Знам с какво да се храня, но не знам по каква програма да тренирам!

Здравейте!(wave)

Казвам се Ели и съм поредният нов участник във форума. Месеци наред чета статиите в bb-team, но едва сега се осмелих и да пиша с молба за съвет!

Малко история:;)
На 30 години съм, 17 от които се боря с проблем, причиняващ ми много неудобства - хормонален дисбаланс, изразен в свръх окосмяване по лицето и тялото. Проблемът ми за 17 години все още не е конкретно диагностициран (през годините имаше множество предположения за диагнози, но никога и окончателна такава и към момента). Преди 3 месеца постъпих отново в болница за кръвни проби и за пореден път оставих “лекуващите” ми лекари безмълвни. Цялата картинка бе повече от перфектна с изключение на 17 - алфахидрогсипрогестерона, който от горна граница 3.3 при мен е 3.6. (т.е. леко завишен).

Един от негативите, с който се боря е наднорменото тегло. След експериментите с кортикостероиди и хормони теглото ми се люлееше като лодчица в бурно море.

Данни за мен:(wasntme)
Ще се постарая да дам малко данни за мен, в случай че това ще помогне.
Години - 32 (редактирано!)
Ръст - 170 см.
Тегло - 86 кг.
Обиколка на китката - 16 см.
Обиколка на талията - 101 см.
Обиколка на ханша - 117 см.
Обиколка на бедрото - 70 см.
Обиколка на прасеца - 44 см.
Тип тяло - определям се като endo-meso (наистина завидно бързо правя релеф и качвам мускулна маса, имам плътни и тежки кости, развита мускулатура - краката и прасците ми са буквално като камъни, ханшът и бедрата ми са значително по-развити сравнени с раменете, имам добре изразена талия, също и висок процент мазнини, покриващи мускулите на корема, бедрата, ханша...). В юношеските години винаги съм имала излишни килца, но никога и коремче. Това се промени преди около 4-5 години - абдоминалното затлъстяване и при мен вече е факт.

Желани цели:(inlove)
Първоначално бих искала да отслабна и да достигна теглото от 63 - 65 килограма, което мисля, че е нормално за мен. След като това се случи и бъда значително по-лека ще се насоча към оформянето на местата, които се нуждаят от това. Докато отслабвам, обаче бих искала да щадя ставите си (имам проблем и с тях) и по възможност да не товаря краката си (тъй като мускулите ми в тази част на тялото са силно развити).

Хранителен режим:(pizza)
Избрала съм хранителен режим състоящ се от
дневна доза протеини - 56 гр.; (редактирано!)
дневна доза въглехидрати - 75 гр.; (редактирано!)
дневна доза мазнини - 25 гр. (редактирано!)
(при положение, че ще тренирам поне 5 в седмицата) разделени на 11 блока и 5 хранения (3х3 блока и 2х1 блок) - Предимно салати, яйчен белтък, пилешки гърди, малко плодове. Без хляб и бързи въглехидрати, без газирани напитки, сокове и т.н.

Всъщност защо ви занимавам::P
Дълго време чета за различни тренировъчни програми, но в тях не намирам инфо дали са подходящи за жени и как трябва да ги персонализирам спрямо ...мускулестите ми крака. Другият ми проблем е, че бих искала да приемам хранителни добавки, за да си помогна по пътя към отслабването. Четох много за Л-Карнитинът, Пируват, Цитрин, Зелен чай, Хром-Пиколинат, КЛА, Гарциния Камбоджа и т.н. Четох че Пируватът се приема във финална фаза за релеф, но има и мнения, които не споделят предходното...

Объркана съм и заради това се надявам да ми помогнете!
За момента разполагам с Omega-3, Lecitina+vit.E, CLA 500, течен L-Carnitine 3000 mg. и зелен чай на капсули, които ще пия след като уточня фитнес програмата си.

Ще се радвам ако ми препоръчате програма, подходяща за мен, а също добавки?

Поздрави!!!
Ели

Здравей, Ели,

с теб сме наборки, а пък сме и един ръст  :) А със ставите и аз имам проблем  :)
Бих ти казала две - три неща като начало. Първото е да не бързаш с добавките. Първо понаправи малко стаж в залата, поне 3-4 месеца. Тренировките ще свършат чудесна работа без добавки, а впоследствие ще можеш да ги добавиш, за да преодолоееш платото, което ще настъпи. За тях никога не е късно, но има моменти, когато е рано.

Второто - сама казваш, че имаш мазнини по бедрата и аз лично съм скептична към идеята за огромните мускули отдолу. Какво те навежда на мисълта, че именно мускулите са ти проблем, а не мазнините? И трето - предишен спортен опит намира ли ти се? Ако не си спортувала, ще е наистина странно да имаш добре развита мускулатура където и да било.

Фитнес програмата е най - лесната част, не само защото в сайта има много програми за начинаещи. По - трудната - трябва ти някой да те научи на изпълнението на упражненията. Намира ли ти се такъв?

Четвърто - храната. Малко са ти мазнините. Качи ги поне до 60 гр. за сметка на въглехидратите.

Пето - пет пъти седмично е твърде много за начинаещ. Започни от 3 и ги увеличи по - късно. Нещо от сорта на 3 силови и 2 - кардио после ще ти дойде добре. Но после, след като потренираш известно време.

Присъединявам се към Инис за тренировките и храната.
Казваш, че имаш хормонални проблеми - точно поради тази причина аз бих се заела с увеличаването на полезните мазнини в менюто си.
Знам, че борбата с качените килограми в следствие на подобни лечения е тежка, но при достатъчно желание и постоянство - се движи в желаната от теб посока. Къде по-лесно, къде по-трудно.
Сега спряла ли си с лекарствата?
Какъв точно ти е дисбаланса? За това окосмяване си има причина.
Успех ти желая - да се пребориш с всичко.

А за бедрата - аз като чуя за много яки и мускулести крака, настръхвам от желание да видя снимки:))))

Привет!!! :)

Много приятно съм изненадана, че ми отговаря някой и то толкова бързо. Благодаря и на двете ви за отговора. Свикнала съм новаците във форумите да ги пораздърпат и ако оцелеят да се проведе нормален разговор. (giggle)

Всъщност наистина имам доста развити мускули на краката (е, не като на човек, който се е занимавал сериозно, но все пак това е по-развитата част от тялото ми), тъй като съм израстнала на велосипед. Това бяха годините в късното ми детство, а след това и през пубертета. След това продължих със степ-аеробика (обожавам я!) и доста влоших нещата, но тогава не съм си давала сметка за това. Предполагам, че това се е получило поради факта, че по онова време тестостерона ми беше извън нормите (наистина висок), а и качването на мускулна маса никога не е било проблем за мен. Бедрата и прасците (когато ги стегна) са буквално буци - стреснах дори приятел на мъжът ми (който е фитнес треньор). Ходих малко и на плуване, но това моето не е точно плуване, тъй като в момента, в който включа ръцете и приличам на удавник (giggle). Винаги влизам във водата с плавници и пак разчитам на ...краката си!

Снимка мога да ви покажа от 2007 година от морето, но там те не се виждат! По-скоро горната част на тялото. Там съм 76 килограма. Иначе да - сега наистина съм доста омазена и дори и да направя снимка едва ли би се видяло нещо значително, но пък бих могла да опитам (sun)

Относно тренировките 5 на седмица - така си мислех, че ще е най-мотивиращо, но сега като се замисля, права си Инис. Може даже да има обратният ефект, а не желая да се отказвам - просто желая тази промяна с цялото си същество.

Аз не съм от хората, които като чуят думата “мазнина” (в храните) и вече изпадат в ужас, така че идеята ми хареса. Ще преразгледам хранителният си план, но наистина ли трябва да почакам с добавките??? (blush) толкова много искам да се наслаждавам на сигурен резултат, че се изкушавам много!!! Ох!

Спрях лекарствата - лекарите ме накараха да ги мразя! Не пия нищо освен омега-3, лецитин, Б-комплекс... Такива неща!
А колкото до дисбаланса - и на мене ми е странно, че го имам щом и последните ми показатели са отлични. Но окосмяването е брутално и не намалява. Предполагат, че надбъбречната ми жлеза нещо куца, но никой нищо категорично не казва. А и на ядреномагнитен не са ме гледали. Един човек дори ми спомена, че може да е на енергийно ниво - т.е. емоции или нещо подобно. Много искам да разбера каква е причината, но уви! До сега - нищо! (dull)

Сега обаче се старая да не мисля негативно, а напротив! ...Не съм се занимавала със спорт от поне 8 години вече! Но искам да се ориентирам с упражненията и да се захващам за работа. Знам, че мога и честно казано много си харесвам структората. Само трябва малко усилия и постоянство. Толкова съм се запалила, че чак мисля да превърна това си занимание в начин на живот. Години наред се затварях в себе си, заради проблемът ми. Крайно време е това да приключи. Само дано успея!

Много ви благодаря за подкрепата и пожеланията и на двете!
В момента търся една книжка на Майкъл Търмант ако не се лъжа, в която имаше упражнения според типа тяло и развитата мускулатура. Ще се пробвам да съставя програма, както и да се съобразя с една от bb-team, която мисля, че ще е добре за мен и пак ще питам за съвет, но вече за конкретни упражнения.

P.S.Намерих една снимка, на която малко се вижда!

Поздравления за информацията, която си предоставила за себе си. Малко са темите, в които можеш да си изградиш ясна представа за човека, който пише.

В твоя случай решението на проблема е просто (или поне неговото начало) - започваш с Първи стъпки във фитнеса + Равномерно балансирана диета.

Ако не можеш да се справиш сама с упражненията потърси помощта на инструктора във фитнес залата ти, ако има такъв. Нека ти помогне поне първите 3-4 седмици, докато разбереш какво точно става около теб. Изкарай по тази програма 6-8 седмици и след това в зависимост от това как се чувстваш и как се справяш ще те насочим отново.

Ще трябва да обърнеш и специално внимание на храната, защото ако не се храниш добре, всичките ти усилия в залата може да са напразни.

В помощ за начина на хранене ще ти помогнат следните статии и теми:
Мини гид за диетите при новаци
Мини гид за тренировките при новаци
Как да пазаруваме и да готвим планирано
Как да променим хранителните си навици
Как да си съставим хранителен режим за понижаване на тегло
Коментари към темата: „Как да си съставим хранителен режим за понижаване на тегло?”
НВД - всичко за него или как да си съставим меню!

Ако не ти се смята и не искаш да караш по калкулиран режим, то се осланяй на интуицията си, но нека храните, които ядеш са от графа “здравословни”.

ПС: С добавките засега изчакай. Те са за по-натам. Trust me! ;)

Поздрави!

Привет, Тишо! (надявам се не е проблем да мина на “ти” с всички тук!? (blush) )

:) Благодаря ти за конкретното решение, което ми предложи - имах нужда точно от това!

Прочетох постът ти вчера, но исках да се запозная с материалите, които си поместил в него преди да отговоря.
“Първи стъпки във фитнеса” наистина изглежда е моята фитнес програма. След като се запознах с нея (тренировка три пъти на ден както ме посъветва и Инис) прегледах и упражненията по отделно и останах доста объркана, тъй като едно упражнение има много вариации, а нямам опит за да преценя коя от тях да изпълнявам. (whew) Какви тежести да използвам също е загадка за мен!???
Ще послушам съвевтът ви първите ми тренировки да са редом с треньор. Наистина ще е безценно!!! (wasntme)

На храната задължително ще обърна внимание. Тя май се оказва в основата на всичко!
Честно казано не ми пречи да следя количествата с кухненска везна, дори ще е забавно. По този начин постоянно ще съм в еуфория :)
Ще се постарая през следващите няколко дена да си изготвя няколко рецепти като за начало, за да мога нагледно да покажа тук горе - долу с какво съм решила да се храня.

Относно добавките - публично обещавам да отложа приемът им, но ще питам пак след време (wasntme)

Ще се радвам и на други бъдещи мнения
Още веднъж сърдечно ти благодаря!!!

(sun)

Ще описваш ли как се храниш освен само прием на протеин/въглехидрати/мазнини,където пък въглехидратите са най-много,а искаш да сваляш килограми. И как си 1.70 и 86 кг и 101 талия,пък нямаш грам тлъсто ,нещо не се вързва цялата работа :D Да не би да искаше да напишеш 56 :?

Един от негативите, с който се боря е наднорменото тегло.

Желани цели:
Първоначално бих искала да отслабна и да достигна теглото от 63 - 65 килограма, което мисля, че е нормално за мен. След като това се случи и бъда значително по-лека ще се насоча към оформянето на местата, които се нуждаят от това. Докато отслабвам, обаче бих искала да щадя ставите си (имам проблем и с тях) и по възможност да не товаря краката си (тъй като мускулите ми в тази част на тялото са силно развити).

И как си 1.70 и 86 кг и 101 талия,пък нямаш грам тлъсто ,нещо не се вързва цялата работа Да не би да искаше да напишеш 56 :?

Мисля, че няма какво да добавя! :)

С поздрав!

Придърпване на вертикален скрипец - изпълнявай като за начало така.

Повдигане на ръце встрани - изпълнявай с пълна амплитуда от стоеж. Спазвай упътването за изпълнение в статията.

Придърпване на долен скрипец  - изпълнявай със статичен гръбнак и тесен успореден хват. Като на клип 2 от статията.

Затваряне на пек-дек машина - изпълнявай с фиксирани ръкохватки, лакти под китките и вертикални мишници. Изглежда така, но зависи каква е машината. Ако е такава като на клипа в статията го изпълнявай както е показано в нея.

Трицепсово разгъване на горен скрипец - изпълнявай Разгъване с надхват, стандартен къс лост, от изправен стоеж и билатерално едновременно. Изглежда така.

Останалите 3 упражнения изпълнявай както са показани на клиповете в статията.

Тежестта трябва да е така подбрана, че да можеш да изпълниш указаната бройка повторения с умерена трудност. Казано по друг начин - ако пише, че трябва да направиш 10 повторения, тежестта, с която работиш не трябва да ти позволява да направиш повече от 11-12 повторения. Ако избереш тежест, с която можеш да направиш повече от 12 повторения, значи е прекалено лека и трябва да я увеличиш.

Почивай по 60 до 90сек. между сериите и по около 90 до 120 сек. между упражненията. Изпълнявай бавно и контролирано. Първият месец най-важно е да научиш тялото ти на координация и правилна техника на изпълнение. Ако тежестта пречи на техниката на изпълнение - намали я.

Това е засега. Чакаме менюто ти. ;)

Поздрави!

:)

На 01.05.2011 година си направих VEGA TEST и в този пост ще публикувам резултатите от него, за да ми бъдат под ръка, а и за да сравнявам резултатите от бъдещ тест.

В ЗЕЛЕНО СА ХРАНИТЕ:

Агнешко месо
Акула
Ананас
Анасон
Ангинар (артишок)
Аншуа
Аспержи
Бакла
Бирена мая
Боб - зелен
Боб - зрял
Босилек
Броколи
Бяла риба
Вино - бяло
Вино - червено
Грах
Грейпфрут
Дафинов лист
Диня
Домати
Ечемик
Заешко месо
Захар (кафява)
Зехтин
Извара
Кайсии
Какао
Калкан
Калмари
Канела
Карфиол
Кафе
Кефал
Киви
Кисело мляко
Кокосов орех
Копър
Краставици
Лаврак
Леблебия
Ленено масло
Лешници
Леща
Лимони
Лук
Магданоз
Малини
Мандарини
Маслини - зелени
Масло
Мая (химична)
Мед
Мента
Мерлуза
Миди
Моркови
Мушмули
Овес (овесени трици, овесени ядки)
Октопод
Орехи
Ориз (бял, черен)
Патладжан
Пилешко месо
Портокали
Праскови
Просо
Пшеница
Пъдпадък
Пъпеш
Пъстърва
Рапично олио
Репички
Риган
Розмарин
Салата - къдрава
Салата - маруля
Салата - Рукола
Сардини
Сепия
Синапено масло
Сирене - краве (меки сирена)
Сирене - овче
Сирене “Ементал”
Сирене “Моцарела”
Сирене “Пармезан”
Сирене “Синьо”
Скариди
Скумрия
Сливи
Слънчогледово олио
Смокини
Соево олио
Соя
Спанак
Сьомга
Телешко месо
Тиквички
Фурми
Царевица
Целина
Цигари
Ципура
Чай
Червено цвекло
Череши
Черно брашно (черен хляб)
Чушки
Шоколад - натурален
Ябълки
Ябълков оцет
Ягоди
Яйчен белтък

В ОРАНЖЕВО СА ХРАНИТЕ:

Бадеми
Винен оцет
Грозде
Етилов спирт (водка, ракия, коняк, уиски и др.)
Зеле
Консерванти
Круши
Лют пипер
Люто
Маслини - черни
Синап (горчица)
Стафиди
Цикория
Чесън
Яйце - цяло
Яйчен жълтък

В ЧЕРВЕНО СА ХРАНИТЕ:

Аспартам (дъвки, напитки)
Банани
Бекон
Бира
Бульони - готови
Бяло брашно
Варени колбаси
Глюкоза (безалкохолни напитки)
Говеждо месо
Гъби
Захар - бяла
Захарин
Захарно цвекло
Индийско орехче
Каймак
Картофи
Кашкавал - твърд
Кестени
Кисело мляко - плодово
Кока Кола
Конско месо
Макарони
Маргарин
Мая - соева
Месо - консервирано
Мляко - обезмаслено
Мляко - пълномаслено
Морска сол - натурална
Морска сол - преработена
Овче месо
Папая
Пуешко месо
Риба Тон
Салам - мек
Свинска мас
Свинско месо
Сирене - пушено
Сирене - топено
Сирене “Маскапоне”
Сметана - заквасена
Спагети
Фиде
Фруктоза (натурални сокове)
Фъстъци
Фъстъчено масло
Червена ряпа
Шам фъстък
Шоколад - млечен
Шоколад - течен
Шунка

:)

Хранителен режим: (pizza)
Избрала съм хранителен режим състоящ се от
дневна доза протеини - 56 гр.; - редактирано!
дневна доза въглехидрати - 75 гр.; - редактирано!
дневна доза мазнини - 25 гр. - редактирано!
5 хранения - Предимно салати, яйчен белтък, пилешки гърди, малко плодове. Без хляб и бързи въглехидрати, без газирани напитки, сокове и т.н.

Този “режим” съдържа смешните 800 калории, и освен това основната част са въглехидрати.

Вече се натъжавам от подобни дневници...едно горчиво ми става в устата...тегавинка

Петко К, а от колко калории се нуждая и какъв процент трябва да са въглехидратите от общото количество храна?

Вече се натъжавам от подобни дневници...едно горчиво ми става в устата...тегавинка

А аз като видях, че според тоя тест не трябва да яде свинско и си помислих, че ако на мен някой ми каже - “Спри да ядеш свинско”, ще стана вегетарианец... :D

Забравила съм да спомена, че храните в оранжево трябва да бъдат изключени от менюто за срок от 3 месеца, а тези в червено - за срок от шест месеца! :)

Петко К, а от колко калории се нуждая и какъв процент трябва да са въглехидратите от общото количество храна?

Нали уж знаеш как да се храниш? Няма да преразказвам основни неща, за които си има написани цели статии и важни теми в сайта и трябва само някой да ги прочете. Гледам, темата ти е на една година. Какво направи за това време?

Забравила съм да спомена, че храните в оранжево трябва да бъдат изключени от менюто за срок от 3 месеца, а тези в червено - за срок от шест месеца! :)

Ето ти зелен списък - месо (всякакъв вид), яйца (цели), зеленчуци, плодове (като внимаваш с количествата на банани, дини, грозде и други с много захар в тях), сурови ядки (бадеми, лешници и т.н.).
Ето ти оранжев списък - млечни продукти (мляко, сирене, кашкавал), зърнени храни, овес, царевица, варива (боб, леща), ориз, картофи и т.н.
Ето ти и червен списък - захар, тестени продукти, сладкарски продукти, газирани напитки, олио, маргарин и всички останали преработени храни.

1. Ядеш всичко от зеления списък, минимум 80-90% от храната ти трябва да идва от тия храни.
2. Храните от оранжевия списък ги включваш, но в ограничени количества.
3. Всичко от червения списък гледаш да го избягваш и го ядеш само по изключение.

Нали уж знаеш как да се храниш?

Може би за да бъда правилно разбрана трябваше да задам въпросът си към теб, Петко К с едно допълнение:
Петко К, а от колко калории се нуждая и какъв процент трябва да са въглехидратите от общото количество храна според теб? - т.е. попитах те НЕ за да приема мнението ти като чиста монета, а за да чуя и друга гледна точка, различна от моята над която да помисля :) Лошото е, че ти така и не сподели нищо конкретно, и май ми се скара!
———————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————

Няма да преразказвам основни неща, за които си има написани цели статии и важни теми в сайта и трябва само някой да ги прочете.

Не разбирам! Нали нямаше да преразказваш основни неща? По основно от това здраве му кажи!

Ето ти зелен списък - месо (всякакъв вид), яйца (цели), зеленчуци, плодове (като внимаваш с количествата на банани, дини, грозде и други с много захар в тях), сурови ядки (бадеми, лешници и т.н.).
Ето ти оранжев списък - млечни продукти (мляко, сирене, кашкавал), зърнени храни, овес, царевица, варива (боб, леща), ориз, картофи и т.н.
Ето ти и червен списък - захар, тестени продукти, сладкарски продукти, газирани напитки, олио, маргарин и всички останали преработени храни.
1. Ядеш всичко от зеления списък, минимум 80-90% от храната ти трябва да идва от тия храни.
2. Храните от оранжевия списък ги включваш, но в ограничени количества.
3. Всичко от червения списък гледаш да го избягваш и го ядеш само по изключение.

Дори такива, които аз вече съм споменала ли не би преразказал?

...Предимно салати, яйчен белтък, пилешки гърди, малко плодове. Без хляб и бързи въглехидрати, без газирани напитки, сокове и т.н

———————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————

Гледам, темата ти е на една година. Какво направи за това време?

След като Тихомир Велев ми помогна с наистина много конкретни съвети, аз си разпечатах тренировъчната програма и започнах. Така продължих 4 месеца, но за съжаление без резултат. Не защото Тихомир ме беше посъветвал грешно, а защото диетата ми тогава наистина не беше добре балансирана както само си мислех.
Приятелка ми сметна тогава необходимите нужди от протеини, въглехидрати и мазнини по една книга и дори ми показа как и аз да ги смятам. Инис обаче ме беше предупредила в началото, че мазнините са малко и трябва да ги увелича за сметка на въглехидратите. Бях съгласна с нея, имайки предвид съотношението в храненето ми, но тогава не виждах грешката докато не прочетох цялата книга и разбрах, къде е всъщност!

От чисто любопитство - коя е вълшебната книга и каква беше грешката, която разкри пред теб?

От чисто любопитство - коя е вълшебната книга и каква беше грешката, която разкри пред теб?

Вълшебна книга?????????????? Мисля, че не съм чела такава... (wasntme)

........

Не пиши с цветен шрифт. Това е моя привилегия ;)
Как се смятат калории и колко от тях да са въглехидрати си го пише във важните теми в сайта и във форума - прочети ги.
Аз ти дадох някои основни правила, които да спазваш при хранене. От тук нататък, записваш всичко, което ядеш и пиеш всеки ден, и променяш в движение, докато нещата не започнат да работят, а не да чакаш 4 месеца, за да видиш, че няма ефект.
За целите ти, които искаш да постигнеш, трябват знания и опит, затова четеш и пробваш, докато ти се изяснят нещата и започнат да работят. Да, ще отнеме малко време и трябват някакви усилия. Колкото вложиш, толкова ще получиш.

........

Не пиши с цветен шрифт. Това е моя привилегия ;)
Как се смятат калории и колко от тях да са въглехидрати си го пише във важните теми в сайта и във форума - прочети ги.
Аз ти дадох някои основни правила, които да спазваш при хранене. От тук нататък, записваш всичко, което ядеш и пиеш всеки ден, и променяш в движение, докато нещата не започнат да работят, а не да чакаш 4 месеца, за да видиш, че няма ефект.
За целите ти, които искаш да постигнеш, трябват знания и опит, затова четеш и пробваш, докато ти се изяснят нещата и започнат да работят. Да, ще отнеме малко време и трябват някакви усилия. Колкото вложиш, толкова ще получиш.

Петко не се хаби :D

:)