Креатин – всичко за него (актуализирана на 15.07.2016)

Здравейте, приемам креатина (монохидрат) разтворен във вода със мед , има ли смисъл да приемам и глюкоза веднага след него ?

Здравейте всички.
Взех си Mega Kre-Alkalyn на SCITEC и искам да попитам как да го приемам?
На опаковката пише един час преди тренировка 1 капсула и след тренировка пак 1 капсула.Също така пише че 1 капсула съдържа 1,2гр. - т.е. 2 капсули правят 2,4гр. а  emzo е написъл 3 гр. дневен прием.
Моля някой който го е ползвал да каже по 2 или по 3 капсули да приемам.

Пий го както пише на опаковката

Аз обаче имам въпрос за спирането на креатина (монохидрат) и понеже никъде не намерих тема или мнение...
Да си взема ли да пия нещо друго след като спра креатина, например глутамин, има ли добавка която да намали изхвърлянето на водата след спиране на креатина?
Другия въпрос е да го спра ли за почивка след 30 дни употреба, или да пия още. 500 грама беше, сега ми е 25 ден и имам още към 200 грама?

Така да не отварям нова тема само искам да попитам ТУК някой ползвал ли е Biotech Biotech creatine ethyl ester защото съм се спрял на него и добър ли е ?!

Като направя почивка 20 дена от креатина ще си стоя ли още надут (подпухнал) и ще сваля ли килограми от изхвърлянето на водата ?

Като направя почивка 20 дена от креатина ще си стоя ли още надут (подпухнал) и ще сваля ли килограми от изхвърлянето на водата ?

Не.Ще свалиш естествено.

Аз съм на 16год. и мисля да почна да взимам креатин монохидрат, как мислите добре ли е сега да го почвам или...?

Модерация: Нарушение на т.4.7 от Правилата на форума.

Защо на кутията на Green Magnitude пише,че е подходящ за хора , които са на НВД или УВД .Нима не е подходящ за ВВД ?

Взех си кре-алкалин на EFX,въпроса ми е колко време преди тренировка трябва да го приемам?
Мерси предварително! :)

Уфф, взех едва 1/3 доза CEE и се посрах (nbat). Ще взема и утре за всеки случай да проверя как ще е, но нямам големи надежди :(

На гладно и при мен е така, но нямам проблеми 2 часа след храна.

Ммм, вчера всичко беше наред с тоалетната. Само дето съм скована от мускулни трески (headbang).

Днес пих 3 хапа от кре-алкалина преди тренировка (All american efx kre-alkalyn),но не го усетих.Ако пия 4 има ли шанс да ми стане нещо?
(едно хапче съдържа 750мг)

Креатинът е силно действащо вещество. Но все пак не е като алкохола с който можеш да се напиеш от първата чаша. :) Трябва се взема поне седмица за да усетиш някакъв ефект. Ще разбереш най-добре как е, след 3-4 седмици.

Товя не ми е първия креатин.Преди пих месец и малко монохидрат,но не го усетих изобщо,както и този.Ще продължавам кре-алкалина по 3 хапа преди тренировка,пък дано го усетя.Мерси все пак. :)

Я кажи по-добре какви точно са ти очакванията.

Еми очаквам някак си да усетя,че имам повече енергия.Веднъж бях пил фосфат и просто няма такава тренировка,каквато направих,адски много сила имах.

Креатина е прекалено прехвалена добавка като цяло. Нещо като хидролизатите сега. Уж като започнеш да ги пийнеш ставаш Рони Колман за 2 тренировки.

Скъпа, тук фейлна епично. Специално креатинът и по-специално монохидратът е една от добавките, които са клинично доказани през годините, че действат. И в лабораторията, и на практика.

А като спреш приема какво става? Това не е храна, за да създава мускул. Да, може да ти даде някакво повишаване на качествата за малък период от време, но след това падат. Да не говорим, че има един момент на насищане и колкото и да режеш, пак не продължаваш нагоре. Ефекта не е дълготраен, че да е значим. Вместо креатин - бета-аланин.

Здравейте,започнах да взимам монохидрат на scitec nutrition и мисля да направя няколко дена зареждане.Сутрин го пия след закуска,но въпросът ми е за вторият прием,понеже имам възможност да тренирам около 20:00 часа.Следобед ли да взема още една доза или вечерта след вечеря ?
Мерси предварително.

Зареждането се състои в прием на около 20гр. креатин в продължение на около 5 до 6 дни. Тези 20 грама е най-добре да са разпределени на по-малки дози, около 4-5 приема по 4-5 грама, а не на 2х10гр. приема.

Можеш да ги разпределиш - сутрин след ставане, обяд, следобяд, след тренировка.

момчета имам 1 въпрос..от 20-25 дена пия креатин монохидрат на ON,качих 3 килограма и 2,5 см на ръката(взимам още 4 вида добавки и имам стабилен хранителен режим)..въпросът ми е дали ще загубя част от постигнатото,защото от мн време ми говорят че тва което съм постигнал е водна задръжка?

Естествено! :D Ще загубиш. :)

Няма ли някъв начин да не изгубя постигнатото...да почивам примерно след монохидрата 2 ,макс 3 седмици и да продължа с малат например?...или да продължа с някакъв азот?

Няма ли някъв начин да не изгубя постигнатото...да почивам примерно след монохидрата 2 ,макс 3 седмици и да продължа с малат например?...или да продължа с някакъв азот?

Ако задържаната вода за теб е постижение, то спокойно можеш да го запазиш със увеличен прием на натриев хлорид. Ако постиженията ти се изразяват във увеличение на мускулната маса, не би следвало да се притесняваш за загубата им при условие, че се храниш добре.

Здравейте , взех си креатин на muscletech . Знам как да го взимам - в тренировъчни дни 5г преди и 5г след тренировка (сутрин са ми тренировките) , в нетренировъчни по 5 след закуска. Въпросът ми е как да си го приготвям и по колко - http://www.nationalmeasures.com/products/77-cc-scoop/ това ми е лъжичката за дозировка 77cc - нищо не ми говори и никъде не пише колко г е . Също как да го пия - да го разтварям във води ли , и в колко г вода ?

Пия хот блод и нали вътре има креатин малат и етил естер нужна ли е почивка зада почна монохидрат и ако да колко време?

От ТУК прочетох, че

Although some initial work suggests that females would also benefit from creatine supplementation, Lemon believes they probably won’t experience the same magnitude of performance improvements and lean body mass gain observed in male subjects.
Why not? Preliminary data suggest that females may have higher resting levels of muscle creatine than males. If so, this might account for decreased response to loading in females. The relationship between initial resting muscle creatine and potential improvement is well-documented. Each individual has a ceiling on the amount of creatine she can store in her body, and the closer you are to your limit, the less benefit you’ll receive from supplementation.

Мхм, ей ни пак жените в неблагоприятно положение. Не стига, че сме по-слаби, ами и креатинът не ни действа като на хората (devil), защото естествено ни бил на по-високи нива от мъжете. Ехх, а се надявах да вдигна една стотачка на лежанка :D

emzo или някой друг може ли да обоснове това твърдение -  креатин монохидрат не трябва да се приема с кофеин-съдържащи напитки.Интересно ми е защото във фитнеса масово пият точно креатин монохидрат в комбинция с азотен бустер,а повечето азотни бустъри ,съдържат доста голяма доза кофеин.Мислих и аз да пробвам тази комбинация,а сега като го прочетох малко се притесних:)Така,че ще бъда благодарен ,ако някой ми каже защо не трябва.Мс

Креатинът е хидрофилно вещество т.е. обича да се свързва с водата и работи ако водният баланс в тялото е на ниво. Кофеинът пък има диуретичен ефект, който изкарва водата от клетките, което е в противоречие с действието на креатина.

Трябва да се уточни, че комбинацията на кофеин и креатин не се препоръчва при много високи дози еднократен прием на кофеин. От около 300-400мг. нагоре. Тогава се забелязва сериозен диуретичен ефект, а при малки дози от сорта на 100мг. диуретичния ефект е съвсем малко над този на водата.

Демек по 3-4 кафенца на ден може :D

3-4 кафета и парите на вятъра...

Трябва да се уточни, че комбинацията на кофеин и креатин не се препоръчва при много високи дози еднократен прием на кофеин. От около 300-400мг. нагоре.

Аз четох точно наобратното в това изследване. Изводът беше, че еднократно може да се ползва кофеин за бустър на тренировката, но ежедневният прием не е добра идея. Не казват какво е “много кофеин ежедневно”, но пък според мен с 3 кафета по 80мг си е вече твърде много. Лично аз започнах да пия 1 безкофеиново кафе само сутрин и се чувствам супер, нямам нужда от истинско кафе. Ароматът и вкусът са ми достатъчни.

Мхм, аз също имах в предвид това, макар да съм пропуснал, че става въпрос за регулярна употреба.

Ето и изследването/проучването, на което се гради и мнението ми, че кафето има малко по-голям диуретичен ефект от този на водата. Та...освен и вода да не пием. :)

1 до 2 кафета на ден не мисля, че е проблем да се пият при едновременен прием на креатин.

Caffeine, body fluid-electrolyte balance, and exercise performance.

Аз не съм експерт по креатина, но от това, което съм чел кофеина намалява АТФ-а в мускулите. От там идва неутрализирането на ефекта на креатина. Забележете, че изследванията не казват кое след кое се пие, първо кофеин , след него креатин или обратното. Ако пиеш кафе след креатина е нормално да му неутрализираш ефекта, но дали пък ако не размениш местата и изпиеш една конска доза кофеин след това зареждането с креатин няма да е още по-добро. Тялото е устроено така, че когато някой ресурс се намали, след това когато има достъп до него следва суперкомпенсация.
Скоро имаше и една изследване, че кофеина приет със следтренировъчните въглехидрати води до по-добро гликогенно зареждане. Като се има в предвид, че кофеина ще изпревари по действие въглехидратите, на мен  ми се вижда като доказателство на по-горната ми хипотеза.
Това са си мои разсъждения. Не претендирам ,че са истина. Може да бъркам дори на 100%

Има различни мнения по въпроса, но като цяло повечето клонят към ‘не се косете толкова’.
Проблемът е, че всяко едно изследване има слабости в дизайна. Ако правят кросовър изследване (най-популярния вариант) редуват период на прием на ергогенната добавка с плацебо. Но креатина изисква натрупване до една критична граница, след което може да се освобождава бавно за 3-4седмици, а ако диетата е богата на месо и други източници на креатин, wash-out ефекта е много трудно да се предвиди. Така че, макар и спрян, той си работи. В британското изследване имат само 6 дни, което е много малко за смислен извод при креатина. Ако сравним Vandenberghe et al. J Appl Physiol. 80(2):452-7; 1996 със Vanakoski et al, Int J Clin Pharmacol Ther. 36(5):258-62; 1998, излиза че едното нулира другото изследване. Най-тиражираният аргумент е за дехидратацията - т.е. кофеина действа като диуретик, а обезводненият мускул се държи по-зле от хидратирания и така нататък се намалява ефекта на креатина, но и за това няма изрични доказателства. Интересното е, че при повечето от по-старите изследвания които еднозначно доказват ефективността на креатина, при тестовете са го разтваряли в чай и кафе за да повишат усвояемостта, и както казах - ефекта е доказан.

Според:
Caffeine (Wikipedia)
Caffeine
Relationship of chromosomal damage induced by caffeine to growth temperature and ATP level in proliferating cells
Why Does Caffeine Raise the Heart Rate?

най-важното, което ни интересува ми се струва, че е:

Caffeine acts as a stimulant of the central nervous system (CNS) through several proposed mechanisms. The most important seems to be its interference with the ability of the neurotransmitter adenosine to bind to its nerve cell receptor . Also, caffeine inhibits the enzyme cyclic nucleotide phosphodiesterase, which breaks down intracellular cyclic adenosine monophosphate (cAMP), another messenger involved in the transmission of nerve signals from hormones originating outside the central nervous system.

Once at the heart, caffeine mimics the actions of epinephrine and binds with receptors that are commonly used by enzymes to block the production of cAMP (cyclic adenosine monophosphate). cAMp is a substance that activates protein kinase, which produces the adenosine triphosphate (ATP) needed for muscle contractions and relaxation of the heart. The increase of ATP causes the heart to beat at a faster pace.

Caffeine also attaches itself to the P-site areas of the adenosine receptors. Adenosine is a chemical made in the brain that slows down nerve cell activity. It is mostly used by the body when it’s time to sleep. Caffeine has the ability to mimic adenosine, and by doing so can attach to the adenosine receptors. This blocks adenosine from binding to the cells. Because caffeine is a stimulant, nerve cell activity is increased, instead of the decrease that would normally occur from adenosine. The pituitary gland then observes the increase in nerve cell activity and interprets it as an emergency in the body. This causes the brain to activate the body’s “fight or flight” response.

Adenosine is found in every part of the body, because it plays a role in the fundamental ATP-related energy producing mechanism….however, stress-related adenosine increases appear to be produced mainly by extracellular metabolism of ATP.

Или съвсем накратко....кофеинът се усвоява до 15-40 мин. след употреба, поради подобната молекулна структура се прикрепя към рецептори на аденозин, което (за разлика от самия аденозин) от своя страна кара тялото да влезне в режим fight or flight, което автоматично увеличава производството на ATF, понеже се смята, че ще е от необходимост.

Това обяснява напълно защо изследванията, за които спомена Solomon са били успешни при прием на кофеин и креатин. Ефекта е бил допълнително стимулиран.

А иначе креатина в мускулите не мисля, че спада, ако не се използват (мускулите). Т.е. ако си седиш на едно място, но само си седиш, няма логика креатина в мускулите да се използва. Наистина 95% от креатина в тялото е в мускулите, но останалите 5% са в сърцето, мозъка, тестисите...за други места не знам. Та, според мен точно тези 5% се използват за производството на допълнително АТФ и съответно повишаване на сърдечната честота.

В момента правя зареждаща фаза 3-ти ден с креатин монохидрат и го комбинирам с азотен буустер ако има някакво значение, та въпроса ми е в почивен ден например в събота пак ли да пия по 20 г ? и кога сутрин и вечер ?