Дневникът на Riko - intermittent fasting, goal 10% bf

Мисля, да правя 12 серии рамене, просто ще вкарам задното рамо при предно и средно, и го махам от гърба.. Чудя се 4 или 5 дена да тренирам с тежести. Незнам кое е подходящо за програмата?  Тренирвоките ще варират между 40 и 75 минути. За рамене,ръце,гърди 100 % ще ги побера под час, но гърба и краката едва, ли и все пак утре ще ходя да правя гръб пак ще видим ;-)
1Гърди - горна,хоризонтална лежанка, флайс и кросоувър - по 3-4 серии
2Гръб - набирания, гребане с щанга, мечка, тяга, трапци по 3-4 серии
3Кардио,корем
4Рамене - преси с дъмбели, изнасяния встрани, изнасяния за задно рамо - по 4 серий
5Ръце - сгъване с лост, дъмбели, концентрично, въже, френско с дъмбели, разгъване с една ръка зад главата - по 9 серии бицепса и трицепса
6Крака,прасци - преден/хакен клек,напади, лег преса, лег екстензии по 3 серии, бедрено сгъване, тяга с прави крака по 4 серии, прасец няколко серии до отказ.
7Кардио,корем..
Та ето днес..
13:00 кафе
13:30 - 4 предни планка до отказ, по 2 странични до отказ, малко къси коремни и вдигания на краката, 2 серий вакумки по 10 повторения + 3 серий по 12 лицеви опори. 30 минути кардио
15:00 7 яйца, 100 грама сирене, 40 грама масло, 3 фпх, 1 пилешка супа
18:45 1 свинска, 1 пилешка пържола, 1 голяма зелена чушка с извара
21:00 1 свинска, 1 пилешка пържола, краставици, 20 грама масло, 50-60 грама извара, 4 яйца

Що не пробваш Max-OT? Мисля, че оптимално ще се впише- тренирал съм на гладно по нея и се получаваха нещата : ) хем тренировките ще бъдат по-сбити.

Не съм сигурен, че мога да я приложа в момента с тези почти отшумяли 2 травми.

Прегледай принципите на трениране на Беркхан. Обърнати пирамиди и разпределение между основни и поддържащи техники в даден ден. 4 тренировки ти стигат, а рамото можеш да го смачкаш и в 10-12 серии, ако има обърната пирамида.

13:30 кафе
14:05-15:00 тренировка гръб
Набирания подхват - 8,7,8,6
Гребане с щанга - 1х10 50кг, 3х10 60кг
Мъртва тяга - 2х5 80 кг, 3х5 90кг
Мечка  - 3х10 40кг
Трапец с дъмбели - 4х10х27.5кг
15:30 180грама овесени ядки, 500 грама кисело мляко, 30-40 грама мед, 1 свинска, 1 пилешка пържола
20:30 4 яйца, 100 грама извара, 2 краставици, 1 свинска, 1 пилешка пържола, 1 парче шунка, 4фпх вита.

@Владо сега ще прочета статията за обърнати пирамиди, обаче 2рото нещо неможах да го намера а именно това разпределение, за което говориш?

@Владо, попрочетох за обърнатата пирамида на няколко места и да ти кажа навсякъде препоръчват различно, но най-вече в зависимост от целите. Ако се правят 6-8-10 повторения,  то тук целта примерно е сила и маса, което аз желая. В случая това при всяко едно упражнение ли се прилага? При някой базови като преден клек, тяга има ли смисъл от толкова много повторения? Неможе ли примерно в една тренировка да се приложи това за 1 упражнение, другите да се тренират с по 8-10 повторения? Примерно за раменете : Раменни преси 6,8,8,10 ? После при изнасяния встрани на кабел в случая да се правят по 10-12 повторения всичките 4 сета?

2:00 - 15:30 тренировка за крака
Хакен клек - 12,12,12,10 с 50кг
Лег преса - 15,14,12,12 с 150кг
Бедрено разгъване - 15,15,12,12 с 65кг
Бедрено сгъване легнал - 12,12,10,10 с 40кг
Бедрено сгъване прав - 12,12,10,10 с 15кг на крак
Прасец прав с 150кг - 20,20,20,20,20 - много болка тук ;Д
Не съм тренирал крака от 2 месеца заради кардиото, сега като е 3 пъти в седмицата мога спокойно да правя крака. В момента имам мускулна треска, но като се натъпках с въглени и спря да ме боли чак толкоз. Играх с повечко повторения днес, а и краката рядко падам под 12 освен на преден клек, където целта ми е 8-10..
15;30 150 грама овес, 500 грама кисело мляко, 3 пържоли, протеин
17:30 4 чушки с ориз
20:40 4 чушки с ориз + 2 пържоли

Мисля, освен екстенд, да добавя и 10 грама креатин? Става дума за монохидрат.
Преди тренировка 5 грама креатин, 10 грама бцаа
След тренировка 5 грама креатин 10 грама бцаа

10грама креатин около тренировката не мисля да е оптимален вариант- единия прием да е около нея, а другия нейде през деня... и на гладно съм пил моно не е проблем... така бих направил аз де...

Ок, но може да пия креатин сега? Въпреки, че свалям. Все пак по малко по-особен начин е :D

Проблем може да е само, ако задържаш вода... така че си го пий.

Ами задържам доволно, но ще опитам.. Едва ли ще попрчеи да свалям, нито ще го пия с въглехидрат с висок ГИ нито нищо =)

Велики

Днеска 45 минути кардио колело, ниска интензивност
15:30 - 7 яйца, 100 грама сирене, 40 грама масло, 4 фпх
18:00 500 грама телешки кюфтаци, 1 домат
22:00 500 грама телешки кюфтаци, 100 грама лютеничка ;Д

Днес нищо интересно - малко кардио, лицеви опори, опити за Л-сит, спагети, пържоли, домати,сирене,яйца,извара,кайма.. ;Д

13:30 10 грама бцаа, 5 грама креатин, 350 мг магнезий, 320 мг калий ;Д ..., кафе
14:10-15:10 Тренировка рамена,трицепси,предмишница
Преси с дъмбели 12,10,10,8 - 18,20,20,20кг
Изнасяне встрани кабел на портален скрипец 10,10,8, - 9,9,,12кг
Изнасяне встрани на машина с 50кг - 8,8,8.. нещо не го усещам това упражнение, няма да го правя вбъдеще
Задно рамо на портален скрипец отдолу с 6 и 9кг последна серия - 8,8,6
Фейспул 15 кг - 8,8,8
Преси на машина с 20кг 15 пъти :)
Въже трицепс с 15кг - 10,10,10
Френско с дъмбели 12,10кг - 8,10,9
С дъмбел зад глава с 1 ръка с 7 кг, 10 пъти, бавно,чисто,болезнено
Сгъване с надхват за предмишница с 20кг - 12,12,12
Сгъване на крива щанга тясно .. тука не помня, различни повторения,различни кг, варираха между 15 и 30..
15:20 1/2 помело, креатин,протеин
15:35 300 грама свиня месо ;Д, малко ориз, много спагети с настърган кашкавал..
21:30 Ориз,шунка, малка пържола.

Днеска малко работа за гъвкавост и 45 минути колело.. Храната е 3 свински пържоли, 1 краставица, 1 домат, 1/2 помело, малко кокос, 3 фпх вита, 200 грама пушени свински гърди и 3 яйца.

Набирания подхват - 8,6,6,8
Гребане с щанга - 4х8 с 70кг
Мъртва тяга 5х5 - 80кг,90кг,90кг,100кг,90кг
Трапец с дъмжели 27кг - 12,12,12,10 пъти
Преди тренировка бцаа и креатин, след тренировка креатин с протеин + 200мл. прясно мляко в протеина - 15:20
15:40 300 грама кайма, 4 филий пълнозърнест хляб
19:30 150 грама овес, 1 кисело мляко, протеин
.. Сега ще ударя още 200 грама кайма и 3-4 варени яйца + 1 краставица толкова за днес ;-)

Сутринта кардио, малко вакумки и опити за л-сит. Следобед стречинги, малко кълбенца и други тъпотии в джудо залата. Храната 15:30 7 яйца със сирене и мед, 3 фпх, 21:30 400 грама пилешко мИсо, 1/2 пъпеш, 1 лъжица мед. 1 парче пушени свински цици.

Хакен клек 10,10,8,8 - 60кг,60кг, 70кг,70кг
Напади с лоста - 10,10,10
Напади със собствено тегло - 10
Лег преса 15-12-10 със 100,120,150кг
Бедрено разгъване 2 серий с 45 и 55кг
Бедрено сгъване 10х4х40кг /легнал/
Бедрено сгъване прав с 18кг на крак - 12,12,10
Прасец няколко серий със 140-150кг на машина
И за предмишница обикалях малко с лоста за сила на хвата.
Хапване .. 15:30 - 500мл. прясно мляко, 250 грама овес
18:00 1 пилешка супа, 300мл. прясно мляко 100 грама овес
22:00 Пилешко,краставици, може малко супа да хапна..

Днеска кардио, малко стреч.. 45 минути беше кардиото.
16:05 10 яйца, 5фпх
19:00 Пилешка супа, 1 голяма пържола
22:30 2 малки пържоли, 2 яйца на очи, краставица.

12:50-14:30 Тренировка - Рамене,трапци,трицепси,предмишница,прасец
Преси с дъмбели 12,8,9,8 - 20кг,22.5кг 22.5кг,22.5кг
Изнасяне встрани на скрипец 12,10,8 с 6,9,12кг, накрая до отказ 8,6 повторения съответно с 6 и 3кг
Задно рамо с дъмбели 12,12,10,10 с 7кг
Трапец с дъмбели 3х27,5кг
Трапец с щанга пред врат - 3х15х60кг
Трапец с щанга зад врат 2х12х40кг
Трицепс на въже 10,10,10 с 18кг
Френско с дъмбели 12,10,8 повторения с 10,12,12кг
Разгъване на въже с една ръка на скрипец - 9,9,9кг т.е същност 4.5 защото беше портален с 2на макара
Прасец - много серии, много килограми ;Д
Предмишница много серии, малко килограми ;Д
Преди и след трен - 10 грама бцаа,5 грама креатин, 2 кафета преди трен
15:00 150 грама овес, 400мл. прясно мляко, 50грама протеин
18:30 1 малко корни
20:00 1 пилешка супа, зеле с пиле, 3 малки свински пържоли
YEAAAA BUDYYYYYYYYYY

Качи някакви снимки или видео, да видим постиженията.

На кое искаш?

На каквото дадеш. Лежанка, тяга, клякане, набирания.

Лежанка в момента не правя, че нещо едната ми гърда не ми е минала напълно. Ще ти пусна един клип други ден на тягата или набиранията.

Супер, ще чакам. Само не се претоварвай с тягата, че е доста опасно упражнение. Прави си я внимателно, все едно не се снимаш.

Добрем :D

Няма нищо за писане днес ;-)

Нещо ме мързи да го популвам, ще пиша кво съм тренирал без тежестите, и храната основно.. днеска гръб - набирания,скрипец,тяга,мечка,трапец 2-3 упражнения
Храната в 15;00 мляко,овес, 2на доза протеин

Днес се назобах с : 400 мл сладолед, 1 шоколад, 1 меденка, 1 вафла.. Изверг изверг ;Д

Изверг, това от клипчето с “лудия” коментатор ли е, изверг- голям изверг е тоз изверг :D

Същия изверг

http://www.livetolift.com/2010/10/05/лесен-домашен-шоколад/

Полезен и вкусен.. много вкусен - на мед и какао.. много по-качествен от този от магазина. Правете си го. Повече сладко от магазина аз няма да си купя тия месеци ^^

Днеска раменни преси, изнасянив встрани на кабел, изнасяне напред с крив лост, задно рамо,трицепси,прасци.. храненето.. еми палачинки от овес и яйца намазни с домашен шоколад по рецепта на ливтолифт иии вечерта ориз + пържоли + краставица. 1 кафе през деня с 4грама захар :D

Честит Рожден Ден, Rikoo!

Много здраве ти желая! Нормална телесна тепмература дълги години да поддържаш, придружен от много щастие, малко главоболия, покачващо се активно тегло и смаляващ се процент подкожни мазнини! :)

Честит Рожден Ден, Rikoo!

Много здраве ти желая! Нормална телесна тепмература дълги години да поддържаш, придружен от много щастие, малко главоболия, покачващо се активно тегло и смаляващ се процент подкожни мазнини! :)

Мерси, мерси, е това е билдърско пожелание! Хората почнаха да се изтъркват с тия жени и коли :D :D

Яката вечеря сланина с п.....ротеин ;Д не очаквате да кажа ПРАЗ нали ;Д

Честит рожден ден! Желая ти много здраве и живот изпълнен с хубави емоции и безаварийни тренировки!
Наздраве!

P.R. 10х25кг рамени преси с дъмбели, мнoго съм overpowered :D :D