Дневникът на Vic (CVFMHI)

Петък, 07.09.2012

Тренировка: Кросфит

1. Вработване:
- Бърпи набиране
- Обръщане и изтласкване с двупудовка
- Сумо тяга хай пул с двупудовка

2.”Съединението”

(поредното творение на тандема Vic & Oranje от серията комплекси посветени на бележити годишнини на българския народ)

85 повт сумо тяга и хай-пул с пудовка/дъмбел (KB Sumo Deadlift High Pull)

Последвано от :
8 рунда от:
6 повт обръщане и изтласкване с пудовка (на всяка ръка) (KB Clean and Jerk)
9 повт бърпи с набиране (Burpee Pullup).

За време.

Резултат:
07.09.2012 - 30:48 мин @ 32 кг

Набиранията на халки, пълно изпъване на ръцете преди издърпването нагоре.
Много добро предизвикателство.

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 24 880
Общо до момента за Титаник -  3 691 583

Понеделник, 10.09.2012

Тренировка: Кросфит

1. Вработване:
- Мъртва тяга
- Обръщане с клек
- Бенч преса

2. Linda
(aka “3 bars of death”) 

* Deadlift 1 1/2 BW (мъртва тяга 1.5 х Личното Тегло)
* Bench BW (Бенч преса 1 х ЛТ)
* Clean 3/4 BW (Обръщане с клек 0.75 х ЛТ)

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 rep rounds for time

Резултати:
13.04.2009 - повече от 40 мин, с лично тегло ок. 100 и 150/100/70 кг на щангите и обръщане с клек
03.08.2009 - ок. 30 мин, с ЛТ 95 кг и  140/100/70 кг на щангите и обръщане с клек
09.11.2009 - 39:50 мин, с ЛТ 96-97 кг и 150/100/70 кг на щангите и силово обръщане
06.04.2010 - 29:37 мин, с ЛТ 100 кг и 150/100/72,5 кг на щангите и силово обръщане
29.11.2010 - 32:50 мин, ЛТ 95 кг и 150/100/75 кг на щангите и силово обръщане
14.12.2011 - 45:19 мин, ЛТ 100 - 150/100/75 кг на щангите и обръщане с клек
10.09.2012 - 40:02 мин, ЛТ 100 - 150/100/75 кг на щангите и обръщане с клек

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 27 450
Общо до момента за Титаник -  3 719 033

Здравей, следя дневника от доста време без да съм се включвал и не се сдържах този път - ти си истински пример за постоянство и последователност! Човек с много опит, и все пак здраво стъпил на земята и достатъчно умерен в изказванията си (последното е изключително рядко срещано качество). Служиш за пример на повече хора отколкото, може би, осъзнаваш.

Поздрави, и все напред и нагоре ;)

...

(bow)
Благодаря!

Сряда, 12.09.2012

Тренировка: Кросфит

1. Техника:
- Обръщане и изтласкване с пудовка
- Изхвърляне с пудовка

2. Вработване:
- Обръщане (вариации)
- Пуш преса

3. Hang Power Clean / Push Press WOD 120908

Eight rounds for max reps of: (8 рунда за макс бройка от)
115 pound Hang power clean, 20 seconds (20 сек силово обръщане от стоеж @ 50 кг)
Rest 10 seconds (10 сек почивка)
115 pound Push press, 20 seconds (20 сек пуш преси @ 50 кг
Rest 10 seconds (10 сек почивка)

Резултатът е общата бройка на обръщанията и общата бройка на пуш пресите.

Резултат:
12.09.2012 - Clean/Push Press 76/83

Бройките по рундове:
1. 11/15
2. 10/10
3. 10/10
4. 10/10
5. 10/10
6. 8/9
7. 8/9
8. 9/9

Мразя Табата-подобни комплекси... Не е типа натоварване в който да се чувствам с свои води. (dull)

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 10 030
Общо до момента за Титаник -  3 729 063

Петък, 14.09.2012

Шантав ден. Нищо не стана по план. Много работа, все изскачаше нещо неотложно и едва 25% от плануваното свърших... Накрая теглих наум една майна и заделих половин час за тренировка... Съответно телефона не спря да звъни. Поприключих криво-ляво с вработването и като погледнах часовника - вече закъснявах за следващия ангажимент (dull)(headbang). На инат направих 3 бързи единици Power Clean и се изстрелях от залата...

Тренировка: Кросфит

1. Вработване:
- Power Clean 3-3-3-3-3-3-3-3
50-60-60-60-70-80-90-100
- OHS 5-5-5-5-5-5-5-5
20-30-40-40-40-50-60-70

Горното в суперсерии, но с достатъчна почивка

Power Clean 1-1-1 105-110-115
Хм, оказва се, че това е най-добро ми постижение на обръщане до момента. Явно е време да се тествам, защото тези 115 не костваха кой знае какви усилия.

2. А това беше предвидения комплекс за днес - Power Clean / OHS. Ще размествам програмата, за да го включа следващата седмица.

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 5 790
Общо до момента за Титаник -  3 734 853

Нямаше ме активно във форума тази седмица поради сериозни служебни ангажименти. Да поопиша набързо какви съм ги сътворил:

Неделя, 16.09.2012

Тренировка: Кросфит с групата в “Богоров”

1. Техника:
- Суинг с пудовка

2. Основен комплекс:

Максимален брой рундове в рамките на 20 мин от:

20 повт руски суинг с пудовка
15 м ходещи напади
10 скока на кутия (75 см)
15 м бърпита със скок напред

Резултати:
Вик - 6 рудна + 20 суинга+напади+5 скока, 32 кг

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 19 130
Общо до момента за Титаник -  3 753 983

Вторник, 18.09.2012

Имах двайсетина минути за тренировка.

Тренировка: Кросфит

1. Вработване
- обръщане и изтласкване
- бърпита
- набиране
- въртене на БГ торба

2. Clean / Burpee / Clean & Jerk / Pullups

5 rounds for time: (5 рунда за време)

1 Clean @ 100 kg (or BW) (1 обръщане 100 кг или СТ)
5 Burpees (5 бърпита)
1 Clean & Jerk @ 100 kg (or BW) (1 обръщане и изтласкване 100 кг или СТ)
5 Pullups (5 набирания)

Резултат:
18.09.2012 - без засичане (около 7 мин по часовника на стената)

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 9 700
Общо до момента за Титаник -  3 763 683

Вик, не знам колко пъти са те питали, но по каква схема си определяш дневната тренировка/комплекс? Решаваш на деня, преди него или какъвто си педант сигурно програмата ти е замислена за седмици, ако ли не месеци напред :)

Вик, не знам колко пъти са те питали, но по каква схема си определяш дневната тренировка/комплекс? Решаваш на деня, преди него или какъвто си педант сигурно програмата ти е замислена за седмици, ако ли не месеци напред :)

Ванка,

Педант май не бяха ме наричали досега :D

Разбира се, че има схема и е относително гъвкава в избора на тренировъчните комплекси (в зависимост от постиженията, моментната форма, възстановяването, краткосрочните цели и т.н.). Не е скрита - ако ти се рови в дневника, примерно за последните 6 месеца, ще видиш общата картинка.

Ако пък питаш за кросфит по принцип, тук съм писал по въпроса.

По начина по който си водиш дневника, стриктно с постиженията от години насам и тн. за мен си си истински педант, вероятно си имаш екселски таблици на всички комплекси и тн, че иначе ще се побъркаш да ровиш назад какво си правил. Аз това нямам нито нерви да го направя, нито и мерака ако щеш.
Същото важи и да ти прегледам цялата история поне година назад, за да разбера принципа ти на построяване на тренировките в рамките на месец поне.
Иначе линка който си ми посочил съм го изял още като кросфита ми се мерна като начин на трениране, вече ми е доста ясен или поне много повече отпреди. В крайна сметка предполагам, че за толкова години усета те води най-добре :)

На тати момичето!

Вик, почвай да събираш за пушка...

Имаш красива дъщеря.Браво! :)

Вик, почвай да събираш за пушка...

Ванка,

Засега събирам пудовки, би трябвало да свършат работа... (grin)

Е, ако трябва и пушка ще взема, но обикновено моята снимка е достатъчна ;).

Неделя, 23.09.2012

Тренировка: Кросфит с групата в Богоров

1. Техника:
- Суинг с пудовка (руски и до вертикала)
- Изхвърляне с пудовка

2. Основен комплекс:

5 рунда за време:

10 повт набирания
10 повт изхвърляния с пудовка (5 повт лява + 5 повт дясна ръка)
10 повт клек с пудовката пред гърди
200 м бягане

Резултати:
Вик - 15:36, 32 кг

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 14 980
Общо до момента за Титаник -  3 778 663

Сряда, 26.09.2012

От две седмици съм подложен на огромно напрежение на работа. Едвам намирам време за себе си, а тренировките драстично намаляха. Вероятно до края на октомври ще е така.

Тренировка: Кросфит

1. Вработване:
- Въртене на БГ торба
- Борчески скокове с БГ торба
- Squat Snatch
- Набиране “гърди-до-лоста”

2. Основен комплекс:

Power Snatch / OHS / Pullups

3 rounds for time: 3 рунда за време
*Climbing ladder 1-2-3-4-5 Растяща стълбица 1-2-3-4-5 от
- Power Snatch 50 kg (Силово изхвърляне)
- OHS 50 kg (клек със щанга над глава)
*15 Pullups (15 набирания)

Резултат:
26.09.2012 - 15:37 мин

Щеше да е смешно, ако не беше трагично... |-)

3. Всяка минута, в рамките на минутата, в продължение на 10 мин.
- 6 повт “колена-до-лакти”
(по подобие на правеното от Славко)

Офф... зачетох по-внимателно и се оказа, че съм объркал... Трябвало е да го правя на 30 сек. Тъкмо щях да изкоментирам, че е майтап това... Така или иначе го направих по този начин, следващия път на 30 сек.

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 13 150
Общо до момента за Титаник -  3 791 813

Набиранията ?? След всеки куплет ли ...
1изхвърляне-1клек над глава + 15 набирания ли ??

Набиранията ?? След всеки куплет ли ...
1изхвърляне-1клек над глава + 15 набирания ли ??

Не. Ето така:

Всеки рунд се състои от:
1 Силово извърляне
1 Овърхед клек
2 Силово извърляне
2 Овърхед клек
3 Силово извърляне
3 Овърхед клек
4 Силово извърляне
4 Овърхед клек
5 Силово извърляне
5 Овърхед клек
15 набирания

(handshake)
Ясно Капитане :)

…

Насън летиш, обичаш, страдаш.
Насън си малък, гол, объркан.
Насън си всемогъщ или пък слаб и падаш.
Насън живееш в този свят побъркан...

…

Петък, 28.09.2012

Тренировка: Кросфит

1. Вработване:
- Силово обръщане
- Бенч преса

2. Основен комплекс:

Power Clean / Bench Press

5 рунда за време от:
5 Power Clean @ 90 kg
5 Bench Presses @ 90 kg

Резултат:
11.08.2011 - 06:46 мин
20.10.2011 - 06:14 мин
10.02.2012 - 06:31 мин
21.06.2012 - 04:37 мин
28.09.2012 - 04:20 мин

О, да! И по-бързо може! Има още откъде да сваля времето. (rock)

3. Back Squat 3-3-3-3-3-3-...

60-70-80-90-100-110-120-130-140-150-160

И тук съм много доволен! Никакви затруднения на 3-ката на 160 - вдигнал съм нивото (muscle)

Явно днес е хубав ден за тренировка. Я да си проверя биоритмите... Стига, бе! На дъното на физическия цикъл, но на върха на интелектуалния... Днес съм вдигал с мозъка си.  (giggle)

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 11 580
Общо до момента за Титаник -  3 803 393

Неделя, 30.09.2012

Тренировка: Кросфит с групата в “Богоров”

1. Подготвителен комплекс:
Бягане 600, по 1 бърпи на всеки 20 сек.

2. Основен комплекс:
Кръгово-интервална тренировка 20 сек макс усилие / 20 сек почивка и смяна на постовете

Постове:
1. Набиране
2. Повдигане на таза назад от положение за кофички на успоредка.
3. Лицеви опори на халки
4. Бой по гума с чук
5. Редуващи се напади с мешка 20 кг пред гърди
6. Въртене на БГ торба
7. Скокове “на кутия” 75 см
8. Battle Ropes
9. Скокове на въже
10. Почивка

4 кръга.

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 14 736
Общо до момента за Титаник -  3 803 393

Много готина тренировка (rock)
Като състезание ли е било ?

Много готина тренировка (rock)
Като състезание ли е било ?

Ще си позволя да отговоря аз (blush) не беше като състезание, а всеки го правеше за себе си ;) колкото можеше и колкото искаше, натискаше :)

На това му се казва кръгова тренировка!
Ако сте се раздали напълно трябва да е имало хора, които са повръщали.

8-)

Вторник, 02.10.2012

Тренировка: Кросфит
1. Вариации с БГ торба
- Въртене
- Суинг с приспускане зад гръб
- Борчески скокове

2. Painstorm - Oly Bar Mile

За време:
Бягане 400 м
- 50 клека (back squat)
- 50 предни клека (front squat)
- 50 клека с лост над глава (overhead squat)
Бягане 400 м
- 50 военни преси (shoulder press)
- 50 пуш-преси (push press)
- 50 изтласкване (push jerk)
Бягане 400 м
- 50 обръщане (Hang Power Clean)
- 50 изхвърляне (Hang Power Snatch)
Бягане 400 м
Само с лост 35/ 45 lbs (16/20 кг) за жени/ мъже

@ 30 kg (винаги съм го правил на тези кг, вместо само с лоста)

Резултат:
20.07.2010 - 39:14 мин
27.09.2010 - 35:30 мин
10.04.2011 - 36:00 мин
02.10.2012 0 40:05 мин

Забележки:
Бягане 400 м заменено с 02:30 мин бягане на място с ластик.

Тежко днес... Слаб резултат.

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 21 400
Общо до момента за Титаник -  3 824 793

Сряда, 03.10.2012

Зверската МТ на квадрицепсите днес, слизането по стълби е изпитание... Забелязвам, че при клек с лека тежест и голям обем го отнасят предни бедра, докато при тежки единици - най-вече задната верига. Умерена МТ на трицепс, рамена и горна част на трапеца.

Тренировка: Ала-бала (без напъване)

1. Power Clean 1-1-1-1-1-1-1-...

30-40-40-40-50-50-50-60-60-70-70-80-80-90-90-100-100-110-115(0)

При условие, че краката почти не участваха в движението, а трапеца е уморен и болезнен, нулата на 115 се е съвсем закономерна. Все пак докарах щангата над гърдите, но не влязох под нея.

2. Deadlift 1-1-1-1

120-160-160-190

3. От лег със щанга в изпънатите ръце, изправяне до седеж със щангата над глава 1-1-1-1-1-1.

30-40-50-60-70-80

По-скоро опитвах техниката, без напъване. Краката ги застопорих някъде под лежанката.

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 3 915
Общо до момента за Титаник -  3 828 708

Забелязвам, че при клек с лека тежест и голям обем го отнасят предни бедра, докато при тежки единици - най-вече задната верига.

След комплекса, тръстър, преден клек, бърпи 10-1 (май така беше) и двата пъти имах бруталната треска само на квадрицепсите като ме държи едно 2-3 дни...
Това обаче предпоставка ли е за по-силна хипертрофия на предните бедра...?

...
Това обаче предпоставка ли е за по-силна хипертрофия на предните бедра...?

Едва ли, имайки предвид, че правиш този комплекс през няколко месеца.

Имах предвид, ако регулярно се прави преден клек с голям обем независимо в какви форми и комплекси.

Имах предвид, ако регулярно се прави преден клек с голям обем независимо в какви форми и комплекси.

Логично е да има хипертрофия.
При мен си има, но да твърдя, че е само заради преден клек, няма да е правилно.

Петък, 05.10.2012

Все още МТ на квадрицепсите, но вече е поносима. Усещам още и лека МТ на трицепс, рамена и горна част на трапеца. Явно съм ги ударил здраво в понеделник.

Напрежението покрай този проект бавно и сигурно ме скапва. Благодарение на тренировките все още се държа, но усещам спад в тонуса и постиженията.

Тренировка: Кросфит

1. Вработване:
- Въртене на БГ торба
- Обръщане
- Бенч преса
- Набиране

2. Раменна преса- по 2-3 повт от 30-40-50-60-70-80-90-95(0) кг
Без напъване, експерименти със ширината на хвата и позицията на палците.

Вече знам началните тегла на щангата на трите движения и сигурната цифра на първия комплекс на Battle of the Machines, ако успея да отида и да се включа, разбира се.

- Обръщане 110 кг
- Раменна преса - 90 кг
- Овърхед клек - 100 кг
- Тотал 300 кг (при добро стечение на обстоятелствата, ще добавя още 30 кг - по 10 кг към всяко движение)

3. Power Clean / Bench Press / Pullup / BG bag rotation

AMRAP 15 mins (Възможно най-много рундове за 15 мин):

2 Power Clean @ 100 kg (2 повт силово обръщане 100 кг)
4 Bench Press @ 100 kg (4 повт бенч преса 100 кг)
6 Pullups (6 набирания)
8 BG bag rotation (8 повт въртене с БГ торба)

Резултат:
20.08.2012 - 9 рунда (100/100/20 кг)
05.10.2012 - 9 рунда без 8 повт BG bag (100/100/20 кг)

Трудно възстановявам (или по-скоро бавно). Колкото мога - толкова давам.

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 14 630
Общо до момента за Титаник -  3 843 338

Носете си новите дрехи.

Неделя, 07.10.2012

В петък почина мои близък, на 42 г, най-добрият лекар-хомеопат във Варна. Един от малцината, които с право могат да се нарекат “Лечители”. Затова и странния пост от събота... Още не мога да повярвам и да го приема. Човекът, помогнал на хиляди и на когото разчитаха страшно много хора, вече го няма. И то толкова млад.  Като ти изтече пясъка...

...
Тренировка: Кросфит с групата на Паметника на Българо-Съветската Дружба

Основен комплекс:

Максимален брой рундове за 15 мин от следното:

15 повт руски суинг с пудовка
спринт по стълби
5 бърпита на върха
слизане по стълбите (ходом)

Започва се еднократно buy in следния мини комплекс:
* започнете стъпили на краката си
  * направете 1 лицева опора
  * изправете се
  * направете 2 лицеви опори
  * изправете се
  * направте 3 лицеви опори
  * изправете се
  * ....
  * ....
  * направете 10 лицеви опори

След което хващате пудовката за първите 15 суинга.

Резултати:
Вик - 4 рунда + 15 суинга, 32 кг

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 7 470
Общо до момента за Титаник -  3 850 808

Неделя, 07.10.2012
В петък почина мои близък, на 42 г, най-добрият лекар-хомеопат във Варна. Един от малцината, които с право могат да се нарекат “Лечители”. Затова и странния пост от събота... Още не мога да повярвам и да го приема. Човекът, помогнал на хиляди и на когото разчитаха страшно много хора, вече го няма. И то толкова млад.  Като ти изтече пясъка...

Моите съболезнования!

Неделя, 07.10.2012
В петък почина мои близък, на 42 г, най-добрият лекар-хомеопат във Варна. Един от малцината, които с право могат да се нарекат “Лечители”. Затова и странния пост от събота... Още не мога да повярвам и да го приема. Човекът, помогнал на хиляди и на когото разчитаха страшно много хора, вече го няма. И то толкова млад.  Като ти изтече пясъка...

Моите съболезнования!

Благодаря, Боби.
Все пак не съм сигурен дали е уместно да приемам съболезнования, тъй като той не ми беше роднина, нито такъв приятел, с когото да прекарвам време заедно. По скоро човек, когото страшно много уважавах и който е лекувал по-голяма част от близките ми и знае имената и историите им. Такъв на когото имаш личния тел и звъниш, когато стане наистина страшно и си сигурен, че ще ти отговори, независимо дали е в Индия или е празник/почивен ден... Лека му пръст!

Понеделник, 08.10.2012

Тренировка: Кросфит

1. Вработване
- обръщане
- овърхед клек

2. 1-1-1-1-1-...
1 Clean & Jerk
1 OHS

60-60-70-80-90-100-100

3. Основен комплекс:

Power Clean / Plank (a.k.a. Atomic Power)

20 rounds (20 рунда)

20 sec - 1 Power Clean @ 100 kg (в рамките на 20 сек 1 повт силово обръщане, щанга 100 кг)
20 sec Plank (20 сек планк)

Резултат:
27.04.2012 - 20/20 @ 100 kg
16.07.2012 - 20/20 @ 100 kg
08.10.2012 - 20/20 @ 100 kg

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 5 690
Общо до момента за Титаник -  3 856 498

Вторник, 09.10.2012

Тренировка: Кросфит

1. Вработване
- заден клек 3-3-3-3-3-... 20-30-40-50-60-70-80-90-100

2. Back Squat 1-1-1-1-1-1 110-120-130-140-150-160-170-180(0)

Точно преди последния опит звънна тел и 4-5 мин важен разговор. Пулсът падна, загубих фокус, дишането се успокои и... нула на 180 кг. Нищо, следващия път. 8-)

3. Основен комплекс:
AMRAP in 20 minutes:

1 Clean & Jerk (155 lbs/105 lbs)
3 Pull-Ups
6 Push-Ups
12 Air Squats

Резултат:
18.11.2010 - 24 рунда (щанга 70 кг)
28.04.2011 - 22 рунда + 1 Clean & Jerk (щанга 70 кг)

Вариация:
22.06.2012 - 13 рунда за 10 мин (щанга 75 кг)
09.10.2012 - 13 рунда за 10 мин (щанга 75 кг)

Доволен съм от клека. Можело, значи!

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 22 080
Общо до момента за Титаник -  3 878 578