ОФП (шоколад,мед и орехи)

Имах няколко дни принудителна почивка по лекарско предписание, но се завръщам !

Днес:

тяга 3х3 - 100-110-120

тръстър 3х3 - 40-50-50 последното трябваше да е 60, ама нещо ме понаболяха китките, пък се сетих, че ще ми трябват за комплекса.

Комплекс:

7 rounds, for time (7 рунда, за време):
* 10 Hang Power Snatch @ 30 kg (20 kg for the ladies) (10 Силови Изхвърляния от стоеж, 30 кг (20 кг за дамите))
* 5 OHS (Overhead Squat) (5 клека със щанга над глава)
* 15 “knee-to-elbow” (15 “коляно до лакът” - от вис сгъваш краката към торса, докато коленете докоснат лактите)

предишно време - 21:59 ... Сега към 23 мин. Доста се натоварих, ама и доста добре запотих, пък пресата ми щеше да се пръсне, най-голяма мъка естествено на К2Е, вървяха на по 5 до 5ти рунд, последните два много разпокъсани.

DДнес:

  200 м бягане;
11 повторения бърпи и мъртва тяга с два дъмбела от по 27 кг (60 паунда) всеки.

Целта е да направите 8 рунда от двете за възможно най-кратко време.

Време: 23:28

Бягането скалирано със 100 подскока на въже(взаимствано от “Ламята”). Първи и втори рунд с по 25 кг, ама ми дойдоха много и смъкнах на 20. С бягане ще е 5 пъти по трудно !

Днес :

8 рунда по 3 мин. бокс - свободна игра

3 серии обръщане до отказ 60 кг 7-7-6

3х5 набиране с тежест 15 кг.

Вчера:

10 min. AMRAP of :
•1 C&J 60/40kg, 1 Burpee/Pull-up*, 10 Double Unders;
•2 C&J 60/40kg, 2 Burpee/Pull-up*, 20 Double Unders;
•3 C&J 60/40kg, 3 Burpee/Pull-up*, 30 Double Unders;
•4 C&J 60/40kg, 4 Burpee/Pull-up*, 40 Double Unders;
•5 C&J 60/40kg, 5 Burpee/Pull-up*, 50 Double Unders;

4 рунда без 20 DU @ 50 кг.

Довърших си рунда някъде около 12 мин. Мислех че ще направя 3 рунда само. Доволно от към дъбъл ъндъри. Втория рунд 18 DU unbroken (най-голямата ми гордост). Имах забавяне от билдърите и късане на въжето, ама пак не мисля, че щях да направя четирите рунда.

3х5 GHD sit ups Правя го на стойката за хиперекстензии и ми е много зор.

Днес:

5 км  - 24:45 - МИслех, че ще съм около 23 мин. за щото преди бягах 4 км за около 19 мин. и останах малко разочарован

5 рунда от:

5 набирания
10 лицеви
20 клека

време: 4:22 - Тук доволно :)

Днес:

5х5 обръщане 40-50-60-65-70 и едно повторение на 75 за първи път успешно на 76 кг. лично тегло.

5х5 изхвърляне 30-40-45-50-50

Комплекс:

10 рунда от:

10 тяги - 60 кг.
10 лицеви опори

време: 7:36 - предишно около 9 мин.

Добра тренировчица си направих днес :)

Днес:

5 гейма волей

И се сетих за този комплекс:

For time:
50 Knees to Elbows
Run 500 meters
50 Frog Situps - no anchor
Run 500 meters
50 Strict Situps - anchored, hands behind head
Run 500m

време: 14:07

3 минути само правих 50 К2Е, на врата на училищен двор - нисък и дебел лост. Като цяло нищо особено, ако не бях след волейбола поне 2-3 мин надолу

Днес:

HSPU / PULLUP / KB SWING / SU / BURPEE

For time (за време):
30 Handstand push-ups (раменни преси от стойка на ръце)
40 Pull-ups (набирания)
50 Kettlebell swings, 1.5 poods (суинг с пудовка 24 кг)
60 Sit-ups (коремни преси)
70 Burpees (бърпита)

време: 16:11 ! предишно 19:58. Раменните преси 20-10; набиранията - 27 (гордостта ми от днес) - 8-5 до тук бях по 3 мин; суинга - 15-15-10-10 с 25 кг дъмбел; пресите на еидн път; бърпитата 15-15-10-15-15 голям зооооор.

След това дъбъл ъндъри вече почти почнах да ги правя един след друг, до сега вървяха два скока с единично превъртане и третия с двойно.

Днес:

Complete as many rounds as possible 20 minutes of:
95 pound Thruster, 5 reps
95 pound Hang Powercleans, 7 reps
95 pound Sumo Deadlift High-pull, 10 reps

7 рунда без тягите, пак се изтирих - първия рунд беше под минута, а на края направо ми трепереха краченцата, тръстърите и обръщането без проблем, ама сумо тягата е*ава майката на всичко ...

Днес:

5 км - 22:59 мин.

5 рунда от:

7 клека
7 бърпи със скок на пейка 50 см.

време: 4:56 мин.

Днес:

Прочетох за Battle of the Machines, стана ми интересно как си определяш категорията, а именно с каквато подувка можеш да направиш над 30 суйнга, такава категория си. Понеже се самоценявам на 24, се пробвах с 25 кг. дъмбел направих 30 повторения за около 1:07-1:08, имах сили за още, но спрях защото за комплекса шяха да ми трябват бедрата и предмишниците, а и исках просто да се преценя.

Комплекс:

3 rounds for time: 3 рунда за време
*Climbing ladder 1-2-3-4-5 Растяща стълбица 1-2-3-4-5 от
- Power Snatch 50 kg (Силово изхвърляне)
- OHS 50 kg (клек със щанга над глава)
*15 Pullups (15 набирания)

Почнах на 50 кг. ама на 3тото от стълбицата разбрах, че няма да го завърша на тея кила и смъкнах на 40.
Време: 17:55 мин. Раменете отказаха, третия рунд от 8мо набиране нататък на по 1 и 2. Но като за след 5 часа сън и цял ден хамалска работа май е добре. Не послушах Вик да го правя отпочинал, ама го бях набелязъл за днес.

3 х 10 колелце

Днес:

3х5 СДХП - 40-50-60

комплекс:

Each min on the min for 10 min:

3 Deadlift @ 1.5 x BW (3 повт мъртва тяга, тегло на щангата 1.5 х лично тегло)
6 HSPU (6 повт раменни преси от стойка на ръце)
36 Rope Jumps (36 повт скокове на въже)

Резултат: 9/9 @ 125 кг. на 10тия много жестоко скъсах мазол на първата тяга, инъче си направих опорите от стойка на ръце и скачането на въже. Правех сметка да ми остават по 15-20 сек. почивка, ама сметката излезе без кръчмар. По 5 сек. ми оставаха в края на минутата и те отиваха в обикаляне на залата от мястото където скачам до тягата.

5 серии от 10 коремни преси и 10 супермена

Днес:

Пуш преса 5х3 - 30-40-50-60-70

Комплекс:

Yay Burpees

100 Burpees for Time… (100 бърпита за време)

3 Power Clean & Jerks 135/95, on the minute, every minute until you reach 100 burpees! (в началото на всяка минута 3 х силово обръщане и изтласкване, щанга 60/40 кг, докато стигнете 100 бърпита)

@ 50 кг. време: 18:56 мин.
Почнах на по 7 бърпита с мисълта да го свърша за 14-15 мин. До 3та-4та минута вървях доста добре след това с доста зор изкарах така до 7ма. т.е. 49 повторения. До 80 направих смесено 4 пъти по 3 бърпита, един път 4 и 3 пъти по 5, и така от 80 нататък реших да правя още 4 мин. и ги свърших с по 5 бърпита, заради което на края си потреперих целия ... Както и да е доволен съм, че го завърших, защото около 60то повторение се псувах, че съм го започнал.

Днес:

Клек с щанга над глава - 3х5 40-50-55

Комплекс:

Complete as many rounds as possible in 15 minutes of:
5 L-Pullups
10 Ring Pushups
15 Jumping Squats

Резултат: 9 или 10 рунда, изтървах им бройката ... по-важното е че на 13:30 спрях, нямах сили да завърша още един рунд за 90 сек. крачката и трицепса ми бяха много умалели от тея Йей Бърпита вчера ... Лицевите бяха на по 2 диска.

Днес:

преден клек 5-3-3-3 съответно 60-70-80-90 кг

Комплекс:

Измислен от мен, защото мислех да бягам, но ветровото код оранжево ми обърка плановете

7 рунда от:

20 метра патешко ходене
20 DU

време: 17:38

DU след патешко ходене се оказа нелеко, доста накъсвах, най-дългата ми серия беше от 12. Като се има предвид, че ги правя на всяко трето превъртане.

Днес:

Deadlift / Push Press / OHS

10-9-8-7-...3-2-1 reps for time.

Deadlift @ 100 kg (мъртва тяга, щанга 100 кг)
Push Press @ 50 kg (пуш преса, щанга 50 кг)
OHS @ 50 kg (клек със щанга над глава, 50 кг)

време: 18:56

Скалиран според ЛТ(76кг.): тяга - 80кг.; пуш и охс - 40 кг;

Някаква умора имах и нямах никакво настроение за тренировка. Два телефонни разговора по време на комплекса, които обаче не вярвам да са повлияли особено на времето.

Днес:

10 рунда (3 мин.) чувал, като вървят:
  1 рунд близка игра(тежки двойки/тройки) с 20 сек. поскоци с високо повдигнато коляно след края на рунда;
  1 рунд с редуване на 15 сек. темпо и 15 сек. сила на удара. След края на рунда 10 бърпита;
Така почивката м/у рундовете идва около 30 сек. ...

3х10 колелце
3х10 Т2В

Днес:

правено със Zenith

Челси:

Всяка минута в рамките на минутата за 30 мин.:

5 набирания
10 лицеви опори
15 клека

30/30

Днес:

Power Snatch / OHS / OH Lunge

30 reps, for time (30 повт, за време):

1 rep =
1 Power Snatch (силово изхвърляне)
1 OHS (клек със щанга над глава)
1 OH Lunge (R+L=1 rep) (напад със щанга над глава, ляв+десен крак=1 повт)

@ 40 кг.
време: 14:25 ; Предишното около 18 мин. Тоя път, незнайно защо, изхвърлянето ми беше по-тежко от нападите.

5-6 мин. почивка

Death by power clean @ 50 kg.

резултат : 9 мин. и 7 повторения на дестата, просто не ми издържаха ръчичките, по принцип бях тръгнал за 10 мин., за това съм горе-долу доволен.

Утре очаквам зверска треска на теглича.

Днес:

365

3 Rounds

40 Kettlebell Swings (55/35#)

30 Double Unders

20 DB Thrusters (45/35#)

10 Burpees

2:00 Rest

време: 35:53 мин. с почивките.Суйнга с дъмбел 25 кг. Ей т’ва ми е*а майката, на края все едно бях влизал в басейн с дрехите, а всичко от кръста надолу беше блокаж... Бърпитата в тая тренировка сигурно ми бяха най-тежките и трудни, от както правя комплекси. За дъбъл ъндърите и тръстърите няма да коментирам ...

Днес:

The Master Chief

Complete as many rounds as possible in 3 minutes:

3 Power Clean - 155 lbs
6 Front Squats - 155 lbs
9 Push Ups

Rest for 1 minute between the 3 minute rounds. Repeat for a total of 5 cycles.

резултат: 3-3-3-3-3; Първи кръг на 60 кг. от там нататък на 50. Предния клек много променя нещата. КАто цяло май не трябваше да го правя след онова вчера, ами след почивния ден, ама от миналата седмица съм му хвърлил око и не можах да се сдържа.

3х10 Т2В

3х10 колелце

По принцип почивам в четвъртък, но вчера не можах да тренирам и стана малко размяна на дните.
Та днес:

10 рунда по 3 мин. редуване на един рунд бой със сянка с гири(3 кг.), един рунд без гири.

Едната минута м/у рундовете преминава в избутване на другарче. Т.е. единият бута другия нарпед с една ръка, като за прав удар, а другия се съпротивлява (дано сте ме разбрали).

Днес:

For time

3 5 7 9 12 15 12 9 7 5 3

Snatch
Burpee

@ 30 кг.

ввреме: 18:13 мин.

Не си давах зор въобще, защото нямам никаква техника на изхвърляне от земя, даже мислех, че ще съм над 20 мин.

Вчера и днес цепих дърва, за това не съм писал нищо.

Днес:

20 Minute AMRAP

5 Pull-Ups

25 Squats

10 Deadlifts (155/105#)

резултат: 12 рунда. Това по принцип е тренировка за двама, докато единия прави кръга, другия бяга 400м. Можеше да бягам по 400м. след всеки кръг, но имаше много хора в залата и пътеките бяха заети.

Colby

5 Rounds

10 HSPU - Hand Stand Push Ups

17 Power Snatch (75/45#)

11 C2B Pull-Ups

резултат: 17:22 - Билдърите много ме забавиха, инъче доста добро натоварване. Набиранията след 3ти рунд си бях чист кип, но не съм накъсвал сериите. На изхвърлянето почти всички кръгове накъсанмо на по 3 пъти.

15 мин. упражняване на дъбъл ъндъри, взех да правя по 6-7 директни последователни.

3х10 колелце

Днес:

10 рунда - 3/1 мин. чувал с бърпита и крокодилско ходене по сигнал.

Днес:

Хакен клек - 3х3 50-60-70 кг.

лицева опора+ренегатско с едната ръка+лицева опора+ренгатско с другата рука+ обръщане+тръстър с 2 дъмбела по 20 кг. - 30 бр.

време: 17:21мин. - тва ренегатското беше по-гадно и от тръстъра;

40-30-20-10
DU & Sit ups

време: 7:46 мин.

Днес:

  Тръстър 5-3-3-3; 40-50-60-70 кг.

  Комплекс:
  Complete as many rounds as possible in 15 minuters of the following rep scheme:

    Knees to Elbows
    Ring Dips
    Snatch (135/95)
    1-1-1, 2-2-2, 3-3-3, 4-4-4, etc.
  Резултат: 9 кръга @ 40 кг.

  Тяга на един крак с дъмбел 3х10 - 12,5-15-20 кг.

Днес:

10 рунда чувал 3 мин./30 сек. комбинирано с лицеви опори, клекове и бърпита по сигнал.

3х10 колелце от колене и много мъки за колелце от изправено положение

Днес:

Earth to Cindy

1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7 – 8 – 9 – 10

Ground to Overhead (95/65#)

1 Round of Cindy

резултат: 20:02 мин. От земя до над глава изпълнено с обръщане и изтласкване, заради комплекса от понеделник. Исках да съм под 20 мин., но не успях ...

Днес:

30x Box Jumps
15x Burpees
Run 400m
4 Rounds

резултат: 21:47 мин. Реших да се възползвам от хубавото време днес и отидох на стадиона да го нарпавя, че и без това го бях харесал отдавна.

3 серии ХСПУ до отказ - 15-13-12
3х10 Т2В

Днес:

Понеже вчера проуснах, а от утре почвам по програмата за сила 3х3 на James Hinks, малко по-лека тренировка:

  Complete 5 rounds for time:

    7 Dumbbell Thrusters 50 lbs
    14 Dumbbell Swings 50 lbs

  *After finishing dumbbell thrusters drop one dumbbell and swing similar to a kettlebell.

  @ 20 кг. време: 6:44 мин.

След това около 40 мин. упражняване на ходене на ръце. Вече ходя около 4-5 метра, ама с доста зор, още съм далеч от истината.

Днес:
Започнах 9-седмичната програма за сила.

Клек с щанга:

  12 повт. @ 60 кг.
  8 повт. @ 80 кг.
  3х3 @ 100 кг.

Лежанка:

  10 повт. @ 50 кг.
  6 повт. @ 70 кг.
  3х3 @ 90 кг.

Набиране с подхват:

  10 повт. без тежест.
  6 повт. с 10 кг дъмбел
  3х3 с 20 кг. дъмбел м/у краката

15-15-10 колелце

Малко ми е терсене защото не си знам 3ПМ на повечето урпажнения и налучквам, за набирането май можех и с 25 кг.

Днес:

раменна преса:
 
  10 @ 20 кг.
  6   @ 30 кг.
  3х3 @ 50 кг.

обръщане от земя:
  10 @ 40 кг.
  6 @ 50 кг.
  3Х3 @ 70 кг.

мъртва тяга:

  10 @ 70 кг.
  6 @ 100 кг.
  3х3 # 130 кг.

няколко серии различни видове коремни преси

Днес:

кофички:
 
  10 без тежест
  6 с 10 кг. дъмбел
  3х3 с 25 кг. дъмбел

преден клек:

  10 @ 40 кг.
  6 @ 60 кг.
  3х3 @ 90 кг.

набиране с надхват:

  10 без тежест
  6 с 10 кг. дъмбел
  3х3 с 22.5 кг. дъмбел

Наистина съм сбъркал онзи ден, трябваше набирането с подхват да го направя поне на 25 кг.

След това малко пресички.

Днес:

раменни преси:

  12 @ 10 кг. дъмбели
  8 @ 15 кг. дъмбели
  3х3 @ 22.5 дъмбели

високо изтегляне от земя:

  10 @ 40 кг.
  6 @ 50 кг.
  3х3 @ 70 кг.

хакен клек:
 
  10 @ 40 кг.
  6 @ 60 кг.
  3х3 @ 90 кг.

За раменните преси и хакен клека май от първия път си уцелих 3ПМ, въпреки че ги правя за 1ви път. Високо изтегляне от земя не посмях да го нарпавя с повече кг, защото в залата няма как да хвърлям щангатам ако стане някой фал.

Днес:

  обръщане прав:

    10 @ 40кг.
    6 @ 60 кг.
    3х3 @ 70 кг.

  лежанка:
 
    10 @ 50 кг.
    6 @ 70 кг.
    3х3 @ 90 кг.

  широка тяга:
    10 @ 40 кг.
    6 @ 70 кг.
    3х3 @ 90 кг.

На широката тяга май можеше да направя и със 100, ама нищо другата седмица

Днес:

  раменна преса:

    10 @ 20 кг.
    6 @ 30 кг.
    3х3 @ 50 кг.

  набиране с подхват:

    10 без тежест
    7 с 10 кг. дъмбел
    3х3 с 25 кг. дъмбел

клек:

    10 @ 50 кг.
    7 @ 70 кг.
    3х3 @ 100 кг.

3х12 колелце

Днес:

лежанка:

  10 @ 50 кг.
  7 @ 70 кг.
  3х3 @ 90 кг.

обръщане от земя:

  10 @ 40 кг.
  7 @ 50 кг.
  3х3 @ 70 кг.

тяга:

  10 @ 70 кг.
    7 @ 100 кг.
  3х3 @ 130 кг.

  Не знам длаи си внушавам или тая програма наистина вече има ефект, 90 кг. на лежанката направо си ги “подхвърлях”, като се има предвид, че 1ПМ ми е 100. На обръщането 70 кг. направо ги залепях на рамене.
  10 дни обаче не можах да издържа без кросфит и днес направих половин комлекс:
      5 Rounds
        15 Burpees
        10 Knees to Elbow
        5 Man Makers (35/25#)
  Казвам половин, защото направих само 3 рунда за 11 мин.

Да си напиша и аз за представянето и впечатленията от състезанието.

Първи комплекс:

обръщане от земя - 90 ; 95; 100 кг. (ЛР) - до сега бях обръщал най-много 90, с бая подклек ги обърнах - гъза ми се  удари в петите

военна преса - 65; 70 (ЛР); 75 (неусп.) - като цяло най-слабото ми движение, до тогава имах поне 3-4 неусп. опита на 70 кг. за това доволно;

ОХС - 70; 75; 82,5 кг. (ЛР) - преди това беше 75 кг.; 4-5 човека дадоха заявка за 80 кг. и реших, че ако искам да направя нещо ще трябва да ги мина, за това си казах “или,или” и заявих 82,5, честно казано се изправих доста леко с тях, можех да сложа поне 85. Тук трябва да благодаря на съдията, помолих го да ми каже, когато гъза ми мине по паралела, щото по принцип клякам до долу, ама не знаех, дали ще мога да се изправя с тея кг.

Тук официално съм 4ти, но след като онова голямото момче се отказа, дефакто идвам 3ти.

Втори комплекс:

На първия кръг се изтирих и в началото вмест оедно кълбо направих 2 последователни и влязох в публиката, даже май ритнах някой, ако е така му се извинявам. Това много ме изнерви, което доведе до още две грешки при правенето на стълбичката и резултата ми беше 10 кръга точно, последната ми тяга беше точно в последната секунда. Тук мисля, че няколко човека си разделихме 6тото място.

Трети комплекс:

Правих рамо до рамо с момчето което завърши с най-голям резултат в категорита за комплекса и на второ място в крайното класиране. До 3ти-4ти рунд му  водех с малко, само защото скачах на въже по-бързо от него. След това настъпи голям крах и сам не знам как успях да завърша, недоспиването от предни два дни и умората от комплексите си каза думата. Два пъти ми се развързва маратонката, докато скачах на въже и последните си 13-14 подскока правех на 1 крак за да не спирам темпото. Не съм накъсвал на суйнга, от което съм много доволен. Резултата ми беше 11 рунда, 12 суйнга и 3 бърпита, което ме постави на второ място в този комплекс и на трето в крайното класиране. Бях толкова умалял, че очите ми бяха замъглени и не можех да си видя резултата на екрана. Като се прибрах от преумора не можех да заспя, но явно си заслужаваше.

Като цяло мисля, че извадих късмет с упражненията. Просто обърнах 100 кила и имах малко по-добра техника на охс от другите в първия комплекс. А единствено това, че съм тренирал бокс и скачам доста бързо на въже ми помогна за резултата в Т-800.