Как да си съставим хранителен режим за покачване на тегло

Ахахаххахаххаха... сигурно не е и тренирал :D

е по тази диета ми се изчисляват по 243 грама белтъчини на ден,това е по 3,5 гр. на кг...мога ли да го усвоя..и господи 243 грама белтъчини са 1200 грама месо :D

е по тази диета ми се изчисляват по 243 грама белтъчини на ден,това е по 3,5 гр. на кг...мога ли да го усвоя..и господи 243 грама белтъчини са 1200 грама месо :D

Провери си пак сметките... За твоите 70 кг ми се вижда много тоя белтък.

еми пак сметнах 243 гр. белтък,висок съм 180 см,тежа 75 кг и съм на 16 години...много белтък ми се вижда

еми пак сметнах 243 гр. белтък,висок съм 180 см,тежа 75 кг и съм на 16 години...много белтък ми се вижда

Моите сметки показват други числа. Коя формула ползваш, кой коефициент на физическа активност ползваш и как определяш белтъка като имаш общите калории?
Напиши си сметките.

Физическата активност има отношение към приема на калории не към приема на белтък :) на 75кг 150-170гр. протеин на ден е добре ;) тея 240гр. ги приемат хора с над 100кг тегло ;)

Физическата активност има отношение към приема на калории не към приема на белтък :)

Знам към какво има отношение. Но ако е по-голям коефициента, калориите стават повече, а ако ги смята от процентните отношения - директно влияе върху количеството протеин.
Отделно, че просто искам да видя дали сметката е вярна. Лесно е човек да се обърка.

От кога картофите станаха комплексни въглехидрати?

Здравейте! Ще можете ли да ми кажете да ли се продават книги за хранене , в които има рецепти за ястия и да пише хранителна информация колко въглехидрати , протеин ,мазнини и.тн?

Струва ми се, че има известно противоречие в изчисляването на протеина за един ден.Изчислявам КБ по формулата на Харис-Бенедикт заедно с коефициента на активност и получавам КБ от 2686 калории.Прибавям 314 калории за да станат 3000 калории.Слагам съотношение В:Б:М 50:30:20 и получавам 900 калории за белтъчините и получаваме 225 грама белтъчини на ден.Само, че по другата формула като си изчислявам протеина и слагам по 2,2грама за килограм тегло, а аз съм 71 килограма, получавам, че трябва да приемам 156.2 г протеин.Получава несъответствие между двата начина на изчисление.От там си правя извода, че може би тези Харис-Бенедикт са много зле по математика:) Или пък аз бъркам някъде..

Двете неща, за които говорите са коренно различни.

В единия случай става въпрос за определяне на протеина според телосложението, а в другия протеина се определея като процент от дневните калории, което в никакъв случай не е същото като първото.

Има режими, да кажем високо протеиновите, в които протеина е 45-50% от дневните калории. Това може да прави и 400гр. протеин на ден и също не отговаря на “правилото” за двата грама протеин на телесен килограм. Това в никакъв случай не означава, че режимът или сметките са грешни. :)

Да, но нали не е нужно да се приема повече от 2,2 грама на телесно тегло за покачване на мускулна маса.Дори и 2,5 грама да ги сложим пак не можем да достигнем белтъка, който получаваме по Харис-Бенедикт.И аз ако реша сега да си взимам по 2,2 грама мога ли да прехвърля тези калории които няма да приема чрез протеин например към въглехидратите или мазнините?

За някои хора ще стигне и 1гр./кг. протеин, докато на други и 3гр./кг. няма да им стигнат. Всичко е прекалено индивидуално. В общия случай 2гр./кг. е напълно достатъчно, когато е наличен калориен излишък и въглехидрати в менюто, но вие сами ще трябва да разберете дали това важи и за вас.

И да, калириите, които надхвърлят тези 2 или 2.2гр. протеин можете да ги прехвърлите към въглехидратите или мазнините.

Искрено благодаря за споделената информация. Помогна много!

мисля , че в темата е описано, но сиг в многото информация не са я асимилирали както трябва, та . . . На организма са нужни около 2.2гр/кг (разбира се е строго индивидуално) за нормалното функциониране на организма , при покачване на мускулна маса е задължително да се увеличи количеството протеин (2.5-3гр/кг но при всеки е различно според метаболизма и усвояването на протеина, тщй като ако приемате повече отколкото усвоявате , ще се складират като мазнини, което не е кой знае колко лошо ако просто трябва да качвате маса , но логично не е много хубаво ако искате да качвате чиста мускулна)това е от мен успех на всички!

Здравейте,на 18г. съм 65кг.177см. Изчислих си всичко:

КБ = 2649.105

Въглехидрати
50% х 2649.105 = 1325 калории за деня.
1325:4 = 330 гр. въглехидрати трябва да поемам всеки ден

Протеин
30% х 3100 = 795 калории за деня.
795:4 = 200 гр. протеин трябва да поемам всеки ден.

Мазнини
20% х 3100 = 530 калории за деня.
530:9 = 58,8 гр. мазнини трябва да поемам всеки ден.

200грама протеин на ден не са ли много ?

Смятал си калориите като си умножавал процентите по калорийния ти баланс (2649), а не по 3100, както би трябвало. По този начин грамажите от съответните хранителни съставки ще са по-високи...това е само за информация. :)

Иначе за протеина - да, множко ще ти дойде за твоите 65кг. Може би към 150гр., от които 100 да са от животински източници, ще е по-добре. Останалите калории можеш да прехвърлиш към мазнините или въглехидратите.

Експериментирай и виж какви ще са резултатите. Процентите, които съм използвал в сметките са просто ориентир и някаква начална точка.

Добре, а в почивните дни колко кал. от дневния прием трябва да приемам долу-горе, ако искам плавно да качвам? Няма ли да се омазня ако приемам същото количество кал. през дните за почивка както през дните за тренировка?

Дали ще омазниш зависи от доста неща - колко е голям калорийния излишък, съотношението на макронутриентите, време на приемане на определени храни и още доста.

Ако искаш да минимизираш омазняването, в нетренировъчни дни можеш или да намалиш калорийния излишък до 100 кал. или да се храниш в калориен баланс. Също можеш да орежеш повечко въглехидратите и да увеличиш мазнините. Т.е. да се получи нещо като калорийна и въглехидратна ротация.

Според мен тези две неща ще свършат най-добра работа. Експериментирай и виж как ще ти се отразят.

Мен ми се струва, че дори и в дните за почивка ще трябва да бягам, да изкачвам стълби за по 1-2 часа. Няма ли как да разбера колко точно ккал. са необходими на тялото за да работи нормално, а и няма ли да има протеинен дефицит? Това, което ти ми каза, аз си го мислех същото, дали ще стане наистина ако орежа въглехидрати, и наблегна на мазнини и протеини от храната през тези почивни дни?

Усещам се малко, че от нищо искам да направя нещо ама... Принципно колкото и да ям не покачвам мазнинния процент по тялото, а по-скоро мускулна маса по-бързо, не знам нещо такова как ще ми се отрази.

Принципно не мога да разбера какво искаш да направиш и обясниш. Опитай се да си подредиш мислите, преди да ги излееш. ;)

Като за начало разбери, че щом се стремиш към покачване на теглото, неминуемо една част от покаченото ще е под формата на мазнини. Неизбежно е, затова го преодолей.

В период за покачване на теглото кардиото може да присъства, но не и в обем от 1-2 часа. Това е безумно дори и да целиш отслабване. 10-15мин. в 1-2 дни седмично е напълно достатъчно, макар че във всички случаи ще имаш покачени мазнини. Кардиото е по-скоро с цел поддържане на кардиоваскуларната система и общо здраве.

Защо реши, че ще настъпи протеинов дефицит? Ако ядеш достатъчно протеин, дефицит няма да настъпи.

Това, което ти предложих за въглехидратите и калориите може и да проработи, а може и да не проработи. Всичко зависи от хранителния режим, който в момента няма как да знаем какъв е, а дори и да знаем, пак има прекалено много индивидуални неща, които няма как да предвидим напълно.

Опитваш, виждаш как ти се отразява, вадиш си изводи и ако е необходимо правиш необходимите корекции.

Успех!

Ами стремя се към пълно изчистване на мазнините по коремната област, искам да направя корем като на Лазар Ангелов. За сега гледам каквото и да съм ял положителния КБ да е 100-150.

Така, след като направих калкулациите, получих следните резултати:
Калориен баланс = 1865.8 х 1,55 = 2565 + 300 = 2865
При съотношение В:Б:М=50%:30%:20% се получава:
Въглехидрати = 388 гр/ден
Белтъчини = 214,8 гр/ден
Мазнини = 63,6 гр/ден
Та, въпроса ми е, дали ще се усвоят тези протеини за 19 годишен човек тежащ 70 килограма и висок 194 сантиметра, при положение че се пада по 3 грама протеин на килограм ?
Благодаря предварително!

П.П. Съжалявам, ако мястото на отговора ми не е на правилното място
Страхотна тема!!!

Зависи главно от състоянието на храносмилателната ти система, но ако приемем че си напълно здрав, то повече от половината от протеина ще се усвои.

Номерът е не колко ще се усвои, а колко е нужен на тялото ти. Ако на теб ти трябват 200гр. протеин, а ти приемаш 220, то тези 20гр. излишък ще се превърнат във въглехидрати или мазнини. Организмът може да използва само толкова протеин, колкото му е нужен.

Та...При 194см. височина, тези 70кг. ми изглеждат прекалено малко и си вадя си извода, че по-голямата част е активно тегло. В такъв случай, заедно с факта, че смяташ да приемаш 50% от калориите си под формата на въглехирати, 2гр. протеин на телесен килограм са ти напълно достатъчни.

Цели се в интервала 140-160гр. протеин. Ще спестиш малко пари от месо. Останалите от протеина калории сложи към мазнините. Гледай да са от полезните. :)

3гр/кг протеин е добре , само гледай да не ти станат прекалено малко мазнините ... щото и те са важни за организма

След няколко пресмятания, стигнах до извода, че за да съм в интервала 140-160 грама протеин, няма нужда приема на белтъчини да е 30%, защото при 20% се получават 143 гр. Но сега съм пред друга дилема.. Как, аджеба, да ги разпределя тия 10%, които остават. Ако ги разпределя 5% за въглехидрати и другите 5 - мазнини, за мазнини се получава 80 грама на ден, и съответно 394 гр. въглехидрати на ден, и мисля, че така е по-добре, защото стойностите на въглехидратите не се повишават значително, но пък мазнините се качват с още 17 грама на ден.
Забравих да кажа, че явно метаболизма ми е много бърз, не съм качил и 1 килограм (това си е мое предположение, не знам дали е от метаболизма), а винаги съм си хапвал по много и не съм се ограничавал от нищо.

Сложи ги към мазнините, не се страхувай от тях. Особено ако са моно или полинаситени, ще ти носят на тялото ти много ползи.

Въглехидратите и без друго в момента са много високи според мен. 350гр. и нагоре си е жива мъка и не е препоръчително да се храниш така продължително време. Не е добре за инсулиновата и глюкозна чувствителност на организма.

50:30:20 съм написал, че е просто пример, но се води сравнително високовъглехидратен режим. Не е добре според мен за дългосрочено спазване. Нещо от сорта на 40:30:30 или 40:25:35 (В:П:М) ми харесва повече в дългосрочен план.

Благодаря за бързия отговор и за помощта! Мисля че ще се придържам към 40:25:35. Така, пропорциите са ясни, сега вече следва трудната част, избирането на меню... Отново много благодарности за помощта и само успехи занапред!

Такова разпределение общо взето спада към Равномерно балансираната диета, тъй че можеш да спазваш препоръките описани в статията.

Успех и на теб!

Добра статия, но според мен всеки сам трябва да си открие рецептата за качване на маса, защото всяка структура е различна :)

Много поучителна статия. Точно това е ключът, положителен калориен баланс и ефекта бързо ще дойде, без да се впускаме в пресмятания и губене на време :P

Като начинаещ във фитнеса статията ми хареса страшно мога. След пресмятанията за моите 187 см и 75 кг получавам грубо:
Бъглехидрати - 350 гр.
Белтъчини - 150 гр.
Мазнини - 130 гр.

Смятате ли, че това е едно добро начало в процеса на качване на мускулна маса?

Иване, като за начало добре си пресметнал макронутриентите.

Вече в зависимост от активността ти (седмичният брой  и вид тренировки и ежедневната активност), може да се наложи да увеличиш калориите, да намалиш или увеличиш въглехидратите, да намалиш или увеличиш мазнините.

Всичко е въпрос на напасване според това какви резултати постигаш. Ако качваш прекалено много подкожни мазнини - преосмисли калориите и въглехидратите.

http://www.bb-team.org/workout/1289_pokachvane-na-muskulna-masa-v-tri-dni

Това като лека спортна активност ли се счита?

Ако през останалите дни на седмицата имаш активно ежедневие, тежка работа, училище и т.н., пиши го 1,55. Ако по-скоро си седиш вкъщи и няма много движение - пиши го 1.375. При всички случаи сметките са ориентировъчни и се напасват според резултатите.

Защо не включиш сланина в полезните мазнини?

3. Яжте през 3 часа поне по 4 пъти на ден на малки порции. За предпочитане е 5 или 6 пъти. 

И това?

Темата е стара и има неща, които се нуждаят от редактиране. Като имам малко свободно време ще свърша тази работа. :)

Напрвих си сметките за ВВД  където 80% са въглехидрати и 20% мазнини , излезна ми че трябва да приемам 560г. въглехидрати на ден това нормално ли е (whew) и да добавя,че съм 56кг, 165 , 16 години

Направи ги пак, и този път не пропускай протеина.