраховат? да допускам ли че имат причина да се презастраховат в краткосрочен план с оглед дългосрочния резултат?
2. да се доверя ли напълно на лекарското предписание? дали има среден път между приемането и отхвърлянето на мнението им? т.е. дали мога да взема бележка от тях, без да се превръщам в чичката в който се опитват да ме превърнат?
3. получих ли ценен опит и знания от постъпката си? ако съжалявам за постъпката си, това би ли променило станалото?
4. дали волята да се напъваш е раносилна на волята да си добър и търпелив със себе си?
5. къде е разликата между егото и разума?

Хубаво си ги написал, Цецо. Ето малко коментари:

1. Докторът е просто човек. Също като теб и мен, той може и да греши.
2. По-голямата част от лекарите въобще нямат за цел да те излекуват напълно. Гадно звучи, ама си е истина. Те имат сметка да ходиш редовно при тях, да те позакрепят и да ти изписват лекарства за потушаване на симптомите на заболяванията ти и да ти вземат таксата. Факт. Иначе казано, те имат сметка да си перманентно болен. Да не говорим, че изключително малка част от лекарите разбират от спортни травми и лечението им. Още по-малка част от възстановяване.
3. Опитът си е опит и нищо не се случва без причина. Ако не го вземеш предвид, урокът ще се повтаря, докато си “издържиш изпита”
4. Волята да искаш да оздравееш и възстановиш е важната в случая. Търпението в повечето случаи е важна част от това. Между другото, как дефинираш кога си добър към себе си?
5. Реторичен въпрос ли е това? А егото винаги ли е противопоставено на разума?

“Всяка коза, за своя крак”. Ако не вземаш лечението и оздравяването в свои ръце, никога няма да се получи.

аз просто исках да помогна на Владо да си отговори на въпросите и реших че не му липсват отговори, а въпроси :)
1. доктора е изказал мнение. може и да е прав.
2. по-голяма част от лекарите не знаят как да те излекуват напълно, дори да приемем че има такова нещо. те могат да изкарват пари и от няколко човека ходещи всеки ден, и от много хора ходещи рядко. спекулира се малко с това че всички лекари работят за пари. има много които в някаква степен искат да помагат, просто не знаят как. не са им дадени някои много важни инструменти с които да помогнат на самите себе си. защо не разбират от спортни травми? ами защото спортуващите са малко(на фона на всички посещения в кабинета).
3. точно :)
4. всеки си има своя дефиниция за “добър,” но общо взето може да се перефразира като “харесвам.” “тренировка А е добра” всъшност значи “тренировка А ми харесва и е в резонанс с моите разбирания и вярвания.”
5. малко е мътно значението на “его” в моя речник. его е когато искаш да си по-добър на всяка цена. разум е когато знаеш коя цена да платиш и коя не.

На мен за разум ми говори брат...тя волята ми е ясна...но понякога двете отиват на едни диамтерални положения и стават драми...
Факт, че НИКОГА не съм ходил по доктори, по никакви здравословни причини...нито терапевти, нито нищо...
Като ми се наложи и отида, ще коментирам от първо лице, единствено число...сега просто мога да коментирам опита на хората, които познавам...
Съвети, като “не вдигай тежко”, “не бягай бързо”, “не си разтягай мускулите” някак си не ми връзват от към експертност...

Момчета,
благодаря ви за коментарите. Знам, че са добронамерени и затова много ги ценя.

За да проверя, що е то воля или его и има ли разум в главата ми прескочих до залата.

Тренировка 245
около 40 минути

1. Дърпане на вертикален скрипец;
2. Лег;
3. Раменни преси с дъмбели;
4. Повдигане на рамене на долен скрипец;
5. Бицепсово гъване на дъмбели;
6. Трицепсово разгъване на дъмбел зад врат;
7. Бедрено разгъване.

Направих по две загряващи и три основни серии на упразнение. По 12-15 повторения. Работих с леки тежести. Правих упражненията стриктно и почивах малко между сериите. Единствено при бедрените разгъвания почувствах дискомфорт в корема. Но после им хванах цаката как да ги правя и всичко беше наред.

Вчера, 18 август
Тренировка 246

Колоездене.
19 км. с честа смяна на темпото и наклона на терена.

Днес
Тренировка 247
35 минути

Гърди
1. Лег - 12х50, 10х60, 8х70, 6х80;
2. Полулег с дъмбели - 15х30, 12х35, 10х40, 10х40;
3. Избутване на машина за долна част - 15х7, 12х8, 10х9, 10х9.

Предно рамо
1. Повдигане на ръце напред с дъмбели - 15х15, 12х25, 10х25.

Трицепс
1. Разгъване на горен скрипец - 15х45, 12х55, 10х65. 10х65;
2. Разгъване на дъмбел зад врат с две ръце - 15х30, 12х35, 10х40, 10х40;

Стегната тренировка. Стриктно изпълнение на упражненията. Малки тежести. При разгъване на горен скрипец дискомфортм в долна час т на корема. След няколко опита намерих правилното положението на тялото, което елиминира болката.

Тренировка 248

Колоездене.
23 км. с бързо темпо по асфалт и пресечен терен.

Колега значи и по колоездене, и по коремни проблеми...ц ц ц, аз ти препоръчвам да си почиваш. Ще можеш да тренираш сигурно, но след известно време просто.
Надявам се и двамата да се оправим скоро и да се наслаждаваме на планинското колоездене. Между другото, нали караш с каска? Никога не подценявай риска за главата. Главата е фината механика, там шега не бива.

Колега значи и по колоездене, и по коремни проблеми...ц ц ц, аз ти препоръчвам да си почиваш. Ще можеш да тренираш сигурно, но след известно време просто.
Надявам се и двамата да се оправим скоро и да се наслаждаваме на планинското колоездене. Между другото, нали караш с каска? Никога не подценявай риска за главата. Главата е фината механика, там шега не бива.

Главата ми е здрава. От падането пострадаха  само краката. Отоците и синините почти отшумяха и вече мога да въртя педалите. Но травмата в корема ме накара да преосмисля някой неща. Вече ще я карам по-кротко и надявам се, с повече разум.

Тренировка 249
47 минути

Гръб
1. Гребане на машина, отгоре - 15х50, 12х60, 10х70, 8х80;
2. Дърпане на хоризонтален скрипец - 15х55, 12х60, 10х65, 10х75;
3. Едностранно гребане с дъмбел - 12х15, 12х15, 12х12, 12х15.

Трапец
1. Повдигане на раменете с дъмбели - 15х45, 15х45, 15х45, 15х45.

Бицепс
1. Сгъване с дъмбели - 12х20, 12х25, 12х25, 12х25;
2. Чукове  - 12х20, 12х25, 12х25, 12х25.

Час
24 септември 2011 г. в 09:00
Стадион ” Локомотив”

Абе на познатото вече място :D

Час
24 септември 2011 г. в 09:00
Стадион ” Локомотив”

Абе на познатото вече място :D

Там съм шампионе!
Ще викам с пълно гърло!

Главата ми е здрава. От падането пострадаха  само краката. Отоците и синините почти отшумяха и вече мога да въртя педалите. Но травмата в корема ме накара да преосмисля някой неща. Вече ще я карам по-кротко и надявам се, с повече разум.

Главата ти е здрава засега. Хайде да не бъде и дебела, вземи си каска навреме. Мога да ти разкажа няколко историйки, с които да те убедя, но не искам. Разчитам на разума ти, наистина.

http://www.youtube.com/watch?v=CBpddEZMcyE
бачо ти Дан има послание за тебе. всъшност ти посланието си го получил...

Тренировка 250
30 минути

Крака
1. Бедрено разгъване - 15х4, 15х5, 15х5, 13х6, 13х6;
2. Бедрено сгъване - 12х25, 12х25, 12х30, 12х30.

Рамо
1. Раменни преси с дъмбели - 12х20, 12х25, 12х30, 12х35;
2. Раменни преси на машина - 12х50, 12х50, 12х50, 12х50;
3. Задно рамо с дъмбели - 12х20, 12х20, 12х25.

Имах неблагоразумието да седна на аддуктор машината. Още в негативната фаза на първото повторение ме сряза корема и охлади мерака ми. Засега за крака ще правя само бедрени сгъвания и разгъвания. И ще карам колело, разбира се.

Тренировка 251
40 минути

Гърди
1. Лег - 15х50, 12х60, 10х70, 8х80;
2. Полулег с дъмбели - 12х35, 12х40, 12х45, 12х45;
3. Лицеви опори - 3х15.

Трицепс
1. Разгъване на горен скрипец - 12х50, 12х60, 12х65, 12х70;
2. Разгъване на дъмбел зад врат  - 12х40, 12х45, 12х45, 12х45.

Тренировка 252
63 минути

Гръб
1. Придърпване на машина, отгоре - 12х50, 12х60, 12х70, 10х80;
2. Гребане на машина - 12х40, 12х40, 10х40, 12х40;
3. Придърпване на горен скрипец - 12х55, 10х60, 10х65, 10х70.

Трапец
1. Повдигане на рамене с дъмбели - 20х50, 20х50, 20х50.

Бицепс
1. Сгъване с дъмбели - 12х20, 12х25, 12х30, 10х35;
2. Сгъване със  Z щанга - 10х20, 10х30, 10х30, 10х30.

Тренировка 253
50 минути

Крака
1. Бедрени разгъвания - 15х5, 14х6, 13х7, 20х5;
2. Бедрени сгъвания с един крак - 15х2, 12х3, 12х3, 20х2.

Рамо
1. Раменни преси с дъмбели - 12х30, 12х35, 12х40, 12х40;
2. Разтваряне с дъмбели - 12х20, 12х20, 12х20;
3. Повдигане на ръцете напред с дъмбели - 12х15, 12х20, 12х25;
4. Задно рамо с дъмбели - 12х20, 12х20, 12х20.

Тренировка 254
50 минути

Гърди
1. Лег - 12х50, 12х60, 10х70, 10х80;
2. Лег на машина - 12х8, 12х9, 10х10, 10х11;
3. Обратен лег - 10х50, 10х70, 10х70.

Трицепс
1. Разгъване на дъмбел зад врат с две ръце - 12х22.5, 12х22.5, 12х22.5, 12х22.5;
2. Разгъване на горен скрипец - 12х55, 12х65, 12х70, 10х75.

Тренировка 255
57 минути

Гръб
1. Мечка  - 12х25, 10х35, 10х45, 10х50;
2. Дърпане на машина, отгоре - 10х70, 10х80, 10х90;
3. Дърпане на долен скрипец - 10х60, 10х70, 10х80;
4. Хиперекстензии - 15, 15, 15 СТ.

Трапец
1. Повдигане на рамене с дъмбели - 20х50, 20х50, 20х50.

Бицепс
1. Сгъване с дъмбели - 10х20, 10х25, 10х35, 10х25;
2. Сгъване с крив лост - 10х20, 10х30, 10х30, 10х30.