StreetWorkout / Bodyweight Conditioning [Дневникът на Велев]

Яко кофея ... :D

Днес нямаше тренировка , нито вчера ... и по-добре :) Усещам , че рамената се посъвзеха :Д Утре ще направя яка тренировка на халки , успоредка , лост.

Силовото възлизане на лост взех да му хващам цаката :)

2.3.2012г.

Днес страхотна тренировка !!! Времето беше много готино !!!
Започвам да си връщам и силата на халките ... кажи го таз година ще стана машина hahaha :D

Едно клипче от днеска - малко лиготиики на халките.

Днешната тренировка беше основно от разнообразни движения на халки (силови възлизания , спускания от inverted hang към задна/предна везна.
Много хендстендове на края на тренировката - вече се научих как да падам ако залитна случайно , тъй че очаквайте до другата-по-другата седмица вече овладян free-handstanding , много масивни рамена и други скилове :D

все маниаци те снимат :)

Честит празник , БЪЛГАРИ ! Да почетем паметта на загиналите за българската свобода !
Гордейте се с историята на тази велика страна! България е едно късче рай ... уникална с традициите , обичаите , историята , културните празници , фолклора и музиката ! Не случайно в космоса звучи БЪЛГАРСКА песен ! Обичайте БЪЛГАРИЯ , не държавата ! Пазете я чиста , радвайте се на природата ѝ ! :)

3 Март , 2012г.

Тренировката днес (общо брой повторения) :
15 силови на халки
10 силови на лост
20 кофички на халки
Прогресии за предна везна на халки
Прогресии за задна везна на халки
100хОпити за handstand , и тук-таме някои успешни холдове по 5 секунди [free handstanding , без стена/опора!]
30 кофички на успоредка
20 кофички на лост
10 набирания раменен надхват
400м. кросче
Малко баскетболче ...
———————————————

Това беше тренировката днес. Като цяло - к’вот ми падне :) Много внимание обърнах на стойката на ръце - правих общо към 100-тина опита за свободна стойка на ръце (без опора) , имаше 15-20 успешни опита от които успях да задържа над 3секунди.
До другата седмица очаквам вече да съм овладял стойката!

Днес - същата тренировка като вчера , само че с повече ходене :)

От 12:30 до 18:30 цял ден вънка - първо Асенова крепост , там пък халки , успоредка и лост + много успешни хендстенд опити ; след това в двора на даскалото халки отново + 400м. кросче (вече с последни сили) , малко баскет и още 20тина хендстенд опита :)

Стойката на ръце (Хендстенд) съм е овладял на 70-80 процента :) Остава само всеки опит да е успешен :D Днес над 100 опита направих , имаше някои доста успешни и задържания малко над 5 секунди ! До другата седмица според мен ще съм овладял хендстенда , а от другия месец ще започна прогресии за планч (от хендстенд към планч иии ще направя мега яките рамена)

6.3.2012г.

10х10 кофички на успоредка със събствено тегло =Д
5х8-10 - (предни) кофички на лост (т.е. на лост , като силово възлизане НО само кофичката ! )
80хендстенд опита за деня - всеки ден по-добре и по-добре се справям !
15 повторения handstand push-ups (преси от стойка на ръце). Направих 3 повторения в пълна амплитуда - между два стола. Другите бяха половинки бързи/експлозивни

————————
Това ми беше днешната тренировка.
След като се прибрах от workout-a се притеглих на кантаря и ми показа 86,8кг :D Значи все пак имам напредък , от 89 преди месец и половина :) 2 килограма съм ги изчистил. Остава до началото на Април да съм ги снижил до 85 (или 86)

7,8,9 Март - 1 почивен ден и 2 тренировъчни.

Контузена китка.
През тренировъчните дни правих основно хендстенд прогресии.

След 20минути излизаме с приятели да разчистваме една стаичка която ще взимаме и там ще пъхнем гладиатори , лостове, дъмбели , лежанки и ще се тренира стабилно :) Днес ще направя тренировка за гърди и основно горна част. Ще си пробвам възможностите колко повторения лег ще направя със совственото си тегло 87кг. За горна част ще бича легове 10х10 и накрая комбо флайсове с преса с дъмбели от наклон за горни гърди. След това ще направя една тренировка с набирания и тук-таме прогресия за веница. Набиранията за днес ще бъдат 100 повторения. Всяка седмица ще увеличавам с 10 повторения на тренировка.

Ето някои от целите , които смятам да постигна тази година :

1) 125-130кг. х1 повторение на лежанка
2) 15-20сек. холд на предна везна (фронт левър)
3) 30сек. холд на задна везна
4) Да владея перфектно стойката на ръце (това ще рече да я правя навсякъде - успоредка , ръкохватки , земя ...)
5) 30 стриктни набирания
6) 40-45 кофички
7) Да овладея силовото възлизане на лост - без чийтинг!
8) Да се престраша да направя “слънце” на лост :Д

Не е чак толкова много. Най-много би ме затруднила предната везна и лежанката може би. Кофите,набиранията и другите работи не са чак толкова трудни и непостижими.
Най-скоро време ще дойде handstand-a , после набиранията , кофите , от кофите и лежанката, от тези пък ще си дойде от самосебе си силовото , и остават везните и слънце :D

Довечера ще пиша каква е била точно тренировката ми днес :)

Крака тренираш ли?  Един клек колко хубаво ще ти се отрази.. Малко може да те затрудни за гимнастическите работи, но пък едни здрави крака ш’ти аресат май :)

Да , и краката тренирам , въпреки че не е много често. Основното им натоварване идва от бягане,велоаргометър ; а когато правя силови тренировки - клекове/напади ,стълби, някое друго упражнение и стретчинг. Имам си маса и в тях , не са клечки :D Сега по-скоро бих търсил функционална маса!
Сега тези дни ще си изготвям тренировъчната програма , която смятам да се състои от 10-12 дни (това ще бъде един цикъл) , ще разпределя упражненията и смятам да направя 8-10 такива цикъла. Ако трябва да си вместя всичко в една седмица - няма да стане :D
Айде залавям се да си мисля програмата. После като е измисля ще споделя !

http://www.bb-team.org/forums/viewthread/59656 Я хвърлете едно око на тази тема :) Кажете бива ли е програмата ? Да започвам ли тренировка по нея ? Съвети и критики все добре дошли !

12.3.2012г.

Гледам аз , задава се хубаво време от сряда нататък :) Което е повече от страхотно за страхотни тренировки!

Днес се събудих в 10:30 и към 11:00 направих едно кардио 25min. HIIT на велоаргометъра.

—————
Утре смятам да повторя тренировката , но преди кардиото да включа драконови флагове :) от Петък/Събота започвам по програмата !

14.3.2012г. - 86килограма лично тегло

ДЕН 1] Прогресии за предна везна ; 100 набирания , 100 кофи и 100 лицеви опори в серии

1. Прогресии за предна везна
2. 100 кофи (10х10 най-вероятно)
3. 100 набирания различни хватове
4. 100 лицеви опори
5. прогресии за стойка на ръце

————————————-

Днес беше първата ми тренировка от новата програма :) Честно казано доста ме затрудни ! Личи си изгубената сила и то много даже.
Набиранията бяха някакъв ужас. В началото ги почнах 3х8 , после продължих с 15серии по 5 повторения (50 бройки подхват и 50 надхват) . Последните повторения с 300 зора :Х Кофичките - при тях положението е по-добре ; направих си 100 бройки и после 100 лицеви опори.

Тренировката се раздели на две части през деня : Сутринта направих кофите,набиранията,лицевите  ; А пък после в училище в час по физическо тренирах на халките и прогресирах за предна везна и стойка на ръце. Като първи сериозен тренировъчен ден много добре мина :) Утре ме очакват стабилно кардио , крака , кръст.

Виждам, че си зарибен по гимнастиката, ще ти кажа моята малка тайна за добра предна везна. Най-важното нещо е да стискаш лоста/халките МНОГО здраво... направо да пуснат сок :д Прави негативни спускания с двата крака напред, както и на халките дръж дълго позицията inverted hang.
Забелязвам също, че си поставяш много цели от всякакъв род. Съветвам те да не хващаш много дини под една мишница, поне при мен със сигурност това не е оптималния вариант. Да работиш за визия, помпажно и в същото време да учиш везни... не е оптимално.
Също за планча много ще ти помогне handstand work, ти това го правиш, което е супер. Не съм забелязал да правиш обаче лицеви на една ръка. Ако не можеш, научи се да ги правиш чисти, без никаква ротация в тялото. Помня че в 11ти или 12ти клас това ми беше единственото бутащо упражнение и на 62кг лично тегло (умишлено бях стопил много маса) успях да бутна 110кг лег без да го тренирам. Ти вече си доста здрав и мисля, че е време да преминеш към това упражнение, просто силата ти ще отиде на друго ниво. Успехи!

Благодаря МНОГО за страхотните съвети човече :)
Днес си мислих за тази програма която си сътворих ... наистина тежичка идва ... целите ми също не са малко и лесни.

Най-важното ми е обаче да усвоя предната везна. Взимам на сериозно съветите за везната , ще приложа тези техники !!!!

Задължително ще взема и под внимание и лицевите на една ръка !!!

А по планча - да , лицевите на една ръка също ще помогнат според мен , а handstand work-a е много в полза.

>> И в такъв случай програмата ми отпада :Д :Д

Едно въпросче : колко дни в седмицата да отделям внимание на везната ? /Аз мисля ,че 3 до 4 биха дошли идеално/

Благодаря ти още веднъж за съветите ! :)

Можеш да прилагаш почти всеки ден качествена работа в малък обем, без стигане до отказ. Гледай да трупаш минимално умора, когато работиш силово.

16.3.2012г.

Днес доста сила бях посъбрал относно силовите възлизания на халки. Просто си усещах как имам силата да направя перфектно повторение.

Около 15тина силови на халки
20тина кофи на халки
3х5 HSPUs
Прогресии за предна везна (inverted hangs and negative f.levers ; повдигания от висящо положение до tuck front lever и задържане ; one-legged front lever holds)

Утре ще е прекрасно време. Смятам да се възползвам и да отида из планината да се разходя , да направя една тренировчица на въздух. Лостове , прогресии за везна и така :) Везната ми е цел номер едно за тази година. Не я ли постигна - напразно съм тренирал :D

Още нещо : при стойката на ръце и по-точно пресите , усещам вече как рамената ми свикват , стават по-силни и започвам да правя повече HSPUs !

17.3.2012г.

Главно прогресии за предна везна
Кофички
Набирания
Handstand workz
Много ходене :D

18.3.2012г.

20 Силови възлизания на лост
15 Коремни възлизания на лост
Малко прогресии за предна везна
300 кофички
50 набирания.

———————————
Днеска се пръснах от кофички ... не си чувствам трицепсите. Утре гарантирана мускулна треска и пълен релакс.
Излезнал съм от 13:30 от въкщи и се прибрах в 18:30 ... през това време съм сядал за 5 минути само; през цялото време или вися на лостовете/халките или ходя :D Скапан съм просто.

Днес се усеща лека мускулна треска на гърдите и трицепсите от вчерашните кофи :) Днес ще го раздам на пълната почивка и релаксация , а утре ще му ударя такова яко сутришно кардио на гладно , дето не съм правил от миналата година лятото :D Това ще рече , че ще извървя моя любим маршрут - високо интензивно интервално кардио до Асеновата крепост. HIIT на 2км. нагорнище (стабилен наклон). Смятам да бъде 10-15 секунди интензивно бягане (по-скоро 10сек. спринт на 70-80% от макс-а) ии последвано с ходене до края на минутата и така докато стигна до горе.
Като се кача пък може да направя малко силови и коремни възлизания на лоста.

——От вчерашната тренировка доста добро впечатление ми направи , че съм си подобрил доста техниката на силовото! Успях да направя доста повторения с едновременно обръщане и на двете ръце , също и без много чийтинг/ритане.
Следващата сериозна силова тренировка ще бъде Сряда.

Всяка неделя с приятели когато тренираме , правим по 400 кофички. Редуваме се 5 човека на успоредката - всеки прави серия от 10 повторения и така докато всички стигнем 40 серии (или 400кофи). От другия месец смятам да вкарам веднъж седмично тренировка на лоста с допълнителни тежести с цел повишаване сила , издръжливост и повторения при трен. със собствено тегло.

20.3.2012г.

2км HIIT бягане по нагорнище
20 силови възлизания
20 коремни възлизания
3 опита за задна везна и holding за 3-4 секунди
Swings to front lever
2km бягане по надолнище

21.3.2012г.

Силови възлизания на лост - 15 бройки общо
10х5 набирания надхват ; 15х5 набирания подхват
30 кофички
—-още една тренировка за деня—-
15 силови възлизания , 10 коремни възлизания , 20 набирания на лост , малко прогресии за предна везна
Малко handstand workz - имаше един много успешен опит дето се задържах около 10 секунди

22.3.2012г.

Днес смятам да почина. Утре ще тренирам по-здраво. Утре ще наблегна на кофичките и ще направя отново малко набирания.

———————————
Втората вчерашна тренировка е съчетах с баскетболче разцъкване и стана ... просто страхотна тренировка; Утре ще е повторя!

Днес страхотно време пак ; после ще се разбия с малко баскетче и след това ще тренирам с приятели на лостове. Днешната лостаджийска тренировка ще се състои в малко прогресии за предна везна ; кофички с допълнителна тежест , както и набиранията. Ще направя тук-таме някой handstand.

Йес бе ... силовите започвам да ги овладявам. Вече обръщам двете ръце винаги, не се засилвам толкова и не ритам много. Скоро ще са перфектни.

Тренривоката 23.3.2012г.

20 силови възлизания
5х10 Кофички с 10кг допълнителна тежест
5х10 Кофички с 5кг допълнителна тежест
5х10 Кофички със собственото си тегло
5х5 Набирания надхват с 5кг тежест
5х5 Набирания подхват с 5кг тежест
3х5 Набирания подхват @собствено тегло

————-
Днешната тренировка (24.3.2012г.) ще бъде повече прогресии за предна везна и тук-таме някое силово/коремно възлизане :)

Днес

20 силови възлизания на лост
20 коремни възлизания на лост
Прогресии за предна везна
30 кофички
20 набирания подхват

25.3.2012г.

Прогресии за стойка на ръце + малко преси от същото положение

26.3.2012г.

Не тернировъчен ден :)

————-
OOOO Fuck yeah ... голям кеф :) Току-що пристигна колет от Гърция с 1кг Кашу и още толкова бадеми и лешници ; и два пъти повече (2кг) прясна сьомга :) Ще има стабилно хапване , ейййййЙйййй !!! :P

26 и 27 март бяха предимно почивни дни.

Вчера 28.3.2012г. имах малко workout , предимно прогресии за предна везна :)
Днес смятам да наблегна на набиранията малко :)

30.3.2012г.

Разцъквах яко баскетболче :)
Местихме моята лежанка и правия лост в една стаичка на блока , където ще тренираме заедно с още 4-5 приятеля. Имаме си всичко - тежести , 2 прави лоста (различна дължина) , крив лост , 4 дъмбела (къси лостове и тежести) , гладиатор (пек-дек + вертикален и хоризонтален скрипец ; уред за гръдна преса) ; втора лежанка ; и едно диванче за почивка :D Точно на 5 метра от стаичката са и лоста с успоредката ... а единия чифт халки ще закачим вътре в стаичката. Иии става супер мега якия ‘фитнес салон’ !

Сега след като всичко това ми е под ръка ще започна да работя относно горните гърди , гърба и рамената , а на лостовете ще прогресирам най-вече за предна везна :)

Още един + : вече съм първа смяна на училище и ще имам много свободно време за тренировки.

2.4.2012г.

Страхотна тренировка, отдавна не бях тренирал с тежести и ми дойде доста стабилно !

Лежанка (полулег) - 1 загряваща серия 25повторения@26кгс ; 4х10@55кг (темпо 2-0-2-0) , почивка между сериите 20секунди
6х10 кофички (3 серии широк хват, 3 - тесен)
Избутване на дъмбели от полулег - 4х20@14кг
Флайс с дъмбели - 3х10-12 @ 8кг
4х10 лицеви опори от наклон за горни гърди
4х10 хеликоптер (повдигане на лост до брадичката,за рамена)
7х10 сгъване на дъмбели за бицепс от седеж (20 секунди почивка между сериите) @8кг
2х12 концентрично сгъване за бицепс от седеж @8кг
15 коремни възлизания на лост

——————————————————
Много добре ми дойде тази тренировка , страхотно даже ! Сега в момента имам лека мускулна треска на горните гърди и рамената, бицепсите също са леко поизцедени.

Днес ще правя чертежите за лостове и успоредка и ще ги предаваме на директора. Най-накрая ще си имаме и ние лост и успоредка хехее (party)

3.4.2012г.

Нямаше тренировка. Имаше стабилна мускулна треска на горните гърди , предните рамена, съвсем малко на гърба и повече на бицепсите.

4.4.2012г.

Днес ще направя една интензивна разходка до Асеновата крепост , а там горе ще потренирам и на лостовете. Преди асеновата обмислям тренировка за гръб с тежести , но може и да мине след това.

——-
Вчера предадохме чертежите за лостове на директора, сега остава само да се надяваме да ги направи по-скоро ^–^

5.4.2012г.

Гръб,трицепс

Гребане с щанга - 5х12@36,42,50,52,52кг ; Дроп серия по 8 повторения 52,48,42,36кг
Едностранно гребане с дъмбел - 5х10@28кг на всяка ръка
Набирания подхват - 4х5
2х20 военна преса с 40кг прав лост
10-12 серии общо от следните упражнения : фреснко разгъване ; избутване на щанга от лег тесен хват ; разгъване на трицепс зад глава

———————-

Гърба добре се натовари , трицепса също. Утре очаквам лека мускулна треска.

Директора на училището обеща , че след ваканцията (след 16.4) ще направят лостове :) Страхотна новина , много се кефя !

Нямам много време за да попълвам дневника , но все пак :

Вчерашната тренировка беше за горни гърди и пробвах МАКС на лежанка (от половин година не бях правил) ; та макса на лежанка беше 105кг :Д Просто чисто експериментално , надявам се да не правя скоро максове , че са си вреднички , неща да осъкатея :) Та за 6 месеца , 2-3 от които слабоактивен - не е зле :) Сега съм сигурен , че под 100кг на лег не падам :D Когато правих пирамидата , на 70-80-90 кг бяха много експлозивни повторения с раменен хват. Някой път ще пробвам макс повторения на 80кг

Днес бягах до асеновата и обратно - много добре ми се отрази тренировката :) Вечерта - баскетбол

Как смятам да процедирам с бъдещите тренировки и какви са ми целите ? :
1.От време на време допълнителни упражнения за рамена и бицепс с дъмбели , горна част на гърди и крака
2.(на първо място) Наблягам повече на тренировките с собствено тегло , гимнастически движения (лицеви опори на 1 ръка , предна везна , handstand perfection , muscle-up perfection)
3. Визия

Това е :)

11.4.2012г.

Днес една доста стабилна тренировчица за рамена !

1. Раменни преси с 40кг щанга - 5х10
2. Хеликоптер - 4х10@22кг
3. Разтваряне на дъмбели в страни - 3х8@8кг дъмбели /правих ги едностранно като редувам ръцете, защото много тежки ми дойдоха след хеликоптерите и пресите/
4. Задно рамо - 2 серии
5. Изпомпващи/финални серии - хеликоптер с 10кг лост - 30 повторения
6. 60лицеви в една серия

———————-
доста добре ми се отрази тази тренировка :)

Не ми остава много време за дневника , тъй че ето как протичат тренировките ми :

(почти) Всеки ден разходки/бягане до Асеновата Крепост + тренировка на лост и успоредка ;
Тренировки с тежести за рамена и ръце ; горни гърди.
Прогресии за предна везна и human flag

———-
Днес (16.4.2012г.) пробвах се да направя коремно възлизане без да си докосвам тялото на лоста и смея да твърдя , че почти се получи :) Съвсем за малко се опрях на гърдите , смятам че до няколко месеца може и да го владея.

Преди 3-4 дни пробвах хюман флаг , резултата беше , че успях да се задържа във въздуха за 7-8 секунди , но тялото,краката ми бяха насочени нагоре. Не е от най-трудните движения , но изисква много сила в коремния пояс :)

И цел номер едно за тази година ми остава предната везна :) Ще наблягам на везната 2 пъти седмично , 1ния път сериозна тренировка , втория път повече асистиращи упражнения като драконов флаг.

Относно храненето - отбягвам въглехидрати , наблягам на ядки и въобще храни богати на белтъци и мазнини (за енергия).

Тренировката вчера :
12 минути HIIT по нагорнище (яяякото кардио)
Малко прогресии за предна везна

—————
В началото още когато започнах с прогресиите за предната везна , когато опитах да я задържа с 2 крака , full front lever, се получи нещо от сорта на секунда - секунда и половина :D Преди като направя суинг до фронт левър и се задържах само за част от секундата , а вчера се получи добре ! Не е кой знае какво , но е НАПРЕДЪК  - това е важното ; следователно прогресирам :)

Днес обмислям варианта за халки :)

Вчерашната тренировка :

Прогресии за предна везна - много стабилни.
Коремни възлизания.

——————————————

Е , най-накрая мога да се похваля с първите си 3 “генералски” коремни възлизания - коремно , без никоя част от тялото ми да опре лоста :) Чувството е мега яко :D Това честно казано съм го гледал по клипчета и не вярвах , че ще го направя ей-така лесно , без да съм се трудил много за него :) Скоро очаквайте и клип !

Днес  тренировка за предна везна + 1 експлозивно коремно без докосване до лоста :D
Везната все повече започвам да прогресирам - задържам е леко-по-леко :)

Тъй като не пиша много-много в дневника , ето как протичат тренировките ми :
4-5 пъти в седмицата ходене/бягане до Асеновата (кардио активност)
5 пъти в седмицата тренировки по лостове + вече започвам да включвам халките.
Главно прогресирам за предна и задна везна , силово възлизане на лост.

—————
Вчера си направихме малка сбирка на лостовете , слушахме стабилно музика и тренирахме също така.Задържах занда везна на халки за ~10 секунди , както и на лост :) Скоро време ще кача малко видео на везната , експлозивното коремно възлизане.

——————
Днес смятам да направя тренировка за кофици и малко предни везни. Довечера като се прибера от училище ще закача халките за прогресии предна везна , отделно ще си докарам 150 кофи и 1/2 на това набирания.

Уау ... изненадвам се последните 2 седмици от себе си : много много прогресии относно ЗАДНАТА везна :)
Успях да е задържа с перфектно изпънато тяло , супер красивата стойка за 15 секунди :) Скоро ще снимам и ще кача клип !
Утре ще тренирам на халки - сериозни прогресиики за предна везна , набирания и кофи.

И да не забравя - честит празник на всички празнуващи !

Чудя се дали да не си дам и днес почивка от силови тренировки по лостовете и халките , и да се размина само с едно кардио за деня :P
Сигурно така и ще направя. Последните 3-4 дни много се изхвърлих да тренирам и умората наистина се понатрупа бързо. 2 дни малко релакс и утре избухвам наново :) Смятам дори утре да снимам задната везна и експлозивното коремно възлизане , стига да имам хубава камера/телефон под ръка.

Утрешната тренировка ще е нещо такова :
Силови възлизания на халки (към 10-15 бройки общо)
1 минута общо задна везна (сумирам всичките hold-ове които ще направя)
Прогресии за предна везна (всичко на халки) : 1 минута hold-ове на advanced tuck f.lever ; Негативни спускания , позитивни вдигания , полу-легнала везна (half-lay front lever от inverted hang на халките)
100 лицеви опори на халки
50 набирания на халки
80 кофички на успоредка и 20 на халки

Мисля , че ще се получи стабилна тренировка!

Ехаааа , отдавна не бях попълвал дневничето си :) Вече ми намирисва на лято и безгрижие , както и постигането на нови цели и умения!

В момента тренирам сериозно , прогресирам много добре за предната везна. Straddle Front Lever-a го задържам 3-4 секунди вече, а когато уцеля на добър ден задържам предна везна с два крака , само че тялото не е напълно хоризонтално , ами с 20 градуса нагоре изправено (полу-легнало) . Задната везна е владея официално - държа е по 10-15 секунди на халки/лост .

Днес пробвах асистиран железен кръст на халки , и резултата беше добър :) Скоро ще кача клип (само да намеря хубава камера) и ще се похваля.
Мисля, че 2 месеца ще ми стигнат за предната везна , тъй че се стягам сериозно и продължавам да прогресирам.
Продължавам да тренирам за функционална сила и маса , визията не е толкова приоритетна за момента (ще бъде след като усвоя хубаво везната)
До година започвам да си поставям цел за железен кръст или планч ... за това има време и ще реша.

Личното ми тегло в момента е ~87-88kg , ръст 181-182см.
Трудно се постигат умения като предна везна на този ръст и тегло , но победата е сладка :P

“You should work your way through the various progressions of both the planche and the front lever at the same time. As they work complementary muscle groups, working these two exercises together will actually increase the speed of your overall improvement as well as providing you with balanced development and strength in your shoulder girdle and core. “

http://www.dragondoor.com/articles/building-an-olympic-body-through-bodyweight-conditioning/?CategoryId=17&pg=4

Много ме кефиш! Продължавай така :)