"He, who takes pride in solitude, is not lonely"

*клек - 5х5 с 100 кг.
*лег - 5х5 с 102,5 кг.
*гребане - 5х5 с 85 кг.
*френско - 3х8 с 40 кг.
*коремни - 3х20

Преден клек 5x5 с 62,5 кг.
Милитъри преса от стоеж 5x5 - 47,5 кг.
Тяга 5x5 - 102,5 кг.
Набиране 5x5 с 6,25 кг.
Бицепсово сгъване от стоеж 3х8 с 40 кг.
Коремни - 3х20

*клек - 5х5 с 80, 85, 90, 95 и 100 кг.
*лег наклонен - 5х5 с 85 кг.
*гребане с дъмбели - 5х5 с 25 кг.
*кифички - 3х8 с 12,5 кг.
*коремни - 3х20

Честита нова година на всички! Здраве, щастие, късмет през 2012!

*клек - 5х5 с 102,5 кг.
*лег - 5х5 с 105 кг.
*гребане - 5х5 с 87,5 кг.
*френско - 3х8 с 40 кг.
*коремни - 3х20

*Преден клек 5x5 с 65 кг.
*Милитъри преса от стоеж 5x5 - 50 кг.
*Тяга 5x5 - 105 кг.
*Набиране 5x5 с 7,5 кг.
*Бицепсово сгъване от стоеж 3х8 с 40 кг.
*Коремни - 3х20

*клек - 5х5 с 80, 85, 90, 95 и 102,5 кг.
*лег наклонен - 5х5 с 87,5 кг.
*гребане с дъмбели - 5х5 с 30 кг.
*кифички - 3х8 с 15 кг.
*коремни - 3х20

повдигане на щанга от лег - 3 серии по 8 повторения със 100 (+две десетки с по 40 и 60 за загряване);
  повдигане на щанга от обратен лег - 3 серии по 8 повторения със 70; 
  повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения с по 22,5;
  флайс - 3 серии по 8 повторения с 18;
  милитари преса - 3 серии по 8 повторения с 40;
  разтваряне с дъмбели встрани с наклон напред - 3 серии по 8 повторения с по 12;
  повдигане на щанга до брадата - “хеликоптер” - 2 серии по 8 повторения с 40;
  повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения със 100;
  коремни преси - 3 серии по 20 повторения;
  повдигане на краката от вис - 3 серии по 10 повторения;

Това е новата ми програма. Леко модифициран вариант на  http://www.bb-team.org/workout/1289_pokachvane-na-muskulna-masa-v-tri-dni . Ако имате мнения - споделяйте ги.

набирания - широк хват пред гърди - 4 серии по 10 повторения
  хоризонтален скрипец - 4 серии по 8 повторения с всичките плочки +10 кг.
  гребане с дъмбели - 4 серии по 8 повторения - с 22,5 кг.
  мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения с 100 кг.
  клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения с 90 кг.
  бедрено сгъване - 3 серии по 10 повторения 30 кг.
  бедрено разгъване - 3 серии по 10 повторения 30 кг
  повдигане на пръсти от стоеж - 3 серии по 15 повторения с 50 кг. (2х25)
  коремни преси - 3 серии по 10 повторения
  гръбни преси - 3 серии по 10 повторения

Изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 4 серии х 8 повторения с 70 кг.
  Френско разгъване - 4 серии х 8 повторения с 35 кг.
  Трицепсово разгъване на горен скрипeц (подхват) - 3 серии х 10 повторения
  Бицепсово сгъване с щанга - 4 серии х 8 повторения - с 35 кг.
  Кръстосано чуково сгъване с дъмбели - 3 серии х 8 повторения с 11,5 кг
  Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж - 3 серии х 8 повторения с 11,5 кг
  Пронирано разгъване в китки за предмишници - 2 серии х 15 повторения - с 15 кг. лост
  Сгъване за предмишници с щанга/дъмбел - 2 серии х 15 повторения с 15 кг. лост
  коремни преси - 3 серии по 20 повторения
  повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения

повдигане на щанга от лег - 3 серии по 8 повторения със 100 (+две десетки с по 40 и 60 за загряване);
  повдигане на щанга от обратен лег - 3 серии по 8 повторения - 2 със 70 и 1 със 75;
  повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения с по 22,5;
  флайс - 3 серии по 8 повторения с 18;
  милитари преса - 3 серии по 8 повторения с 40;
  разтваряне с дъмбели встрани с наклон напред - 3 серии по 8 повторения с по 12;
  повдигане на щанга до брадата - “хеликоптер” - 2 серии по 8 повторения с 35;
  повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения със 105;
  коремни преси - 3 серии по 20 повторения;
  повдигане на краката от вис - 3 серии по 10 повторения;

набирания - широк хват пред гърди - 3 серии по 10 повторения с 5 кг, и една без тежест.
  хоризонтален скрипец - 4 серии по 8 повторения с всичките плочки +15 кг.
  гребане с дъмбели - 4 серии по 8 повторения - с 22,5 кг.
  мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения с 100 кг.
  клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения с 90 кг.
  бедрено сгъване - 3 серии по 10 повторения 30 кг.
  бедрено разгъване - 3 серии по 10 повторения 30 кг
  повдигане на пръсти от стоеж - 3 серии по 15 повторения с 50 кг. (2х25)
  коремни преси - 3 серии по 10 повторения
  гръбни преси - 3 серии по 10 повторения

Усещам, че нещо много ми е паднала силата на набирането. Преди правех по 12 набирания с 5 кг, а сега едвам направих 3 десетки.

Изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 4 серии х 8 повторения с 70 кг.
  Френско разгъване - 4 серии х 8 повторения с 35 кг.
  Трицепсово разгъване на горен скрипeц (подхват) - 3 серии х 10 повторения
  Бицепсово сгъване с щанга - 4 серии х 8 повторения - с 35 кг.
  Кръстосано чуково сгъване с дъмбели - 3 серии х 8 повторения с 11,5 кг
  Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж - 3 серии х 8 повторения с 11,5 кг
  Пронирано разгъване в китки за предмишници - 2 серии х 15 повторения - с 15 кг. лост
  Сгъване за предмишници с щанга/дъмбел - 2 серии х 15 повторения с 15 кг. лост
  коремни преси - 3 серии по 20 повторения
  повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения

повдигане на щанга от лег - 3 серии по 6 повторения със 100 (+12 с 20 и две десетки с по 40 и 60 за загряване);
  повдигане на щанга от обратен лег - 3 серии по 8 повторения със 75;
  повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения с по 22,5;
  флайс - 3 серии по 8 повторения с 18;
  милитари преса - 3 серии по 8 повторения с 40;
  разтваряне с дъмбели встрани с наклон напред - 3 серии по 8 повторения с по 12;
  повдигане на щанга до брадата - “хеликоптер” - 2 серии по 8 повторения с 35;
  повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения със 105;
  коремни преси - 3 серии по 20 повторения;
  повдигане на краката от вис - 3 серии по 10 повторения;

набирания - широк хват пред гърди - 3 серии по 10 повторения с 5 кг, и една без тежест.
  хоризонтален скрипец - 4 серии по 8 повторения с всичките плочки +15 кг.
  гребане с дъмбели - 4 серии по 8 повторения - с 22,5 кг.
  мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения с 100 кг.
  клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения с 90 кг.
  бедрено сгъване - 3 серии по 10 повторения 30 кг.
  бедрено разгъване - 3 серии по 10 повторения 30 кг
  повдигане на пръсти от стоеж - 3 серии по 15 повторения с 50 кг. (2х25)
  коремни преси - 3 серии по 10 повторения
  гръбни преси - 3 серии по 10 повторения

повдигане на щанга от лег - 3 серии по 6 повторения със 100 (+12 с 20 и две десетки с по 40 и 60 за загряване);
  повдигане на щанга от обратен лег - 3 серии по 8 повторения - 2 със 75 и една с 80;
  повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения с по 22,5;
  чуков флайс - 3 серии по 8 повторения с 17;
  милитари преса - 3 серии по 8 повторения с 40;
  разтваряне с дъмбели встрани - 3 серии по 8 повторения с по 12;
  повдигане на щанга до брадата - “хеликоптер” - 2 серии по 8 повторения с 35;
  повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения със 110;
  коремни преси - 3 серии по 20 повторения;
  повдигане на краката от вис - 3 серии по 15 повторения;

Вчера: 
  набирания - широк хват пред гърди - 3 серии по 10 повторения с 5 кг, и една без тежест.
  хоризонтален скрипец - 4 серии по 8 повторения с всичките плочки +20 кг.
  гребане с дъмбели - 4 серии по 8 повторения - с 22,5 кг.
  мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения с 105 кг.
  клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения с 90 кг.
  бедрено сгъване - 3 серии по 10 повторения 30 кг.
  бедрено разгъване - 3 серии по 10 повторения 30 кг
  импровизирана калфмашина от сед  - 3 серии по 15 повторения с 90 кг.
  коремни преси - 3 серии по 10 повторения
  гръбни преси - 3 серии по 10 повторения

Изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 2 серии х 8 повторения с 70 кг. и 2 с 75 кг.
  Френско разгъване - 4 серии х 8 повторения с 35 кг.
  Трицепсово разгъване на горен скрипeц (подхват) - 3 серии х 10 повторения
  Бицепсово сгъване с щанга - 4 серии х 8 повторения - с 35 кг.
  Кръстосано чуково сгъване с дъмбели - 2 серии х 8 повторения с 11,5 кг и една по 8 с 14 кг.
  Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж - 3 серии х 8 повторения с 11,5 кг
  Пронирано разгъване в китки за предмишници - 2 серии х 15 повторения - с 15 кг. лост
  Сгъване за предмишници с щанга/дъмбел - 2 серии х 15 повторения с 15 кг. лост
  коремни преси - 3 серии по 20 повторения
  повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения

Днес реших да променя малко програмата:
  повдигане на щанга от лег - 3 серии по 6 повторения със 100 и една 3 със 105 (+2х12 с по 40 и 60 за загряване);
  повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения с по 22,5;
  чуков флайс - 3 серии по 8 повторения с 17;
  кофички с тежест - 3 повторения по 10 с 10 кг.
  милитари преса - 3 серии по 8 повторения с 40;
  разтваряне с дъмбели встрани - 3 серии по 8 повторения с по 12;
  повдигане на щанга до брадата - “хеликоптер” - 2 серии по 8 повторения с 35;
  повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения със 110;
  коремни преси - 3 серии по 20 повторения;

И днес реших малко да поразместя и попроменя.
  набирания - широк хват пред гърди - 4 серии по 10 повторения с 2,5 кг, и една без тежест.
  хоризонтален скрипец - 4 серии по 8 повторения с всичките плочки +35 кг.
  мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения с 105 кг.
  гребане с дъмбели - 4 серии по 8 повторения - с 20,5 кг.
  гръбни преси - 3 серии по 10 повторения
  клякане с щанга - 3 серии по 10 повторения с 85 кг. и една дропсерия от 20 с 45 кг.
  бедрено сгъване - 3 серии по 10 повторения 30 кг.
  бедрено разгъване - 3 серии по 10 повторения 30 кг
  повдигане на пръсти с тежест - 3 серии по 15 повторения с 55 кг.

Вчера:
  Изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 4 серии х 8 повторения с 70 кг.
  Френско разгъване - 4 серии х 8 повторения с 35 кг.
  Трицепсово разгъване на горен скрипeц (подхват) - 3 серии х 10 повторения
  Бицепсово сгъване с щанга - 3 серии х 8 повторения - с 35 кг. и 1 дропсерия от 15 с 18 кг.
  Кръстосано чуково сгъване с дъмбели - 3 серии х 8 повторения с 11,5 кг.
  Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж - 3 серии х 8 повторения с 11,5 кг и една дропсерия от 15 с 5 кг.
  Пронирано разгъване в китки за предмишници - 2 серии х 15 повторения с 15 кг. лост
  Сгъване за предмишници с щанга/дъмбел - 2 серии х 15 повторения с 15 кг. лост
  коремни преси - 3 серии по 20 повторения
  повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения

Реших да жертвам тежестта в името на чисто изпълнение. Вдигах и спусках по-бавно и като цяло натоварването се усети по-силно.

повдигане на щанга от лег - 3 серии по 8 повторения със 90 и една дроп с 45 (+2х10 с по 40 и 60 за загряване);
  повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения с по 22,5;
  чуков флайс - 3 серии по 8 повторения с 15;
  кофички с тежест - 3 повторения по 10 с 10 кг.
  милитари преса - 3 серии по 8 повторения с 35;
  разтваряне с дъмбели встрани - 3 серии по 8 повторения с по 12;
  повдигане на щанга до брадата - “хеликоптер” - 2 серии по 8 повторения с 35;
  повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения със 110;
  коремни преси - 3 серии по 20 повторения;

Днес реших да намаля килограмите в името на по-чисто и бавно изпълнение. Ефекта беше доста по добър, от колкото да се напъвам със 100, но с клатене и лек чийтинг.

набирания - широк хват пред гърди - 4 серии по 10 повторения с 2,5 кг, и една без тежест.
  хоризонтален скрипец - 4 серии по 8 повторения с всичките плочки +12 кг.
  мъртва тяга - 4 серии по 6 повторения с 110 кг.
  гребане с дъмбели - 4 серии по 8 повторения - с 20,5 кг.
  задно рамо - 4 серии по 8 повторения с 10 кг.
  клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения с 85 кг. и една дропсерия от 20 с 40 кг.
  бедрено сгъване - 3 серии по 10 повторения 40 кг.
  бедрено разгъване - 3 серии по 10 повторения 30 кг
  повдигане на пръсти с тежест - 3 серии по 15 повторения с 55 кг.

Изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 2 серии х 8 повторения с 70 кг. и 2 със 75 кг.
  Френско разгъване - 4 серии х 8 повторения с 35 кг.
  Трицепсово разгъване на горен скрипeц (подхват) - 3 серии х 10 повторения
  Бицепсово сгъване с щанга - 4 серии х 8 повторения - с 35 кг. и 1 дропсерия от 6 с 25 кг.
  Кръстосано чуково сгъване с дъмбели - 3 серии х 8 повторения с 11,5 кг. и една дропсерия от 12 с 7 кг.
  Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж - 3 серии х 8 повторения с 11,5 кг.
  Пронирано разгъване в китки за предмишници - 2 серии х 15 повторения с 15 кг. лост
  Сгъване за предмишници с щанга/дъмбел - 2 серии х 15 повторения с 15 кг. лост
  коремни преси - 3 серии по 20 повторения
  повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения
  “вакуумки” - 4 серии по 8 повторения

Мерки:
Ръст: 172 см.
Тегло: 73 кг.

Много съм доволен от предишната програма - както виждате съм качил 7 кила. Сега реших да поработя малко върху силата сила, така че от днес почнах 5х5 и ще карам понея в следващите 3 месеца.

*клек - 5х5 с 90 кг.
*лег - 5х5 с 92,5 кг.
*гребане - 5х5 с 75 кг.
*френско - 3х8 с 35 кг.
*коремни - 3х20

Почвам направо с работните си килограми, защото не виждам смисъл два месеца да вдигам някакви смешни кила от сорта на 40-50. Дори тези ми се сториха малко, но реших да не се изхвърлям от първата тренировка.

Браво!!!
Я постни снимчици, предполагам,че разликата е фрапираща?!

Абе аз лично не я забелязвам. Освен, че малко съм скрил плочките, но мисля че това е нормално. Иначе ще постна по натам, че сега не съм се снимал скоро.

повдигане на щанга от лег - 3 серии по 8 повторения със 90 и една дроп с 50 (+2х10 с по 40 и 60 за загряване);
  повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения с по 22,5;
  чуков флайс - 3 серии по 8 повторения с 17,5;
  кофички с тежест - 3 повторения по 10 с 10 кг.
  милитари преса - 3 серии по 8 повторения с 35;
  разтваряне с дъмбели встрани - 3 серии по 8 повторения с по 12;
  повдигане на щанга до брадата - “хеликоптер” - 2 серии по 8 повторения с 35;
  повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения със 110;
Корем днес не правих, понеже вчера имах свободно време и го правих вкъщи.

набирания - широк хват пред гърди - 4 серии по 10 повторения с 2,5 кг, и една без тежест.
  хоризонтален скрипец - 4 серии по 8 повторения с всичките плочки +20 кг.
  мъртва тяга - 4 серии по 6 повторения с 115 кг.
  гребане с дъмбели - 4 серии по 8 повторения - с 20,5 кг.
  задно рамо - 4 серии по 8 повторения с 10 кг.
  клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения с 85 кг.
  бедрено сгъване - 3 серии по 10 повторения 40 кг.
  бедрено разгъване - 3 серии по 10 повторения 30 кг
  повдигане на пръсти с тежест - 3 серии по 15 повторения с 55 кг.
След тренировка ме хванаха вода да пренасям и сигурно съм качил около 20 10-литровки до 5 етаж (по две на курс). Дано да не ми е дошло прекалено в повече... :/

п.с. Качих няколко нови снимки, че бях обещал на някои хора. Аз лично не виждам голяма разлика, поне не в положителна посока. Само, дето плочките съм скрил.

Аз лично от снимките не мога да преценя дали си качил повече мускул, но ако си качил сила, то малкото излишна мазнинка си заслужава, пък и какво толкова... И без значение как би се прочело - много си готин. Много добра физика имаш, най-вече пекторалните ти мускули.

Аз лично от снимките не мога да преценя дали си качил повече мускул, но ако си качил сила, то малкото излишна мазнинка си заслужава, пък и какво толкова... И без значение как би се прочело - много си готин. Много добра физика имаш, най-вече пекторалните ти мускули.

Е мерси! :)

На тая снимка на аватара си бомба. Най-добрата физика във форума - не много изчистен, не много мазен - перфектно! Я дай някакви мерки ?

На тая снимка на аватара си бомба. Най-добрата физика във форума - не много изчистен, не много мазен - перфектно! Я дай някакви мерки ?

172, 75 кг., бицепса ми е 38, а другото не съм го мерил.

Гърдите ти са уникални,даже повечето зобъри от моя фитнес нямат такива гърди - ЕВАЛА :) !

Много добри резултати имаш. Ясно се вижда разликата м/у отделните периоди.
Правил ли си някакви промени с храненето?

Почнах да ям повече и по-често.

Между другото, пусни някоя снимка и на краченце :D, на горна част си супер, обаче никъде не си пуснал снимка на долната част - бедро, прасец и глутеус(хайде да не е задник :D).

Според мен нямаш никаква разлика, освен че си развалил фигурата. На снимката с по-дългата коса изглеждаш в пъти по-добре.
Силата как е?

Силата се вдигна с 10 кила.

Такаааа... Както се казва: “Нова програма, нов късмет”. От днес си започнах класическата програма за покачване на мускулна маса, но включих и кардио за мазнините.
  повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения с 90 кг.;
  повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения с 65 кг.;
  повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения с 22,5 кг.;
  флайс - 3 серии по 8 повторения с 17,5 кг.;
  бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения с 35 кг.;
  бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения с 12 кг.;
  концентрично сгъване - 2 серии по 8 повторения с 9,5 кг.;
  интензивно кардио - 10 мин. крос тренажор (средно темпо 11 км/час) и 10 мин. веларгометър (30 км/час)
  Вакуум преси от лег - 3 по 5.
Днес (а и вчера) не бях хапнал хубаво, така че се изложих малко на лежанките. На наклонената направих първата със 70, но видях, е няма да стане натам, така че минах на 65. На хоризонталния лег първите 3 станаха до 8, но последната беше 5 :( Но като цяло останалата част беше добре.

гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения като 3 бяха с 65 кг, а последната с 70;
  набирания - 4 серии по 10 повторения;
  мъртва тяга - 4 серии по 6 повторения с 115 кг.;
  придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения;
  разтваряне на дъмбели в страни с наклон напред - 3 серии по 8 повторения с 8,5 кг.
  повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения с 110 кг.;
  изтласкване на щанга от лег тесен хват - 3 серии по 8 повторения с 65 кг, но можех и с повече;
  ‘френско’ разгъване с щанга - 3 серии по 8 повторения с 35 кг.;
  разгъване на скрипец - 2 серии по 10 повторения;
  сгъване за предмишница - 4 серии по 15 повторения;
  коремни преси - 3 серии по 10 повторения;
  интензивно кардио - 10 мин. на крос тренажора (средно темпо 11-12 км/час), 10 мин. степер (149-156 стъпки в минута).