Olympic Weightlifting - The Road to The Heavyweights

08.01.2013

Тренировка: Гръб, Гърди

Набирания: 12, 7, 7

Придърпване на скрипец подват:
55кг - 10
50кг - 3х10

Придърпване на скрипец надхвад широк:
60кг - 10
55кг- 10
50кг - 2х10

Пулоувър:
20кг- 12, 12
17,5кг - 12, 12

Полулег с дъбели:
30кг  12, 12 , 10
27,5кг - 12

Полулег на смит машина:
60кг - 12, 12 , 12, 10

Кросоувър:
25кг - 12
30кг - 12
30кг - 10 + дроп 20кг - 12 ( с задържане)

09.01.2013

Тренировка: Рамо, трапец

Раменна преса с дъмбели:
загрявка:
10кг - 20
17,5кг - 10
Работни:
30кг - 12
30кг - 10
27,5кг - 10
25кг- 12

Разтваряне на дъмбели встрани:
12,5кг - 3х12

Вертолет:
35кг - 12
35кг- 11
32,5кг- 12

Обратен кросоувър:
20кг - 12
25кг- 10, 10 (изпусках и за това не можах да направя по 12 повторения)

Повдигане на раменете за трапец:
с дъмбел:
30кг - 3х20
с щанга:
90кг - 20
110кг - 18
100кг - 20

11.01.2013

Тренировка: Гръб, бицепс

Тяга:
40кг - 10
60кг - 6
100кг - 6
110кг - 5
130кг - 2х4
120кг - 2х5

Гребане с щанга подхват:
70кг - 12
80кг - 12
85кг- 8
75кг - 10

Гребане Т-щанга:
45кг - 12
55кг - 12
60кг - 10
55кг- 10

Долен скрипец:
75кг- 4х12

Концентрично сгъване за бицепс:(дроп серии)
17,5кг - 12 + 12,5кг - 12 + 7,5кг - 13
17,5кг-  12 + 12,5кг - 9 + 7,5кг - 11

Сгъване с лост:
25кг - 5х12, 2х10 - с 30/40 сек почивки

12.01.2013

Тренировка:Гърди, трицепс

Лег:
Загрявка:
лоста х30/40
40кг - 20
90кг - 2
Работни:
100кг - 6 + 1 с помощ
95кг - 6 + 1 с помощ
85кг - 10
80кг - 10

Лег с дъмбели:
35кг -  7
30кг - 12
30кг - 11 + дроп 22,5кг - 6

Кофички:
5кг - 10 , 8
СТ - 8

Лег тесен хват:
50кг - 12, 10 , 10

Френско:
30кг -12
35кг- 11, 9

Скрипец: 30/40 сек почивка
40кг - 5х12, 11, 11

15.01.2013

Тренировка: Гръб, гърди, корем

Набирания: 12, 10 , 7

Придърпване на скрипец подхват:
55кг - 12
50кг - 12, 12, 11

Придърпване на скрипец надхват:
55кг - 12
50кг - 12
50кг - 12 + 40кг дорп 8

Пулоувър:
15кг- 3х12

Полулег с дъмбели:
35кг- 12, 9
30кг - 12 + дроп 20кг - 10

Полулег на смит машина:
60кг - 4х12

Кросоувър:
25кг - 12
30кг - 12 + дроп 20кг- 12 + дроп 15кг - 12

Повдигане на краката на стенд: 4/5 серии по 20

16.01.2013

Тренировка: Рамо, трапец

Раменна преса с дъмбели:
Загрявка:
10кг - 20
15кг- 15
Работни:
30кг - 12, 12
30кг - 10 + дроп 20кг - 9 + дроп 10кг - 10

Разтваряне на дъмбели встрани:
12,5кг - 12
12,5кг - 12 + дроп 7,5кг - 10 + дроп 5кг - 10

Разтваряне встрани за задно рамо от лицев полулег:
12,5кг - 12 + дроп 7,5кг - 12 /х2

Вертолет:
32,5кг - 12 + дроп 27,5кг - 12 + дроп 17,5кг - 11
32,5кг - 12 + дроп 27,5кг - 12 + дроп 22,5кг - 10

Повдигане на раменете за трапец:
С дъмбел:
30кг - 2х25
25кг- 25

На смит машина:
60кг - 20
80кг - 20

Коремни преси 4 серии

——————

Почвам да тренирам с повече дроп серии и повече повторения. Видях го от един приятел който вече година и половина тренира така и има страхотни резултати и реших и аз да пробвам да видя как ще ми се отрази.

18.01.2013

Тренировка:Гръб, бицепс

Тяга:
50кг - 8
100кг - 6
120кг - 3
130кг - 3х4
120кг - 5 +дроп 100кг - 5 + дроп 80кг  - 4

Гребане подхват:
75кг - 12
70кг - 12
70кг - 10 + дроп 60кг - 10 + дроп 50кг - 10

Долен скрипец:
75кг - 2х12
65кг - 12 + дроп 55кг - 12 + дроп 45кг - 10

Концентрично:
17,5кг  - 12 + дроп 12,5кг - 12 + дроп 7,5кг - 12
15кг - 12 + дроп 10кг  - 12 + дроп 5кг - 10

Сгъване с щанга:
25кг - 6х12 , 10 (40 сек почивки)

19.01.2013

Тренировка: Гърди, трицепс

Лег:
Загрявка:
лоста х30/35
50кг - 15/20
90кг - 3
Работни:
105кг - 5 - последното с помощ
115 - 1
100кг - 8 - последното с помощ
90кг - 8/10
80кг - 12 + дроп 70кг - 8 + дроп 60кг - 6

Лег с дъмбели:
на първата серия бях объркал дъмбелите и бях взел 30 и 35 (facepalm) и не я броя като серия иначе 6 повторения направих.
30кг - 2х12
25кг - 12 + дроп 17,5кг - 12 + дроп 12,5кг - 12 - 2,3 с помощ на последния дроп

Кофички:
СТ+5кг - 13 + дроп СТ - 8
СТ+5кг - 11 + дроп СТ - 6

Лег тесен хват:
50кг - 3х12
50кг - 12 + дроп 30кг - 15 + дроп 20кг - 20/25

Разгъване на В-лост над глава:
40кг - 15 + дроп 30кг - 15 + дроп 20кг - 20
45кг - 15 + дроп 35кг - 15 + дроп 25кг - 25

Разгъване на скрипец с лост:
55кг - 12 + дроп 45кг - 6
40кг - 12 + дроп 30кг - 12/15 + дроп 20кг - 20
40кг - 12 + дроп 30кг - 15 + дроп 20кг - 10

Корем - долна част 6 7 серии

———————————————-

Днес взех 1 доза iFORCE NUTRITION Maximize Intense, за да пробвам дали ще ми подейства. И не знам дали тези 115 бяха заради бустера...

22.01.2013

Тренировка: Гръб, гърди
10 минути на пътеката 5 ходене 5 леко тичане.

Набирания:
Широк хват:
СТ - 8
+5кг - 8 , 7, 6, 5, 5
СТ - 5, 4
раменен хват:
+5кг - 5, 5 ; СТ - 3

Придърпване на скрипец подхват:
50кг - 15, 15, 15
50кг - 12 + дроп 40кг - 12 + дроп 30кг - 10

Скрипец надхват:
50кг - 10 + дроп 40кг - 10 + дроп 30кг - 6/7

Пулоувър:
15кг - 3х12

Полулег с дъмбели:
30кг - 12
30кг - 12 + дроп 20кг - 12 + дроп 12,5кг - 12
25кг - 12 + дроп 20кг - 12 + дроп 15кг - 10

Крос оувър:
25кг - 15 + дроп 20кг - 15 + дроп 15кг - 15 /х2

Коремни преси на машина няколко серии.

23.01.2012

Тренировка: Рамо, тапец

10 мин. кардио - 5 бързо ходене - 5 тичане

Разтваряне встрани за задно рамо от седеж:
12,5кг - 12
12,5кг - 12 + дроп 10кг - 12 + дроп 7,5кг- 12 /х2

Разтваряне встрани:
12,5кг- 2х12
12,5кг - 12 + дроп 10кг - 10 + дроп 7,5кг - 9/10
10кг - 10 + дроп 7,5кг - 10 + дроп 5кг - 8/10

Вертолет:
32,5кг - 2х12
32,5кг - 12 + дроп 27,5кг - 12 + 22,5кг - 10/12

Раменна преса с дъмбели:
25кг - 2х12
22,5кг - 12 + дроп 15кг - 12 + дроп 10кг - 12

Повдигане на рамене с дъмбели:
25кг - 4х 20/25

25.01.2013

Тренировка: Гръб, бицепс

Тяга:
40кг - 8
60кг - 8
110кг - 6
130кг - 4, 3
120кг - 4
100кг - 8

Гребане с щанга подхват:
70кг - 12
80кг - 10
75кг - 12

Гребане с щанга надхват:
70кг - 2х12

Долен скрипец:
75кг - 2х12
75кг - 12 + дроп 65кг - 10 + дроп 55кг - 10

Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж:
15кг - 12
17,5кг - 11
15кг - 12 + дроп 10кг - 8 + дроп 5кг - 10

Сгъване с щанга:
35кг - 12 + дроп 30кг - 10 + дроп 25кг - 8/10

21 - 25кг

Повдигане на краката на стенд няколко серии

———————————

Днес изобщо не ми се правеше тяга, за това и толкова слабо. Надявах се да направя 4х4 на 130…
От днес почвам да приемам PURE NUTRITION Beta-Alanine.

26.01.2013

Тренировка: Крака

Клек:
Загрявка:
лоста - х20
40кг - х15
Работни:
90кг - х20
80кг - х20
70кг - х20
60кг - х20

Бедрено сгъване:
30кг - 15 + дроп 20кг - 10 + 10кг - 8 /х2
25кг - 15 + дроп 15кг - 12

Разгъване:
90кг - 20
80кг - 15 + дроп 60кг - 15 + дроп 40кг - 15
70кг - 15 + дроп 50кг - 15 + дроп 30кг - 15

Лег преса:
100кг - 20
130кг - 20
240кг - 10 (реших да се правя на силен :D )

Повдигане на пръсти за прасец:
100кг - 3х15

————————

На клека реших да не слагам много килограми, а с по-малко и повече повторения. Не бях тренирал краката от доста време и сега ми беше доста тегаво. Утре очаквам яка мускулна треска :D .

От другата седмица почвам да тренирам и ръгби-то, за това и сега ще тренирам 5 дни подред, като тренировките ще са по-леки, с по-малко килограми. Ще се старая тренировките да са неделя, понеделник, вторник и четвъртък и петък + 2 дни ръгби.

Днес отвратителен ден.. много зле се чувствам и нямам сила. Надявах се като отида в фитнеса ще ми мине, но...
Трябваше да тренирам гърди и трицепс.

Тренировка:
лег: загрявка лоста х30, 40кг - 20
70кг - 4х15
лег с дъмбели: 25кг - 15

Само това беше... Утре ако се чувствам по добре ще тренирам рамо и трицепс.

28.01.2013

Тренировка: Рамо, трицепс, трапец

Раменна преса с дъмбели:
30кг - 2х12
25кг - 12 + дроп 17,5кг - 12 + дроп 10кг - 12 / х2

Разтваряне встрани:
12,5кг - 12
12,5кг - 12 + дроп 7,5кг - 12 + дроп 5кг - 10
15кг - 10 + дроп 10кг - 10 + дроп 5кг - 10

Изнасяне напред на долен скрипец:
25кг - 12
25кг - 12 + дроп 20кг - 12 + дроп 15кг - 12 /х2

Обратен кросоувър:
25кг - 12
25кг - 12 + дроп 20кг - 12 + дроп 15кг - 12 /х2

Лег тесен хват с крив лост:
57,5кг - 12
67,5кг - 12
67,5кг - 12 + дроп 47,5кг - 12 + дроп 27,5кг - 12

Разгъване на въже над глава:
35кг - 2х12
30кг - 12 + дроп 20кг - 12 + дроп 10кг - 12

Разгъване на въже:
30кг- 12 + дроп 25кг - 10 + дроп 15кг - 10 /х2
25кг- 12 + дроп 20кг - 10 + дроп 10кг - 12

Повдигане на рамене за трапец:
35кг- 4х20

—————————-

Супер тренировка. Направо разбих рамото с тези дроп серии.. Вчера цял ден лежах с главоболие и гадене, мислех, че се разболявам, но ми няма нищо.. :)

31.01.2013

Тренировка: Гръб, корем

Набирания широк хват:
СТ - 10
+5кг - 8, 6, 7 ,5

Горен скрипец подхват:
50кг - 3х12
45кг - 12 + дроп 40кг - 12 + дроп 35кг - 12

Гребане с щанга подхват:
70кг - 4х10

Долен скрипец:
75кг - 2х12
65кг - 12 + дроп 55кг - 12 + дроп 45кг - 12

Повдигане на краката на стенд: 5х20

————————————

Усещах някакви болки в горната част на гърба и на гребането и набиранията беше доста неприятно.. Не ми се правеше тяга, за това и не правих и вече мисля да правя тягата през тренировка.

01.02.2013

Тренировка: Крака, корем
15 мин кардио

Клек:
лоста x30
50кг: 15
100кг - 2x10
90кг - 2x10

Сгъване:
35кг - 15
30кг - 12 + дроп 20кг - 12 + дроп 10кг - 10 /x2

Разгъване:
70кг - 15
80кг - 15 + дроп 60кг - 12 + дроп 40кг - 10
70кг - 15 + дроп 50кг - 10 + дроп 30кг - 10

Коремни преси на машина: 3x30 - 40кг

02.02.2013

Тренировка: Гърди, трицепс , корем

Лег:
Загрявка: лост х30 , 50кг - 20, 90кг - 3
Работни:
100кг - 10
110кг - 3
100кг - 6
90кг - 10

Полулег с дъмбели:
30кг - 4х12

Кросоувър:
30кг - 12
25кг - 12 + дроп 20кг - 12 + дроп 15кг - 12
25кг - 12 + дроп 20кг - 12 + дроп 10кг - 15

Кофички:
+5кг - 12, 8, 9, 8, 10-СТ

Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж:
15кг - 12
17,5кг - 10
15кг - 10

Сгъване с щанга:
37,5кг - 12, 10, 12

21 - 25кг

Сгъване на кросоувър:
15кг - 12
20кг - 10

Повдигане на краката на стенд: 3х20

04.02.2013

Тренировка: Рамо, трицепс, корем

Раменна преса на смит машина:
Загрявка: дъмбели 10кг  х15
смит - 20кг - 25/30, 30кг - 20
Работни:
50кг - 12
60кг - 12
70кг - 2х12

Разтваряне встрани в СС с изнасяне напред:
12,5кг - 12 - 12 / х2
10кг - 12 - 12 / х2

Разтваряне за задно рамо:
15кг - 3х12

Тесен хват на смит-машина:
загрявка: 20 кг - 30/35; 30кг - 20
работни:
50кг - 12
60кг - 12
70кг - 12
70кг - 12 + дроп 50кг - 12

Разгъване на скрипец с въже:
35кг - 3х12
35кг- 12 + дроп 25кг - 12 + дроп 15кг - 12

Разгъване на скрипец с 1 ръка подхват:
15кг- 12
20кг - 10
15кг- 12 + дроп 10кг - 12 + дроп 5кг - 12

Коремни преси с извивки - 2х20
Коремни преси на машина - 2х20 с 40кг

———————

Отдавна не бях правил раменна на смит машината и г/д добре се получи, но предпочитам с дъмбели. Супер серията направи ми разби раменете. Трябваше да правя и трапеца ама нещо се бях отнесъл някъде и изобщо изключих.

06.02.2013

Тренировка: Гръб, трапец, корем
15мин кардио

Набирания: 12, +5кг - 7,6; СТ - 8

Придърпване на скрипец подхват:
50кг - 12
55кг - 12
50кг - 12
40кг - 12 + дроп 30кг - 12 + дроп 20кг - 12

Гребане с щанга подхват:
70кг - 4х12

Тяга:
40кг - 8
90кг - 8
110кг - 6
120кг - 5,5

Повдигане на раменете за трапец:
30кг - 3х20

Повдигане на краката на стенд:
3х20

09.02.2013

Тренировка: Гърди, корем

Лег:
Загрявка: лост х30 , 50кг - 20
Работни:
100кг - 9+1 ; 7+1
90кг - 9, 8

Полулег с дъмбели:
30кг - 10, 3х12

Кофички:
+5кг - 15
+10кг - 12 + 6 лицеви опори ; 13 + 10 лицеви опори

Кросоувър: дроп серии
25кг - 10 + 20кг - 12 + 15кг - 15 / х2
30кг - 12 + 25кг - 12 + 20кг - 15

Коремни преси с извивки: 20
Коремни преси: 20
Torso rotation: 70кг - 2х15

——————————-

На лега правих с друг лост, по-тънък на който ми се пързаляше лявата ръка и за т’ва направих по по-малко повторения, иначе с поне 2 3 отгоре можех.. Бицепс не правих днес, и няма да правя следващите 2 3 седмици, защото почнаха да ми излизат стрии..

Относно стриите пробвай маслото на Икаров

Относно стриите пробвай маслото на Икаров

Вече от около 2 седмици се мажа с него и не забелязвам да има ефект, поне малко избледняване. То е ясно, че няма да изчезнат. Също имам и на подмишниците, там вече са доста и като  че ли избледняват малко или може би само така ми се струва..

10.02.2013

Тренировка: Крака
15 мин на пътека

Клек:
2 загряващи серии
100кг - 10
110кг - 10
120кг - 10
100кг - 8

Лег преса:
150кг - 20
190кг - 20
220кг - 20

Сгъване на машина с 1 крак:
10кг - 15
30кг - 2х12

12.02.2013

Тренировка: Рамо, трицепс , корем

Раменна преса:
2 загряващи серии
30кг - 3х12
25кг - 12 + доп 17,5кг - 12 + дроп 10кг - 12

Разтваряне встрани:
12,5кг - 2х12
10кг - 12

Изнасяне напред на долен скрипец:
25кг - 12
30кг - 12
30кг - 12 + дроп 25кг - 12 + дроп 20кг - 10

Лег тесен хват:
1 загряваща
60кг - 12
70кг - 2х12
60кг - 12

Разгъване с въже:
35кг - 12
40кг - 2х12

Разгъване с лост:
55кг - 12
60кг - 12
55кг - 12 + дроп 45кг - 10 + дроп 35кг - 10

Повдигане на краката на стенд: 4х15

Тренировка вчера: Гърди, корем

Лег:
100кг - 6
90кг - 12, 9
80кг - 10

Полулег с лост:
70кг - 10

Полулег на смит-машина:
60кг - 10
70кг - 10, 8

Флайс:
15кг - 12
20кг - 2х10

Кофички: 2х13

Кросоувър:
25кг - 12
30кг - 12

Коремни преси с извивки: 2х20
Коремни преси на машина: 40кг - 20 ; 45кг - 20

———————————

Вчера се чувствах много слаб, не знам на какво се дължи това..
Последните 3 дни не съм писал, защото имах тренировки по ръгби във сряда и петък, а в четвъртък бях толкова изморен, че нямах сила за нищо. Днес ще почивам, защото не се чувствам добре.

18.02.2013

Тренировка: Гръб

Набирания: 10, +5кг - 7,6 , СТ - 7

Горен скрипец подхват:
50кг - 12
45кг - 12, 12
45кг - 10 + дроп - 35кг - 10 + дроп 25кг - 10

Гребане с щанга подхват:
70кг - 12
80кг - 12
75кг - 2х12

Гребане т-щанга:
40кг - 12
50кг - 12
45кг - 12

Повдигане на краката на стенд: 2х20

19.02.2013

Тренировка: Рамо, трицепс, корем

Раменна преса с дъмбел:
2 загряващи серии
30кг - 2х12
25кг - 12 + дроп 20кг - 12 + дроп 15кг - 12
20кг - 12 + дроп 15кг - 12 + дроп 10кг - 12

Разтваряне встрани в СС с изнасяне напред с дъмбели:
12кг - 12/10
10кг - 2х 12/12

Разтваряне за задно рамо:
15кг - 3х12

Тесен хват:
2 -загряващи серии
60кг - 12
70кг - 12
80кг - 10 + дроп 60кг - 12
70кг - 12 + дроп 50кг - 12

Разгъване на скрипец с въже:
40кг - 12
45кг - 12
40кг - 12 + дроп 30кг - 12 + дроп 20кг - 12
35кг - 12 + дроп 25кг - 10 + дроп 15кг - 12

Разгъване на скрипец с лост:
55кг - 12 + дроп 45кг - 12 + дроп 35кг - 12
50кг - 12 + дроп 40кг - 10 + дроп 30кг - 12

Коремни преси: 2х20; с извивки: 20; На машина: 50кг - 15; 45кг - 20

23.02.2013

Тренировка: Гърди, корем

Лег:
2 загряващи
100кг - 2
110кг - 1
120кг - 0
115кг - 1
110кг - 3
120кг - 1 с помощ
115кг - 1
100кг - 4

Полулег с дъмбели:
30кг - 4х12

Кофички:
+5кг - 22, +10кг - 15, +15кг - 12

Кросоувър:
30кг - 12 + дроп 25кг - 12
25кг - 12 + дроп 20кг - 12

Повдигане на краката на стенд: 4х20

————————-

Сряда и петък - тренировки по ръгби, четвъртък - почивка.

25.02.2013

Тренировка: Гръб, трапец

Набирания:
10, + 5кг - 6, 5, СТ 7

Тяга
2 загряващи
100кг - 5
120кг - 2
140кг - 2
150кг - 1
160кг - 1
170кг - 0

Скрипец подхват:
50кг - 12
55кг - 12
50кг - 12, 10

Гребане с щанга:
70кг - 12
80кг - 12
90кг - 8
80кг - 10

Повдигане на раменете за трапец с дъмбели:
30кг - 20
40кг - 20
35кг- 20

26.02.2013

Тренировка: Рамо, трицепс, корем

Раменна преса с дъмбели:
2 загряващи
30кг - 2х12
25кг - 12 + дроп 20кг - 12 + дроп 15кг - 12
22,5кг - 12 + дроп 17,5кг - 12 + дроп 12,5кг -12

Разтваряне встрани в СС с изнасяне напред  с дъмбели:
10кг - 3х12

Тесен хват:
60кг - 4х12

Разгъване на скрипец с въже:
40кг - 12
45кг - 12
40кг - 12 + дроп 30кг - 12 + дроп 20кг - 12
35кг - 12 + дроп 25кг - 12 + дроп 15кг - 12

Коремни преси: 4х20

02.03.2013

Тренировка: Гърди

Лег:
2 загряващи
80кг - 12
90кг - 12
120кг - 1 не пуснах хубаво до доло
120кг - 1
80кг - 12

Полулег с дъмбели:
35кг- 12
35кг - 5
30кг - 2х12

Кофички: 2х20

Събиране на ръце пред гърди на кросоувър:
20кг - 12
25кг - 12

04.03.2013

Тренировка: Гръб, бицепс

Набирания: 10, + 5кг - 8,6, СТ - 7

Долен скрипец: 4х12 с 50-60кг

Гребане с щанга:
4х12 - 70кг, 80кг, 75кг , 70кг

Гребане на машина:
60кг - 3х10

Бицепсово сгъване с прав лост:
30кг - 3х8/10

05.03.2013

Тренировка: Рамо, трицепс, трапец

Раменна преса с дъмбели:
30кг - 4х12

Разтваряне встрани на долен скрипец:
10кг - 12
15кг - 11
10кг - 12

Изнасяне напред на долен скрипец:
35кг - 12
30кг - 12
25кг - 2х12

Разгъване на лост над глава:
27,5кг - 12
32,5кг - 2х12
27,5кг - 12

Разгъване на скрипец с въже:
40кг - 12
35кг - 2х12
30кг - 12

Разгъване на скрипец с лост подхват:
30кг - 12
40кг - 2х12

Повдигане на рамене с дъмбели:
30кг - 2х20

Днес Тренировка: гърди, трицепс

Лег:
2 загряващи
80кг - 4х12

Полулег с дъмбели:
30кг - 4х12

Флайс:
15кг - 12
20кг - 2х12, 10

Разгъване на скрипец с въже:
35кг - 12
40кг - 12
45кг - 12
40кг - 12

Разгъване с лост подхват:
45кг - 12
50кг - 12, 12

——————-

Нямам много време да ходя на фитнес, защото имам доста тренировки по ръгби.

Днес тренировка: гръб, бицепс

Набирания:
широк хват: 10, +5кг - 8,6; 8
подхват: 8,8,5

Гребане с щанга:
70кг - 12
80кг - 12
70кг - 12, 15
50кг - 20

Горен скрипец широк хват:
50кг - 12
55кг - 10
50кг - 12

Сгъване с прав лост:
25кг - 3х12

Чуково сгъване:
15кг - 8
12,5кг - 10, 10

17.03

Тренировка: гърди, трицепс

Лег:
2 загряващи
85кг - 3х12
110кг - 1
120кг - 1

Полулег с лост:
70кг - 12
80кг - 8
70кг - 2х12

Кросоувър:
30кг - 12
35кг - 12
30кг - 12
25кг - 12 + дроп 20кг - 12

Разгъване с въже:
40кг - 4х12

Разгъване с лост:
50кг - 3х12
45кг - 12

———————
Тази седмица не можах да тренирам, защото бях болен.

18.03

Тренировка: Рамо, крака

Раменна преса с дъмбели
30кг - 3х12

Разтваряне встрани в СС с изнасяне напред:
12,5кг - 12 - 12
12,5кг - 12 + 10кг - 12 /х2

Клек:
2 загряващи
80кг - 2х12
90кг - 12

Лег преса:
100кг - 20
190кг - 20
250кг - 15

19.03

Тренировка: гръб

Набирания: 12, +5кг - 8,6 ; 6

Гребане с щанга:
70кг - 3х12
80кг - 12

Тяга:
60кг - 8
100кг - 3х5

Горен скрипец подхват:
50кг - 12
55кг - 12
50кг - 12
45кг - 12

23.03

Тренировка: гръди

Лег:
2 загряващи
4х12 - 60, 70, 80, 70кг

полулег с щанга
4х12 - 405, 50, 2х60 кг

Кросоувър:
25кг - 12
20кг - 2х12

кофички: 30, 15

21.07.2013

Лег:
2 загряващи
60кг - 8
80кг - 10
100кг - 5
90кг - 3х5
110кг  - 1
50кг - 12

Набирания:
4х8 СТ

Полулег:
70кг - 3х10

Кофички в СС с лицеви опори
+10кг - 12 + 10 лицеви /х2
+5кг - 12
СТ - 10

Пулоувър:
25кг - 10
20кг - 2х10

Кросоувър:
20кг - 12 /х2 с бавно изпълнение и задържане