Дневникът на Ваката

.

не трябва ли да си малко по-изправен на клека :? Но все пак е добре 170кг са си доста голяма тежест ;)

Ако съм по-изправен преди да тръгна да клякам много ми напряга китките ... в случая пробвах с късите боксови бинтове и е по-добре ... Иначе си е макс, де - смисъл техниката не е на ниво ;)

Има как да пуснеш още, но си прав - следващия път ще е още по-добре и с течение на времето ще правиш и повторения в серии с тях:)
Внимавай с навеждането напред, и аз го правя този номер - на по-тежки килограми щангата ме захлупва... Да не направим сакатлък с кръста:)

Иначе много ме кефи местоположението на стойките - ако недай си Боже тръгне да те затиска, и няма кой да те пази, мяташ щангата на леглото!(:

Постепенно ще разтягам - с и без тежест стигам максимум до там на този разкрач ... гъвкав като дърводелски метър :D Ще го оправям това във времето, а сега даже специално бях качил колана малко нагоре за да не ми пречи и все пак да пази.

Не знам и аз защо се навеждам - психика - мисля си, че клякам по-дълбоко - трябва да спра да го правя :) А тук не ме захлупи, но ме е яд, че Д-то тръгна доооста късно и затова се получи така насечено и по средата бях още наведен ...

Може би трябваше малко по-леки кила да снимам, за да ми дадете съвет за техниката :)

А иначе - мислил съм наистина ако ми натежи какво да правя ... :) Ако дръпна малко стойките напред мога като box-squat да го правя и ако се надценя да хвърлям върху леглото, сега все пак ще се изисква малко акробатика :D

Добре е за макс, а и нищо не ти пречи да пуснеш пак клип следващия път ;)

Добре е за макс, а и нищо не ти пречи да пуснеш пак клип следващия път ;)

Другият път на 150 ще направя клипче ... отстрани и отпред - да се види и ширината на разкрача. Ще пробвам и да поразтягам тези дни, както и ще ги клякам без колан тези 150, за да мога да клекна малко по-дълбоко.

ПП. И ще съм по-красив - сега не се усетих и много разпасан го давам :D

Пу, не мога да спя ...
След като посъбрах мнения наистина трябва да поработя за дълбочина, проблемът не е страх, а мобилност - не мога да клекна с този разкрач по-дълбоко - започвам да търся информация за разтягане, фоум ролери и прочее.
Ще потърся и малко данни за напрежението върху коляното - по принцип ми е забранено да клякам заради скъсани връзки, а доколкото помня клякането под паралел натоварваше повече коленете - но може и да греша ... та ще се информирам по двата въпроса и ще се “поразчупя” :)

ако недай си Боже тръгне да те затиска, и няма кой да те пази, мяташ щангата на леглото!(:

И после слизаш да си я търсиш в комшиите...

Ванка тоя колан на врата си си го качил :D Скоро ще идвам за уроци май :D

Къде се губиш бре, рожденника :) А иначе да - на врата го турих - хем уж да пази, хем да мога малко по-дълбоко да клекна, че иначе не ще :) Предният път яко се надрах за да вкарам дълбочина :D А за уроците - чакам, викам да ми покажеш как досега не съм дърпал, ни бутал, ни клякал и да сложа по 10 кила отгоре за 2 седмици и да ударя 500 кила трибой (и да, знам, че ти си ги направил около 4 клас 500-те кила) :D

Днес позачетих малко ... май не било далавера да минавам под паралел - още няколко санта може да пусна, ма под паралел не било за моето коляно. Ще видим, аз все пак ще пробвам някакви разтяжки и прочее за таз, гъз, задно бедро и предно бедро. Четох, че и предната част на подбедрицата било хубаво да разтегне човек. С тези фиксове трябва да си оправя паралела, а за по-надолу - ще видя на леките кила как ще ми е и ще преценя дали да работя въобще за полу-щангистки.

30.10.2011

06:20 ставане, глутамин, лъжица мед
06:30 кисело мляко, витамини, рибено масло
12:30 сандвич с пилешко, вафла
16:30 сандвич с шунка
21:00 GreenMag, рибено масло, магнезий
21:30 свинско с картофи
00:30 лягане, глутамин

31.10.2011
Като се видях как дърпам ми се прецака цялата тренировка - много крив гръб (видео долу) ... Е, все пак го отдавам на това, че е макс и че съм доста смачкан от дългите смени напоследък и докато стигна тежките серии съм вече изморен, но опредено имам много да работя.
Дори на по-леките кила положението е подобно - просто не мога да стигна лоста без да изкривя леко кръста. Малко по-късно вечерта обаче започнах да слушам малко съвети и макар вече изморен и изстинал се получи по-добре (по мое скромно мнение) ... Още малко проби, размачкване и разтягане и още бая съвети и ще го изправя гърба, но като за една вечер проби съм доволен.

07:10 ставане, глутамин, лъжица мед
07:20 кисело мляко, витамини, рибено масло
10:30 банан, вафла, сандвич с луканка
13:00 свинско със зеле
17:00 банан, сандвич с луканка
20:50 Purple Wraath, Green Mag, White Flood
21:20 тренировка
22:00 лъжица мед, Green Mag, глутамин
22:20 протеин, магнезий, рибено масло
01:00 лягане, глутамин

Тренировка:

1) силова

тяга
1х5@80, 1х5@110, 1х5@140, 1х1@180, 1х1@200, 2х1@160

набиране
3х5

кофички
3x5

лицеви
3x10

тяга
1х1@140, 1х1@180, 1х1@160, 1х1@180, 1х1@160, 2х1@140, 1х3@100

.

Аз бих свалил драстично килограмите, това не е шега. Нито клекът, нито тягата ми се виждат достатъчно добри, за да се правят с толкова сериозни тежести. Дали е от умора или не, прешлените не ги касае. Преценяй силите си така, че техниката да е чиста. С най - добри чувства!!!
Успех!

ПП. Ако е възможно, нека другия път да има малко повечко светлина, че не се вижда началното положение на краката спрямо лоста ;p
ПП2. Хубаво е, че сам виждаш грешките в изпълнението си, но аз да се обадя :P :)

Мерси за съветите ... определено е различно като се видиш на клипче - мислех си, че леко се изкривявам, а то какво се оказа :) Въобще не се обиждам - то ... си се вижда :)

Хванах го навреме, така че от утре започвам с корекции ... смятам доста драстично да върна тежестите и обратно да се кача нагоре за няколко месеца.
Сега ще върна на 100 ... и ще се захвана с 5ци, ще снимам пак клипчета през известно време за да си следя прогреса. Надявам се до няколко седмици да съм изчистил достатъчно, че да кача до към 140/150 ... и после бавно и постепенно нагоре. Целта ми е за месец-два (без никакво бързане), да се кача обратно до тези килограми, но вече с прилична техника. За тягата вече имам насока, но ще се радвам на всякакви съвети (макар че от тези клипчета реална представа не може да се придобие - другия път). Донякъде се и радвам - в крайна сметка с правилна техника ще мога доста по спокойно и сигурно да вдигам и дори може да покача максималните постижения.

За клека ще се ориентирам към разтягане и ще спра да се навеждам. По-дълбоко няма да слизам - само може би няколко сантиметра, но прочетеното ме накара да се откажа от всякакви експерименти със слизане под паралел.

Предполагам също, че ако не се навеждаш толкова много при клек, това би довело до повече напрежение в коляното, заради разпределението на тежестта. Мисълта ми е, че и там трябва да търсиш някаква златна среда.

Добри съседи имаш :D

Хахахаха, да, разбрахме се преди време ;) и вече свикнаха - по 60 минути няколко пъти седмично не им тежат толкова ... аз пък се примирявам със скандали и шумни скайп разговори по нощите - идилия :)

А за клека - да и там ще търся оптимум някакъв - надявам се да не ми влияе на коляното много ... ще пробвам с леки кила (и пак с клипче). Мисля, че няма да е проблем да елиминирам голямото навеждане в най-долна фаза, защото наистина нямам нужда от него - не съм изпитвал болка или дискомфорт ако не се наведа, но се навеждам, за да се самоизлъжа, че клякам по-дълбоко - подсъзнателно е и ще го изкореня.

За клека не се и притеснявам - просто ще върна килограмите и ще работя с по-голям обем, ще разтягам и ще експериментирам и с експлозивност - може и да не се занимавам да гоня пак тези килограми - те ще си дойдат естествено ако си тренирам качествено и внимателно.

Да я сложа и тук снимката. Имам много работа, но ми харесва накъде вървят нещата. Снимките са доста разпилени във времето, но основната разлика в последната снимка е от последните 6 месеца.

Добреее Ванка. Сега остава някоя плочка да изкараш и ще си плажуваме заедно.
Само да знаеш, че мацките и с 600кг да клякаш, няма ли поне 3 реда дефинирана плочк,а като италиански терако,т не мож ги впечатли...

Абе аз голямата плочка си я харесвам ... ама ще видим какво може да се направи по въпроса :) Все пак трябва да красим плажа - ние сме там “за разкош” :D
Прав си обаче, ако се захласна по някоя трибойка, ще ми каже, че тея кила тя ги е дигала в пети клас, а ако намеря някоя кросфитърка - ще каже - “тва хубаво, ама можеш ли да си сипеш кафе стоейки на една ръка” - и пак греда, а мацките извън спорта плочка си търсят :D

Човече изтръпнах като гледах клипа на тягата!

Хахахаха, а аз не - слава богу, че можеше и да изтръпна едно хубаво от кръста надолу :D Доволен съм - хванах се навреме (преди контузия) ... последните повторения вече са доста по-добре, малко упражнения за мобилност, връщане на килата и наблягане на техниката и за 2 месеца съм пак на тея кила :)

Тъй като и аз имам проблеми с тягата, но май се сетих от къде идват- Пробвай да дърпаш колкото се може по краката, и таза по- ниско. Лично аз ще пробвам да видя и така как е ,но чак другия понеделник :)
П.с- тва е непрофи мнение та може да го коригирате.

Тренирал съм в подобни условия, и причината за лошо изпълнение до голяма степен може да се дължи на опита всичко да се направи възможно по-тихо
(това включва както поемането на тежеста, така и оставянето и) Като цяло никак не е лесно да се тренира бешумно в панелка. Иначе поздравления, за постигнатото, разликата във формата е очевадна.

Да я сложа и тук снимката...

Придобил си корав вид :) Само така!

Малко ме уплаши извивката на гърба при тягата, но пък тежестта е контролирана... А и съм виждал състезатели с подобна техника. Все пак, добре е да поработиш по въпроса.

@Valdis, @Vic - благодаря за включванията :)

Наистина се старая да не вдигам твърде много шум ... което в общи линии ми пречи при оставянето.

Мисля да си подложа 2 петички под одеалцата - ще ми дадат няколко сантиметра и ще помогнат на положението с кръста (с фи30-ките доста се навеждам за да поема лоста) ... ще гледам да добутам височината на лоста до “стандарта” който открих - а именно 22-23 сантиметра.

Вик, наистина не съм усетил дискомфорт до момента, но е доста грозно положението - още от днес започвам с корекциите.

Насочил съм се към разтягане на хип флексорите, задните бедра и солеусите, последвани от активации за задника. Мисля да изкарам 2-3 седмици с по две такива целенасочени тренировки, като след всяка тренировка може да пробвам много леки тяга и клек и да следя прогреса. В деня за тяга  и клек пак ще са малко килограмите, но няма да има толкова голям обем разтягане и активации. Всичко съм съчинил от прочетени статии, така че ако има нещо глупаво в плана или идеи за подобрение - ще се радвам на съвети :)

Виж, Сашко ака Madboy започна да прави йога. Ще стане разтегнат като балеринка. Време е и ти да се захванеш :D

Снимката на 96кг. е страшна, силен мутробарок:)
За фоам ролер си се сетил ти...а досега къде бля???
Тибиалис антериор, дорси флексия...е тия неща пусни в търсачките и зачитай...

01.11.2011
Честит празник на всички!

Днес започнаха мъките с разтягането - след 40 минути борба успях да седна с изправени крака (т.е. 90 градуса между торса и краката). Явно положението е много тежко :)

Хубавото е, че опитите на тяга се получиха - всичко е с прав гръб .. само на 140 имаше лека извивка, защото не успях да стигна лоста и се наведох. Определено локализирам проблема - задните ми бедра са толкова натегнати, че не мога да стигна лоста без 30 минути разтягане преди това.

Направих и няколко много леки клека - определено нямам нужда от навеждането, не ми пречи на баланса ако съм доста по-изправен - явно при клека нямам толкова проблеми заради широкия разкрач ... четох, че се отварял така таза, особено като натискаш с петите и коленете навън (което си и правя).

Мисля да разтягам през ден по-сериозно, а всяка сутрин - малко загрявка след ставане и след това малко разтягане.

Освен това пробвах и 18 часа без храна (ако не броим протеина) и не беше толкова ужасно, но след това доста подхапнах - малко контрол си трябва.

07:10 ставане, глутамин
13:30 пилешко с ориз, хляб
16:00 банан, вафла
20:00 тренировка
22:00 пица
23:00 бира
03:00 лягане, глутамин

Тренировка:

1) активация и разтягане

разтягане на хип флексори
2х60сек

глутеус мост
2х10 (с 5 секунди задържане в горна точка)

супер куче
2х10 (с 3 секунди задържане в горна точка)

повдигане на крак от страничен лег
1х10 (с 3 секунди задържане в горна точка)

разтягане на задно бедро от тилен лег
3х30сек

разтягане на приформис
2х10сек

разтягане на солеус / тибиа
2х30сек

тяга
1х5@40, 1х1@70, 4х1@100, 1х1@120, 1х1@140, 3х1@100, 1х3@100, 1х3@70

разтягане на пириформис
4х10сек

разтягане на задно бедро от седеж
3х30сек

а като сядаш 90градуса имаш предвид ,без да се опираш с гърба някъде , нали?

Да, накрая беше без да се опирам - сам си държах позицията.

02.11.2011

08:10 ставане, глутамин
17:30 бургер
19:30 свинска пържола с картофи
00:30 лягане, глутамин

03.11.2011
Успях да покарам днес - много се радвам - липсваха ми разходките, въпреки студа доста се порадвах на слънцето :) Дано тея дни пак имам възможност да изляза.

Иначе направих още клипчета на клек (както и едно на лег) (видео долу). При клека гъза ми пак се бави ... не се навеждам волево, може би за да съм по-изправен трябва да разтягам още, ако не друго - то поне след 3 дни разтягане вече усещам разлика - по-лесно слизам надолу, и като си връзвам връзки и прочее не ми опъва всичко отзад, но съм още много далече ... нямам търпение да станат месец-два разтягане :)

Смених и раменните преси зад врат с военни такива - започнах лекичко - постепенно ще вдигам тежестите, сега беше просто да си припомня движението. Гребането го пропуснах днес.

10:00 ставане, глутамин
11:30 малко шоколад
13:00 пилешко филе, салата, хляб
14:00 тренировка
16:30 Purple Wraath, Green Mag, White Flood
17:00 тренировка
18:00 лъжица мед, Green Mag, глутамин
18:20 протеин
21:00 свинска пържола с картофи
23:00 лягане, глутамин

Тренировка:

1) колоездене - ~90 мин (Надежда - Център - Надежда - Костинброд - Надежда)

2) силова

клек
1x10@50, 1х8@80, 1х5@110, 1х3@140, 2х2@150, 2х5@120, 1х8@110

лег
1x8@40, 1x5@70, 1х3@85, 1х1@90, 2х5@80, 2х5@70

военни преси
1х15@10, 1х10@30, 3х8@40

.

.

Клека ми прилича повече на “добро утро” (т.е., навеждане с щанга), а и не спускаш до паралела.

Клека ми прилича повече на “добро утро” (т.е., навеждане с щанга), а и не спускаш до паралела.

Мдам, сега се старая да намаля навеждането и да се разтегна достатъчно, че да пускам до паралел (или малко над него - причината са скъсани връзки и менискус, не искам да рискувам натоварване на коляното със спускане под паралел).
Засега обвинявам задните бедра, след няколко седмици разтягане се надявам да има значителен прогрес и по двете точки (поне след 3 дни разтягане се чувствам по-добре и гледайки стари клипчета има малко прогрес).

ПП. В началото на страницата е клипчето с клек на 170кг - мисля, че по-малко се навеждам вече. Ще пробвам и различна позиция на щангата - може би малко по-нагоре, а и леко по-събрани крака може да помогнат - ще експериментирам другия път.

пробвай да вдигнеш погледа с около 20-30 градуса нагоре.

Размисли за клека:

1) В момента си слагам щангата доста надолу (low bar squat го срещам), може би това обяснява навеждането (фиг.2 на картинка 1), а паралела може би ще го достигна и ако пусна коленете малко по-напред (освен с разтягането).

2) Паралелът го срещам като 2 вида по различните сайтове
- линията между върха на коляното и центъра на тазобедрената става е паралелна на земята
- линията между върха на коляното и върха на таза е паралелна на земята

Очевидно вариант 1 е доста по-висок (картинка 2). Мисля, че фиг.2 ще натовари малко повече колянната става, но пък ще активира повече задника и задното бедро. Правилно ли разсъждавам?

EDIT: Поиграх си малко, направих по един опит (на еднакъв разкрач). Резултатът е картинка 3. И при двата опита ми опъваше задното бедро, доколкото виждам на снимките обаче, на low bar опита кръстът ми е заоблен - т.е. тазът ми отива напред, а при високата щанга - не се прибира и остава назад, и гърбът съответно е доста по-прав.

След като изгледах куп филмчета на Rippetoe за low-bar squat го докарах до тук:

04.11.2011

09:30 ставане, глутамин
10:00 свинско филе, кисело мляко, рибено масло, витамини
13:00 пилешко, салата, хляб
14:00 тренировка
23:00 пица, бира
00:00 лягане, глутамин

Тренировка:

1) колоездене - ~30 мин (Надежда - Център - Надежда)

Вака, каква е причината да тренираш у вас и да се мъчиш, а не идеш като бял човек във зала?

@Valdis, в нас ми е удобно - по-лесно се мотивирам и съм по-гъвкав във времето, отделно, че мога да се концентрирам по-добре (изчакването и прескачането един друг в залите малко ме дразни).

Напоследък е минус, че ми се налагаше да тренирам много късно вечер и трябваше доста да се съобразявам и от това страдаше тренировката, но вече се връщам към нормален режим, та ще мога и спокойно да си тренирам, без да мисля за потракване и почукване (понеже ще тренирам преди 10).

Отделно обмислям и едно разместване в стаята, та скоро ще стане просторно и удобно ;)

05.11.2011
Пак ме гони вирус, реших да проверя дали и тягата лекува като клека - ще разберем утре. Иначе работя над разтягането и правия гръб на тягата (оттам и 20те единици). Имам прогрес определено, имам леко заобляне още, но не е като преди (видеото е от последните серии - след 20@160 и 1@180, т.е. вече съм доста изморен, т.е. доволен съм от прогреса и формата особено като за размазан вече).

10:00 ставане, глутамин
10:30 кисело мляко, рибено масло, витамини
13:30 4 филиики препечен пълнозърнест хляб с топено сирене
19:30 Purple Wraath, Green Mag, White Flood
20:00 тренировка
21:00 лъжица мед, Green Mag, глутамин
21:20 протеин
22:30 3 яйца, свинско филе
23:30 лягане, глутамин

Тренировка:

1) силова

тяга
1х8@80, 1х5@110, 1х5@140, 20х1@160, 1х1@180, 1x1@140, 1х3@140

набиране
3х5

кофички
3x8

.

По колко глутамин и рибено масло пиеш?
И глутамина ако го пиеш с фитнес цел имаш ли полза от него?

По колко глутамин и рибено масло пиеш? И глутамина ако го пиеш с фитнес цел имаш ли полза от него?

Рибено масло пия по една доза сутрин и една следобед.
Глутамин пия сутрин, вечер, преди и след тренировка по 5 грама.

За ефект ми е трудно да говоря, понеже в момента пия доста неща. Преди време като пиех само протеин, усещах разлика във възстановяването с и без глутамин.