Системи за сила: 5х5

Може ли раменната преса да е от седеж ?

Бате, по-добре прави военна преса. Малко е по-тегава, но за мен това е най-доброто упражнение за рамо. :)

Здравейте

във втората тренировка, където има клек,военни,тяга и набирания, набиранията с какво мога да ги заместя ?

Понеже след тягата съм труп и ги правя 5/4/4/3/3 примерно с широк хват и то не пълни (до горе )

Гребане с щанга.

Може ли вдигането от лег да се замени с полулег?

Здравейте!
Почнах системата вече преди около месец и мога да кажа че засега съм доволен как се развиват нещата..
Имам няколко въпроса.. понеже имам доста понатрупани излишни мазнинки мога ли да сложа кардио преди и след тренировката ( някакво колело или..) +л-карнитинче? Иначе в момента взимам суроватка, креатин и BCAA разклонена верига.
Благодаря предварително!

а може ли към програмата на бил стар :
1 ден:
Клек 5 x 5
Лег 5 x 5
Гребане 5 x 5

2 ден:
Тяга 5 x 5
Раменни преси 5 x 5
Набирания подхват 5 x 5

3 ден:
Клек 5 x 5
Лег 5 x 5
Гребане 5 x 5

да добавя при втори ден някакво упражнение за бицепс понеже доста изостава ?

а може ли към програмата на бил стар да добавя при втори ден някакво упражнение за бицепс понеже доста изостава ?

Не ти ли е чудно как така Бил Стар се е прецакал с тая система и са му изостанали и бицепсите, и предмишниците, и предното рамо...? Или просто въобще не се съмняваш, че си по-голям тарикат от него? :D

Хората са различни. На Бил Стар може да са му вървели по-добре бицепсите от на Бойко Ставрев. Особено ако Бойко е с по-дълги ръце.
На първата страница в първия пост съм описал основните принципи на системата.
Приемете, че тази програма е протеин.
Протеинът може да се пие с глутамин, с креатин...
Ако с нещо не може да се пие, то е казано. Както, например ЗМА не трябвало да се пие с калций.
Та така и с 5х5. Казано е какво е и за какво е. И с какво да не се комбинира. Щом на първата страница в първия пост не е написано в червено, че не може, то значи може. От вас зависи вече дали ще направите боза или нагодена за вас и вашите цели програма основана на принципа на 5х5.
Мислете!

а може ли към програмата на бил стар :
да добавя при втори ден някакво упражнение за бицепс понеже доста изостава ?

Да, може. Макар че набирането в подхват е достатъчно упражнение за бицепс, така че говорим за не повече от 2-3 серии. Аз лично бих ги сложил в първи ден.

Не ти ли е чудно как така Бил Стар се е прецакал с тая система и са му изостанали и бицепсите, и предмишниците, и предното рамо...? Или просто въобще не се съмняваш, че си по-голям тарикат от него? :D

Той понеже баш по тая програма е постигнал такива резултати ;)

Здравейте,реших и аз да започна по тази програма,като сериозното ми трениране е около 6 месеца.Затова мисля да се насоча към варианта за начинаещи.Бих искал да попитам,мога ли да заменя обръщането с набиране или гребане.Тренировките са 3 пъти в седмица,като редувам кофички с лег всяка тренировка,тяга с клек,както и набирания с гребане?Правилно ли съм разбрал.Благодаря предварително :)

а може ли към програмата на бил стар :
да добавя при втори ден някакво упражнение за бицепс понеже доста изостава ?

Да, може. Макар че набирането в подхват е достатъчно упражнение за бицепс, така че говорим за не повече от 2-3 серии. Аз лично бих ги сложил в първи ден.

А пак ли да е 5х5 или ?

Мнението беше редактирано от UTF! на 21.10.12 01:58.

Имам питане относно дните и програмата, по която се тренира. В случая се прави понеделник сряда петък, но може ли да се направи през ден, като се следва тренировка А и Б
Примерно:
Понеделник тренирока А
Сряда тренировка Б
Петък тренировка А
Неделя тренировка Б

В случая тренировка А ми е клек,лег,гребане, тренировка Б ми е тяга, рамена преса и набирания подхват с тежест/кофички с тежест
Като смятам, на всеки 2 или 3 седмици тягата,клека и лежанката да ми бъдат - 20 % от тежеста за почивка н ЦНС и намаляване риска от травми, както и 6 седмица делоад

Е че то системата е горе долу това- ти просто скъсяваш с 1 ден почивката. Пробваш и ще видиш- вероятно ще се адаптираш няма да имаш ядове. цнс-мнс натискаш, ако горе в черната кутия си нахъсан ще възстановяваш.

Ами същност скъсявам почивката да, но и се пада на седмица да се тренира 1 път тяга и рамена преса, и лег клек гребане по 2 пъти. Може би в началото ще ми е тежко тяга да правя през 4 дни, но ще видим.

Имам и аз едно питане и ще се радвам ако получа отговор :)

Последните 2 дни когато правя лежанка почвам първо с нея и след това правя клека,(иначе е клек,лег и т.н.). Забелязвам, че като почна с лежанката имам повече сила дали може да е така или просто си въобразявам  ?!

Може би така ще имаш повече сила на лега и по-малко на клека. :)  Предположение. Иначе не съм правил 5х5 досега.

Е и аз първо започвам с лег и после клек.

Еми много ясно, че с което упражнение почнете на него ще сте по-силни :Д

Тая система има ли някой който я е почнал с 3 цифрени тежести на всяко движение?Питам понеже 3 месеца да тренираш и от 40 лег да идеш на 60…нищо не е ,и без тая система можеш да ги направиш.Ама да почнеш с 5х5х110 лег и след 3 месеца да буташ примерно 2х5х140 е друга история.Казвам го защото вчера правих 5х5 лег-100,клек-120,гребане-110 и беше относително леко(общо взето експериментирах с тежестите).Днес,никаква мускулна треска и се чудя дали да продължавам.

30 кила на лег за 3 месеца, след като си минал периода на начинаещ? Не мисля, че има система, с която да постигнеш това, или във всеки случай, не и система, разчитаща само на тренировки ;)
Мускулна треска не ти трябва, само ти удължава почивката и пречи да тренираш. Иначе, най-вероятно си се подценил с тежестите, затова нямаш.
Между другото, вместо да помпаш 5 серии с еднаква тежест, може да пробваш пирамида 5х5, до една максимално тежка серия.

Ясно,че 30 кила трудно се слагат.Отделно работих с еднаква тежест,защото така е заложено в първата страница.Въпроса е че,при моя максимум,който в момента е 3х135,ако след 3 месеца не мога бутна поне 1х150,не си заслужава да си губя времето.Естествено,тва е много условно казано,понеже при мене има много променливи,най-вече в храненето,отделно и хранителни добавки не мога позволя.Нямам работа,не контролирам почти нищо,както и да е.Напоследък почнах да си мисля какво искам да правя залата и осъзнах че нямам желание да продължавам да правя билдърски сплитове и тн.Тренирам от няма година и половина и съм АДСКИ отегчен.Искам да троша железа.Така че ако някой може да даде някакви стартови протоколи за трибой и да почвам да си работя,ще съм много благодарен. ;)

Ако буташ 135х3 (сам и чисто), то 150 кг. още сега са ти във възможностите, а 145 кг. трябва да буташ без проблеми.
Аз не мисля, че фиксираните протоколи и схеми са удачни, точно защото физическото състояние се променя ден за ден и ако днес 130 са ти леки, утре може да те затиснат, а по програма трябва да работиш със 140 примерно.
Затова, караш по самочувствие. Хващаш си някое базово упражнение и правиш между 2 и 5 повторения в серия и качваш тежестта в пирамида, докато си стигнеш максимума, т.е., серия, при която техниката ти почне да куца или паднеш под определения брой повторения.
След това, ако се чувстваш силен, или качваш още тежести и намаляваш бройките, докато стигнеш максималната единица, или ако не се чувстваш силен, прекратяваш. Накрая може да върнеш малко и да направиш серия с повече повторения (6-12).

Така както го разбирам,значи както е дадено 5х5,имам предвид упражненията, мога примерно да направя 8-10х3 с покачващи се килограми до макс.След което евентуално по-лека серия с повече повторения.Това за всяко от упражненията в програмата.Така като цяло повече ми допада.
Отделно,тия 135х3 ги бутнах лятото,преди около месец и половина,чисти.На Jack3d,креатин-моно,ЗМА и един куп лайна.В моментното ми състояние,сигурно и 130 биха ме затруднили(последно правих 3х125 преди десетина дена),за това може би не беше много коректно да ги споменавам,както и да е.То и не мога да си позволя да експериментирам,защото тренирам сам,рано сутрин в 8,зад бара е една бабка,която няма как да ме пази :D .
Другото което е че аз исках да разбера не мога ли просто да си тренирам,през ден клек,лег,тяга,един път на 6-7 дена тежка раменна преса.Като да речем Тренировка А тежки движения -2 пъти седмично,Тренировка Б - със 20-30% по-лека - 1 път.Или нещо от сорта.
Благодаря за отделеното внимание. :)

Другото което е че аз исках да разбера не мога ли просто да си тренирам,през ден клек,лег,тяга,един път на 6-7 дена тежка раменна преса.Като да речем Тренировка А тежки движения -2 пъти седмично,Тренировка Б - със 20-30% по-лека - 1 път.Или нещо от сорта.
Благодаря за отделеното внимание. :)

Може, ако целта ти е само трибоя.

Балабанов, щом килограмите, с които си пробвал са ти леки, просто сложи с по 10 кила повече следващия път. 5х5 определено е приятно разнообразяване на билдърските сплитове, и съвсем не е губене на време.

Здравейте,

Искам да се консултирам с вас за програмата 5х5. Тренирам от 3 месеца, като първите два правих кръгови тренировки, а от 1 месец съм на 3 дневен сплит, който мисля да правя още месец, някъде до Коледа. След това обаче възнамерявам да направя месец-два някаква по-силова програма, за да кача малко работните тежести, с които тренирам. Видях, че 5х5 е особено популярна, но ми се ще да чуя и вашите мнения и препоръки, особено на тези, които са я изпробвали.

В момента постиженията ми за единици са следните: Тяга - 130; Клек 110; лег 90
Ръст 175, 79 кг.

Имам няколко бързи въпроса:
1. Каква трябва да е почивката между сериите и упражненията?
2. Може ли да правя програмата за повече от 12 седмици?
3. Може ли да включа бицепсово сгъване 2 пъти в седмицата- 3 серии по 8-12повт.?
4. Трябва ли да правя загряващи серии преди същинската тренировка и колко?

Здравейте,

Искам да се консултирам с вас за програмата 5х5. Тренирам от 3 месеца, като първите два правих кръгови тренировки, а от 1 месец съм на 3 дневен сплит, който мисля да правя още месец, някъде до Коледа. След това обаче възнамерявам да направя месец-два някаква по-силова програма, за да кача малко работните тежести, с които тренирам. Видях, че 5х5 е особено популярна, но ми се ще да чуя и вашите мнения и препоръки, особено на тези, които са я изпробвали.

В момента постиженията ми за единици са следните: Тяга - 130; Клек 110; лег 90
Ръст 175, 79 кг.

Ами братле, преди 2-3 години успях да си направя лег-а от 50 на 65 за около месец и малко на лично тегло 55 ! :д програмата е стабилна , тягата сигурно 150 ще я стигнеш, а и не е няква скучна, не е като да правиш 3@8 концентрично + 3@15 корем :Д

Ще я пробвм. Ако успея да кача тягата на 150, клека на 130 и лега на 100 ще съм много доволен.

Имам няколко бързи въпроса:
1. Каква трябва да е почивката между сериите и упражненията?
2. Може ли да правя програмата за повече от 12 седмици?
3. Може ли да включа бицепсово сгъване 2 пъти в седмицата- 3 серии по 8-12повт.?
4. Трябва ли да правя загряващи серии преди същинската тренировка и колко?

1.5мин
2. може, зависи от планирането на тренировките
3.3 дена между тях, в някоя седмица ще се падне 1 път. Това е оптимално
4. Разбира се
Мое лично мнение.

Модифициран вариант на Бил Стар

1 ден:

Клек 5 x 5
Лег 5 x 5
Гребане 5 x 5

2 ден:

Тяга 5 x 5
Раменни преси 5 x 5
Набирания подхват 5 x 5

3 ден:

Клек 5 x 5
Лег 5 x 5
Гребане 5 x 5

ами тука къде са ръцете  или те не се тренират?

Това без фарма няма да работи, ще сгънеш чадъра бързо.

значи си направих програма 5х5 но имам няколко въпроса по нея

ще е 12 седмици като на всяка тренировка ще качвам по 2,5 - 5кг
почивки м/у сериите 4:00 мин а между повторенията 3:00 мин
Понеделник:
Лег    5х5   с максимална тежест (колкото мога да направя 5 повторения)
Клек  5х5
Гребане  5х5
трицепс  / корем  серии 2-3 повторения  5-8
Сряда:
Клек  с -20-25% от понеделник
Раменна преса от стоеж  5х5
Мъртва тяга  5х5
Набирания  5х5
Бицепс / Корем  серии 2-3 повторения 5-8
Петък:
Лег  5х5  
Клек  5х5   с покачване на тежестите докато не кача +2,5 -5кг от понеделник
Гребане  5х5
Трицепс / Корем серии 2-3 повторения 5-8

та въпросите са колко упражнения да правя за корема и бицепса и трицепса
и кога да правя трапец или да го правя с мъртвата тяга т.е гледах в едно списание както се прави мъртвата тяга и като се изправиш сас щангата и повдигаш за трапец и да вклуча ли още за трапец

Между сериите 4 мин,... ок, а между повторенията 3 мин ... :D Нещо не разбрахме май. Иначе трицепс и бицепс ги правех с общо 5 серии - 3 серии с щанга и 2 серии с дъмбели ;)

трапеца да го правя ли очаквам и друго мнение пък за бицепса и трицепса по 5 упражнения ще са много според мен

Чети по-хубаво, казал съм общо 5 серии, тоест или 1 или 2 упражнения за бицепс и трицепс.

Че как няма да го правиш трапеца - то си е задължително. Включи си го в програмата смело.

Ще ме прощаваш,ама си далече от истината.При една тежка тяга,в достатъчен обем,в комбинация с гребането - трапец НЕ е задължително да се тренира.

Аз като правех 5х5 си е бях модифицирал за мен по следния начин:

ден 1:

Набиране и мъртав тяга 5х5
Раменни преси 5х5
Бицепс 5х5

ден 
лег и полулег 5х5
клек 5х5
трицепс 5х5