Как да си съставим хранителен режим за понижаване на тегло

Няма как да имаш 3000 калории разход. Трябва да тренираш по 2 пъти, седем дни в седмицата, за да го стигнеш.

Кажи какъв хранителен режим си избрала и ще помогна със сметките.

http://www.bb-team.org/articles/938_kalorien-shok-shto-e-to

Значи, смятаме калорийния баланс:

За жени - RMR = 655 + (9,6 х тегло в кг.) + (1,8 х височина в см.) - (4,7 х възраст в години)

RMR = 655 + (9,6x53) + (1,8x53) - (4,7x17) = 655 + 508,8 + 95,4 - 79,9 = 1179,3

Понеже от тази тема не се разбира как ще тренираш, да предположим, че ще го правиш 3 пъти в седмицата.

Избираш активност 1,375=> 1179,3х1,4 = 1621 калории са нужни, за да поддържаш теглото си.

Започваш цикъл от 14 на 14 дни. През първите 14 дни преяждаш в калориен излишък от +10 до +15%. Следователно трябва да поемаш по около 1621 + 10%х1621 = 1783 калории.

През вторите 14 дни се храниш в калориен дефицит от -10% до -15%. Следователно трябва да поемаш около 1621 - 10%х1621 = 1459 калории.

Следваш равномернобалансиран начин на хранене, което означава разпределение на въглехидрати:протеин:мазнини в съотношение около 35%:30%:35%.

При калориен излишък ти трябват:
Въглехидрати - 35%х1783 = 624 калории /4 = 156гр. въглехидрати
Протеин - 30%х1783 = 535 калории /4 = 133гр. протеин
Мазнини - 35%х1783 = 624 /9 = 69гр. мазнини

При калориен дефицит си смяташ по същия начин стойностите, но смяташ процентите от 1459 калории.

Какви храни да консумираш можеш да погледнеш в статията за РБД. Не забравяй обаче да се съобразяваш с препоръките и от статията за калорийния шок:

При калориен дефицит:

Освен това храната му е богата на лесносмилаеми храни, богати на витамини, аминокиселини и минерални вещества (кълнове, сурови семена и ядки). За по-голям ефект взима добавките креатин, суроватъчен протеин и аминокиселини с разклонена верига.

При калориен излишък:

През втората половина от зареждащата седмица атлетът “Х” набляга на храни, богати на аминокиселини, витамини, минерали и протеини.

За разлика от нискокалорийните седмици, където атлетът е наблягал на естествената и непреработена храна (черен хляб, кафяв ориз и др.) във висококалорийните седмици храната трябва да бъде с по-ниско съдържание на фибри, за да активира перисталтиката, без да се стига до характерното за периода на изчистване “ожулване” (което макар да пречиства стомашно-чревния тракт, увеличава времето за престой на храната в стомаха).

Източниците на калории през висококалорийните седмици са картофи, бял ориз, бял хляб и други храни с висока скорост на усвояване. Белтъците в дадено хранене от режима трябва да имат еднороден произход.

Така храносмилането на белтъците отнема по-малко време и спомага за ускоряване на възстановителните процеси.

Храната в менюто на атлета следва да бъде разнообразна и богата на зеленчуци. В тези 2 седмици преяждането е политика! Използват се спокойно растителните мазнини, а супите и пърженото се избягват. След като изтекат тези 2 седмици, може да последва поддържащ период на хранене за 14 дни или да се премине незабавно към нов хранителен цикъл.

Просто не мога да си отговоря. Цитирам те : “Може да започнете и с нещо средно като В-50%, Б-30%, М-20%  ” . Аз примерно искам да започна Ниско Въглехидратна Диета, но ти ми казваш в менюто ми да има 50% въглехидрати(най-много въглехидрати)... Не мога да разбере защо се казва ниско въглехидратна диета като в менюто има най-много въглехидрати....

След като искаш да спазваш НВД, правиш макротата според препоръкита в статията.

Цитираното от мен е просто препоръка. Можеш да започнеш от 50:30:20, 33:33:34, 40:30:30, 10:20:70 и т.н., а с времето да променяш нещата според резултатите и лични наблюдения как различните количества и видове храни ти влияят.

Ами брат аз ги направих така : В:П:М=20%:45%:35% ти какво мислиш?

Получи ми се това:

Въглехидрати: 47 гр. = 425 кал.
Протеини: 239 гр. = 975 кал.
Мазнини: 186 гр. = 744 кал.

И сега ще трябва да си направя меню и да приемам по толкова количество храна всеки ден нали?

Модерация: Това е форум, а не чат!

Явно напразно дадох линк към статията за НВД.

За да се поддържа нивото на хормона инсулин в нормата, достатъчна е консумацията на 0,8 до 1,1 гр. въглехидрати за килограм телесно тегло.

При тежките тренировки и липсата на гликоза, тялото губи значително количество аминокиселини. Ето защо атлетите, следващи този режим, трябва да приемат завишени спрямо други режими количества белтък с храната. Дневната норма при мъже се движи в рамките на 2,5 до 3 гр., а тази при жените от 2,3 до 2,7 гр. за килограм телесно тегло.

Източник: Отслабване с ниско въглехидратна диета (НВД) http://www.bb-team.org/articles/907_otslabvane-s-nisko-vaglehidratna-dieta-nvd#ixzz2GFn3deKs
Follow us: @bbteam on Twitter | bbteam on Facebook

Та, събираш калориите на въглехидратите и протеина, вадиш ги от нужните ти дневни калории и получаваш калориите за мазнините. Делиш ги на 9 и получаваш дневния грамаж на мазнините.

Процентите, които си дал горе образуват освен НВД, така и ВБД (високобелтъчна диета), която хич не е сдравословна и не е редно да се следва за повече от около 2 седмици.

Хубавото НВД-ВМ е с проценти от сорта на В-10%, П-25-30%, М-60-65%, но най-добре си сметни грамажите както описах по-горе.

ПС:
1гр. въглехидрати = 4 ккал.
1гр. протеин = 4 ккал.
1гр. мазнини = 9 ккал.

Мерси за инфото. Сега ми се получи така на В:П:М=10%:30%:60% както ти казза :
Въглехидрати: 53 гр. = 212 кал.
Протеини: 159 гр. = 638 кал.
Мазнини: 292 гр. = 1276 кал.

Това е при положение, че съм 1.68 см., тежащ 65 кила и 15 годишен. КБ ми е 2627 а ОКБ 2127. Така трябва да е нали?

Да, сметките са точни, като само трябва да уточним, че 1276 калории от мазнини се равняват на 142гр. мазнини. 1гр. мазнини = 9 ккал.

Отделно мисля, че на тази възраст не ти трябват такива ангажиращи сметки и режими. Тепърва ще растеш, ще се развиваш на височина и т.н. и процентът на мазнините ти ще падне значително от самосебе си, стига разбира се да се храниш добре и да спортуваш.

Аз си съставих и програма вече. Може да я видиш и да си кажеш мнението.
07:00 -  ядки
10:00 -  банан
13:00 -  риба тон(консерва) + няква салата
15:30 -  преди тренировка 3 белтъка
17:00 -  пилешка пържола + салата

Според мене само мазнините ми се губят даже ще съм ти благодарен, ако ми кажеш в кои храни има най-много мазнини. Иначе да прав си тепърва започвам да раста, но аз не мисля да спазвам режима много време. Имам малко подкожни мазнини, които искам да премахна. Не мисля, че ще ми отнеме повече от 1-2 месеца тъй като ще ходя на фитнес 3 пъти седмично и ще правя и силови тренировки и кардио. След като премахна мазнините и отслабна ще си ям колкото ми душата иска, разбира се здравословно. Но сега съм решил, че 1-2 месеца ще погладувам, но искам резултати :). Ще комбинирам диетата с 45 минутно кардио на колелото след силовите тренировки в залата и се надявам, че за 1, максимум 2 месеца ще има ефект, а след това както казах ще си се храня здравословно и ще продължа с фитнеса за да направя релеф.

Искам да ви попитам нещо, което ми убягва в момента.
Темата е много хубава, за което поздравявам автора, но при мен се получават противоречия (ако може така да се нарече). Избрах си да отслабна с РБД, имам КБ от 2682 калории (като се остави това, което искам да махна стават около 2400). От статията за РБД разбрах как да си наредя приема на храна, но ме притеснява това, че ми се получи 37.7гр. протеини/ 133гр.въгл./ и цели 59.2гр. мазнини на ден ?!? Вярно ли е това и по-добре ли ще е ако променя нещата на варианта, който ти си дал с приблизително равното процентно съотношение (например 40:30:30) ? Знам, че всеки план е индивидуален, така че дори да не можеш на втория, то поне на първия въпрос. Наистина ли толкова много мазнини трябва да поемам всеки ден, а толкова малко протеини ?

Николай, според мен имаш грешка в сметките. Би ли описал по-подробно как си стигнал до тези числа?

Олеле :D, мисля че си видях грешката - “Количеството на белтъка в храната се движи в рамките на 2 до 2,5 гр. за килограм телесно тегло при мъжа” Тук аз разделих килограмите си на количеството протеин : 83/2.2 и се получи 43 и нещо, а май е трябвало да се умножи ... Сега виждам, че излизат много по-различни числа. Благодаря за бързия отговор, защото аз сам едва ли щях да се сетя.

Искам да попитам дали моето мислене по темата(отслабване) е правилно.Дадената по горе информацие е наистина много полезна, но аз си мисля за нещо по опростено.Примерно приемаме максимален брой белтъчини които може да усвои тялото за деня, което по мои изчисления варира между 200-250г. свеждаме мазнините до 0 (до колкото е възможно де) и приемаме въглехидрати колкото може по малко при задължително условие да се чувстваме добре. Относно тренировката мисля че 4-5 пъти в седмицата силова тренировка с 30-40 мин кардио накрая върши работа.
  Мислите ли че това е правилно и ако не в кое бъркам?

Привет,

Няма нужда, а е и изключително грешно да се опитваш да изключваш мазнините напълно. Имат важни функции в тялото и ще си съсипеш хормоните и клетките ако ги изключиш или намалиш. Едно 20% мазнини от дневните калории са минимум, а 30% са препоръчителни.

Протеинът - да, сметни си дневните нужди и си приемай толкова. От повече няма нужда.

Въглехидратите - тях синхронизирай с мазнините според това колко калории ти остават да запълниш. Вече според индивидуалния толеранс към тях можеш да ги увеличаваш или намаляваш.

4-5 пъти силова с 30 минути кардио е много според мен. Когато се отслабва повечето тренировки и натоварване не винаги е по-добре. Точно по време на калориен дефицит трябва да се внимава много и да се следи възстановяването. Ако не успяваш да се възстановяваш с калориите, които приемаш, натоварването се намалява, иначе си правиш лошо, вместо добро.

А и кардиото е супер много. За мен 15-20 минути монотонно кардио, 2 до 3 пъти в седмицата е напълно достатъчно. Нито ти забързва метаболизма (дори го смазва още повече), нито увеличава следтренировъчния разход на енергия. Ако искаш качествено и полезно кардио, прави HIIT за 10-тина минути 1-2 пъти седмично и си готов.

Отслабва се извън залата. Вътре в нея най-важното е да стимулираш мускулите, за да ги пазиш максимално, както и да държиш метаболизма възможно най-бърз.

Привет,

Няма нужда, а е и изключително грешно да се опитваш да изключваш мазнините напълно. Имат важни функции в тялото и ще си съсипеш хормоните и клетките ако ги изключиш или намалиш. Едно 20% мазнини от дневните калории са минимум, а 30% са препоръчителни.

Протеинът - да, сметни си дневните нужди и си приемай толкова. От повече няма нужда.

Въглехидратите - тях синхронизирай с мазнините според това колко калории ти остават да запълниш. Вече според индивидуалния толеранс към тях можеш да ги увеличаваш или намаляваш.

4-5 пъти силова с 30 минути кардио е много според мен. Когато се отслабва повечето тренировки и натоварване не винаги е по-добре. Точно по време на калориен дефицит трябва да се внимава много и да се следи възстановяването. Ако не успяваш да се възстановяваш с калориите, които приемаш, натоварването се намалява, иначе си правиш лошо, вместо добро.

А и кардиото е супер много. За мен 15-20 минути монотонно кардио, 2 до 3 пъти в седмицата е напълно достатъчно. Нито ти забързва метаболизма (дори го смазва още повече), нито увеличава следтренировъчния разход на енергия. Ако искаш качествено и полезно кардио, прави HIIT за 10-тина минути 1-2 пъти седмично и си готов.

Отслабва се извън залата. Вътре в нея най-важното е да стимулираш мускулите, за да ги пазиш максимално, както и да държиш метаболизма възможно най-бърз.

Ясно, увеличавам мазнините.Това hiit ако не греша е кардио на пълни обороти с почивки?Ако е така съм за, пробвал съм го и ми харесва.Мерси братле.

Извинете за въпроса, но как да сметна процентите с цифрите.. куца ми математиката :/
45% х 1625
35% х 1625
20% х1625

Извинете за въпроса, но как да сметна процентите с цифрите.. куца ми математиката :/
45% х 1625
35% х 1625
20% х1625

Извинявай, ти в кой клас си ? по принцип 50 процента колкото и да ги броиш са си все половината от това число.  Иначе 45 процента са 0.45 умножено по числото се получава крайния резултат.

Извинете за въпроса, но как да сметна процентите с цифрите.. куца ми математиката :/
45% х 1625
35% х 1625
20% х1625

- 731,25
- 568,75
- 325

Извинете за въпроса, но как да сметна процентите с цифрите.. куца ми математиката :/
45% х 1625
35% х 1625
20% х1625

Извинявай, ти в кой клас си ? по принцип 50 процента колкото и да ги броиш са си все половината от това число.  Иначе 45 процента са 0.45 умножено по числото се получава крайния резултат.

Студент съм даже, но щом казвам,че не ме бива с числата не ме бива и точка. Не можем всички да сме математици. Ако исках да се обърквам с математика щях, след като не искам, просто попитах как да го сметна, разпнете ме на кръст зареди невежеството ми...

Извинете за въпроса, но как да сметна процентите с цифрите.. куца ми математиката :/
45% х 1625
35% х 1625
20% х1625

Извинявай, ти в кой клас си ? по принцип 50 процента колкото и да ги броиш са си все половината от това число.  Иначе 45 процента са 0.45 умножено по числото се получава крайния резултат.

Студент съм даже, но щом казвам,че не ме бива с числата не ме бива и точка. Не можем всички да сме математици. Ако исках да се обърквам с математика щях, след като не искам, просто попитах как да го сметна, разпнете ме на кръст зареди невежеството ми...

Глупости, нали все пак трябва и да се побъзикаме :)) Както добре знаеш, на чужд гръб и 100 тояги са малко. :) Така или иначе всеки е невежа в дадена област, но все пак има някои неща които трябва да се знаят, това не е математика :)

Извинете за въпроса, но как да сметна процентите с цифрите.. куца ми математиката :/
45% х 1625
35% х 1625
20% х1625

Извинявай, ти в кой клас си ? по принцип 50 процента колкото и да ги броиш са си все половината от това число.  Иначе 45 процента са 0.45 умножено по числото се получава крайния резултат.

Студент съм даже, но щом казвам,че не ме бива с числата не ме бива и точка. Не можем всички да сме математици. Ако исках да се обърквам с математика щях, след като не искам, просто попитах как да го сметна, разпнете ме на кръст зареди невежеството ми...

Глупости, нали все пак трябва и да се побъзикаме :)) Както добре знаеш, на чужд гръб и 100 тояги са малко. :) Така или иначе всеки е невежа в дадена област, но все пак има някои неща които трябва да се знаят, това не е математика :)

:) човек се учи докато е жив, и аз днес научих интересни неща за процентите ;)

Престрашавам се след месеци,години четене да задам и някой друг въпрос. Не ме съдете, медицината не ми се отдава много :) Затова се надявам вие да ми помогнете. Та набързо: 156см,54кг,23г.,ходя на фитнес от 3 месеца(2 дни ходя, 1 почивам) искам да понижа теглото си, като си съставя режим, с който да се храня здравословно и ако е възможно дори и да сваля кг(4-5) и след това да поддържам това тегло ЗАВИНАГИ :D Та мисля, че се справих с изчислението, но може и да греша, по мои сметки 1346 RMR * 1,55активност= 2086 КБ  от тук изваждам 500, за да има калориен дефицит и получавам 1586.

От тук идва въпросът ми как да избера правилното съотношение между Б:В:М, аз мислех за 45:30:25, но както казах, не съм много наясно и не мога да се впусна в съставяне  на режим с такова съотношение ако не знам, че съм на прав път. В някои от другите статии съм чела, че белтъчините са 1,5-2,0гр на кг и след като намеря белтъчините ги умножавам по 4 за да определя калориите, изваждам полученото от общия калориен прием за деня и полученото деля на две - така получавам нужните въглехидрати и мазнини. Ако пиша глупости, съжалявам, много се обърквам всеки път и затова реших да задам въпроса си направо - не ме линчувайте, моля! 8-)(blush):D Ще се радвам на помощта Ви!  :)

Сметни си колко белтък да приемаш - примерно по 1 - 1.5 гр на килограм телесно тегло. Сметни калориите на белтъка и ги извади от ОКБ-то. Останалото го разпределяш между мазнини и въглехидрати, като имаш предвид, че колкото по-малко са въглехидратите, толкова повече ще отслабваш. Ако ги докараш до 10-15% от ОКБ и надолу ще си постигнеш целите, но това е в идеалния случай. Друг е въпросът ще издържиш ли така без да си хапваш пасти, вафли, тестени и т.н. в големи количества, както може би си свикнала досега.

И почваш, наблюдаваш кантара и огледалото, като си хапваш колкото сладко ти душа иска ако не ти се спазват ограничения. Обаче ако няма промяна да кажем след седмица, със толкова сладко или тесто явно няма да стане и намаляваш с една идея въглехидратите за сметка на мазнини и повтаряш и така докато изваяш тяло на гръцка богиня

От 5 клас(на 23г съм) съм придобила съзнание, че трябва да се храня здравословно(колко ми е разбирала главата тогава кое е здравословно,незнам, чела съм много и съм правила грешки, разбира се) ии това да хапвам сладко не е в приоритетите ми. Храната я ям задушена,варена...пържено не готвя, газирано и разни други сокове не пия, само вода. Хлябът не ме изкушава, предпочитам от тези черните,малките на Вита или др. подобни,  така че за мен храната не е вид удоволствие, а двигател за тялото ми и основната причина,заради която човек трябва да се храни е,за да бъде здрав... всичко останало е чревоугодничество.  :D :D

Значи може да ти е по-лесно това което препоръчвам. НВД-то не е единствения начин за отслабване и няма смисъл от спорове дали е най-добрия и т.н. но работи и от опит знам, че ако си сериозна ще имаш резултати. Значи пак - фиксиран белтък, въглехидрати до 10-15% от калориите или по-малко и останалото мазнини. Ориентирай се към животински храни, ядки, млечни, салати, яйца и т.н. + масло, сметана...

След като не гониш сладко и хляб ти давам малко точни сметки:
1586 ккал - 60 гр. белтъчини Х 4 ккал са 240 ккал, следователно ти остават 1346 ккал за въглехидрати и мазнини
Ако приемем, че въглехидратите ти са 15% от 1586 ккал, то тогава имаш 238 ккал за тях и като ги разделиш на 4 се получават 60 гр. въглехидрати.
Остават ти 1 108 ккал за мазнини, които делим на 9 и се получава 123 гр.

Бихте ли ми припомнили как се намираше активното тегло? Като изчислиш мазнините,които имаш в килограми? Бях забравила за тази подробност и сега го засякох като коментар в някои от темите. За да изчисля нужните калории, мисля че трябваше да използвам само активното си тегло, а аз не правих така :(

Здравейте,
от доста време чета форума, но се реших активно да се взема в ръце преди около месец.
На 34 години, висок 200см, БЯХ 112кг.
Измерих си КБ - 3420 калорий на 8 февруари, решиха да го държа до 3000к, макар че незнам дали го спазвам.
Закуската от сандвич, я замених с овесени ядки и ленено семе, за обяд месо със салата, за вечеря парче 150-200гр сьомга или тон със салата, следобяд по някое време си взимам по няколко ядки на работа. Кардио + фитнес (правя ги заедно) 2-3 пъти седмично с Л- карнитин.
С по- горе описаната схема свалих бързо около 4-5 кг за 3 седмици. Стегнах се малко и значително съ доволен от бързия резултат.
Искам да попитам не трябва ли да вкарам малко повече въглехидрат в дневното си меню. Последните няколко дни не се чуствам особено добре. Имам енергия, но държа ниско кръвно и ме мотае главата.
Не мога да разбера, това от драстичното намаляване на въглехидрата ли е или може да е от Л- карнитина?

66+13,7.87+5.169-6,8.20=1966,9 със тренировките 1966,9.1,375=2704 само искам да ми помогнете за някой хранителен режим

Извинете, че пиша по тази тема просто още не знам как да си направя сам.Ще сваля ли мазнини с този режим за 5 дена :
закуска: ябълка,един белтък
след 2 часа същото
след още два същото
след още 2 същото
след още два същото
много вода и чай без нищо сладко

Това не е режим, а пълно безумие.
Каквото и да правиш за 5 дни - не се занимавай, смисъл няма.

В първото мнение на тази тема е обяснено как стават нещата...
...и си помисли дали си готов да промениш някои неща за постоянно.

Благодаря за информацията! Много ми помогна!  Успех на всички в постигането на целите си! :)

Отскоро съм на ВБД (днес ми е седми ден). Опитвам се да не се отклонявам, но очаквах резултатите да се появят малко по-бързичко.
Комбинирам хранителния режим с тренировки поне 4 пъти седмично по 40 мин. (предимно от вида freeletics - колкото мога; кардио по-малко).

Според формулата Мифин-Сейнт Жур от този пост във bb-team излиза, че КБ ми е 1621 ... и с цел отслабване го редуцирам с 500. Съотношението, което съм си избрала е В10% П53% М37%
... по всяка логика би трябвало да работи но след 7 дни виждам някакви си 500 гр. надолу ... ако бъркам някъде, моля посочете, за да коригирам своевременно.

П.П. също така виждам противоречиви мнения относно броя на храненията (отново тема от сайта) правилно ли разбирам, че стига да не преяждам е ок да се храня 2 пъти на ден?

Благодаря предварително :)

Според формулата Мифин-Сейнт Жур от този пост във bb-team излиза, че КБ ми е 1621 ... и с цел отслабване го редуцирам с 500.

Не работи с абсолютен дефицит, а с относителен такъв.
С други думи - не намалявай баланса с 500 kcal, а с 20%.
500 kcal са едно за човек с 1600 kcal баланс и съвсем друго за човек с 3000 kcal баланс.

П.П. също така виждам противоречиви мнения относно броя на храненията (отново тема от сайта) правилно ли разбирам, че стига да не преяждам е ок да се храня 2 пъти на ден?

Да, правилно разбираш.
С 2-3 хранения нещата могат да се получат, ако енергийният прием е адекватно преценен.

А колко калории е един килограм - около 8000? Защото, ако разбирам правилно, ако изчисленията ми са верни, с калориен дефицит от 200кал.,например, ще сваля един килограм за...колко? 40 дни?

благодаря за изчерпателната информация поздрави :-)

Здравейте. Темата е много добре структурирана и е много полезна. Прочетох я няколко пъти както и още няколко теми в тази насока и си направих изчисленията за калорийния баланс и съотношението на В:Б:М след, което допрях до съставяне на менюто и именно там изникнаха въпроси. След като започнах да проверявам съдържанието на определени храни, които искам да имам в моето меню  стартирах с въглехидратите и се спрях на ориз и по точно на този http://www.bb-team.org/hrani/id/751971_krina-oriz-cherven-i-zhasmin. Спрях се на него, защото в нас имам почти същия и исках да направя сравнение с етикета и с това, което пише в сайта единствената разлика е, че моя е бланширан и има съвсем леки разминавания в стойностите за 100 гр. И ето тук идва въпроса понеже мисля да си го варя този ориз, а при сваряването съдържанието драстично се променя (видях го от другите, където е даден пример за суров и сварен) и от там се чудя как да разбера какво става съдържанието му след приготвянето. И сега искам да попитам, ако примерно имам 80гр въглехидрати, които трябва да приема за деня как да определя какво количество сварен ориз ми е нужен предположение, че имам съдържанието му за 100гр, само когато е в сурово състояние?
Сетих се и за нещо друго понеже темата е писана отдавна, а след това е написана тази http://www.bb-team.org/articles/5031_koya-e-nai-tochnata-formula-za-opredelyane-na-kaloriiniya-balans ме интересува коя формула да ползвам. Формулата на Харис-Бенедикт или Мифин-Сейнт Жур?

...И ето тук идва въпроса понеже мисля да си го варя този ориз, а при сваряването съдържанието драстично се променя (видях го от другите, където е даден пример за суров и сварен) и от там се чудя как да разбера какво става съдържанието му след приготвянето. И сега искам да попитам, ако примерно имам 80гр въглехидрати, които трябва да приема за деня как да определя какво количество сварен ориз ми е нужен предположение, че имам съдържанието му за 100гр, само когато е в сурово състояние?

Нищо не се променя бе човек, при варенето ориза просто поема 2-3 пъти теглото си вода. Ако сложиш 100 грама ориз и ги свариш ако ще и 300 грама варен ориз да се получи, ако ще и половин килограм да стане (да го развариш и да стане на мокра каша), хранителните стойности в тенджерката ще са пак същите като на 100 грама сух несварен ориз. Другото е вода. Ако трябва да поемаш 80 гр. въглехидрати и държиш да са ти само от ориза, готвиш 100 грама сух ориз и го изяждаш за деня, няма значение колко тегло се получава като сготвено. А ако не ти се готви всеки ден по 100 грама сух ориз, вариш 400 грама и като е готов го разделяш на кръст на 4 в тенджерата и ядеш едната четвъртинка всеки ден.

За формулите няма значение коя ползваш - по формулата си смяташ само отначало някакви дневни калории за отправна точка. Като се теглиш и мериш със шивашкия метър през седмица- две и си следиш дали сваляш и по колко, вече ще имаш подсказка накъде да коригираш калориите. Каква полза имаш и от най- точната формула ако не сваляш с цифрата, която ти излиза? Всеки човек си е индивидуален и има 100 фактора, които могат да повлияят на калорийния му разход.

И един по- глобален съвет накрая: гледай по- глобално на нещата. Дали е крина или делва ориза, дали е мъфин или Мифин формулата е все тая в голямата картинка. 5 грама въглехидрат за 100 грама ориз или 50-100 Ккал разлика във формулите няма да ти подсигурят или прекацат успеха. Отпусни се, настрой се че това ще бъдеш нов ти, с нов начин на живот, хранене и мислене, а не че ще изпълняваш някакъв магически ритуал, в която ако спазваш точно съставките и магическите думички ще видиш магическия резултат, а иначе няма. Движи се в правилната посока и резултатите ще дойдат.

Поздрави и успех.

С тая разлика, че както и пшеницата, и ориза си има сортове, които се различават по ГИ (гликохимичния индекс) ;)

Здравейте. Изчислих своя RMR и КБ. Поставих си целта от 1500кал. за калориен дефицит. Искам да попитам отношението но ВБМ както следва 50%:40%:10%  добро ли е? Висока съм 163см, тежа 65кг. и съм на 22години. Тренирам 3 поредни дни (долна част, горна част и кардио) като на 4ият почивам, но мисля да ги увелича заради големият застой през зимата. Пия допълнително бърнар и л карнитин. Не мога да кажа, че метаболизмът ми е умерен, но не е и много бавен. Ще съм ви благодарна ако ми помогнете, тъй като съм начинаеща в тези среди.