Спорадичните тренировки на Digger

Тренировка - Гръб,бицепс.
1) Сгъване за бицепс с прав лост  1x8@40 1x8@45 1x2@50
2) Набирания с тесен подхват (и тежест)  2x6@30 1x6@25
3) Придърпване към хълбока 2x12@40
4) Придърпване на машина към корема 1x12@90 1x8@90
5) Заучаване на мъртва тяга - 3x6@60

Тренировка - крака (23.07.2011)

1) Заден клек 1x6@60, 1x5@90 1x3@100 1x6@90 1x5@90
2) Mъртва тяга  (заучаване ) 1x6@60 1x6@90, 1x3@110 , 1x2@110 ,  1x6@60 ,  1x8@80

Коментар:
Сутринта бях 85.4 кг.

Тренировка:  Гърди,рамо,трицепс.

1) Равен лег  1x6@100, 1x2@120, 1x4@115 , 1x4@110
3) Раменни преси с дъмбели 1x10@25 2x5@30
2) Koфички с тежест 1x6@35 1x5@35
4) Френско  1x8@40 1x6@40
5) Разтваряне на  дъмбели в страни  2x10@10

Коментар: Тази сутрин бях 85.6 kg.

Тренировка - Гръб,бицепс.
1) Сгъване за бицепс с прав лост  1x8@40 1x8@45
2) Сгъване за бицепс прав с дъмбели  1x6@20
3) Набирания с тесен подхват (и тежест)  2x5(6-)@30 1x5(6-)@25
4) Ренегадско гребане 2x6@30
5) Придърпване към хълбока 1x12@40 1x10@40
6) Придърпване на делен скрипец 2x6@75
7) Заучаване на мъртва тяга - 2x7@60 1x3@80 1x6@105

Коментар:
Сутринта бях 85.5 кг.

какво е това първо бицепс после гръб... ?! :)

какво е това първо бицепс после гръб... ?! :)

:) Ами това е моя начин :) .Две причини.

1) Бицепса ми е доста слаба мускулна група и го глезя като принц :) Предимство му давам преди всичко друго.
2) Чрез второто си упражнение (набиране с тесен подхват)  правя застъпване на бицепса и гърба като предварително съм изтощил бицепса преди това и гърба му помага.

П.П Като цяло сега свалям тегло и просто искам да не загубя мускул така че мога да си позволя доза експериментиране.

Тренировка - крака (02.08.2011)

1) Заден клек 1x6@60, 1x6@90 1x2@100 1x6@90 1x5@90
2) Mъртва тяга  (заучаване ) 1x6@60 1x3@80, 1x3@100 , 1x3@110 ,  1x3@100
3) Хип тръст  2x12@60

Коментар:
Сутринта бях 85.0 кг.

Тренировка:  Гърди,рамо,трицепс.

1) Равен лег  1x6@100, 1x2@120, 1x3(+2)@115
3) Военна преса 1x4@50 2x4@55
2) Koфички с тежест 2x6@35
4) Раменна преса зад врат  1x6@60 1x4(+2)@65
5) Разгъване на скрипец за трицепс  2x6@45
6) Повдигане на краката от вис 1x30
7) Планк 60 сек.
Коментар: Тази сутрин бях 84.7 kg.

Прикачих една от най - надъхващите за мен снимки на Менцер.

Тренировка - Гръб,бицепс.
1) Сгъване за бицепс с прав лост  1x8@40 1x7@45 1x6@45
2) Набирания с тесен подхват (и тежест)  1x6@30 1x6@30
3) Набирания с pирок хват  1x9 1x7
4) Придърпване към хълбока 2x10@40
5) Заучаване на мъртва тяга - 1x6@60 1x6@80 1x3@100 1x2@110

Коментар: Тази сутрин бях 86 kg.

Тренировка - крака (12.08.2011)

1) Заден клек 1x15@80, 1x0@100
2) Mъртва тяга  (заучаване ) 1x6@50 1x3@80, 1x3@100 , 1x3@80
3) Прасец седнал  1x20@50

Коментар:
Сутринта бях 84.9 кг

Тренировка:  Гърди,рамо,трицепс.

1) Равен лег  1x6@100, 1x1@120, 1x3(+1)@110
3) Военна преса 1x4@50 2x4@55
3) Раменни преси с дембели  1x8@25 1x3@30 1x6@30
4) Раменна преса зад врат  1x6@60
5) Коремни преси 1x30
6) Подвигане на кракат от вис 1x25

Коментар:
Сутринта бях 85 кг

- наличността на материал за поправяне на тялото, който има определено количество(ограничен е). дори да увеличиш калорийния си прием(да ядеш повече) това не значи че ще увеличиш ензимната си и хормонална активност.
- адаптация на ЦНС. “нервната система не може да се адаптира към двата типа натоварване едновременно”(Бондарчук). някои теории посочват като вида моторни неврони за определящ фактор на развитието на мускулните влакна, а не типа на самите влакна.

Това си ги откраднах от  Цецo Василев и темата ЗА” и “ПРОТИВ” CrossFit - всичко позитивно срещу всичко негативно само тук.
Тези 2 неща са толкова важни че бих си ги сложил като подпис.
И двете твърдения са основни в теорията  на H.I.T.

Приключвам със свалянето, писна ми да губя сила и размери.За сега колко толкова.

Мерки/Дата              27.04.2011   14.06.2011   18.08.2011
Тегло:                    92кг            88,5кг          85 кг
Прасец:                  39,5 см        39,5 см        38,5 см
Бедро:                    64 см          62,5 см        62,5 см (явно има грешка в измерванията !?)
Талия:                    96 см          93,5 см        90 см
Гръдна обиколка:  110 см          112 см        110 см
Ръка:                      39 см          38,5 см        37 см

Към края на месеца ще започна отново да тренирам по Mike Mentzer’s Perfect Consolidated Workout и ще върна многото въглехидрати
в играта.

Тренировка  Б1

Мъртва тяга:

Загряваща 6@60 кг.
Загряваща 4@90 кг.
Работна 8(+1)@110 кг.
Направих 8, повъртях се из залата за 10 сек. и се върнах за още едно.

Кофички:
Загряваща 6@(CT)
Работна  5@(CT+35кг) (+1 негативни). Тука яко се изцедих.

Военна преса.
Работна 3@60 кг.

Коментар:
Последната  седмица спрях силовите тренировки увеличих въглехидратите правих много кардио.По 2 , 3 пъти на ден.Общо взето се наслаждавах на енергията на въглехидратите, но станах пристрастен към Corny-то :).Сега разучавам цикличното хранене и мисля скоро да мина на него, ако ми допадне.

Тренировка А1

Клек:
Загряваща 8@50 кг.
Загряваща 3@80 кг.
Работна  14(+2)@85 кг.

14 пълни клека и 2 пъти ми помогнаха да стана.

Придърпване на скрипец с тесен хват:
Загряваща 5@75 кг
Загряваща 1x100 кг
Работна  3(+1)@105 кг

Пуловер с дъмбел 15@30 кг
Прасец на машина седнал 20@65 кг

-

Ще напиша няколко думи за храненето ми.До края на Август бях на НВД.Свалих 7 кг. до 85кг.Общо взето между началото на Август и края на Септември  увеличих  въглехидратите като едновременно с това си позволявах много джънк.
    В момента чета  *leangains* и имам желанието да го изпробвам.До момента това което прилагам на практика е че не се храня до 12:30 на обяд.Получава се нещо гладуване/хранене във 12 часови прозорци :) Ще видим до къде ще я докарам.

Тренировка  Б2

Мъртва тяга:

Загряваща 6@60 кг.
Загряваща 4@90 кг.
Загряваща 1@110 кг.
Работна 3@120 кг.
Не ми хареса техниката.Тежаха ми.

Кофички:
Загряваща 6@(CT)
Работна  6x@(CT+35кг) (+2 негативни).
Този път усетих напрежение не във трицепса а в задната част на рамото.

Военна преса.
Работна 3@60 кг.

Коментар:
Тренировката беше сутрин на гладно.

Тренировка А2

Клек:
Загряваща 8@50 кг.
Загряваща 1@80 кг.
Работна  18(+1)@85 кг.

18 пълни клека и 1 пъти ми помогнаха да стана.

Придърпване на скрипец с тесен хват:
Загряваща 5@75 кг
Работна  4(+1)@105 кг

Повдигане на щанга от лег 0@125 кг
Пуловер с дъмбел 12@38 кг

Generally speaking, people have no business contemplating specialization-routines for lagging body parts until they achieve two out of the following four goals: bench press 1.5 x body weight, chin-up 1.5 x body weight, squat 2 x body weight or deadlift 2.5 x body weight.
http://www.leangains.com/2010/03/10-random-thoughts-on-weight-training.html

много готино звучи...освен когато не звучи готино :)

Да перифразираме.

много готино звучи...освен когато не звучи готино :)

= Всичко зависи от контекста.Да :)

Хм не бях разглеждал до сега твоя дневник а ми изглежда интересен. Още повече, че сме на еднаква възраст и сходни мерки ръст и килограми, а и работните тежести са близки, само на лега си значително по-силен. Попълвай го по-честичко и описвай храната щом изпробваш *leangains*, ще ми е интересно как ти се отразява.

Хм не бях разглеждал до сега твоя дневник .....

Пропусна да споменеш че сме започнали да  водим дневници почети по едно и също време :)

До сега ми са струваше доста трудоемко да описвам храната, но  с  *leangains* ми се струва че нещата се опростяват и ще ми много по-лесно.За напред ще опитам.В момента не се храня до 16:00.От 16:00 до 24:00 общо взето си тъпча колкото мога (знам че не трябва да е така ).Основно храната ми се състой от ориз и пилешко (от време на време сменям с пълнозърнест хляб и варени яйца), както  и зеленчуци заради фибрите.Martin от *leangains* препоръчва в нетренировачни дни  (аз тренирам 1 път седмично)  да не се консумират много въглехидрати, но аз в момнетна следвам съвета на Mike Mentzer според който за високо-интензивните тренировки оптималния режим е: 60% въгл. 25% белт.  15% мазнини.

Да напиша и първия си  отзив за  *leangains*.

Свобода :).Да захвърля в коша догмата че трябва да се храня на всеки 3 часа и ако усещам глад значи губя мускули е просто прекрасно.Това за мене е просто безценно.

Хранене за дата 24.09.2011

16:00 Принцеса със кайма
16:30 200гр. ориз + 200гр. пилешко + 1 филия хляб “Вита”
20:00 30гр протеинова пудра
22:00 250гр. ориз + 200гр. риба на скара - пангасиос  + 1 филия хляб “Вита”
24:00 1 кисело мляко ( 3% ) + 200гр. кашкавалаена извара

* измерванията са на око, не ползвам кантарче.

- адаптация на ЦНС. “нервната система не може да се адаптира към двата типа натоварване едновременно”(Абаджиев). някои теории посочват като вида моторни неврони за определящ фактор на развитието на мускулните влакна, а не типа на самите влакна.

;)

Хранене за дата 25.09.2011
16:30 200гр. ориз + 120гр. пилешко + 150гр шопска салата + 50гр салата боб +  30гр протеинова пудра
20:00 1 ябълка
20:30 200гр. ориз + 120гр. пилешко + 100гр салата боб  + 1 филия “Вита”
22:00 100гр сурово кашу
24:00 1 кисело мляко ( 3% ) + 300гр. кашкавалаена извара

Тренировка  Б3

Мъртва тяга:

Загряваща 8@60 кг.
Загряваща 3@90 кг.
Загряваща 1@110 кг.
Работна 4@120 кг.

Кофички:
Загряваща 5@(CT)
Работна  7@(CT+35кг) (+1 негативни).
Този път усетих напрежение във гърдите.

Военна преса.
Работна 3@60 кг.

Коментар:
Тренировката беше сутрин на гладно.

Хранене за дата 25.09.2011
16:00 200гр. ориз + 150гр. пилешко + 50гр салата боб
19:00 200гр. ориз + 150гр. пилешко + 50гр салата боб
20:30 100гр сурови бадеми
24:30 1 кисело мляко ( 3% ) + 200гр. кашкавалаена извара

Като гледах клипчето с кофичките от първата страница на дневника ти, ми се струва, че при такова изпълнение много повече товариш трицепса от колкото гърди. Опитай се да се накланяш напред при спускането. Аз така ги усещам много добре в гърдите.

Като гледах клипчето с кофичките от първата страница на дневника ти, ми се струва, че при такова изпълнение много повече товариш трицепса от колкото гърди. Опитай се да се накланяш напред при спускането. Аз така ги усещам много добре в гърдите.

Благодаря ти за съвета, но не мисля да се възползвам от него.
1) Гърдите ми са най-силната мускулна група определено, а ръцете може би най-слабата.
2) При кофички с тежест е доста по трудно да се наведеш наред и колко по голяма е тежестта толкова ти е по трудно според мен ( поне аз така го усещам ще се радвам ако някой е на друго мнение и сподели). Тежестта те дърпа надолу.Твърде много енергия би ми коствало това да се опитвам да се наклоня напред.
3) Цялата концентрация при кофичките ми отива за това да изпълнявам движението бавно.Ако си обърнал внимание на това видео, всяко повторение ми отнеме по 10 сек. ( btw Трябва да направя скоро още едно видео за да проверя дали спазвам същия каданс с сегашната си работна тежест)

По - здрави :)

Хранене за дата 27.09.2011
13:00 3 кюфтета на ската + 1 парче лазаня
17:00 200гр. ориз + 150гр. пилешко
19:30 200гр. ориз + 150гр. пилешко
21:30 150 грама микс от ядки + стафиди
03:00 1 кисело мляко ( 3% ) + 150гр. кашкавалаена извара

Хранене за дата 28.09.2011
16:00 100гр. ориз + 180гр. пилешко + 100гр салата от зеле + 2 картофени кюфтета
19:30 300гр. ориз + 180гр. пилешко + 100гр салата от зеле
20:30 80 суриов лешник
22:00 1 бира
03:00 1 кисело мляко ( 3% ) + 200гр. кашкавалаена извара

Като гледах клипчето с кофичките от първата страница на дневника ти, ми се струва, че при такова изпълнение много повече товариш трицепса от колкото гърди. Опитай се да се накланяш напред при спускането. Аз така ги усещам много добре в гърдите.

Благодаря ти за съвета, но не мисля да се възползвам от него.
1) Гърдите ми са най-силната мускулна група определено, а ръцете може би най-слабата.
2) При кофички с тежест е доста по трудно да се наведеш наред и колко по голяма е тежестта толкова ти е по трудно според мен ( поне аз така го усещам ще се радвам ако някой е на друго мнение и сподели). Тежестта те дърпа надолу.Твърде много енергия би ми коствало това да се опитвам да се наклоня напред.
3) Цялата концентрация при кофичките ми отива за това да изпълнявам движението бавно.Ако си обърнал внимание на това видео, всяко повторение ми отнеме по 10 сек. ( btw Трябва да направя скоро още едно видео за да проверя дали спазвам същия каданс с сегашната си работна тежест)

По - здрави :)

В предния ти пост беше написал, че си усетил напряжение в гърдите и помислих, че правиш кофичките с цел гърди. До сега не съм пробвал да правя кофичките с по голяма тежест от 7кг и сигурно е така както казваш за навеждането.
Иначе гледам доста въглехидрати хапваш. Как ти се отразяват?

Иначе гледам доста въглехидрати хапваш. Как ти се отразяват?

Първо да спомена че въпреки че натрупах доста мазнини по себе си поселените години се смятам за eктоморфен тип.Как ми те отразява?Теглото ми си седи едно и същото от началото на септември когато приключих свалянето.85 кг.Ще съм доволен ако до края на годината запазя теглото си и покача сила.

Хранене за дата 29.09.2011
16:00 200гр. ориз + 200гр. пилешко + 100гр салата от червено цвекло
18:00 200гр. ориз + 200гр. пилешко + 100гр салата от червено цвекло
20:00 пуканки
21:30 200гр. ориз + 100гр. пилешко + 100гр салата от зеле
03:00 1 кисело мляко ( 3% ) + 200гр. кашкавалаена извара

Хранене за дата 30.09.2011
16:00 300гр. ориз + 300гр. пилешко
18:00 200гр. салата Рататуи + 100гр. пилешко
20:30 150-200гр. микс Ядки и сушени плодове
23:00 Corny
23:30 1 кисело мляко ( 2% ) + 250гр. кашкавалаена извара

Много готина статия с която съм изцяло съгласен.Колко е приятно да откриеш някой със сходни възгледи за тренировките, особено когато всички около теб помпят бицаги  и ти обясняват: “Аз не правя мъртва тяга и клек щото ...... “.
http://www.leangains.com/2011/09/fuckarounditis.html

Хранене за дата 01.10.2011
16:00 350гр. ориз + 6 варени яица обилно поляти със зехтин + 2 моркова
18:00 30гр протеинова пудра
23:00 голяма салата + много ориз + миди + скариди
02:00 1 кисело мляко ( 2% ) + 200гр. кашкавалаена извара

Хранене за дата 02.10.2011
17:00 350гр. ориз + 150гр пилешко + 2 моркова
20:00 200 гр ядки и сушни плодобр + Corny
23:00 1 кисело мляко ( 2% ) + 200гр. кашкавалаена извара
23:30 сладолет 200гр.
01:00 3 яица със зехтин + 1 морков

Тренировка А3

Клек:
Загряваща 8@50 кг.
Загряваща 6@70 кг.
Работна  11(+1)@90 кг.

11 пълни клека и 1 пъти ми помогнаха да стана.

Придърпване на скрипец с тесен хват:
Загряваща 5@75 кг
Работна  5(+1)@105 кг
Хвата ми не издържа тук.Трябва да измисля нещо по въпороса.

Повдигане на щанга от лег 1@115 кг, 5@100кг.

Много ми е спаднла силата на лежанка и на бицопсово сгъване.Възможно е част от проблема  да бъде във това че ходя в две различни зали (2-ма мой приятели казват че тежестите в 2-те зали не съотвестват) .Надявам се причината да не в циклично хранене.За сега оставам на него.

Хранене за дата 03.10.2011
16:00 200гр. ориз +130 гр пилешки карета + 100 салата зеле
20:00 200гр. ориз +130 гр пилешки карета + 100 салата зеле
22:00 1 литар прясно мляко + 80 гр фъстъци
02:00 1 кисело мляко ( 2% ) + 50гр. кашкавалаена извара