Супергерой за 6 седмици - Дневник на Кристиян

Докато трае програма “Супергерой за 6 седмици” ще си преместя дневникът тук, за по-голяма прегледност.
Добавки - спортни и здравословни не приемам и не съм приемал.
Храненията ми варират от 3 до 6-7.
Най-вероятно тренировките ми ще се падат в сряда, четвъртък, събота и неделя.

Седмица 0
03.11.2012

Тестова тренировка в заWODa
Мерки и тем подобни, ще ги допиша по-късно. Това което запомних - 77кг, малко под 15% подкожни мазнини.
Упражнения горе-долу в реда, в който са правени:
- максимален брой стриктни набирания - 10, има прогрес с 1 от лятото, при положение, че не обръщах особено внимание на стриктните набирания
- военна преса 65кг - ЛР, предишният беше 60кг, преди няколко седмици
- лег 100кг - ЛР, миналата седмица пробвах, но не ми се получи на 100
- набиране с тежест 35кг - ЛР, миналата седмица беше 25кг
- максимален брой лицеви - 36 - ЛР, преди няколко седмици бяха 32

Добро начало на новата година

04.01.2012
Тренировка в заWODа
тяга - 130, гледах да не ги дърпам на кръст
преден клек 85кг - ЛР
HSPU 8 - ЛР

казано от Кристиян Иванов на 23 Авг 2011 12:33:
23.08
GI Jane - 100 burpee-pullups - 21-22 минути.

Днес GI Jane ~16.19 минути.

Четири сериозни хранения през деня.

07.01.2012г

Довърших по-значимите тестове със Cindy - 17 рунда, въпреки мускулната треска.
Известно подобрение на техниката на тягата благодарение на Надя, Лили, Иван, Серьожа.

Чак в сряда ще се тренира, когато и всъщност ще започна програмата.

08.01.2012г
Нетренировъчен

Отново сериозна мускулна треска след Cindy - основно гърба, бедрата и гърдите, което е необичайно. Цял ден ходя като робот :D Малко експлозивни напади за предизвикателството на 2012.
Станах късно и пропуснах закуската
ранен обяд
следобедна закуска
вечеря
хапване преди лягане

09.01.2012г

Отново нетренировъчен. Ама напълно. Мускулната треска я няма.
Три основни хранения през деня.

12.01.2012г
Седмица 1 Тренировка 1
Звезден комплекс с военна преса
Военна преса от поставки            - 3x60, 5x65, 3x70, 3x70
Военна преса                        - 3х50, 3x50, 3x50, 3x50
Пуш-преса                          - 3x60, 2x60, 3x55, 2x60
Хвърляне нагоре на медицинска
топка от сед - 5кг.                  -9, 9, 9, 9
Плиометрични лицеви от наклон    - 9, 9, 9, 9
Тръстър до отказ                    - 15, 17, 15, 11

Звезден комплекс с клек
1/2 клек                          - 3x100, 3x120, 5x120, 5x130
Преден клек                        - 3x70, 3x65, 3x65, 3x60
Тръстър                            - 2x50, 3x50, 2x50, 2x50
Клек-подскок с бг торба 20кг      - 9, 10, 10, 10
Подскоци на височина от място
с медицинска топка - 5кг          - 9, 10, 10, 10
Клек със собствено тегло 60 сек    -41, 42, 43, 45

Общо взето 5 сериозни хранения през деня.
Първа Сериозна тренировка от известно време. Тръстърите ме съсипаха, просто смазваха рамената. Полуклековете не тежаха колкото очаквах, за сметка на предният клек и тръстърите. Същото се отнася за пресата от поставки и пуш-пресата.
Поне събрахме малко бройки за предизвикателството на 2012:
2 преден клек + 12
3 военна преса + 12, броя само чистата военна преса, не тази от поставки
6 лицеви с пляскане +36
11 тръстъри + 58
Интересното е че този път не бях гладен като вълк след комплекса. Утре пак :)

и една песен, която радиото пусна поне три пъти, включително и на път към заWODа

12.01.2012г
Седмица 1 тренировка 2
Звезден комплекс с тяга
1/2 Мъртва тяга                                    - 3x120; 3x120; 3x120; 3x120
Мъртва тяга от пода                                - 3x90; 3x90; 3x90; 3x90
Бутане на шейна                                    - 2 диска по 10кг
Тяга с подскок                                      - 10x12; 10x22; 10x22; 10x22
Подскоци на дължина от място                      - 8; 8; 8; 8
Суинг с пудовка до горе                            - 28; 28; 25; 20

Звезден комплекс с лег
1/2 Повзигане от лег                                - 3x90; 3x90; 3x90; 3x90
Повдигане от лег                                    - 5x50; 5x60; 5x60; 5x70
Бързо повдигане от лег                            - 8x40; 5x50; 5x50; 5x50
Хвърляне на медицинска топка от гърди - с 5кг    - 8; 8; 8; 9
Плиометрични лицеви опори                        - 8; 8; 8; 8
Лицеви опори                                      - 25; 20; 16; 19

След тренировката - 10 набирания с 15кг разбити в 5 серии. Подейства ми като шамар. Докато се приготвяме за максове на набирания с тежест, 15кг не ми тежат, а сега едвам по 2 броя. След набиранията с тежест една серия с кипване. В нас ще направя още малко набирания.

Липсва каквато и да е мускулна треска от вчера.

Тъй като комплекса за пръв път го направих сам, а не както досега заедно с още 2-3 души, го завърших за близо два път по кратко време - 60-70 минути.

От първият комплекс хвата се товареше доста. Тягата беше добре, стараех се да я правя като хората. От време на време усещах как първо вдигам гъза, за да мина мъртва точка, но в сравнение с преди е по-добре - щангата е доста по-близо до краката, гърба го държа прав, краката и респективно хвата са малко по-събрани.

Лега твърде лек, освен лега със скъсена амплитуда. В събота и неделя ще са с повече. Просто не посмях да сложа повече, и аз не знам защо. Стандартният лег трябва да го правя с поне 80кг. На бързия лег се отплеснах първата серия. Последната серия малко понатежаха плиометричните лицеви. Лицевите все още нямат шанс за 60-90сек, най-много издържах 33сек в първият рунд.

предизвикателството на 2012:
1 + 12
4 + 10
5 + 32
6 + 32
10 + 101

13.01.2012

Нетренировъчен.
Цял ден мускулна треска на задните бедра. Не намаля и това си е.

14.01.2012

Седмица 1 Тренировка 3

Звезден комплекс с клек
1/2 клек                - 5x100, 1x110, 6x110, 6x110
Преден клек              - 4x4x60
Тръстър                  - 3x40, и един път с 2x16 пудовки
Клек-подскок с бг торба 20кг    - 10, 10, 10, 10
Подскоци на височина от място
с медицинска топка - 5кг      - 10, 10, 10, 10
Клек със собствено тегло 60 сек -  43, 44, 46, 47

Звезден комплекс с военна преса
Военна преса от поставки      - 3x60, 5x50, 3x60, 4x60  
Военна преса                  - 3x50, 3x50, 2x50, 3x50
Пуш-преса                      - 2x60, 2x50, 2x50, 2x50
Хвърляне нагоре на медицинска 
топка от сед - 5кг.            - 10, 10, 10, 10
Плиометрични лицеви от наклон - 8, 8, 10, 10
Тръстър до отказ                17, 17, 17, 20

Трябваше да се сетя, че няма да ми е ден след като слушалките отказаха отивайки към заWODa. Комбинацията клек-рамо е по-зле от рамо-клек. Много зле на клека, а за военната преса рамената вече бяха изморени. Както и да е, само още един ден от тази седмица.

За предизвикателството на 2012:
2 + 16
3 + 11
6 + 36
11 + 71

15.01.2012

Седмица 1 Тренировка 4

Звезден комплекс с лег
1/2 Повзигане от лег                                - 5x100, 4x110, 3x110, 5x100
Повдигане от лег                                    - 5x80, 3x80, 3x80, 3x80
Бързо повдигане от лег                            - 5x60, 5x60, 5x60, 5x50
Хвърляне на медицинска топка от гърди - с 5кг    - 8, 8, 10, 10
Плиометрични лицеви опори                        - 10, 10, 10, 10
Лицеви опори                                      - 20, 20, 20, 12

Звезден комплекс с тяга
1/2 Мъртва тяга                                    - 3x130, 4x130, 4x130, 5x150
Мъртва тяга от пода                                - 3x100, 4x70, 3x90, 3x90
Бутане на шейна                                    - 4 серии с 2x15кг на шейната
Тяга с подскок                                      - 8, 8, 10, 8 с 2x16кг пудовки
Подскоци на дължина от място                      - 8, 8, 8, 8
Суинг с пудовка до горе                            - 25, 25, 25, 25

Реванширах се пред себе си за малко по-слабите лег и тяга от четвъртък. На мъртвата тяга от пода 90 килограма не ми тежат, но гледам да я правя колкото се може по-правилно и да не кривя. Тягата от поставки не тежеше, дори хвата си държеше без да изпуска, трябваше по-рано да пробвам 150 кг. Лега си беше сравнително лек, лицевите накрая обаче ме смачкваха.

Избутахме първата седмица.
Има значение кой от двата комплекса е първи - клек и рамо е по-добре от рамо и клек, както и тяга и лег е по-добре от лег и после тяга.
Комплексите предизвикват мускулна треска, но след 1-2 рунда на следващият ден няма проблеми :) С времето вероятно ще свикна.

За предизвикателството на 2012:
1+25
5+32
6+40
10+100

Браво, момче. Корав вид имаш!

18.01.2012г

Седмица 2 Тренировка 1

Звезден комплекс с военна преса
Военна преса от поставки            - 4x60, 3x70, 4x70, 6x60
Военна преса                        - 4x50, 4x50, 3x50, 3x50
Пуш-преса                          - 4x50, 3x50, 4x50, 3x50
Хвърляне нагоре на медицинска
топка от сед - 5кг.                  - 10, 8, 8, 8
Плиометрични лицеви от наклон    - 10, 10, 10, 8
Тръстър до отказ                    - 15, 20, 15, 15

Звезден комплекс с клек
1/2 клек                          - 5x100, 6x120, 6x130, 3x150
Преден клек                        - 2x70, 3x60, 4x60, 4x60
Тръстър                            - 3x50, 3x50, 3x50, 4x50
Клек-подскок с бг торба 20кг      - 8, 10, 10, 10
Подскоци на височина от място
с медицинска топка - 5кг          - 10, 10, 10, 10
Клек със собствено тегло 60 сек    -42, 45, 48, 50

Почнах втората седмица. По програма днес трябваше да увеличим с по 1 повторение първите движения. Е да, но не на всички беше въцможно. Само при упражненията с половин амплитуда, чистата военна преса и тръстърите се получи. При клека със скъсена амплитуда качих и килограмите. На другите движения имаше моменти, в които миналият път съм направил 3 повторения, сега трябва да направя 4, а се получават 2. Предният клек беше прекалено дълбок. 6-тите упражнения са по-леки, не ме изморяват толкова, броя на клековете за 60сек се увеличи, а тръстърите макар и да се движат в същите граници ги правех в една серия и с известен резерв, докато миналият път ги разбивах на серии от по 5-7 повторения. Отделно и завършихме за ~40 минути по-малко време.
Като цяло съм доволен, макар и леко смачкан.

Относно предизвикателството на 2012:
2+13
3+14+5
6+38
11+78

Тедо, мерси. Дано да не е само изглеждане :) Поизоставил си нещо хейта напоследък.

19.01.2012
Седмица 2 Тренировка 2

Звезден комплекс с тяга
1/2 Мъртва тяга                                        - 4x120, 5x130, 5x130, 5x150
Мъртва тяга от пода                                  - 4x92.5, 4x92.5, 4x82.5, 4x82.5
Бутане на шейна                                        - 2 с 2x15кг, 2 с 2x20кг
Тяга с подскок                                          - с бг торба 10, 10, 10, 10
Подскоци на дължина от място                      - 8, 8, 8, 8
Суинг с пудовка до горе                                - 25, 25, 25, 25

Звезден комплекс с лег
1/2 Повдигане от лег                                    - 4x90,  5x90, 5x100, 5x90
Повдигане от лег                                        - 4x70, 4x70, 5x70, 4x70
Бързо повдигане от лег                                - 6x50, 6x50, 6x50, 6x50
Хвърляне на медицинска топка от гърди - с 5кг    - 10, 10, 10, 10
Плиометрични лицеви опори                          - 10, 10, 8, 10
Лицеви опори                                            - 20, 17, 17, 12

Няма и следа от мускулна треска от вчерашните комплекси. От някои неща не остатанх доволен, но го отдавам на това, че има опити да се разболея, за сега неуспешни. Полу-тягата се получаваше екстра, на стандартната се стараех да я правя прилично. Общо взето първият комплекс беше безпроблемен. Лега, като цяло, ще е по-добре в събота, но и от него съм доволен. Само лицевите накрая ме смачкваха.
Цялата тренировка отне около 80 минути.
Относно предизвикателството на 2012:
1+22
5+32
6+38
10+100

Поради зверска хрема изпуснах края на втората седмица. Все още не знам кога и дали ще имам възможност да наваксам - и тази седмица се очертава да бъде тегава, поне в началото си.
В събота минах Рутината на Юли за покачване броя на набиранията
Отделно - оказа се, че стриктните набирания са се качили като бройка.
Днес малко набирания и HSPU-та.
Утре най-вероятно ще мина пак рутината или някой лекичък комплекс.

25.01.2012г
Седмица все още 2, тренировка 3

Звезден комплекс с клек
1/2 клек                - 2x140, 2x140, 5x140, 2x140
Преден клек              - 4x60, 4x60, 4x60, 3x60
Тръстър                  - 4x3x50
Клек-подскок с бг торба 20кг    - 8, 8, 8, 8
Подскоци на височина от място
с медицинска топка - 5кг      - 10, 8, 8, 8
Клек със собствено тегло 60 сек -  53, 55, 52, 48

Звезден комплекс с военна преса
Военна преса от поставки      - 3x70, 3x70, 2x70, 2x70
Военна преса                  - 4x50, 4x50, 2x50, 3x50
Пуш-преса                      - 3x60, 2x60, 3x50, 3x50
Хвърляне нагоре на медицинска 
топка от сед - 5кг.            - 10, 10, 10, 10
Плиометрични лицеви от наклон - 8, 8, 8, 8 - вече от най-високата кутия
Тръстър до отказ                15, 15, 15, 15

Хубава тренировка се получи, въпреки, че това е по-лошата комбинация. Бях си забравил листовете, така че бях освободен от предишните си постижения. При задният клек все още от време на време ми е неудобно държането на лоста и го изпускам, от където и ниските повторения.

За предизвикателството на 2012:
2+20
3+17
6+32
11+72

Като бонус след тренировката се наложи да се прибирам пеш от СУ до Х. Димитър през неутъпканият сняг на фона на:

Ходенето през снега ме измори повече от самата тренировка :D

26.01.2012

Седмица 2 Тренировка 4

Звезден комплекс с лег
1/2 Повзигане от лег                                - 5x100, 4x110, 4x110, 4x100
Повдигане от лег                                    - 4x80, 4x80, 3x80, 2x80
Бързо повдигане от лег                            - 6x50, 6x50, 6x50, 6x50
Хвърляне на медицинска топка от гърди - с 5кг    - 8, 8, 8, 8
Плиометрични лицеви опори                        - 8, 8, 8, 8
Лицеви опори                                      - 20, 20, 13, 15

Звезден комплекс с тяга
1/2 Мъртва тяга                                    - 4x130, 5x140, 5x140, 3x160
Мъртва тяга от пода                                - 2x92.5, 3x92.5, 3x92.5, 2x92.5
Бутане на шейна                                    - 4 пъти с 2x15kg
Тяга с подскок                                      - 8, 8, 8, 8 с две пудовки по 16кг
Подскоци на дължина от място                      - 8, 8, 8, 8
Суинг с пудовка до горе                            - 25, 23, 25, 25

Цялата тренировка, включително и загрявката отне 90 минути.
Гадна мускулна треска от вчера на рамената, предните бедра и задника. Като бонус и психически не бях в залата през повечето време. Доста зле на тягата, но въпреки всички “проблеми” съм доволен от някои неща :)

За предизвикателството на 2012:
1+15
5+32
6+32
10+98

ЕДИТ: Зверски глад ме гони последната седмица и нещо.

да те питам ,
нали тренираш два дни тренировка  , 1 почивка , и после пак два дни тренировка и 2 дни почивка това ти е 1 седмица?

Е, Ай стига бе как 90 мин. със загрявката , а отгрявката ;)

polo123456789 - да. Просто миналата седмица пропуснах последните две понеже не бях добре и си продължих от където спрях, но в същите дни.

ISB - отгрявката беше бързото прибиране вкъщи за хапване и понасяне към училище :)

28.01.2012

Звезден комплекс с военна преса
Военна преса от поставки            -  4x4x70
Военна преса                        - 4x4x50
Пуш-преса                          - 4x50, 4x50, 4x50, 3x50
Хвърляне нагоре на медицинска
топка от сед - 5кг.                  - 8, 8, 8, 8
Плиометрични лицеви от наклон    - 10, 10, 10, 10
Тръстър до отказ                    - 20, 15, 15, 15

Звезден комплекс с клек
1/2 клек                          - 6x100, 2x100, 7x100, 3x100
Преден клек                        - 4x4x60
Тръстър                            - 5x50, 3x50, 2x50, 2x50
Клек-подскок с бг торба 20кг      - 8, 8 ,8 ,8
Подскоци на височина от място
с медицинска топка - 5кг          - 8, 8, 8, 8
Клек със собствено тегло 60 сек    -27, 37, 47, x

Глупава тренировка се получи като цяло.

Относно предизвикателството на 2012:
2+20
3+20
6+40
11+57

В ляво (първо) тежестите от първата тренировка, в дясно от последната (днешната)
Звезден комплекс с тяга
1/2 Мъртва тяга                                    - 3x120; 3x120; 3x120; 3x120|4x140, 4x150, 2x150, 4x150, 3x150, 4x150
Мъртва тяга от пода                                -  3x90; 3x90; 3x90; 3x90   |3x90, 3x90, 3x90, 3x90, 3x90, 4x90
Бутане на шейна                                    - 2 диска по 10кг  |с 2х15 първите 3 рунда, с 2х10 последните 3
Тяга с подскок                                      -  10x12; 10x22; 10x22; 10x22 |с 2х16кг 8, 8, 8, 8, 8, 8
Подскоци на дължина от място                      -  8; 8; 8; 8       |8,  x, x, x, x, x
Суинг с пудовка до горе                            - 28; 28; 25; 20   |25, 20, 20, 25, 20, 20

Звезден комплекс с лег
1/2 Повзигане от лег                                -  3x90; 3x90; 3x90; 3x90 |5x90, 5x100, 5x110, 3x110, 5x100, 5x100
Повдигане от лег                                    -  5x50; 5x60; 5x60; 5x70 |5x70, 5x80, 5x80, 4x80, 3x80, 3x80
Бързо повдигане от лег                            - 8x40; 5x50; 5x50; 5x50 |7x50, 7x50, 7x50, 7x50, 7x50, 7x50
Хвърляне на медицинска топка от гърди - с 5кг    - 8; 8; 8; 9     |8, 8, 8, 8, 8, 8
Плиометрични лицеви опори                        -  8; 8; 8; 8       |10, 10, 10, 10, 10, 8
Лицеви опори                                      - 25; 20; 16; 19   |15, 20, 20, 15, 15, 15

12 рунда за 110 минути.
Реших да пробвам по 6 рунда. Очаквах да ме смачкат, но беше поносимо, имаше разлика най-вече на шестото упражнение.

Последните два дни не ми вървеше - вчера си отнесох коляното докато се преобличах, прищипах си палеца на стойките, затиснах се, днес не мислех докато разтоварвам лоста от полу тягата.

Хвата не държеше на полу тягата, затова и има 1 двойка, накрая пробвах и с фитили.

предизвикателството на 2012:
1+19
5+8
6+58
10+150

Звезден комплекс с военна преса
Военна преса от поставки            - 5x70, 5x70, 5x70, 4x70
Военна преса                        - 4x50, 4x50, 5x40, 5x40
Пуш-преса                          - 5x50, 4x50, 5x40, 5x40
Хвърляне нагоре на медицинска
топка от сед - 5кг.                  - 8, 8, 8, 8
Плиометрични лицеви от наклон    - 10, 10, 10, 10
Тръстър до отказ                    - с пудовки 2x8 15, 15, 15, 20

Звезден комплекс с клек
1/2 клек                          - 6x120, 5x130, 6x120, 7x120
Преден клек                        - 4x60, 4x60, 4x60, 6x60
Тръстър                            - 2x50, с 2 пудовки по 16кг - 4, 5, 5
Клек-подскок с бг торба 20кг      - 8, 8, 8, 8
Подскоци на височина от място
с медицинска топка - 5кг          - 8, 8, 8, 8
Клек със собствено тегло 60 сек    - 47, 40, 37, 48

Добра тренировка. Утре когато се наспя най-после може и по-добре да е. Тръстърите от рамото ги правех докато започна да забавям, можеше и още, но след това ме чакаше клекът.

Един рунд отнемаше по 5-6 минути.

Реших да си сметна килограмите на тренировката. 5395+11225=16 620кг
Тръстъра го броя като преден клек + раменна преса, т.е. тежестта + 1/3 СТ. Упражненията със скъсена амплитуда ги броя с 50% от тежестта им. Не съм включил загрявката на на раменната преса и клекът и набиранията накрая в сметката.

Относно предизвикателството на 2012:
2+22
3+23
6+40
11+83

Звезден комплекс с тяга
1/2 Мъртва тяга                                    - 4x100, 4x130, 4x130, 6x130
Мъртва тяга от пода                                - 4x80, 5x80, 5x80, 9x80
Бутане на шейна                                    - с 2 диска по 10кг
Тяга с подскок                                      - 4x8x22,5кг
Подскоци на дължина от място                      - 4x8
Суинг с пудовка до горе                            - 4x25 с 16кг пудовка

Звезден комплекс с лег
1/2 Повдигане от лег                                - 7x100, 7x100, 8x100, 10x100
Повдигане от лег                                    - 6x70, 5x70, 6x70, 7x70
Бързо повдигане от лег                            - 4x8x70
Хвърляне на медицинска топка от гърди - с 5кг    - 4x8
Плиометрични лицеви опори                        - 4x10
Лицеви опори                                      - 17, 15, 17, 17

Хубав ден, въпреки студа. Много хубава тренировка. Свалих 10кг от тягата, но за първи път да съм доволен от техниката ми на тягата, след първата серия - сядах си назад, държах я до тялото, кръста ми не изпускаше, хвата си държеше спокойно до края.

Относно Предизвикателството на 2012 от @Oranje / Юли:
1+28
4+5
5+32
6+40
10+100

Вечерта лек бодибилдинг блок за гръб в нас, сиреч набирания.

Звезден комплекс с клек
1/2 клек                - 3x120, 4x120, 5x100, 5x100
Преден клек              - 2x70, 3x70, 3x70, 3x70
Тръстър                  - 2x60, 3x50, 3x50, 4x50
Клек-подскок с бг торба 20кг    - 4x8
Подскоци на височина от място
с медицинска топка - 5кг      - 4x8
Клек със собствено тегло 60 сек -  43, 47, 40, 34

Звезден комплекс с военна преса
Военна преса от поставки      - 4x70, 4x75, 4x75, 4x80
Военна преса                  - 3x50, 3x50, 2x50, 3x50
Пуш-преса                      - 4x50, 3x55, 3x55, 4x55
Хвърляне нагоре на медицинска 
топка от сед - 5кг.            - 4x8
Плиометрични лицеви от наклон - 4x10
Тръстър до отказ                - 4x20

Имах си мускулна треска на задните бедра от четвъртък, която се усещаше най-вече на предният клек и на клековете със собствено тегло. Утре би трябвало да съм по-добре, след насъбраните хранения и спанета.

За Предизвикателство на треьнорите 12 от @Oranje / Юли:
2+21
3+16
6+40
11+92

Звезден комплекс с лег
1/2 Повзигане от лег                                - 4x110, 4x120, 4x120, 3x120, 7x100, 7x110
Повдигане от лег                                    - 3x90, 3x90, 2x90, 2x90, 3x80, 3x80
Бързо повдигане от лег                            - 6x7x60
Хвърляне на медицинска топка от гърди - с 5кг    - 6x8
Плиометрични лицеви опори                        - 6x10
Лицеви опори                                      - 5x17, 15

Звезден комплекс с тяга
1/2 Мъртва тяга                                    - 2x120, 4x130, 5x130, 5x140
Мъртва тяга от пода                                - 3x90, 4x90, 3x90, 4x90
Бутане на шейна                                    - с 2х20кг
Тяга с подскок                                      - 4x8x22.5кг
Подскоци на дължина от място                      - 4x8
Суинг с пудовка до горе                            - 4x25

6 рунда на лега не бяха предвидени. На нормалното повдигане мислех да са 80кг, ама нещо не ги сметнах правилно и се усетих чак на третият рунд.
Пробвах що-годе плиометрични набирания.

За предизвикателството на 2012:
1+20
5+32
6+60
10+100

Звезден комплекс с клек
1/2 клек                - 3x110, 4x120, 4x120, 4x120
Преден клек              - 3x70, 4x70, 4x70, 3x70
Тръстър                  - 4x3x50
Клек-подскок с бг торба 20кг    - 4x8
Подскоци на височина от място
с медицинска топка - 5кг      - 4x8
Клек със собствено тегло 60 сек -  53, 51, 51, 54

Звезден комплекс с военна преса
Военна преса от поставки      - 4x70, 4x75, 3x80, 2x80
Военна преса                  - 4x3x50
Пуш-преса                      - 4x3x55
Хвърляне нагоре на медицинска 
топка от сед - 5кг.            - 4x8
Плиометрични лицеви от наклон - 4x10
Тръстър до отказ                - 4x20

По програма трябваше да правя не клек и рамо а рамо и клек, но се наложи да ги разменя. Просто в деня за клек и рамо ще направя рамо и клек.
Няколко пъти пробвах 80кг при пресата от поставки, но не ставаха, е днес станаха.
Когато започнахме програмата тръстърите до отказ ги правех на по три серии от по 7-8 повторения, сега - 20 повторения в серия без напрягане.
Плиометричните лицеви бяха от малко по-голям наклон.

За Предизвикателство на треьнорите 12 от @Oranje / Юли:
2+20
3+20
6+40
11+92

Звезден комплекс с тяга
1/2 Мъртва тяга                                    - 4x3x130
Мъртва тяга от пода                                - 3x90, 3x90, 4x90, 4x90
Бутане на шейна                                    - с 2х15кг дискове
Тяга с подскок                                      - 4х8х22.5
Подскоци на дължина от място                      - 4х8
Суинг с пудовка до горе                            - 25, 25, 20, 25

Звезден комплекс с лег
1/2 Повдигане от лег                                - 4х110, 2х120, 3х100, 4х100
Повдигане от лег                                    - 2х90, 3х80, 3х80, 3х80
Бързо повдигане от лег                            - 4х8х60
Хвърляне на медицинска топка от гърди - с 5кг    - 4х8
Плиометрични лицеви опори                        - 4х10
Лицеви опори                                      - 17, 15, 15, 15

Нямах никакъв ентусиазъм за тренировката, просто я отметнах.

Относно Предизвикателството на 2012 от @Oranje / Юли:
1+20
5+32
6+40
10+90

Звезден комплекс с военна преса
Военна преса от поставки            - 5x70, 4x80, 3x80, 3x80
Военна преса                        - 3x50, 3x50, 2x50, 3x50
Пуш-преса                          - 3x50, 3x50, 3x40, 4x40
Хвърляне нагоре на медицинска
топка от сед - 5кг.                  - 8, 8, 8, 8
Плиометрични лицеви от наклон    - 10, 8, 10, 10
Тръстър до отказ                    - с пудовки 2x8 4x20

Звезден комплекс с клек
1/2 клек                          - 4x100, 3x120, 4x100, 5x100
Преден клек                        - 3x70, 3x70, 4x50, 4x70
Тръстър                            - 4x3x50
Клек-подскок с бг торба 20кг      - 8, 8, 8, 8
Подскоци на височина от място
с медицинска топка - 5кг          - 8, 8, 8, 8
Клек със собствено тегло 60 сек    - 4x40

По програма днес трябваше да почивам, но заради Националната кросфит тренировка на 19.02 тренирах и днес, за да свърша малко по-рано програмата.

Относно предизвикателството на 2012:
2+20
3+17
6+38
11+92

Тая надежда да се наспя за утре.

11.02.2012
Звезден комплекс с лег
1/2 Повдигане от лег                                - 7x100, 7x110, 7x110, 5x110
Повдигане от лег                                    - 4x80, 2x90, 4x80, 3x80
Бързо повдигане от лег                            - 4x8x60
Хвърляне на медицинска топка от гърди - с 5кг    - 4x8
Плиометрични лицеви опори                        - 4x10
Лицеви опори                                      - 4x17

Звезден комплекс с тяга
1/2 Мъртва тяга                                    - 4x130, 4x135, 4x135, 3x135
Мъртва тяга от пода                                - 3x90, 2x100, 2x90, 3x100
Бутане на шейна                                    - с 2x15кг
Тяга с подскок                                      - 4x8 с 22.5кг
Подскоци на дължина от място                      - 4x8
Суинг с пудовка до горе                            -15, 20, 15, 20 - с 24кг пудовка

За пръв път мислех просто да прекъсна комплекса с тягата и да си тръгна. Липса на всякакво желание. Избутах го до края де.
Хубавото, е че за пръв път си “поиграх” по-сериозно с 24кг пудовка. С нея ми е по-удобно да суингвам, от колкото с 16кг.

Относно Предизвикателството на 2012 от @Oranje / Юли:
1+15
5+32
6+40
10+70

12.02.2012

Звезден комплекс с военна преса
Военна преса от поставки            - 4x75, 4x80, 4x80, 4x80
Военна преса                        - 4x50, 4x50, 4x50, 3x50
Пуш-преса                          - 4x50, 4x50, 4x50, 4x50
Хвърляне нагоре на медицинска
топка от сед - 5кг.                  - 4x8
Плиометрични лицеви от наклон    - 4x10
Тръстър до отказ                    - 4x20 с лоста (20кг)

Звезден комплекс с клек
1/2 клек                            - 5x110, 4x110, 5x110, 5x110
Преден клек                        - 3x70, 3x70, 3x70, 3x70
Тръстър                            - 3x50, 3x50, 4x50, 3x50
Клек-подскок с бг торба 20кг      - 4x8
Подскоци на височина от място
с медицинска топка - 5кг          - 4x8
Клек със собствено тегло 60 сек  - 45, 40, 40, 40

За пръв път от няколко дни отидох на тренировка отпочинал и със желание за трениране.

След комплекса с военна преса, докато загрявахме за клека, се появи болка в левия трицепс, особено когато ръката е в позиция да държи лост за преден клек и тръстър. За момента болката си продължава.
След първия рунд от комплекса за клек Юли реше да пробваме планк-пирамида. След няколко опита стана.

Относно предизвикателството на 2012:
2+22
3+24
6+40
11+93
10+15

Звезден комплекс с тяга
1/2 Мъртва тяга                                    - 4x4x130
Мъртва тяга от пода                                - 4x3x100
Бутане на шейна                                    - 4x с 2 диска по 15кг
Тяга с подскок                                      - 4x8 с 2 пудовки по 16кг
Подскоци на дължина от място                      - 4х8
Суинг с пудовка до горе                            - 15, 15, 15, 25 с 24кг пудовка

Звезден комплекс с лег
1/2 Повзигане от лег                                - 4х110, 4х110, 6х110, 6х110
Повдигане от лег                                    - 4х4х80
Бързо повдигане от лег                            - 4х9х60
Хвърляне на медицинска топка от гърди - с 5кг    -4х8
Плиометрични лицеви опори                        - 4х9
Лицеви опори                                      - 15, 20, 20, 20

Хубава тренировка като цяло. Доволен съм от някои неща. Трицепса още си ме боли, особено след лега.

За предизвикателството на 2012 от Юли:
1+20
5+32
6+40
10+70

Звезден комплекс с клек
1/2 клек                          - 4x4x110
Преден клек                        - 4x70, 4x70, 4x70, 5x70
Тръстър                            - 4x3x50
Клек-подскок с бг торба 20кг      - с 20кг лост 4x8
Подскоци на височина от място
с медицинска топка - 5кг          - 4x8
Клек със собствено тегло 60 сек    - 4x40

Звезден комплекс с военна преса
Военна преса от поставки            - 2x80, 4x80, 4x80, 4x80
Военна преса                        - 4x3x50
Пуш-преса                          - 4x3x50
Хвърляне нагоре на медицинска
топка от сед - 5кг.                  - 4x8
Плиометрични лицеви от наклон    - 4x10
Тръстър до отказ                    - 10, 3x стойка на стена до отказ

Хубава тренировка, особено като се има в предвид, че отидох до залата с идеята, че няма да изкарам до края на тренировката. Предният клек беше неочаквано лек. За пръв път можех спокойно да направя петица на 70кг.

Относно предизвикателството на 2012 от Юли:
2+26
3+18
6+40
11+22

Звезден комплекс с лег
1/2 Повзигане от лег                                - 5x110, 5x110, 6x110, 6x110
Повдигане от лег                                    - 3x85, 3x85, 2x85, 3x85
Бързо повдигане от лег                            - 4x8x60
Хвърляне на медицинска топка от гърди - с 5кг    - 4x8
Плиометрични лицеви опори                        - 4x10
Лицеви опори                                      - 15, 17, 20, 18

Звезден комплекс с тяга
1/2 Мъртва тяга                                    - x
Мъртва тяга от пода                                - 3x90, 4x80, 4x90, 3x100
Бутане на шейна                                    - с 2 диска по 10кг
Тяга с подскок                                      - с 20кг 4x8
Подскоци на дължина от място                      - 4x8
Суинг с пудовка до горе                            -15, 17, 19, 20 с 24кг пудовка

Свърши програмата. В последният ден бях точно толкова килограми, колкото и когато започнахме.
Болката в трицепса намаля след лега.

За предизвикателството на 2012 от Юли:
1+21
5+32
6+40
10+71

Големият Финал А, на контролите ще видим как са килата ;)

@ISB мисля, че ще са мръднали нагоре, въпроса е с колко :)

Днес - комплексът “Апостолът”
-500кг тяга - 8х62.5кг
-Бърпи с прескок на щангата - 9 повторения,
-Набирания - 9 повторения,
-500кг лег - 10х50кг
Възможно най-много рундове за 36 минути.
Резултат - 9 пълни рунда.

Поздравления за Вик и Юли. Отново показаха че могат да измислят страшни комплекси, а когато го правят заедно резултата е още по-добър.
Бърпитата се отразиха най-вече на краката. Тягата си ми куца както винаги и не я накъсах само последният рунд. Набиранията ми моряха хвата. Май само на лега нямах проблеми.
Отдавна не се бях разминавал отблизо с Пюки.
Много хубав комплекс, последван от много хубав сън :)

ЕДИТ:
За предизвикателството на 2012 от Юли:
1+72

За пръв път от доста време отидох на тренировка без напълно ясна представа какво ще правя на самата тренировка. Както и да е:
ЛР на заден клек - 110кг, от вторият опит.
малко редуване на ренегадско с 2 16кг пудовки и набирания с тежест
малко други неща редувани със стриктни набирания
малко редуване на кофи на халки и набирания
заден клек в 20 повторения със 60кг

предизвикателството на 2012 от Юли:
4+10
12+20

Все още в делоуд седмицата. В рамките на малко над час:
Загрявка

WOD - 7 рунда за време от:
3 х мъртва тяга
3 х щангистко обръщане
Щангата не се пуска до завършването на рунда. Ако това се случи – веднага се правят 5 бърпита за наказание.
с 40кг - 3:40

след десетина минути почивка с 50кг - 4:50
При вторият опит имах два несполучливи clean-a.

Табата скокове върху кутия - 63 скока. На два пъти с левият крак закачих кутията.

Набирания

Хубава лека тренировка. Не съм обърнал внимание че вчерашният WOD имал и cashout.

За Предизвикателство на трениьорите 12 от Юли
8+63
1+52

Няколко дни недоспиване и още по-отвратителен хранителен режим се отразиха донякъде. Дори съм сбъркал в кой дневник да пиша :D

Покрай недоспиването напоследък лека тренировка
Пробвах малко лег - 100кг, колкото ми беше макса преди програмата ги избутах далеч по лесно.
Пробвах първияj комплекс от онлайн квалификациите за кросфит игрите - горе халки - 84 бърпита общо, със що годе равномерно темпо

Днес, след като вчера най-после се наспах и нахраних като хората реших да тествам максовете след програмата - съответно клек, раменна преса и тяга

Преди програмата

преден клек 85кг - ЛР

след 95кг - ЛР. Мислех да спра на 90, ама... Неуспешен опит на 100кг. След това се върнах на 95кг, два пъти, като първият просто не бях сигурен дали съм клекнал достатъчно дълбоко.

Преди програмата

- военна преса 65кг - ЛР

след 65кг. Сравнително по-добра техника. Като се има в предвид че при предните тестове си бях починал повече покрай коледа и нова година, а и раменната преса не е сред любимите ми движения съм доволен.

На тягата вече краката ми започнаха да се вдървяват и реших да я оставя за друг път.

Малко проби на набиране с тежест.

Имах възможността да се запозная на живо с @Vic.

Мило дневниче, днес продължих с тестовете
Преди програмата

HSPU 8 - ЛР

след - HSPU - 9 ЛР. Наложи се някъде посредата да се наместя и при 10-тото повторение загубих баланс и краката ми се отлепиха от стената. Общо взето мисля че 10 хспу-та са постижими.

Преди програмата

казано от Кристиян Иванов на 23 Авг 2011 12:33:
23.08
GI Jane - 100 burpee-pullups - 21-22 минути.

Днес GI Jane ~16.19 минути.

След GI Jane ~14.47 минути
Малко по-напред от колкото трябва правих първите 50 бърпита и може би заради това се забавих леко в началото. Но все пак целта ми беше 15 минути и я изпълних. Пак ви се появиха и спукаха мазоли по ръцете след този комплекс.

Набиранията са леко деградирали, което е обяснимо при положение че програмата наблягаше на всичко освен тях.
Събрах и бройки за предизвикателство на треньорите №12 - набирания с тежест, преден клек, мъртва тяга и военна преса от вчера и бърпита от днес

Като цяло се чувствам супер след тренировката.

Видео на клека от вчера. Наясно съм че техниката е отвратителна - колената леко заиграха и т.н., но все пак си беше гонене на макс