Програма за начинаещ.Помощ!

Здравейте,ако може някой да ми помогне като ми изготви някаква програма за покачване на маса  или ми обясни г/д някои неща.
Приемам всякакви съвети : )

Никой тук не е ясновидец, ти начинаещ ли си, не си ли? На колко си години, колко си кг, колко си висок, или очакваш ей така някой да ти изготви програма/режим за качване на маса без да знае на какво приличаш. :D

ми може да се каже че съм начинаещ 1.80 60кг

Еми незнам дали някой тук ще седне и изчислява колко калории ти трябват дневно, мисля, че трябва сам да си е изготвиш, разбирасе не е излишно някой по-опитен да ти помогне. :) успех

4 седмици тренировки по тази програма - Първи стъпки във фитнеса след което преминаваш към тази - Качвайте маса веднага след 4-тата седмица!

Хранителен режим от тук -

Как да си съставим хранителен режим за покачване на тегло
Високо въглехидратна диета (ВВД)
Като използваш за съставяне на менюто данните за храните оттук - Състав на храни и продукти