Wendler's 5/3/1

Тиии май взимаш нещо!? :D

Хранта днес: 500 г . филе, 400-500 г. кафяв ориз, 200 г. вита, 1 банан, ябълка, зелева салата, 10 яйца (8 цели), 100 г. сирене Булгареа, 200 г. извара фитнес. Голям глад ме гони днес...

Е*аааси разлигавеното момиче...

Тренировката вчера - ръце
1. Лег тесен хват + набирания
2. Френско + сгъване с права щанга
3. Зад врат с дъмбел + ското с крив лост
4. Разгъване на скрипец + чуково сгъване

Днес: Крака
1. Загрявка и адаптация на клек, dynamic streching, - лоста х 20, 60х8, 80х5, 90 х5, 100х2, 110х1
2. Работни серии - 115х10, 8,7,6
3. Тяга - адаптиращи серии (без фитил) - 60х5, 100х5, 120х2, 140х1, 155х1,
4. Работни серии, с фитил - 160х6, 160х5, 160х4, 160х3 (тук на четвъртото повторение шибаният фитил се скъса и щангата падна, много се ядосах, защото имах сила да ги заключа :@, оставих фитилите не на касата да залича следите хаха) и направих една серия със 120 колкото повторения мога
5. Лег преса - 180х10,8,7,7
6.  Сгъване и разгъване в суперсерт 4 пъти, повечко повторения, контролирано движение.

КО КИ НА МААААААААААААААААААААААААА КС ! Ще правим контролно като си дойдеш от Варнеско (;

Надявам се, че имаш чувство за хумор, защото иначе ще ми се разсърдиш за това изказване. :)

От доста време ти гледам дневника и не знам защо (може би заради страдателния залог на глагола), все ми идва да го прочета като “Being rAped”. :D

Надявам се, че имаш чувство за хумор, защото иначе ще ми се разсърдиш за това изказване. :)

От доста време ти гледам дневника и не знам защо (може би заради страдателния залог на глагола), все ми идва да го прочета като “Being rAped”. :D

Хахахах няма проблеми, не се сърдя, особено за хумор :Д

То като си рипд е лесно да паднеш под ножа на някой педофилеско и да станеш рейпд.

Да запиша тренировката днес: Гърди, рамо, корем
1. Ротации за раменете, загрявка и адаптиращи серии за равен лег с дъмбели
2. Адаптация равен лег с дъмбели - 15х5,20х5,25х5,30х2
3. Работни серии равен лег с дъмбели - 32,5х8,6,5, 27,5х повечко повторения - не помня колко точно, + рест пауз сет
4. Горна с дъмбели 25 кг 4 серии 10 и надолу повторения
5. Кофи с 10 кг - къси почивки 10-6 повт.
6. Флайс от полулег с 10 кг х 12-6 4 серии
7. Военна преса - 40х8,6,5 + 3 повт. пуш прес, 5 + 3 повт. пуш прес.
8. Хеликоптер 30 кг х 11,8,7; 25 х 10
9. Разтваряне встрани 7,5х8, 5х8,7,6 (къси почивки)
10. Тоус то бар - 4 серии 12 и надолу ссъс всяка серия
11. Повдигане за коси коремни от вис 4 серии колкото мога като редувам ляво и дясно.

Това е.

Такам, лека полека, бавно, но славно се доближавам до целта си, която е 130-135 х 8-10 повторения на клек.
1. Загрявка, динамичен стречинг за мобилност на гъз, кръст, задно бедро, предно  бедро и адаптиращи серии на клек
2. Работни серии, клек - 120х9, 8,7,6
3. Римска тяга-  70 кг х 12-6
4. Лег преса - 160 до 180 х 12-6
5. Сгъване и разгъване в суперсет 4 серии контролирано с бавна негативна и бърза позитивна.

Такам - цел до 3 месеца някъде т.е. до края на януари  135 х 8 (поне), дъмбели от равен лег 40 кгх 8 повторения, кофи с 40 кг за 6ца, набирания с 20 кг., тягата засега е римска и при нея ще има прогресия, но тяга и клек в една седмица идва доста тежко на кръста откъм възстановяване.

Такам.,,, реших да вместя вече класическата тяга в деня за гръб, като има разстояние 2 дена (дори почти 3) за краката, и от краката до тягата има 4, така, че надявам се да не е пробелм възстановяването на гъз, задни бедра, кръст.

Днес: Гръб, задно рамо
1. Тяга - загрявка, динамичен стречинг на краката, адаптиращи серии - 60х10, 100х8, 120х5, 130х5
2. Тяга, работни серии - 140х13 или 14 (не помня колко точно, но ми бяха адски леки), 10, 7,6
3. Набирания, СТ, 4 серии х отказ
4. Гребане с шанга наведен - 60 кг х 6 (+ рест пауз още 3 повторения), но намалих теглото на 40 кг , за да го правя по чисто и и направих 4 серии с тия кг.
5. Гребане с дъмбел 25 кг. контролирано, 4 серии
6. Пулдаун успореден хват - 4 серии, последната рест пауз
7. Задно рамо 4 серии

Тва е... доволен съм.

Днес рекорд на тягата...

1. Загрявка на мускулите участващи в тягата и динамичен стречинг на задни бедра, глутеуси, предни бедра, загрявка на кръст, горен гръб, корем.
2. Адаптиращи серии - 60x10, 100x5,130x5,140x1
3. Работни серии на тяга, класическа - 145х11, 9,7,6
4. Набирания 4 серии до отказ
5. Гребане с щанга - 40 кг 4 серии
6. Гребане с дъмбел 25 кг х 8 и надолъ повторения 4 серии
7. ПУлдау с успореден хват 4 серии
8. Задно рамо 4 серии

Това е... тягата беше лесна, другия път 150х10-11 :) При тия повторения предполагам 170-175 ще мога да ги дръпна за единица...

Забелязвам, че тягата ми се отрасява доста добре на трапеца (височина), средни трапец (изпъкналост) , тересите, кръста, корема, задните бедра и гъза... та дори и ръцете и раменете се помпят... убеждавам се за пореден път, че тягата е най - доброто упражнение за корем и като цяло за ЦЯЛОТО тяло и ме е яд, че лятото не я натисках.

Днес 150 х 10 тяга без колан, можех и 11, но се пазех за другите 2 серии, другите работи са пълнежи...

Малко снимки от Варна, ъпдейт, имам чувството, че съм качил малко чисто...

Добра форма... Май бая стегнат потник носиш с тия следи по теб.

Т’ва май е от яйцата... по - скоро от жълтъците, не знам как да се оправи, а и то не е много, не знам даже как си го забелязал.

Днес на кофите - +35х4 дълбоки кофи, рекорд... Когато успоредката  е с дебели тръби (както тук във Варна) нямам никви болежки в раменете и мога да слагам доста тежко, ама когато е тънка, китките и раменете ме заболяват... Някой да е имал същия проблем ???

Днес на кофите - +35х4 дълбоки кофи, рекорд... Когато успоредката  е с дебели тръби (както тук във Варна) нямам никви болежки в раменете и мога да слагам доста тежко, ама когато е тънка, китките и раменете ме заболяват... Някой да е имал същия проблем ???

Подобен - на тънки хватове ме наболяват лакти и залавни места на предмишниците.
Явно иска повече стабилизация и за това слабите места се обаждат.

Еми аз си мисля, че е нормално.Нали се учеше по физика, че силата е по - голяма когато се упражнява в/у по - малка площ (точка),и по - малка (разпределя се) в/у по - голяма площ.
В този случай,колкото по - дебел е лоста,ставите го отнсят по - малко и обратно.

Абе не мога да го обясня,но се надявам да се разбира.

Еми аз си мисля, че е нормално.Нали се учеше по физика, че силата е по - голяма когато се упражнява в/у по - малка площ (точка),и по - малка (разпределя се) в/у по - голяма площ.
В този случай,колкото по - дебел е лоста,ставите го отнсят по - малко и обратно.

Абе не мога да го обясня,но се надявам да се разбира.

Силата върху площ се нарича налягане. При постоянна сила като намаляваш площта, налягането расте.

Най - накрая 120 х 10 клек без колан...

Браво Новобранинели,готви се за хардкоур скоро в студа.

155x10 тяга,без колан, страпс онли... нов рекорд, през седмица 2 имам рекорд на клек и тяга, лежанката е в застой, може би защото тренирам раменете с гърдите и винаги накрая на тренировката за раменната преса съм изтощен и няма прогрес, затова отделям раменете в отделен ден като фокусът е върху военната преса...\

ЕДИТ: Храната е стабилна... 10 яйца цели всеки ден, 400-500 г. филе, 500 г. кафяв ориз, едно кубче масло (10 г. мазнина от него), плодове по 2-3 броя дневно( банани, портокали, ябълки, каквото ми се яде), 200 г. извара на Фрезко, половин хляб вита... през 2-3 дена, когато ми се прияде и имам излишни пари си угаждам с дюнер или квото ми се прияде. Това е засега.

Наближава сесията, ще съм си в Стара Загора, яко дисциплина - тренировка сутрин и след това цял ден учене, че микроикономиката и информатиката трябва да ги взимам, а математиката е пълен батак там - адската мъгла ми е и съм почти сигурен, че няма да я взема.

Ако крещиш като разпран и ме надъхаш,когато правим ДВД-то ще ти помогна по математика :) Нищо,че си студент, аз съм по-напред.  Уча висша математика.

125 x 10 клек лоу бар, без колан. 140 сигурно ще ги клекна без проблем за единица. Доволен съм, добре прогресирам засега.

.

Тей като този лешник едва ли ще се сети да си обнови дневника, съм длъжен аз да го направя. :D

Dem genetics да еба, яде по 4 пици преди лягане и поддържа релеф, натурален. :D

Ае ко си ма качил с тая замазнена преса, ве, деиба, карай, лятото ше се чистим :Д

Бахти нацепения и венясал лешник.

20 боди фет
:@

Взех си изпита по микроикономика, учих от 2 - 3 следобяд до 3-4 сутринта всеки ден доста от неделя до четвъртък, изпуснах 2 тренировки, спах по 3-4-5 часа на вечер... Остана информатиката (excel, word), които ги знам, затова няма много да се напрягам да уча там. По математикатам е скъсаха и това ми е единствената поправка и скоро ще подновявам дневника.

Днес е последен почивен ден, от утре почвам пак. За някои групи се получи почивка от една седмица (за крака и рамене, т.е. не ги тренирах заради ученето)

План за оставащото време за качване:
1. 175 тяга х 8-10 (без колан)
2. Бенч - 100 х няколко репс
3. Клек - 140 х 8 поне (без колан)
След това ще следва чистене на няколко килограма (2-3 най - много, даже мисля, че е много, защото тази зима не съм се освинвал, а съм стоял на 3500- 4000 ККАЛ, което ми е точно с 300-400 ккал излишък).

I’ll keep you posted.

В момента колко килограма си / предполагам, че ръстът 175см не се е променил/?

В момента колко килограма си / предполагам, че ръстът 175см не се е променил/?

76-7

Изчерпан генетичен потенциал :D Почвай зоба ! :D

Надяваме се това го казваш на майтап, защото съм далече от него.

Тренировката днес:

1. Равен лег (деба колко ми е слаб лега) 90х4,3,3, долна серия на 80 х6 и веднага след това - 60х колкото мога (като дроп)
2. Кофи с тежест - 25 кг х 6,6,5м 15х8, СТх бройка
3.Поллулег с лост - 50 х повечко повторения, вече бях уморен
4. Decline с дъмбели (гърдите адски мн се напомпаха с това упражнение, за първи път го правя - много е добро за ширина)
5. Военна преса - 50х5, 40 х 6,6,5
6. Upright row с прав лост - 30 х 10,8,8,7
7. Lateral raises - 4 сериики, бавно и контролирано между 8 и 12 повторения

Разкажи за промените в хранителния режим, какво планираш за напред, как се движиш сега (като процент бодифет, тяло, слаби звена, предоминиращи звена, къде трябва акцент, габарити...), какви са промените в тренировъчната система. Всичко, от - до. Не само да ми пишеш, като дърво тренировката след 3 месеца не водил дневник и пише, хахаха. Прави се увод, състояние и цели след дълго отсъствие (педеранеле).  :D

I’M PISSED !!!!! И сега ще обясня защо...

Нека върнем към нова година. Напих се (единственото ми напиване през годината), на следващия ден не съм тренирал, дена преди нова година правих гърди, на нова година и следващия ден не съм ял нито много, нито качествено), на 2-ри отивам аз да правя гръб, недоспал. Имаше ПР, но тегаво.Сега във Варна - на следващите тренировки застой ... Миналата седмица направих делоуд, понеже учих и не можех да се концентрирам върху тренировките - направих делоуд на лежанката и тягата, краката и раменната преса ги пропуснах, защото иначе нямапше да имам време да уча, а и не спах нормално (по 3-4 часа сън на вечер). Ядох малко - по 3 пъти на ден и малки количества.Така. Нека стигнем до днес - надъхан отивам на зала да правя тяга. Почвам адаптиращите серии - като стигнах до 155 ми тежаха и не успях да ги дигна (заради хвата). От друга страна да оставим това, че ми е паднала силата - ШИБАНАТА ЩАНГА СЕ ВЪРТИ И ТОВА НАПРАВО МЕ ВБЕСЯВА. Но една адаптираща серия не е причината да съм изнервен. Работни серии на 165 кг. 2 седмици преди тази имах 8ца на 165. След това делоуд на 120 със къси почивки тъч енд гоу. Днес по план трябваше да е 165 х 9 поне, а аз направих 165 х 7. Не само, че не успях колкото миналия път - ами и по - малко... Д*БА МАЙКА МУ, ТАМЪН БЯХ ПИЙКНАЛ, БЯХ НАПРАВИЛ АДСКАТА СЕРИЯ ОТ ПЕРФЕКТНИ ТРЕНИРОВКИ ( всяка тренировка нов ПР), и нямаше застой. А сега - след една тъпа сесия и нова година - не само, че има застой - ами дори и регрес :@.
Питам - някой да има същия проблем със въртенето на щангата (на всичкото отгоре е и крива - и ако почна да вдигам с кривината, сочеща не нагоре - щангата се върти към посока, която ми развива фитилите и почва да се изплъзва). ПОдобно и при клека - ако не я наглася към кривото  да сочи нагоре, щангата по време на клека се измества нагоре към врата ми - даже съм имал серии, когато правя клек и със всяко повторение щангата се измества все по - нагоре към врата ми, което прави моят начин на клякане АДСКИ труден... Ако някой друг е имал такива проблеми - нека сподели, да знам, че не съм сам.

Ето и тренировката днес:
Тяга -  160х7,6,5,4
Набирания с 5 кг х 6,6,6,6 дроп със СТ
Гребане с щанга - 4 серии с 50 кг 10 и надолу
Мечка -40х10, 45х8,8,7, дроп на 30
Пулдаун с широк хват - 4 серии по 10-12 повторения с бавна негативна, контролирано
Задно рамо с дъмбели - 4 серии по 12-8
Трапец 4 серии с 60 кг - контролирано, с пикова контракция

Ттренирвоката осен тягата протече нормално, даже доста се напомпах. Но това нещо с въртенето на лоста и спадането на сиалта АДСКИ МНОГО МЕ ИЗНЕРВИ и в МОМЕНТА още съм ЯДОСАН.

Естествено, повечето лостове се изкривяват с времето. Аз преди всяка серия го въртя, докато го наглася да легне удобно, иначе цялото напрежение  отива в китките и така съм получавал травми в тях, а на тяга и гребане си ползвам винаги фитилите.
А че в една тренировка не си успял да си подобриш резултата - не е повод за паника.

Другия път ще търся лоста, който е най - малко изкривен.

+1 за отговора на Петко. В залата в която дигам от време на време тяга, лоста е като лъка на Робин Худ... та преди всяка серия го завъртам така, че да не се извърти под напрежение. Застопориш ли го в правилната позиция преди да тръгнеш нагоре няма да имаш грижи.