"He, who takes pride in solitude, is not lonely"

Добър въпрос, на който нямам отговор. :/ Ще го почна от днес.

Крака:
Кростренажор - 5 мин.
Клекове - 5 серии - 1х12 с 60, 1х10 с 80, 1х10 с 85, 1х6 с 90 кг.
Римска тяга - 4 серии по 8 повторения с 65 кг.
Бедрено разгъване - 3 серии по 10 повторения с 40 кг.
Бедрено сгъване - 3 серии по 10 повторения с 45 кг.
Повдигане на пръсти от стоеж - 3 по 15 повторения с 2х25 кг.
Повдигане на пръсти от седеж с дъмбел върху коляното - 3 серии по 12 повторения с 40 кг. (редувах колената)
Степер - 10 мин.

Храна:
Закуска, 9:30 - Овесения ядки с мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 11:30 - Два сандвича - пълнозърнест хляб с извара и пилешко роле и риба тон;
Междинно ядене - 3 нектарини;
Обяд, 14:00 - Мусака;
Тренировка - 16:00;
Веднага след тренировката, 17:45 - 2 банана и лъжица мед;
Вечеря, 19:45 - Пилешки крилца, шопска салата и чаша вино.
Междинно ядене, 22:30 - 1 ябълка;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Забравих да напиша храната за вчера.
Храна:
Закуска, 9:30 - Овесения ядки с мляко и чаша зелен чай;
Междинно ядене - 10:30 3 нектарини;
Втора закуска, 12:00 - Малка пица (няма начин, бях на път :/);
Обяд, 14:00 - Картофи с пилешко;
Следобедна закуска, 16:30 - Сандвич с риба тон;
Междинно хранене, 17:45 - 2 банана;
Вечеря, 19:45 - Пилешки крилца, шопска салата и чаша вино.
Междинно ядене, 22:30 - 1 ябълка;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

И днес:
Гръб + Рамо
набиране широк хват - 4 по 10;
гръбни екстензии - 3 по 8 с 12 кг.
мъртва тяга - 4 серии в пирамида 10 с 70, 2 по 8 с 110, 1 по 6 с 120 кг.
гребане с дъмбели - 3 серии по 8 с 22,5 кг.
раменна преса - 3 серии по 8 с по 17,5 кг.
разгъване на дъмбели в страни - 3 серии по 8 с 12 кг.
разгъване на дъмбели напред - 3 серии по 8 с 9 кг.
повдигане за трапец - 3 по 10 с 110 кг.

Храна:
Закуска, 9:30 - Овесения ядки с мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 11:30 - Два сандвича - пълнозърнест хляб с извара и пилешко роле и риба тон;
Междинно ядене - 3 нектарини;
Обяд, 14:00 - Ориз със свинско;
Тренировка - 16:00;
Веднага след тренировката, 17:45 - 2 банана и лъжица мед;
Вечеря, 19:45 - Пилешки крилца, шопска салата и чаша вино.
Междинно ядене, 22:30 - 1 ябълка;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Храна за вчера:
Закуска, 9:30 - Овесения ядки с мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 11:45 - Два сандвича - 1 с пълнозърнест хляб с извара и пушено свинско и 1 с риба тон;
Междинно ядене - 3 нектарини;
Обяд, 14:00 - Сирене по шопски и малко огретен;
Междинно ядене, 16:00 - резен диня;
Междинно ядене, 17:45 - 2 банана;
Вечеря, 19:45 - Пилешки крилца, шопска салата и чаша вино.
Междинно ядене, 22:30 - 1 ябълка;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Храна за вчера:
Закуска, 9:30 - Овесения ядки с мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 11:45 - Два сандвича - 1 с пълнозърнест хляб с извара и пушено свинско и 1 с риба тон;
Междинно ядене - 200 г. ягоди;
Обяд, 14:00 - Ориз със свинско и пилешко бутче;
Междинно ядене, 16:30 - 3 нектарини;
Междинно ядене, 18:00 - 100 г. череши;
Вечеря, 19:45 - Пилешки крилца, шопска салата и чаша вино.
Междинно ядене, 22:30 - 6 прасковки;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Гърди и ръце
хоризонтал лег - 3 серии - 1по 10 с 80, 2 по 8 с 85.
горен лег с щанга - 2 серии по 8 с 65 кг. и една по 8 с 70 кг.
флайс - 3 серии по 8 с 17,5 кг.
кофички - 3 серии по 10 с тежест 10 кг.
сгъване за бицепс прав с прав лост - 3 серии по 8 с 35 кг.
френско - 3 серии по 8 с 35 кг.
кръстосано чуково - 3 серии по 8 с 12 кг.
горен скрипец разгъване с въже - 3 серии по 8 с 50 кг.
концентрично сгъване - 2 серии по 8 повторения с 12 кг.
сгъване за предмишница - 4 серии по 15 повторения с дъмбел от 12 кг.

Храна:
Закуска, 9:30 - Овесения ядки с мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 11:30 - Два сандвича - пълнозърнест хляб с извара и пилешко роле и риба тон;
Междинно ядене - 200 г. ягоди;
Обяд, 14:00 - Ориз със свинско и гювеч;
Тренировка - 16:00;
Веднага след тренировката, 17:45 - 2 банана и лъжица мед;
Вечеря, 19:45 - Пилешки крилца, шопска салата и чаша вино.
Междинно ядене, 22:30 - 1 ябълка;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Храна за вчера:
Закуска, 9:30 - Овесения ядки с мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 11:45 - Два сандвича - 1 с пълнозърнест хляб с извара и пушено свинско и 1 с риба тон;
Междинно ядене - 200 г. ягоди;
Обяд, 14:00 - Спагети;
Междинно ядене, 16:30 - 3 нектарини;
Вечеря, 19:45 - Пилешки крилца, шопска салата и чаша вино.
Междинно ядене, 22:30 - 1 ябълка;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Крака:
Веларгометър - 5 мин.
Клекове - 4 серии - 1х12 с 60, 2х10 с 85, 1х8 с 90 кг.
Римска тяга - 3 серии по 8 повторения с 65 кг. и една серия по 8 с 70 кг.
Напади с дъмбели - 4 серии по 8 повторения с дъмбели по 17,5 кг.
Бедрено сгъване - 3 серии по 10 повторения с 45 кг.
Повдигане на пръсти от стоеж - 3 по 15 повторения с 2х25 кг.
Повдигане на пръсти от седеж с дъмбел върху коляното - 3 серии по 12 повторения с 40 кг. (редувах колената)
Степер - 10 мин.

Храна:
Закуска, 9:30 - Овесения ядки с мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 11:30 - Два сандвича - пълнозърнест хляб с извара и пилешко роле и кашкавал със сирене;
Междинно ядене - 2 нектарини и 2 праскови;
Обяд, 14:00 - Спагети с риба тон;
Тренировка - 16:00;
Веднага след тренировката, 17:45 - 2 банана и лъжица мед;
Вечеря, 19:45 - Пилешки крилца, шопска салата и чаша вино.
Междинно ядене, 22:30 - 1 ябълка;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Яка храна брат! :)

Имам чувството, че е малко. Нищо не качвам. :/ Иначе пия и по 2-3 литра вода на ден.

Много интересни снимки си качил. Актьор ли си?

Косплейяр.

Храна:
Закуска, 9:30 - Овесения ядки с мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 11:30 - Два сандвича - пълнозърнест хляб с извара и пилешко роле и пушено свинско;
Междинно ядене - 1 банан и 45 грама бадеми;
Обяд, 14:00 - Мусака и ориз със свинско;
Веднага след тренировката, 17:15 - 2 нектарини и 3 прасковки;
Вечеря, 19:45 - Пилешки плешки, шопска салата и чаша вино.
Междинно ядене, 22:30 - 1 ябълка;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Вчера:
Гръб + Рамо
набиране широк хват - 4 по 10 с 2,5 кг.;
гръбни екстензии - 3 по 8 с 15 кг.
мъртва тяга - 4 серии в пирамида 10 с 70, 2 по 8 с 110, 1 по 6 с 120 кг.
гребане с дъмбели - 3 серии по 8 с 22,5 кг.
раменна преса - 3 серии по 8 с по 17,5 кг.
разгъване на дъмбели в страни - 3 серии по 8 с 12 кг.
разгъване на дъмбели напред - 3 серии по 8 с 9 кг.
повдигане за трапец - 3 по 10 с 110 кг.

Храна:
Закуска, 9:30 - Овесения ядки с мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 11:30 - Два сандвича - пълнозърнест хляб с извара и пилешко роле и пушен свински врат;
Междинно ядене - 3 нектарини;
Обяд, 14:00 - Задушено броколи, картофи и тиквички с пилешко и 2 яйца;
Тренировка - 16:00;
Веднага след тренировката, 17:45 - 2 банана и лъжица мед;
Вечеря, 19:45 - Пилешки крилца, шопска салата и чаша вино.
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Храна за вчера:
Закуска, 9:30 - Овесения ядки с мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 11:30 - Два сандвича - пълнозърнест хляб с извара и пушен свински врат и ягодов конфитюр;
Междинно ядене - резен диня;
Обяд, 14:30 - Задушено броколи, картофи и тиквички с пилешко и 2 яйца;
Следобедна закуска, 17:30 - 2 нектарини и праскова;
Междинно хранене - малко диня;
Вечеря, 19:45 - Пилешки крилца, шопска салата и чаша вино.
Към 21:30 - Една ябълка;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Гърди и ръце
хоризонтал лег - 3 серии - 1 по 10 с 80, 2 по 8 с 85 (на втората окапах на 6) и една дроп 15 с 45 кг.
горен лег с щанга - 3 серии по 8 с 65 кг.
флайс - 3 серии по 8 с 17,5 кг.
кофички - 3 серии по 10 с тежест 10 кг.
сгъване за бицепс прав с Z-лост - 3 серии по 8 с 35 кг.
френско - 3 серии по 8 с 35 кг.
кръстосано чуково - 3 серии по 8 с 12 кг.
горен скрипец разгъване с въже - 3 серии по 8 с 50 кг.
концентрично сгъване - 2 серии по 8 повторения с 12 кг.
сгъване за предмишница - 4 серии по 15 повторения с дъмбел от 12 кг.

Храна:
Закуска, 9:30 - Овесения ядки с мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 11:30 - Два сандвича - пълнозърнест хляб с извара, пушен свински врат и домат;
Междинно ядене - 2 нектарини и 2 прескови;
Обяд, 14:00 - Руло “стефани” със задушени картофи и тиквички, и 2 варени яйца + чаша вино;
Тренировка - 16:00;
Веднага след тренировката, 17:45 - резен диня и лъжица мед;
Вечеря, 22:30 - 3 пилешки крилца;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Не знам дали е защото малко ядох на обяд или е заради чашата вино, но днес малко ми бягаше силата. На последните серии едвам успявах да си направя повторенията. А иначе си ги правя без проблем с тия кила.

Храна:
Закуска, 9:30 - Овесения ядки с мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 11:30 - Два сандвича - пълнозърнест хляб с извара и пушен свински врат;
Междинно ядене - 3 кайсии и 1 хектарина;
Обяд, 14:30 - Руло “стефани”, с ориз;
Следобедна закуска, 17:30 - резен диня;
Вечеря, 19:45 - Свинска плешка, шопска салата и чаша вино.
Към 22:30 - Една ябълка;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Крака:
Кростренажор - 5 мин.
Клекове - 4 серии - 1х15 с 60, 2х10 с 85, 1х8 с 90 кг.
Римска тяга - 3 серии по 8 повторения с 65 кг. и една серия по 8 с 70 кг.
Напади с дъмбели - 4 серии по 8 повторения с дъмбели по 17,5 кг.
Бедрено сгъване - 3 серии по 10 повторения с 45 кг.
Повдигане на пръсти от стоеж - 3 по 15 повторения с 2х25 кг.
Повдигане на пръсти от седеж с дъмбел върху коляното - 3 серии по 12 повторения с 40 кг. (редувах колената)
Степер - 10 мин.

Храна:
Закуска, 9:30 - Овесения ядки с мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:45 - Два сандвича - пълнозърнест хляб с риба тон, домат и краставица;
Обяд, 14:00 - Свинска вратна пържола, варени картофи и орис;
Тренировка - 16:00;
Веднага след тренировката, 17:45 - 2 банана и лъжица мед;
Вечеря, 19:45 - Пилешко бутче, 2 яйца, шопска салата и чаша вино.
Междинно ядене, 22:00 - 4 кайсии;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Храна за вчера:
Закуска, 9:30 - Овесения ядки с мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 11:30 - Два сандвича - пълнозърнест хляб с извара и пилешко роле;
Междинно ядене - 4 кайсии;
Обяд, 14:30 - Руло “стефани”, с ориз;
Следобедна закуска, 17:30 - резен диня;
Вечеря, 19:45 - Свинска плешка, шопска салата и чаша вино.
Към 22:30 - Една ябълка;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Храна:
Закуска, 9:30 - Нещо като малки банички със сирене (4 броя) и чаша зелен чай;
Втора закуска, 11:30 - Два сандвича - пълнозърнест хляб с риба тон и домат;
Междинно ядене - 1 банан;
Обяд, 14:30 - Руло “стефани” с ориз;
Следобедна закуска, 17:30 - резен диня;
Вечеря, 19:45 - Пилешки крила, шопска салата, 3 яйца и чаша вино.
Към 22:30 - Една ябълка;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Гръб + Рамо
набиране широк хват - 4 по 10 с 3,75 кг.;
гръбни екстензии - 3 по 8 с 15 кг.
мъртва тяга - 4 серии в пирамида 10 с 100, 2 по 8 с 110, 1 по 6 с 120 кг.
“мечка” - 4 серии по 8 с 70 кг.
хоризонтален скрипец - 3 серии по 8
раменна преса - 3 серии по 8 с по 17,5 кг.
разгъване на дъмбели в страни - 3 серии по 8 с 12 кг.
разгъване на дъмбели напред - 3 серии по 8 с 9 кг.
повдигане за трапец - 3 по 10 с 110 кг.

Храна:
Закуска, 9:00 - Овесения ядки с мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 11:00 - Три сандвича - пълнозърнест хляб с извара и пилешко роле и пушен свински врат;
Обяд, 13:00 - Задушено броколи, картофи и тиквички с пилешко и 2 яйца;
Тренировка - 15:00;
Веднага след тренировката, 17:15 - резен диня и лъжица мед;
Вечеря, 19:45 - Пилешки крилца, 2 яйца, шопска салата и чаша вино.
Междинно ядене, 23:10 - 1 ябълка;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Храна:
Закуска, 9:30 - Овесени ядки с обезмаслено мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 11:30 - Два сандвича - пълнозърнест хляб с извара и месо;
Междинно ядене, 13:30 - 4 кайсии;
Обяд, 15:30 - Крем супа с ориз;
Следобедна закуска, 17:30 - резен диня;
Вечеря, 19:45 - 2 телешки пържоли, шопска салата, 2 яйца и чаша вино.
Към 22:30 - Една ябълка;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

още някой и друг протеин можеш да вкараш в яденето. със закуската някое яйце, по-натам някое месо още

Храна:
Закуска, 9:30 - Овесени ядки с обезмаслено мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:30 - Два сандвича - пълнозърнест хляб с извара, кашкавал и пилешко месо;
Обяд, 14:30 - Ориз с пилешко;
Следобедна закуска, 17:30 - 4 кайсии;
Вечеря, 19:45 - 1 телешки пържоли, шопска салата, 2 яйца и чаша вино.
Към 22:30 - Една ябълка;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

още някой и друг протеин можеш да вкараш в яденето. със закуската някое яйце, по-натам някое месо още

Три яйца на ден ми стават много - почвам да се изривам. Ако може да предложиш някакъв друг източник на протеин. :)

Гърди и ръце
хоризонтал лег - 4 серии - 1по 12 с 60, 1 по 10 с 80, 1 по 8 с 85 и една от 6 с 90 кг.
горен лег с щанга - 2 серии по 8 с 65 кг. и една по 8 с 70 кг.
флайс - 3 серии по 8 с 17,5 кг.
кофички - 3 серии по 10 с тежест 10 кг.
сгъване за бицепс прав с Z-лост - 3 серии по 8 с 35 кг.
френско - 3 серии по 8 с 35 кг.
кръстосано чуково - 3 серии по 8 с 12 кг.
горен скрипец разгъване с въже - 3 серии по 8 с 50 кг.
концентрично сгъване - 2 серии по 8 повторения с 12 кг.
сгъване за предмишница - 4 серии по 15 повторения с дъмбел от 12 кг.

Храна:
Закуска, 9:30 - Овесения ядки с мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 11:30 - Два сандвича - пълнозърнест хляб с извара и пушен свински врат;
Междинно ядене - 2 нектарини и 2 прескови;
Обяд, 14:00 - Телешко варено с картофи и малко ориз;
Тренировка - 16:00;
Веднага след тренировката, 17:45 - резен диня и лъжица мед;
Вечеря, 19:45 - Пилешко и пурешко месо, 2 яйца и шопска салата + чаша вино;
Междинно ядене, 22:30 - 1 ябълка;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

а само белтъците, пак ли те изриват. според мен ти е малко протеина. добави такъв на прах, ако имаш възможност, или пак извара и на закуска

а само белтъците, пак ли те изриват. според мен ти е малко протеина. добави такъв на прах, ако имаш възможност, или пак извара и на закуска

Дам, дори от белтъка само. Иначе преди ядох по 3 на ден (2 желтъка само), но ми се появиха пъпки по гърба и лицето. Не съм фен на синтетичния протеин или добавките, но изварата е добра идея. Можа да хапвам сутрин с ядките.

кофти с тия яйца. еми пробвай с изварат или пък ядки. орехи, бадеми, също имат прилични количества белтъчини

Храна за вчера:
Закуска, 9:30 - Овесени ядки с обезмаслено мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 11:30 - Два сандвича - пълнозърнест хляб с извара, кашкавал и свинско месо;
Междинно хранене, 13:30 - 4 кайсии;
Обяд, 14:30 - Мусака;
Следобедна закуска, 17:30 - 2 банана;
Междинно хранене, 19:00 - 2 яйца и 3 лъжици извара;
Вечеря, 19:45 - 3 телешко-свински кюфтета, шопска салата и чаша вино.
Към 22:30 - Една малка бира;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Крака:
Кростренажор - 5 мин.
Клекове - 4 серии - 1х15 с 60, 2х10 с 85, 1х8 с 90 кг.
Римска тяга - 4 серии по 8 повторения с 70 кг.
Напади с дъмбели - 4 серии по 8 повторения с дъмбели по 17,5 кг.
Бедрено сгъване - 3 серии по 10 повторения с 45 кг.
Повдигане на пръсти от стоеж - 3 по 15 повторения с 2х25 кг.
Повдигане на пръсти от седеж с дъмбел върху коляното - 3 серии по 12 повторения с 50 кг. (редувах колената)
Степер - 10 мин.

Храна:
Закуска, 9:30 - Овесения ядки с мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 11:45 - Два сандвича - пълнозърнест хляб с телешки колбас и извара;
Междинно ядене, 13:00 - 1 нектарина, 4 кайсии;
Обяд, 14:00 - Мусака и орис;
Тренировка - 16:00;
Веднага след тренировката, 17:45 - 1 голям банана и лъжица мед;
Междинно хранене, 19:00 - 2 яйца и 2 лъжици извара;
Вечеря, 19:45 - Пилешки крилца, шопска салата и чаша вино.
Междинно ядене, 21:45 - 1 ябълка;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Храна за вчера:
Закуска, 9:30 - Овесени ядки с обезмаслено мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:00 - Два сандвича - пълнозърнест хляб с извара, кашкавал и свинско месо;
Междинно хранене, 13:30 - 4 кайсии;
Обяд, 14:30 - Пържола с печени картофи;
Следобедна закуска, 17:30 - резен диня;
Междинно хранене, 19:00 - 2 яйца и 3 лъжици извара;
Вечеря, 19:55 - пилешки крила, шопска салата и чаша вино.
Към 22:30 - 1 ябълка;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Гръб + Рамо
набиране широк хват - 4 по 10 с 3,75 кг.;
гръбни екстензии - 3 по 8 с 15 кг.
мъртва тяга - 4 серии в пирамида 10 с 100, 2 по 8 с 110, 1 по 6 с 120 кг.
гребане с щанга - 4 серии по 8 с 60 кг.
раменна преса - 3 серии по 8 с по 17,5 кг.
разгъване на дъмбели в страни - 3 серии по 8 с 12 кг.
разгъване на дъмбели напред - 3 серии по 8 с 9 кг.
повдигане за трапец - 3 по 10 с 110 кг.

Храна:
Закуска, 9:00 - Овесения ядки с мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 11:00 - Два сандвича - пълнозърнест хляб с извара и пилешко роле и телешки колбас;
Междинно хранене, 12:15 - 3 кайсии;
Обяд, 13:00 - Пълнени чушки с кайма и орис;
Тренировка - 15:00;
Веднага след тренировката, 17:35 - резен диня и лъжица мед;
Междинно хранене, 19:00 - 2 яйца и 2 лъжици извара;
Вечеря, 19:45 - Пилешки крилца, шопска салата и чаша вино.
Междинно ядене, 21:30 - 1 банан;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Храна:
Закуска, 9:30 - Овесени ядки с обезмаслено мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 11:00 - Два сандвича - пълнозърнест хляб с извара, пилешко роле и телешки колбас;
Междинно хранене, 12:45 - 4 кайсии;
Обяд, 14:30 - Пилешка плешка и ориз с кайма;
Следобедна закуска, 17:00 - резен диня;
Междинно хранене, 18:30 - 2 яйца и 3 лъжици извара;
Вечеря, 19:55 - пилешки крила, шопска салата и чаша вино.
Към 21:30 - 1 ябълка;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Храна за вчера:
Закуска, 7:10 - Овесени ядки с обезмаслено мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 11:30 - Два сандвича - пълнозърнест хляб с извара, пилешко роле, домат и кашкавал;
Обяд, 14:30 - Бургер със всинско кюфте и яйце (нямах избор, бях на защита и нямаше друго);
Междинно хранене, 16:25 - 4 кайсии;
Междинно хранене, 18:30 - резен пъпеш и 3 лъжици извара;
Вечеря, 19:55 - пилешки крила, шопска салата и чаша вино.
Към 22:30 - Шейк ягода и шоколадов сладолед;
Към 23:10 - 1 ябълка;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Гърди и ръце
хоризонтал лег - 4 серии - 1по 12 с 60, 1 по 10 с 80, 1 по 8 с 85 и една от 6 с 90 кг.
горен лег с щанга - 3 серии по 8 с 65 кг.
флайс - 3 серии по 8 с 17,5 кг.
кофички - 3 серии по 10 с тежест 10 кг.
сгъване за бицепс прав с  прав лост - 3 серии по 8 с 35 кг.
френско - 3 серии по 8 с 35 кг.
кръстосано чуково - 3 серии по 8 с 12 кг.
горен скрипец разгъване с въже - 3 серии по 8 с 50 кг.
концентрично сгъване - 2 серии по 8 повторения с 12 кг.
сгъване за предмишница - 4 серии по 15 повторения с дъмбел от 12 кг.

Храна:
Закуска, 9:30 - Овесения ядки с мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 11:00 - Два сандвича - пълнозърнест хляб с извара и пилешко роле;
Междинно ядене - 1 нектарина и 3 кайсии;
Обяд, 13:00 - Гювеч и един кренвирш с кашкавал;
Тренировка - 15:00;
Веднага след тренировката, 16:45 - резен диня и лъжица мед;
Междинно хранене, 18:30 - 2 яйца;
Вечеря, 21:30 - Салата цезар, 22:30 - пилешко филе с плънка от извара и черни маслини и ориз, 23:30 - шоколадов мус;
Преди лягане - шейк от извара и нискомаслено прясно мляко.

Храна за вчера:
Закуска, 9:30 - Овесени ядки с обезмаслено мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:30 - Два сандвича - пълнозърнест хляб с извара, пилешко роле, домат и кашкавал;
Обяд, 15:00 - Сирене по шопски и пилешка плешка;
Междинно хранене, 17:00 - резен диня;
Междинно хранене, 19:00 - 2 яйца и 3 лъжици извара;
Вечеря, 19:55 - пилешки крила, шопска салата и чаша вино.
Към 22:30 - 1 ябълка;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Крака:
Кростренажор - 5 мин.
Клекове - 4 серии - 1х12 с 60, 2х10 с 85, 1х8 с 95 кг.
Римска тяга - 4 серии по 8 повторения с 70 кг.
Напади с дъмбели - 4 серии по 8 повторения с дъмбели по 17,5 кг.
Бедрено сгъване - 3 серии по 10 повторения с 45 кг.
Повдигане на пръсти от стоеж - 3 по 15 повторения с 2х25 кг.
Повдигане на пръсти от седеж с дъмбел върху коляното - 3 серии по 12 повторения с 50 кг. (редувах колената)
Веларгометър - 10 мин.

Храна:
Закуска, 9:30 - Овесения ядки с мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 11:45 - Два сандвича - пълнозърнест хляб с телешки колбас и извара;
Междинно ядене, 13:00 - 2 нектарина, 2 кайсии;
Обяд, 14:00 - Мусака с кисело мляко;
Тренировка - 16:00;
Веднага след тренировката, 17:55 - 1 резен диня и лъжица мед;
Междинно хранене, 19:00 - 2 яйца и 3 лъжици извара;
Вечеря, 19:45 - Пилешки крилца, шопска салата и чаша вино.
Междинно ядене, 22:30 - 1 ябълка;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Храна за вчера:
Закуска, 9:30 - Овесени ядки с обезмаслено мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:00 - Два сандвича - пълнозърнест хляб с извара, пилешко роле, домат и кашкавал;
Обяд, 14:00 - 3 парчета пица;
Междинно хранене, 17:00 - резен диня;
Междинно хранене, 19:00 - 2 яйца и 3 лъжици извара;
Вечеря, 19:55 - пилешки крила, шопска салата и чаша вино.
Към 22:30 - 1 ябълка;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко