Форма с равномерно балансирана диета (РБД)

Стратегия, използвана за оформяне (поддържане, преформиране)

от четиво за 4 минути

Това е хранителен режим, в който тялото използва предимно два вида клетъчно “гориво”. Приемът на мазнините и въглехидратите тук е равно балансиран, ала не по отношение на приема им в тегло, а по отношение на калориите им. За равно балансиран режим може да се счита всеки режим, в който отношението на мазнините към въглехидратите в калории е в рамките на 45 – 55 % : 55 – 45 %.

Форма с Равномерно балансирана диетаКои храни участват в изготвянето на режима?

Това е най-толерантният хранителен режим. В съставянето на такъв режим могат да участват храни от всички групи: 

  • въглехидратно преобладаващи (хляб и хлебни изделия, ориз и оризови изделия, зърнени храни, захар и захарни изделия, царевица, картофи, грах, овесени ядки, кестени) 
  • белтъчно преобладаващи (мляко и млечни изделия, яйца, соя, месо, риба, морски деликатеси, ядки)
  • преобладаващи на мазнини (растителни масла от семена и ядки, зехтин, мас, масло, сметана, топени сирена с масленост над 60%, семена, палмово масло, кокосово масло)
  • бобови храни (боб, стар грах, леща, нахут)
  • зеленчуци (краставици, домати, марули, салати, чушки, спанак, коприва, киселец, зеле, карфиол, броколи, тиквички, тиква, моркови, зелен фасул, магданоз, копър, целина, патладжани, бамя, ряпа, репички и др.)
  • кълнове от семена, от ядки, от бобове и зърнени храни, от люцерна и др. поници
  • плодове (ябълки, круши, череши, дюли, черници, вишни, банани, фурми, портокали, мандарини, тенджарини, грейпфрути, грозде, кайсии, праскови, смокини, мушмули, киви, ананас, лимони, нар, райска ябълка, ягоди, малини, боровинки, къпини, пъпеши, дини и др.

Как да разпределим приема на храна в РБД?

Количеството на белтъка в храната се движи в рамките на 1,7 до 2,3 гр. за килограм телесно тегло при мъжа и 1,5 до 2 гр. за килограм телесно тегло при жените. Изваждайки калориите на белтъка от дневния ви калориен прием, намирате калориите на мазнините и въглехидратите. Това е лесно, просто делите калориите останали след изваждането на белтъците на 2. Получената цифра е калориите на мазнините и на въглехидратите в храната Ви. Ако тренировъчните занимания са добре съобразени с хранителния режим, то дневната доза хранителни съставки могат да се разпределят, както следва:

  • при смесен тип хранене, дневният порцион може да се раздели на 4 – 5 средни порции
  • при разделен (при разделен прием на белтъци от въглехидрати) дневният порцион може да се раздели на 6 – 7 по-малки порции
  • при комбиниран вариант (включващ и смесени и разделно приготвени порции), 5 - 6 порции са “златната среда”

Тук е мястото да разгледаме хранителния план според целите на атлета, хранещ се по режима. Режимът може да бъде използван с цел “изгаряне” на подкожни мазнини при същевременно покачване на мускулна маса или с цел “изгаряне” на мускулна маса (съзнателно претрениране). Ето основните подходи, използвани за всяка цел: ако атлетът цели “изгаряне” на подкожни мазнини в комбинация с покачване на маса има два основни подхода за достигане на тази цел, а именно да се стреми да се храни в рамките на фиксиран нулев калориен баланс или да прибегне до тактиката на калорийния шок, ако атлетът цели “изгаряне” на мускулна маса ще му се наложи да прибегне до избирателно ротиране на калориите, типично за един недефиниран клас хранителни режими - ротационните. 

Как да приготвяме ястията към режима?

Пърженето и панирането на въглехидратно преобладаващи храни ги насища с мазнини, правейки ги бавно смилаеми. Това не бива да се допуска при кулинарна обработка. Можете да варите, да печете, да варите на пара или да задушавате храните от високо въглехидратната група. Желателно е плодовете да се консумират в сурово състояние, а зеленчуците и кълновете в сурово, задушени или варени на пара.

Какъв тип тренировки ще бъде най-ефективен при спазване на режим от този тип?

Режимът дава възможност за упражняване на всички видове физически активности, влизащи в кръга на силово-скоростните, скоростните и силовите спортове и комплекси от упражнения.

Как режимът ще се отрази на здравето ми?

Режимът е леко поносим и здравословен, стига да е индивидуално съобразен. Често е набеждаван за най-рационалния спортен хранителен режим. Това е междинен режим, явяващ се удобен кръстопът, даващ относителна почивка на тялото ви в преходите към различните хранителни режими.

Хареса ли ти статията?
Мнения по темата
1
Dani Rusev
8 апр 2010 21:01

Ами аз не видях никъде точна програма за диетата...някой може ли да даде?

Наско Младенов
2
11 дек 2010 09:47

На мен ми е интересно как се постига “фиксиран нулев калориен баланс”.И как да си изготвим рецептата.Примерно ако се храним 4 пъти дневно какво да ядем на закуска, обяд.......?.И ако имаше примерна рецепта щеше да улесни доста от начинаещите читатели.

Milena Trencheva
3
8 фев 2011 10:44

Да, и аз бих искала да прочета някъде нещо по-подробно. Предполагам няма да ни пуснат тук цялата програма за хранителния режим, но поне един примерен ден (меню), за да добием представа.

Владимир Недков
4
8 фев 2011 14:34

Причината да няма примерни менюта е че това са изчислени режими с крехък баланс между основните енергийни съставки и трудно се поддават на “следване на око”, а пропорциите протеини : мазнини: въглехидрати в грамове/ден или ккал/ден са индивидуални. Примерните “диети” не работят добре, това е.

В раздел “Хранене” има стотици рецепти и под всяка е описано дали е или не е подходяща за конкретният хранителен режим.

5
20 фев 2011 13:17

Как да изчислим нужните калории на ден ?

Владимир Недков
6
20 фев 2011 18:29

Прегледайте статия Калориен баланс и калориен оптимум: http://www.bb-team.org/articles/914_kalorien-balans-i-kalorien-optimum

7
Yanitsa Jeleva
24 май 2011 20:17

А как да поддържаме форма, когато работим и на нощни смени? Какво е подходящото време за хранене в такъв случай? При положение, че не се позволява на тялото да привикне към един режим на хранене и сън. Какви са и подходящите храни за поддържане на форма в такъв случай?

Museee
8
27 яну 2012 22:36

Как да уравновеся калориите на въглехидратите и мазнините. Ако грамовете на въглехидратите са равни на грамовете на мазнините, това означава ли, че калориите им са равни.

Тихомир Велев
9
27 яну 2012 22:45

Museee, 1гр. въглехидрати съдържат 4 калории, докато 1гр. мазнини съдържат 9 калории. Следователно ако грамажите са равни, то калориите няма да бъдат.

Умножи активното си тегло по избрания от теб грамаж протеин, който ще приемаш ежедневно. Този грамаж умножи по 4 калории. Полученото извади от калорийния си баланс, а новия резултат раздели на 2.

След разделянето на 2, полученото делиш на 4 и 9, за да получиш съответно грамажа за въглехидратите и мазнините.

Пример:

Имам 70кг. активно тегло и имам калориен баланс 3000 калории.

70 х 2гр. протеин = 140гр. протеин дневно.
140 х 4 = 560 калории от протеин.

3000 - 560 = 2440 калории остават за въглехидратите и мазнините.
2440/2 = 1220 калории за всяко едно.

1220/4 = 305 гр. въглехидрати
1220/9 = 135гр. мазнини.

Разгледай и тази статия - http://www.bb-team.org/articles/914_kalorien-balans-i-kalorien-optimum

Поздрави!

10
28 фев 2012 19:05

значи аз не разбрах само едно. Кое трябва да гледам при съставяне на хранителен режим,  грамовете от въглехидратите, мазнините и белтъчините или калориите, както е написал Тихомир Велев или калорийния баланс за деня ? Става дума за РБД, гледах състава на храните в сайта и не ми стана ясно това, защото например за 200 гр макарони са дадени 316 калории, но пък Белтъчини 11.6 г Въглехидрати 61.72 г Мазнини 1.86 г , ми се виждат доста малко като грамаж, да не би да се смятат по някакъв начин белтъчините, въглехидратите и мазнините, спрямо грамажа макарони ? Малко объркано стана ама и на мен ми е така в главата

11
8 апр 2013 11:09

Владо, търсех данни за това откъде идват корените на теорията за балансираното хранене и с голямо удивление узнах, че основите й са положени от някакъв научен доклад на немците още в далечната 1864г., при учредяването на Международния Червен Кръст в Женева с участието на представители на 12 държави. Та в този доклад са дали меню за балансирано хранене на средностатистическия немец от средата на 19 век. Така тази теория е получила официално признание и при учредяването на СЗО в 1948г.е взета за основа относно всякакви препоръки за храненето. Нещо повече - към нея здраво са се “вързали” медицината, фармацевтиката и хранителната промишленост в световен мащаб, а там се въртят повече пари отколкото в оръжията, хазарта, наркоманията взети заедно! В твоята статия се убедих доколко дълбоки корени е пуснала тази изключително вредна и ненаучна теория. Относно храненето всичко се държи върху някакви съмнителни калории, а както  известно, калориите са чисто физическа категория като джаулите например. При разграждането си в процеса на храносмилане хранителните вещества отделят топлина. Е, и какво от това? Нима храната е единственият източник на енергия за човешкия организъм? Пишеш колко силно била напреднала науката? В какво пък чак толкова е напреднала? Професор доктор на медицинските науки Иван Павлович Неумъйвакин(бащата на космическата медицина, кавалер на Златната значка на Световната здравна организация) пише и за тези които се хранят директно от Слънцето и са не по-зле от вашите спортисти. Той пише и за голямото значение на киселинно-алкалния баланс на организма, изразен с формулата рН. Че месото е в основата на отклонение на този баланс към киселата страна. Пише и за вредата от рафиниране и концентрация на храната. Да не говорим за експериментите на покойната днес проф. дмн Галина Сергеевна Шаталова, един от които е запротоколиран в Института по хранене в АН на СССР тогава в 1986г. за свръх маратонците. На този експеримент тези спортисти е трябвало да изминат 500 км. за 7 дни( от 70 до 72 км. на ден), като едната група от тях е подготвена по нейната методика, а втората по класическата теория за балансирано хранене от Института по хранене. Догматиците на тази класическа теория от Института по хранене пресметнали, че за такива свръх натоварвания и за възстановяване, спортистът трябва да приема около 6 000 ккал. на ден. Групата на Шаталова се е хранила само с растителна храна(без месо!) и до 1 200 ккал. на ден. За справка, апологетите на балансираното хранене са на твърдото мнение, че 1 200 ккал. са недостатъчни даже за хора без никакви физически натоварвания. Освен това, се очаква и определена загуба на тегло, нали така, след тези 500 км. И двете групи били щателно прегледани за здравето им преди и след този свръх маратонски поход. В протоколите след маратона е записано определено по-доброто състояние на спортистите, подготвени по методиката на проф. Шаталова!!! Нещо повече, проверката за издръжливост нейната група е показала силно превъзходство над другата група! И още: от нейната група не само че не са загубили от теглото си, а 4 души(от общо 12) са наддали от 0,7 до 2 кг!!! Какво стана с калориите? Затова твърде внимателно гледам на всякакви приказки на тази тема! Сега да оставим калориите и да обърнем вниманието на друга страна от въпроса. Не мога никак да вдяна как така с лека ръка пишете за усвояването на хранителните вещества от организма? Не е зле да сравните това лекомислено отношение с изводите от експериментите на групата на нобелевия лауреат проф. дмн(също не е вече между живите) Александр Михайлович Угольов. В тези ексеприменти той убедително доказа: 1. За всеки отделен биологически вид си има специфична храна. Например хищника няма как да го принудиш да се храни с трева и плодове, и обратното. 2. За човека като биологичен вид специфичната храна са плодовете, растенията, кореноплодните, ядките и зърнените храни. 3. В специфичната храна за всеки биологически вид 50% от необходимите ферменти се намират в храната, по-точно в нейната обвивка, а останалите 50% са организма на този, който се храни с тази храна. С това този велик учен е доказал явлението автолиза(авто или само смилане на храната), за което е удостоен с Нобеловата премия. При автолизата единствено има 100% разграждане на храната и съответно 100% усвояване на хранителните вещества. 4. При термична обработка на  храната (варена, печена, пържена) едва 5 - 6% от нея се удвоява от организма. Затова организмът не може да получи необходимите хранителни вещества и иска още, от което идва преяждането и чревоугодничеството.  И до днес, въпреки великолепните постижения на науката, терминът или понятието за здрав човек, утвърдено от СЗО, звучи смешно и жалко в същото време. Затова в медицината още не могат да дадат дефиниция какво е това здрав човек. Вместо това ни предлагат понятието практически здрав човек. Значи здрав, ама не е съвсем здрав. И още: не бива в никакъв случай никой да не си променя менюто рязко! В червата на всеки си има установена микрофлора, която е възникла като следствие от това меню. При рязка промяна може да настъпят колики и други болки, което лесно изпадналият в паника човек може да реши, че е изял нещо развалено или отровено. Аз също не съм лекар, но обичам нещата да са изпипани, а не да се доверяваме сляпо на това, което четем.

Владимир Недков
12
9 апр 2013 22:16

Константин Топалов,
благодаря Ви за изразеното мнение. От аргументите ви съдя, че просто няма как да Ви убедя, че “слънчевото хранене” е мит. Изглежда че Вие сте над науката, поне тази на “капиталистическият свят”, като същевременно подкрепяте научни изследвания от СССР и Китайската република. Ето Ви нещо за размисъл. Всичко е една конспирация. :) Само дето няма ресурси, китайският народ да бъде хранен системно с месо. Затова - месото е лошо, а вегетарианският начин на хранене - здравословен. Толкова с политиката и РБД.

Сериозно - четете наука от източника: http://www.pubmed.com

Успех!

Георги Иванов
13
11 апр 2013 22:55

Г-н Топалов искам да ви попитам нещо. Вие разказвате за хора които са се хранели с 1200 калории на ден и са наддали килограми. Аз лично се храня с над 2500 калории, като тренирам доста по-малко от въпросните хора и губя килограми. Как ще обясните това?

Stefan Mitev
14
4 дек 2014 15:32

Ьз искам да сваля подкожни мазнини и как да процедирам с тази РБД - да намаля калорииния баланс с 10-15 процента и да си изчисля грамовете на макронутриентите  на база намаления баланс и да се храня така и успоредно да тренирам ли ? благодаря предварително !

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.