НаТи "From skinny to fit"

13.2.2012г - тренировъчен

Ставане в 08:30 , сън 8 часа

Храна :

1)09:05 - 2 яйца + 2 ф. хляб Вита с кашкавал ( 25гр ) и пуешко филе ( 20гр ) + 1 грейпфрут + Витамини + 1 табл. Омега 3 6 9

1.1. 10:35 - 30гр печена соя

2)16:00 - 2 ф. хляб Вита с 50гр домашна лютеница без захар + 125гр пуешко филе + 1 грейпфрут

3)19:20 - 100гр пилешко филе + салата от китайско зеле + 30гр сурови лешници + 1 табл. Омега 3 6 9

- 21:00 - 22:30 - тренировки

4)23:45 - 200гр извара

Тренировка 1 : Гърди + Трицепс + Корем
Тренировка 2 : Кардио на кростренажор - 20 мин  84-89RPM

14.2.2012г - тренировъчен

Ставане в 07:20 , сън 7 часа

Храна :

1)08:00 - 3 ф. хляб Вита + 25гр кашкавал + 100гр свинска шунка ( обезмаслена ) + кафе със Стевия + Витамини + 1 табл. Омега 3 6 9

- 09:00 до 10:30 - тренировки

2)11:20 - 2 яйца ( размер М ) + 2 ф. хляб Вита с 50гр домашна лютеница без захар + 20гр свинско шунка ( обезмаслено ) + 1 грейпфрут

3)19:00 - 170гр печена сьомга + 2 ф.хляб Вита + 1 малък домат + салата айсберг с малко зехтин + много малко шампанско ( 2-3 глътки ) +  1 табл. Омега 3 6 9

4)22:00 - 200гр извара + 25гр сурови лешници

Тренировка 1 : Крака + Рамене + Корем

1)Лег преса 1Х10 ( 90кг ) 1Х10 ( 100кг ) 1Х10 ( 110кг ) 1Х10 ( 120кг )
2)Разгъване за предно бедро 1Х10 ( 30кг ) 2Х10 ( 40кг )
3)Сгъване за задно бедро 3Х10
4)Машина за прасец 1Х25 ( 40кг ) 2Х25 ( 50кг )
5)Разтваряне в страни с гири 3Х10 ( дъмбел - 4кг )
6)Разтваряне напред с гири 3Х10 ( дъмбел - 4кг )
7)Абдуктор за вътрешна част 3Х10 ( 30кг )
8)Абдуктор за външна част 3Х10 ( 30кг )
9)Коремни преси на римско сточе с диск 10кг пред гърди 3Х10 + 1Х5-6 с дъмбел 15кг над гърди
10)Повдигане на краката от вис 4Х15

Тренировка 2 : Кардио - 30 мин / 5.05 мили /
- 20мин с 10км/ч
- 5 мин с 9,5км/ч
- 5 мин с 10км/ч

П.С. Тренировките днес са много рано , но довечера ще се празнува Св.Валентин :)

15.2.2012г - нетренировъчен

Ставане в 07:30 , сън 7 часа и 30 мин

Храна :

1)08:00 - 3 ф. хляб Вита с 25гр сирене и 65гр свинска шунка ( обезмаслена ) + кафе със Стевия + Витамини + 1 табл. Омега 3 6 9

1.1. 09:30 - 1 грейпфрут

2)12:15 - 2 ф. хляб Вита с 25гр сирене + 16гр домашен мед  + 40гр свинска шунка ( обезмаслена )

3)14:45 - 1 ф. хляб Вита с 20гр сирене + 50гр домашна лютеница без захар + 1 грейпфрут

4)19:10 - 100гр пилешко филе + салата от домати + 25гр сурови белени фъстъци + 1 табл. Омега 3 6 9

5)21:40 - 200гр извара + 20гр сурови лешници

16.2.2012г - тренировъчен

Ставане в 05:40 , сън 7 часа и 20 мин

- 07:00 до 08:00 - Кардио на пътека  - общо 1 час , общо 9.15 мили

- 5 мин с 11км/ч
- 5 мин 10,5км/ч
-25 мин 11км/ч
- общо 30 мин ускорено темпо - общо 5.45 мили
След това :
- 5 мин с 6,6км/ч ( нормално ходене )
-25 мин 7,6км/ч ( бързо ходене )

Храна :

1)08:35 - 400гр кисело мляко ” На баба ” ( 1,5% масленост ) + 60гр пълнозърнести солети ” Хрус - Хрус ” фитнес мания

2)11:20 - 2 ф. хляб Вита + 50гр пилешко филе ” Вежен Никас ” + 50гр гауда слайс “Frico” + 1 грейпфрут

3)16:15 - 2 ф. хляб Вита +  50гр пилешко филе ” Вежен Никас ” + 50гр гауда слайс “Frico” + 20гр пилешко филе “свинска шунка бут Виенска на КФМ” + 25гр вафли с какаов крем без захар + 1 грейпфрут ( много стабилно си хапнах , но бях много много изгладняла вече :) ) + Витамини + 1 табл. Омега 3 6 9

4)19:10 - 200гр извара + 25гр сурови лешници

5)21:45 - 35гр сурови лешници + 100гр извара ( извънредно хранене от глад :) )

17.2.2012г - тренировъчен

Ставане в 07:30 , сън 7 часа и 15 мин

Храна :

1)08:00 - 15гр протеин  Syntrax Nectar с вкус на вишна + 45гр пълнозърнести - ръжени солети + Витамини

1.1. 10:10 - 1 ф. хляб Вита с 30гр гауда слайс “Frico” + парче шунка-бут Виенска на КФМ

2)12:00 - 2 ф. хляб Вита + 25гр шунка-бут Виенска На КФМ + 25 гр сирене + 100гр домашна лютеница без захар + 1 бисквита с черен шоколад без трансмазнини

3)16:00 - 2 ф. хляб Вита + 25гр шунка-бут Виенска На КФМ + 20 гр сирене + 1 грейпфрут

4)19:10 - 3ф. хляб Вита с 30гр сирене + 60гр “Пражка шунка” + 125гр извара
   

Тренировка 1 : Гръб + Бицепс + Корем

1)Придърпване на вертикален скрипец с раменен и широк хват 3Х10 ( 30кг )
2)Придърпване на долен скрипец 1Х10 ( 35кг ) 2Х10 ( 40кг )
3)Хиперекстензии(гръбни преси) с диск 15кг 3Х15
4)Бицепсово сгъване с дъмбели 3Х10 ( дъмбел - 9кг )
5)Концентрично сгъване с дъмбел 3Х10 ( дъмбел - 4 кг )
6)Скотово сгъване с крив лост  1Х10 ( 7 кг ) 2Х10 ( 10кг )
7)Кръстосано чуково сгъване с дъмбели 3Х10 ( 6кг )
8)Коремни преси на римско сточе 3Х10 с дъмбел  над гърди 9кг
9)Повдигане на краката от вис 4Х15
10)Планк 3Х2 мин

18.2.2012г - 19.2.2012г - нетренировъчни

Тези дни ще пропусна да ги опиша , тъй като ще преобладава нездравословната храна :) ( имам рожден ден :) )

Честит Рожден Ден, Натали! (party)

Много здраве, щастие, успехи и все така постоянна! Нездравословната храна ти е напълно простена! :)

Честит рожден ден! С пожелание за много здраве и повече усмивки :)

Честит рожден ден! Пожелавам ти много сбъднати мечти :)

Благодаря на всички за хубавите пожелания :)) ами днес не беше много нездравословен ден :))

07:00 - 140гр риба треска + около 150гр задушени зеленчуци с масло + 1 шок.бонбон + 1 грейпфрут
10:00 - 5 солени бисквити без трансмазнини + 120мл прясно мляко
12:15 - 160гр пилеша филе + около 200гр задушени зеленчуци с масло + 1 шок.бонбон
14:00 - 1 голяма ябълка
19:30 - 200гр извара + 50гр сурови бадеми

горе-долу е здравословно :)

20.2.2012г - тренировъчен

Ставане в 06:20 , сън 6 часа и 30 мин

Храна :

1)07:00 - 4 резена пълнозърнен хляб с 20% влакнини с масло ( 15гр ) + 50гр телешка пастърма + 1 с.л.домашен мед + Витамини

2)09:30 - 200гр филе от риба треска + 14гр пълнозърнести солети + 6 бисквити с черен шоколад и фибри без трансмазнини

2.1. 11:30 - 1 шок.бонбон

3)16:15 -  4 резена пълнозърнен хляб с 20% влакнини с много масло + 30гр домашна лютеница без захар и олио + 80гр пражка шунка на Тандем + 1 грейпфрут

4)18:30: - 100гр извара
4.1. 19:00 - 55гр сурови бадеми

Тренировка 1 : Гърди + Трицепс + Корем
Тренировка 2 : Кардио на кростренажор - 20 мин  84-89RPM

21.2.2012г - нетренировъчен

Ставане в 08:30 , сън 7 часа и 50мин

Храна :

1)09:00 - 2 бъркани яйца ( размер М ) със сирене ( 20гр ) + 4 резена пълнозърнест хляб с 20% влакнини с масло ( около 20гр ) + 80гр пражка шунка на Тандем
1.1.  12:00 - кафе макиато(кафе с мляко) ( 180мл )

2)13:40 - 200гр филе от риба треска + 3 резена пълнозърнест хляб с 20% влакнини + 20гр домашен мед + 25гр виенска шунка на КФМ

2.1. 15:15 - 1 грейпфрут

3)18:00 - 2 резена пълнозърнест хляб с 20% влакнини + 25гр домашна лютеница без олио и захар

3.1. 19:00 - 2 малки домата + 100гр извара + 15гр сурови бадеми

- по-късно още 65гр сурови бадеми

22.2.2012г - тренировъчен

Ставане в 08:00 , сън 10 часа

Храна: 6 резена пълнозърнест хляб с 20% влакнини , 100гр лютеница ,  около 20гр телешка пастърма , 45гр пуешко филе, 80гр пилешко филе, 2 ф. хляб Вита, 1 ч.л. домашен мед, 140гр пилешко филе , 160гр задушени броколи , купичка компот от сини сливи без захар , 100гр  извара , около 20гр сурови бадеми ( това е общо храната за деня)

Тренировка : Крака + Рамене + Корем

1)Лег преса 1Х10@120кг 1Х10@130кг 1Х10@140 1Х10@150кг
2)Разгъване за предно бедро 1Х10@20кг 1Х10@25кг 1Х10@30кг
3)Сгъване за задно бедро 1Х10@15кг 2Х5@20кг
4)Машина за прасец 1Х25@20 1Х10@40кг 1Х10@50кг
5)Абдуктор за външна част 3Х10 ( 30кг )
6)Разтваряне в страни с гири 3Х10 ( дъмбел - 4кг )
7)Разтваряне напред с гири 3Х10 ( дъмбел - 4кг )
8)Коремни преси на римско сточе  с дъмбел 10кг над гърди 3Х10
9)Повдигане на краката от вис 4Х15

23.02.2012г - тренировъчен

Ставане в 05:30 , сън 5 часа

Храна :

1)07:45 - 2 варени яйца ( размер М ) + 3 пълнозърнести кръгове оризов снакс без захар и глутен с 20 гр домашен мед
1.1 10:15 - 1 грейпфрут

2)12:15 - 60гр телешка пастърма + 3 ф. хляб Вита с масло ( 15гр )

3)16:00 -  3 пълнозърнести кръгове оризов снакс без захар и глутен + 50гр телешка пастърма + 1 грейпфрут
3.1. 17:00 - 110гр извара ( след като усетих глад :) )

4)19:00 -75гр пилешко филе + 150гр китайско зеле + 30гр сурови бадеми

- 21:30 - 22:00 - тренировка - Кардио на кростренажор 84-89 RPM

- 22:30 - порция пилешки дробчета с лук + салата от ряпа и моркови

24.2.2012г - нетренировъчен

Ставане в 08:30 , сън 8 часа и 15 мин

Храна :

1) 09:00 - кисело мляко “На баба ” ( 1,5 % масленост - 400гр ) + 25гр солени бисквити с фибри без захар

2)13:10 - 50гр телешка пастърма + салата от домати + 1 ябълка + 30гр сурови бадеми

3)16:35 - 50гр телешка пастърма  + 40гр сурови бадеми

4)19:10 - 100гр пилешко шишче + 140гр задушени зеленчуци + 2 ф.хляб Вита

5)22:00 - 200гр извара + 30гр сурови бадеми

25.2.2012г - тренировъчен

Ставане в 05:30 , сън 5 часа

Храна:

1)07:25 - 5 пълнозърнести бисквити с канела и овесени ядки(с фибри) без трансмазнини и захар + 100гр пилешко филе

- 09:00 -  10:00 - трнировка

2)11:05 - 80гр телешка пастърма + 25гр бисквити с фибри без трансмазнини + 1 зелен чай с лимон
- 12:30 - 1 зелен чай с лимон

3)13:45 - около 55гр пражка шунка на Тандем + 2 ф. хляб Вита + 25гр печена соя

4)19:00 - 3 ф. хляб Вита с 15гр масло + 1 голям домат + малко компот от сини сливи без захар + 110гр пражка шунка на Тандем

Тренировка : Гръб + Бицепс + Корем

1)Придърпване на вертикален скрипец с раменен и широк хват 1Х10@20кг 2Х10@25кг 1Х5@30кг
2)Придърпване на долен скрипец 3Х10@35кг
3)High Row машина 1Х10@50кг 1Х10@60кг 1Х5@70кг
4)Хиперекстензии(гръбни преси) с диск 15кг 3Х15
5)Бицепсово сгъване с дъмбели 3Х10 ( дъмбел - 9кг )
6)Скотово сгъване с крив лост  3Х10@10кг
7)Коремни преси на римско сточе 3Х10 с дъмбел  над гърди 9кг
8)Повдигане на краката от вис 4Х15

26.2.2012г - нетренировъчен

Ставане в 06:50 , сън 9 часа и 30 мин ( голяяяяяяям сън :)  )

Храна :

1) 07:45 - 2 яйца ( размер М ) + 2 ф. хляб Вита с 10гр масло + 55гр пражка шунка на Тандем + 1 малка ябълка

2)10:45 - 70гр домашна телешка пастърма + 2 ф. хляб Вита с по-малко от 10гр масло + 1 малка ябълка + 1 ч.л. домашен мед

3)13:45 - кисело мляко “На баба” ( 1,5 % масленост - 400гр ) + около 25гр пълнозърнести солети с фибри

4)16:30 - 200гр извара + около 70 гр пълнозърнести бисквити с канела и овесени ядки(с фибри) без трансмазнини и захар

5)19:05 - 55гр пражка шунка на Тандем + 2 ф. хляб Вита с масло ( 10гр )

6) 21:35 - 40гр сурови бадеми

27.2.2012г - тренировъчен

Ставане в 07:30 , сън 8 часа и 30 мин

Храна :

1) 07:45 - 60гр пълнозърнести бисквити с канела и овесени ядки(с фибри) без трансмазнини и захар + кисело мляко “На баба” ( 1,5 % масленост - 400гр ) + 1 грейпфрут

1.1. 09:30 - 1 зелен чай с лимон

2)10:05 - 3 ф. хляб Вита с около 15гр масло + 55гр пражка шунка на Тандем

3)14:40 - 90гр пилешко филе + 2 ф. хляб Вита с 10гр масло + 1 грейпфрут
3.1. 15:20 - 2 солени бисквити с фибри без трансмазнини

- тренировка “Sugar Free” 16:30 - 18:00 - : Включва 30 мин. SPINNING, 30 мин. H.E.A.T., 30 мин. тренировка заотделни мускулни групи и стречинг за гъвкавост и максимално възстановяване. П.С. H.E.A.T. > Пресъздава планински поход върху тренировъчна платформа (механична пътека)

4)19:10 - 140гр опечено съст Шука + голям домат + 40гр сурови бадеми

5)21:40 - 160гр извара + 30гр сурови бадеми

28.2.2012г - тренировъчен

Ставане в 06:30 , сън 7 часа и 20 мин

Храна :

1) 07:10 - 2 яйца ( размер М ) + 1 малък домат +  30гр пълнозърнести бисквити с канела и овесени ядки(с фибри) без трансмазнини и захар + 20гр солени бисквити с фибри без трансмазнини + 1 грейпфрут

09:30 - 1 двоен зелен чай с лимон

2)10:20 - 3 ф. хляб Вита с 15 гр масло + 75 пражка шунка на Тандем

3)13:15 - 50гр печена соя

4)17:40 - половин доза протеин Syntrax Nectar с вкус на вишна ( 13гр )
18:00 - 1 двоен зелен чай с лимон

5)19:00 - около 60гр телешка пастърма + 20гр пилешко филе + 1 голям домат + 50гр сурови бадеми

Тренировка : Гърди + Трицепс + Корем

1)Повдигане на щанга от тилен лег (класически вариант ) 1Х10@20кг 1Х5@25кг 1Х5@25кг
2)Избутване на машина за гръдни мускули 2Х10@40кг 1Х10@50кг
3)Пек-дек 2Х10@30кг 1Х10@40кг
4)Избутване на скрипец за трицепс 3Х10@20кг
5)Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава 3Х10 ( с всяка ръка) ( 3кг дъмбел )
6)Френско вдигане за трицепси с дъмбел( 7 кг ) от полулег 1Х10@7 кг дъмбел 1Х10@8кг дъмбел 1Х10@9кг дъмбел
7)Коремни преси на римско сточе с дъмбел  над гърди 9 кг 3Х10
8)Повдигане на краката от вис 4Х15
9)Планк 3Х1мин и 30сек

6)  - 200гр извара + 50гр сурови бадеми

общо 3,5 л. вода за деня ( включва зеления чай )

29.2.2012г - нетренировъчен

Ставане в 07:20 , сън 7 часа

Храна :

1)08:10 - 2 яйца ( размер М ) с 20гр сирене лайт + 4 резена пълнозърнест хляб с 20% влакнини с масло ( около 20гр ) + 1 грейпфрут

2)10:40 - 2 ф. хляб Вита с домашна лютеница без олио и захар ( 20гр ) + около 60гр пражка шунка на Тандем

3)14:00 - 85гр пилешко филе + 2 ф. хляб Вита с масло ( 10гр ) + 1 голям розов домат

4)18:15 - 2 яйца ( размер М ) + 40гр сирене + 1 голям розов домат + 30гр сурови бадеми

5)21:00 - 200гр извара
5.1. 22:00 - 50гр сурови бадеми

1.3.2012г - тренировъчен

Ставане в 07:20 , сън 7 часа и 10мин
Храна :

1)08:00 - 100гр извара + 4 резена пълнозърнест хляб с 20% влакнини с масло ( около 20гр ) + 1 грейпфрут

2)11:00 - 70гр пилешко филе + 1 пълнозърнеста бисквита с канела и овесени ядки(с фибри) + 1 ч.л.домашен мед ( 20гр ) + 3 пълнозърнести кръгове оризов снакс без захар и глутен

3)14:45 - 80гр пилешко филе + 3 ф. хляб Вита с 20гр масло

Тренировка : Крака + Рамене + Корем

1)Хакен-клек на машина 1Х10@37кг 2Х10@53кг 1Х5@61кг
2)Напади с дъмбели 3Х10
3)Разгъване за предно бедро 1Х10@40кг 2Х10@50кг
4)Сгъване за задно бедро 2Х10@40кг 1Х10@45кг
5)Повдигане на пръсти за прасец на машина 3Х25@50кг
6)Разтваряне в страни с дъмбели 2Х10 1Х20 ( дъмбел - 4кг )
7)Разтваряне напред с дъмбели 1Х10 1Х15 1Х7 ( дъмбел - 4кг )
8)Повдигане на краката от вис 4Х15

4)19:10 - 2 яйца (размер М) + 20гр сирене + 1 голям розов домат + 40гр пуешко филе от бяло месо + 30гр сурови бадеми

5)21:40 - 200гр извара + 30гр сурови бадеми

2.3.2012г - нетренировъчен

Ставане в 05:30 , сън 5 часа

Храна :

1) 09:05 - 2 яйца(размер М) + 20гр сирене + 2 пълнозърнести оризови кръга с 1 ч.л. мед ( около 14гр ) + 2 резена пълнозърнест хляб с 20% влакнини с масло ( 15гр ) + 1 грейпфрут

2)12:00 - 2 ф. хляб Вита с масло ( 10гр ) + 60гр пуешко филе от бяло месо + 2 пълнозърнести бисквити с канела и овесени ядки(с фибри) + 1 грейпфрут

3)15:30 - 4 резена пълнозърнест хляб с 20% влакнини с масло ( 20гр ) + 40гр пуешко филе от бяло месо

4)19:00 - 75гр пилешко филе + 1 домат със сирене ( 20гр ) + 50гр сурови бадеми

5)21:30 - 200гр извара + 30гр сурови бадеми

3.3.2012г - нетренировъчен

Ставане в 05:30 , 6 часа

Храна :

1) 06:30 - 2 яйца (размер М) + 2 ф. хляб Вита с масло ( около 10гр ) + 1 грейпфрут + 1 табл. Омега 3 6 9 +  1 табл . витамини “Daily Vits”

- ръжена хляб със семена , телешка филе , бобена супа , гъбена супа , салата от зеле и краставица , пилешко филе , компот без захар

4.3.2012г - тренировъчен

Храна :

- спаначена супа , компот без захар  , телешко филе , 3 кюфтета от свинско месо , 2 яйца , ръжена питка , салата от домати и краставици , малко кашкавал , пилешко филе

Тренировка : Гръб + Бицепс + Корем

1)Придърпване на вертикален скрипец с раменен и широк хват 3Х10
2)Придърпване на долен скрипец 3Х10
3)Придърпване на вертикален скрипец с тесен хват 3Х10
4)Едностранно гребане с дъмбел 1Х15@8кг 2Х15@12,5 кг
5)Набирания 1Х10
5)Бицепсово сгъване с дъмбели 3Х10 ( дъмбел - 8кг )
6)Скотово сгъване с крив лост  1Х15
7)Скотово на машина 2Х10
8)Коремни преси на машина 1Х10@20кг 2Х10@25кг
9)Повдигане на краката от вис 4Х15

Тренировка 2 : Кардио на кростренажор - 87-90 RPM - 20мин

5.3.2012г - нетренировъчен

Храна :
 
- супа от леща , ръжена хляб , 2бр телешка наденица , телешко филе , пилешко филе , 2 бр хляб Вита , 2 яйца , компот без захар

6.3.2012г - тренировъчен

Ставане в 07:30 , сън 7 часа

Храна :

1) 07:30 - 1 ч.л. домашен мед

08:00 - 2 яйца (размер М) + 4 резена пълнозърнест хляб с 20% влакнини + 60гр домашна лютеница без захар и олио + половин компот от сини сливи без захар + 1 табл. Витамини “Daily Vits” + 1 табл. Омега 3 6 9

2)12:00 - 200гр извара + 30гр сурови бадеми + другата половина от компота + 1 табл. Омега 3 6 9

3)15:00 - половин доза протеин Syntrax Nectar ( 10гр ) + 40гр сурови бадеми

4) 18:20 -  45гр сурови бадеми
19:00 - 200гр извара + 1 табл. Омега 3 6 9

Тренировка : Гърди + Трицепс + Корем

1)Лежанка 1Х12@20кг 1Х6@25кг 1Х5@30кг
2)Избутване на машина за гръдни мускули 1Х10@40кг 2Х10@50кг
3)Пек-дек 1Х10@30кг 1Х10@40кг 1Х10@50кг
4)Избутване на скрипец за трицепс 1Х10@20кг 1Х7@25кг 1Х10@20кг
5)Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава 3Х10 ( с всяка ръка) ( 3кг дъмбел )
6)Френско вдигане за трицепси с дъмбел от полулег ( дъмбел  9кг )
7)Коремни преси на римско сточе с дъмбел  над гърди 9 кг 3Х10
8)Повдигане на краката от вис 4Х15
9)Планк 3Х1мин с 30сек почивка между тях

7.3.2012г - нетренировъчен

Ставане в 06:30 , сън 7 часа

Храна :

1) 06:45 - 1 ч.л.домашен мед

07:10 - 2 яйца ( размер М ) + 20гр сирене лайт + 4 резена пълнозърнест хляб с 20% влакнини с масло ( 15гр ) + 1 грейпфрут + 1 табл. Витамини “Daily Vits” + 1 табл. Омега 3 6 9

2)11:00 - 2 яйца ( размер М ) + 20гр сирене лайт + 2 ф. хляб Вита с 100гр домашна лютеница без захар и олио + 1 грейпфрут + 1 табл. Омега 3 6 9

3)14:30 - 80гр телешка пастърма + 3 ф. хляб Вита с 100гр домашна лютеница
- 18:20 - 1 табл. Омега 3 6 9

4)20:15 -  25гр овче сирене + 2 яйца + 40гр сурови бадеми

5)10:45 - 200гр извара

8.3.2012г - тренировъчен

Честит 8-ми март на всички дами ! :)

Ставане в 07:20 , сън 7 часа и 30 мин

Храна :

1) 08:05 - 2 яйца ( размер М ) + 20гр сирене лайт + 3 резена пълнозърнест хляб с 20% влакнини с масло ( 15гр) + 1 грейпфрут + 1 табл. Витамини “Daily Vits” + 1 табл. Омега 3 6 9

2)10:45 - 60гр телешка пастърма + 20гр сирене + 2 ф. хляб Вита + 100гр домашна лютеница без захар и олио

3)13:35 - пилешка супа ( 350мл )

4)17:00 - 120гр щука + 2 ф. хляб Вита + 100гр домашна лютеница без захар и олио

- тренировка

5)21:00 - свински карета ( около 150гр ) + 2 малки домата + зелева салата с моркови

6)23:00 - 200гр извара

Тренировка : Крака + Рамене + Корем

1)Лег преса 1Х10@130кг 2Х10@150кг
2)Разгъване за предно бедро 3Х10@40кг
3)Сгъване за задно бедро 3Х10@20кг
4)Повдигане на пръсти за прасец на машина 3Х25@40кг
5)Абдуктор външна част 3Х10@35кг
6)Абдуктор вътрешна част 3Х10@35кг
7)Разтваряне в страни с дъмбели3Х10 ( дъмбел - 4кг )
8)Разтваряне напред с дъмбели 3Х10 ( дъмбел - 4кг )
9)Коремни преси на римско столче с дъмбел 10кг над гърди 3Х10
10)Повдигане на краката от вис 2Х15

9.3.2012г - нетренировъчен

Ставане в 07:20 , сън 6 часа и 30 мин

Храна :

1) 07:45 - 1 ч.л. домашен мед ( около 20гр )
08:35 - 2 яйца ( размер М ) + 20гр сирене лайт + 2 ф. хляб Вита с масло ( 15гр ) + 100гр домашна лютеница без захар и олио + половин компот от кайсии без захар + 1 табл. Витамини “Daily Vits” + 1 табл. Омега 3 6 9
12:35 - малко протеин ( 8гр) Pure Whey с вкус на ванилия

2) 15:35 - 2 яйца ( размер М ) + 20гр сирене лайт + 2 ф. хляб Вита + 100гр домашна лютеница без захар + другата половина от компота + 1 табл. Омега 3 6 9

3) 18:10 - 25гр сурови бадеми
19:00 - 100гр щука + 50гр телешка пастърма + 3 малки домата с 5 гр студенопресован зехтин + 1 табл.Омега 3 6 9

4)21:30 - 200гр извара

10.3.2012г - тренировъчен

Ставане в 08:30 , сън 8 часа

Храна :

1)08:30 - 1 ч.л. домашен мед
08:45 - 2 яйца ( размер М ) + 20гр сирене лайт + 2 ф. хляб Вита с 100гр домашна лютеница без захар и олио + 1 грейпфрут + 1 табл. Витамини “Daily Vits” + 1 табл. Омега 3 6 9

2) 11:25 - доза протеин “Syntrax Nectar” с вкус на ягодов мус ( 15гр ) + 35 овесени бисквити с канела ( с фибри и без трансмазнини ) + 20гр пълнозърнести бисквити без трансмазнини + 1 табл. Омега 3 6 9

3)14:15 - 50гр печена соя

4)16:45 - около 150гр пилешка пържола от бут с кожа

Тренировка : Гръб + Корем:  18:45 - 19:45

1)Vertical Row 3Х10@30кг
2)Мъртва тяга 5Х5@50кг
3)Придърпване на вертикален скрипец с раменен и широк хват 3Х10@30кг
4)Придърпване на долен скрипец 3Х10@30кг
5)Хиперекстензии 3Х5@20кг диск
6)Коремни преси на римско столче с 8кг дъмбел над гърди 2Х10
7)Повдигане на краката от вис 2Х15

5)20:40 - 200гр извара
21:15 - 50гр сурови бадеми + 1 табл. Омега 3 6 9
22:00 - oще 20гр сурови бадеми

Абе аз мисля, че храната е перфектна, има всичко необходимо :)

благодаря за мнението :)

11.3.2012г - тренировъчен

Ставане в 05:20 , сън 5 часа

Храна :

1)06:10 - 2 ч.л. домашен мед
06:30 - 2 яйца (размер М) + 20гр сирене лайт + 2 резена пълнозърнест хляб с 20% влакнини с 10гр масло + 1 грейпфрут + 1 табл. витамини “Daily Vits”  +1 табл. Омега 3 6 9

2)09:45 - 85гр телешко бон филе + 4 резена пълнозърнест хляб с 20% влакнини с 20гр масло + 1 табл. Омега 3 6 9

3)11:40 - 15гр протеин “Syntrax Nectar ” с вкус на ягодов мус + 1 грейпфрут

- тренировка 13:00 - 14:10 : Кардио ( 1 час ) :

- 30 мин H.E.A.T. program

- 30мин Spinning
- около 10 мин упражнения за корем

4)19:35 - 90гр телешко бон филе + салата( 4 малки домата, 1бр. къдраво зеле , малко лук , 10гр зехтин ) + 40гр сурови бадеми + 1табл. Омега 3 6 9

4.1. 20:30 - 1 зелен чай с лимон

5)22:05 - 120гр извара + 25гр сурови бадеми

Общо : около 2,5вода

12.3.2012г - нетренировъчен

Ставане в 06:35 , сън 6 часа

Храна:

1) 06:45 - 2 ч.л. домашен мед
07:10 - 2 яйца (размер М) + 20гр сирене лайт + 4 резена пълнозърнест хляб с 20% влакнини с 20гр масло + 1 табл. витамини “Daily Vits”  +1 табл. Омега 3 6 9

1.1. 09:35 - 1 грейпфрут

2)11:00 - 18гр протеин “Syntrax Nectar ” с вкус на ягодов мус + 4 резена пълнозърнест хляб с 20% влакнини с 15гр масло + 1 грейпфрут + 1 табл. Омега 3 6 9

3)14:45 - 85гр пилешко филе + 4 резена пълнозърнест хляб с 20% влакнини с 20гр масло 

4)18:15 - 100гр пилешко шишче + салата айсберг + 2 ф. хляб Вита

5)21:15 - около 130-140 (опечен) свински стек + зелена салата с 5гр зехтин +  около 100мл червено вино

П.С. Да се похваля , моят приятел ми предложи да се сгодим иииииииииии аз приех :)  и вече съм официално сгодена :)

13.3.2012г - тренировъчен

Ставане в 05:30 , сън 5 часа и 15 мин

Храна :

1) 06:15 - 2 ч.л.домашен мед

1.1. 06:45 - 110гр пражка шунка + 4 резена пълнозърнест хляб с 20% влакнини и 20гр масло + 1 грейпфрут + 1 табл. Витамини “Daily Vits” + 1 табл. Омега 3 6 9

2)09:30 - 100гр пражка шунка + 3 резена пълнозърнест хляб с 20% влакнини и 20гр масло + 1 грейпфрут

3)12:00 - 2 яйца ( размер М )+ 20гр сирене лайт + 30гр сурови бадеми + 1 табл.Омега 3 6 9

4)15:00 - 100гр извара + 100гр катък + 50 сурови бадеми

5)19:00 - парче свинско каре и парче свински стек ( общо 110гр ) + салата от домати + 1 табл.Омега 3 6 9

Тренировка : Гърди + Трицепс + Корем

1Лежанка 1Х10@20кг 1Х6@28кг 1Х5@30кг
2)Избутване на машина за гръдни мускули 1Х10@40кг 1Х10@50кг 1Х10@60кг
3)Пек-дек 2Х10@30кг 3Х10@40кг
4)Избутване на скрипец за трицепс 3Х10@20кг
5)Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава 3Х10 ( с всяка ръка) ( 4 кг дъмбел )
6)Френско вдигане за трицепси с дъмбел от полулег 1Х10@7 кг дъмбел 1Х10@8кг дъмбел 1Х10@9кг дъмбел
7)Коремни преси на римско сточе с дъмбел  над гърди 9 кг 3Х10
8)Повдигане на краката от вис 4Х15
9)Планк 3Х1мин и 30сек

14.3.2012г - нетренировъчен

Ставане в 08:20 , сън 8 часа и 15 мин

Храна :

1) 08:30 - 2 ч.л. домашен мед
09:00 - 2 яйца ( размер М )  + 20гр сирене + 4 резена пълнозърнест хляб с 20% влакнини с 15гр масло + 1 табл. Витамини “Daily Vits” + 1 табл. Омега 3 6 9

1.1. 10:30 - 1 грейпфрут

2)12:00 - 100гр пилешки дробчета + 1 малък домат + 70гр домашна лютеница без захар и олио + 2 ф. хляб Вита

3)16:00 - 50гр печена соя

4)19:00 - 200гр извара + 100гр пуешко филе
20:45 - 40гр сурови бадеми

5)22:15 - 100гр извара + 50гр сурови бадеми

15.3.2012г - тренировъчен

Ставане в 07:20 , сън 7 часа и 30мин

Храна :

1) 08:40 - 1 с.л. домашен мед
09:10 - 2 яйца + 10гр сирене лайт + 4 резена пълнозърнест хляб с 20% влакнини с масло 20гр + 1 грейпфрут + 1 табл. Витамини “Daily Vits” + 1 табл. Омега 3 6 9

2)12:15 -100гр пуешко филе + 2 ф. хляб Вита

3)16:00 - 145гр пуешка филе + 2 ф. хляб Вита + 50гр домашна лютеница без захар и олио + 1 грейпфрут + 1 табл. Омега 3 6 9

4)21:00 - 180гр пилешки стек + салата от зеле и моркови + малко зеленчуци на плоча + 30гр крема сирене с краве мляко , сметана и орехи + 1 табл. Омега 3 6 9
4.1. 22:00 - 50гр сурови бадеми

Тренировка : Крака + Рамене + Корем

1)Мъртва тяга 1Х7@20кг 1Х7@40кг 1Х7@60кг 1Х3@80кг
2)Разгъване за предно бедро 3Х10@40кг
3)Сгъване за задно бедро 3Х10@40кг
4)Машина за прасец 3Х25@50кг
5)Разтваряне в страни с гири 3Х10 ( дъмбел - 5кг )
6)Разтваряне напред с гири 3Х10 ( дъмбел - 5кг )
7)Коремни преси на римско сточе с дъмбел 10кг над гърди 3Х10
8)Повдигане на краката от вис 4Х15

П.С. Много съм доволна от тягата днес :)

16.3.2012г - тренировъчен[

Храна :

1) 06:15 – 2 ч.л. домашен мед
1.1 06:50 – 100гр пуешко филе + 2 ф. Вита с 10гр крем сирене от краве мляко ,сметана и орехи + 2 пълнозърнести резена с 10гр масло + 1 грейпфрут + 1 табл. Витамни “Daily Vits” + 1 табл. Омега 3 6 9
2) 09:20 – 50гр пражка шунка на Тандем
3) 13:00 – 70гр пуешко филе + 30гр пражка шунка на Тандем + 2 ф. Хляб Вита
4) 16:00 – 20гр пуешко филе + 120гр извара + 50гр крем сирене от краве мляко,сметана и орехи + 50гр сурови бадеми
5) 19:00 - 100гр пражка шунка на Тандем + 30гр сирене лайт + 75гр сурови бадеми

Тренировка : Гръб + Бицепс + Корем

1)Придърпване на вертикален скрипец с раменен и широк хват 2Х10@30кг 1Х7@30кг
2)Придърпване на долен скрипец 3Х10@30кг
3)High Row машина 3Х10@60кг
4)Хиперекстензии(гръбни преси) с диск 15кг 3Х10
5)Бицепсово сгъване с дъмбели 3Х10 ( дъмбел - 9кг )
6)Скотово сгъване с крив лост  3Х10@12кг
7)Коремни преси на римско сточе с дъмбел  над гърди 9кг 3Х10
8)Повдигане на краката от вис 4Х15
9)Планк 3Х1мин и 30сек

17.3.2012г - нетренировъчен

Ставане в 06:15, сън 5 часа и 10 мин

Храна :

1)06:15 - 2 ч.л.домашен мед

07:35 - 100гр пуешко филе + 4 резена пълнозърнест хляб  с 20% влакнини с 15гр масло + 1 грейпфрут + 1 табл. Витамини “Daily Vits” + 1 табл. Омега 3 6 9

2)11:25 - 80гр пуешко филе + 4 резена пълнозърнест хляб  с 20% влакнини с 30гр катък лайт + 1 грейпфрут

3)18:10 - 100гр пилешко филе

4)19:30 - голяма порция зелена салата с краставици,лук,малко зехтин и репички + 2 зеленчукови супи + 100гр пуешко филе
4.1. 21:00 - 200гр извара
4.2. 22:00 - 70гр сурови бадеми

18.3.2012г - нетренировъчен

Ставане в 07:00 , сън 7 часа и 10 мин

Храна :

1) 07:30 - 100гр пуешко филе + 4 резена пълнозърнест хляб с 20% влакнини + 50гр катък + 1 пълнозърнеста бисквита( без трансмазнини и захари  с канела и овесени ядки ) + 250мл прясно мляко ” На баба ” (1,5% масленост) + 1 табл. Витамини “Daily Vits” + 1 табл. Омега 3 6 9

2)10:00 - 150мл прясно мляко ” На баба ” (1,5% масленост) + 1 ябълка

3)12:40 - пилешки стек ( 180гр сурово състояние ) + голям порция зелена салата с малко зехтин,репички и лук + 1 табл. Омега 3 69

4)19:15 - 100гр свинска вратна пържола + порция постни тиквички с яйца и мляко + салата от домати и краставици

5)21:45 - малко постни тиквички с яйца и мляко + 80гр пуешко филе + шепа сурови бадеми + 1 табл. Омега 3 6 9