Дневник на Павел Вълков

Свърши ли с “тежко, средно, леко”-то?

Да,сега минавам на суперсерии,без основните движения там ще ги играя сами.

Не ти ли идва тежко да правиш гърди и гръб в един ден?

Свърши ли с “тежко, средно, леко”-то?

Да,сега минавам на суперсерии,без основните движения там ще ги играя сами.

Кви са ти впечатленията?

Свърши ли с “тежко, средно, леко”-то?

Да,сега минавам на суперсерии,без основните движения там ще ги играя сами.

Кви са ти впечатленията?

Много е тежка, преди това правих пак кръгове и не очаквах  да ми е толкова тежко.
Според мен ако мислиш да я почваш ще ти трябва 1-2 седмици да опознаеш къде с колко кг ще играеш.Няколко пъти сменях упражненията и не можех да  уцеля тежеста.Затова си мисля че трбва да въртиш почти едно и също.
Кофтито на тази програма и кръговете е че ти трябват мног неща и ако тренираш в час пик нещата не стават.Аз тренирам почти винаги сам и оттам няма кой да ми бара тежестите,но пък си е минус че няма кой да ми подава гири и кой да те пази.

Не ти ли идва тежко да правиш гърди и гръб в един ден?

Отначало като почнах да правя суперсерии и трисети и т.н  ми беше много тежко дори  бях на ръба на отказването,след няколко седмици като свикнах изобщо не ми правеше впечатление.
Сега като мина да правя по едно упражнение все едно не тренирам толкова ми е леко.Имам наблюдения колко са верни незнам,като правя кръгове силата трудно качвам,подържам я но след всеки кръг идва адска умора натискам колкото  мога да повторя тежеста..Обаче след кръговете като мина да правя пирамида с по едно движение без суперсети почвам да качвам бързо сила,и така като направя застой минавам на кръг после обратно.Това са си мой наблюдения при другите незнам как е аз така го чуствам.

4.12.2012
Трябваше да правя крака но коляното още не е миналои като клякам боли.Само тяга правих и то пак слабо
Тренировка  Крака
0 (загрявка) 5 мин велагометър,Хиперекснтзии 3х15
1 Тяга 40х15 60х12 80х10 90х8 100х6 110х5 120х5
2 Бедрено разгъване 6х12-15 повторения/прасец 5 серии

5.12.2012
Храна
-2 банана,5 яйца,канела, сметана,3 с.л мед(бананови палачинки) 2с.л ленено семе,соленки
кафе
-pre-work,bcaa 15 gr,kafe-workout-
-5 гр креатин,30гр протеин,400гр пилешки гърди,3 пълнени чушки с ориз,следва

Тренировка Рамо,Ръце
1А Раменна преса седнал 60х10 65х8 70х6 75х5
1Б Сгъване с щанга    38х10 3х43х8
2А High pull   40х10 3х50х8
2Б разгъване с въже 8 плочких12 3х10плочких12
3А Тесен хват лежанка 70х10 3х80х8
3Б Чуково сгъване 12.5х12   3х17.5х10

Предмишница 3 серии

6.12.2012
Храна
60гр макарони,5 яйца,3 с.л мед,2 малки ябълки,кафе,кафе,30гр протеин,5гр креатин,доза бцаа бласт,400гр пилешко,картофи,малко скумрия с кисело зеле и ориз,шаран,извара и кисело мляко

Днес правих упражнения за корем и кръст в суперсерия  и 30 мин кардио.

7.12.2012
Храна
Шаран с зеленчуци около 300гр,кафе
кафе,pre-work,bcaa 15gr-Workout-
5гр креатин,30гр протеин,400гр пилешко,леща,малко свинско с картофи,1 кофичка кисело мляко,боза,луканка,кашкавал

Тренировка Гърди/Гръб
1А Полулег с дъбмели 37,5х10 3х42.5х7,7,6
1Б Мечка  50х12 2х60х10,8 70х8(без лоста)
2А Набиране малко по широко от раменете стрикно с бавно пускане с фитили 4х10,7,8,8
2Б Кофи 20кгх12 3х40х9,8,8
3А Флайс от полулег 12.5х15 2х17.5х10
3БНабиране неутрален хват  3х10
Трапец 4 серии

Схемата я донагласих как ще тренирам до края на февруари,пък да видим дали ще издържа
Понеделник
1 Лег                  4 серии пирамида
2 НАбиране с тежест  4 серии
3А Гребане с щанга  4 серии
3Б Кофи с тежест    4 серии
4А Хоризонтален скрипец  3
4Б Флайс                3

Вторник
1 Клек      5-6
2 Тяга      5-6
3 Прасец    4-5

Сряда
1А Раменни преси  4
1Б Сгъване с щанга 4
2A High Pull           4
2Б Разгъване за трицепс  4
3А Тесен хват/френско  4
3Б Сгъване за бицепс    4

Четвъртак
Корем и кръст и кардио
Петък
1А Полулег  4
1Б Мечка  4
2А НАбиране стрикни 4
2Б Кофи с тежест    4
3А Флайс        3
3Б Неутранел набиране 3

Събота
1 Клек    4
2 Напади 4
3 Раменна преса 4
4 Прасец  4

Неделя почивен ако не ме мързи може да правя 10 спринчета по 50-100метра

Ееее, и Господ си е почивал в Неделя ;-)

8.12.2012
2 банана,4 яйца,3 с.л мед,извара и масло(бананови палачинки),2 с.л ленено семе
кафе pre-work,bcaa 15gr-Workout_
30гр протеин,5 гр креатин ,200гр извара,много ориз,пилешка кълка,кафе,следва

Тренировка
0(загрявка) 6 мин велагометър,3 серии хиперекстнзии
1 Клек 50х15 80х15 90х12 100х10 110х8
2А Раменна преса седнал бавно 50х10 60х10 2х65х8,6
2Б Задно бедро  на машина4х10-12
3А Прасец 5 серии седнал
3Б Скок с въже на пръсти 5х100,100,60,60,60
4 Ролер(ама щанга)/повдигане на краката от пейка/предна опора 4 кръга

8.12 Едит:Храна овчарска салата,бира,кафе,100гр бадеми,400гр уиски 1 кола.
9.12-Нетренивовачен -Храна откъм протеин го докарах другото по малко,въглехидрати доста малко.Добавки- 30гр протеин,5гр креатин,7 гр бцаа
10.12
Храна
5 яйца,80гр макарони,3 с.л мед,2 с.л ленено семе,кафе
-pre-work-bcaa 15 gr-Workout-
5гр креатин,30гр протеин,600гр пилешко,малко кис.зеле  с ориз,50гр масло,2 домата,извара и кисело мляко

Тренировка Гърди/Гръб
1 Лег 80х10 100х8 110х5 120х3 130х1 дроп 80х10-за първи път ги вдигам мисля че мога и още малко но не се знае,може някой път да пробвам макс,като преди това не съм правил работни серии
2 Набиране раменен хват стрикни 10Ст 3х+15кгх4,5,5
3А Гребане с щанга пускане 20-30 см до  земя 80х10 3х90х8,7,6
3Б Кофи 15кгх12 3х30кгх10,10,8
4А Хоризонтален скрипец 80х12 90х12 100х10
4Б Флайс с кабели        3х20кгх10-12
Трапец 4 серии
Пътека 8 мин.

Храна овчарска салата,

Прочетох “немска овчарка” и викам: (tmi) (tmi) :D

Храна овчарска салата,

Прочетох “немска овчарка” и викам: (tmi) (tmi) :D

Ми незнам азиатците обичат да хапват кучешко :) Пък ги има в изобилие по улиците та ако закъсаш кат за без пари :)
Скоро четох и тема за протеин които се прави от насекоми...

До колкото съм чел насекомите са храната на бъдещето. Имат много качествен протеин и качват в пъти по-лесно и ефективно тегло от бозайниците.

11.12.12
Храна
70гр овес,2.с.л ленено семе,30гр протеим,какако,4 с.л мед,чай,кафе
-pre-work,bcaa 15gr-workout-
5gr креатин,30гр пудра,50гр свинско,картофи.чай лемон,400гр пилешко,300гр ориз и зеленчуци,извара кисело мляко и сладко

Тренировка
0(загрявка)6 мин велагометър Клек Ст 40кгх15 60х12/3 серии хиперекстензии
1 Клек 80х12 3х90х10
2 Тяга 60х10 80х10 100х6 2х110х6
3 Прасец 4 серии
35мин

Разболях се...вчера вечерта се схванах от лявата страна на гръдния кош,всеки път се схващам като се разболея да му се невиди,нямам кашлица или болки в гърлото този път,болката е най силна вечер през деня ме отпуска лек,сега 2-3 дена ще ме боли и после минава ама е кофти не м0га да тренирам както трябва.
Клека не ме стягаше толкова,на тягата ме болеше повечко.

Някой да знае при схващане от настинка дали сауната би помогнала?Температура нямам,кашлица не,само леко отпадналост и това гадно схващане.

Аз се разтривам с ракия като се схвана някъде .. :D

Настинката се изкарва със загряване до изпотяване.. поне баба ми така ме лекуваше на времето и имаше ефект :D

Така, че сауната би трябвало да има ефект.

12.12.12
Храна
1 50гр овес,2 с.л ленено семе,30gr protein,3 с.л мед,чай,кафе,1 лимон,1 ябълка,3х120мг магнезии
-кафе -тренировка-
5 гр креатин 30гр протеин,400гр пилешко,300гр ориз и зеленчуци,2 кюфтета,1 корни,2 х120мгмагнезии следва

тренировка
1А Раменна преса  седнал 50х10 60х8 65х8 70х5
1Б Сгъване с щанга 4х38х8
2А Разгъване  на скрипец 4х15
2Б Повдигане на диск 10кгх10 3х15х10
3А Разгъване с еденична ръкохватка
3Б Сгъване с дъбмел 4х12.5х10

Днес сутринта пак силно схванат след като изпих малко магнезии ме поотпусна,почнах тренировка и сле раменната преса пак ме стегна много яко,та още не е отпуснало и  довържих с някакви изолирани движения
Сутринта трябваше да ходя на профилактичен преглед при джипито,правиха ми кардиограма и тая медицинска сестра ме попита дали взимам нещо и викам само протеин,тая почна да мио разправя  колко вредни били и едва ли не че ще пукна от тях,та добре че поне лекарката чу това и се обади че не са врдни стига да не прикаюяваш с тях,добре че  и неказах че взимам и Креатин и БЦАА,сигурно и гроба щеше да ми изкопае вече..

Утре няма да се тренира,дано вече минава че днес беше много кофти болка..

13.12-Нетренировачен-храна от протеин добре вечерта бяхме на събиране и там ям каквото видя с 200гр уиски.Малко ме отпусна схващането
14.12
Храна
-кафе 240мг магнезии
70гр макарони,5 яйца,2 с.л сладко 240мг магнезии,кафе
-бцаа 10гр -pre-work—workout-
5гр креатин,30гр протеин,400gr заешко с ориз,ориз с пилешко,кафе, 200гр уиски,овчарска салата

Тренировка
1А Полулег на смит 72х10 82х10 92х8 102х4
1Б Мечка тежест без лост 50х10 6х10 2х70х8
2А Набиране стрикни  4х10,9,8,7
2Б Кофи  20х12 30х10,9,8
3А Набиране успореден хват 3х9,8,8
3Б Кросовър 3х25х12

Кръг 4 пъти
-Привеждане на скриепц 4х12
-Предмишница 4х8-10
-Хиперекстнзии 4х12
-корем 4х12

Колело 10мин

15.12.2012
Храна
100гр макарони,4 яйца,канела,2 с.л сладко,2 с.л ленено семе
-кафе,Тренировка-
-5гр креатин,30гр пудра,200гр заешко следва
0(загрявка) 6 мин велагометър 3 серии хиперекстнзии
1 Клек 20ХСТ 15х40 12х60 12х80 10х90 10х100 8х110
2А Напади 3х50кгх8(на крак)
2Б Задно бедро    3х12
2С Прасец седнал 3х15
3А Раменна преса седнал 30х10 40х10 50х10 60х8 70х6 75х4
3Б Прасец прав 4х15

В събота изпих 6 ракии,1 овчарска и пилешки късчета
Неделя 1/2 торта,пилешко и картофи.
17.12.12
Храна
100гр макарони,4 яйца,2 с.л сладко,2с.л ленено семе,кафе
-тренировка-
30гр протеин,500гр пилешко,500картофи,следва

Тези дни немога да направя качествен сън,вчера пак само 5 часа и днес тренировката не вървеше много

Тренировка Гърди/Гръб
1 Лег 80х10 90х10 100х8 110х5
2 Набиране 4х12,10,9,8
3А Гребане с щанга 70х10 2х80х8
3Б Кофи +20кг 3х10
4А Хоризонтален скрипец 80х12 90х10 100х8
4Б Флайс с кабели 3х12х20кг

Привеждане с щанга 3х12/хиперекстнзии +10кг 3х12
коремни с тежест зад глава 3х8/повдигхане на краката 3х12

18.12.2012
Храна
кафе,100гр макарони,5 яйца,2 с.л сладко,1/2 парче торта
-кафе-тренировка-
30гр пудра,200гр пилешко с ориз,300гр заешко,50гр кашкавал,следва

Тренировка
0(загрявка) 6 мин велагометър 3ххиперекстнзиих12-15
1 Клек 40х15 60х15 80х12 90х10 100х10 110х8 120х6
2 Тяга 60х12 100х10 120х6 130х5 140х4-почвам тягата без фитили до 130 нямах проблем но оттам вече е трудно.
3 Прасец 4серии седнал

19.12.2012
Тренировка
1А РАменна преса 50х10 60х9 70х6 75х3
1Б Сгъване с дъбмел 12.х5х12 3х175.х10,9,8
2А Френско 28х12 38х10-много почнаха да болят лактите си спрях и направих разгъване зад врат на скрипец 2х12
2Б Вертолет 30х12 3х40х8
3А ТЬ лег 60х12 2х80х10
3Б 21 2х23

Храната 500гр пилешко,50гр масло,100гр фъстъци,100гр шоколад,150гр извара,1 кофичка кисело мляко,2 кафета,пудра 70гр,прясно мялко 0.2л и още малко джънк.

20.12
Целия съм схванат до понеделник няма да тренирам.
Храна
100гр фъстъци,1 кофичка кисело мляко,Пудра 30гр,500гр пилешко,50гр масло,40гр ленено семе,2 кафета,спагети с някакви сосово около 400гр сварени.

Днес намерих конско месо доста на далавера 5лв кило.

26.12.2012
Храна
80гр макарони,4 яйца,300мл прясно мляко,1 с.л сладко,2 с.л ленено семе,кафе
-тренировка
30гр пудра,260гр свинско врат(готово състояние),около 400гр картофи,малко пилешка супа,зелен чай,300мл прясно мляко 30гр пудра

тренировка Крака
0(загрявка) 10мин велагометър,хиперекстензии 3х15/Клек 2х15 с лост 40кгх15
1 Клек 60х12 80х12 100х10 110х8 120х5
2 Тяга 70х12 90х8 100х8 110х6(след клека нещо ме удари кръста и на тягата без много зор)
3 Кръг от
Бг клек 3х8
Задно бедро 3х10
Прасец седнал 3х15-20
4 Скок върху пейка 3х10/прасец 3х15

27.12.2012
Храна
1 банан,2 с.л. ленено семе,70гр макарони,7 белтъка,4жълтъка,1 с.л сладко,300мл прясно мляко,30гр бадеми
-тренировка-
30гр пудра 150гр пилешко(готово състояние) ориз с кисело зеле,чай с мед, 3 в -1
Комлекс Barbara за 36.40 мин
200гр свиснко следва

Тренировка Рамо,Ръце
1А раменна преса седнал 50х12 60х10 70х6 75х5
1Б Сгъване с щанга  38х12 2х43х10,8 48х8
2А High pull 4 х40 х9,8,9,9
2Б Разгъване на скрипец отзад
3А Тесен хват с бавно пускане 4х80х8,7,7,7
3Б Чуково с дъбмели 2х17.5х10,8 2х12.5х10

4 серии предмишница

.

Храна няма да описвам не е добре,поне мръвка има
Тренировки
31.12.2012
0(загрявка)10мин велагометър Клек 20ХСт 20кгх15 40х15/Хиперекстнзии 3х15
1 Клек 60х15 80х15 90х12 100х12 110х10
2Тяга 40х20 80х12 100х8 120х6 130х5

1.1.2013
1А раменна преса седнал 50х10 3х60х8
1Б сгъване с щанга  28х12 3х38х10
2А High pull 4х40х8
2Б Разгъване с въже 4х12х1о плочки
3 Кръг
-набиране  подхват 2х8
-кофи 2х10
-сгъване от наклон 2х10
-диамантени лицеви опори 2х10

тези дни в събота легнах в 7 сутрин
неделя  3
понеделник 6
Днес май пак ще е към тези часове
Днес съм скапан.

2.1.2013
От днес почвам 16-17 часа глад и след това хранене в прозорец
Храна
-кафе
-кафе-тренировка-
30гр протеин 500гр свинско,млечна салата,250гр картофи,следва

Тренировка със собсвено тегло
1Кръг
-набиране 3х10,10,8
-кофи3х15,15,12
-клек 3х20
2 Хиперекстензии 3х12/Коремни 3х15
3 Привеждане на ролер 3х10/повдигане на краката от пейка
4 Предна опоро 2х1мин/крънчове 2х10

Стречинг 5 мин
Пътека 10мин умерено
Пътека интервали 12 мин  6х1минх5км/час  6х1минх15км наклон 4.5

3.1.2013
Фаст 17 часа
Храна
кафе 200мл фреш портокал
кафе-тренировка
30гр протеин,300гр свиснко(сготвено)300гр млечна,3 целувки,4 сърми с ориз,течен шоколад,чаша мляко 2 с.л. ленено сме,6-0 гр шунка,руска салата

Тренировка Гърди/Гръб
1 Бенч преса 90х10 100х8 110х5 120х2
2 Набиране стрикно 4х10,10,9,10
3А Полулег с дъбмели 4х37.5х8,7,7,6
3Б Гребане пускане до земя 60х12 3х70х10,8,8
4А Хоризонтален скрипец  80х10 2х90х8
4Б Флайс от полулег с кабели 3х10

Трапец с дъбмели 4х10
Стречинг 5 мин

За много години! :)
Завиждам ти благородно за работните тежести, човек !!!

Последните дни много на живот го ударих,мног пиене в събота 700мл уиски,в Неделя бях дроп ядох само веднъж и днес никакъв ме нямаше.
Почнах Пиков цикл ЛЕГ на Бутенко за 4-седмици ,да видим какво ще стане накрая.
Целта е да се задържи 2-3 секунди в долна позиция.

Фаст 17 часа
Храна
-кафе
кафе-тренировка-
40гр протеин,1 банан,10гр креатин,320гр пилешко(готово състояние),50гр масло,1 чиния ризото,2 пакетчета зелен чай,2 с.л ленено семе,5 яйца,100гр макарони, 1 с.л сладко

Тренировка Гърди,Гръб
1 Бенч 65х8 80х3 90х3 3х105х3(тук трябваше да са 5 но просот днес нямах сила)
2 НАбиране 4х10
3 Бенч преса  75х5 85х5 5х90х5
4Хоризонтален скрипец 80х15 2х100х8
5 Полуовър на скрипец 2х12

ПУскането при лега го правя много бавно около 3-4 секунди и задържам 2-3.

8.1.2012

Хвана ме някакъв грип от вчера още,изпих 3 terafly i 4хцетебе

Храна
-кафе
-кафе-тренировка
50гр пудра,10гр креатин,2 мандарини,420 кайма(свиснко и конско 50:50),100гр кашкавал,запеканка(картофи,кашкавал и сирене),100гр макарони,6 яйца,2 с.л сладко от череши,2 с.л ленено семе

Тренировка Крака
0(загрявка) 5 мин велагометър 3х15 хиперекстнзии
1 Клек 20х20 40х15 60х15 80х15 90х12 100х10
2 Тяга 40х15 80х8 2х100х6,5 (кръста нещо не беше добре и спрях)
3А Напади с дъбмели 3х17.5х10
3Б Задно бедро машина 3х12
Корем 2 упражнени  5 серии прасец
10 мин стречинг

9.1.2013
Фаст 17 часа
-кафе,терафлу,2хцетебе
-кафе-тренировка-ръце,рамо може би с около 50% от тежестите,този грип не ме напуска
80гр протеин,10гр креатин,1 мандарина,1 киви,400гр кайма(конско и свинско),250гр готов ориз,5 с .л зехтин, 100гр шоколад,1/2 кофичка кисело мляко,2 с .л ленено семе,2х зелен чай,30гр пудра,20гр мед

10.1.2013
Фаст 17 часа
-кафе,ябълка
кафе с мляко-тренировка корем
40гр пудра,10гр креатин,2 ябълки,1 пил. бучче ,1 чиния ориз,350гр кайма(свинско и конско),2хзелен чай,2 с.л ленено семе,4 яйца,100гр макарони,50гр сиреме,10гр масло

Днес малко по добре от вчера, да се нядявам че утре ще е още по добре.

11.1.2013

Fast 17 часа
кафе
кафе-треноровка
50гр протеин,2 мандарини,10гр креатин,3 яйца,50гр сирене,кр. и домати,300гр пилешко,80гр кашкавал,60гр масло,2гр рибено масло,5 с .л млечна салата,малко пица,250гр заквасена сметана,2 с.л фъстъчено масло

Треноровка
1А ПОлулег с дъбмел 25х15 30х12 2х35х10
1Б Набиране малко по широко от рамене 4х10
2А НАбиране на D-ръкохватки с верига 4х8,7,8,6
2Б ЛИцеви от наклон 20+20кг+10   15х40кг+10 10х60кг+10 (+10 е след като ми махнат тежеста)
3А Скрипец зад врат 3х10
3Б Флайс от полулег 3х10-12
4 Полуовър 3х10

Вчера вечер почти не сам спал,главата яко ме болеше.Днес кашлицата се засили.На корема ми излезнаха някакви червени малки пъпчици,нямам престава от какво.
От както почнах от 10 дена да правя стречинг осъзнах колко съм дървен,особено в бедрата и еректорите са яко натегнати,прасците също.

И едно поздравче за Кросфитарите :)

Здравейте, не съм писал защото съм болен вече 10 дена и не минава.
Храната я докарвам по около 400-500гр месо на ден.

С ЦХ нещо не се разбираме и ще го намаля,нетренировъчен ден ще съм на ЦХ а в тренировъчен ще ям цял ден.
Проблема е следния ако не ям сутрин губя апетит за целия ден,досега тренирах до 16:00 часа и тогава почвах да се храня,но като изпия един протеин и след това не съм гладен и буквално се тъпчех да си изям храната.
От другата седмица ще тренирам п оразличен начин защото сега чуствам голяма отпадналост особено рамената са леш.
Креатина съм го почнал но няколко дена забравям да го пия,взимам и Омега 3 по 2-3 гр на ден

От другата седмица схемата е следна      Хранене
Понеделник Дърпащи                      РБД
Вторник  БУтащи                          РБД
Сряда    Кардио/почивка                  ЦХ-Вм-НВД
Четвъртак Дърпаши                        РБД
Петък  Бутащи                            РБД
Събота  Кардио/Почивка                ЦХ-Вм-НВД
Неделя Почивка                          ЦХ-Вм-НВД

Интересното е че горната част сила леко падна а долната се подобри както бях болен
Вчера на тягата 140х6 без фитили като ми бяха леки но хвата не държеше,преди стигнах до 160х5 но с фитили

Днескашна тренировка
1 Клек  80х10 100х10 110х10 120х10 тук пак имах сила за още но спрях
2 А Добро утро 3х40х10
2Б  Разгъване на лег преса(импровизирана) 3х10
3 РАменна преса седнал  40х10 60х8 70х6 80х4 (досега 80 не бях ги  пробал,кофтито е че губя 1-2 повторения зашото си взимам сам щангата от земята)
4 Прасец  със упражнение за вътрешните глави на рамената

21.12013
Храна РБД
кафе,110гр макарони,20гр масло,5 яйца,1 с.л сладко, 0.7л прясно мляко,1гр рибено масло
-кафе -тренировка-
1 портокал,8 гр креатин,50гр пудра,1 порция зеленчуци(картофи,грах,чушка и др),500гр кайма(сурово състояние(конско и свиснко)),1 яйца,2 гр рибено масло,зелен чай,300гр мляко 25 гр пудра
Тренировка Дърпащи
1 Тяга 60х10 80х10 100х8 120х6(бях с някакъв панталон и колана много ми обиваше и затова не правих и по тежко)
2 НАбиран Успореден широк хват с нещо като халки 4х6,7,76
3 Гребане с дъбмел 27х5х10 37.5х10 2х47.5х8
4 Драг сгъване 4х27х12,8,8,8
5А НАбиране подхват 3х8
5Б Задно рамо 3х10
6А Привеждане с щанга за корем 4х12
6Б прасец 4х10-12 прав

22.1.20.2013

Храна

кафе,110гр макарони,5 яйца,1 с.л сладко,0.6 л прясно мляко,50гр фъстици
-кафе с мед-тренировка-
50гр пудра,8гр креатин,1банан,500гр кайма(сурово състояние),2гр рибено масло,1 яйце,ориз с уши,300мл прясно мляко 25 гр пудра

Тренировка Дърпашши
1 Лег 80х8 100х8 110х5 120х2
2 Лицеви от наклон +40кгх12 2х60кгх8
3 Обръщане и изтласкване 40х10 50х8 60х6 65х4
4 Кофи на пейка 2х60кгх20,15 2х106кгх12,10(едно момче 86 кг с един диск от 20кг  върху бедрата:))
5 Предне клек на смит машина 40х12 60х10 70х8(нещо не мога да го направя както трябва,и пак китките ме болят)
6 Разгъване на лег преса+ разгъван на машина 3х10

23.12.2013
Фаст 17 часа
2 кафета
70гр пудра,5 гр креатин,370гр пилешка пържола от бут,80гр език,50гр масло,3 яйца, сирене,кр. и домати,200гр броколи,200мл прясно мляко

15 мин пътека,20 мин вело

24.12
Храна
-кафе със сметана
-кафе с 200мл мляко
-1/2 монсър-трнировка
50гр пудра,6 гр креатин,450гр кайма(сурово състояние),1 корни,4 яйца,1 чиния боб с салам,400 огретен,50гр бадеми,300мл прясно мляко 25гр пудра

Тренировка Дърпащи
1 Набиране стрикни 4х10,9,9,10
2 Гребане подхват 50х12 70х10 80х10 90х8
3А Сгъване от наклон 4х10
3Б Хиперекстнзии 1х15 1х12х15кг 2х12х30кг
4 Добро утро  30х12 2х40х10
5 Задно бедро машина 3х10
6 Приплазгане с щанга за корем  2х12

25.12.

Храна
-кафе
110гр камарони,5 яйца,20гр масло, 2с.л сладко,500мл прясно мляко
-кафе с мед 1/2 монстър  -тренировка-
50гр протеин,8гр креатин,1 портокал,350гр кайма(сурово),2 яйца,пилешко бутче с картофи,бъркани яйца с чушки,2 шепи бадеми,25гр пудра

Тренировка Буташи
1 Клек 60х15 80х12 100х10 120х8
2 Суинг с диск 20кгх10 3х30кгх10
3 Полулег 27,5х12 3х37.5х8
4 Кофи 15хСт 3х20кгх10
5 Раменна преса седнал 50х10 3х60х8
6 Френско 32х10 3х42х8