Съвет за хранителен режим

Здравейте :)

От 2-3 месеца съм решил да започна сериозен фитнес.  Имам си мотивацията , нямам обаче възможност да отделям по 10-15 лв/ден за храна , но  след Нова година ще се променят нещата и затова мисля че е време :)

На 21 год. съм... 1,82-3 ,  64-5 кг.  “Стажа” ми е  2-3 пъти за по месец и то не много сериозно. Тогава и нищо не знаех за храненето и като цяло , че фитнеса си е цяла наука :D От около месец и нещо чета и горе-долу си обогатих знанията . Най-много тук влизам + още 1-2 сайта и клипчета от Youtube. Знам , че има много такива статии , но на мен ми трябват само 2-3 доизяснения :))

Та така..... идеята ми е качване със ВВД до към 75-7 кг... после чистене ако е необходимо. Ще гледам да си набавям 2.2-5 гр. протеин и 4.4-5 гр. въглехидрати на КГ телесна маса

ЗА ТРЕНИРОВКИТЕ: 

Първия месец  може и 2 мисля да ходя по 4 пъти в седмицата. (прим: гръб,гърди,поч, рамо, поч. бицепс/трицепс )  Още не 100% може да има и пренареждане.  След това нормални 3-дневни сплитове ( гърди , бицепс.... гръб , трицепс.... рамо )  Идеята ми е да си избера по 7-8 упражнения за група и да правя по 4 на ден, като всяка седмица ги сменям за да няма свикване. Освен това това съм решил и да се оформям колкото мога докато качвам и заради това съм вкарал и “лостаджийски” упражнения :D ( кофички , кофички на пейка за трицепс , лицеви)  Има един пичага в Youtube (Marc Fitt…стремя се да направя нещо подобно...)  и от него взех доста идейки. Това е по- лесната част... проблема е при храненето и точно там се надявам да помогнете.

ЗА ХРАНЕНЕТО:

Тук идеята ми е да ям всеки ден г/д едно и също...нямам проблем с омръзването... Ето нещо примерно:

09:00-10:00 -  Овесени ядки ( мюсли ) с кисело мляко и лъжичка мед  + банан + протеин (суроватъчен) + кафе
12:30-13:00 - Не знам... доколкото знам за предпочитане е месо с още нещо...но тук сте вие :D
15:30-16:00 - преди трен също не знам
около 17:00 - тренировка...
18:00 - за следтренировъчно хранене какво ли не прочетох.... избрал съм или 1-2 банана + протеин илии филийка с мед + протеин
18:30-19:30 - 200-250 гр. пилешко/свинско + ориз/картофи
21:30 - предпочитам лека вечеря , но нямам идея каква да е 
22:30-23-00 - извара...

Горе-долу това е....имам и други 2 върпоса
1. Забелязах ,че в тоя форум хляб не се яде - което е проблем :D Аз без хляб не мога (само пица и спагети ям без него..) Лошо ли е голяма част от въглехидратите да идват от него?
2.Какво мислите за BCAA за след трен...има ли нужда или по натам :)

Мерси предварително :)))

http://www.bb-team.org/forums/viewthread/63451

Привет,

Ето тук можеш да прочетеш подробности за всеки отделен хранителен режим, включително и за ВВД. В статиите има описани препоръки кои храни е препоръчително да съставят менюто ти. Не се чуди какво да ядеш в определен час. Просто включвай от храните, препоръчани в съответната статия.

При твоето телосложение, ВВД няма да ти дойде зле, но лично аз бих ти препоръчал балансиран вариант - РБД.  Също така, при твоето телосложение, протеина ще си го набавяш изключително лесно, имай това в предвид. Особено ако се спреш на ВВД, 100гр. протеин на ден са ти крайно достатъчни. Това се равнява на 200гр. сготвено месо и няколко яйца (примерно), а остатъкът ще идва от неживотински хранителни източници. Мисълта ми е, че не е нужно 2 пъти на ден да пиеш суроватъчен протеин при положение, че за деня са ти нужни само 100-120гр.

Съсредоточи най-многото храна след тренировката, а преди това наблягай на мъничко месо и зеленчуци ако си много гладен. Не е нужно да имаш 6 хранения за деня. Това за мен е прекалено затормозяващо, а не е нужно (както се знае от много време). Съсредоточи всичко в 3 до 4 хранения. 1-2 преди тренировката и 1-2 след нея. Още по-добре 1 хранене преди тренировката и 2-3 след нея. Щом тренираш в 17:00, леката вечеря не е оферта. Първите 8 часа след тренировка са най-важни и тогава ти трябва най-много градивен материал (храна). През останалото време можеш да хапваш леко с протеин и зеленчуци.

Също така, наблюдавай се как ти влияят различните храни. Дали овесът ти понася добре на храносмилателната система, дали млякото ти понася добре...въобще за всяка храна. Примерно аз дълго време имах ужасни газове и стомашно подуване преди да разбера, че имам силна лактозна непоносимост, но пиех мляко като за световно, понеже е евтино и богато на протеин. Овесът също не ми влие много добре, но когато ми трябват повечко фибри в менюто го включвам за ден-два.

Изварата е окей, но в България качеството и много лошо (поне по мнение и на останалите тук) и общо взето е куха храна. Много пълнеж с малко хранителна стойност. За 10гр. протеин на 100гр. продукт, по-добре изяж 2 яйца. В тях има къде-къде повече хранителни вещества.

Хляб си яж, но гледай да не е основният ти източник на въглехидрати. Това е бедна храна, ставаща единствено за въглехидратен източник.

Следи резултатите чрез измерване на кантар и антропометрични измервания. Ако на седмица качваш до 500гр. тегло, значи си на прав път. Не се стреми да качваш колкото можеш по-бързо. Тялото си има граница за мускулен растеж, която не можеш да надминеш тренирайки натурално. Всеки излишък от храна ще бъде складиран като мазнини. Колкото по-малко мазнини качиш, толкова по-малко ще имаш за чистене и толкова по-малка е вероятността да загубиш това, което си постигнал по време на чистенето след това.

БЦАА и въобще всякакви добавки не са ти нужни на този етап. Евентуално ако не ядеж много плодове и зеленчуци, можеш да си вземеш един обикновен витамино-минерален комплекс като NOW Foods Daily Vits. Ако няма да ядеш риба 2-3 пъти седмично, също така добра идея е да включиш и рибено масло като NOW Foods Omega 3, за да балансираш поне малко омега-3 към омега-6. Повече за омега-3 и омега-6 можеш да прочетеш тук и тук.

Относно тренировките, препоръчвам ти да започнеш с 1-2 месеца кръгова програма (примерно Първи стъпки във фитнеса) и в следващите 6 месеца (поне) да си караш по програма за цялото тяло, изпълявана в некръгов вариант - примерно Качвайте маса веднага след 4-тата седмица!.

Не прави моята и на много други грешка, след първия месец кръгова да се хвърляш на сплитове. Тяхното място е в момента, когато една и съща мускулна група не може да се възстановява толкова бързо, че да можеш да я тренираш 2-3 пъти в седмицата. Обикновено този момент идва, едва когато постигнеш добър невро-мускулен контрол и постигнеш значителен прогрес в увеличаването на тежестта.

Прогресивното натоварване е основният движещ принцип във фитнеса. С каквато и програма да тренираш, ако не прогресираш с тежестите, ефектът ще е незадоволителен. Първите месеци се научи да контролираш тежестите, да изпъляваш правилно упражненията, защото както се програмираш в началото, така ще продължава и занапред. После можеш и да се препрограмираш, но защото е нужно да се стига до там, ако можеш да го избегнеш. В началото се стреми да прогресираш с тежестите. Ефект ще има каквото и да правиш и колкото и грешно да го правиш, тъй като това е нещо ново за тялото ти и адаптацията е жестока, но все пак гледай да не стават нещата по този начин.

Затова и една обикновена кръгова или некръгова тренировка за цялото тяло ще ти бъде в много по-голяма полза, отколкото да тренираш по сплит, да не се натоварваш оптимално (понеже просто още нямаш тази възможност) и същевременно с неоптималното натоварване да даваш неоптимално време за възстановяване на мускулите си.

Поздрави,
Тишо

Мерси за изчерпателния отговор :) Явно ще има промени,както си и мислех... За РБД - отхвърлих я първоначално още заради високия прием на мазнини (имам някакъв страх от излишно напълняване :D ) то и за това съм 65 кила :D
Първото което ми идва да те питам е - не са ли малко тия 100 гр протеин....знам , че ще качвам бързо в началото но все пак
Иии второто - има ли опасност от точно това излишно напълняване в началото? Смисъл първите седмици 2-3-4 в които организма ми не е свикнал да яде в такива количества...още повече тренировките първите пъти няма да са от най - тежките и интезивните... докато влезна във форма , заради мускyлните трески и т.н?

Поздрави и Весели празници :))

Честито Рождество Христово, Коледа или и двете, в зависимост какво празнуваш.

Мазнините в храната могат да означават излишно напълняване, но това могат да означават и излишните въглехидрати. По-правилното е, че излишните калории водят до излишно напълняване.

Затова е по-важно да внимаваш на първо място с количеството храна и след това с нейния вид. По принцип добре е да въртиш въглехдиратите и мазнините според тренировъчни/нетренировъчни дни, но това изисква допълнително време за планиране на менюто, готвене и пазаруване.

Ако целиш минимално покачване на мазнините на тялото си докато покачваш теглото си, калорийният излишък трябва да е много малък в тренировъчни дни, а в нетренировъчни дни трябва да си в калориен баланс или дори лек калориен дефицит. Да наблягаш на въглехидрати и протеин в тренировъчни дни (първите 8-12 часа след тренировката), а в нетренировъчните дни да наблягаш на повечко мазнини, умерено протеин и малко въглехидрати.

Когато ядеш въглехидрати, тялото ти ги складира основно на две места - в мускулите и в черния дроб, под формата на гликоген. Когато тренираш и спортуваш, изчерпваш тези запаси и после можеш да ги напълниш отново с въглени. Ако тези “складове” са пълни, приетите въглехидрати се складират като подкожни или висцерални мазнини...или поне тази част от въглехидратите, която не се използва за енергия в дадения момент. В нетренировъчни дни пък, тялото ти използва основно мазнини за енергия и много малко глюкоза (т.е. въглехидрати).

Гликогенът в тялото е около 300-400гр., като някои казват, че дори е по-малко - от сорта на 150-200гр. Ако превишиш тази граница, се получава така наричаното Carb Spillover - представи си да наливаш вода във вече пълна до горе чаша. Всичко, което изтече отвън, се складира като мазнини (или се изпикава част от него, ако е прекалено много).

Та, идеята на това е, първите часове (8-10) след тренировката, да презаредиш изчерпания по нейното времетраене гликоген. След това, когато метаболизмът се “поуспокои”, ядеш повечко мазнини в калориен баланс.

На първо място обаче е количеството храна, което ще те направи по-мазен, но при всички случаи ще качиш мазнини, неизбежно е. Ако искаш да са възможно най-малко, трябва внимателно да следиш какво и колко ядеш, както и какви резултати имаш на седмична база. Още повече информация ще получаваш, ако се мериш с калипер при специалист на всеки две седмици. Така ще знаеш точно колко активно тегло (мускули, вода, гликоген и др.) качваш и колко мазнини.

Относно количеството протеин - науката показва, че над 2гр. на килограм протеин дневно не носи допълнителни ползи за мускулен растеж. Всичко над това ще бъде изпикано. Не пречи да ядеш и приемаш повече протеин, просто няма да имаш особена полза от това. Ако пък прекалиш с някакви безумни количества от сорта на 5-6гр. на килограм, може и бъбреците да пострадат.

И на последния въпрос - ако в момента ядеш супер малко, да вземем за пример 1500 калории дневно, и изведнъж скочиш на 3000, това ще е шок за тялото. По-правилно е постепенно да увеличаваш храната. Първата седмица примерно да ядеш 2000 калории, втората 2300, третата 2600 и така, докато не стигнеш количеството, което ти е нужно за покачване на теглото.

Поздрави,
Тишо

Тишо, заслужаваш медал “Най-полезен потребител” :)

Мазнините в храната могат да означават излишно напълняване, но това могат да означават и излишните въглехидрати. По-правилното е, че излишните калории водят до излишно напълняване.

Затова е по-важно да внимаваш на първо място с количеството храна и след това с нейния вид.

Това не е баш така.

http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=4889028

Ако става въпрос чисто и просто за покачване или сваляне на тегло, аз лично слагам на първо място калориите. Ако става въпрос за здраве, както пишат и в статията на Т-нейшън, видът на храната безспорно е пред калориите. Горе ставаше въпрос за излишно омазняване и в този случай, и с най-качествената храна на света да се храниш, прекаляваш ли с калориите ще омазняваш.

Отделно, че има множество други фактори, които не са за подценяване, също е така.

Брат, ти си цяла енциклопедия... :D Ще те послушам задължително. Само ако ми кажете и добър фитнес в който не е много full , цена няма да имате. :)  За Спартак съм чувал , че е много добър , но четох някъде , че наблягат на машините и по малко на свободните тежести...дали е така наистина?  И за Боевски четох и чух положителни мнения. Склонен съм да си преместя тренировката около 2-3-4 часа, само и само да не се чака за уреди и т.н.

За много години!  :))

Искам да попитам има ли чааак толкова голямо значение вида на тялото за тренировките и храненето? Аз лично не мога да си определя соматипа и това е....21 год... 181-2 см.... 65-6 кг... Много хора са ми казвали ,че имам много атлетично тяло , само трябва да го развия. За 2 месеца фитнес през целия ми живот имам някви плочки които се виждат и оформени гърди.. което е странно :D Другото което е ,решил съм след 2-3 месеца кръгова тренировка да се насоча към 4 дневен сплит , а това се отхвърля от много хора в сайта :(  (смисъл 4-5 дневните сплитове за начинаещи)  Имам достатъчно време за тренировки по 4 пъти в седмицата , а и лично според мене натоварването на 1 мускулна група на ден дава възможност за по интензивни тренировки...