Дневникът на Алекс

12/10

Храна- кремът - като вчера, банан, шоколад, домашно кисело мляко с протеин-  защото станах късно и нямах време за свестен обяд, слънчоглед, вечерята ще е вероятно яйца с кашкавал и салата;

Тренировката е 10 рунда с 22.5кг от:
5 Тяги
5 Обръщания
5 Предни клека
5 Пуш преси
5 Клека

Т.е Тайгър- това е едно от нещата, които правя често като нямам време да избирам тренировка, но този път не беше за време, т.е бях си решила да направя 10 кръга и толкоз, не че за 20мин правя повече.

Размисли:
“Интересен ден” - искам да изхарча някакви пари, а не мога:
1) якето, което си поръчах ми е голямо- връщам го;
2) последният билет- продаден;
3) подаръкът, който купих- дефектен
4) не успях да си подновя абонамента за КФ, имат някакъв бъг
Като се прибирах от работа, забравих че ми е изтекла картата за транспорта и не си купих. Дадох си дребните на някъкав просяк и забравих чв нямам други за билет. Нямаха да ми развалят и ме смъкнаха- няма ненаказано добро :) Не се ядосах!
И те така...

13/10
Храна- лъжица тахан,  яйца с кашкавал, банан, мандарина, бадеми, доволно количество агнешко, салата, чаша вино

Тренировка:
Станах и отидох с идеята да направя 21-15-9 от тяга с 50 кг и пуш преса 30кг, а после и 21-15-9 обръщане с 35кг и кофички на пейки, ака скалирана Елизабет. Какъв оптимизъм само (tmi)...
Отивам и залата пълна, лостовете заети, та реших да поскачам на въже за загрявка. ( само аз от КФ групата не мога да скоча повече от 15- 20 пъти без да си ударя главата с въжето :D, та реших да се помъча малко )
После почнах с тягата ( първо малко загрявка с 30 и 40 кг ), но се оказа не възможно да изкарам 21 повторения без накъсване, хвата ме предава още на първите 6-7 повторения, та накрая просто направих 45 повторения тяга с 50кг, 5-6 с 60кг и после 5*5 пуш преси.
После обръщания на 25 и 30кг, предни клекове, след обръщанията и пак пуш преси, не броих, бях се изнервила, но се получи нещо като 4*5 от трите движения, може и 5*5 да е било.
За финал: 2*500м гребане.
Като цяло тегава тренировка, с малко сила и много нерви- Just one of those days!

Добавям и 3 кръга от:
10 колелце за корем
15 навеждания в ляво и дясно с 12кг пудовка
15 крънча с 12кг
15 повдигания на краката от лег
15 руски извивания
______________________
5*10 лицеви опори

Харесва ми начина по който тренираш!
Не се тревожи за скоковете на въже. С времето и повече тренировки ще им хванеш цаката.

Благодаря! И аз на това се надявам.

Храна: 2 бонбони мерси, мандарина, твърде сладко капучино ( по принцип обичам силно еспресо), 60-70гр сурови лешници, 300гр агнешко. Сигурно ще има още нещо, най- вероятно сладко.
Храната не я меря, грамажите са според това, колко съм изяла от общото съдържание, т.е не са точни.

Тренировка:
Модификация на Съединението, тъй като не мога да правя бърпита и други скачащи вкъщи.
85 сумо тяга хай- пул с 20кг лост
5 рунда от:
5 обръщане и изтласкване на ръка@12кг
10 суинга @12кг + 5 набирания с подскок

От вчера имам приятна мускулна треска на... на много места. Доволна!
Скучен уикенд, само дето го чаках толкова.

15/10

Храна: Предимно растителна.
Тренировка: Почивка

16/10
Храна- ябълка, 50-60гр бадемово масло, омлет от 3 яйца и около 80гр сирене, краставица, 50гр шоколад, вечерята предстои- салата от чери доматки, авокадо, магданоз, лук+ ? ( не съм решила още какво ).

Тренировка:
Загрявка- 1.5км бягане
-Клек- 10@20кг, 5*6@45кг, 3@50кг, 3@55кг
-Предед клек- 3@45кг- просто проба на 45кг, досега бях клякала само на 40кг
-3*15@10кг +1*10@15кг ходещи напади
-Клек с лост над глава- по скоро опити за техника- 4*5@20кг
- Обръщане ( подклек) - не смятах да правя днес, но цял следобед си мислех дали ще мога да обърна 40кг (досега съм обръщала макс 35кг). Та, не можах в крайна сметка, но съвсем скоро ще стане. 3@30кг, 3@35кг, 3*1@37.5, 0*40кг
- 5*5 хоризонтални набирания
- Грабане с щанга широк надхват - 5@30кг, 5*5@35кг
- Едностранно гребане с дъмбел- 3*5@14кг
Мислех да правя и кондиция, но нямах тонус и се отказах.

Мисля си: Защо тягата ми е почти колкото клека? Лоша техника, слаб хват или факта че съм страхлива да пробвам с повече?
Клекът ми е АТГ.

17/10 - Без тренировка, имах много грозна мускулна треска на краката.

18/10- Тренировка- “набиране’’ широк надхват с отскок; трицепс- 3 кръга от 10 кофички, 10 кик бек-а, 10 лицеви за трицепс  (от колене); корем- ab ripper + 3*2 мин централен планк

19/10- Тренировка, която видях в на Веси дневника :)
5 кръга от:
- 5 обръщане и изтласкване -лява и дясна ръка @12кг
- 10 гоблет клека @12 кг
- 10 лицеви опори
- 5 изхвърляне -лява и дясна ръка @12кг
- 5 напада @12кг- ляв и десен крак
- едностранно гребане с пудовка - 5 на ръка @12кг
- 10 наведи в ляво и дясно @12 кг

20/10- Тренировка: 8 кръга от 10 тръстъра @20кг, 10 лицеви опори ( първите 3 кръга чисти, после от колене )

Такам, откакто не съм писала имам 9 тренировки.

Няма да ги описвам всичките подробно, само последните. Ще кажа само че имаше 2 интервални с пудовки ( от дневника на Дидлина), Vic’s kettlebell warm up + моя импровизация с пудовките, Painstorm комплексът.

03.11

WOD 300
25 pull ups ( band assisted )
50 DL@ 50kg
50 push ups
50 box jumps
50 floor wipes
50 single arm KB clean @12kg ( 25 each arm )
25 pull ups ( band assisted )

Много ме измори, времето..много

04.11
-2*500 гребане за загрявка
-4*5 Преден клек @ 30кг
-3*5 Военна преса @20, 25, 25кг

WOD - November rain by Mila (F), бях си забравила таймера, но да кажем за около 11-12 мин, според стенния часовник в залата, суинговете @16кг

После 15 бягане на пътека- на пътека съм бягала само няколко пъти, половината от които на Пейнсторма. Не ме влече, ама ми е много студено навън. Та забелязах, че пулсът ми като бягах с 11.5км, не надвиши 155, а като почнах да тренирам преди година беше 212 на 10км. Не знам колко са верни там, но е факт че винаги съм била с ускорен сърдечен ритъм в спокойно състояние- 95-110, сега варира от 60 до 80.

05.11
400м бягане, после 15 мин разтягане
Strenght: 4*5DL@50,55,60,65 +3@70kg
WOD: 21-18-15-12-9-6-3
Ground to overhead plate@15kg
After each round of G2OH
-7 pull ups ( band assisted)
-30 DU ( scaled 60 rope jumps)

Храна- разнообразна! Сега хапвам салата от червено цвекло, моркови, орехи, магданоз, зехтин и балсамов оцет+ малко телешко.

7/11
WU: 3 rounds of 1 min rope skip. 20 sec rest
Skills: Ice cream maker and front lever progressions – тук нищо не направих, беше зле дори като за първи опит
WOD: 12-9-6-3 of:
- Squat clean trusters @2*12 kettlebells
- Box jumps – 24”
11/11 WU – Vic’s KB warm up
7 rounds of 10 trusters@20kg + 10 push ups
12/11
WU: rotations, activations
WOD: Amrap in 20 mins of:
5 clean and push press @2*12kg KB
10 pistols (5 each leg )
15 assisted pull ups
6 rounds + 11 pull ups
14/11
WU: 600m run; rotations, activations
Strength : Front squat: 10@25kg, 5@35kg, 5@37kg, 5@39kg, 5@41kg, 4@43kg, 1@45kg
WOD: 5 rounds of :
5DL @60kg
15 jump over the bar burpees
Time: 10mins, 1o sec
Finisher: tabata air squats- 103 reps

Супер тренирвоки! От кой сайт са WOD-овете, че не ми се рови ? :)

Здравей Мила, тренировките са от залата в която тренирам. За съжаление, не ги качват на сайта си в момента.
http://www.crossfitcentrallondon.co.uk/

17/11
WU: 2*500m row
WOD: 5Thruster/6 Hang clean/ 7SDHP@30kg, 8 rounds not for time, around 17 mins
3*5 single arm dumbbell row@14kg
3*8 renegade rows@2*12kg
2*2 min front plank
15 min running

Храна: опитах се да направя белтъчния сладкиш на Кат, но нещо не се получи, изядох го все пак; яйца в/у канапе от задушена тиквичка и домати с маслини; 2 бонбона; вечерята не е ясна - отивам на гости!

19/11

WU: rope skip intervals 30/10s, rotations, stretch
Strength: Back squat- 10@35kg, 5@45kg, 3@50kg, 3*55kg, 2*1@60kg
WOD: 7 rounds for time of:
30 air squats
20 hand release push ups
10 pull ups- with a band

Finisher: 100 sit ups

21/11
WU: 800 run, tuck jumps, box jumps
Strength: DL- 8@35kg, 8@45kg, 5@55kg, 5@65kg, 3@70kg, 2*1@75kg;
WOD: 3 rounds for time:
100 air squats
20 ring push ups
10 pull ups ( assisted)
Finisher: 50 V ups

За първи път ми се падат 2 толкова подобни тренировки...

24/11
Bчера мислех да правя Smokey Bear, но като се прибрах от работа спах като труп 1.5 часа и после още половин гледах сънено в една точка.
Остана за днес.
WU: 50 Burpees
WOD- Smokey bear scaled, BW 54kg, barbell 25kg,
10 rounds for 12mins+ 2 rounds@30kg
2min rest
3 rounds of 10 bench dips ( legs on a bench) + 8 kick backs @10kg
Finisher: 50 burpees

Качвам и 2-3 снимки от тази седмица.

25/11
Mислех си само да побягам малко, но после реших да направя - http://www.bb-team.org/forums/viewthread/64936
1) 5 Rounds fro time
15 Burpees
10 Knees to Elbow - тук беше по скоро повдигане от вис
5 Man Makers @ 2*10kg - това го правя за първи път и вече е сред любимите мъчения :)

2) abs- crunches, V- ups, russian twists, legs rises, plank
3) 3km run/walk

26/11
WU: stretch, activations, rotations
Strength: BS - 10@20kg, 5@40kg, 2*4@45, 4*3@50kg
WOD: 20-19-18-17…...1 of burpees and KB swing@16kg
Mного гаден комплекс , вид психическо изпитание.. пък и много бърпита ми се събраха тези дни.

26/11
WU: stretch, activations, rotations
Strength: BS - 10@20kg, 5@40kg, 2*4@45, 4*3@50kg
WOD: 20-19-18-17…...1 of burpees and KB swing@16kg
Mного гаден комплекс , вид психическо изпитание.. пък и много бърпита ми се събраха тези дни.

И колко време го прави този комплекс Алекс, изглежда доста изпотяващ (whew)

Наистина е изтощаващ Веси, отне ми 24:36 мин. Времето, което ни беше дадено като максимално беше 25мин. Ако бях сама не знам дали щях да го завърша.

Благодаря Skoge :) Съставът е почти същия със следните изменения: Калций- 364мг, Холин - 300мг.
Това, което ме притесни е: This product contains a chemical known to the State of California to cause birth defects or other reproductive harm.
В крайна сметка не го почнах днес, сега ще се поразровя да видя дали има инфо някъде из нета.

Ако може само да добавя, че пълният текст е следния:
California Consumers – Proposition 65 requires sellers to notify California consumers of substances that are in many foods, plants, herbs and supplements with the following warning. WARNING: These products contain chemicals known to the State of California to cause birth defects or other reproductive harm.
И той се лепва на болшинство от категорията хранителни добавки, тъй като законовата с-ма при тях го изисква, съгласно 65-тата поправка на щата Калифорния.
В частност глухарчето примерно, както и червения пипер дори подобряват фертилността :)
И все пак мойто скромно мнение е, че причината за този етикет е екстракта от грейпфрут - вероятно синефрин.Там изследванията в/ху репр. с-ма са все още бедни, сиреч -презастраховат се.
Ако някой иска да прегледа пълния списък от вещества в този лист, ето го-реших, че ще е ценно http://oehha.ca.gov/prop65/prop65_list/files/filesp65single110112.pdf

Здравей и благодаря за информацията, но въпросният бърнър отдавна замина в коша, по съвсем друга причина- много ми пречеше на съня. Пих го няколко дена и стоях с широко отворени очи поне до 4ч, после нямах никакво желание за тренировка. Реших, че сънят ми е много по-важен за добро възстановяване и я изхвърлих. Сега имам само магнезий, витамин Д и ултра омега- всичките на Now Foods. А,  и BCAA.

Здравей и благодаря за информацията, но въпросният бърнър отдавна замина в коша, по съвсем друга причина- много ми пречеше на съня. Пих го няколко дена и стоях с широко отворени очи поне до 4ч, после нямах никакво желание за тренировка. Реших, че сънят ми е много по-важен за добро възстановяване и я изхвърлих. Сега имам само магнезий, витамин Д и ултра омега- всичките на Now Foods. А,  и BCAA.

А витамин Д защо? Прощавай за любопитството, опитвам се да направя паралел :)

Защото в момента живея на едно много мрачно място ;)
Паралел между кое?

А витамин Д защо? Прощавай за любопитството, опитвам се да направя паралел :)

Човечеството страда (как само се изразих) от недостиг на витамин Д. Особено в мрачните страни като Скандинавските страни, Великобритания (...)

Защото в момента живея на едно много мрачно място ;)
Паралел между кое?
А и съм писала какво имам, а не какво пия :)

Ами да, аз също имам в къщи :) Предполагам, че си наясно за какво ти е, не си длъжна да ми отговаряш.Видно е, че изхождаш от правилото:На тъп въпрос -тъп отговор ;)
Извинявай че попитах.

Видно е, че изхождаш от правилото:На тъп въпрос -тъп отговор ;)
Извинявай че попитах.

Няма проблем :) Разсмя ме с това.

28/11 Плановете за вчерашната тренировка бяха грандиозни, но в крайна сметка- правих само тяга. Любопитството дали мога да дръпна 1.5*теглото си надделя над мързела.
Та, тяга- 10@30кг, 8@40кг, 5@50кг, 3*3@60кг, 2*2@70кг, 3*1@75кг, 1@81кг- успях! И си тръгнах, не ми се тренираше за първи път от много време.

30/11
WU: 4 min rope skip
WOD1: 5 rounds of:
3DL@65kg
8 assisted pull ups - вече съм с по- тънък ластик!!!
WOD2 - AMRAP in 20mis of:
10 pistol squats
10 push ups
10 burpees

2/12

Snatch, Clean, Clean and Jerk- 3 часа отработване и корекция на техниката. Много съм зле на изхвърлянето...
Вчера едвам ходех, уж малки килограми...

10/12
WU: 400m run, activations, rotations
Strength: 2*8 one leg DL@16kg KB
DL: 10@35kg, 5@50kg, 5@65kg, 3*3@70kg, 2*2@75kg
WOD: AMRAP in 15 mins of:
5 Thrusters@25kg
10 KB swings @16kg
15 burpees
20 sit ups
Finisher: 12 intervals 20/10sec - abs

23/12

-Загряване, ротации, активации.
-Техника на клек с щанга над глава
-Основен комплекс:
5 кръга за време:
- 6 пуш преси@30кг
- 15 лицеви опори с отлепяне на ръцете
- 20 хоризонтални набирания на халки или 3 катерения на въже ( 3 кръга халки + 2 въже )
Тук ръцете ми гръмнаха, чувствах се супер слаба.

24/12- Тук имаше тежки тяга и клек и после малко кардио.

28/12 - Weak and Lazy complex

50 бърпита
50 тръстъра @25кг
50 клека @ 25кг
50 хоризонтални набирания
50 ренегарско гребане
50 бърпита

30/12 Раздвижване вкъщи с пудовката
5 кръга от: 20 суинга и 10 лицеви опори
4 кръга от:
10 обръщане и раменна преса ( 5 на ръка )
7 тяга на един крак
10 гоблет клека
10 снача ( 5 на ръка )
10 тръстъра ( 5 на ръка )

Бавно и тегаво...

31/12 Последната тренировка за тази година (muscle), малко измъчена след 4.5ч сън и 4.5ч работа |-)
2*500м гребане
Мислех да направя 21-15-9 от тяга@50кг и лег @ 27.5кг, но лежанката беше постоянно заета, както и всички лостове, залата като цяло беше по-пълна от обикновено. Та, реших да изчакам и започнах с:
4 кръга от 10 кик бека@2*8кг и 12 кофички на пейка ( краката също на пейка )
Лежанката още беше заета, че и опашка имаше: за това 45 тяги@50кг- 10, 7,7,7,7,7
После 5 кръга от 10, 10, 10 обръщане и сумо тяга хай-пул@22.5кг и 7, 7@27.5кг

Храната досега е: ябълка, мандарина, 2 бонбони, телешко на фурна, малко печена тиква с мед и орехи.
Сега ще |-), после (party)

ВЕСЕЛО ПОСРЕЩАНЕ НА НОВАТА ГОДИНА! (party)(d)

За много години! Бъдете здрави, силни, щастливи и позитивни :)

3.01 - Първата ми тренировка за тази година ( е, вчера имаше около 15 негативни набирания и една табата суинг- колкото да не е без нищо)
Лоредо- 6 кръга за време от:
24 клека СТ
24 лицеви ( 2 кръга чисти, 4 от колене, но пък с отлепяне на ръцете )
24 ходещи напада
400м бягане
Чудесен комплекс за в парка, аз за съжаление го правих в залата. Най- трудни ми бяха лицевите.
Планк- 2*2мин централен+ 2*1.5мин страничен

Ще взема и аз да направя eдин обзор и да си напиша целите, ама няма да е днес. А може и да не е в дневника...

Лека!

05/01
WU: 2*500m row
VICTORIA

5 Rounds (5 рунда за време): 27:15мин ( почивах по 1.30-2 мин след всеки кръг )
10 Thrusters, (95/65) (10 тръстъра @ 25)
12 SDHP (95/65) (12 сумо тяга хай пул @ 25)
14 Box Jump (24/20) (14 скока на кутия 61/51)
12 Burpees (12 бърпита)
27 KBS (53/35) (27 суинга с пудовка @12kg)

Тренировки за пример, много интересен дневник :-) защо не споделяш вече храната, така може “зелените” до взимаме пример

Здравей Helena, много ме изненада да знаеш :) Радвам се че ти харесват тренировките ми, въпреки че са малко хаотични.
Храната не я описвам, защото не я следя стриктно в момента. По груби изчисления на ден ми се събират 1600-2000 калории.  Не спазвам определен режим, може от февруари да мина на палео за някакъв период, ще ми се наложи да изключа само млечните, които така или иначе съм намалила неумишлено. Не ям картофи, ориз, бобови и тестени продукти от много отдавна- има, няма 12-13 години. Не ми  липсват, бих казала че не ги „обичам„.  Понякога ми се прияждат грах или пълнозърнест хляб например и ям. Готвя си и си нося храна на работа, голяма част продукти са ми био.

Та, ето и менюто за вчера и днес:
05.01- мандарини, сурови лешници, салата домати и краставици+ 2 пържоли, 3 яйца на очи със сирене и червен пипер; домашни бонбони ( за да оползотворя бадемите които ми останаха от бадемовото мляко) , шоколад Линд 85%
06.01- боровинки, мандарини, микс сурови ядки, желиран крем от кокосово и бадемово мляко с какао, канела и боровинки,  2-3 от домашните бонбони; още не съм вечеряла...

Тренировката днес беше много набързо:
2*500м гребане за загрявка
Тяга: 2*10@40, 50кг, 3*5@65кг, 2*3@70кг
Хоризонтален скрипец широк надхват: 3*5@40кг
Едностранно гребане с дъмбел: 10@12кг, 2*7@14кг
После в СС: 3 по
15 ренегадско гребане@2*10кг 
10 повдигания на краката от вис

07/01
800м бягане за загряване+ активации и ротации
WOD: Crossfit Total
Клек: 60 / 62.5/62.5 ( достраша ме нещо да пробвам 65кг ); Преди това: 10@20кг, 5@40кг, 5@50кг, 3@55кг
Военна преса: 25/27.5/27.5кг; Преди това: 10@15кг, 2*5@20, 22.5кг
Тяга: 70/75/80кг; 10@40кг, 3*5@50,60,65кг

Тотал: 170
Слабо, но от сърце :)

09.01

1)400м бягане
2) 3 кръга от:
10 клек скока
10 набирания раменен надхват ( асистирани )
10 суинга @16кг
10 повдигания на краката от вис
3)- Кели-  Five rounds for time of:
Run 400 meters
30 Box jump, 24 inch box
30 Wall ball shots, 20 pound ball ( scaled 5kg )

Супер гаден комплекс, през цялото време исках да се откажа... но не би :)

12/01
1) 5 кръга от: 20 суинга@16кг+ 10 лицеви опори
2) 14 кръга с пудовка @12кг от:
3 Power Snatch (3 силови изхвърляния)
3 Clean & Press (3 обръщане и преса)
6 Squats (KB in Clean position, supported by the other hand) (6 клека, пудовката в обърнато положение, подкрепяне с другата ръка)
Change the arm every minute (Сменяй ръката на всяки кръг)
3)3 по:
-10 колелце за корем
-15 повдигане на краката от лег
-10 навеждания на ляво и дясно@12кг пудовка
- 1.5мин централен планк

14/01
1)400м бягане, ходещи напади и скок клек за загряване; активации и ротации
2) Преден клек: 10@20кг; 5*30кг, 2*5@40кг, 5@45кг, 2*3@47.5
3) Комплекс: 7:15мин
5 преден клек@40кг
25 пръсти към лост ( в моя случай - колене към лакти)
4 преден клек@40кг
20 пръсти към лост ( в моя случай - колене към лакти)
3 преден клек@40кг
15 пръсти към лост ( в моя случай - колене към лакти)
2 преден клек@40кг
10 пръсти към лост ( в моя случай - колене към лакти)
1 преден клек@40кг
5 пръсти към лост ( в моя случай - колене към лакти)
4) 100 коремни преси@10кг

1/02
1)Загряване- ходещи напади, индийски лицеви опори, активации, ротации
2) Баланси, стойки на ръце ( крака на стената)
3) 20 мин от:
5 сумо тяга@55кг в рамките на 1мин
20 лицеви опори ( 10 чисти, 10 от колене ) в рамките на 1 мин

Храна: ябълка, около 60гр шоколад, около 40гр бразилски орех, печена сьомга, пилешки дробчета с лук, гъби и масло, малко пилешки гърди