Моята тренировъчна програма,хранителен режим и цели

Здравейте!Много ми е приятно казвам се Александър Янев.Почти на 17 съм от град София.Висок съм 184 см. и съм с тегло 76кг.Искам да споделя с вас своята тренировъчна програма,хранителен режим и цели,както и да ви задам няколко въпроса.Целта ми е покачване на мускулна маса и искам след време ако съм жив и здрав тялото ми да изглежда по този начин http://3.bp.blogspot.com/-4a1vDFBiR20/UEWcI_l10MI/AAAAAAAACIs/11foUE8EJko/s1600/tumblr_m6lgliTBJS1ra9787o3_1280.jpg .Може би един вид “идеала ми” е такова тяло за момента.В момента тренировъчната ми програма изглежда по този начин:

Ден 1 - Гръб,бицепс,корем

Набирания с тежест надхват 4х6
Набирания с тежест подхват 4х6
Гребане с дъмбел 4х8
Сгъване с дъмбели 4х8
Чуково 4х8
Концентрично 4х12
Повдигания на крака от вис
Извивания
Крънчове

Ден 2 - Гърди,Крака,трицепс

Сега тук идва момента в,който наистина се получава така,че имам 2 големи мускулни групи в един ден.Истината е,че не тренирам краката толкова колкото гърдите и гърба,защото лявото ми коляно се въстановява от скорошна контузия.

Повдигане от лег - 4х8
Повдигане от полулег - 4х8
Повдигане тесен хват 4х8
Клек с тежести 4х8-10
Двустранно трицепсово зад врат 4х8-10
Кик бек 4х12

Понеделник - Ден 1 , Сряда - Ден 2 и се повтарят съответно Петък - Ден 1…

Рамо не тренирам.Ето от тук започват въпросите ми.Дали този вариант Понеделник - Гръб,бицепс,корем , Сряда - Гърди,трицепс и Петък - Крака,Рамо ще е по добър вариант от горния ? Не тренирам рамото по простата причина,че усещам как поема достатъчно голямо натоварване от лежанката и набиранията.Разбира се същото може да се каже,че и ръцете се тренират от тези упражнения,но рамото е доста податливо на травми и не искам да го претренирам.Според вас да тренирам ли рамото с краката в отделен ден и изобщо трябва ли човек със смешен “стаж” от 3 месеца да го тренира отделно ? Не ми се ще да го разделям.Единствената причина поради,която досега не съм пробвал втория сплит е,че не се чувствах чак толкова напреднал,че ще тренирам мускулна група веднъж седмично,но ако смятате,че този вариант е по-добрия започвам го.

Диета

Сутрин - Овесени ядки с мляко,яйца,месо,пълнозърнест хляб сирене
Обяд - Месо,зеленчуци,ориз,ядки
Следобяд - Месо,зеленчуци,ориз
Вечеря - Риба и картофи със зеленчуци
Преди лягане - мляко,извара

Единственото базово за мен дори най-важно упражнение за жалост,което нямам възможност да правя е тягата. :(

Благодаря ви предварително за разбирането и помощта.Бъдете живи и здрави.

С посочената от теб програма не ми се вярва да прокопсаш, няма проблем да тренираш гръди с крака но мисля че ти е рано да почваш така щом си начинаещ.Колкото до храната бива само че сложи ядките като отделно хранене, а не заедно със месото, зеленчуците и ориза.Определено си оправи програмата не може да товариш бицепса повече от гърба пък и да ги тренираш в един ден.Оправи повторенията, сериите и упражненията ако се налага. :)

Поздрави !!!

Здравей и успех в начинанията!

Моето скромно мнение е, че определено трябва да отделиш специален ден за краката и рамото, ако разбира се чувстваш, че си преминал фазата на кръговите тренировки, което очевидно е така. Това, че се възстановяваш от травма също е фактор, който сочи към обръщане на внимание на краката, а не към запокитването им някъде в края на тренировката за гърди.
Аз също съм с травма в коляното и се възстановявам в момента, и пиша от личен опит. Повярвай ми краката са много важни и не бива да ги пренебрегваш. Даже е задължително да си имат собствен ден, но като отчитам факта, че имаш травма и не можеш да натоварваш качествено идеята да са заедно с рамото е доста добра.
Като казах рамо - колкото и да се натоварва от другите движения рамото си е отделна мускулна група и си иска неговото, т.е. “И я мога, и тате може, ама козата си сака пръч” Абсолютно си прав, че лесно се контузва и точно това е основна причина да го тренираш отделно. Имам предвид, че добре тренираното рамо не се контузва при трениране на останалите мускулни групи, колкото и интензивно да участва в движението.
Стига с емоционалните излияния! Да минем на конкретния въпрос:
1. “Дали този вариант Понеделник - Гръб,бицепс,корем , Сряда - Гърди,трицепс и Петък - Крака,Рамо ще е по добър вариант от горния ?” - Безспорно.
Относно това, че не се чувстваш готов да разделяш рамото мога само да ти кажа, че при това положение не би трябвало да си готов да разделяш и гърдите от гърба.
Стреми се да разнообразяваш тренировките си и постепенно да увеличаваш килограмите, с които работиш. Така ще постигнеш и увеличаването на мускулната маса.
Като за финал само ще си позволя едно лирическо отклонение. Човекът, който ме заведе за пръв път във фитнес зала преди около 12 години, когато и аз исках да качвам мускулна маса, обичаше да казва, че ако след гръб, гърди и особено крака имаш сила за нещо друго, значи си се спестил ;). Повярвай ми прав е, така че сам си прави изводите.

P.S Без да искам подкрепих горното мнение, сори.

Това към което си се избрал за сплит не мисля, че е за тебе, не мисля и че ще ти даде резултата, който искаш да постигнеш при този стаж. Разгледай тази и тази тема, има доста подходящи варианти за тебе.
Между другото забелязал ли си, че снимката с идеалната фигура е поразтегната?
Успех.

Благодаря на всички. :)