Дневникът на Filip.

Тренировка : без

Храна
Купа овес със прясно мляко 3% + лъжица мед
Банан
10 панирани пилешки хапки + Сирене 100-110гр
Нектарина
10 панирани пилешки хапки + Сирене 100-110гр
Нектарина
30 печени бадема
4 панирани пилешки хапки + кашкавал към 50-60гр + малко зелени маслини

Течности
Вода - 5л - май рекорд :D

Коментар
-Лека мускулна треска на гърдите юхуу :D отдавна не бях имал.

Тренировка

ГРЪБ
1.Уред за гръб като гребане седнал 20кг - 12 ; 30кг - 12 ; 35кг - 12 ; 40кг - 7
2.Придърпване на вертикален скрипец 35кг - 12 ; 45кг - 10 ; 50кг - 10 , 12
3.Придърпване на долен скрипец 35кг - 12 ; 45кг - 12 ; 50кг - 8
4.Гръбни преси - 12 ; +5кг диск - 12 , 12

ТРИЦЕПС
1.Трицепсово разгъване на скрипец 15кг - 12 ; 20кг - 12 ; 25кг - 7 , 7
2.Трицепсово разгъване на портален скрипец с една ръка подхват 10кг - 12.12 ; 15кг - 8.9 , 8.9
3.Лег с щанга тесен хват 25кг - 12 ; 30кг - 12 ; 35кг - 8 , 8

КОРЕМ
1.Повдигане на краката изпънати от стенд - 20 ; +5кг гира - 12 , 12
2.Коремни преси на римско столче + 10кг диск пред гърди - 25 , 25
3.Уред за косите коремни (въртене) - 50 , 50

ПРАСЕЦ
1.Повдигане на пръсти от седеж 10кг - 40 , 40 , 40 , 40

Храна
Купа овес със прясно мляко 1,5% + лъжица мед
Тренировка
4 панирани пилешки хапки + 1 свинско кюфте + 190гр Ориз със зеленчуци + 250гр Сварени картофи
2 Банана
300гр Печени картофи
Морков
Чиния ориз със зеленчуци и пилешко филе + 7 кисели краставички

Течности
Бананов шейк 750мл
Вода - 4,5л

Коментар
Със слушалки тренирам напоследък , сигурно ми дават сила + 20% .. Особено на гърба на първото упражнение.. Доволен съм :)

Малко резултати :D

В началото Юли месец 2011 бях 45кг 155 някъде висок , сега след 10 месеца домашни тренировки и от 3 месеца фитнес съм 57кг 167-8 някъде

Малко “Преди” и “След”  :D

Тренировка : Без

Храна
Купа кус-кус със сирене и захар
1 домашен двоен сандвич с пилешко филе и кашкавал
1 домашен двоен сандвич с пилешко филе и кашкавал
1 домашен двоен сандвич с пилешко филе и кашкавал
1 домашен двоен сандвич с пилешко филе и кашкавал
Банан
Чиния ориз със зеленчуци и пилешко филе + 3 кисели краставички

Течности
Вода - 2л
Бананов шейк - 1,2л

Тренировка

РАМО
1.Раменни преси на машина 20кг - 12 ; 30кг - 12 ; 40кг - 12 ; 50кг - 4 ; 45кг - 5
2.Повдигане на ръце напред с 5кг дъмбели - 24 ; 7,5кг - 20 , 20
3.Повдигане на ръце встрани с 5кг дъмбели - 12 ; 7кг - 8 , 8
4.Обратен пек-дек 30кг - 12 ; 40кг - 12 ; 50кг - 5 ; 45кг - 9

БИЦЕПС
1.Скотово сгъване на машина 10кг - 15 ; 25кг - 6 ; 20кг - 12 , 11
2.Чуково сгъване с 10кг дъмбели - 20 ; 12,5кг - 10 , 14
3.Бицепсово сгъване със 7,5кг дъмбели от наклонен лег - 13 , 12 , 12 ; 5кг - 25

КОРЕМ
1.Повдигане на крака от стенд изпънати - 20 ; +5кг гира - 12 , 12
2.Коремни преси на римско столче + 10кг диск - 25 ; +15кг диск - 25
3.Уред за косите коремни (въртене) 25кг - 50 , 50

Храна
Купа овес със прясно мляко 1,5% + лъжица и половина мед
4 моркова
Голяма чиния печени картофи с малко пилешко филе + Сирене към 100гр
Тренировка
Купа овес с кисело мляко 2% + лъжица и половина мед
Голяма чиния ориз със зеленчуци и пилешко филе + 8 кисели краставички
Половин круша
Купа леща
5 моркова

Течности
Вода - 3,5л

Коментар
Скотовото не мога да го правя.. Лактите ми не могат да се разтегнат толкова и много ми убива на гърдите , както и да си наглася седалката.. Туй скотовата пейка е най-неудобното нещо :D

Малко резултати :D
В началото Юли месец 2011 бях 45кг 155 някъде висок , сега след 10 месеца домашни тренировки и от 3 месеца фитнес съм 57кг 167-8 някъде
Малко “Преди” и “След”  :D

Браво! Много си заякнал в последните 2 седмици. Увеличил си бързо използваните тежести.

Мерси Миро :)

17 Юли

Тренировка : Без

Храна
Купа овес със прясно мляко 0,1% + лъжица мед
Банан
Круша
1 Варена царевица със сол
200гр Пилешко бон-филе със сусам
Купа леща
Corny шоколад
5 зелеви сърми пълнени със зеленчуци
4 кайсии
Половин пъпеш
3 кайсии

Течности
Вода - към 1л
Айран - 500мл

Тренировка

ГЪРДИ
1.Лег с щанга 30кг - 12 ; 40кг - 12 ; 50кг - 6 , 5 , 4 , 5
2.Полулег 45кг - 6 , 4 , 5
3.Пек-дек 40кг - 12 ; 50кг - 5 , 6

ПРЕДМИШНИЦА
1.Сгъване за предмишница със 7,5кг дъмбели - 12 ; 10кг - 10 , 10 , 10 , 11

КОРЕМ
1.Повдигане на крака от вис изпънати - 15 , 15 , 15
2.Коремни преси на римско столче - 40 , 40 , 40

Храна
Купа и половина макарони със сирене и захар
4 кайсии
Купа овес със прясно мляко 0,1% + лъжица и половина мед
Тренировка
Купа овес със прясно мляко 0,1% + лъжица и половина мед
Чиния печени картофи с настъргано сирене отгоре + 2 свински кебапчета 160гр някъде + 1 свинско кюфте към 90гр

Течности
Вода - 3,7л

Коментар
Сгъването за предмишница може би го правя 4-5 месеца и чак сега му хванах цаката :D ръцете си ги слагам на пейката а не на краката и го изпълнявам бавно.

Тренировка : без

Храна
Купа овес със прясно мляко 0,1% + лъжица и половина мед
Чиния ориз със зеленчуци и малко пилешко месо + 2 свински кебапчета към 150гр + 1 свинско кюфте към 90гр + 2 кисели краставички
Печена леблеблия 80гр
4 чаени бисквити
Печени фъстъци 80гр
Чиния печени картофи + 1 свинско кебапче 80гр + 1 свинско кюфте 90гр + Сирене към 150гр

Течности
Вода - 4л
Бананов шейк - 250мл

Тренировка

ГРЪБ
1.Уред за гръб , като гребане седнал 20кг - 12 ; 30кг - 12 ; 40кг - 7 , 6 , 7
2.Придърпване на вертикален скрипец 35кг - 12 ; 45кг - 12 ; 55кг - 9 , 8
3.Придърпване на хоризонтален скрипец 35кг - 12 ; 40кг - 12 , 12

ТРИЦЕПС
1.Трицепсово разгъване на скрипец 15кг - 12 ; 20кг - 12 ; 25кг - 5 , 6
2.Трицепсово разгъване на портален скрипец с една ръка подхват 10кг - 12.12 ; 15кг - 8.11 , 7.8
3.Уред за трицепс като разгъване зад глава 10кг - 12 ; 15кг - 8 , 8

Храна
Купа овес със прясно мляко 1,5% + Лъжица и половина мед
Купа овес със прясно мляко 1,5% + Лъжица и половина мед
Тренировка
2 Банана
Пиле на грил към 250гр + 6 кисели краставички
Чиния картофена салата + малко пиле на грил

Течности
Вода - 3л
Фрапе плодово - 150мл
Нескафе фрапе - 300мл

Коментар
Боли ме дясното рамо , нещо май съм разтегнал и на гърба 3тото упражнение с по-лекичко и на трицепса лег тесен хват нямаше как , пробвах да правя ама рамото ме болеше много и правих на уреда за трицепс.
Ако не ми мине до утре сигурно няма да правя Рамо и бицепс за да ми мине до тренировката за гърди :D

Не мислиш ли, че тая храна ти е малко за качване (ако това ти е целта де, но би трябвало да е)?
И като гледам протеинът ти е малко.
Също защо не добавиш по-базови упражнения в тренировките си. Например на пръв прочит като гледам за трицепс упражненията ти не са базови, защо не ги замениш с лег тесен хват, френско разгъване и евентуално може да добавиш чак след това горния скрипец, но можеш да минеш и без него.

Ям колкото мога като за 57кг човек.. :D   За трицепс инструктора ми каза , че най-добре да започна със разгъване на скрипец за да се загреят хубаво лактите и след това другите упражнения. Лег с тесен хват си правя , но вчера го пропуснах горе пише защо. А френското преди съм го пробвал и лактите ме болят и ме посъветваха да го спра , така и направих.

Тренировка : Без

Храна
2 чинии макарони със сирене и захар
2 свински кебапчета 150гр + 2 свински кюфтета 180гр + 1 чиния картофена салата
1 свинско кюфте 90гр + 1 свинско кебапче 70-80гр + кашкавал 80гр
2 банана

Течности
Вода - 3л
Прясно Мляко 1,5% - 600мл

Тренировка : Без

Храна
2 чинии макарони със сирене и захар
Круша
Купа боб + пиле на грил не знам колко към 100гр
Купа овес със прясно мляко 1,5% + лъжица мед
Чиния картофена салата

Течности
Вода - 1,5л
Прясно Мляко 1,5% - 250мл

Коментар
Не правих рамо и бицепс днеска. Усещам , че не ми е минало рамото напълно и не тренирах за да ми мине евентуално до гърдите :D

Така.. Рамото ми мина обаче си счупих пръстта :D Чао фитнес поне 2 месеца :@ Ще се надявам да имам добра мускулна памет :D

Кой пръст?

И има ли причина да не тренираш крака(прасците не ги броя) ?

Десен показалец.
Причина си имам някаква моя си измислена , че от клека може и да е минимално , но ще попречи на растежа ми , това съм си го набил в главата и толкоз , същото е и за мъртвата тяга и повдигането на пръсти от стоеж на машина :D
Иначе се замислих наистина дали да не ходя през ден или през два , не знам колко време се възстановяват краката и да си правя бедрено разгъване и на другите 2 аддуктор машини за бедра и повдигане на пръсти от стоеж за прасците.

Има пак начини, стига да помислиш по-креативно. Гипсирана ли ти е ръката? Ако не - не е чак толкова зор - може да помислиш за бутащи упражнения на машина, при които не е необходимо да захващаш лоста, а е достатъчно да го крепиш на дланта си - напр. повечето машини за гърди, сещам се и за пек-дека(с опора на предмишница само). Или пък ако можеш да ползваш фитили - още по-голямо разнообразие могат да ти внесат...Виж ако беше палец, щеше да е по-трудно...Говорим за малки тежести, които можеш да контролираш лесно - колкото просто да поддържаш някакъв тонус, докато се оправи пръста.
Ако ти е гипсирана ръката - освен крака, може и коремни преси, хиперекстензии и доста други със собствено тегло също са вариант...

Гипсиран съм до лакътя :D
Иначе мерси , хиперекстензии и коремни преси не се сетих за тях , благодаря :)
Чудих се даже дали да не правя бицепсово , чуково , концентрирано сгъване с лявата ръка , обаче май не е добра идея нали :D лявата ще е заякнала докато ми се оправи дясната , а пък тя ще е по-слаба отпреди :D

Не, клека няма да попречи на растежа ти.Аз като почнах да клякам, почнах да раста на височина ;)

Ще си помисля :D
Аз сега и да искам не мога да клякам , освен СТ :D

Ще си помисля :D
Аз сега и да искам не мога да клякам , освен СТ :D

И защо да не можеш?

Лоста като ми е на гърба как да го хвана с дясната ръка , само ако си сложа ръката отгоре няма да имам баланс според мен , още повече , че ще ми е и за пръв път :D

Десен показалец.

ох, сори за въпроса, ама не мога да се стърпя...как точно се чупи десен показалец? (blush)

Е хващаш си щангата така както си я хващаш обикновенно, но гледай да не стискаш с дясната ръка лоста. Поне аз не виждам проблем да не можеш да правиш клек с щанга. Нека се изкажат по компетентни де... :D

Ще си помисля :D
Аз сега и да искам не мога да клякам , освен СТ :D

Ъмм, всъщност ще клякаш “СТ+гипс”...сигурно гипса е поне3 кила...значи слагаш и на другата ръка 3кг гиричка, правиш 200 бицепсови...:P

Е хващаш си щангата така както си я хващаш обикновенно, но гледай да не стискаш с дясната ръка лоста. Поне аз не виждам проблем да не можеш да правиш клек с щанга. Нека се изкажат по компетентни де... :D

Дясната ръка ми е в гипс до лакътя не мога да хващам нищо и да искам :D
Не знам как да хвана лоста с тоя гипс , както обикновено :D

Smile - Няма проблем бе :D Много лесно се чупи.. бягаш до басейна точно там след тези отводнителните дето се хлъзга и си падаш на ръката и аз не знам как паднах , но.. :D
Кефиш си се на басейн и след час и половина си в гипс , шанс :D

Щом не искаш да правиш клек, нищо не ти коства да правиш бедрено сгъване, бедрено разгъване + прасец. Малко или много крака и ще дръпнат ;) !

Щом не искаш да правиш клек, нищо не ти коства да правиш бедрено сгъване, бедрено разгъване + прасец. Малко или много крака и ще дръпнат ;) !

Дам написах по-горе , че е добра идея и май така ще е :)

Извинявай тогава, не знаех, че си в гипс. Скорошно оздравяване !! :)

Мерси :)

Ръцете притиснати до дисковете и клякаш като пич ;)

xxaaxaxxax :D like a gipsiran boss

Тренировка : без

Храна
купа овес със прясно мляко 1,5% + лъжица мед
2 скумрии + чиния картофена салата
печени фъстъци 80гр
1 голям кашкавал пане + чиния картофена салата + купа таратор
2 рибешки филета + половин чиния картофена салата

Течности
Вода - 4л

Тренировка - гипсаджийска

КРАКА
1.Бедрено разгъване 15кг - 12 ; 20кг - 12 ; 25кг - 12 , 12 ; 20кг - 12
2.Повдигане на пръсти от седеж 20кг - 40 ; 30кг - 20 ; 20кг - 36 , 32

КОРЕМ
1.Коремни преси на римско столче 50 , 50 ; +5кг диск - 40 , 30

ГРЪБ
1.Хиперекстензии - 20 , 20 , 20 , 20

Храна
Купа овес със прясно мляко 1,5% + лъжица мед
Тренировка
1 круша
Голяма чиния грах с картофи + 1 свинско кюфте към 80гр
Купа таратор
3 парчета диня
Купа грах с картофи
3 големи моркова

Течности
Вода - 2л

Коментар
Хиперекстензиите преди ги правих бързо , днеска пробвах по-бавничко и контролирано и си ги усетих много добре :)
Това ми е тренировката , която ще правя през 2 дена.

Тренировка - гипсаджийска

Дам,сигурно ще минеш без тренировки 5-6 месеца. :) Но ако все пак караш по ограничена програма,защо не опиташ и с легпреса като първо упражнение за краката?

Тренировка : без

Храна
Купа овес със прясно мляко 1,5% + лъжица мед
1 голям морков
Голяма чиния грах с картофи + 1 свинско кюфте към 80гр
Мюсли бар - боклук 35гр
Половин пъпеш
4 пълнени пиперки със сирене + 1 свинско кюфте към 80гр + Салата(домати , краставици , пиперки , лук)

Течности
Вода - 2,2л
Прясно мляко 1,5% - 250мл

Тренировка - гипсаджийска

Дам,сигурно ще минеш без тренировки 5-6 месеца. :) Но ако все пак караш по ограничена програма,защо не опиташ и с легпреса като първо упражнение за краката?

5-6 месеца?????

25 дена гипс и 1 месец за раздвижване не е ли достатъчно?

5-6 месеца??????????? шегуваш ли се?

Ами не знам. Късметлия съм и досега нищо не съм чупил и нямам нито една операция. :) Но все пак докато зарасне счупеното,докато махнат гипса и след това ще има още време за раздвижване на пръстите и време за да изчезне болката в ръката. Със сигурност няма да е скоро и няколко месеца не ти мърдат. Нооо всяко зло за добро :) В това време можеш да направиш здрави крака на легпресата. И ако има за задно бедро,сложи и него.