Дневникът на Riko - intermittent fasting, goal 10% bf

Написал си го.

15:30-17:20 тренировка крака

Е тя тая само за крака, другите са час и 30, но общо взето немога да побера загрявка,растягане и тренирвока за крака за по малко от час и 30.

Е тя тая само за крака, другите са час и 30, но общо взето немога да побера загрявка,растягане и тренирвока за крака за по малко от час и 30.

Тренировката (откакто си почнал да правиш работни серии) не трябва да е повече от час. Час е абсолиютният максимум. Оптималното е 40 мин.

Е тя тая само за крака, другите са час и 30, но общо взето немога да побера загрявка,растягане и тренирвока за крака за по малко от час и 30.

Тренировката (откакто си почнал да правиш работни серии) не трябва да е повече от час. Час е абсолиютният максимум. Оптималното е 40 мин.

ХЯхяххя :D

Е тя тая само за крака, другите са час и 30, но общо взето немога да побера загрявка,растягане и тренирвока за крака за по малко от час и 30.

Тренировката (откакто си почнал да правиш работни серии) не трябва да е повече от час. Час е абсолиютният максимум. Оптималното е 40 мин.

Само машините побират по 20+ серии за час, аз немога.

10 минути загрявка,10 минути стречинг заедно с тренировка са перфектно за час и 30 минути.

Кажете кой протеин е добра оферта в момента?

vpx syngex
има 91 дози 20гр протеин в 25гр доза. Намира се за 75-80 лева 5 либри

Аз гледах синтракс уей шейк за 66 кинта ама е изчерпан ;(((

Днеска квадрицепси, аз минавам на 5дневен сплит. Ще акцентирам леко на ръцете, като вкарам в ден 1,4 по малко съответно трицепс,бицепс по 1 упражнение.
1Пецс,байсепс ;Д
2Квадрицепси
3Хамстрингс,прасци,корем
4Трапец, делтс, трайсепс
5почивка/корем вкъщи
6гръб
7почивка

Едит, ден 2 ще е квадрицепс и абс, 3 ще са задно бедро и прасина. Днеска краци прайх..

Днеска задни бедра,прасци,страничен коремен мускул.

Днеска 2х3х100кг лег..

Тъпа работа .. - увеличи ми се силата на лежанката,раменната преса /и с дъмбели  и с щанга/ на клека падна, на тягата също 2-3 седмици едвам едвам мъча докато стигнах днеска пак 130 кила 6ца.. Много зле.. до март месец си поставям за цел 3х160кг тяга пък да видим.. каквото е такова ;-)

Как да си подреда 5дневния сплит?

1Гърди
2Гръб
3Почивка
4Крака
5Рамене
6Ръце
7Почивка
ИЛИ
1Гърди
2Гръб
3Почивка
4Рамене
5Ръце
6Краци
7Почивка
? И защо..

1- Гръб
2-Гърди
3- почивка
4-Крака
5-рамо
6-Ръце
7-Почивка
Защото ако правиш гърди пред гръб рискуваш да тренираш с много гадна мускулна треска, пък и гърба си е по-голяма група. Гърди, за да не се натоварваш толкова, краката защото са по-голяма група по-напред, рамото и ръцете с почивката- се явяват за презареждане ;)

И това е вариант но наблягам на гърдите. Ако правя гръб в ден 1 има вариант за гърдите да съм малко смазан и затова ми е една идея по-добре да тренирам  гърдтие първо, понеже от тях не се уморявам толкова. Аз мускулните трески по време на тренировка не ги усещам за теб незнам ;))

8х80кг предни клекове на смит машината. Няма болка в корема на смит машината. Влиза доволно. Другия път 90кг.

Nqmam kirilica, syjalqvam, za koeto molq posta da ne byde iztrit. Rekordite tazi sedmica sa :
Haken klek - 10x120kg
Leg Presa - 12x240kg
Ramenni presi s shtanga na smit mashina - 8x75kg
Iznasq wstrani za sredno ramo - 8x14kg
Gorna lejanka s dymbeli - 10x30kg
Tva e.. gornata lejanka sum prail i predi s 30kg, no nikoga tolkowa chisto i ne poweche ot 7- powtoreniq.

Оп, 150 тяга 3 пъти, 160 1 път.. толкоз :D

6х130кг хакен клек
8х260кг лег преса
Тяга с прави крака - 90кг

ВЕЛИК!!!

Раменни преси с дъмбели 8х30кг вчера.

А и ония ден 4х140кг чист дълбок хакен клек.

На антибиотик - 7х40кг дъмбели от лега.. и 20 кила горен флайс.. Чуда се да не са сложили някъв тестостерон в тоя Амоксицилин :ДДД

.. Няма такъв звяр просто ;-)

+ 8х40кг дъмбели горна лежанка, много съм доволен, но ме изцеди и след това .. много слабо ;-)

След 3-4 седмици започвам пак интермитент фастинг малко така “пред-бално” да мога да си побера краката и гърба в сакото :ДД
Към фастинга ще имам може би такава програма
Ден1 - Лежанка,тяга, кофи и набирания с тежест - 5х5 всичко
Ден2 - Корем,кардио
Ден3 Клек - 5х5, прасец,Раменни преси 5х5, изнасяния встрани + фейспулс
Ден4 - Корем,кардио
Ден5 - ден 1 :)
Аре уе, кога ще ми сложи новия аватар ;Д

Ти си с новия ;)

Пред дилема съм. След две седмици пак ще почвам фастинга и се чудя.. дали моето импровизирано 5х5 или MAX-OT ? Ще имам кардио всеки ден по 20-30 минути... и горе долу колко да държа въглехидратите? Храната ми ще е горе долу 12 яйца, 500-600 грама свиня, 3-4 филии вита... мисля, че ще ми дойде малко въглехидрат така, ще вкарам и малко плодове, дали е ок? Мазнините все пак са повече?

Днес се чудя какво да направя. Вариантите са 2 малко набирания и кофички, леко гребане и лека лежанка и да се надявам, че рамото като миналия път няма да се обади,но по-вероятно е да го оставя да се възстановява  и да направя малко кардио на колелото, и утре да разцепя квадрицепса, че още не е възстановен от миналата тренировка.
Абе тоя бб-тийм, защо така се е бъгнал изтрих си предишните постове като едитнах. Започнах фастинг, в момента съм 16/8, до 3-4 дена ще съм 18/6 а до края на февруари 20/4. А на това аз казвам съвършенство.. Единствения и неповторим ;-)

Днеска вакумки, разтягане за раменете, 30 минути кардио колело 350 калории
17:15 2/3 пиле, много зеле, 1 банан
предстои останалото от пилето със зеУе и 4-5 яйца.
Като си направя фаста 20/4 или 19/5 ... както дойде ще правя монотонно кардио сутрин 45 минути, нисък пулс. Вечерта към 19:00 силова тренировка. Има вариант, в който ще направя фастинга 18/6, но трябва да вкарам предтренировъчно преди силовата тренировка, а така няма да се изгорят толкова мазнини, а и без това през деня освен кардиото ще седя цял ден на някъв чин..Въпроса е дали ще губя мускул в началото при 20/4, то е ясно, че организма след месец-два ще му свикне, но до тогава може да изгубя доста мускул..

Абе ще стане така, че ще фаста 18/6 и ще имам леко хранене преди силовата тренировка. Това е.

Понеже не ми дава да едитна.. за деня добавям още 4 яйца, 50 грама сирене, 10 грама зехтин и затоврихме прозореца за хранене :D Следваща спирка утре в 18:00 :D

През деня кафета
17:10-17:45 тренировка
Мъртва тяга
20х20кг
10х60кг
6х100кг
5х120кг
5х130кг
4х140кг
4х140кг
4х140кг
Леажнка
5х5х60кг няма болка на рамото при лега засега де.. те тия 60 ми шават в ръцете... поне с 95 мога да правя 5ци..
18:00 3 свински пържоли от котлет
50 грама сланина
бисквитки
21:00 7 яйца, 50 грама сланина,зехтин,чери домати
Това беше първа силова тренировка от както съм на фастинг. Като цяло едвам е направих, никаква енергия почти, странно. Тяга не съм правил от месец и половина и това си казва думата.

Не ми понася с толкова малко въглехидрати, ще направя в дните с тежести 30-40 % карбс, 30-40 % мазнини, и 40 % протеин.Ще видим. Когато се започне фаста дори и да не се ядът въглехидрати не се изгарят мазнини в зареждащата фаза нали така беше?

Сложих бруталния аватар... ;Д АА не много е голям не ми дава да го кача :Д

Голям беше. Почивай в мир.