StreetWorkout / Bodyweight Conditioning [Дневникът на Велев]

Ммммм , и аз много се замислям дали да не започна и планч да тренирам , но пък зимата няма да имам какво да правя , тъй че викам да го оставя  за тогава :) Сега най-най-най-голям мерак имам за предната везна ... не е ли направя това лято , напразно съм тренирал през живота си :D :D Относно везната : няма  да правя прогресии с един изпънат крак , че усещам лек дизбаланс. От advanced tuck f.lever ще скачам на straddle левъра - него мога да го държа към 4 секунди и после директно с два крака.

Освен в спорта мога да се похваля и с училището - минавам успешно 9ти клас с отлична оценка 5,80 !!! Поставил съм си за цел да не падам под 5,50 до 12 клас и ще успея !

Йес бе , знаех си !!! Одеве правихме мега мощната тренировка, имаше много яка стабилна музика при което “видимо” ми се повиши адреналина. А можете ли да познаете какво последва от това ???? :D Сигурно ще се досетите—- 3 секундна предна везна (пълна предна везна с 2 крака). Ако знаех , че ще я направя толкова добре ... щях да снимам и да се изфукам :) Надявам се скоро пак да имам подобна тренировка , да съм яко мотивиран и да заспя на front lever !

“You should work your way through the various progressions of both the planche and the front lever at the same time. As they work complementary muscle groups, working these two exercises together will actually increase the speed of your overall improvement as well as providing you with balanced development and strength in your shoulder girdle and core. “

http://www.dragondoor.com/articles/building-an-olympic-body-through-bodyweight-conditioning/?CategoryId=17&pg=4

Много ме кефиш! Продължавай така :)

Всъщност , ще те послушам и започвам да тренирам предната везна паралелно с планча :) След като вече мога да задържа ~5sec. tuck planche , гърба/кръста не ми е много “паднал” , имам вече основата , сега ще продължа да ги тренирам паралелно тез две умения :)
Нямате си на представа колко ми е кеф , като заучавам такива движения :) Много искам да отида да тренирам в гимнастическа зала , под ръководството на треньор и да ме напътстват как да продължавам , да научавам нови и нови работи ! Обичам този спорт!

А ето и клипчета от днес :

1вия клип го направих в началото на тренировката , имах силички ... както виждате , tuck planche-a е нещо между tuck и advanced tuck planche :) Задната везна си е свършила работата , като ми е заздравила кръста и не ми “пада” толкова много.

Ето и втория клип , на който бях вече доооста изморен , дори приятел ми поддържаше обувката да не ми тежи :D

————
Утре ще почина от тренировка , понеделник ще се опитам максимално да се въздържа от тренировка и вторник,сряда ще избухвам с предни везни и планчове :)

За сега тренировките ми ще са нещо такова :
пример: Вторник - прогресии за предна везна ; набирания ; задна везна ; изометрия (с набирания - задържане в горно положение)
Сряда - прогресии за планч ; Planche-dips ; swing-ове на успоредка до положение на планч ; кофички ; лицеви

и така ще си редувам тренировките :) До зимата ми става за цел да правя straddle planche , а до другото лято planche push-ups и front lever pull-ups + бонус iron cross

За железния кръст има време, засега се концентрирай върху планча и везните. Как си с хендстендовете?

За планча ще ти кажа само едно нещо - SERRATUS ANTERIOR! Абсолютно най-важният мускул при това упражнение, разбира се редом с бицепса, който отнася също огромно натоварване заради заключения лакет. Сератусът е важен, за да поддържаш hollow body position. Ако не знаеш какво е това, разтърси се из нета, защото е много важно. Няма смисъл да правиш прогресии за планч ако не си в тази позиция или ако не си с идеално изпънати лакти. Виж туториалите на strengthproject в youtube, те са може би от най-добрите.

Мани го засега iron cross-a. Работи най-много над handstand във всичките му форми и се учи да държиш hollow body, когато правиш прогресиите за планч. И не форсирай нещата, че точно при планч контузиите идват много лесно.

Успех!

Voyager , отново големи благодарности за съветите :)

Относно hollow позицията - поразрових се в интернет и всичко което разбрах е , че кръста , въобще целия гръб трябва да ти е като “дъска” , изправен. Кръста не трябва да “увисва,пада” ; дори гърба да има леко заоблена форма , като кръста се държи изправен винаги.
Относно планча смятам да не си давам зор , тъй като и рамената ми са леко проблемна зона , за това ще прогресирам бавно и славно.
Хендстендовете в последно време съм ги занемарил , не знам как да процедирам с тях ... ще трябва да ги възобновявам явно.
Заснех набързо един клип как правя въпросната hollow позиция. Само искам да ми кажете правилно ли я изпълнявам :

Задната везна мисля , че също помага за тази hollow позиция , прав ли съм ?

Гледай лопатките ти да са максимално разделечени и да не стърчат изобщо (доколкото е възможно) (виж scapular protraction) - това е функцията на сератуса. Трудно ми е да преценя от клипа, но мисля, че схвана идеята : )

Да , схванах що е то hollow back.
Също когато застанах пред огледалото и изпълнявах планча , видях че лопатките изкачат нагоре и се напъвах да ги “прибера” ... и това го разбрах вече :)

Благодаря ти много още веднъж ! Ще имам в предвид тези нови знания и ще ги прилагам във всяка тренировка/прогресия (bow)
Съвети и критики ВИНАГИ са добре дошли.

EDIT: Имам мускулна треска от вчерашните планчове , и то е точно на тези мускули serratus anterior :) Просто сега пробвах tuck планч и усетих яко болката там ...

Днес също си починах “уж” ...
Направих едно коремно възлизане , при което ... мамка му .. яко се ударих на лоста точно на стомаха и вътрешностите (червата) :(
Но пък ето все една красива задна везна , на 87кила лично тегло :P Добре я държа , нали ?

Утре ще избухна с тренировка , дано да имам същия адреналин и сила за да заснема хубавата предна везна :)

Мхм ... стабилно съм се контузил на лоста :( Цял ден си седя у нас , лежа. Сутринта до обяд имах много болки около корема , притеснявах се много да нямам проблем с апендисита , но одеве бях при личния лекар и каза , че нямам симптомите , пък и аз се информирах от интернет и не отговарям на 90% от симптомите. Болката е около апендисита обаче , надявам се до утре , другиден ..края на седмицата да е отшумяло всичко. Утре отивам в Пловдив на ехограф да разгледа черния дроб и другите карантии да няма кръвоизливи , проблеми.
Погледнато от добрата страна , ще си почина от тренировки няколко дена , че много ми се насъбра натоварването.

Слава Богу ... всичко е наред , нямам проблеми с вътрешностите около стомаха :) Било е натъртване на мускулатурата и на самите органи.
Днес вече съм много по-добре - ходя изправен, седя и стоя нормално , даже и сега ще ходя да потренирам малко на халките.

Другата добра новина е , че вече ОФИЦИАЛНО завършвам 9ти клас с ОТЛИЧЕН 5,80 (и това ми е дипломата за основно образование) :)
Ще продължавам да си уча , за разлика от повечето ми съученици ми е интересно да добивам нови знания и до 12 клас не ще падна под 5,50 годишен успех ^_^

И ето че направих успешна тренировка :)

Тренирах на халките и прогресирах за предна везна.

-Много статични холдове на tuck & advanced tuck front lever
-Повдигане до нивото на предната везна от вис > задържане със свити крака > повдигане краката нагоре до inverted hang
-Tuck front lever pull-ups
-Back Lever to Tuck front lever съчетания
-Негативни спускания от inverted hang до tuck front lever
-Малко работа върху hollow body position

Честно казано , липсват ми калориите. Вчера нямах никакъв апетит и почти нищо не хапнах. Тази загуба на калории днес се усети в тренировката. Утре сутрин ще се “нагъча” с бадеми , да заредим резервоара с енергия и вечер може пак да тренирам пълноценно.

Освен тренировките за предна везна които си правя , ще пробвам метода на Coach Sommer и ще целя 60 секунден Advanced tuck front lever до края на Юли месец. Общо взето трябва още ~30 секунди да го задържам отгоре.

Забележка относно hollow body workout-a : Доста стабилно натоварва корема, бих казал почти същото като везната , само дето гърба почти не участва.

Днес тренирах хаотично - от всичко.

Правих малко предни везни , доста задни везни , също опорни везни ; силови възлизания на халки ; скачане на въже ... общо взето лигавня :D
Един приятел се прибра наскоро от америка , и днес го видях на тренировката как избухва с мнооого дива предна везна ,,, и аз , завиждам ли - завиждам :D Попитах го как и за колко време я е научил - 2 месеца ; главно негативни спускания от inverted hang (каквото и аз правя) + набирания на предна везна с един изпънат крак. Стабиляга е момчето , изкефи ме с front lever-a

Утре ще почивам , събота може евентуално да тренирам главно бутащи мускули + кардио на въже.

Интересна работа ...

Снощи влизам да се къпя , и гледам в огледалото горните плочки (първия ред) , изпод малкото килимче с мазнини което ги покрива , те изпъкват и ми се сториха добре оформени и масивни :D Плановете ми за това лято бяха да не си давам зор с чистенето , ами да наблегна върху силовите упражнения като везна. Но пък от друга страна си рекох , че няма да правя някакви тежки кардио сесии ... и се реших че ще започна да скачам пак редовно на въже, пък колкото изчистя - толкова. Имам мерак да видя горните 2 реда от “плочките” си , как изглеждат ... може пък да съм надарен с хубави симетрични коремни мускули,  кой знае ? Ама за тази цел трябва да изчистя мазнините.

Храненетооо, храненетооо : p

Е , да :D Храната играе най-важната роля тук.
Ами сега мисля , че ще мога да се храня както трябва. Цяло лято ще съм зареден с мръвки ; много зеленчуци , плодове ... ще се старя да се храня както трябва , до колкото мога. Ще вкарвам анаболни дози от zinc+magnesium :D

Смятам да започвам пак както миналото лято - сутрините да ходя до Асеновата крепост , че просто не мога да си представя какво ще правя всеки ден , докато дойде 18:30ч. и започва да става за живеене навън :D С тази разлика обаче , че няма да бягам нагоре , ами ще се разхождам просто - всяка сутрин , 7:00 , на гладно , по хладното.
Чакам вече един месец да доставят по магазините въпросния фотоапарат Nikon D5100 с китов обектив. Дълго време си събирах паричките за този DSLR , сега остава да си го купя и да започвам да щракам , че ме влече фотографията много и от дълго време , но нямам нищо за снимане освен една най-обикновена цифрова 4мпх сапунерка от край време.

Мислих и го измислих - включвам си сутришно 15-20 минутно високо интензивно интервално кардио - бягане - по нагорнище до Асеновата крепост. След тази тежка вечер която имах (хапване/пийване) и ми е супер гадно от всичкия junk food/drinks се решавам да си започна пак кардиото сутрин. Хем ще си запълвам времето в ежедневието , хем ще имам здравословни ползи , хем ще е приятно сутринта по хладно. Поне ще имам възможност за хубаво хранене особено сега през лятото ...

Везната си остава с приоритет. Започвам да включвам и повече tuck front lever pull-ups на халки , а също ще се опитам да коригирам дисбаланса при one-legged front lever   (в случая с левия крак изпънат съм по-слаб). Негативните спускания също си остават , защото като че ли с тях имам най-голям успех.

И един въпрос : как да коригирам изскочилите ми плешки/лопатки ??? От доста години го имам този “проблем” .
Тук предполагам играе роля serratus-a , нали ? Ще съм благодарен за някой друг съвет как да коригирам този “дефект” :)

При мен само едната е изкочила, но това е патология при мен. И адски много ми пречи. Нито мога да включвам лявата перка като хората, а бутането ми над глава с лява ръка е просто смешно на фона на това с дясна. Всякакви упражнения с разваряне встрани, напред и тн. не ги усещам с тази ръка както трябва. Донякде успявам да го коригирам и има напредък с scapular push ups, face pull, преси с пудовка с лява ръка и задържане над главата... Но става много бавно. Принципно имам и една операция в тая област и не знам, може да има нещо общо. Факт е, че това нещо ми забавя прогреса неимоверно и е единствената причина в момента да не съм с full planche. Но при теб щом е от двете страни най-вероятно е съвсем в реда на нещата и лесно поправимо. Изключително е важно обаче да работиш по този проблем, тъй като няма как да имаш добри резултати със слаб контрол на лопатките : )

Ще се опитам до колкото мога да ги коригирам , ще пробвам тези scapular push-ups ; ще вървя по-изправен и съзнателно ще прибирам лопатките.

Иначе днес доста хранителни запаси ми дойдоха - 1кг кашу , 1кг лешници , 2кг риба тон ; 3-4 кила сьомга , 500гр орехи , 2кг бадеми.
Отделно си взех и магнезии , та ето какви ми са суплементите : omega 3 (http://www.lechitel.bg/product.php?p=21) ; масло от чесън (http://www.lechitel.bg/product.php?p=37) ; colagen complex , magnesium (250mg per tab) ; zinc (15mg per tab) ; и тези мултивитамини > http://www.naturesway.com/Products/Vitamins/15090-Alive-Multi-Vitamin-Vcap.aspx .

Цинка с магнезия ги пия попринцип вечер преди лягане. На обяд си пия biolic strong + epamar omega 3 ; сутринта или следобеда си пия витамина с colagen complex-a .

След 1час ме очаква тренировчица :)

Мисля, че за проблема с тия изпъкнали лопатки ще е добре да си тренираш гърба по-здраво, защото може проблема да е от по-слаба мускулатура на гърба. И също ако имаш някакви проблеми с походката и стойката на тялото - ходи по-изправен, прибирай ги.

За съжаление обикновено не е това проблема. Като събираш лопатките и ходиш изправен не променяш нищо, защото долният ръб си стърчи така или иначе. Трябва serratus anterior да се активира правилно, за да прибере този ръб, движейки го латерално и към ребрата. Дори прекалено много работа за ромбоидите може да влоши проблема. Абе шибана работа е и е много тънък момента, трудно се оправя.

Прав си. Проблема си е гаден. Точно заради това със  serratus-а го казах това, че най-вероятно може да има по-слаби развит мускул.
P.S. Да не би и ти да учиш медицина, че като гледам си доста на “ти” с латинските имена на мускулите?

Имам това съмнително щастие, да.

Е, браво, колега, личи си, че анатомията ти, че и физиологията е супер :)))))

Пфффф ... честно казано не знам и аз какво да правя с тези лопатки :( Има ли нужда да ходя на ортопед или специалист по тази област ?

Днешната тренировка :
Халки - отново прогресии за предна везна ... просто съм като наркоман който си търси дозата везна :D не мога без да направя упражнение за пустия lever

Главно статични холдове на халки tuck front lever.

Ето и един клип от тренировката :

Утре сутрин ще ходя да побягам на Асеновата а пък вечерта ще направя една ‘базова’ тренировка , състояща се само от кофи и набирания.
Понеделник ще почивам , вторник може някаква лека тренировка главно с бутащи упражнения.
Ще се опитам да се въздържа от тренировка за предна везна до четвъртка поне. Много насилвам нещата и няма да получа желания прогрес.

Уооххааа ,днес стабилна тренировка.

Сутринта направих разходка до Асенова крепост , не бягах ! Някак си не се чувствам много добре за бягане сутрин ... сигурно защото си лягам късно , ставам рано и нямам достатъчно сън.

The workout :
5x5 набирания подхват с допълнителна тежест 7кг.
5х5 набиранияа надхват с допълнителна тежест 7кг.
11х8 кофички с допълнителна тежест 7кг.
4-5х8 набирания подхват/надхват със собствено тегло
25 кофички със собствено тегло
Между сериите правих стойка на ръце.

————
Бързам да се похваля за стойката на ръце. Доста време не я бях правил , та днес реших да си я припомня. Имах 3-4 МНОГО успешни опити , като успях да задържа между 10 и 15 секунди с ПЕРФЕКТНО изправено тяло , без грам чупки в кръста или някъде другаде. Това бяха НАЙ–стабилните ми хендстендове някога правени :D За първи път се чувствах стабилен на ръцете си ; приятелите отстрани чак се изненадаха =D

Утре очаквам малко мускулна треска; също така утре пълна почивка. Вторник смятам да не правя обемиста тренировка , а ми малко хендстендове и много скачане на въже. Сряда ще се опитам да наблегна малко на бутащи упражнения отново - кофи и лицеви + стойка на ръце , а може да вмъкна и задна везна. За четвъртъка си пазя силите да избухвам с предна везна. Трябва за месец и половина да се вкарам в нормата , да поизчистя около корема , че плажа ме зове хахахаха :D Трябва да впечатлявам мадамите :P

+ Смятам този месец да карам на 2 тренировки седмично с тежест , 3 без тежест и прогресии за везна. Ще вмъквам всеки ден скачуване на въже. Август месец очаквам да е доста силен , имам качествена храна в хладилника , ще тренирам яко и целта ми е да вдигна базовата сила и издръжливост на лостове , както и найй-жадуваната предна везна.

Та това е от мен , лека вечер , приятни сънища =]

Днешната тренировка :
30минути HIIT скачане на въже

——————-
Ако кантара наистина не лъже , в момента съм 88кг :O И това ще рече , че до месец и 2 седмици трябва да бутна 4 до 5 килограма.
Започвам за сега всеки ден да скачам на въже , освен ако нямам някоя по-тежка тренировка или друг вид кардио.

Въжетата тези ли са :P И ако да,доволен ли си ?—-> http://www.google.bg/imgres?um=1&hl=bg&sa=N&biw=1680&bih=960&tbm=isch&tbnid=zug6rCkwwWcdEM:&imgrefurl=http://www.sandkltd.com/?language=bg&page=products&cat=auto_accessories-04-ropes_ratchets_stripes&docid=zxLJE2W1NTlXjM&imgurl=http://www.sandkltd.com/images/products/02-auto_accessories-04-ropes_ratchets_stripes/03-101214.jpg&w=292&h=400&ei=Wc3xT8fVGaL_4QSZrpztDQ&zoom=1&iact=hc&vpx=439&vpy=120&dur=85&hovh=263&hovw=192&tx=123&ty=163&sig=102496491284172517810&page=1&tbnh=144&tbnw=107&start=0&ndsp=43&ved=1t:429,r:2,s:0,i:75

А ! Същите са :D Купих ги от МЕТРО-то , че старите се прецакаха. Евтини са иначе - 2 такива въжета общо за 7-8 лева. Ами честно казано държат си , удобни са , само че куките ги закачам една в друга , т.е. нещо като на снимката по-долу. За сега 3 месеца приблизително карам с тях и нямам оплакване. Като им дойде времето за смяна , ще си взема нови , и без това са за без пари.

Така и предположих :D Имам същите,от Метро.
Попитах,за да знам какво да очаквам . . .да не тупна на земята.За всеки случай ще дам да ми ги пришият,че тия шевове ми се виждат слаби :]

Днес решихме с приятели да се разходим към Асеновата крепост , а по пътя нагоре реших да побягам и направих 2х500м. средноинтензивно по нагорнище ... доста товари мускулите това ... особено един участък с мега големия наклон , направо ми изпържи краката.

Горе направих опити за предна везна , но е холднах аз секунда - секунда и половина и след това бавно умря :D
Направих 18 набирания раменен подхват , от доста време се канех за направя един МАХ. Като за 89 килограма не беше зле ; чисти набирания , без чийтинг. С кипинг/чийтинг мога да ги докарам малко над 20.
Везната може би ще и удължа срока за усвояване до октомври-ноември месец НАЙ-късно , защото тези килца .... тежат си.
Но пък после ще ми е толкова яко , че ще съм ем “дебел” , ем ще правя предна везна :D
Велосипеда ми е на ремонт и очаквам да го взема готов до края на седмицата, ще включвам и колоездене като кардио и така ще ги въртя - скачане на въже , колело , бягане.

Утре ще тренирам много стабилно на халките , ще си направя сериозна тренировка за везната и така :)

Целта до края на месеца ще ми е да задържам минимум 40 секунди advanced tuck front lever. До края на август месец пък вече трябва да работя по straddle front lever-a , евентуално октомври месец да направя първия сериозен холд на предна везна. Няма да си давам кратък срок за заучаването на везната , защото сигурно няма да стане толкова бързо колкото си мисля , за това за да не се разочаровам от резултатите , удължавам времето за заучаване до октомври-ноември.

Измислил съм си и нещо като програма по която да тренирам за везна 2 пъти седмично ; с 3 дни разстояние между 2те тренировки.

Едната тренировка за везна през седмицата ще бъде нещо такова:
1) 2xMAX advanced tuck front lever holds for time
2) Negatives from inverted hang to advanced tuck front lever + some pull-ups at this position
3) Back lever to tuck front lever

А пък втората тренировка ще е :
1) one or two holds of advanced tuck front lever for time
2) Ice-cream-makers
3) (advanced) tuck FL pull-ups

Ако нещо не е както трябва според вас , давайте по някой друг съвет :)

Колко си висок? Защото на клипчетата въобще не изглеждаш толкова тежък. Може би имаш доста масивна костна система.
Между другото, мисля, че ще е добра идея да включиш L-sit в тренировките.
Предната везна на халки е по-трудна отколкото на лост, нали?

180-181см съм висок. Честно казано , като се погледна в огледалото изглеждам все едно миналата година когато бях 85 килограма г/д . Вярно - височина , кости, мускули ... то там се “губят” тези килограми сигурно.

L-sita миналата година работих много сериозно върху него , тази година съм го занемарил. Ще го включвам в тренировките като асистиращо упражнение за везната и въобще здравина в коремните мускули , също както dragon flag-a .

Относно халките и лоста - не знам. На халки ми е по-удобно някак си , но на лост държа повече. На халки ми е по-лесно да си правя tuck f.l. pull-ups , back to front levers и негативните спускания. На лоста по-скоро за статичните hold-ове.

Какви упражнения ще ми препоръчате за да развия трапците и ромбоидите си ?  В домашни условия - дъмбели , прав лост.
И въобще всички упражнения , които биха ми помогнали да си прибера до колкото мога лопатките ...

Пробвай да вдигаш лоста като за трапец. В смисъл упражнението е заставаш изправен с лоста и го вдигаш като местиш само раменете нагоре-надолу.
Знам, че малко тъпо го обяснявам, ама не се сещам за името на упражнението. Та това от личен опит ти казвам върши работа за трапец.

Някое щангистко движение, тяга..

Ясно. Най-вероятно ще започна с железата на есен когато започна даскало. Имам си заличка в блока , има си тежести , лостове , лежанки , халки , скрипци ... всичко необходимо. Та тогава ще се захващам пак по-на-сериозно. Интересна работа само че от къде ще науча правилна техника , като няма инструктор/треньор ?!? А техниката е изключително важна.

————-
Днес тренировката беше лигавене по лоста и халките - т.е. каквото ми кефне.
Правих доста силови възлизания - и на лост и на халки. Имам клипове , които скоро ще сглобя и кача в интернет. На клипа от днес са ми най-перфектните силови някога правени (на халки) - без грам да трепна. Също така много успешни силови направих и на лоста. Готино е чувството да си тежък , масивен и същевременно да си на едно ниво с кокалягите (shht , no offense !)  :D
Правих набирания на tuck front lever - това нещо влиза супер стабилно !!! Включвам го по-често и сериозно.
Утре на спокойна тренировка ще пробвам пак да задържа максимално advanced tuck F.lever .

Какво смятам да правя зимата ?
- Да тренирам крака
- Да постигна симетрично тяло и да избегна дизбаланса (да налея в горните гърди , горна и долна част на гърба ; крака)
- Да подобрявам предната везна и да е усъвършенствам.
- И най-вече да тренирам долната част на тялото си !

Айде лека от мен , до утре (после).

Готино е чувството да си тежък , масивен и същевременно да си на едно ниво с кокалягите (shht , no offense !)  :D

None taken :D

Ето го вчерашното клипче. Това може би са 2те ми най-изчистени силови възлизания правени някога :D + Един малък холд на задна везна и едно грозно негативно спускане на предна везна.

Днес ще гоня 50 бройки tuck front lever pull-ups , след което ще си продължа със 100тина набирания и ~150 кофи.
Следваща тренировка за предна везна ще имам неделя. Тогава смятам да направя един пресен холд на advanced tuck front lever или да снимам straddle front lever да ви покажа как го правя и да си кажете и вие мнението дали го бива.

Започвам нов метод на тренировки и изцяло (на 97%) тренировки и отдаденост на предната везна. Това упражнение ми е супер важно да го усвоя и науча. Ще ми е едно от основните упражнения след заучаването ѝ.
Как ще тренирам ?
- Ще тренирам през ден , ще правя качествени тренировки.
Ще имам две тренировки за везна:
Трен. А)
- 20 swing-а от dead hang до предна везна , по 2 броя на серия , без да се уморявам , с възможно най-добра техника и задържане в FL положение
- 20 набирания в позиция advanced tuck front lever
Трен. Б)
- 5 до 10 негативни спускания от inverted hang на халки
- 60-90 или 120 секунди холд на advanced tuck front lever (времето зависи според това колко сила имам , как се чувствам и с напредването ще се увеличава)

Между дните с предна везна ще правя главно кардио тренировки и прогресиики за handstand сигурно.
Веднъж когато направя една 5 секундна стабилна предна везна , ще започна да тренирам цялото тяло равномерно , като ще наблягам на крака , трапци/ромбоиди и горни гърди.

Те това е , ще си вписвам тренировките и прогреса. На края на месеца ще пробвам един холд на пълна предна везна , като преди това ще съм починал 2 дни от тренировки.